Puedes practicar muchos deportes para mejorar tu condición física. De todos, correr es el más popular y el más barato. ¿Pero cómo empezar a correr?

Comenzar a correr puede ser un desafío cuando estás en malas condiciones físicas. ¿Qué hacer y por dónde empezar? Si no sabe cómo hacerlo, corre el riesgo de lesionarse, ver pocos resultados o incluso desarrollar una verdadera aversión al deporte. Si quieres aprender a correr, necesitas saber qué hacer.

Lo más probable es que quieras comenzar a correr porque quieres perder grasa. Puede parecer una buena iniciativa, pero no es así: comenzar la carrera para perder peso es una muy mala idea. Explicaré por qué en detalle en este artículo.

También descubrirás:

    • El mejor consejo para comenzar a correr cuando estás en malas condiciones físicas
    • ¿Por qué empezar a correr para perder peso es una mala idea?
    • Cómo sus amigos y familiares pueden ayudarlo a mejorar su estado físico más fácilmente
    • ¿Por qué usar una aplicación en ejecución puede ayudarlo a obtener mejores resultados?
    • Si tiene que tomar una copa con usted

Comience a correr: cómo hacerlo

Por supuesto, no tengo que explicarte qué es correr. Correr y caminar son facultades que todos tienen. No es casualidad que el 100 metros y otros eventos de las Olimpiadas son tan populares. ¿Alguna vez te has preguntado por qué

Probablemente se deba a que caminar y correr son facultades universales. Todo el mundo sabe lo difícil que es correr rápido y largo. Todos recuerdan cuando él / ella llegó a la parada del autobús después de un sprint de 50 metros.

Saber qué correr es una cosa. Pero saber cómo empezar a correr es otra. Saber qué cocinar no te convierte en el nuevo Jean-Pierre Coffe, al igual que saber qué correr no te convierte en un Usain Bolt o un Haile Gebrselassie.

En este artículo, explicaré todo lo que necesita saber sobre correr como principiante . Aprender a correr correctamente lo ayudará a obtener mejores resultados más fácilmente, pero también evitará lesiones a los principiantes. Los dolores y las lesiones no son la excepción, sino la regla para los corredores novatos que no saben lo que están haciendo.

Pero antes que nada, quiero tocar algo aún más importante que la prevención de lesiones. Esta es probablemente la razón por la que desea comenzar a correr. Para ser honesto, esa es la razón por la cual la mayoría de las personas deciden comenzar a correr:

Desea comenzar la carrera para perder peso.

Es cierto que correr quema calorías. Pero el gasto calórico no puede ser el único criterio para practicar un deporte. También quemamos calorías en la cama sin hacer nada

Por supuesto, correr quema más, pero te sorprendería cuán tenazmente el cuerpo se aferra a las calorías y la grasa. Antes de comenzar a correr para perder peso, es mejor determinar si correr y perder peso realmente van de la mano.

Comience a correr para perder peso: ¿una buena idea?

No.

Listo. Está dicho. Bueno, bueno … ¡nos vemos la próxima semana!

Estoy bromeando, por supuesto. En cualquier caso, en términos de “la próxima semana”. Mi “no”, sin embargo, es categórico.

Comenzar la carrera realmente no es la mejor manera de perder peso. Ciertamente, no hace falta decir que correr tampoco engorda. Después de todo, quemamos más calorías cuando corremos que cuando no hacemos nada, y es posible perder algo de peso cuando comenzamos la carrera. Pero para decir que esta es la forma más efectiva de perder peso, hay un gran paso.

Hay varias razones para esto. Necesito muchas palabras para explicar todo.

Afortunadamente, escribí otro artículo en el que explico por qué correr para perder peso es una mala idea. Si desea comenzar la carrera con la intención de perder peso, le recomiendo que lea este artículo .

Los siguientes consejos son para personas que desean comenzar a correr para mejorar su condición o por cualquier otro motivo que no sea la pérdida de peso.

10 consejos para principiantes en carrera

# 1: Establecer objetivos (realistas)

Arriba, expliqué por qué no correr con el propósito de perder peso. Suponiendo que desea comenzar a correr para mejorar su condición, es bueno pensar en lo que quiere lograr.

Desarrollar un nivel de condición física superior al promedio no es difícil. Y por una buena razón: el nivel de condición física promedio de la población es extremadamente bajo.

Sin embargo, no es realista esperar desarrollar la resistencia del corredor etíope promedio en poco tiempo.

Y sospecho que eso no es lo que estás buscando, por cierto.

Pero entonces, ¿cuál es tu objetivo?

Establezca una meta alcanzable. Si es necesario, anótelo.

  • ¿Desea poder ejecutar continuamente durante un período de tiempo fijo?
  • ¿Desea viajar una distancia en un tiempo determinado?
  • ¿Estás buscando una manera de despejarte todos los días, sin ningún objetivo en particular?

Esto puede parecer trivial, pero es una pregunta importante que debe responder usted mismo. Evitará sobreentrenar o exceder su objetivo. Por supuesto, no hay nada de malo en eso, pero trabajar sin establecer una meta no siempre es algo bueno.

Conocer su objetivo le permite calibrar sus esfuerzos. Una vez que se alcanza su objetivo, nada le impide establecer uno nuevo.

Sepa que poner sus metas por escrito tiene un efecto secundario significativo:

La investigación muestra que es más probable que logremos los objetivos que hemos escrito ( fuente ).

Matamos dos pájaros de un tiro. Primero, sabemos exactamente cuál es su propósito. En segundo lugar, alcanzamos este objetivo más fácilmente.

nº2: Consigue zapatos nuevos

Un gran estudio de 2003 ( fuente ) ha demostrado que hay muchas razones por las cuales la mayoría de las personas se lesionan durante o debido a la carrera:

  • Un entrenamiento inadecuado
  • Una superficie de entrenamiento mala o zapatos malos
  • Una mala posición de la pierna
  • Debilidad muscular
  • Falta de flexibilidad

Veré los puntos anteriores con el mayor detalle posible.

Comenzaré comprando buenos zapatos. Cuando recién comienzas a correr, compra un atuendo la moda aún no es necesaria. La mayoría de los principiantes se dan por vencidos después de una semana. Dicen que es demasiado difícil o que es tiempo de un perro, o inventan otra buena razón para no salir de la casa.

Sería una pena gastar 100 euros en un par de zapatillas en las que correremos solo unos pocos kilómetros.

Sin embargo, si decides continuar la carrera, no puedes prescindir de buenos zapatos. Esto le ahorrará mucho dolor y sufrimiento, tanto a corto como a largo plazo. Los zapatos que está usando actualmente probablemente no amortiguan los golpes en absoluto

Por lo tanto, son tus pies, tus tobillos, tus rodillas y el resto de tus piernas las que cobran estos golpes con cada zancada. No hay problema si sucede solo ocasionalmente. Por otro lado, combinar estos choques en kilómetros, día tras día, es correr directamente hacia los problemas. Al menos, cuando no estamos calzados adecuadamente.

No soy un experto en zapatos … y sospecho que tú tampoco

Mejor para que llames a la puerta de una tienda especializada donde podremos asesorarte. Esto es especialmente importante para su primer par de zapatos. Cuando conozca la “condición” de su pie y sepa a qué debe prestar atención, incluso puede pedir sus zapatos en línea.

El 20 los euros adicionales que se pagan en una tienda especializada merecen la pena. Más vale prevenir que curar. Especialmente si significa no poder correr durante semanas.

nº3: Use la ropa adecuada

Usar la ropa adecuada es mucho menos importante que usar los zapatos adecuados. Usar los pantalones cortos o la camiseta adecuada no reduce el riesgo de lesiones. Dicho esto, es mucho más cómodo correr vestido adecuadamente.

En climas fríos, vestirse abrigado es muy importante. Frío, los músculos se retraen, lo que aumenta el riesgo de lesiones ( fuente ). Vestirse abrigado evita que aumente el riesgo de lesiones. Además, esto se puede evitar fácilmente con un simple calentamiento.

Una vez iniciado, es casi imposible enfriarse.

Aquí hay una lista de ropa para pensar:

  • Ropa abrigada para días fríos
  • Ropa corta para los días más cálidos
  • Gorra y / o gafas de sol para cuando el sol está brillando o cuando el sol está bajo
  • Luces o ropa reflectante para ver de noche
  • Si es posible, lleve su teléfono con usted en caso de emergencia
  • Si lo desea, auriculares para escuchar música

Correr en la calle de manera segura y lejos del frío no es ciencia espacial. Usa tu sentido común para evitar problemas.

nº4: Hacer un calentamiento breve y dinámico

La mayoría de los atletas saben que es bueno calentar. Si no lo sabía, ahora lo sabe. Pero lo que la mayoría de la gente no sabe es cómo calentarse

Al prepararse para una sesión de entrenamiento con pesas, el calentamiento en una cinta no tiene sentido. El calentamiento no solo debe calentar el cuerpo en el verdadero sentido del término (que en realidad es el caso en una cinta de correr), sino también activar los músculos que usaremos. Correr antes de tu press de banca no tendrá valor agregado para tu sesión de entrenamiento.

Del mismo modo, no es recomendable realizar un estiramiento estático antes del entrenamiento. Este método de estiramiento es para mantener una postura durante 30 a 60 segundos. Se ha descubierto que correr requiere más energía como resultado del estiramiento estático y la disminución del rendimiento ( fuente ) . No es ideal, entonces.

La mejor manera de calentar y estirar es calentar dinámicamente ( fuente ). Esto consiste en “mover” todos los grupos musculares que se solicitarán durante la carrera. Tal calentamiento aumenta la temperatura corporal y activa los músculos / partes del cuerpo utilizados durante la carrera.

Aquí hay un video que le enseñará diferentes formas de calentarse dinámicamente antes de su sesión de carrera:

# 5: Adopte la postura correcta

Un estudio realizado por científicos del deporte ha demostrado que hay una buena y una mala forma de correr ( fuente ). Pero creo que eres bueno de eso. Hay buenas y malas prácticas en todos los deportes.

Es bastante difícil explicar cuál es la postura correcta por escrito. Sin embargo, lo intentaré. Un pequeño desafío nunca está de más.

Primero permíteme compartir la siguiente imagen contigo: Postura de principiante corriendo

La imagen habla por sí misma, pero como uno nunca es demasiado cuidadoso, todavía agregaré algunas explicaciones:

    • Mira delante de ti: Muchas personas tienden a mirar hacia abajo. Esta postura pone el cuello y la columna bajo demasiada presión. Además, correr en el suelo no es seguro. Esto le impide ver lo que sucede frente a usted.
    • No apriete los puños: Cuando Los puños están apretados, la rigidez de los brazos, los hombros y el resto del cuerpo aumenta innecesariamente. Tener las manos libres y relajadas puede ser y permanecer relajado.
    • Mantenga sus piernas alineadas con el resto de su cuerpo : La colocación incorrecta de las piernas es una de las principales causas de desarrollo de lesiones. Ya lo mencioné. La mejor manera de correr es mantener las piernas alineadas con el resto del cuerpo (ni detrás ni delante).
    • Mantenga sus hombros relajados: Un montón de las personas levantan los hombros (especialmente en climas fríos). Pero eso solo endurece el cuerpo. Aquí nuevamente, aumenta el riesgo de lesiones y dolor muscular en el cuello y los hombros. Así que esfuérzate por mantener los hombros relajados.
    • Cofre adelante: No solo la cabeza pero también el cofre deben apuntar hacia adelante. También debe mantener la parte superior del cuerpo recta. El cofre debe, por así decirlo, apuntar hacia adelante. Esto evita correr con una espalda curva.
    • Empujar con fuerza: Un aterrizaje demasiado Brutal y mal empuje aumentan el riesgo de lesiones. Además, un mal paso conduce a una pérdida de energía cinética, lo que solo hace que el ejercicio sea innecesariamente estresante.

Los consejos anteriores pueden faltar en claridad. Es un poco como leer un texto que explicaría cómo armar un automóvil. Sin fotos o videos, la teoría puede ser difícil de entender. Aquí hay un video que explica los consejos anteriores:

nº6: Corre acompañado

¿Por qué hacer algo solo cuando puedes hacerlo? De acuerdo, hay situaciones en las que la intimidad es de rigor. Pero para la mayoría de las actividades, cuanto más estamos locos, más nos reímos. Esto también es cierto para correr.

Comenzar a correr acompañado tiene varias ventajas:

  • Es mucho más fácil de usar (siempre que esté bien acompañado)
  • Nos motivamos mutuamente, consciente e inconscientemente. Tener a alguien a tu lado es suficiente para decir que tienes que continuar y que no puedes rendirte. Además, podemos motivarnos mutuamente con palabras de aliento.
  • Cuando decidimos tomar un descanso o caminar, tenemos a alguien con quien hablar. Esto puede desviar la atención del “cansancio” a la “conversación agradable”.
  • Mejoramos nuestra condición física juntos. Tener una actividad en común fortalece los lazos.

Por supuesto, también existen desventajas al practicar una actividad grupal. De hecho, solo hay un inconveniente para ejecutar en varios:

Debemos considerarnos mutuamente.

Esto puede verse como un beneficio, así como una desventaja. Depende completamente de la persona que te acompaña. Debe tener en cuenta que no siempre obtendrá lo que desea. Pero tenga en cuenta que hay más ventajas que desventajas al comenzar a correr con otra persona.

# 7: Ir paso a paso

Ya lo había mencionado en el consejo # 2, pero vale la pena un consejo completo:

Una de las principales razones por las cuales correr principiantes se arriesgan a lastimarse es el entrenamiento inadecuado.

No quiero decir que decidan correr con las manos en lugar de con los pies. Quiero decir que los principiantes a menudo observan un programa de entrenamiento inapropiado.

Puedes pensar:

“Un poco de agotamiento no me puede hacer mucho daño, ¿verdad? “

En realidad, todo tipo de cosas pueden salir mal. Además de una mala técnica, también existe el riesgo de tener un mal programa de entrenamiento.

Comenzar a correr es peligroso. No porque correr sea peligroso en sí mismo, sino porque un enfoque incorrecto puede provocar lesiones. El cuerpo no está acostumbrado a los golpes causados ​​por la carrera. Si decide ejecutar 10 durante la noche, pagará el precio en el muy corto plazo.

Sería una lástima estar fuera del circuito cuando acabas de comenzar a correr

El cuerpo (especialmente las piernas) necesita tiempo para acostumbrarse a correr. Por lo tanto, debe ser paciente e ir despacio cuando quiera comenzar a correr para mejorar su estado físico. No hay un solo deporte en el que puedas acelerar a fondo en la primera semana.

nº8: Use una aplicación en ejecución

Hoy en día, no podemos cortar a los teléfonos inteligentes. Y así como no podemos cortar a los teléfonos inteligentes, no podemos ignorar las aplicaciones en ejecución.

Cuando quieras comenzar a correr, usar una aplicación puede ser un incentivo adicional para activar. El principio y el funcionamiento de estas aplicaciones son muy simples.

Casi todas las aplicaciones en ejecución tienen dos opciones: una versión gratuita y una versión paga.

La versión paga le permite examinar su entrenamiento de manera muy detallada. Estas opciones adicionales no son esenciales. Solo los fanáticos encontrarán interés.

Cuando empiezas a correr, pagar por una aplicación no tiene mucho sentido. De hecho, la versión gratuita da acceso a toda la información importante tanto a nivel principiante como a nivel avanzado.

Mi aplicación gratuita favorita es la aplicación Nike Running.

Esta aplicación permite visualizar varios datos interesantes:

  • La distancia que hemos recorrido
  • El tiempo que ponemos
  • La velocidad media
  • La ruta exacta que hemos tomado (a través de la función GPS)
  • Si corrimos más o menos rápido en ciertas secciones (indicado por diferentes colores)

Como puedes ver, esta aplicación tiene todo lo que el corredor novato necesita. Un beneficio adicional de dicha aplicación es que cada sesión de entrenamiento se guarda. Esto permite notar su progreso. ¿Qué es más motivador que ver tu progreso en papel (o digital)

Más información sobre la aplicación Nike Running aquí (así como descargarlo).

nº9: Tome un poco de agua o una bebida deportiva

Si usted es un visitante habitual de este sitio, sabe que no soy fanático de las bebidas azucaradas. Cuando sabe que contribuyen al sobrepeso y a casi todas las enfermedades concebibles, debe hacerlo para ser fanático de estas bebidas.

Por otro lado, soy un gran fanático del agua.

Al correr, es aconsejable traer algo de beber. Especialmente cuando empiezas a correr. De hecho, estar deshidratado al correr puede tener un impacto considerable en el rendimiento deportivo ( fuente ). La única pregunta es qué bebidas llevar:

¿Rico en azúcar o bajo en azúcar?

La investigación muestra que consumir una bebida alta en azúcar contribuye a mejorar actuaciones deportivas ( fuente ). Este es particularmente el caso de los deportes de resistencia. Además, el estudio mencionado anteriormente muestra que el agua de coco es preferible a una bebida dulce y química.

Pero un principiante en la carrera no necesita estas bebidas dulces. De hecho, el cuerpo tiene suficientes reservas para funcionar sin parar durante 60 buenos minutos ( fuente ). Solo después de 10 kilómetros que empezamos a tener difícil. A menudo incluso después de 20 kilómetros. El cuerpo debe cambiar a la quema de grasa, lo que puede ser un desafío por un tiempo.

Idealmente, no tome bebidas con alto contenido de azúcar. Sin embargo, si decide correr durante mucho tiempo, consumirlo ayudará a mejorar su condición física porque le permitirá continuar el esfuerzo por más tiempo.

Establezca una regla para permitirse una pequeña cantidad de bebida deportiva solo cuando exceda el límite de 45 – 60 minutos.

Sin embargo, tenga cuidado: esto solo se aplica si ha corrido sin interrupción durante 45 – 60 minutos.

Si corre durante 10 minutos y luego caminar durante 10 minutos, solo habrá corrido durante 10 minutos . No se deje engañar por consumir calorías malas e innecesarias que su cuerpo realmente no necesita. No alcanza el 45 – 60 minutos reglamentarios? En este caso, quédese con el agua.

También puede optar por no quitar nada. Es bastante embarazoso cargar una lata o una botella de agua por solo 30 minutos de carrera. Es por eso que muchas personas eligen no tomar nada y tomar un sorbo de agua cuando regresan a casa. Este es el enfoque que prefiero.

No 10 : Descanse

Este es uno de los aspectos más importantes y menos emocionantes de un estilo de vida saludable:

El descanso.

El descanso es crucial como resultado del trabajo duro. Hay una razón por la cual se recomienda a los maratonistas que tomen entre 3 y 7 días libres después de un evento ( fuente ).

Pero lo que se aplica a los corredores experimentados también es cierto para los principiantes: si decides comenzar a correr, debes descansar lo suficiente.

Si sales después de irte, corres exhausto y adolorido, la realidad no tardará en atraparte. El dolor y la fatiga son signos de que el cuerpo aún no está listo para reanudar la carrera.

Mientras tanto, muy bien podemos practicar otro deporte. Correr, por otro lado, no es una buena idea.

Pocos deportes son tan estresantes para el cuerpo como correr. De hecho, correr requiere estar constantemente en movimiento, además, a un ritmo constante (si lo hacemos bien).

Hay pocos deportes que necesitan estar activos tanto tiempo como a una intensidad tan alta. Correr es, por lo tanto, una actividad muy exigente para el cuerpo.

Si sigues mi programa de entrenamiento, verás que incorpora suficiente descanso. Además, se construye gradualmente, para evitar el sobreentrenamiento.

¿Prefieres crear tu propio programa de entrenamiento? Nada te impide … pero asegúrate de incorporar suficientes días de descanso. De lo contrario, irás directamente a la pared, abrumado por el dolor y la inflamación. Puede estar fuera del circuito por mucho tiempo. Escucha a tu cuerpo

Nunca corras si sufres de dolor. Esta es la señal de que su cuerpo aún no se ha recuperado por completo. Cuando decidimos comenzar a correr, ignorar estas señales no perdona. Usa el sentido común y no te consideres un atleta superior.