El ejercicio físico es una buena manera de mejorar su salud. Como veremos, estar en buena condición física tiene beneficios en todos los aspectos.

¿Se pregunta cómo ponerse en forma o cómo mejorar su estado físico? Puedes hacerlo de diferentes maneras. Por ejemplo, puedes ir a HIIT pero también puedes optar por deportes de resistencia como correr.

Muchas personas piensan que la condición física implica necesariamente el trabajo de resistencia. Pero los deportes de resistencia no son la única forma de ponerse en forma. En este artículo, te diré cómo recuperar la forma física aún más efectivamente.

También descubrirás:

  • ¿Cuáles son los beneficios de estar en buena condición física
  • Lo que debe hacer antes de entrenar para mejorar su condición física
  • Un consejo para mantener la motivación para practicar deportes
  • ¿Cuál es la forma de mejorar la condición física más efectiva para un menor esfuerzo
  • Un programa que lo ayudará a ponerse en forma

¿Cuál es su estado de forma?

Si le pidiera que me dijera qué significa “aptitud física”, probablemente diría que la aptitud física es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un período de tiempo. Estás cansado después 400 metros corriendo? En este caso, puede estar físicamente en mal estado

Pero la definición anterior no es la de la forma física sino la de la resistencia . La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo sostenido durante un período prolongado de tiempo

La forma física combina varios elementos, incluyendo ( fuente ):

  • La fuerza
  • Resistencia
  • Velocidad
  • Flexibilidad
  • Coordinación muscular

Todos estos puntos determinan si uno está en buena o mala forma

Ahora que la pregunta es clara, puede pensar que ha llegado al artículo equivocado. Es por eso que te voy a dar algunos consejos para mejorar tu resistencia. Después de todo, eso es lo que la mayoría de las personas quieren cuando buscan “ponerse en forma” o “ponerse en forma físicamente”.

Su estado físico realmente depende de su resistencia, pero también de todos los puntos anteriores. Es por eso que también te daré consejos en todos los niveles para mejorar tu estado físico.

¿Cuáles son los beneficios de estar en buenas condiciones físicas?

El estado físico está estrechamente relacionado con la salud. Una persona en forma es generalmente más saludable que una persona en mal estado físico ( fuente , fuente ).

Además de la resistencia, mejorar la condición física le permite a uno ganar fuerza, agilidad y velocidad ( fuente ).

¿Pero cuáles son las ventajas de recuperar la forma en el sentido amplio del término?

  • El cuerpo se recupera más rápido después del esfuerzo .
  • El sistema inmunitario se está fortaleciendo. Mejora tu sistema inmunológico
  • fuente ). Fuente de estrés para el cuerpo, el ejercicio te hace más fuerte. Esto puede parecer extraño, pero debido a que está sujeto a golpes leves durante el ejercicio, el cuerpo está en mejores condiciones para hacer frente a golpes grandes como la gripe. Practicar deportes también reduce el riesgo de resfriados ( fuente ).
  • El riesgo de enfermedad cardiovascular está disminuyendo. El ejercicio físico trabaja el músculo cardíaco. El músculo cardíaco transporta oxígeno a todas las partes del cuerpo. Su refuerzo permite una mejor circulación del oxígeno y la mejora de la función cardíaca. Resultado: el cuerpo funciona mejor, la presión arterial disminuye y el colesterol mejora ( fuente ).
  • Somos más resistentes al estrés. Mejorar la función cardíaca ayuda a manejar mejor el estrés ( fuente ).

En 2014, la American Heart Association (AHA) emitió una declaración en la que se indica a los médicos que receten ejercicios en pacientes con accidente cerebrovascular porque hay pruebas sólidas de que la actividad física y el ejercicio pueden mejorar la aptitud cardiovascular, la resistencia y la fuerza de los brazos después del accidente cerebrovascular ( fuente ).

Si todo lo anterior no no se ha convencido de ponerse en forma, no sé lo que necesita. No hay absolutamente nada que perder en mejorar la condición física de uno.

¿Ya estás en forma? En este caso, nada le impide mejorar su estado físico y vivir aún más. Esto se desprende de un estudio que analizó datos de más de 120 000 participantes entre 1991 y 2014 ( fuente ).

10 consejos para ponerse en forma o mejorar su estado físico

Ahora que conoce los beneficios de estar en buena condición física, le diré cómo hacer lo mejor que pueda para ponerse en forma o mejorar su estado físico. De hecho, hay una serie de cosas a tener en cuenta para seguir adelante

Comencemos:

Consejo # 1: no te dejes llevar

Has decidido ponerte en forma o mejorar tu condición física. Felicidades porque esta es una muy buena decisión.

Este es también el primer paso hacia una mejor salud. Admitir que uno debe actuar por su salud es el paso más importante para poder cambiar cualquier cosa.

Pero antes que nada, me gustaría darte un consejo importante: no te dejes llevar.

De hecho, la mayoría de las personas ver demasiado grande y decidir cambiar radicalmente sus vidas.

¿Es esta la mejor manera de proceder?

Si tienes mucha voluntad, tal vez. Sin embargo, este no es el caso para la mayoría de las personas ( fuente ).

Entonces, ve despacio. Tenga cuidado de no tener expectativas demasiado altas. Esto podría ser en su contra en el futuro y la carga sería demasiado pesada para su cuerpo no entrenado al principio.

¿Has decidido empezar a correr? En este caso, comience con 2 sesiones por semana. Si todo está bien, aumente la frecuencia a 3 o 4 veces por semana. Es mejor que comenzar a correr 4 veces por semana y no poder seguir el ritmo y perder la motivación.

¿Hace años que no practicas deportes y quieres ir despacio? En este caso, es mejor comenzar caminando. Lo creas o no, caminar es muy bueno para tu salud. Un corto paseo desde 20 minutos al día pueden extender la esperanza de vida de 7 años ( fuente ).

Comience lentamente y aumente gradualmente le permitirá aguantar más tiempo y mantenerse motivado. Un hábito demora un promedio de al menos dos meses ( fuente ).

Consejo # 2: Calentamiento

Arriba, te recomendé que comenzaras lentamente. Este consejo sigue el mismo principio.

La mayoría de las personas que comienzan un nuevo deporte queman las etapas. Ni uno ni dos, ponen los gases llenos.

¿Quieres empezar a correr

Te pones los zapatos y comienzas tu sesión de carrera. ¿Pero es esta la mejor manera de proceder?

Me temo que no

Todos los atletas deben calentar antes de entrenar. Y no digo eso para nada: hay una teoría real detrás de todo esto.

Cuando hablo de calentamiento, no me refiero a ningún calentamiento. Me refiero al calentamiento dinámico, que mejora el rendimiento deportivo y reduce el riesgo de lesiones ( fuente ).

Ya puedo oírte pensar:

“Es muy agradable Hugo, pero ya no necesito calentar, y además, nunca escuché sobre este tipo de calentamiento …”

No te preocupes, no es tan complicado como parece. Hay dos tipos de calentamiento: calentamiento estático y calentamiento dinámico ( fuente ). El calentamiento estático consiste en estirarse en una postura que se mantiene durante unos segundos. El calentamiento dinámico se estira mientras se mueve

Entonces que calefacción estática altera actuaciones deportivas, el calentamiento dinámico puede mejorado actuaciones deportivas.

Estos son los efectos del calentamiento dinámico:

  • Estimulación de la circulación sanguínea
  • Aumento de la ventilación pulmonar
  • Mejora del rendimiento muscular
  • Mejora de resistencia

Un buen ejercicio de calentamiento dinámico implica hacer estocadas mientras camina . Esto es ideal antes de comenzar una sesión en ejecución o una sesión HIIT. Créeme, hacer un calentamiento dinámico juega a tu favor.

Consejo # 3: sea regular

Este consejo va de la mano con el Consejo # 1.

Continuar gradualmente permite observar una mayor regularidad.

Supongamos que comienzas la carrera. Como dije, no quiero hacer demasiado. Entonces comienzas con dos sesiones a la semana.

Será más fácil convertirlo en un hábito si establece dos días fijos para sus entrenamientos.

Por lo tanto, no tendrá que decidir todos los días si desea practicar deportes o no. Hay mucho más riesgo que posponer su sesión hasta el final de la semana y al final nunca sucede porque, desafortunadamente, tiene algo más planeado.

La investigación muestra que fantasear excesivamente sobre cómo y cuándo comenzar a menudo perjudica la adopción de un hábito ( fuente ). Actúa con eficacia y toma medidas.

A medida que posponemos, la vida va más allá de nosotros

Marque estos días fijos en su calendario o configure una notificación en su teléfono. Para que pueda planificar sus otros compromisos en otros momentos. Verás que el hábito se establecerá rápidamente y te costará menos comenzar a entrenar.

Hay algunos principios clave a tener en cuenta para cambiar efectivamente los hábitos. Primero, por supuesto, debes darte espacio para aprender nuevos hábitos

. Alguien que cambia de trabajo o se muda a otra ciudad tiene el escenario perfecto para dejar viejos hábitos y adoptar otros nuevos en un ambiente desconocido.

Por supuesto, no tiene que hacer cambios tan drásticos. Puede realizar pequeños ajustes . Una de ellas es informar a las personas que te rodean.

Por ejemplo, dígales que planea correr el lunes y jueves por la noche y que no puede reunirse con ellos en ese momento. Si son buenos amigos, no te preguntarán estas noches. Además, esto puede ser una motivación adicional porque otros le recordarán que es el día para hacer ejercicio.

Y no querrás decepcionarlos, por supuesto 😉

Otro principio importante: la repetición es el secreto del éxito. Los estudios han demostrado que se necesita aproximadamente 66 días en promedio antes de que un nuevo comportamiento se convierta en un hábito ( fuente ). ¡Piensa en tu futuro yo y en dónde te gustaría estar mañana!

Consejo # 4: Elija un deporte que le guste

Esto parece evidente. Sin embargo, hay muchas personas que no hacen nada al respecto.

Decidiste ponerte en forma y elegiste hacer cardio en el gimnasio.

Que mientras odias:

  • El gimnasio
  • Correr y andar en bicicleta

Y sin embargo, eliges practicar este tipo de deporte en el gimnasio. Por qué ?

La mayoría de las personas piensan que la mejor manera de mejorar su estado físico es correr y piensan que correrán con más frecuencia si van al gimnasio.

Pero es todo lo contrario.

Elige un deporte que te guste. Te quedarás allí mucho más tiempo. Puede ser cualquier deporte.

Incluso aprobaría los “deportes de sala”, siempre que me dé un pequeño problema, por supuesto 😉

  • ¿Te gusta nadar? En este caso, nada un poco.
  • ¿Te gusta andar en bicicleta? Andar en bicicleta.
  • ¿Te gusta el hockey? Jugar hockey

Entendieron. Es mejor elegir un deporte que estará encantado de practicar durante los próximos diez años, incluso si es un poco menos intenso que correr, en lugar de detenerse después de dos semanas.

Consejo # 5: Encuentre un compañero de entrenamiento

Suponga que elige un deporte que le gusta y que puede elegir entre practicar este deporte solo o con un amigo. ¿Qué elegirías

Es lo que yo pensaba. Con un amigo, por supuesto. Pero además del hecho de que es agradable, también puede ser muy útil.

Los hábitos (buenos y malos) de su pareja tienen una influencia importante en su comportamiento ( fuente ). Considera entrenar con tu pareja.

Somos seres sociales. Esta es la razón por la cual la humanidad ha crecido tanto. Somos capaces de colaborar en grandes cantidades sin apreciarnos mutuamente. Toda nuestra economía se basa en este principio.

Tenemos mucho miedo de ser excluidos ( fuente ). También nos aterroriza que nuestros compañeros nos juzguen negativamente.

Puede usar esto a su favor para volver a ponerse en forma más fácilmente. De hecho, podemos crear situaciones en las que nos sentimos mal cuando perdemos el entrenamiento. Y eso es lo que sucede cuando faltas al entrenamiento y decepcionas a tu compañero:

  • Te sientes socialmente obligado a practicar deporte
  • Tienes a alguien que te empuja a mejorar tu rendimiento deportivo
  • Tienes a alguien con quien hablar sobre tus metas y problemas

Cuando miro a mi alrededor en el gimnasio, veo a mucha gente entrenando juntos y motivarse mutuamente para superarse a sí mismos. Después del entrenamiento, tomarán un café juntos y pasarán un buen rato. Todos estos recuerdos positivos nos motivan a volver cada vez.

Consejo # 6: Cambie sus hábitos alimenticios

Has aterrizado en este artículo porque quieres ponerte en forma o mejorar tu condición física. Puede que no pienses que la dieta juega un papel.

Como señalé en la introducción, la condición física no se trata solo de resistencia.

Y la mejor manera de ponerse en forma y mejorar su estado físico es obtener los nutrientes adecuados.

¿Puede conocer personas que practican deportes y luego llenan las calorías que come comiendo un trozo de chocolate? Después de todo, se han ocupado de su salud practicando deportes: bien pueden permitirse una brecha en la dieta.

Desafortunadamente, no es así como funcionan las cosas.

El deporte es importante, pero una buena nutrición es igual de importante. De hecho, la comida debería ser tu base.

La buena salud comienza con una buena nutrición. Después de todo, es el combustible que se proporciona al cuerpo, que estará disponible para el cuerpo cuando se trata de practicar deportes. Y es mucho más agradable y fácil hacer deporte cuando corres con el combustible adecuado.

¿Qué nos muestran los estudios científicos sobre el impacto de la alimentación y el deporte en la salud?

Se realizó un estudio en el que se examinaron tres grupos diferentes ( fuente ).

  • Grupo A: los participantes solo siguieron una dieta
  • Grupo B: los participantes solo siguieron un programa de ejercicio físico
  • Grupo C: los participantes estaban en un plan y programa deportivo

El peso, el IMC, la circunferencia de la cintura y la grasa corporal se midieron en todos grupos.

Como habrás adivinado, el grupo que siguió tanto la dieta como el programa de ejercicio (grupo C) tuvo los mejores resultados. Pero lo que es notable es que el grupo A ha obtenido resultados mucho mejores que el grupo B.

El grupo A, en el que los participantes solo tomaban una dieta, tuvo una pérdida de peso de 8.5% versus 2.4% para el grupo B. La dieta resultó en pérdida de peso 3 veces más alto que seguir un programa de ejercicios. Se encontraron resultados similares para el IMC, la circunferencia de la cintura y el índice de grasa corporal

Muchos otros estudios de este tipo muestran la importancia de una buena nutrición para el estado general de salud.

Consejo # 7: Descanse lo suficiente

Lo más probable es que no te gusten especialmente los deportes. Esta puede ser la razón por la que ha estado inactivo durante mucho tiempo

Ahora que ha decidido mejorar su estado físico, debe comenzar a entrenar varias veces a la semana. Después de todo, así es como obtienes los mejores resultados. Pero la mayoría de la gente dice esto:

“No tengo nada planeado para el lunes y martes por la noche. Así que pasaré estos dos días mejorando mi condición física. ”

Luego pasan el resto de la semana sentados en el sofá viendo “Quién quiere hacer millones” y vuelven a entrenar el siguiente lunes y martes.

Al menos, siguieron los pasos 1 y 3:

  • No queman los pasos
  • Han determinado días de entrenamiento fijos

Sin embargo, es más difícil para el cuerpo entrenar durante dos días seguidos.

Para ponerse en forma, es mejor difundir su entrenamiento durante toda la semana. Esto permite recuperarse del primer entrenamiento para poder beneficiarse al máximo del segundo entrenamiento.

Practica, por ejemplo, lunes y jueves o martes y viernes. Asegúrese de observar un resto de 48 horas mínimas antes de comenzar el próximo entrenamiento.

Consejo # 8: compre el equipo adecuado

Antes de comenzar un deporte, es importante verificar lo que necesitas para poder practicarlo

Por lo tanto, correr es un deporte barato. Sin embargo, debe invertir en un buen par de zapatillas para correr. Y estos pueden ser bastante caros. No imagines que las zapatillas que tienes en casa harán el truco.

Debe evitar lesiones, de lo contrario, estará fuera de la carrera durante unos meses.

Si tiene la intención de comenzar el culturismo, necesita una membresía en el gimnasio y un buen par de zapatos para las sesiones en las que desea hacer cardio.

¿Quiere mejorar su condición física en casa y sin gastar mucho dinero? En este caso, piense en saltar la cuerda.

Todo lo que necesitas es una cuerda de saltar. Sin membresía en el gimnasio, sin zapatos caros, sin ropa deportiva elegante. La forma más rápida de mejorar su estado físico es practicar HIIT. Esto es exactamente lo que explicará en la próxima tabla.

Por supuesto, también puedes elegir practicar diferentes deportes de equipo. Por ejemplo, fútbol o rugby. La ventaja de estos deportes es que entrenas con otras personas, lo que a menudo te permite beneficiarte de más entrenamiento. No necesitamos más compañero de entrenamiento.

Consejo # 9: Ponte en HIIT

Hace unos años, muchas personas estaban haciendo un entrenamiento de resistencia prolongado para mejorar su salud. aptitud física Incluso hoy, correr es el deporte más popular para hacer ejercicio. Tan pronto como decidamos volver a ponernos en forma, sacamos las zapatillas del armario y comenzamos a correr por millas y millas.

Sin embargo, otro tipo de capacitación se ha vuelto significativamente más popular en los últimos años:

HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

Los estudios han demostrado que HIIT es tan efectivo o incluso más efectivo que los deportes de resistencia para mejorar la condición física ( fuente, fuente ).

HIIT se caracteriza por la alternancia de momentos cortos pero intensos de esfuerzo e incluso momentos más cortos de descanso. Cardio, por ejemplo, consiste en correr o caminar a un ritmo constante durante un largo período de tiempo

Para deportes de resistencia como correr, generalmente es recomendable trabajar en 70 – 80% de sus habilidades (VO2max = 70%). Con HIIT, literalmente te entregas a 100% (VO2max = 100%), luego tome un breve descanso para recuperar el aliento.

Pero lo que a menudo olvidamos es que el HIIT también presenta muchos más beneficios que los deportes de resistencia. Estas son las ventajas de HIIT:

  • Aumento del crecimiento muscular
  • Aumento de la pérdida de grasa ( fuente )
  • Ahorro de tiempo ( fuente )

Si ya conocía estos beneficios, me pregunto por qué todavía se está agotando en la carrera para pie, bicicleta o nadar. Especialmente si el deporte no es tu pasatiempo favorito.

Consejo # 10: use una aplicación

Desea mejorar su condición física. Si no opta por un deporte de equipo y quiere practicar en solitario, es probable que no sepa cómo hacerlo …

Afortunadamente, hay aplicaciones que pueden ayudarte.

Lo encontramos para casi todos los públicos.

Ejecución de aplicaciones

Si quieres ponerte en forma practicando correr, encontrarás muchas aplicaciones en ejecución que te ayudarán a comenzar. El más conocido es RunKeeper. Esta aplicación mide y registra los siguientes datos:

Además, esta aplicación tiene varios programas de entrenamiento para prepararse para un medio maratón, un maratón e incluso un triatlón. Esta aplicación es gratuita a menos que desee utilizar funciones avanzadas, en cuyo caso tendrá que pagar.

Aplicaciones de acondicionamiento físico

¿Quieres ponerte en forma y músculo? En este caso, puedes elegir hacer entrenamiento con pesas en el gimnasio.

El problema es que la mayoría de la gente no sabe cómo entrenar. Realizamos los ejercicios en una mala posición y nos lastimamos rápidamente. ¿Estás dispuesto a pagar mucho dinero? En este caso, le aconsejo que contrate a un entrenador personal. Si es demasiado caro para usted, puede descargar una aplicación de ejercicios.

Encuentra forma con aplicaciones Por ejemplo, existe la aplicación de fitness VirtuaGym . Virtuagym ofrece más de 2 000 ejercicios que se pueden hacer en el gimnasio. Todos están destinados a desarrollar masa muscular. Encontrará muchas ideas de ejercicios nuevos y una demostración de su ejecución. Esto le permite ver qué postura adoptar durante el ejercicio.

También existe la aplicación “Tabata timer” . En el Consejo # 9, te dije que HIIT es una excelente manera de mejorar tu condición física, desarrollar músculo y perder grasa. El entrenamiento de Tabata se basa en HIIT. Esto es para hacer un ejercicio completo durante 20 segundos y luego tomar 10 segundos de descanso. Cuando repetimos esto 8 veces, hicimos un “Tabata”.

Izumi Tabata ha demostrado que un entrenamiento corto pero intensivo es mejor para la resistencia que los esfuerzos prolongados a un ritmo moderado (fuente ). Otra razón para comenzar: la aplicación es completamente gratuita.

Aplicaciones de salud

Una buena nutrición es la clave para mejorar la salud y el estado físico. Al darle los nutrientes adecuados, le da a su cuerpo el combustible que necesita, lo que lo ayudará a mejorar su rendimiento deportivo. En el Consejo # 6, le di el enlace a un artículo donde encontrará un menú que consiste en una variedad de productos dietéticos.

Pero obviamente es muy útil poder seguir lo que comemos. La aplicación dietética más conocida es:

  • MyFitnessPal

Encontrará más de 6 millones de alimentos en los que puede ingresar para saber exactamente cuántas calorías consume. La aplicación también te dice cuántos carbohidratos, proteínas y grasas comes por comida y todo el día. Puede agregar los ingredientes de los platos en unidades (cucharadas, rebanadas, etc. .) y en gramos .

La versión gratuita de esta aplicación es tan completa que no tendrá que comprar la versión paga.

Programa de acondicionamiento físico

La conclusión de este artículo es que HIIT es la mejor manera de ponerse en forma y mejorar la condición física. Así que te voy a dar un programa de acondicionamiento físico basado en una rutina HIIT.

La rutina consta de los siguientes ejercicios:

Acción (segundos)

años Pausa (segundos)
Burpee 30 10
Bombas 30 10
Rodillas altas 30 10
Ranuras destrozadas 30 10
tirones 30 10
De rodillas 30 10
  • Este programa se realizará 4 veces en su totalidad.
  • Cada serie de 6 ejercicios te llevará 4 minutos en total.
  • Esto significa que su rutina HIIT solo durará todo eso 16 minutos.

Siguiendo esta rutina, también puede ponerse en forma y mejorar su estado físico en casa. Pero no olvide el calentamiento dinámico antes de su sesión 😉