Tener abdominales (¡el famoso paquete de seis!), Todos sueñan, hombres y mujeres. A todos nos gustaría tener abdominales rápidamente. Desafortunadamente, es más fácil decirlo que hacerlo.

Internet está lleno de tonterías sin complejos sobre el desarrollo muscular abdominal.

Por eso quería escribir este artículo. Descubrirá cómo tener abdominales con consejos honestos y sabrá lo que realmente funciona

Tallar un paquete de seis no es imposible. Solo se necesita un poco más de trabajo de lo que generalmente pensamos. Y te ayudaré allí.

En este artículo descubrirás:

  • ¿Cuáles son las dos variables para ajustar para tener un paquete de seis
  • ¿Qué músculos del abdomen forman el paquete de seis
  • Por qué las dietas draconianas deben huir
  • ¿Cuál es el mejor tipo de cardio
  • Qué ejercicios abdominales dan los mejores resultados

Para tener un paquete de seis, perder el vientre

Tener abdominales visibles no es fácil. Aquellos que aspiran al paquete de seis cometen muchos errores.

Cuando queremos tener abdominales rápidamente, a menudo corremos al gimnasio para hacer ejercicios abdominales . Después de todo, los ejercicios abdominales reafirman su estómago .

Desafortunadamente, es un error.

Por supuesto, los ejercicios abdominales promueven el crecimiento de los músculos abdominales . Pero si estos músculos están cubiertos con una capa de grasa, su paquete de seis nunca será visible.

Lo que muchas personas no se dan cuenta es que no se puede quemar grasa localmente. Al hacer ejercicios abdominales, las células grasas se descomponen en todo el cuerpo.

Tenga en cuenta que perder grasa en todo el cuerpo tampoco es malo. Pero este no es el tema de este artículo.

Para tener un paquete de seis, es necesario reducir su masa grasa total.

Hay varias cosas que puede hacer para quemar grasa:

  • Podemos suscribirnos al gimnasio y entrenar duro
  • Uno puede hacer ejercicios abdominales específicos
  • Su dieta puede modificarse para aumentar la quema de grasa

Permítanme anunciar primero que los elementos 1 y 2 no son los más importantes abdominales visibles Para tener un sixpack, deberá adoptar una dieta adecuada. No es por nada que decimos:

Los abdominales se hacen en la cocina

Para tener abdominales, lo más importante es combinar los 3 enfoques anteriores. Sin embargo, tener un paquete de seis descansa en 50% en la fuente de alimentación. Un gran estudio realizado por Harvard demostró que las personas obesas no pierden o casi no pierden peso o grasa a través del ejercicio solo ( fuente ).

Los ejercicios abdominales y otras actividades deportivas forman el 50% restante

¿De qué músculos están compuestos los abdominales?

Para tener un paquete de seis, es necesario comenzar conociendo los músculos del abdomen. El abdomen está compuesto por 4 músculos abdominales principales: Diagrama de abdominales

  • La transversal
  • El oblicuo pequeño
  • El gran oblicuo
  • La gran derecha

A la derecha le debemos el paquete de seis. Es por eso que vemos tanta gente tratando de hacer ejercicios abdominales. El oblicuo grande corresponde a los músculos que a menudo se consideran “costillas” (este no es el caso). Los dos músculos del gran oblicuo son particularmente visibles.

La transversal y la oblicua están debajo de los otros músculos y, por lo tanto, no son visibles

Los ejercicios abdominales específicos ayudan a trabajar los músculos de arriba. Te daré algunos ejemplos más adelante en este artículo. Pero antes de ir a los ejercicios específicos, es útil conocer los diferentes tipos de grasa abdominal.

Los diferentes tipos de grasa abdominal

Hay dos tipos de grasa abdominal: grasa visceral y grasa subcutánea

¿A qué se refieren estos nombres académicos

Grasa subcutánea

Esta es la grasa que se encuentra principalmente debajo de la piel. Eso es lo que sientes cuando pellizcas el vientre de alguien.

A riesgo de sorprenderte, esta grasa no es necesariamente “mala”.

Aunque a usted y a mí nos gustaría deshacernos de él, tener un poco de grasa subcutánea le permite tener reservas de energía en tiempos difíciles. La grasa subcutánea solo puede ser peligrosa cuando se tiene mucha

Puede tener grasa subcutánea en todo el cuerpo, no necesariamente en el abdomen. Lo contrario es cierto para la grasa visceral

Grasa visceral

 Grasa visceral Este tipo de grasa es, desafortunadamente, más problemático.

La grasa visceral es la grasa alrededor de los órganos. Esta gorda, no podemos pellizcarla entre sus dedos, y ella no es visible. Esta grasa solo se puede observar mediante un examen médico.

Dicho esto, la grasa visceral es claramente visible en personas que tienen mucha cantidad. Se puede observar la presencia de grasa visceral porque estas personas tienen una gran barriga firme

La grasa visceral aumenta el riesgo de desarrollar las siguientes enfermedades ( fuente ):

  • Diabetes tipo 2
  • Hipertensión arterial
  • hipercolesterolemia
  • Enfermedades cardiovasculares

Este tipo de grasa es mucho más dañina que la grasa subcutánea. La causa principal de la grasa visceral es un estilo de vida pobre.

Para tener abdominales visibles y mostrar un paquete de seis, deberá eliminar ambos tipos de grasa. La solución: ajustar la calidad de su dieta y adoptar un estilo de vida saludable.

Para que no caigas en las mismas trampas que muchas otras personas, te digo cuáles son los 5 errores que no debes cometer para perder la barriga. Cuando conozca estos errores, ya tendrá una buena ventaja.

Parte # 1: Consejos dietéticos

Comencemos por el principio.

La comida es importante. Eso, todos lo saben

Pero para tener abdominales visibles, es en la calidad de su dieta que tendrá que mirar en particular. Lo que comes es decisivo cuando quieres un paquete de seis. Aquí hay algunos consejos dietéticos que lo ayudarán:

Consejo # 1: No coma todo el día

Desde temprana edad, aprendemos que el desayuno es la comida más importante del día. La idea es que el motor de combustión interna del cuerpo debe estar activado para quemar energía durante todo el día.

Te veo asintiendo desde aquí.

Por desgracia, eso está mal

Puede ser difícil de creer. Aún así, restringir el período de tiempo durante el cual se toman las comidas aumenta la quema de grasa. Esto se llama ayuno intermitente .

¡Hugo, tendrás que ejercitarte!

Bueno, esto se debe en gran parte a una hormona lo que se llama insulina.

Durante las comidas, el cuerpo emite insulina a la sangre. La insulina permite la absorción de nutrientes (quema de azúcar).

Durante este tiempo, no se puede quemar grasa. El cuerpo tiene suficiente comida para extraer su energía. Solo cuando los niveles de insulina disminuyen, el cuerpo puede comenzar a quemar grasa (quemar grasa).

Por lo tanto, el cuerpo puede quemar grasa solo cuando no hemos comido durante un tiempo. En promedio, el cuerpo tarda de 6 a 8 horas en quemar grasa

Tenga en cuenta que esto no tiene ningún efecto sobre el metabolismo. Solo cuando ayunamos más de 3 a 4 días el metabolismo disminuye ( fuente ).

Por el contrario, observamos que el ayuno durante períodos cortos acelera el metabolismo ( fuente ).

No tenga miedo de saltear una comida de vez en cuando. Desayuno, por ejemplo. La mayoría de las personas en ayunas comen en un horario de 8 horas y rápido durante 16 horas del día.

¿Cómo funciona esto en la práctica? Por ejemplo, podemos observar los siguientes espacios de tiempo:

  • 10 h 00 – 18 h 00
  • 11 h 00 – 19 h 00
  • 12 h 00 – 20 h 00

Nota: Esto no significa que tenga que comer menos. Saltarse el desayuno está bien, siempre que compense la ingesta calórica con otra comida. O para planificar una comida extra durante su tiempo.

Consejo # 2: La grasa es tu amiga

Hay una idea aceptada que me gustaría disipar: comer grasa no es tan malo como piensas.

Aunque siempre nos han dicho que comer grasas te hace engordar, ahora sabemos que la ingesta de grasas promueve la pérdida de peso.

De años 30, muchas campañas se han llevado a cabo en Para alentar a los estadounidenses a comer menos grasa. Se pensaba que comer grasa era grasa. Desde los años 70, estos Las campañas demostraron ser muy efectivas. Comenzamos a consumir mucha menos grasa.

Y ahora, lo peor:

  • Desde los años 70, el número de personas obesas se ha duplicado.
  • El número de diabéticos se ha triplicado
  • La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte ( fuente )

La conclusión es que comer menos grasa no es una solución.

¿Por qué la grasa es tan importante para tener abdominales visibles?

Los lípidos tienen poca o ninguna influencia en los niveles de glucosa e insulina en la sangre.

La falta de efecto sobre la insulina significa que el cuerpo puede quemar grasa. Este no es el caso de las proteínas y los carbohidratos.

El efecto de los carbohidratos en los niveles de glucosa e insulina en sangre es particularmente importante. Cuando consumes proteínas y carbohidratos todo el día, es mucho más difícil para el cuerpo quemar grasas.

Dicho esto, es importante consumir las grasas buenas. Las mejores grasas son las grasas ricas en ácidos grasos omega-3.

Estas grasas promueven la quema de grasa, lo que conduce a la reducción de la masa grasa ( fuente ).

Aquí hay algunos productos ricos en omega-3:

  • Linaza molida
  • Salmon
  • Caballa
  • Arenque
  • Abogado

Además de los ácidos grasos omega 3, las grasas buenas también incluyen algunas grasas saturadas

“¿Grasas saturadas? Bueno? ”

Sí. Los ácidos grasos de cadena corta y cadena media son particularmente buenos. Para evitar abrumarte con detalles, aquí hay dos productos que contienen estos dos ácidos grasos:

  1. El aceite de coco contiene ácidos grasos de cadena media (o MCT). Los MCT en el aceite de coco pueden usarse para quemar más energía para la misma ingesta calórica en comparación con los ácidos grasos saturados. Un estudio muestra que cuando uno consume 15 a 30 g TCM al día, quemamos 120 kilocalorías más por día ( fuente ).
  2. La mantequilla contiene ácidos grasos de cadena corta (o SCFA). Estos se encuentran principalmente en la mantequilla. Entre estos AGCC, se encuentra el butirato. El butirato reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular e inflamación

Asegúrese de consumir más grasa. Los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos saturados promueven particularmente la quema de grasa abdominal.

Consejo # 3: Coma menos carbohidratos rápidos

Deja de comer comida chatarra.

Por “basura”, me refiero a los carbohidratos simples del tipo:

  • Soda
  • Pulp
  • Caramelos
  • chips
  • Patatas fritas

Los productos anteriores son productos refinados y son venenos reales para el cuerpo.

No se encuentran de esta forma en ningún lugar de la naturaleza.

Los carbohidratos en estos productos son rápidamente absorbidos por el cuerpo . Eso significa que elevan el azúcar en la sangre y los niveles de insulina se disparan. El cuerpo luego los transforma en grasa, almacenada principalmente en forma de grasa abdominal.

Para tener abdominales muy visibles, mejor no tocar este tipo de productos.

Afortunadamente, eso no significa que ya no puedas comer carbohidratos. También hay muchos carbohidratos muy buenos.

Por ejemplo :

  • verduras
  • de fruta
  • Harina de avena
  • Leguminosae

Si ha estado prestando atención, habrá notado que todos estos productos crecen en la naturaleza. Ninguno ha sido procesado industrialmente

Si estas fuentes de carbohidratos son tan buenas, es gracias a su contenido de fibra.

Las fibras ralentizan la digestión de estos productos. Esto permite que el cuerpo regule mejor los niveles de glucosa e insulina en la sangre.

Puede usar estos azúcares como fuente de energía en lugar de almacenarlos como grasa.

Consejo # 4: Haga un día de trampa a la semana

Un día de trampa no es ni más ni menos que un día cuando uno come un poco menos equilibrado

Puede que no lo creas, pero tu cuerpo hará más bien que mal

Esto se explica por dos procesos diferentes:

  1. Algunas hormonas (leptina y grelina) cambian cuando ha estado a dieta durante algún tiempo
  2. La voluntad se agota cuando uno está a dieta por un tiempo

Leptina y grelina

La grelina y la leptina son hormonas que juegan un papel importante en la pérdida de peso

La leptina es la hormona responsable de la quema de grasa. La grelina es la hormona responsable del hambre.

Idealmente, tenemos niveles altos de leptina en sangre y bajos niveles de sangre y grelina. Pero cuando sigue una dieta y come por debajo de sus necesidades, los niveles de leptina disminuyen y los niveles de grelina aumentan.

Un día de trampa es la solución ideal para contrarrestar este proceso. Por un lado, aumenta la producción de leptina. Por otro lado, la producción de grelina disminuye ( fuente , fuente ).

Por lo tanto, un día de trampa aumenta la quema de grasa y reduce la sensación de hambre.

Will

Todos sobreestimamos nuestra voluntad. Y, sin embargo, todos los estudios muestran que, entre todos los individuos, la voluntad disminuye bastante rápido durante el día.

Esta es la razón por la cual la mayoría de las parejas pelean por la noche. Después de tener problemas todo el día, por la noche, la bomba explota a la menor sacudida.

Es lo mismo cuando pasas de una dieta a otra y no puedes comer lo que quieres. Es extremadamente difícil mantenerse bajo estas condiciones.

Llega un momento en que nos enamoramos y comemos todo lo que sucede

Espere un día de trampa para evitar esto. No juegues con tu voluntad

Las reglas del día de trampa:

  • Nunca coma más del doble de lo que normalmente come
  • Planifique su día de trampa en un día fijo de la semana
  • Todas las comidas no deben ser malas; También puede decidir comer más carbohidratos buenos

Consejo # 5: Detener las dietas draconianas

Lo primero que pensamos a menudo cuando queremos perder peso es seguir una dieta draconiana.

Qué deshacerse de sus kilos de más de manera fácil y rápida.

Sin embargo, esto es algo que no recomiendo

Cuando sigue una dieta draconiana, consume mucha menos energía de la que necesita su cuerpo. Como la ingesta de energía es menor que las necesidades, perdemos mucho peso. A primera vista, se ve muy bien.

Ahora, lo que muchas personas olvidan es que seguir este tipo de dieta draconiana conduce a un metabolismo más bajo. Debido a la deficiencia de energía, el cuerpo espera una hambruna. Cuando comenzamos a comer “normalmente”, entonces hay una buena posibilidad de que recuperemos todo el peso perdido, si no más.

Parte # 2: Consejos deportivos

Cuando tenga su comida en la mano, tendrá que ponerse en el deporte para tener abdominales visibles

Hay muchas formas de trabajar su paquete de seis a través del ejercicio físico. Puede trabajar específicamente en sus abdominales (ejercicios de aislamiento) o ejercicios que requieren múltiples músculos (ejercicios compuestos).

Los ejercicios compuestos queman más grasa que los ejercicios de aislamiento. De hecho, es trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo. Esto permite tener abdominales visibles más rápido. Pero si tiene poca grasa en el abdomen y desea tener abdominales más desarrollados y más visibles, todos los ejercicios de aislamiento están adaptados.

Combinar los dos es particularmente efectivo cuando quieres obtener un paquete de seis.

Consejo # 6: El mejor tipo de cardio para perder peso

El cardio no es ideal para el desarrollo de los músculos abdominales. Ciertamente, quemas más calorías cuando haces cardio. Pero los beneficios no superan las desventajas.

Afortunadamente, hay una forma de practicar cardio que realmente funciona:

Este tipo de cardio se llama HIIT

Eso significa Entrenamiento de intervalos de alta intensidad . Esto también se llama fraccional. Es posible que no vea a qué me refiero. Así que elaboraré un poco.

En resumen, el HITT es un tipo de deporte que consiste en alternar fases intensas y cortas de esfuerzo seguidas de fases de descanso. Por ejemplo, sprinter durante 20 segundos, camine lentamente durante 60 segundos y repítelo varias veces.

Este es un tipo de ejercicio bastante desafiante, pero vale la pena.

Un estudio muestra que HIIT conduce a una quema de grasa mucho mayor que el cardio regular. Además, en este estudio, los participantes en el grupo HIIT tomaron 1 kilogramo de peso corporal área mientras que el grupo de cardio perdió 0,5 kilogramos de masa muscular ( fuente ).

Para tener un paquete de seis, obviamente es mejor no perder masa muscular. Lo que estamos buscando es una pérdida de grasa que no esté acompañada de desgaste muscular. Para esto, HIIT es la solución perfecta.

Consejo # 7: Hacer ejercicios compuestos

Ya los he mencionado anteriormente. Puede trabajar sus abdominales usando ejercicios compuestos.

Estos son ejercicios que requieren varios grupos musculares . Estos son buenos ejercicios para aumentar la quema de grasa y desarrollar los principales grupos musculares.

Además, los ejercicios compuestos requieren abdominales. Permiten tener abdominales más grandes y fuertes sin darse cuenta.

Aquí hay una breve lista de los mejores ejercicios compuestos:

se pone en cuclillas

Coloque los pies al ancho de los hombros.

Luego dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados o inferior.

Asegúrese de que sus rodillas estén apuntando hacia adelante

Mantenga los pies planos en el piso y las rodillas detrás de los dedos de los pies.

Para hacer el ejercicio más difícil, puede cargar una barra o pesas en el cuello.

Deadlifts

Aquí también, coloque los pies a la altura de los hombros.

Mantenga la barra frente a usted.

Dobla ligeramente las rodillas

Baje la barra al suelo e inclínese ligeramente hacia adelante con la espalda recta

Una vez abajo, vuelve a la misma posición.

Recumbent desarrollado

Acuéstese boca arriba en un banco de pesas. Coloque los pies en el suelo a cada lado del banco.

La espalda baja y las nalgas deben permanecer en contacto con el banco. Sostenga la barra con ambas manos al ancho de los hombros

Empuje la barra del soporte y bájela hacia el cofre, luego tire hacia arriba

tirones

Un poco más difícil de lograr para las mujeres, las tracciones son un ejercicio muy efectivo para reafirmar la parte superior del cuerpo.

Encuentra una barra alta para colgar. Agarra la barra al ancho de los hombros. Llegar tan alto como puedas. Para aprovechar al máximo el ejercicio, es importante volver a bajar.

Es demasiado duro ? Siempre puede colocar una banda elástica alrededor del soporte y colocarse allí. La asistencia del elástico facilita la tracción. Si no puede hacerlo, puede hacer un tirón negativo. Luego comienza en una postura erguida y se baja lo más lentamente posible.

Prensa de hombros / Prensa de hombros

Este ejercicio se puede hacer con pesas como con una barra.

Agarra dos pesas y ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Lleve las pesas hasta los hombros con movimiento controlado. Esta es tu posición inicial.

Expande las pesas sobre la cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Derríbalos en un movimiento controlado

Parte # 3: Ejercicios abdominales dirigidos

Además de los ejercicios compuestos mencionados anteriormente, existen los ejercicios de aislamiento para los abdominales. Estos ejercicios desarrollan y fortalecen los músculos abdominales. Si su índice de masa corporal es lo suficientemente bajo, pronto tendrá abdominales visibles. Para ti el paquete de seis!

Aquí está la regla general:

  • Hombres: un porcentaje de grasa sobre 13 a 16%
  • Mujeres: un porcentaje de grasa sobre 19 a 22%

Los siguientes ejercicios desarrollarán y fortalecerán su paquete de seis y lo ayudarán a tener abdominales más visibles. Además, estos ejercicios abdominales mejoran la postura, el equilibrio y la estabilidad.

Consejo # 8: Levantamiento de piernas

Consejo # 9: Crujido de bicicleta

Consejo # 10: El bordo