Usted busca las libras y las ve volar a una velocidad asombrosa. Entonces llegas a un rellano. No puede perder peso a pesar de su dieta. Tu peso está estancado. En el peor de los casos, no solo pierde peso, sino que aumenta de peso.

El estancamiento de la pérdida de peso puede frustrar y desalentar. La mayoría de las personas que tienen dieta te lo dirán.

Esto es lo que descubrirá en este artículo sobre el estancamiento del peso :

  • Cómo romper una dieta
  • Cosas que nunca debes hacer cuando no puedes perder peso
  • ¿Por qué puede suceder que aumentemos de peso cuando hacemos todo lo posible para perder
  • Diferentes formas de aumentar el metabolismo
  • ¿Cuál es la mejor bebida para quemar grasa
  • Una prueba simple para determinar si sufre de resistencia a la insulina

Advertencia: Este artículo trata casos en los que ya no puede perder peso. Es decir, casos donde hay pérdida de peso, pero la dieta llega a una meseta. ¿Comenzaste una dieta recientemente y la aguja de la balanza se niega a moverse? En este caso, lea este artículo .

Razón # 1: Come muy poco (dieta draconiana)

Dieta draconiana Muchas mujeres siga una dieta que sea demasiado restrictiva y coma muy poco de manera crónica. Al final, ya no pueden perder peso

Cómo sorprenderse cuando han pasado años desde que el mercado de adelgazamiento está inundado con todo tipo de dietas hipocalóricas draconianas.

Es a lo que el “experto en nutrición” proporcionará el consejo más estricto.

Pero al final, estos rara vez funcionan. Fue entonces cuando me preguntaron “Ya no puedo perder peso; cómo es posible ? “. La famosa parada de dieta

Perder peso no se trata solo de descubrir lo que se pone en la boca. Si solo estás contando calorías, estás descuidando los alimentos saludables y nutritivos que son ricos en vitaminas y minerales.

Después de tres días de restricción calórica severa, el metabolismo se ralentiza ( fuente ).

Esta es una de las razones por las que es tan difícil evitar el aumento de peso después de suspender una dieta draconiana ( fuente ). Al final de la dieta, las libras a menudo vuelven al galope.

Las dietas draconianas tienen ciertas ventajas

Las personas que sufren de obesidad pueden beneficiarse a corto plazo, bajo la supervisión de un médico.

Una dieta draconiana de 4 a 12 semanas está llevando a cambios significativos en la pérdida de peso y la salud metabólica en personas con obesidad ( fuente , fuente ).

Una restricción calórica estricta puede ayudar a perder unas pocas libras rápidamente, pero también puede cambiar su estilo de vida y sus hábitos alimenticios a largo plazo. De lo contrario, ¡recuperarás la mayoría de las libras que perdiste y te sentirás peor!

Motivo # 2: Quema menos calorías porque ha perdido peso

Metabolismo inferior Se sabe que la pérdida de peso tiene el efecto secundario de disminuir el metabolismo.

Esto significa que quema menos calorías que antes, por lo que ya no puede perder peso.

Lo que a menudo se describe como el “modo de hambre” (o la adaptación metabólica ) no es ni más ni menos que la reacción natural de el cuerpo tiene un déficit calórico prolongado

La adaptación metabólica juega un papel importante en el desarrollo del sobrepeso. Cuando el cuerpo no tiene suficientes alimentos para funcionar normalmente durante un largo período de tiempo, el metabolismo se ralentiza lentamente

Esto se debe a la alteración de la homeostasis . Este es el estado de equilibrio de todos los principales sistemas funcionales del cuerpo. Cuanto más lento es el metabolismo, más difícil es perder peso ( fuente ).

Este “estado de emergencia” es iniciado por el cuerpo en un intento por reducir el gasto calórico. El grado de disminución del metabolismo en respuesta a la restricción calórica o la pérdida de peso varía de persona a persona ( fuente ). También se cree que el peso corporal juega un papel importante: si el peso aumenta o disminuye, el metabolismo aumenta o disminuye en consecuencia

La investigación ha demostrado que no comer nada durante 3 días no ralentiza el metabolismo ( fuente ). Después de este período, los investigadores encontraron un cambio notable en el metabolismo en reposo (la energía que el cuerpo necesita para funcionar correctamente) de los participantes.

El modo de inanición es en gran parte genético, pero los intentos previos de pérdida de peso y la actividad física también pueden desempeñar un papel fuente ).

  • ¿Qué hacer si el metabolismo se ralentiza? Lea este artículo para conocer las diferentes formas de aumentar su metabolismo, todas científicamente comprobadas.

Razón # 3: Crees que comer sano

Piensas en comer bien “No entiendo por qué ya no puedo perder peso”, “Ya no pierdo más” peso, y sin embargo presto atención! (: quejas comunes entre las personas que han estado a dieta durante algún tiempo

Mi propio estudio revela que 94 88% de las personas piensan que comen “mejor que el promedio”.

Este es, por supuesto, un número ridículamente alto.

Especialmente cuando considera que casi la mitad de los adultos franceses tienen sobrepeso.

¿Qué pasa entonces? Muchas personas piensan que tienen una dieta saludable cuando no lo están

Un alto porcentaje de personas que no pueden perder peso continúan comiendo mal o consumen demasiadas calorías ( fuente ).

Por ejemplo, no necesariamente nos preocupamos por los azúcares ocultos en las bebidas de frutas. Creemos que estamos bebiendo algo bueno para usted, pero en realidad, la mayoría de los jugos de frutas están rellenos de azúcar. Además de los azúcares naturales en la fruta, el jugo de fruta a menudo contiene azúcares añadidos.

Además, el cuerpo no considera este exceso de calorías como calorías completas. En otras palabras, la necesidad de comer permanece, incluso si ha bebido cientos de calorías (vacías) hace media hora ( fuente ).

Motivo # 4: También deberías ponerte en el deporte

Deberías ponerte a hacer deporte Comer bien es esencial para perder peso.

Sin embargo, a menudo sucede que no podemos perder peso a pesar de su dieta.

La razón es que el metabolismo se ralentiza a medida que pierde peso.

Un estudio realizado con más de 2 900 las personas mostraron que por cada medio kilo perdido, el metabolismo en reposo disminuye en 7 calorías ( fuente ). Cuanto más perdemos peso, mayor es el impacto en el metabolismo básico

La buena noticia es que el deporte puede prevenir la desaceleración del metabolismo causado por la pérdida de peso. Los ejercicios de culturismo mantienen la masa muscular durante la pérdida de peso. La masa muscular afecta la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio y en reposo. De hecho, los ejercicios de culturismo y fitness, además de una buena nutrición, son un factor importante en la pérdida de peso ( fuente , fuente ).

En un estudio de una duración de 12 semanas, las mujeres jóvenes con sobrepeso fueron puestas en una dieta complementada por 20 minutos para levantar desde peso por dia. El resultado de este estudio fue una pérdida de peso promedio de casi 6 kg y un adelgazamiento de 5 cm de altura ( fuente ).

Otras formas de actividad física como el ciclismo, trotar o HIIT también ayudan a combatir la desaceleración del metabolismo ( fuente , fuente ).

¿Qué hacer cuando ya estás haciendo deporte? Para las personas que han perdido peso pero no pueden perder peso, aumentar la frecuencia o intensidad puede ser útil. En otras palabras, vaya al gimnasio 1 o 2 veces más a la semana o aumente la intensidad de sus entrenamientos.

Razón 5: Nunca se saltea comidas

Nunca te saltas las comidas La creencia de que comer con frecuencia y en pequeñas cantidades puede aumentar el metabolismo y perder peso es un gran malentendido

Resulta que comer con más frecuencia no tiene ningún efecto sobre la quema de grasa o la pérdida de peso ( fuente ).

Además, saltarse el desayuno no tiene impacto en la cantidad de calorías que gasta ( fuente ).

La idea de que el metabolismo se ralentizaría considerablemente al saltear una comida nunca se ha demostrado científicamente.

De hecho, ahora sabemos que lo contrario es cierto. Los períodos cortos de ayuno pueden aumentar temporalmente el metabolismo. En un grupo de hombres, hubo un aumento en el metabolismo de 14 % después de tres días de ayuno ( fuente ).

El ayuno por períodos cortos es más natural que comer una comida cada 3 a 4 horas. Piénselo: los hombres prehistóricos no tenían comida a todas horas. No había supermercados ni estaciones de servicio abiertas 24 horas en 24 donde llenar todo tipo de dulces.

Nuestros antepasados ​​tuvieron que ver con lo que encontraron. A menudo tenían que ayunar por falta de comida. De todos modos lograron sobrevivir a este momento extremadamente difícil.

Si no puede perder peso a pesar de su dieta, puede ser conveniente omitir una comida de vez en cuando.

Saltarse una comida también es una buena prueba para saber si tiene resistencia a la insulina . De hecho, las personas que sufren de resistencia a la insulina no pueden hacerlo. Deben comer más de 3 veces al día, de lo contrario se enfrentan a diversos trastornos físicos y mentales.

Por ejemplo :

  • antojos
  • Cambios de humor
  • Visión borrosa
  • Trastornos de atención

Razón # 6: Comes más de lo que piensas

Comes más de lo que piensas Si su peso se estanca, puede estar ingiriendo más calorías de las que piensas

Puede estar pensando en romper las reglas, pero varios estudios muestran que la mayoría de las personas subestiman su ingesta calórica diaria ( fuente , fuente ).

También resulta que las personas que no son muy activas o comen distraídas comen más sin darse cuenta. Estar distraído puede llevar a comer más rápido y a comer más. Quizás es por eso que tu peso se está estancando

Mirar televisión, escuchar la radio o jugar juegos de computadora durante las comidas conduce a una mayor ingesta de alimentos ( fuente , fuente ) .

La investigación ha demostrado que no es prudente comer pizza mientras mira televisión. Los sujetos que veían televisión tendían a comer 36% más pizza

La investigación ha demostrado que no es prudente mirar televisión durante las comidas. Los participantes en un estudio comieron 36% de pizza y 71% más macarrones que aquellos que no vieron la televisión ( fuente ).

¿Cómo romper una parada de dieta? Puede ser útil realizar un seguimiento de su ingesta calórica por un tiempo y darse cuenta de lo que realmente está comiendo.

Tomar nota de lo que come puede ser útil si desea lograr un objetivo específico. Por ejemplo, si desea que su consumo de calorías sea al menos 30% de proteína en el marco de un dieta de proteínas . No tendrás éxito sin llevar un registro de lo que te pones en la boca.

¿Esto significa que tienes que contar tus calorías por el resto de tu vida? No, sería bastante extremo. Un buen método es mirar lo que come durante solo una semana al mes. Por lo tanto, tendrá una idea de lo que come y lo que debe comer.

Motivo # 7: Ganaste masa muscular

Masa muscular de la bomba corporal Cuando empezamos a hacer dieta, a menudo tendemos a saltar en la báscula todas las mañanas.

Las primeras semanas, todo parece ir según lo planeado, luego, en algún momento, sucede lo inevitable: ya no pierdes peso.

“¡Ya no puedo perder peso! Cómo es posible ? “. El deporte puede ser la causa del estancamiento de su pérdida de peso. Y no hay nada negativo en eso.

El ejercicio, especialmente el culturismo, puede conducir al aumento de masa muscular, que es más pesado que la grasa.

Este fenómeno se observa especialmente en personas que recién comienzan a hacer culturismo y fitness. Y esa es una buena señal: cuando hablamos de pérdida de peso, realmente estamos buscando pérdida de grasa.

En principio, la pérdida de peso corporal no es muy reveladora. Cuando sigue una dieta draconiana, las libras se van volando, pero se trata principalmente de pérdida de agua y no de pérdida de grasa. Sin embargo, es solo al disminuir su tasa de masa grasa que obtenemos una figura firme y mejoramos su salud.

Por lo tanto, si la aguja de la báscula no indica pérdida de peso, no se asuste y diga que puede estar involucrado el crecimiento muscular.

Además, puede ser útil medir la grasa corporal todos los meses con unas pinzas para la piel. Esto le permitirá mantenerse motivado si cree que no puede perder peso cuando no lo está

Motivo # 8: Bebe muy poca agua, café o té verde

Los beneficios verdes Beber El agua promueve la pérdida de peso de muchas maneras.

Primero, el agua, especialmente el agua fría, tiene un efecto rmico en el cuerpo. Beber agua fría aumenta temporalmente el metabolismo.

De hecho, el cuerpo debe gastar más energía para aumentar su temperatura ( fuente ).

Beber medio litro de agua conduce a un aumento temporal en el gasto calórico de 24 a 30% ( fuente ). Además, beber agua, especialmente antes de las comidas, le permite comer menos.

Un estudio de adultos y ancianos demostró que beber 0.5 litros de agua antes de las comidas aceleró la pérdida de peso de 44% durante un período de 3 meses ( fuente ).

Si no puede perder peso, puede ser útil reemplazar sus bebidas favoritas con agua ( fuente ).

Café

¡Tengo buenas noticias para los amantes del café! Beber café ayuda a combatir la obesidad ( fuente ). El café tiene un efecto ligeramente estimulante sobre el metabolismo. Además, es rico en antioxidantes.

El café con cafeína puede acelerar el metabolismo de 3 a 11% Y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 de 23 – 50% ( fuente ).

Además, el café negro (sin leche ni azúcar añadidos) es ideal para bajar de peso porque no aporta calorías.

Té verde

El té verde puede ser la mejor bebida para la salud. Es rico en antioxidantes, vitaminas y minerales. Además, el té verde contiene cafeína natural. Ideal para quemar grasas. Pero eso no es todo: el té verde tiene muchos otros beneficios.

El té verde también es bueno para la piel y la memoria, y reduce el riesgo de cáncer tanto en hombres como en mujeres ( fuente , fuente ).

En términos de pérdida de peso, el té verde, como el café, tiene un leve efecto estimulante sobre el metabolismo. Varios estudios muestran que el té verde conduce a una disminución de la grasa corporal, especialmente la grasa alrededor del abdomen ( fuente ).

Motivo # 9: Bebe demasiado alcohol

Demasiado alcohol El consumo regular de alcohol puede afectar significativamente la pérdida de peso

El alcohol puede incluso ser la única razón por la que no puede perder peso. Déjame explicarte por qué.

El alcohol es la sustancia más calórica después de la grasa, a razón de 7 calorías por gramo. El alcohol proporciona mucha energía, pero nada se elimina

La cerveza, en particular, es una verdadera bomba calórica. Beber cerveza regularmente puede conducir a un aumento de peso ( fuente ).

Si está a dieta, el mejor consejo es no beber alcohol. Si le resulta difícil abstenerse, es aconsejable apegarse a los espíritus (como el vodka), posiblemente mezclado con bebidas sin calorías.

La cerveza, el vino y otras bebidas alcohólicas endulzadas son muy calóricas. Mejor evitarlos. Beber un vaso de vino o una botella de cerveza de vez en cuando no te hará daño, pero dejar caer grandes cantidades de alcohol todas las noches es malo para tu salud y puede sabotear tus esfuerzos para perder peso ( fuente ).

Motivo # 10: Eres adicto a los carbohidratos Adicto a los carbohidratos

Si no puede perder peso, puede ser que todavía consuma demasiados carbohidratos. En este caso, puede ser una buena idea comenzar un régimen bajo en carbohidratos .

No solo una dieta baja en carbohidratos es más fácil de manejar, sino que también es mucho más efectiva que una dieta baja en grasas.

Varios estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos puede perder de 2 a 3 veces más peso que una dieta sin grasa ( fuente , fuente ).

Una dieta baja en carbohidratos e reduce drásticamente su consumo de carbohidratos. Reducirá su consumo de carbohidratos simples como la pasta y el pan blanco. Tal dieta es rica en proteínas y verduras.

Uno puede pensar que es difícil comer en un restaurante o en la casa de un amigo mientras se sigue una dieta baja en carbohidratos. Bueno, no tanto. El menú en la mayoría de los restaurantes muestra al menos una comida baja en carbohidratos.

Si aún dudas al hacer el pedido, aquí hay dos consejos simples:

  1. Solicite un plato principal de carne o pescado
  2. Pida más verduras en lugar de pan, papas o arroz blanco.

Motivo # 11: No comes suficientes proteínas

Proteína Como sabes, perder peso requiere disminuir tu ingesta calórica.

Los alimentos ricos en proteínas promueven la pérdida de peso y la pérdida de grasa abdominal.

Un régimen rico en proteínas tiene muchas ventajas en términos de pérdida de peso:

  • Pensamos en la comida 60 % menos seguido ( fuente )
  • La tendencia a picar por la noche disminuye en 50% ( fuente )
  • Comemos hasta 400 calorías menos por día ( fuente )

Las proteínas proporcionan saciedad más duradera y reducen el hambre y el deseo de comer. Esto se debe en particular al efecto inhibidor de los alimentos ricos en proteínas sobre la grelina, una hormona que estimula el apetito.

Por lo tanto, facilitan la pérdida de peso en el caso de una meseta de la dieta.

Prefiere la carne de animales que se mueven mucho (correr, nadar o volar) porque contiene mucha más proteína.

  • Huevos
  • Aves (pollo, pavo)
  • Carne magra (carne de res, cordero, caza)
  • Pescado azul (salmón, atún, caballa, trucha, arenque, bacalao, lenguado, camarones)

Un simple el desayuno que consiste en huevos tiene un poderoso efecto saciante ( fuente ).

Ahora sabes lo que tienes que hacer: si no puedes perder peso, aumenta tu ingesta diaria de proteínas.

  • Sea cual sea su sexo, su estatura o su peso, su ingesta calórica diaria debe ser de 30% de proteínas.