El culturismo tiene como objetivo el desarrollo muscular máximo para un contenido mínimo de grasa.

Algunos obtienen músculo año tras año, mientras que otros nunca parecen tenerlo

Afortunadamente, tomar una masa muscular seca no es ciencia de cohetes. Se trata de conocer los conceptos básicos y apegarse a ellos.

Contrariamente a la creencia popular, el culturismo por sí solo no es suficiente cuando quieres ser más ancho y más fuerte.

Para un desarrollo muscular óptimo, la acción se juega tanto en el gimnasio como en la cocina.

En este artículo encontrará 12 consejos y trucos efectivos para el desarrollo muscular rápido y natural

¿No puedes obtener músculo y quieres un impulso extra?

Te explicaré todo. Entonces, sigue leyendo.

12 consejos de choque para el desarrollo muscular rápido

Aquí hay una descripción general de lo que aprenderá hoy:

  • ¿Qué ejercicios hacer cuando comienzas el culturismo y apuntas a un desarrollo muscular rápido
  • Lo que puedes aprender de un luchador griego que vivió más de 2 años 00 0 años
  • Qué hacer antes dormir para maximizar la construcción muscular
  • 4 razones para encontrar un compañero de entrenamiento
  • ¿Cuál es el mejor momento del día para hacer deporte (esto no es lo que piensas)
  • Y mucho más …

Lo que necesita saber sobre el desarrollo muscular

Después de un entrenamiento intensivo, el cuerpo repara las fibras musculares dañadas a través de un proceso celular.

Para hacer esto, el cuerpo necesita muchos materiales de construcción, especialmente proteínas.

Las proteínas se descomponen en aminoácidos que desarrollan y mantienen el tejido muscular y las nuevas células.

  • El crecimiento muscular ocurre cuando la tasa de síntesis de proteínas (proceso de producción de nuevas proteínas) excede la tasa de degradación muscular.

Este proceso no ocurre durante los entrenamientos, pero durante el resto

El proceso de síntesis de proteínas está influenciado por la cantidad de proteína consumida y las lesiones sufridas por el tejido muscular durante el entrenamiento.

Si decides dejar el deporte, la masa muscular que has desarrollado a través del culturismo se derretirá y las proteínas en tus músculos serán destruidas porque tu cuerpo ya no necesita toda esa masa muscular.

La falta de entrenamiento (culturismo) no es el único factor que hace que los músculos se derritan. Por ejemplo, la ingesta insuficiente de proteínas impide la preservación del tejido muscular seco.

Hay varios métodos a seguir para un desarrollo muscular rápido . Los describiré a continuación.

Consejo # 1: Hacer ejercicios compuestos

Nunca te saltes el día de pierna

Entonces, ¿quieres fortalecer tus músculos rápidamente?

Permítanme comenzar dándoles un buen consejo: enfóquense en ejercicios compuestos.

Quienes comienzan el culturismo a menudo se sienten frustrados cuando se dan cuenta de que tomar músculo lleva tiempo.

  • Los ejercicios compuestos se centran en grupos musculares más grandes para el desarrollo muscular.

Enfocarse en los bíceps cuando comienzas el culturismo, está bien, pero esto no es del todo efectivo para una masa rápida.

Y para los culturistas experimentados que han seguido la misma rutina durante años, los ejercicios compuestos son una buena manera de resucitar los músculos.

Los ejercicios compuestos pueden solicitar varios grupos musculares al mismo tiempo. Si recién estás comenzando, eso es todo lo que necesitas para un desarrollo muscular rápido.

Estas son las principales ventajas de los ejercicios compuestos:

  • Solicitud simultánea de grupos musculares primarios y secundarios
  • Máximo crecimiento muscular y desarrollo muscular
  • Aumento de los niveles de testosterona y producción de hGH (hormona de crecimiento humano)
  • Gran ahorro de tiempo en el gimnasio

¿Cuáles son los ejercicios compuestos más efectivos?

Aquí hay ejercicios compuestos para incluir a toda costa en su programa de entrenamiento:

  • se pone en cuclillas
  • Levantado del suelo
  • Prensa de piernas
  • Press de banca
  • Pull ups / Tracciones
  • Desarrollado militar
  • Dips

Consejo # 2: Aplicar sobrecarga progresiva

Recargo progresivo

¿Alguna vez has oído hablar de Milon de Crotone?

Probablemente no, porque vivió allí hay más de 2 00 0 años .. 😉

Milon fue el luchador más famoso que Grecia haya conocido. Ganó su primera victoria olímpica en 532 antes de JC

¿Qué tenía de especial este griego?

Además de sus muchas victorias olímpicas, tenía un método de entrenamiento único.

Según la leyenda, Milon llevaba un ternero joven en la espalda todos los días para fortalecerse.

Cada semana, la bestia se hizo más grande y Milo tuvo que cargar más peso. Lo hizo más fuerte y más musculoso.

Gracias a este entrenamiento inusual, Milon ha ganado los Juegos Olímpicos siete veces.

En realidad, Milon aplicó lo que se llama sobrecarga progresiva.

La sobrecarga progresiva es uno de los factores más importantes para el desarrollo muscular.

Este es el fundamento mismo del culturismo.

Sin sobrecarga progresiva, tarde o temprano te encontrarás en neutral

De hecho, el cuerpo humano no cambia así. Debemos aumentar gradualmente los pesos para restringirlo.

Como no recomendaré poner las manos en la pantorrilla, aquí hay otras 3 formas de aplicar una sobrecarga progresiva.

Con el tiempo, un aumento gradual de peso te hará más fuerte y más musculoso.

¿Cómo sé si tengo que ir a la carga superior?

Es bastante simple.

Si su objetivo es hacer 8 a 10 repeticiones con un peso y puedes hacerlo 11 o 12 es que puede agregar un poco peso

  • Aumenta el número de series

En lugar de agregar peso, también puede aumentar el número de series.

Si encuentra que puede ejecutar fácilmente 2 series de un ejercicio en particular, vaya a 3 o 4.

  • Reduzca el tiempo de descanso

Reducir el tiempo de descanso entre series sucesivas obligará a su cuerpo a adaptarse metabólicamente.

Podrás levantar más peso en menos tiempo.

Consejo # 3: Tome un batido de proteínas antes de acostarse

Batido de proteínas

Tengo otro consejo para una mejor construcción muscular y aumento de peso en seco

Tome un batido de proteínas antes de dormir

Las proteínas son cruciales para el crecimiento muscular y el fortalecimiento. Son los componentes básicos de los músculos.

Los batidos de proteínas son ideales porque están altamente concentrados en proteínas, que promueven la reparación y el fortalecimiento muscular.

Investigadores de la Universidad de Maastricht han descubierto que los principiantes de culturismo que quieren resultados Tan pronto como sea posible, tome un batido de proteínas antes de acostarse

  • De hecho, se descubrió que los participantes tomaron el doble de masa muscular que los sujetos que habían tomado un trago placebo.

Los participantes fueron 44 Estudiantes varones sanos y activos que no han estado haciendo entrenamiento con pesas en los últimos años.

Los participantes en un grupo tuvieron que tomar un batido de proteínas antes de acostarse y los participantes en el otro grupo recibieron un placebo

Entrenamiento de fuerza para dormir y batidos de proteínas

Después de tres meses de entrenamiento, los hombres de ambos grupos eran más fuertes y más musculosos.

Sin embargo, como puede ver arriba, la diferencia entre los dos grupos fue casi el doble.

Los estudiantes que habían tomado batidos de proteínas tenían mucha más fuerza y ​​masa muscular.

  • Investigadores holandeses han concluido que tomar proteínas antes de ir a dormir es una forma efectiva para los entusiastas del ejercicio para aumentar su masa y fuerza muscular más rápidamente

Consejo # 4: Cuida la técnica y la ejecución

Mala técnica

Es un antiguo amigo de la juventud que me transmitió el virus de la musculación.

Nos unimos al gimnasio juntos y fuimos allí todas las semanas.

Estaba celoso de sus resultados. Durante los primeros meses, me pareció que estaba progresando mucho más rápido en todos los puntos.

Hasta un día de verano, fuimos juntos a la playa y me sorprendió ver que mi pecho estaba mucho más desarrollado que el suyo.

Solo más tarde entendí por qué.

Mi amigo no prestó atención a la técnica y la ejecución en absoluto

Para él, el peso que podía levantar era mucho más importante que la ejecución.

Nos encontramos con esto en muchos atletas jóvenes.

Quieren jugar más fuerte y se esfuerzan por levantar lo más pesado posible, olvidando que un rendimiento correcto es mucho más importante.

Una buena postura y una buena técnica son esenciales. Si no lo hace bien, ni siquiera piense en agregar peso.

  • Pídale a un fisicoculturista experimentado o profesor de aptitud física que verifique su desempeño si no está seguro de hacerlo. hacer ejercicio correctamente.

La aplicación de la técnica correcta ayuda a prevenir daños musculares innecesarios y desgaste articular.

Consejo # 5: Entrena con un compañero de entrenamiento

 Cita de amigo de gimnasio

¿Entrena solo?

Puede ser hora de encontrar un compañero de entrenamiento.

Hay muchos beneficios de tener un buen compañero de entrenamiento:

  • Motivación: un compañero de entrenamiento puede motivar a hacer más series cuando queremos rendirnos
  • Técnico: no solo él o ella pueden ayudarlo como observador, sino también asegurarse de que se dé cuenta de hacer ejercicio correctamente.
  • Responsabilidad: establecer citas promueve el compromiso y la disciplina. Si ha acordado practicar con alguien, será más probable que apunte a la cita porque no quiere decepcionar a la otra persona

Además, tener un compañero de entrenamiento crea una competencia saludable.

No querrás seguir el rastro cuando te des cuenta de que tu compañero de entrenamiento está ganando fuerza y ​​masa muscular.

El hombre es un animal social. Derivamos de la positividad y la fuerza de los demás cuando trabajamos juntos.

¿Qué tener en cuenta al buscar un compañero de entrenamiento con el que trabajar en el desarrollo muscular?

Mismos objetivos

Busca a alguien que tenga los mismos objetivos que tú.

Si el otro quiere hacer cardio principalmente para mejorar su condición física y que está buscando sobre todo construcción muscular, no funcionará.

Discuta sus objetivos por adelantado

Finalmente, es importante que te vayas al gimnasio.

Puedes hacer bromas y chatear después del entrenamiento. Durante el entrenamiento, debes mantenerte enfocado y no perder el tiempo.

fiabilidad

El entrenamiento de fuerza con un compañero de entrenamiento confiable lo ayudará a mantenerse disciplinado y alcanzar tus objetivos.

Una persona poco confiable puede sabotear sus ambiciosas metas y motivación.

Concluya buenos acordes y cambie su compañero de entrenamiento si descubre que no va a funcionar entre usted.

Si su compañero de entrenamiento está motivado pero tiene poco tiempo, acuerde practicar juntos los días que haga los ejercicios que requieran apoyo.

Puedes entrenar muy bien un grupo muscular como la espalda solo, pero si haces press de banca con mucho peso, es mejor tener un observador a mano.

Consejo # 6: Entrena de noche para un desarrollo muscular óptimo

Hora de entrenar

La mayoría de las personas no se preguntan cuál es el mejor momento para entrenar.

Se apresuran a buscar su bolsa de gimnasia cuando tienen un agujero en su agenda.

La mayoría de las personas entrenan cuando les da la gana o cuando tienen tiempo.

Pero, ¿y si te dijera que el momento en que uno está entrenando influye en el refuerzo muscular?

¿Cuándo es el mejor momento para ir al gimnasio? La temperatura del cuerpo juega un papel importante en esta pregunta.

El cuerpo humano opera de acuerdo con un reloj biológico.

Varios procesos corporales fluctúan durante el día bajo la influencia de este reloj. Esto se llama el ritmo circadiano .

La temperatura corporal es un ejemplo de esto

Está en su punto más bajo temprano en la mañana y en su punto más alto en la tarde (hasta 18 h 00 – 19 h 000):

Temperatura corporal

  • Como regla general, el cuerpo alcanza la temperatura óptima para el culturismo en tarde .

Es en este punto que la flexibilidad y la fuerza muscular están en su apogeo.

Esto es cuando se logra una movilidad articular óptima y el metabolismo de la glucosa y el flujo sanguíneo a los músculos son más efectivos debido a la dilatación de los vasos. sangre.

Por lo tanto, estamos mejor por la noche

  • Es en la tarde que la temperatura corporal está en su punto más alto y tenemos el Mayor fuerza. Este es el momento del día más propicio para el desarrollo muscular.

Consejo # 7: Coma como un caballo

 Come como un caballo

” Socorro ! ¡No tomo músculos! ¿Qué estoy haciendo mal

Una regla de oro del culturismo es que el desarrollo muscular requiere comer lo suficiente.

Comer bien implica, entre otras cosas, garantizar la ingesta de calorías .

Necesitas más calorías para obtener energía. Pero si exageras, estas calorías se almacenarán como grasa.

Normalmente, el cuerpo necesita un exceso de calorías para la construcción muscular (hay excepciones, pero guardo esto para otro artículo).

Esto requiere una dieta variada y adaptada.

No importa cuánto entrenes, no verás ningún desarrollo muscular si gastas más de energía que no ingieres

Por otro lado, no es necesario que el excedente Calórico es demasiado grande porque conducirá al almacenamiento de grasa.

Para resolver este problema, utilizamos la fórmula TDEE .

El TDEE (Energía de gasto diario total ) le permite calcular sus necesidades calóricas diarias, teniendo en cuenta la frecuencia e intensidad de su deporte.

Puedes hacer los cálculos aquí .

Está hecho ? Perfecto: ahora conoce sus necesidades de mantenimiento .

Pero todavía no estamos allí. De hecho, para lograr un exceso de calorías y maximizar el crecimiento muscular, debe agregar algunas calorías.

Sin abusar, por supuesto, por no tomar demasiada grasa.

    • En general, un aumento de 20% en comparación con el TDEE es suficiente para aumentar la masa muscular.

Espere un mes y vea qué sucede. Dependiendo de sus resultados, podrá reducir o aumentar este exceso de calorías.

Consejo # 8: Evite omitir entrenamientos

Su camiseta favorita está en el cesto de la ropa sucia, la batería de su reproductor de MP3 está al 5% y trabaja en la noche en 3 horas.

No tienes motivación para practicar deportes hoy

A todos les pasa que no quieren nada

Perder un entrenamiento de vez en cuando no es un desastre, pero si nota que omitir el entrenamiento se convierte en un hábito, es hora de volver a ponerse de pie

Según un estudio publicado en la revista científica El entrenamiento de omisión de Journal of Applied Physiology durante dos semanas tiene consecuencias negativas para la condición física y la fuerza muscular.

  • Dos meses de pérdida de peso incluso pueden hacer que pierda completamente la forma y una cantidad considerable de masa muscular.

No omita su entrenamiento por un sí o un no. Es una pena.

Especialmente cuando sabemos que el desarrollo muscular es un proceso que lleva meses y años.

A este respecto, el culturismo es un deporte increíblemente ingrato: los resultados de años de duro entrenamiento desaparecen si no haces nada por un tiempo.

  • Si omite 1 entrenamiento por semana, habrá perdido no menos de 52 entrenamiento al final del año

Pero afortunadamente, también tengo buenas noticias para ti.

Hay memoria muscular.

Te escucho pensar: “¿Qué es la memoria muscular? . “

La memoria muscular es la capacidad de los músculos para desarrollarse más rápidamente en personas que han practicado culturismo en el pasado.

Cuando practicas culturismo, adquieres nuevos núcleos de células musculares.

La investigación muestra que el número de núcleos celulares permanece igual varios años después del período de entrenamiento.

Esto significa que los atletas experimentados recuperan su masa muscular perdida rápidamente cuando deciden regresar al entrenamiento.

Consejo # 9: Coma suficiente proteína

Pastel de culturismo

Cualquiera que haga mucho culturismo sabe que el cuerpo necesita suficientes proteínas para el desarrollo muscular.

¿Pero cuánta proteína se necesita para aumentar la masa muscular?

Sabes que el culturismo daña las fibras musculares.

Estas fibras musculares son reparadas por el cuerpo.

Pero el cuerpo no solo repara las fibras musculares dañadas: si es necesario, también agrega nuevas fibras musculares.

Así es como crecen los músculos

Pero este desarrollo solo puede suceder si la comida está adaptada.

Los músculos están compuestos principalmente de proteínas y necesitan suficientes proteínas (aminoácidos) de alimentos para reparar el daño causado por el culturismo

¿Cuánta proteína se necesita para suministrar ácidos a los músculos? aminas esenciales

  • Aproximadamente 1.5 a 1.8 g de proteína por kg de peso corporal es más que suficiente para el desarrollo muscular cuando practicas culturismo.

Consejo # 10: Dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse

Resto

¿Estás emocionado por ponerte al día en el gimnasio?

Conozco este sentimiento. Una sesión de entrenamiento intensivo hace maravillas para el cuerpo y la mente.

Pero recuerde que el cuerpo también necesita suficiente descanso, tiempo y alimentos para recuperarse bien

De lo contrario, su cuerpo eventualmente terminará en un estado catabólico.

232 a 48 horas son suficientes para que un grupo muscular se recupere de un entrenamiento intensivo.

Si todavía tiene dolor después de 72 horas, vaya despacio durante una semana.

Forzarte puede provocar daño muscular

“¿Puedo entrenar si estoy enfermo o tengo un resfriado? “

En medio de un fuerte resfriado invernal, es mejor levantarse por un tiempo.

  • De hecho, el entrenamiento que es demasiado largo o demasiado intenso puede retrasar la curación. Los esfuerzos intensos inhiben el sistema inmunitario ( fuente ).

Consejo # 11: Beba suficiente agua todos los días

Agua de fortalecimiento muscular

” Agua ? ¿Cuál es la conexión entre el agua potable y el desarrollo muscular? “

Bueno, cuando sabes que los músculos están formados por aproximadamente 75% de agua, entendemos que El agua juega un papel importante en el cuerpo.

Piensa en tu cuerpo como una máquina que necesita agua para funcionar correctamente

  • Si está deshidratado o bebe muy poca agua, su rendimiento deportivo se verá afectado.

El agua se usa como lubricante para las articulaciones y elimina las toxinas del cuerpo.

Por lo tanto, es importante beber suficiente agua durante el entrenamiento.

Desea saber cuántos litros de agua beber un día?

  • Multiplica tu grasa corporal por 0, 04 y obtendrá la ingesta diaria recomendada de agua.

Consejo # 12: Paciencia y tiempo

Calma y paciencia photo

Como hemos visto en este artículo, el culturismo es un deporte que lleva tiempo para ver resultados.

Con los años, he visto a muchas personas frustradas por no ver mejoras físicas.

No esperes milagros a corto plazo con culturismo.

Lo que los principiantes suelen olvidar es que el desarrollo muscular lleva tiempo.

Estamos construyendo expectativas poco realistas para hojear las revistas de ejercicios que idealizan a los culturistas hinchados con anabólicos

El fortalecimiento muscular no ocurre de un día para otro.

Requiere mucho trabajo y entrenamiento todos los días.

Sigue estos consejos y alcanzarás tus objetivos en el gimnasio.