El culturismo consiste en desarrollar masa muscular con ejercicios específicos. Pero eso no es todo.

Arnold Schwarzenegger se veía a sí mismo como un escultor que quería perfeccionar su cuerpo con culturismo.

Si está determinado y motivado, debe usar un programa de entrenamiento con pesas que cumpla con sus objetivos.

El culturismo es un estilo de vida saludable que puedes implementar de inmediato.

¡No dudes en tomar descaradamente los programas de ejercicios que he incluido en este artículo para desarrollar masa muscular y perder grasa!

12 consejos para crear un programa de culturismo

En este artículo, descubrirá en particular:

    • 3 programas de culturismo para hombres y mujeres
    • Desde qué dispositivos mantienen su distancia al gimnasio (no cometa este error)
    • 12 consejos prácticos para obtener excelentes resultados
    • ¿Cuáles son los mejores ejercicios para desarrollar músculo rápidamente y perder el exceso de grasa
    • Y mucho más …

Cómo desarrollar masa muscular rápidamente

¿Está buscando un programa de entrenamiento con pesas para aumentar de peso?

A la mayoría de las personas que practican poco deporte todavía les gustaría ser más saludables y más musculosos.

Las mujeres generalmente eligen cardio para bajar de peso, mientras que la mayoría de los hombres quieren volverse más musculosos y, por lo tanto, optan por el culturismo y el culturismo.

La práctica del culturismo también se recomienda para las mujeres, por dos razones:

  • Esta es una buena manera de quemar muchas calorías.
  • Permite tallar un cuerpo firme y atlético

Y no tengas miedo de tomar demasiado músculo.

En las mujeres, la hipertrofia (crecimiento muscular) es un proceso a largo plazo

Si ha decidido tomar el control de su masa muscular e inscribirse en el gimnasio, habrá recorrido un largo camino

Pero cuando eres principiante, no siempre sabes qué hacer a continuación para aumentar de peso

Para comenzar, explicaré qué programas de culturismo están disponibles para desarrollar músculo y perder peso.

Lo que necesita saber antes de comenzar el culturismo

Si desea configurar un buen programa de acondicionamiento físico, es mejor comenzar con exactamente lo que desea lograr.

Es importante saber lo que quieres de ti mismo y saber que algunos deportes no van con entrenamiento de fuerza y ​​culturismo.

Sí, las actividades aeróbicas o los deportes de resistencia, como el ciclismo o la carrera, tienen el efecto contrario.

Los deportes aeróbicos mejoran el sistema cardiovascular, pero no contribuyen a la hipertrofia.

Al contrario !

Si su objetivo es desarrollar músculo y ganar fuerza, deje sus zapatillas y bicicleta en casa.

La práctica intensiva de deportes de resistencia tiene los siguientes inconvenientes:

    • Reduce el nivel de testosterona
    • Afecta el sistema inmunitario (el cuerpo está en un estado de estrés crónico)
    • Causa una disminución en la fuerza muscular
    • Causa una pérdida de masa muscular
    • Los radicales libres ya no se neutralizan con antioxidantes (y dañan las células)

Para crear un programa de culturismo efectivo, es esencial aumentar gradualmente la dificultad.

Consejo # 1: El número de repeticiones para un crecimiento muscular óptimo

¿Cuántas repeticiones hacer por serie?

Depende en particular de su objetivo.

  • ¿Quieres perder grasa y ganar algo de músculo? En este caso, debe hacerlo entre 8 y 15 repeticiones por serie.

Si puede hacer más de 15 repeticiones sin ningún problema, el ejercicio es demasiado fácil para usted. Debes aumentar la dificultad agregando peso.

El objetivo es obligar a los músculos a adaptarse a diferentes niveles de intensidad para hacerlos más duros, más fuertes y más rápidos.

  • Para desarrollar músculo y quemar grasa, debes entrenar a una intensidad razonablemente alta y hacer un número razonable de repeticiones.

Esto permite cargar los músculos al máximo por más tiempo

  • Use un peso más o menos equivalente a 75% del peso máximo con el que puede hacer una repetición.

Por ejemplo, si puede pasar una vez a 100 kilos, hacer de diez a doce repeticiones en 75 kilos. “Pero Hugo, soy un principiante. ¿Qué peso tengo que entrenar

  • La respuesta es simple: use suficiente peso para completar la serie, pero no hasta el punto de estar vacío después de hacer el ejercicio.

No puedo decirte cuál es este peso para ti y solo lo sabrás a tientas. Tenga cuidado al hacer un nuevo ejercicio por primera vez. ¡En este caso, es mejor comenzar con demasiado ligero que demasiado pesado!

Consejo # 2: Cómo obtener resultados más rápido

A veces me preguntan si es mejor usar pesas libres o máquinas de pesas. Se han inventado dispositivos de culturismo para facilitar los ejercicios.

Lo que comenzó como buenas intenciones se ha convertido en una industria multimillonaria que no tiene nada que ver con el culturismo.

  • Si puede, SIEMPRE use pesas libres (pesas y / o pesas con pesas).

Con pesas libres, utiliza más músculos y fibras musculares que máquinas. Esto se debe al hecho de que con las máquinas, la trayectoria del movimiento es fija

  • Los pesos libres requieren coordinación y estabilización del cuerpo

Este último factor es extremadamente importante para el desarrollo muscular. Sin embargo, es esencial realizar los ejercicios con pesas libres correctamente.

  • Los ejercicios intensivos y difíciles mal ejecutados son inútiles.

Si quieres entrenar tus músculos de manera óptima, una buena cnica es la clave del éxito.

Asegúrese de realizar cada ejercicio correctamente

Consejo # 3: La buena nutrición es esencial

Tu programa de culturismo solo dará frutos si comes adecuadamente. Los músculos no se recuperan de manera óptima a menos que tengan suficiente proteína, que es esencial para el crecimiento muscular.

Al entrenar diariamente, el cuerpo está constantemente ocupado reparando músculos.

El consumo de proteínas es esencial para el crecimiento y la recuperación muscular. Por lo tanto, trate de ingerir al menos 30 g de proteína en cada comida.

Estos son alimentos que contienen proteínas:

  • Huevos
  • Pescado (ej .: atún)
  • Pollo y pavo (alto en proteínas, bajo en grasa)
  • Cereales completos
  • Pulp
  • Carne roja

Para asegurarse de consumir suficiente proteína fácilmente, puede tomar suplementos. Las proteínas presentes en los batidos aceleran el crecimiento y la recuperación de los músculos. Además de los batidos, la creatina, el aumento de peso y los aminoácidos (BCAA) son buenos alimentos para los músculos. Los suplementos promueven significativamente el aumento de peso

Los carbohidratos no son un problema, pero es mejor consumirlos principalmente durante el desayuno y las comidas después de los entrenamientos.

Trate de comer menos carbohidratos y grasas en la noche porque los quemará carbohidratos con menos facilidad

También es importante tener una dieta variada. Trate de comer una amplia variedad de fuentes de proteínas, carbohidratos, frutas y verduras y grasas buenas.

Diferentes alimentos pueden contener diferentes tipos de aminoácidos, vitaminas y minerales. Así que asegúrese de ingerirlos en diferentes formas.

  • CONSEJO: Tome creatina. Aumenta la masa muscular, la fuerza, la explosividad y la resistencia, de ahí su popularidad entre los culturistas.

Consejo # 4: La importancia del descanso después del entrenamiento

Muchos culturistas y culturistas olvidan la importancia del descanso.

Sí, es importante que entrenes duro y pases tiempo en el gimnasio, pero el descanso y la buena nutrición son igual de importantes.

En los programas de culturismo que diseñé para ti, alterno sesiones de entrenamiento y días de descanso. Algunos pensarán que obtendrán resultados más rápido si también entrenan en estos días de descanso.

¡FALSO!

  • Los días de descanso son extremadamente importantes en un programa de culturismo.

El descanso es esencial para el desarrollo muscular. El entrenamiento intensivo daña el tejido muscular, que solo puede repararse con un descanso adecuado. Los músculos deben poder recuperarse (y, por lo tanto, desarrollarse) después del esfuerzo. Si te cansas de entrenar una y otra vez sin recuperarte adecuadamente, el crecimiento muscular se estanca, ¡y ese no es el efecto deseado!

  • Consejo: tenga cuidado de al menos 2 a 3 días de descanso por semana (por ejemplo, miércoles, sábado y / o domingo )

Programa de culturismo # 1: Todo el cuerpo

Si eres nuevo en culturismo, ve con calma y elige el programa de culturismo. Si nunca ha trabajado con pesas, es mejor hacer una rutina completa dos o tres veces por semana. Verifique este programa incluso si tiene un nivel avanzado: un programa de cuerpo entero también puede ser interesante para usted. Los estilos de entrenamiento variables no duelen

Todo el arte del culturismo es provocar los músculos continuamente para que sigan creciendo.

Cuando sigues el mismo programa de culturismo durante años, crea un adicción.

Tarde o temprano, esto lleva al estancamiento del progreso físico. Si aún dudas …

  • De acuerdo con este estudio estadounidense de 2015, un programa de culturismo de cuerpo entero conduce a un progreso aún mayor que un programa dividido.

Pero, ¿qué es un programa completo de culturismo? Un programa para todo el cuerpo se basa en una rutina que estimula todo el cuerpo. Trabajamos todos los grupos musculares en cada entrenamiento. Para los principiantes en culturismo, este programa puede obtener resultados más rápido.

Antes de enfocarse en ejercicios de aislamiento (un grupo muscular) y programas divididos, primero debe dominar los ejercicios compuestos principales.

Los ejercicios de aislamiento están diseñados principalmente para lograr una mayor definición muscular. Es una pequeña guinda del pastel. Tienes que comenzar haciendo este pastel. ¡Y para eso están los ejercicios compuestos! Los ejercicios compuestos son ejercicios que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo. Los ejercicios compuestos aumentan la resistencia muscular (microtrauma o daño muscular). Su cuerpo hará todo lo posible para desarrollar y fortalecer sus músculos.

L importancia del descanso

Ahora sabe que todo un programa de culturismo es ideal para principiantes que desean ganar masa muscular rápidamente y ganar fuerza. Pero hay una cosa que es extremadamente importante cuando sigue un programa de acondicionamiento físico para todo el cuerpo: ¡tome suficientes días de descanso! ¿Comienzas el culturismo y quieres los máximos resultados? En este caso, asegúrese de entrenar cada dos días. Es decir, entrenar 3 días a la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes), aparte de un día libre. Por ahora, no se preocupe por los pesos que usa para este programa de entrenamiento con pesas. Lo importante es garantizar una buena ejecución. Puede comenzar todo este programa de culturismo inmediatamente para aumentar su masa muscular:

Programa de cuerpo entero: semana 1 a semana 8

Ejercicio:                                Serie:                    Repeticiones:
Squats                                   3                            15
Doblado sobre la fila                3                            15
Mentira desarrollada                3                            15
Lat pull down                          3                            15
Militar desarrollado                  3                            15
Barbell curl                             2                            12
Tríceps empujar hacia abajo     2                            12

Después de 8 semanas, puede cambiar al programa de ejercicios a continuación. En esta etapa, los pesos se vuelven más importantes. Las últimas repeticiones de cada serie deben ser difíciles. ¿Es demasiado fácil para ti? En este caso, ¡aumente los pesos!

Programa de cuerpo entero: semana 9 a semana 16

Ejercicio:                                      Serie:                    Repeticiones:
Squats                                          4                            12
Fila de cables                                 3                            12
Oblicuo desarrollado                       3                            10
Lat pull down                                 3                            10
Press de mancuernas para hombro   3                           10
Curl con mancuernas                      3                            10
Tríceps empujar hacia abajo            3                            10

Programa de culturismo # 2: Parte superior del cuerpo / Parte inferior del cuerpo

Este programa divide el cuerpo en dos áreas:

Parte superior del cuerpo Parte inferior del cuerpo

Se trata de trabajar estas dos zonas por separado. La rutina de la parte superior del cuerpo se enfoca en los siguientes músculos:

  • Pecho
  • Dos
  • hombros
  • Bíceps
  • tríceps

La rutina de la parte inferior del cuerpo se centra en los siguientes músculos:

  • piernas
  • tendón de la corva
  • Calf
  • Parte inferior de la espalda
  • Abs

Para los entrenamientos de la parte superior / inferior del cuerpo hay varias posibilidades. El programa de culturismo / culturismo más común es el siguiente:

Programa para la parte superior del cuerpo / parte inferior del cuerpo

Lundi :                                   Haut du corpsSéries :                  Répétitions :
Développé couché incliné                  4                                       12
Cable crossover                                4                                       12
Développé militaire                           3                                       12
Close grip bench press                      3                                        10
T-bar row                                         3                                        12
Barbell curl                                       3                                        10

Mardi :                                   Bas du corpsSéries :                    Répétitions :
Squats                                             4                                          12
Leg press                                         4                                           12
Soulevé de terre                               3                                           10
Calf press                                         4                                           10
Flat bench lying leg raise                   4                                            12

Jeudi :                                   Haut du corpsSéries :                     Répétitions :
Tractions                                           3                                            8
Barbell row                                        4                                            10
Développé couché                              4                                            10
Hammer curl                                      3                                           10
Skull crushers                                    3                                            10
Lateral raise                                       3                                            10

Vendredi :                              Bas du corpsSéries :                        Répétitions :
Soulevé de terre                                 4                                              10
Seated leg curl                                   4                                               12
Front squat                                         3                                               12
Calf raises                                          4                                                10
Crunchs                                             4                                                15

Esto equivale a trabajar la parte superior del cuerpo dos veces por semana y la parte inferior del cuerpo dos veces por semana. Si tiene poco tiempo libre para practicar deportes o necesita un poco más de tiempo para recuperarse de un entrenamiento intensivo, puede tomar un programa de ejercicios de 3 días. Incluso en semanas, observaría el siguiente programa:

  • Parte superior del cuerpo dos veces por semana
  • Parte inferior del cuerpo una vez por semana

Y aquí está el programa de semanas impares:

  • Parte superior del cuerpo una vez por semana
  • Parte inferior del cuerpo dos veces por semana

Haga 3 series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio. Si está siguiendo un programa de entrenamiento de cuerpo alto / bajo, no se esfuerce por la falla muscular porque puede provocar una sobrecarga del sistema nervioso central. El programa de la parte superior del cuerpo / parte inferior del cuerpo es utilizado por atletas principiantes y avanzados.

Programa de culturismo # 3: Programa de división de 4 días

El último programa de culturismo que discutiré con ustedes es el programa de entrenamiento dividido de 4 días. El programa dividido de 4 días es el siguiente paso para ganar músculo y fuerza

Este es uno de los programas de entrenamiento más efectivos que pueden usarse para ganar masa muscular y no es sorprendente que este programa sea utilizado por muchos culturistas y culturistas experimentados.

Sin embargo, todos los programas de entrenamiento con pesas discutidos en este artículo conducen a resultados.

Principiante?

  • En este caso, comience con un programa de cuerpo completo o un programa de cuerpo superior / cuerpo inferior antes de cambiar a un programa dividido.

Si, por otro lado, tiene un nivel avanzado y ha estado entrenando durante años siguiendo un programa dividido de entrenamiento con pesas de 4 o 5 días, tal vez ha llegado el momento de cambiar los programas. No imagine que hay un programa que es mejor que todos los demás. Porque, como dije antes, la variedad es muy importante en el culturismo. El cuerpo se acostumbra rápidamente. Si desea estimular el crecimiento muscular, debe asegurarse de que su cuerpo no se acostumbre a un programa de acondicionamiento físico en particular. Es necesario poner a prueba los músculos continuamente para un desarrollo muscular óptimo. Después de unos meses, debe cambiar a un nuevo programa de entrenamiento con pesas. Cuando seguimos un programa dividido de 4 días, la frecuencia con la que entrenamos a cada grupo muscular disminuye. Pero no se preocupe: a cambio, ¡aumenta el número de días de entrenamiento!

  • En este programa de culturismo, los entrenamientos se extienden durante 4 días y cada grupo muscular se trabaja una vez por semana.
  • Trabajamos 2 grupos musculares en cada entrenamiento.

Así es como se ejecuta un programa dividido de 4 días:

Programa dividido en 4 días.

Lunes:                              cofre y tríceps Serie:                   repeticiones:
Reclinado desarrollado                  4                                           12
Press con mancuernas inclinado     4                                           12
Máquina Fly                                 4                                            12
Dips                                            3                                            Deficiencia muscular
Trituradoras de calaveras              4                                            10
Extensiones de tríceps                  3                                            10

Martes:                                      espalda y bíceps Serie:              repeticiones:
Amplio agarre lat pull down           4                                                 12
Levantado del suelo                      4                                                 10
Fila de cables                               4                                                 10
Curl con mancuernas                    4                                                  8
Curl de barra (mancuerna EZ)       4                                                  10
Empuñadura cerrada chin ups        3                                                  6

Jueves:                                     hombros y abdominales Serie:       repeticiones:
Militar desarrollado                        4                                                  10
Elevaciones laterales del hombro    3                                                   10
Elevaciones frontales                     3                                                    8
Abdominales                                 4                                                   15
Crunchs                                        4                                                   20
Planche                                         4                                                   15

Viernes:                                piernas + grupo muscular a elección Serie:   repeticiones:
Squats                                         4                                                              10
Press de piernas sentado               3                                                              10
Curl de pierna sentado                  3                                                               12
Levantamiento de pantorrilla de pie4                                                               12

8 consejos para comenzar bien preparado

Ahora sabe cuáles son los mejores programas de acondicionamiento físico para desarrollar masa muscular. Antes de comenzar un nuevo programa de culturismo, aquí hay algunos consejos para usted:

  • Siempre calentar: 10 minutos de bicicleta o cross trainer son más que suficientes.
  • Encuentre un gimnasio que tenga suficiente peso libre
  • Asegúrese de dominar la técnica antes de pasar a pesos más pesados ​​
  • Nunca entrenes más de una hora y media
  • Descansa al menos 60 segundos entre dos series Respete el programa de acondicionamiento físico (no reemplace ejercicios) Si es un principiante, no toque los esteroides anabólicos.
  • Después de cada sesión de entrenamiento, haga un seguimiento de su progreso en un cuaderno

Para concluir

Antes de ir a cualquiera de los programas de acondicionamiento físico anteriores, me gustaría que consideraras algo importante.

    • Me refiero a sus expectativas y sus objetivos.

Establecer objetivos para el próximo año está bien, siempre que sean algo realista Algunos se quejan de que nada parece funcionar para ellos. Se imaginan que serán tan fuertes y musculosos como los culturistas experimentados después de unos meses de culturismo. Lamento decepcionarte …

El culturismo es un deporte a largo plazo y lleva un tiempo comenzar a ver resultados.

También puede ser tentador probar nuevos ejercicios cada vez. Pero entonces, nunca sabrá lo que funciona para usted y lo que no funciona. No tiene que atenerse al mismo programa de entrenamiento durante años, pero eso no significa que deba probar nuevos ejercicios cada vez. Debes darle tiempo a tu programa de entrenamiento para terminar lo que comenzaste.

  • Consejo: tome fotografías durante todo el proceso y anote su peso corporal y su índice de masa corporal cada mes. Esto le permitirá medir su progreso.

¡Te deseo mucho éxito con estos programas de culturismo!