Para perder peso más rápido, necesita aumentar su metabolismo basal. ¿Pero cómo lograrlo?

En este artículo, comparto 14 formas científicamente comprobadas de acelerar su metabolismo. Con estos consejos, le será más fácil perder peso y mantenerse delgado.

¡En términos de metabolismo, esta es la lista más completa que encontrará en Francia!

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es todos los procesos bioquímicos que tienen lugar en todas las células y órganos para convertir los nutrientes en energía. Aumentar su metabolismo conduce a un mayor gasto calórico, lo que le permite perder peso y mantenerse delgado.

Clasifiqué en 3 partes distintas las formas de acelerar su metabolismo, a saber:

  • Acelere su metabolismo a través de la dieta
  • Aumenta tu metabolismo a través del deporte
  • Acelerar el metabolismo por otros medios

¡Vamos!

10 formas de aumentar su metabolismo a través de la dieta

Forma # 1: Coma proteínas

Cuando comes, tu metabolismo se acelera durante unas horas. Esto se llama efecto térmico.

Pero con algunos macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) este efecto es más importante que con otros. Aquí están los números revelados por un estudio ( fuente ):

  • Lípidos: aceleran su metabolismo en un 0-3%
  • Carbohidratos: aceleran su metabolismo de 5 a 10%
  • Proteínas: aceleran su metabolismo al 15 a 30%!

¡Las proteínas son los grandes ganadores!

Y eso no es todo: en otro artículo, ya te conté sobre el efecto saciante de proteínas . Por ejemplo, un desayuno rico en proteínas tiene los siguientes efectos:

  • Pensamos en la comida 60% menos frecuente ( fuente )
  • La caída del apetito de 50 % para trata en la noche ( fuente )
  • Comemos 400 menos calorías al día! ( fuente )

Claramente, consuma suficiente proteína y comience el día con un huevo cocido o cocido, carne, atún, aves, nueces o semillas


Camino No. 2 : Saltar comidas

Hay dos creencias comunes:

  • 1) Nunca se salte las comidas. Especialmente desayuno porque:

o Es malo para su salud

o Esto ralentiza el metabolismo.

  • 2) Para aumentar su metabolismo básico, debe comer de 5 a 6 veces al día;

o Cuando come con menos frecuencia, el cuerpo entra en modo económico.

Para mí, nunca ha sido muy claro. ¡Y no encontré ninguna fuente que se refiera a eso!

La ciencia está en total desacuerdo con estas creencias:

  • 1) Omita las comidas regulares, especialmente el desayuno, porque:

o Es saludable;

o El metabolismo es más rápido y la grasa se quema más rápido

  • 2) Para aumentar su metabolismo básico, omita las comidas o ayune durante varios días;

o Cuando no come nada durante más de 4 días, el cuerpo entra en modo económico.

El ayuno por períodos cortos permite un metabolismo rápido ( fuente , fuente ). Un estudio realizado sobre 11 hombres sanos demuestran que el metabolismo se acelera 14% si está en ayunas durante 3 días ( fuente ). Si ayuna durante más de 3 días, el metabolismo básico se ralentiza ( fuente ).

Haga clic aquí para obtener más información sobre el ayuno intermitente (ayuno – saltarse comidas y ayuno):

Forma # 3: ¡Ponte un día trampa!

Si comes sano, a veces querrás comida chatarra.

Obviamente piensas que si sucumbes a la tentación, tus objetivos de pérdida de peso serán negados. Pero la ciencia no está del todo de acuerdo con eso.

Por ejemplo, un día de trampa tiene muchos beneficios. Un día de trampa significa que comes lo que quieres un día a la semana. Sin embargo, hay dos pautas:

  • No comes más del doble de lo que comes habitualmente
  • Usted elige un día fijo en la semana, como sábado o domingo

Hay muchos beneficios para un día de trampa, a saber:

  • El metabolismo se acelera 6.6% en personas delgadas y 2.7% en personas obesas * ( fuente )
  • Se produce más leptina ( fuente ), que envía al cerebro la señal para quemar más de grasa abdominal
  • La tasa de grelina, una hormona que causa hambre, disminuye durante aproximadamente 3 días ( fuente )
  • ¡Puedes soltarlo por completo!

* No significativo.


Camino # 4 : Beba más agua (frío)

Los refrescos y jugos de frutas del supermercado son malos para tu peso y lo sabes. Entonces, cuando hablo de agua, me refiero al agua pura, como el agua del grifo o el agua embotellada.

El agua potable es una solución para aumentar su metabolismo temporalmente ( fuente , fuente ).

Los estudios han demostrado que se quema 24 a 30% más calorías por hora después de beber medio litro de agua ( fuente , fuente ). Este efecto puede ser aún más importante si el agua que bebe está fría ( fuente , fuente ).

Cómo es posible ? Bueno, el efecto térmico del agua fría es mayor. Claramente, su cuerpo gasta más energía para calentar el agua ingerida. Por lo tanto, 40% del efecto térmico se dedica a calentar el agua de 22 a 37 grados ( fuente ).


Camino No. 5 : Beber té

Como dije, el agua tiene el efecto de acelerar el metabolismo. Es lo mismo para el té. Esto permite un metabolismo más rápido

La investigación ha demostrado que es posible aumentar su metabolismo básico en un 4 a 5% ( fuente ) al consumir té verde y té oolong

El té verde y el té oolong también ayudan a quemar grasa.

La quema de grasas con extracto de té verde es superior a 17% a un placebo ( fuente ).

Con té oolong, la quema de grasa se acelera 12% en comparación con el agua potable ( fuente ).


Camino # 6 : Beber café

Aunque los estudios sobre este tema tienen más de 20 años, es posible aumentar su metabolismo de 3 a 11% ( fuente , fuente ) mientras bebe café.

Al igual que los tés verdes y oolong, el café acelera la quema de grasa ( fuente ).

Sobre el día de la trampa, resultó que solo las personas delgadas experimentan una diferencia y tienen un metabolismo significativamente más rápido. A diferencia de las personas con sobrepeso

Lo mismo ocurre con el café. El efecto parece ser mayor en personas delgadas que en personas con sobrepeso ( fuente ).


Camino # 7 : Comer picante

Los pimientos rojos contienen una sustancia llamada capsaicina. Es esta sustancia la que produce los pimientos picantes.

¿Cómo aumentar tu metabolismo? Al comer pimientos, por supuesto ( fuente ). No esperes milagros porque un estudio predice una quema de 10 calorías adicionales por comida ( fuente ).

Además del hecho de que no tiene mucho efecto, comer demasiado caliente puede afectar sus intestinos. Los occidentales están menos acostumbrados a comer picante y, por lo tanto, tenemos un sistema enzimático menos efectivo para descomponer este tipo de alimentos.


Camino # 8 : Consume aceite de coco

El aceite de coco está compuesto de ácidos grasos de cadena media. Estos pueden, como la mantequilla, aumentar el metabolismo basal ( fuente , fuente ).

Ingesta diaria de 30 ml de aceite de coco puede ayudar a las personas con sobrepeso a tener una silueta más delgada ( fuente , fuente ) .

Opte por aceite de coco virgen extra en un frasco de vidrio y no desodorizado


Camino nº9 : Consumir mariscos

Los productos del mar, como las algas y el pescado (especialmente el pescado blanco), son excelentes fuentes de yodo.

El yodo es un mineral necesario para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides. De hecho, el yodo aumenta la producción de hormonas tiroideas ( fuente ).

Estas hormonas son esenciales para el metabolismo rápido ( fuente ). En resumen, el consumo de algas regulares puede conducir a un metabolismo más activo.

¡Por eso siempre pido algas cuando como sushi!


Camino No. 10: hierro , zinc y selenio en cantidad suficiente

El yodo obviamente no es el único elemento que afecta el metabolismo.

Por lo tanto, una deficiencia de hierro, zinc o selenio tiene un efecto negativo en su metabolismo ( fuente , fuente ). En resumen, su metabolismo básico se ralentiza.

¿Qué hacen estos tres nutrientes para acelerar su metabolismo basal?

  • Hierro: Coma suficiente carne, aves y / o coma muchas frutas y verduras para que el cuerpo absorba el hierro más rápido.
  • Zinc: Coma suficiente carne, pollo, huevos, camarones, ostras, mejillones, nueces y semillas.
  • Selenio: Coma suficiente carne, pescado y productos como ajo, cebolla, brócoli, nueces y semillas.

Bonificación: Coma chocolate negro

El chocolate contiene cacao. Todavía no se ha demostrado que el cacao ayude a aumentar el metabolismo de uno.

Sin embargo, los estudios en ratones han demostrado que el cacao (cacao calentado) acelera el proceso de combustión ( fuente ).

Te aconsejo que prefieras el chocolate negro. Tiene un sabor amargo, sin duda, pero es mejor que un chocolate lleno de azúcar. Siempre puedes mezclar chocolate negro con otra cosa.

2 formas de aumentar tu metabolismo básico a través del deporte

Modo No. : Haz algo de entrenamiento con pesas (¡también es bueno para las mujeres!)

Es posible aumentar su metabolismo de 9 a 11% ( fuente ) haciendo culturismo. El efecto de postcombustión (o postcombustión) es el más importante para este tipo de actividad deportiva.

Este efecto implica que usted quema calorías adicionales después de un entrenamiento. Cuanto más largo e intenso sea tu entrenamiento, mayor será el efecto

Conclusión: no solo mire las calorías que quema durante el ejercicio. Mira también a los que están detrás

Aumentar tu masa muscular también tiene beneficios para tu figura. De esta manera, tendrás una morfología más sexy que si solo hicieras cardio.

Además, una ventaja de tener más masa muscular es que uno quema más calorías en reposo durante el día ( fuente ).


Camino No. 12: hacer entrenamientos cortos e intensivo

Además del culturismo, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una forma muy efectiva de hacer ejercicio. No solo pierdes casi siete veces más grasa que cuando corres, sino que también ganas masa muscular, a diferencia del cardio ( fuente ).

Además, solo haz esto 3 veces por semana durante 20 minutos. En resumen, puedes tirar tus zapatillas a la basura.

Un estudio ( fuente ) sobre el entrenamiento intensivo de 45 minutos señalaron que los participantes quemaron en promedio 519 calorías, con 190 calorías adicionales durante 14 horas después de la e JERCICIO.

En conclusión, el efecto de quemadura aumenta la cantidad de calorías quemadas en casi 37%. ¡Un gran impulso para tu metabolismo!

Otros estudios informan cifras ligeramente más bajas ( fuente , fuente ).

2 formas adicionales de aumentar tu metabolismo

Modo No. : Duerma y relájese lo suficiente

Cuando las personas duermen 4 horas 5 días seguidos, su metabolismo disminuye un 2.6% ( fuente ).

No parece muy travieso, pero otros estudios muestran la conexión entre los problemas y la falta de sueño. Aquí hay algunos resultados:

    • La privación del sueño se asocia con un mayor riesgo de obesidad 55% en adultos y 89% en niños ( fuente )
    • La privación del sueño conduce a niveles fluctuantes de leptina y grelina, lo que conduce a una mala regulación del apetito (

fuente )

    • Cuando los pilotos tienen una responsabilidad de 15 horas de sueño por semana, sus niveles de cortisol aumentan en 50 a 80% ( fuente )

El estrés puede tener efectos perjudiciales. Bajo estrés prolongado, el cuerpo produce cortisol, una hormona antiestrés. Esta hormona conduce principalmente al almacenamiento de grasa alrededor del abdomen ( fuente ) y aumenta el apetito ( fuente ) . ¡Es doblemente molesto!

Cuando sus niveles de cortisol aumentan, tiene una glucosa en sangre más alta ( fuente ) y un metabolismo basal más lento


Camino No. 14: Tome una ducha fría

Todavía no hay evidencia sólida, pero una ducha fría probablemente conduce a un metabolismo basal más rápido.

Esto es lógico. El cuerpo debe poder calentarse y necesita energía para eso.

Cuando “bebe agua fría”, ya hemos visto eso 40% de la energía que el cuerpo usa para tratar el agua está relacionada con llevar el agua a la temperatura.

Según el AMC, el Centro Hospitalario de la Universidad de Amsterdam, 30 segundos son suficientes para obtener un buen resultado, mientras que el riesgo de enfermedad ya disminuye 29%.

Al estimular la grasa, quemas más calorías y aceleras tu metabolismo.