Los suplementos de aceite de pescado son una buena adición a una dieta equilibrada. Esto se debe a su contenido de ácidos grasos omega-3.

Los ácidos grasos Omega-3 ricos en aceite de pescado son ácidos grasos EPA y DHA. Estos ácidos grasos son no esenciales pero sin embargo extremadamente importantes para la salud.

  • En este artículo aprenderá por qué los ácidos grasos EPA y DHA que se encuentran en el aceite de pescado son tan importantes. Esto es lo que también descubrirá:
  • ¿Qué son los ácidos grasos EPA y DHA
  • ¿Cuáles son las fuentes de ácidos grasos EPA y DHA ?
  • Qué suplementos de EPA y DHA comprar
  • Qué hay que tener en cuenta al comprar aceite de pescado

Ácidos grasos Omega-3

Se habrá escapado a cualquiera que el Los omega-3 son buenos para su salud. Los industriales indican con orgullo la presencia de estos ácidos grasos en sus productos y las organizaciones de salud continúan enfatizando su importancia. En particular, recomiendan comer pescado graso regularmente.

Existe 11 diferentes ácidos grasos omega-3. Estos son parte del grupo de ácidos grasos poliinsaturados .

El nombre omega-3 proviene de la estructura química de estos ácidos grasos y la forma en que los fisiólogos cuentan los átomos de carbono (el primer doble enlace se encuentra en el tercero

enlace carbono-carbono). Estos son detalles bastante tediosos que dejamos fácilmente a los fisiólogos: usted está aquí porque quiere saber por qué los omega-3 (y el aceite de pescado en particular) son tan buenos para su salud.

Sin embargo, para explicar por qué los ácidos grasos presentes en el aceite de pescado son tan importantes, es útil para saber qué son los ácidos grasos ALA, EPA y DHA.

A LA

El ácido graso omega-3 más conocido e importante es ácido alfa-linolénico (ALA).

ALA es el único ácido graso esencial en la familia omega-3. Esto significa que este ácido graso no puede ser producido por el cuerpo. En debe sacarlo de la comida.

El cuerpo es capaz de producir 10 otros ácidos grasos omega-3 de ALA.

ALA está presente en cantidades relativamente grandes en alimentos de origen vegetal, como los siguientes:

  • Semillas de lino
  • Semillas de cáñamo
  • Semillas de chía
  • Perilla, linaza, cáñamo, nueces, colza, germen de trigo y aceite de soja
  • Nuts
  • Arroz salvaje
  • de soja
  • Abogado

ALA también está disponible en pequeñas cantidades en vegetales de hoja como las coles de Bruselas, repollo verde, espinacas y berros.

EPA y DHA

Otros dos ácidos grasos omega-3 son muy importantes para nuestra salud.

Estos son ácido icosapentaenoico (EPA / ácido EicosaPentaenoico) y ácido docosahexaenoico (DHA / Ácido DocosaHexaenoico).

Estos son los ácidos grasos presentes en el aceite de pescado. Pueden verse como formas activas de omega-3. Esto significa que estos ácidos grasos se usan para todo tipo de procesos corporales y no terminan (a diferencia de muchos otros tipos de lípidos) como combustible para el cuerpo.

Aunque el cuerpo es capaz de producir EPA y DHA a partir de ALA, prefiere extraer estos ácidos Alimentos grasos o suplementos. No para enriquecer la industria de suplementos dietéticos, sino porque el cuerpo está luchando para convertir ALA a EPA y DHA.

La conversión de ALA

Está diciendo que el cuerpo tiene problemas para convertir ALA a EPA y DHA: De hecho, hay es completamente incompetente . Es particularmente difícil para él producir DHA.

Los científicos estiman que solo 0, 01% Los ácidos grasos ALA se convierten en DHA ( fuente ). Esto significa que se deben consumir grandes cantidades de ácidos grasos ALA para producir suficientes ácidos grasos DHA. Específicamente, es imposible y conduciría a un aumento de peso porque la grasa es muy calórica.

La conversión de ALA a EPA es más fácil que la conversión a DHA. Pero aquí también nuestro cuerpo no es muy competente. Las estimaciones varían de 0.3% a 10% para la cantidad de ALA convertida a DHA ( fuente ).

Dado que el cuerpo es incapaz de producir ácidos grasos EPA y DHA, es mejor obtenerlos de la dieta. . ¿Dónde se encuentran estos ácidos grasos? De hecho, en los peces.

Por cierto, esto no significa que los ALA no sean importantes y que solo debamos centrarnos en EPA y DHA. Un equilibrio entre omega-6 y omega-3 es importante para una buena salud. Los ALA nos ayudan a lograr ese equilibrio.

Los humanos han evolucionado con una ingesta equilibrada de ácidos grasos omega-6 y omega-3. En las últimas décadas, sin embargo, este equilibrio ha desaparecido por completo. De hecho, los aceites vegetales, ricos en omega-6, entran en la composición de muchos alimentos. Como resultado, nuestra dieta tiene una alta proporción de omega-6 / omega-3. Una alta proporción de omega-6 / omega-3 promueve la inflamación y se asocia con sobrepeso y obesidad ( fuente ).

Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 compiten en el cuerpo por las enzimas biosintéticas y debido a que tienen diferentes propiedades fisiológicas y metabólicas, es esencial una relación equilibrada de omega-6 / omega-3 para la salud ( fuente ).

Podemos tomar otras medidas además de agregar aceite de pescado a nuestra dieta para restaurar una proporción de omega-6 / omega-3. Un paso importante a nuestro alcance es reemplazar los aceites vegetales ricos en omega-6 con aceites ricos en omega-3.

Aceites vegetales ricos en omega-6: aceite de girasol, maíz, cártamo y algodón. Estos pueden ser reemplazados por aceites ricos en omega-3 (ALA): aceite de linaza, chía, colza, cáñamo, nueces, germen de trigo y perilla.

¿Dónde encontramos EPA y DHA

Los ácidos grasos EPA y DHA se encuentran en los siguientes alimentos:

  • Fish
  • Algas (y aceite de algas)
  • Krill (y aceite de krill)
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Marisco

En resumen, en Todo lo que vive en el agua. Esto se debe a que el EPA y el DHA están presentes en las algas y todos los que nadan en el agua viven algas, directa o indirectamente.

Las algas son la única fuente de ácidos grasos EPA y DHA adecuados para vegetarianos y veganos. Pueden tomar cápsulas de aceite de algas o Chlorella (algas de agua dulce) y espirulina (algas de agua salada)

Los beneficios del aceite de pescado

Estos son los beneficios del aceite de pescado:

  1. Reduce inflamaciones (bajo grado)
  2. Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular
  3. Es beneficioso en caso de trastornos de depresión y ansiedad
  4. Es beneficioso para el desarrollo del cerebro
  5. Es beneficioso para el desarrollo de los ojos
  6. Reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer
  7. Podría prevenir el desarrollo de cáncer
  8. Es beneficioso para la piel
  9. Ayuda a luchar contra la osteoporosis
  10. Reduce el riesgo de asma
  11. Es beneficioso en caso de artritis reumatoide
  12. Reduce el riesgo de enfermedades autoinmunes (como la diabetes tipo 1)
  13. Tiene efectos beneficiosos en caso de síndrome metabólico
  14. Mejora el sueño
  15. Reduce los dolores menstruales

Los beneficios del aceite de pescado y los ácidos grasos omega-3 se superponen

Aceite de pescado y pérdida de peso

Encontré algunos estudios interesantes sobre el aceite de pescado y la pérdida de peso. Varios estudios muestran que los suplementos de aceite de pescado combinados con un régimen y un estilo de vida activo promueven la pérdida de peso ( fuente , fuente ).

Además, los suplementos de aceite de pescado tienen varios beneficios para las personas obesas. La investigación muestra que mejoran la composición corporal y reducen los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente , fuente , fuente ).

Un análisis de estudios sobre suplementos de aceite de pescado no encontró una pérdida de peso significativa; Por otro lado, hubo una disminución en la circunferencia de la cintura y, por lo tanto, una mejor relación circunferencia de la cintura / cintura ( fuente ).

¿Cuánto aceite de pescado consume?

ANSES recomienda tomar 250 mg de ácidos grasos EPA DHA por día

Esta ingesta de ácidos grasos EPA y DHA es suficiente para mantenerse saludable; en otras palabras, no enfermarse. Sin embargo, si su objetivo es una salud óptima, su contribución debe ser mayor. Además, hay situaciones en las que la necesidad de ácidos grasos EPA DHA es mayor

Estas son las ingestas diarias recomendadas en EPA DHA:

Si goza de buena salud y desea mantenerse saludable, puede comenzar con el 250 a 500 mg que asesoran a organizaciones internacionales de salud. Pero no tengas miedo para tomar un poco más: muchos estudios se basan en 1 000 mg de EPA DHA por día o más.

Dosis diaria permitida

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) estima que la ingesta diaria aceptable es 5 000 mg por día.

Una ingesta diaria de EPA y DHA superior a 5 000 mg no proporcionará beneficios adicionales. No tendrá mejor salud. Sin embargo, adelgazará su sangre, lo que puede ser peligroso.

Omega-3 fluidifica la sangre

Los omega-3 tienen un efecto fluidificante en la sangre y deben tenerse en cuenta al planificar la cirugía. En este caso, los suplementos de aceite de pescado no deben tomarse dentro de las dos semanas posteriores a la operación.

Omega-3 durante el embarazo y la lactancia

Las mujeres embarazadas o lactantes deben tomar 200 mg adicional EPA y DHA por día ( fuente , fuente , fuente , fuente ).

¿Por qué tomar cápsulas de aceite de pescado?

De hecho, es posible satisfacer sus necesidades de ácidos grasos EPA y DHA al comer una porción de pescado graso todos los días. Pero esto no es práctico, además es mucho más costoso comer pescado que carne o un sustituto de carne vegetal. Además, el consumo frecuente de pescado azul plantea un cierto riesgo porque puede contaminarse con PCB y metales pesados ​​como el mercurio.

Debido al riesgo de contaminación, las organizaciones de salud recomiendan limitar el consumo de pescado a 1 o 2 veces por semana. Esto evita la acumulación excesiva de sustancias tóxicas o metales pesados ​​en el cuerpo si se consume pescado contaminado.

La solución: cápsulas de aceite de pescado, baratas y fáciles de tomar

Comprar cápsulas de aceite de pescado

Pero, ¿qué hay que tener en cuenta al comprar cápsulas de aceite de pescado? Las opciones son tan numerosas que hay algo que perder

Además, la toma de cápsulas de aceite de pescado expone los mismos riesgos que el consumo de pescado. Si el aceite de pescado proviene de pescado contaminado con PCB o metales pesados, también terminarán en el aceite de pescado. Por lo tanto, la calidad del aceite de pescado es muy importante.

Mi aceite de pescado favorito para los ácidos grasos omega-3

Mi elección personal es EQ Pure Arctic Oil. Es un aceite en una botella y no en cápsulas. Por lo tanto, es mucho más fácil de usar y produce menos eructos.

Además, este aceite de pescado es muy fresco, lo cual es muy importante. Es un aceite rico en omega-3 puro compuesto de 100% de pescado salvaje ártico, aceite de oliva prensado en frío, vitamina D3 y sabor a limón.

Purificación de aceite de pescado

Las mejores marcas de aceite de pescado purifican su aceite y publican su método de purificación y posiblemente los informes de análisis para permitir al consumidor evaluar el grado de pureza del aceite.

Si una marca no indica (en el paquete) que es aceite de pescado purificado, es razonable suponer que es aceite de pescado no purificado . Es mejor no comprarlo . Los suplementos de aceite de pescado se toman diariamente. Por lo tanto, no deben contener sustancias tóxicas ni metales pesados ​​que, a largo plazo, sean perjudiciales para la salud.

¿Cuál es el contenido de EPA DHA del aceite de pescado?

Además de la calidad, también es necesario cuidar la cantidad presente en las cápsulas de aceite de pescado. Y las cifras pueden ser bastante engañosas.

Lo que debe observar es la cantidad de ácidos grasos EPA y DHA. Esta cantidad debe distinguirse de la cantidad total de aceite de pescado contenida en cada cápsula.

Por lo tanto, una cápsula de aceite de pescado de la marca X puede contener 1 000 mg de aceite de pescado, de los cuales 300 mg de ácidos grasos EPA DHA

Mientras que una cápsula de aceite de pescado de marca Y también puede contener 1 000 mg de aceite de pescado pero 600 mg de ácidos grasos EPA DHA. El doble.

Y parece que los fabricantes están haciendo todo lo posible para que la comparación sea lo más difícil posible. Por ejemplo, mencionan la cantidad de EPA DHA que contiene una dosis diaria de su aceite de pescado. El paquete indica X mg EPA y X mg DHA para 2 cápsulas de 1 000 mg, mientras que otro fabricante especificará la cantidad de EPA y DHA por cápsula de 1 400 mg. Si desea hacer una buena comparación, no podrá hacerlo sin sacar la calculadora.

Un ejemplo: Cápsulas de aceite de salmón salvaje Neuromer. Como ya sabrás, el salmón es una de las mejores fuentes naturales de omega-3.

Entonces podríamos decir que el aceite de salmón es incluso mejor que el aceite de pescado. Sin embargo, una mirada más cercana a este producto muestra que el aceite de salmón contiene 8% de EPA y 7.3% de DHA.

Si comparamos esto con, por ejemplo, las cápsulas Super Omega 3 Super Smart, encontramos que contienen 31% EPA y 23% DHA. Aquí, el contenido va de uno a tres veces.

Ácidos grasos Omega-6?

El aceite puede complementarse con otros ácidos grasos como los ácidos grasos omega-6. Sí, has leído correctamente: ácidos grasos omega-6. Puede pensar que los omega-6 son muy buenos para su salud, pero ese no es el caso.

Los Omega-6 no son malos para tu salud . Sin embargo, es deseable una relación de 1/1 entre omega-6 y omega-3 ( fuente ).

Hoy en día, ya ingerimos muchos más ácidos grasos omega-6 que los ácidos grasos omega-3. Esto promueve la inflamación. Esto se puede compensar tomando suplementos de ácidos grasos omega-3, por ejemplo, en forma de cápsulas de aceite de pescado. Pero algunos fabricantes de cápsulas de aceite de pescado están agregando aceite rico en omega-6. Estamos muy avanzados! Así que tenga cuidado cuando estudie la lista de ingredientes de las cápsulas de aceite de pescado.

Eructos causados ​​por el aceite de pescado

Las cápsulas de aceite de pescado tienen el conocido efecto secundario de ser capaces de causar eructos. Esto no siempre es completamente evitable. Sin embargo, existen diferencias entre las marcas. Esto se debe a la calidad de las cápsulas y la calidad / pureza del aceite de pescado. Algunos fabricantes intentan cubrir este efecto aromatizando su aceite. Esto no evita los eructos, pero estos son menos desagradables.

Esto es para probar varias marcas de aceite de pescado para saber cuáles no le producen eructos, o poco. A menudo son las marcas más caras las que causan menos eructos pero esto no es una garantía . No hay otra alternativa que probar. Si cambia de marca, ordene en pequeñas cantidades la primera vez.

Puede limitar el eructo tomando cápsulas de aceite de pescado durante las comidas.

En cualquier caso, nunca tome sus cápsulas de aceite de pescado con una bebida caliente, por ejemplo con té. La cápsula se disuelve más rápidamente y puede disolverse en el esófago en lugar de en el estómago, lo que conduce a eructos

Respeto al medio ambiente

Hay muchas formas de purificar el aceite de pescado. Puede asegurarse de comprar un aceite purificado de forma ecológica. Hay varias marcas de calidad.

También puede prestar atención al pescado utilizado para hacer aceite de pescado. Evite especies de peces en peligro de extinción como el atún. La caballa o las anchoas se usan generalmente para hacer aceite de pescado. Estas no son especies en peligro de extinción

¿Puedo tomar aceite de hígado de bacalao?

El aceite de hígado de bacalao es una forma de aceite de pescado. Estas son grasas del hígado del bacalao. Estas grasas no solo son ricas en EPA y DHA, sino que también son extremadamente ricas en vitamina D y vitamina A.

Una cucharada de aceite de hígado de bacalao trae hasta omega-3 mg , 4 500 Vitamina A IU y 450 UI de vitamina D

Sin embargo, es importante prestar atención a la dosis. El aceite de hígado de bacalao es tan rico en vitamina A que exceder la dosis prescrita conduce a la intoxicación. Si necesita aumentar su consumo de omega-3, es mejor tomar aceite de pescado regular.

¿Cuál es el mejor aceite de pescado?

Es un muy buen paso incluir suplementos de aceite de pescado en su dieta.

No se preocupe por comprar la marca “mala” de aceite de pescado porque es mejor que no tomar aceite de pescado en absoluto.

Asegúrese de comprar un aceite altamente concentrado, preferiblemente rico en vitamina E.

La vitamina E es un antioxidante y protege los ácidos grasos omega-3 de las cápsulas contra la oxidación.

Aceite de krill

Y si quieres mi opinión, prefiero el aceite de krill al aceite de pescado.

El Krill es un pequeño animal marino parecido a un camarón que es comido por las ballenas y algunos tiburones. Estas criaturas marinas viven alrededor de la Antártida y proporcionan un aceite más puro que el aceite de pescado.

Esto se debe a que el krill vive de algas. El aceite de algas marinas es incluso más puro que el aceite de kril. Esta es la fuente de ácidos grasos EPA y DHA. Estos ácidos grasos ascienden en la cadena alimentaria porque las algas son consumidas por el kril y otras especies de zooplancton, que a su vez son consumidas por otros peces.

A menudo se dice que el aceite de krill se absorbe mejor que el aceite de pescado. Pero los estudios son contradictorios e influenciados por los proveedores. Los estudios de los proveedores de aceite de krill muestran que se absorbe mejor que el aceite de pescado. En cuanto a los estudios de los proveedores de aceite de pescado, muestran que no hay diferencia. ¿Quién lo creyó?

Lo cierto es que el aceite de krill contiene un antioxidante (astaxantina) con propiedades antiinflamatorias ( fuente ). Esto es beneficioso para el corazón y los vasos sanguíneos . Este antioxidante también tiene un efecto positivo sobre el colesterol ( fuente ).

Y otra ventaja del aceite de krill es, por supuesto, que no es necesario pescar para su fabricación. Sin embargo, una desventaja es que todos los animales marinos en la Antártida viven directa o indirectamente del krill. Si muchas personas cambian al aceite de krill, podría interrumpir la frágil cadena alimenticia de los animales polares.

Yo mismo uso el aceite de krill Vitalize para mi consumo de EPA y DHA.

Está certificado independientemente por MSC y es una buena fuente de astaxantina, un antioxidante con propiedades antiinflamatorias.

Aceite de algas

Para vegetarianos y veganos, recomiendo el aceite de algas verdes reales. Esta es la forma de los ácidos grasos EPA y DHA más puros. Esto se debe a que las algas se cultivan en un ambiente controlado. No tendrá que preocuparse por la contaminación marina y no interrumpirá la cadena alimentaria marina.

Solo tiene una desventaja: su precio. El aceite de algas marinas es mucho más caro que el aceite de pescado.