Cada vez hay más voces para objetar que el desayuno no es tan importante como se nos dice en todas partes. También soy desde este punto de vista.

Esto obviamente no significa que tener un desayuno balanceado sea irrelevante. Los hábitos de desayuno saludables promueven la pérdida de peso y se adaptan bien a una dieta para adelgazar. Este artículo explicará cómo.

Esto es lo que descubrirá en este artículo:

  • Cómo componer un desayuno balanceado
  • Cómo perder peso con un desayuno equilibrado
  • Si es bueno o malo saltarse el desayuno
  • Ideas de desayuno equilibrado
  • 3 recetas de desayuno balanceadas
  • Y mucho más …

Saltar el desayuno: sí o no

Gachas de desayuno saludable

Si no te importa, comenzaré con la gran pregunta. ¿Es bueno o malo saltarse el desayuno?

Al contrario de lo que puede haber leído o escuchado, el desayuno no es esencial.

De hecho, es mejor saltarse el desayuno si es consumir alimentos que lo están perjudicando.

Pero Hugo … ya no estoy aquí … Este artículo explica cómo preparar un desayuno equilibrado en otro lugar en el sitio, ¿dices que es bueno saltarse el desayuno 1 a 3 veces por semana?

Déjame explicarte lo que quiero decir. Siempre he dicho que desayunar es opcional . Contrariamente a la creencia popular, el desayuno no es nada especial en sí mismo

La creencia de que el desayuno es la comida más importante del día es un invento de la industria alimentaria de hace décadas. Los industriales tienen todo el interés en que consumamos la mayor cantidad de alimentos posible durante el día.

En principio, no importa si desayunas o no , siempre y cuando comas equilibrado el resto del día. Desayunar fuera de la cama no activa el metabolismo. Por el contrario, saltarse el desayuno estimula el metabolismo y la quema de grasa.

Es por esta razón que saltarse el desayuno es una parte importante del ayuno intermitente y es una forma conveniente de acelerar su metabolismo. Durante los cortos períodos de ayuno, el cuerpo extrae su energía de las reservas de grasa y el metabolismo se acelera ( fuente , fuente ).

El método de ayuno más popular es el método 16 / 8, que consiste en ayunar durante 16 horas y observar una ventana de alimentación de 8 horas (preferiblemente de 12 h 00 a 20 h 00).

Está científicamente comprobado que el ayuno intermitente promueve la quema de grasa y la pérdida de peso y mejora la salud metabólica ( fuente , fuente , fuente ).

La forma más conveniente de hacerlo es saltarse el desayuno regularmente. Comer un pedazo por la mañana interrumpe el ayuno. El cuerpo luego pasa del modo de quema de grasa al modo de quema de azúcar.

¿Quieres saber si el ayuno intermitente es para ti? Usted sabrá todo sobre el ayuno intermitente al leer este artículo .

Es posible que saltarse el desayuno no sea adecuado para usted. No hay problema: el ayuno intermitente es solo una forma de combatir el sobrepeso y mejorar su salud. En algunas personas, el ayuno tiene efectos negativos, como dolores de cabeza, desregulación del azúcar en la sangre o problemas de concentración ( fuente , fuente ).

Saltarse el desayuno puede aumentar el apetito y llevar a comer más a la hora de comer, pero esto no parece conducir a comer en exceso. Saltarse el desayuno puede disminuir la ingesta calórica total de 400 calorías por día, como lo demuestran varios estudios ( fuente , fuente ).

Por lo tanto, tomar un desayuno es opcional . Es una simple cuestión de preferencia personal.

Si tiene hambre por la mañana y piensa que se sentirá mejor después de desayunar, no hay nada de malo en eso. ¿No tiene hambre por la mañana y no necesita comer? En este caso, no tome el desayuno. Es tan simple como eso.

Pero si desayunas, por supuesto, es aconsejable optar por un desayuno saludable y equilibrado. .

¿Cómo es el desayuno ideal? Piense, por ejemplo, una tortilla rellena de verduras o avena con frutas frescas y nueces. Pero volveré a eso más tarde.

Si hace un gran esfuerzo físico todas las noches, le aconsejo que desayune por la mañana porque solo necesita más energía.

Pero en principio, puede tocar aproximadamente 2 000 calorías de su reserva de glucógeno. Por lo tanto, puede hacer trabajo pesado o ejercicios intensivos por la mañana con el estómago vacío. Creo, sin embargo, que pocos lo hacen.

¿Qué es un desayuno balanceado?

Ahora sabes que desayunar es opcional. Pero si desayunas, ¿cómo compones un desayuno equilibrado?

La mayoría de las personas come un desayuno rico en carbohidratos simples. Por qué ?

No tiene nada que ver con lo que es bueno o malo para la salud. No: la única razón por la que nuestro desayuno es cultural es

Así como el desayuno de los ingleses o alemanes es diferente al nuestro, es solo una cuestión de hábitos. Hemos aprendido a comer de cierta manera.

Nunca nos hemos preguntado si estos hábitos son buenos para la salud. Todos comen así, la publicidad nos dice que tenemos que comer así … No debería haber ningún problema, ¿no?

Pero cuando nos fijamos en el aspecto de la salud, un desayuno rico en carbohidratos no se ve tan bien.

Los cereales para el desayuno, ricos en azúcar, pueden tener un efecto perjudicial en su peso. Por el contrario, ¿un desayuno saludable puede ayudar a perder peso?

La respuesta es sí

Antes de entrar en detalles, determinemos qué es un desayuno equilibrado.

Estos son los conceptos básicos de un desayuno saludable:

  • Carbohidratos complejos
  • Proteína de calidad
  • Grasas buenas
  • Alto en fibra

Si desayuna, tenga un desayuno saludable, rico en proteínas de calidad y grasas buenas, incluida una cantidad moderada de carbohidratos complejos

Las proteínas de calidad y las grasas buenas proporcionan una mayor saciedad. Los carbohidratos y la fibra lentos (complejos) mantienen niveles estables de glucosa en sangre y mantienen la salud intestinal

Como qué comer un desayuno equilibrado no es nada. Si desea aprovechar al máximo su desayuno, debe evitar ciertos alimentos y, por el contrario, favorecer otros.

En un mundo perfecto, siempre tendríamos tiempo para desayunar, pero en la práctica a menudo es diferente. Esta es precisamente la razón por la cual un desayuno ideal debe ser muy compacto y estar compuesto exclusivamente de alimentos saludables.

En mi opinión, un desayuno equilibrado es rico en proteínas y se complementa con grasas buenas, fibra y Cantidad limitada de azúcares lentos. Además, agregar proteínas de calidad a su dieta es la forma más fácil y efectiva de perder peso.

Se están realizando muchas investigaciones sobre cómo las proteínas influyen en el comportamiento alimentario. Varios estudios han demostrado que las proteínas reducen el apetito y, por lo tanto, ayudan a evitar comer en exceso.

Un desayuno saludable y rico en proteínas reduce la ingesta de calorías más tarde en el día. Los exámenes de MRI incluso han demostrado que comer un desayuno rico en proteínas reduce la actividad de las regiones cerebrales asociadas con la motivación y la recompensa de los alimentos ( fuente ).

Además, un desayuno equilibrado de proteínas proporciona saciedad duradera. Esto se debe principalmente a una caída en la tasa de grelina (hormona del hambre) y un aumento en los niveles de péptido YY , de GLP-1 y de colecistoquinina (hormonas de saciedad) ( fuente , fuente , fuente ). Activadas después de comer alimentos ricos en proteínas, estas hormonas importantes reducen el apetito.

¿Y cuál debería ser la proporción de carbohidratos en un desayuno balanceado?

Jóvenes, todos hemos sido arrullados por el mensaje de que comer pan, copos de maíz y cruesli los hace grandes y fuertes.

Olvida el mensaje de las vallas publicitarias de los supermercados gritando que no hay nada mejor que un tazón de cereales para comenzar bien el día.

La idea básica parece no estar mal, especialmente si dichos cereales contienen algunas frutas y otras cosas buenas. Pero las declaraciones de propiedades saludables se derriten como la nieve al sol cuando te das cuenta de que, en la mayoría de los casos, se agregan cantidades desproporcionadas de azúcar a estos productos. A menudo es el jarabe de glucosa-fructosa, omnipresente en los productos de nuestros supermercados.

Todos los productos de granos que se venden en el supermercado son productos procesados ​​que contienen más aditivos nocivos de lo que imagina

Estos son principalmente azúcares, aditivos peligrosos y productos químicos. La ciencia siempre nos dice que necesitamos comer más pan por sus ricos nutrientes, pero lo único que es útil en el pan es la fibra. Y el pan no es la única fuente de fibra.

Por cierto, hay mucha fibra en frutas y verduras, a menudo de calidad superior.

Además, todos los cereales

tienen un alto índice glucémico (IG) , incluso en su versión completa. Este alto IG lo expone a picos significativos de insulina, que por supuesto son muy malos para su glucosa en sangre e incluso pueden provocar resistencia a la insulina.

Ahora comprende que no se recomienda comer productos como copos de maíz y cruesli en el desayuno. Satisfacen menos y estimulan la producción de grandes cantidades de insulina.

Si opta por un desayuno que contenga carbohidratos, le sugiero que elija cereales sin procesar.

Los cereales sin procesar son cereales que se comen enteros y no se incorporan a un producto como el pan. Estos cereales son nutritivos: son ricos en fibra y nutrientes. La avena y la quinua se encuentran entre los mejores ejemplos.

Otras fuentes de carbohidratos saludables incluyen: avena, mijo, trigo sarraceno (u otros granos enteros). Puedes acompañarlos con fruta, un trozo de chocolate negro o algunas frutas secas.

Recomiendo un máximo de 1 a 2 porciones de cereales al día porque los cereales son carbohidratos. Es mejor no comer a voluntad si quieres perder peso.

Desayuno equilibrado y pérdida de peso

Pérdida de peso de la mujer

Si bien el ejercicio es bueno para su salud y lo ayuda a perder peso, la clave para perder peso es una alimentación saludable.

Para perder peso, prestar atención a su dieta es más importante que hacer deporte.

Un desayuno equilibrado puede ayudar a perder grasa corporal no deseada, según varios estudios.

Un estudio realizado en más de 150 Los adolescentes obesos chinos mayores de 3 meses mostraron que El reemplazo de un cereal de desayuno con un desayuno que consiste en huevos conduce a una pérdida de peso mucho mayor

Los participantes que comieron huevos en el desayuno perdieron aproximadamente el 4% de su peso, mientras que los participantes que comieron cereales perdieron solo el 0.2% de su peso ( fuente ).

En otro estudio, los participantes del programa de dieta se dividieron en dos grupos: los participantes del primer grupo comieron un desayuno a base de huevo mientras que los participantes en el segundo grupo comieron un desayuno de pan. Ambos desayunos trajeron la misma cantidad de calorías ( fuente ).

Estos son los resultados para los participantes que tomaron un desayuno a base de huevo después de 2 meses:

  • una pérdida de peso 65% más alto que los participantes del otro grupo
  • una pérdida de circunferencia de la cintura 34% más alto

Como puede ver, un desayuno saludable y rico en proteínas puede conducir a una pérdida de peso significativo, especialmente si tiene sobrepeso

Ideas equilibradas para el desayuno

¡Qué bueno puede ser comenzar el día con una taza de café, un buen desayuno y un periódico!

Muchas personas confían en este relajante ritual matutino para comenzar un día ocupado. Sin embargo, puede ser difícil optar por un desayuno saludable cuando tiene poco tiempo. Un truco es tener siempre alimentos saludables en su cocina.

Te daré algunas ideas equilibradas para el desayuno. Al comer estos alimentos, puede evitar comer en exceso durante el resto del día.

Estas son ideas de desayuno balanceadas:

nº1: Tortilla de verduras

Tortilla de brócoli

Una tortilla de al menos dos huevos es una buena opción para comenzar el día.

Un huevo contiene aproximadamente 7 g de proteína.

Los estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno aumenta la saciedad y limita la cantidad de calorías ingeridas en la próxima comida.

Comer huevos también ayuda a equilibrar los niveles de glucosa e insulina en sangre ( fuente , fuente ).

Los huevos duros tienen la ventaja de estar preparados el día anterior

Al hacer una tortilla, olvide el tocino y reemplácelo con sus verduras favoritas.

nº2: Avena

Harina de avena

La avena también hace un desayuno saludable

Además de ser rápidos y fáciles de preparar, los investigadores creen que pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina en algunas personas.

Las hojuelas de avena se derivan de la molienda de granos de avena. Contienen un tipo único de fibra llamada beta-glucano. Esta fibra tiene varios beneficios para la salud. En particular, reduce los niveles de colesterol ( fuente , fuente ).

La avena también es rica en antioxidantes que ayudan a proteger la salud del corazón y a reducir la presión arterial ( fuente , fuente ).

Aunque la avena no contiene gluten, a menudo se procesan en las mismas instalaciones que los cereales que contienen gluten. Los investigadores han descubierto que la mayoría de la avena está contaminada con otros cereales, especialmente la cebada ( fuente ).

Para aumentar el contenido de proteína de su desayuno, puede mezclar una cucharada de proteína de suero con su papilla.

n ° 3: Quark con leche entera

Leche entera de quark

Comer quark sin azúcares añadidos en el desayuno es una excelente opción si quieres perder peso.

Es rico en proteínas, lo que puede aumentar el metabolismo y reducir la grelina, la hormona del hambre.

El quark se sacia tanto como los huevos ( fuente ).

Los yogures y el quark de leche entera tienen su lugar en una dieta equilibrada. Contienen ácido linoleico conjugado (CLA), que puede promover la pérdida de peso ( fuente ).

Si lo desea, puede agregar algunas bayas, semillas de lino o nueces para que sea más nutritivo.

nº4: Grasa de queso

Queso graso

Los huevos fritos y el queso graso son deliciosos y saludables. El queso es una buena fuente de vitamina K2.

Estudios recientes muestran que el queso graso puede ayudar a prolongar la esperanza de vida y reducir el riesgo de obesidad ( fuente fuente ).

El único inconveniente es que el queso graso es muy rico en calorías. Consume unas pocas rebanadas de queso graso al día.

n ° 5: yogur griego

Yogurt griego

El yogur griego es cremoso, delicioso y nutritivo.

La investigación incluso muestra que el yogur de leche entera es mejor que el yogur sin grasa si quieres perder peso.

El yogurt de leche entera contiene ácido linoleico, que puede ayudar a combatir el sobrepeso ( fuente ). Elija siempre yogur sin azúcar

Algunos yogures griegos son buenas fuentes de probióticos, como la bacteria Bifidobacterium, que promueve la salud de la flora intestinal. Para asegurarse de que los yogures contienen probióticos, busque el yogur etiquetado como “contiene cultivos vivos activos”

Todas las variedades de yogurt no contienen estas bacterias buenas. Revise las etiquetas primero para verificar si hay probióticos

Si lo desea, puede mejorar el yogur griego con fruta para aumentar el contenido de vitaminas, minerales y fibra de su desayuno.

nº6: pudín de chía

Dividido

Las semillas de chía, altamente nutritivas, son una buena fuente de fibra.

Las semillas de chía se mezclan perfectamente con leche de coco o leche de almendras

Una porción de semillas de chía proporciona 4 g de proteína, que es muy poco para un desayuno equilibrado. Agregue una cucharada de proteína de suero para traer suficiente proteína a su cuerpo.

nº7: Cereales primitivos con leche, nueces y cacao

Cereales

Los granos primitivos (espelta, centeno, avena y cebada) son ricos en aminoácidos esenciales y generalmente tienen un índice glucémico y una carga glucémica bajos. Agregue nueces, saludables y ricas en nutrientes y antioxidantes ( fuente ).

Las nueces, debido a su buen contenido de grasa, están relacionadas con una amplia gama de beneficios para la salud. En particular, reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 ( fuente ).

El cacao también es rico en antioxidantes y puede acelerar la pérdida de peso ( fuente ).

Aquí hay ideas de desayuno más equilibradas:

  • Batido de nuez y fecha
  • Tazón de quinua pollo y aceitunas
  • Suero de coco y bolas de plátano
  • Tortilla de aguacate y tomate

Si prefiere un desayuno más dulce, siempre puede agregar miel o fresas a su avena Haga puré las fresas y agréguelas a la mezcla de avena y leche antes de cocinarlas.

Hay muchas formas de preparar un desayuno equilibrado. Si no le gusta un desayuno en particular, tiene a su disposición toneladas de otras opciones de desayuno saludable.

Evitar para un desayuno equilibrado

Ahora que sabe lo que es un desayuno equilibrado, le daré una lista de alimentos para evitar en el desayuno.

Estos productos alimenticios tienen más desventajas que ventajas. Lo mejor es no tenerlos en casa.

  • Cereales dulces
  • Productos dietéticos (bajos en grasa, pero a menudo altos en azúcar)
  • Zumo de frutas
  • Yogur para beber
  • Galletas
  • Cereales (copos de maíz, cruesli)
  • Caramelos
  • Untables rellenos de azúcares y grasas hidrogenadas (por ejemplo, Nutella)

Un consejo es desayunar en casa.

Al desayunar al aire libre, la tentación de comer alimentos poco saludables a menudo es demasiado grande.

3 recetas de desayuno balanceadas

A continuación encontrará 3 recetas saludables de desayuno para comenzar el día. Buen provecho !

Desayuno nº1: tortilla de champiñones, brócoli y comino

 Tortilla de champiñones y brócoli

Ingredientes:

  • 2-4 huevos orgánicos
  • 300 g brócoli
  • 25 g queso de comino rallado
  • 100 g mezcla de champiñones, picada
  • 2 cucharadas. aceite de oliva

Preparación

  • Cocine el brócoli al dente. Enjuague inmediatamente con agua fría.
  • Calentar 1 cucharada. en aceite de oliva en una sartén pequeña y agregue los champiñones. Sal y pimienta
  • Caliente 1 cucharadita de aceite de oliva en otra sartén y rompa los huevos. Coloque el queso, un poco de brócoli y la mezcla de hongos alrededor de las yemas de huevo.
  • Cocine hasta que los huevos se coagulen y el queso se derrita y sirva en dos platos.
  • Decorar con el brócoli restante.

Desayuno nº2: Gachas de avena, arándanos y plátano

Gachas de nuez

Ingredientes:

  • 400 ml de leche vegetal
  • 100 copos de avena
  • 1 puñado de arándanos frescos o congelados, lavados
  • 1 plátano en rodajas

Preparación

  • Lleve a ebullición la leche vegetal y agregue la avena. Cocine a fuego lento hasta que espese
  • Apague el fuego y deje reposar la mezcla durante 5 minutos. Agregue los arándanos y las bananas y mezcle.
  • Sirva en tazones y agregue un poco de miel si lo desea.

Desayuno nº3: Quinua da panqueques y nueces

la quinoa

Ingredientes:

  • 170 ml de harina de quinua
  • 170 ml de agua
  • 1 huevo
  • 1 puñado de fechas
  • 1 puñado de nueces

Preparación

  • En un tazón, mezcle la quinua, el agua y el huevo y revuelva enérgicamente hasta obtener una masa suave
  • En una sartén, caliente un poco de aceite de coco. Use la mitad de la masa para hacer 1 crepe.
  • Sirva panqueques cubiertos con dátiles y nueces.