15-ideas-recibidas-sobre-el-olvido-de-alimentos-de-emergencia

A pesar de los avances científicos que hacemos cada año en las áreas de nutrición y salud, algunos conceptos erróneos sobre los alimentos son difíciles de encontrar.

Muchos mitos alimentarios circulan en Internet y en la televisión. Entonces, la mayoría de las personas piensan que saben sobre nutrición y dietas.

Sacan este “conocimiento” de diferentes autoridades sanitarias, los medios de comunicación, sus amigos, familiares y médicos. La mayoría de las veces, no intentaron discutirlo.

En este artículo, abordo 15 ideas principales sobre la comida para acabar con las mentiras y los mitos alimentarios

Descubrirás en particular:

  • Las ideas principales sobre la dieta
  • Por qué comer de noche no es un problema (¡bajo una condición!)
  • ¿Cuánta fruta podemos comer al día cuando queremos perder peso
  • Por qué el aceite vegetal no es tan bueno para su salud como suele pensar
  • ¿Qué es lo más importante para perder peso de manera sostenible (incluso más importante que el ejercicio físico)
  • ¿Por qué los huevos promueven la pérdida de peso
  • Cuántos gramos de sal al día se pueden consumir (más de lo que piensa)
  • ¿Por qué las grasas saturadas tienen una mala reputación
  • Y mucho más …

No 15: No te saltes el desayuno

El desayuno se considera como la comida Lo más importante del día. Por lo tanto, de acuerdo con el sitio web del Programa Nacional de Nutrición Sanitaria, “el desayuno tiene todo lo importante que no debe omitir”.

¿Pero las declaraciones categóricas de este tipo tienen respaldo científico?

¿Es malo saltarse el desayuno? Lo que revelan estudios recientes te sorprenderá.

Comenzaré señalando que las personas que desayunan son generalmente más saludables que las personas que lo omiten. Son menos propensos a tener sobrepeso y tienen un menor riesgo de varias enfermedades crónicas. Esto se debe a que su dieta es particularmente equilibrada.

Los estudios que revelan este vínculo son observacionales. En otras palabras, estos estudios muestran que, en promedio, las personas que desayunan son más saludables, pero no pueden probar que se deba al desayuno.

Es más probable que las personas que se saltan el desayuno también sean las que beben más, fuman más, tienen más probabilidades de estar desempleadas, salir tarde, etc. ( fuente ).

Por lo tanto, estos estudios no permiten determinar si está mal saltarse el desayuno. Lo único que pueden evaluar es la salud de las personas que, además de saltarse el desayuno, tienen un mal estilo de vida.

Sin embargo, los nuevos ensayos controlados aleatorios (ECA) cuentan una historia diferente. Los ERC se consideran el medidor estándar en términos de ensayos clínicos.

Estos nuevos estudios muestran que:

  • Tomar un desayuno no estimula el metabolismo

Algunas personas afirman que saltarse el desayuno disminuye el metabolismo. Pero eso no tiene sentido. Estas personas se refieren a el efecto térmico de los alimentos . Este es el aumento en el gasto calórico después de la ingesta de alimentos.

Todo lo que importa para el metabolismo es la cantidad total de alimentos que uno come en el día. El momento y la frecuencia de las comidas no hacen ninguna diferencia.

Los científicos no han encontrado diferencias en el gasto calórico en 24 horas entre personas que habían desayunado y personas que se habían saltado el desayuno ( fuente ).

  • Saltar el desayuno no engorda

Contrariamente a la creencia popular, omita el desayuno No engordar. Esta creencia se basa en la teoría de que saltarse el desayuno ralentiza el metabolismo y que comes más el resto del día para compensarlo.

He refutado el mito del metabolismo anterior. Pero, ¿qué pasa con la idea de que comemos más cuando nos saltamos el desayuno?

Esto puede parecer lógico al principio, pero no está respaldado por evidencia científica. Es cierto que podemos tener más hambre a la hora del almuerzo, pero no es suficiente para compensar el desayuno que saltamos

Varios estudios han demostrado que saltarse el desayuno puede reducir la ingesta calórica total de 400 calorías por día ( fuente , fuente ). Esto no es sorprendente cuando decimos que tomamos una comida completa menos.

Curiosamente, esto no se reflejó en un estudio de 4 meses de más de 300 hombres y mujeres obesos ( fuente ).

Los participantes en este estudio se dividieron en dos grupos: un grupo desayunaba a diario y el otro se saltaba el desayuno. Después de 4 meses, no hubo diferencia de peso entre los dos grupos. El hecho de desayunar o no probar no tiene importancia

Estos resultados son corroborados por otros estudios que sugieren que saltarse el desayuno no conduce a la pérdida de peso o al aumento de peso visible ( fuente , fuente , fuente ).

Saltar una comida tiene muchos otros beneficios. Por ejemplo, hay una aceleración en la producción de la hormona del crecimiento, la desaceleración del envejecimiento celular, el aumento de la sensibilidad a la insulina, etc. Para obtener más información, lea mi artículo sobre ayuno intermitente .

Resumen: Estudios confiables muestran que desayunar o no hace ninguna diferencia. Saltarse el desayuno no ralentiza el metabolismo.

No 14: Comer tarde por la noche engorda

Probablemente haya escuchado que es malo comer antes de acostarse. Eso es lo que yo también pensé, pero la realidad es un poco más matizada.

La creencia de que es malo comer de noche se basa en la idea de que el color absorbido se almacenará inmediatamente como grasa.

Se puede pensar que el metabolismo disminuye durante la noche, pero este no es el caso. El metabolismo básico es lo mismo durante la noche que durante el día. El cuerpo también necesita energía durante la noche ( fuente ).

Además, no hay evidencia de que las calorías consumidas tarde en la noche tengan más peso que las calorías consumidas durante el día. Sin embargo, a pesar de la ausencia de razones fisiológicas, varios estudios han asociado la ingesta tardía de alimentos con el aumento de peso ( fuente ).

¿Cómo podemos explicar esto? La razón es más simple de lo que uno podría pensar

Imagine que tiene tres comidas al día y que cubre sus necesidades calóricas. Por lo tanto, tomar un refrigerio antes de acostarse es una comida más y, por lo tanto, calorías adicionales.

Además, es la noche que más hambre tiene. Comer antes de dormir puede llevar a consumir más calorías de las que necesita. Esta ingesta excesiva de calorías conduce al aumento de peso ( fuente ).

Sin mencionar que mucha gente mordisquea frente al televisor. Son menos conscientes de lo que se llevan a la boca.

Algunas personas tienen hambre antes de acostarse porque no comen lo suficiente durante el día. Esto puede conducir a un círculo vicioso: no comemos por la mañana porque todavía tenemos el estómago lleno de la comida el día anterior y consumimos más calorías de las que necesitamos por la noche ( fuente ).

Resumen: No es necesariamente malo comer de noche. Lo que importa es la cantidad total de calorías que consume. Los malos hábitos alimenticios antes de acostarse pueden provocar sobrepeso.

No 13: Preste atención a las frutas porque contienen mucha azúcar

Las frutas son un componente importante de una dieta equilibrada.

Las frutas contienen muchos nutrientes y todo tipo de beneficios.

Varios estudios muestran que el consumo diario de fruta disminuye el riesgo de muerte prematura ( fuente , fuente ).

Algunas personas comen poca o ninguna fruta debido a su alto contenido de azúcares naturales. Por supuesto, el azúcar es azúcar. Es simple química. Sin embargo, el azúcar tiene un impacto muy diferente en el cuerpo dependiendo de la comida en la que se encuentre.

A menudo se encuentra que los alimentos integrales tienen un efecto bastante diferente en el cuerpo. Es por eso que no debemos tratar de desmontar los nutrientes que se componen de los alimentos.

Por ejemplo, no puede recolectar todos los nutrientes que componen una manzana para hacer una manzana. Simplemente no es posible.

Porque no ?

Porque una manzana real es más que la suma de estos nutrientes aislados. Este principio se llama holismo : el todo es más que la suma de las partes.

Muchas personas piensan que comer más frutas es malo y que aumenta el riesgo de enfermedades y sobrepeso, pero ese no es el caso. Por lo tanto, las frutas enteras son muy buenas para la salud y tienen muy poco efecto sobre el azúcar en la sangre fuente ). En contraste, los alimentos procesados ​​a base de frutas están lejos de ser saludables.

Además, las frutas son ricas en fibra, lo que ralentiza la digestión y la absorción de azúcar y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre ( fuente ).

Las fibras de fruta también pueden reducir la resistencia a la insulina y ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 ( fuente , fuente ). Además, las frutas contienen antioxidantes (polifenoles) que promueven la regulación de la glucosa en sangre ( fuente ).

¿Cuánta fruta?

Un metaanálisis de 2017 analizados 95 estudios sobre frutas y verduras. Este metaanálisis abarcó a 2 millones de personas de poblaciones de todo el mundo. Emerge que consume de 2 a 5 frutas al día (80 g por porción) es óptimo ( fuente ). Sin embargo, es aún mejor comer más.

No tengas miedo de engordar. Los participantes en un estudio consumieron 20 porciones de fruta al día. Después de algunas semanas o meses, no aumentaron de peso ( fuente , fuente ).

El consumo diario de fruta puede incluso ayudar a perder peso. En un estudio, las personas que comieron más fruta habían perdido más peso que las que no comieron más fuente ).

Otro estudio sugiere que un aumento de 100 g de consumo diario de fruta se asocia con la pérdida de peso de 300 g en 6 meses. El resto de la dieta y el grado de actividad física no fueron influenciados por los resultados ( fuente ). En este estudio, los vegetales resultaron en una pérdida de peso aún mayor.

No dude en comer frutas y verduras cuando lo desee. Solo las personas con diabetes tipo 2 no deben comer fruta a voluntad. Recomiendo a estas personas que coman principalmente frutas de bajo índice glucémico como las bayas.

Resumen: Coma al menos 2 a 5 frutas al día (80 g por porción). Todavía es mejor comer más. Las frutas contienen azúcar, pero su fibra y antioxidantes ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y a proteger contra la diabetes tipo 2.

No 12: El aceite vegetal es bueno para la salud porque proviene de las plantas

Muchos productos a base de aceite vegetal girasol, aceite de soja, aceite de nuez, aceite de maíz) contienen grasas poliinsaturadas.

Los ácidos grasos poliinsaturados se pueden dividir en dos grupos:

ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6 .

Los aceites vegetales son generalmente ricos en ácidos grasos omega-6, que promueven la inflamación. El Programa Nacional de Nutrición Sanitaria recomienda el aceite de girasol, el aceite de oliva y el aceite de colza (fuente), pero no recomiendo el aceite de girasol.

Una ingesta demasiado alta de omega-6 en comparación con omega-3 se asocia con un aumento de infecciones y un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la enfermedad

síndrome metabólico como enfermedades cardiovasculares ( fuente ).

El aceite de coco contiene ácidos grasos saturados, pero estos son ácidos grasos de cadena media. Estos tienen un efecto antiinflamatorio. Estos ácidos grasos saturados significan en particular que el aceite de coco es más estable durante la cocción que, por ejemplo, el aceite de girasol.

Es mejor evitar cocinar con aceite vegetal, rico en omega-6, porque los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales pueden oxidarse bajo la acción del calor.

Investigadores vascos han demostrado que en caso de calentamiento prolongado (40 horas a 190 grados) algunos aceites vegetales (girasol, lino y aceites de oliva) emiten sustancias nocivas como aldehídos y cetonas ( fuente ).

Muchas personas también piensan que las grasas trans provienen del calentamiento de grasas, pero este no es el caso. Las grasas trans provienen del endurecimiento del aceite como el aceite de palma. Se encuentran en la margarina, la mantequilla de maní y cientos de otros productos. El empaque indica la presencia de aceite de palma hidrogenado o grasa vegetal hidrogenada

Tenga en cuenta que el aceite de palma totalmente hidrogenado es probablemente mejor porque prácticamente todas las grasas trans se convierten en grasas saturadas, que no es el caso del aceite de palma parcialmente hidrogenado. Dicho esto, recomiendo uno como el otro.

  • Descubre cuál es el mejor aceite para cocinar aquí .

No 11: Para perder peso, el deporte es más importante que la dieta

Para perder peso y alcanzar un El peso saludable, la dieta (calidad y cantidad) es mucho más importante que el ejercicio físico.

Por supuesto, el deporte contribuye a un estilo de vida saludable, pero no es lo más importante tener un estómago plano.

Está en la comida que debe concentrarse.

En un informe de 1997, reuniendo todos los estudios de 25 años anteriores, examinamos 90 participantes en surp oids (aproximadamente 90 kilos) para determinar si es la dieta o la actividad física la que tiene más impacto en la pérdida de peso ( fuente ).

Si observamos estudios que informan sobre la evolución después de 15 semanas, encontramos los siguientes resultados:

Cantidad de libras perdidas

A veces me critican por utilizar un estudio que data de 1997; sin embargo, hay estudios recientes que también han demostrado que la dieta es mucho más importante que la actividad física para perder peso ( fuente ). Un estudio realizado en 2007 incluso mostró que hacer más ejercicio resultó en una pérdida de peso de solo 2.5% ( fuente ).

Sobre la base de estos datos, podemos asumir las siguientes proporciones:

Otro estudio estadounidense reciente ha demostrado que el ejercicio no conduce a una pérdida de peso significativa ( fuente ). La mayoría de los atletas sobreestiman la cantidad de calorías que gastan durante el ejercicio.

Por ejemplo, tomemos una mujer que tiene un poco de sobrepeso. Ella consume todos los días 1 000 calorías de más que sus necesidades diarias de calorías. Eso significa que tiene que gastar 1 000 más calorías para equilibrar.

La cantidad de calorías quemadas mientras se practican deportes a menudo se sobreestima

30 minutos de trote o natación conducen a un gasto energético promedio de 350 calorías. Probablemente no tenga la voluntad de hacerlo 30 minutos deportivos por día. Es mucho más fácil reemplazar algunos alimentos o eliminarlos de su dieta.

Además, practicar deportes aumenta el apetito. Cuando se queman muchas calorías, el cerebro recibe una señal para reemplazarlas.

Muchas personas intentan pasar una hora en el gimnasio y luego se quejan de no tener tiempo para cocinar comidas balanceadas. Obviamente, no tiene cola ni cabeza. Perderá peso más fácilmente si se vuelve un poco más consciente de lo que se pone en la boca y sigue una dieta equilibrada.

Resumen: Aplicar el Principio de Pareto (regla de 80 / 20) a su dieta. En otras palabras, comer sano 80% del tiempo y reservar las brechas en 20 % restante Obtendrá resultados mucho mejores si se concentra exclusivamente en el deporte.

No 10: Él evite la carne roja porque aumenta el riesgo de cáncer y muchas otras enfermedades

 Mito de la comida de carne roja Se nos advierte constantemente sobre los peligros de la carne roja y la carne procesada.

Recientemente, un estudio observacional reveló que el consumo de carne roja y carne procesada aumentaría el riesgo de muerte prematura ( fuente ).

Pero si miramos este estudio un poco más de cerca, notamos algunos problemas. El primer problema es que los investigadores pusieron la carne procesada y sin procesar en un grupo.

Por lo tanto, la categoría de carne roja incluía carne sin procesar (por ejemplo, carne de res y cerdo) pero también carne procesada (por ejemplo, tocino ahumado, jamón, salchichas y salchichas). )

La categoría de carne blanca también incluía carne sin procesar y carne procesada.

En total, 25% de la carne roja consumida correspondió a carne procesada, mientras que solo El 9% de la carne blanca era carne procesada. Como resultado, las personas que comieron menos carne roja durante el estudio también comieron menos carne procesada.

Las tasas de mortalidad informadas en el estudio, por lo tanto, dependen principalmente del consumo de una mayor cantidad de carne procesada y no de carne roja. Solo se necesita un poco de sentido común para saber que comer más carne procesada es malo para la salud.

Por supuesto, esto no significa que deba consumir carne roja a voluntad. Un estudio en el que las personas fueron seguidas durante 6 años mostró que son los cuasi-vegetarianos los que tienen el menor riesgo de muerte prematura, cáncer y enfermedades cardiovasculares ( fuente ). Es interesante notar que los veganos se desempeñaron menos bien en este estudio.

Resumen: La carne roja sin procesar no es necesariamente mala para su salud. Es carne procesada que debe desconfiarse particularmente.

nº9: El alto consumo de proteínas conduce a insuficiencia renal

Proteína De vez en cuando, todavía escucho que una dieta rica en proteínas podría provocar osteoporosis e insuficiencia renal.

Es cierto que a corto plazo, las proteínas promueven la descalcificación ósea, pero los estudios a largo plazo muestran el efecto contrario.

A largo plazo, la proteína se asocia con una mejor salud ósea y un menor riesgo de fracturas óseas ( fuente , fuente ).

Además, ningún estudio ha encontrado una relación entre una mayor ingesta de proteínas en personas sanas y el riesgo de insuficiencia renal. A menos que tenga una enfermedad renal, una dieta alta en proteínas no tiene efectos adversos sobre la función renal fuente ).

Las proteínas son esenciales para una dieta equilibrada.

Dicho esto, Te aconsejo que no dibujes más de 50% de sus proteínas de proteínas animales. La razón de esto es que los riñones deben eliminar los ácidos orgánicos de las proteínas animales, que no es el caso con las fuentes de proteínas vegetales.

Resumen: Comer muchas proteínas de calidad promueve huesos sanos y reduce el riesgo de fracturas óseas. En personas sanas, una dieta alta en proteínas no es dañina para los riñones.

nº8: El gluten solo daña a las personas alérgicas al gluten

 Idea de comer gluten Uno pensaría que solo las personas con enfermedad celíaca (una forma grave de intolerancia al gluten) deberían seguir una dieta sin gluten.

En realidad, nada es menos cierto. Muchas personas no celíacas son sensibles al gluten y tienen un gran interés en seguir una dieta sin gluten ( fuente ).

El gluten es una proteína que se encuentra en muchos granos como el trigo, el centeno y la espelta. El trigo es el cereal que contiene el gluten más consumido.

No está claro cuántas personas sufren de intolerancia al gluten, pero se estima que 0.5 a 13% de la población sufre en cierta medida ( fuente ).

Estos son los síntomas de intolerancia al gluten :

  • Diarrea
  • Dolores abdominales
  • Cansado
  • Distensión
  • Depresión

La cantidad de gluten que consumimos ha aumentado considerablemente debido al consumo de pan . Creo que esta es la explicación lógica del hecho de que cada vez más personas lo toleran mal. Sin embargo, los principales medios de comunicación y organizaciones de salud hacen que la intolerancia al gluten solo esté en la cabeza de estas personas.

Algunos maestros incluso reconocen el efecto nocebo. Este es el alter ego del efecto placebo. El efecto nocebo es creer que una sustancia te enferma incluso cuando es inofensiva.

El trigo no solo contiene grandes cantidades de una forma agresiva de gluten y eleva el azúcar en la sangre, sino que sus niveles de zinc, cobre, hierro y magnesio han disminuido en 19 – 28% debido a las manipulaciones genéticas que ha sufrido en las últimas décadas ( fuente ).

Los científicos también creen que una dieta libre de gluten puede reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable, la esquizofrenia, el autismo y la epilepsia ( fuente , fuente , fuente , fuente ).

Resumen: Los estudios han demostrado que una dieta libre de gluten puede beneficiar a muchas personas, no solo a pacientes con enfermedad celíaca.

nº7: Los huevos aumentan el colesterol “malo”

Idea recibió huevo de colesterol Durante décadas, se aconsejó no abusar de los huevos porque serían malos para el colesterol.

Los estudios que llegaron a esta conclusión fueron en su mayoría estudios pequeños.

En los últimos años, varios estudios han demostrado que los huevos no aumentan el nivel de colesterol malo en la sangre y que no existe un vínculo entre los huevos y la enfermedad cardiovascular ( fuente , fuente ).

La yema de huevo contiene muchos lípidos y colesterol, pero principalmente grasas insaturadas.

Los huevos son una fuente de proteínas de alta calidad, aminoácidos importantes, 13 diferentes vitaminas y minerales, buenas grasas insaturadas y antioxidantes.

Sería estúpido para excluir los huevos de su dieta diaria. En particular, se ha demostrado que las proteínas de calidad que se encuentran en los huevos reducen el apetito y promueven la sensación de saciedad fuente , fuente ).

Resumen: Los huevos no aumentan el colesterol malo. Los estudios han demostrado que comer hasta 3 huevos es seguro para la salud fuente ).

# 6: La sal aumenta el riesgo de hipertensión arterial

Mito de la comida salada De acuerdo con el Programa Nacional de Nutrición de Salud , un La ingesta excesiva de sal promueve la hipertensión, causando enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, el sitio eatbouger.fr recomienda no consumir más de 6 g de sal por día.

Una nueva investigación a gran escala muestra, sin embargo, que no hay diferencia entre el alto consumo de sal y el bajo consumo de sal. Incluso resulta que el colesterol LDL (el colesterol “malo”) aumenta cuando uno come menos de 7.5 g de sal al día ( fuente ).

Los investigadores recomiendan consumir un máximo de 17, 5 g de sal día ; de hecho, un mayor consumo aumenta el riesgo de cáncer de estómago ( fuente ). Estos resultados contradicen las recomendaciones anteriores que fomentan menos sal.

Un gran estudio también muestra que la sal no juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares fuente ). Sin embargo, los investigadores abogan por reducir la ingesta de sal en personas que ya tienen enfermedades cardiovasculares.

En contraste, un aumento en la ingesta de potasio (presente en plátanos, aguacates, chocolate negro) conduce a una disminución de la presión arterial ( fuente ). Descubra aquí cómo baja el voltaje .

Si bien consumir menos sal puede disminuir la presión arterial, a un promedio de 1-5 mmHg, no tiene ningún impacto en la enfermedad cardiovascular.

Los franceses consumirían en promedio 6.7 – 8.7 g de sal por día .

  • Me gustaría señalar que esto no es un estímulo para comer alimentos procesados ​​rellenos de sal. Además, la ingesta excesiva de sal puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular ( fuente , fuente ).

Resumen: Nuevos estudios recomiendan una ingesta de sal de 7,5 ga 17, 5 g máx. por día. El exceso de sal está relacionado con el cáncer de estómago, pero la deficiencia de sal es mucho más peligrosa. El aumento de la ingesta de potasio disminuye la presión arterial

nº5: Las grasas saturadas son responsables de las enfermedades cardiovasculares

Grasas saturadas La idea de que las grasas saturadas y el colesterol Sería malo nos viene del científico estadounidense Ancel Keys . Es por su estudio de 1958 que el colesterol y las grasas saturadas se han asociado con enfermedades cardiovasculares fuente ).

Este estudio fue un estudio observacional de gran debilidad, con solo 7 países informando. Quince países no fueron incluidos porque, según los informes, Keys consideró que los datos no eran confiables fuente ). Sin embargo, es posible que haya omitido datos de estos países porque no respaldaban su teoría. Es este estudio defectuoso el que ha llevado a la creencia de que las grasas saturadas y el colesterol son dañinos y sinónimos de oclusión venosa, estrechamiento de los vasos sanguíneos y ataques cardíacos.

La correlación (enlace) y la causalidad (causa-efecto) no deben confundirse. Incluso la American Heart Association (AHA) comete este error y afirma que aumentar el colesterol LDL es una causa importante (“ una causa principal “) de arteriosclerosis ( fuente ). Basa esta afirmación en estudios que se remontan a 25 – 50 años, incluidas las pruebas en animales.

Además, la AHA recibe dinero de la industria alimentaria y la industria farmacéutica, incluidas Ag Canada y el Canola Oil Council, que desean presentar su aceite vegetal de manera favorable. . Esto puede ayudar a comprender sus órdenes de usar masivamente aceite vegetal y evitar el aceite de coco.

La idea de que las grasas saturadas promoverían la enfermedad cardiovascular es extraña, por decir lo menos: un estudio de 2014, a la que asistieron un total de 650 000 personas, confirmaron la falta de conexión entre el consumo de grasas saturadas y enfermedades cardiovasculares ( fuente ). Otro estudio que data de 2011, realizado el un total de e 350 000 participantes, indica que no existe un vínculo entre las grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares ( fuente ).

Cada vez hay más blogueros, médicos, dietistas, etc. quienes se preguntan si las grasas saturadas son realmente tan malas

La falta de un vínculo entre las grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares puede explicarse por el hecho de que las grasas saturadas no aumentan los niveles de colesterol LDL, o muy poco. Los estudios sobre este tema a menudo se remontan a varias décadas, dan resultados incoherentes y a menudo son solo estudios observacionales ( fuente fuente ).

Por cierto, la pregunta es si un LDL bajo es realmente tan deseable como eso. De hecho, el LDL también tiene ciertas funciones. Un estudio de personas mayores de 60 años o más indica que cuanto menor es el nivel de LDL, mayor es el riesgo de muerte ( fuente ).

Debido a la mala reputación de las grasas saturadas, el aceite de coco se considera, por error, malo para la salud. Los ácidos grasos saturados que se encuentran en el aceite de coco aumentarían el colesterol “malo” (LDL) y, por lo tanto, el riesgo de enfermedad cardiovascular.

En mi opinión, esta teoría presenta tres dificultades principales:

  • Como dije, no existe un vínculo entre la ingesta de grasas saturadas y la enfermedad cardiovascular ( fuente ).
  • El problema no es necesariamente el nivel de LDL sino la oxidación de este último. En general, esta oxidación ocurre solo en combinación con inflamaciones de bajo grado. El colesterol LDL alto no es necesariamente malo.
  • No se mencionan las diferencias de calidad entre los diferentes aceites de coco, mientras que el aceite de coco virgen contiene antioxidantes que incluso pueden ayudar a prevenir la oxidación de los aceites de coco. LDL.
  • Finalmente, me gustaría enfatizar que esto no es un estímulo para consumir grasas saturadas a voluntad. También sería malo para tu salud. Pero esto se aplica a todos los excesos (excepto vegetales).

Resumen: No son las grasas saturadas las que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, sino los carbohidratos y azúcares refinados y refinados

nº4: Todas las calorías son iguales, no importa lo que comas

 Ideas de comida Es cierto que una caloría es una caloría.

Sin embargo, la cantidad de energía (kcal / joule) que recibe el cuerpo varía según los macronutrientes que se consumen.

Los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) son los componentes principales de nuestra dieta.

Las grasas, proteínas y carbohidratos proporcionan un número diferente de calorías por gramo.

Aquí están las calorías por macronutrimento:

  • Proteínas: ± 4 kcal por 1 gramo
  • Carbohidratos: ± 4 kcal por 1 gramo
  • Lípidos: ± 9 kcal por 1 gramo

Para ver solo estos números, lo más lógico es pensar que perder peso, es necesario consumir la menor cantidad de lípidos posible. ¡Pero este razonamiento no es válido! También debemos observar el efecto de cada tipo de calorías.

Saciedad e insulina

Esto se muestra en la figura anterior:

  • Proteínas:
    • Producción moderada de insulina
    • Efecto saciante máximo
  • Grasa:
    • Producción de insulina mínimo
    • Efecto saciante moderado
  • Hidratos de carbono:
    • Producción de insulina máximo
    • Efecto saciante mínimo

Los alimentos que comemos pueden tener un gran impacto en los procesos biológicos que determinan cuándo, qué y en qué cantidades comemos. El efecto saciante de los alimentos es particularmente importante

Por lo tanto, las personas que consumen un pequeño puñado de almendras por día pierden peso más fácilmente ( fuente ). Las almendras son ricas en proteínas y grasas buenas con un efecto de saciedad y supresión del apetito fuente ).

Probablemente entiendas que no es aconsejable ingerir demasiadas calorías de carbohidratos refinados. Además, el azúcar conduce a una alimentación excesiva y hace que el cuerpo secrete grandes cantidades de insulina , una hormona que promueve el almacenamiento de grasa.

Resumen: Las calorías se derivan de proteínas, grasas y carbohidratos. Las calorías son todas energía, pero no todas tienen el mismo efecto en el cuerpo.

nº3: La dieta debe consistir principalmente en carbohidratos

Carbohidratos En general, se acepta que una dieta baja en grasas es la mejor solución cuando se quiere comer equilibrado o perder peso.

Se supone que extraemos la mayoría de nuestras calorías de los carbohidratos.

Las autoridades persisten en afirmar que las grasas (especialmente las grasas saturadas) son la principal causa de enfermedad cardiovascular, a pesar de que los nuevos estudios han demostrado lo contrario.

Según ellos, nuestra dieta debe ser principalmente carbohidratos, especialmente granos integrales.

Ahora sabemos que es diferente. Tal ingesta de carbohidratos no conduce a la pérdida de peso ni a una mejor salud general.

Los estudios demuestran que una dieta baja en carbohidratos es mucho mejor para su salud y mucho más efectiva para perder peso que una dieta baja en grasas. Este tema ha sido objeto de estudios en profundidad, cuyos resultados siempre argumentan a favor de las dietas bajas en carbohidratos fuente , fuente , fuente ).

En mi opinión, los carbohidratos refinados (el pan no cuenta entre los granos sin refinar) tienen una conexión mucho más cercana con la enfermedad cardiovascular que las grasas saturadas, por ejemplo ( fuente , fuente ).

Además, grandes cantidades de glucosa (de carbohidratos) influyen en el colesterol porque el colesterol se une a las proteínas que se encuentran en todo el cuerpo. Por lo general, el colesterol se mueve libremente, pero en caso de exceso de glucosa, el colesterol se queda atascado en los vasos sanguíneos, lo que lleva a la arteriosclerosis.

Resumen: Uno dieta baja en carbohidratos permite la quema de grasa óptima. Además, dicha dieta es mucho mejor para su salud y más fácil de mantener que una dieta baja en grasas.

nº2: Hacer muchas comidas pequeñas aumenta el metabolismo

Comida pequeña “Coma varias comidas pequeñas durante el día para mantener el metabolismo alta. “

Sin duda ha escuchado a un experto en dietética o nutricionista dar este tipo de consejos.

Por mi parte, todavía estoy esperando un estudio para probar esta declaración. Hasta la fecha, no hay ninguno.

La verdad es que la cantidad de comidas que tomamos por día no tiene importancia. Al menos, no para el metabolismo.

El gasto de energía sigue siendo el mismo si tomamos 2-3 comidas al día o 5-6 comidas más pequeñas (para la misma ingesta de energía) ( fuente , fuente ).

El aumento La frecuencia de las comidas no conduce a ningún aumento en la termogénesis . La termogénesis es el aumento del metabolismo en reposo, en respuesta a la ingesta de alimentos, el ejercicio o la exposición a temperaturas frías o calientes.

Comer con más frecuencia puede prevenir el hambre, pero sería un error pensar que afecta la cantidad de calorías que gasta en el día.

De hecho, algunos estudios incluso muestran que comer muchas comidas pequeñas puede ser perjudicial para su salud.

En un estudio de 2014, desde Los hombres sanos fueron sometidos a una dieta alta en calorías. El exceso calórico estaba compuesto de grasa y azúcar y se consumía durante las comidas (aumento del volumen de las comidas) o entre comidas (aumento de la frecuencia de las comidas).

No es el aumento en el volumen de las comidas sino el aumento en la frecuencia de las comidas lo que se ha demostrado que causa la mayor acumulación de grasa en el hígado y el abdomen ( fuente ).

nº1: La grasa y el colesterol son malos y engordan

Comer grasa te hace engordar. Si desea perder peso o comer equilibrado, debe evitar la grasa. A primera vista, esto puede parecer lógico, pero no lo es.

Una dieta rica en grasas y carbohidratos puede engordar, pero la grasa no es el principal culpable. Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas conduce a una mayor pérdida de peso que una dieta baja en grasas, incluso si la dieta baja en grasas se acompaña de una restricción calórica ( fuente , fuente ).

El colesterol es una sustancia grasa que se necesita para sobrevivir. Ahora sabemos que el colesterol en los alimentos no es la causa de la enfermedad cardiovascular ( fuente , fuente ).

De hecho, el colesterol es tan importante que el cuerpo ha desarrollado muchos mecanismos complejos para garantizar que siempre tenga suficiente. El cuerpo produce aproximadamente 70 – 80% colesterol

En el caso de una dieta alta en colesterol, el hígado produce menos y viceversa. Este es un mecanismo de compensación.

¿Qué pasa con el colesterol LDL (“colesterol malo”)?

De hecho, el colesterol “malo” no existe. Las LDL son lipoproteínas . Las lipoproteínas son paquetes cuyo papel es transportar el colesterol. El contenido de estos paquetes (colesterol) no es malo. Estos son los paquetes (lipoproteínas) que pueden ser buenos o malos (incluso si ambos tienen una función).

Un alto nivel de LDL pequeño y denso (LDL de baja densidad – Perfil B) aumentaría el riesgo de enfermedad cardiovascular. Estos son mucho más sensibles a la oxidación que las LDL más grandes (Perfil A) ( fuente , fuente ).

Casi no hay blogueros o cuerpos que hablen sobre los beneficios de los ácidos grasos saturados en el colesterol. Aquí hay dos beneficios principales:

  • Los ácidos grasos saturados transforman LDL pequeño en LDL más grande, reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular (
  • fuente , fuente , fuente )
  • Los ácidos grasos saturados aumentan el nivel de HDL, lo que también reduciría este riesgo ( fuente , fuente )

¿Pero cuál es la causa de un alto nivel de LDL pequeño y denso?

Estos son los factores que causan altos niveles de LDL pequeño y denso:

    • Grasas trans
    • Azúcares y carbohidratos refinados
  • Ácidos grasos Omega-6

Las sustancias anteriores causan reacciones inflamatorias que hacen que las venas que puede causar arteriosclerosis. El colesterol combate la inflamación para que las venas permanezcan flexibles y elásticas.

Por lo tanto, el colesterol probablemente no sea la causa de la arteriosclerosis, sino un resultado de ello. Es la inflamación la que causa la arteriosclerosis ( fuente ). Haga clic aquí para leer la historia, hacerse viral en Facebook, de un médico que, después 25 años de experiencia, dice que las reacciones inflamatorias son la principal causa de arteriosclerosis.

¿Cuáles son los factores que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular?

No:

  • Colesterol total alto
  • Colesterol “malo” (LDL) alto
  • LDL alto bajo y denso

El colesterol es como los bomberos intentan fuego o como una venda que se pega para curar una lesión. No se puede culpar a los bomberos por causar el incendio, así como el vendaje no es la causa de la lesión. De hecho, existe un vínculo (correlación), pero no es una relación de causa y efecto (causalidad).

Sí:

Reacciones inflamatorias, que pueden amplificarse por un gran consumo de:

Finalmente, ¿sabía usted que los alimentos ricos en colesterol a menudo también son súper saludables? y nutritivo? Los productos lácteos enteros, el aceite de pescado, los huevos, los mariscos y las sardinas son alimentos increíblemente nutritivos. No los evite porque contienen mucho colesterol.