Cada vez más personas se dirigen a una dieta sin muchos carbohidratos. De hecho, comer sin muchos carbohidratos proporciona una serie de beneficios y ayuda a lograr o mantener un peso saludable.

¿Pero cómo hacerlo en la práctica? En este artículo, te daré consejos que te ayudarán a adoptar una dieta sin muchos carbohidratos fácilmente.

Esto es lo que descubrirá en este artículo:

  • ¿Por qué tener una dieta sin muchos carbohidratos
  • ¿Cuáles son los errores más comunes cuando quieres comer menos carbohidratos
  • Cómo poner en práctica mis consejos para comer sin muchos carbohidratos

Finalmente, te daré 3 deliciosas recetas sin muchos carbohidratos. Verá que también puede darse un festín cuando tiene una dieta sin muchos carbohidratos.

¿Por qué tener una dieta sin muchos carbohidratos

Hablando en términos generales, hay dos razones para comer sin muchos carbohidratos:

  1. Beneficios para la salud
  2. Activos para adelgazar

Razón # 1: Los beneficios para la salud

Por supuesto, la adopción de una dieta baja en carbohidratos para mejorar la salud es un tema muy amplio: una dieta sin muchos carbohidratos tiene beneficios para la salud de muchas maneras. Comer sin muchos carbohidratos ayuda a prevenir los trastornos del síndrome metabólico Síndrome metabólico

El síndrome metabólico se caracteriza por un exceso de grasa visceral (grasa alrededor de los órganos, especialmente el hígado).

Una dieta sin muchos carbohidratos es muy efectiva para perder grasa visceral ( fuente , fuente , fuente ).

Prueba de diabetes tipo 2 Observar una dieta baja en carbohidratos es útil para las personas con diabetes tipo 2 pero También para prevenir la diabetes tipo 2.

Una dieta sin muchos carbohidratos reduce el riesgo de diabetes tipo 2 ( fuente fuente ) .

Los diabéticos se ven obligados a limitar los carbohidratos para regular su azúcar en la sangre ( fuente fuente fuente fuente fuente , fuente ). Los niveles de glucosa estables son importantes para evitar las complicaciones asociadas con la diabetes.

El síndrome metabólico causa otros trastornos entre los cuales hipercolesterolemia , el hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.

 Carbohidratos A menudo se piensa que la ingesta de grasas es la causa del colesterol alto. Sin embargo, la verdadera causa es el consumo excesivo de carbohidratos / azúcares.

Comer menos carbohidratos ayuda a mejorar el colesterol ( fuente , fuente ). Una dieta sin muchos carbohidratos también ayuda a bajar la presión arterial ( fuente , fuente ). No será sorprendente saber que comer menos carbohidratos también reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular fuente , fuente fuente fuente ).

El bajo consumo de carbohidratos también tiene la ventaja de mejorar la flora intestinal ( fuente ). Sin embargo, se debe tener cuidado de consumir suficientes vegetales para absorber suficiente fibra

Motivo # 2: Activos para adelgazar

Cocinar sin carbohidratos Una dieta sin muchos carbohidratos le permite perder peso y alcanzar su peso objetivo. Luego puede continuar comiendo sin muchos carbohidratos para mantener su peso ideal.

Perder peso requiere ser un poco más estricto sobre la cantidad de carbohidratos que consume. Cuando se trata de no engordar, podemos ser un poco más flexibles.

La gran ventaja de comer sin demasiados carbohidratos para perder peso es que no es difícil ( fuente ) porque uno no siente un hambre constante ( fuente ).

sophisticated Una dieta sin muchos carbohidratos le permite deshacerse de su “adicción al azúcar” ( fuente ). Por supuesto, se vuelve mucho más fácil comer sin demasiados carbohidratos cuando no tienes ganas de dulces todo el tiempo.

Una dieta baja en carbohidratos supera otros métodos de pérdida de peso. Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos es 2 a 3 veces más efectiva que una dieta baja en grasas ( fuente fuente ). Te digo más en mi artículo sobre la dieta baja en carbohidratos .

Errores comunes

Si desea obtener los beneficios para la salud de una dieta sin muchos carbohidratos o desea perder peso, es importante no cometer estos errores comunes.

Error # 1: Consume demasiados carbohidratos

Ensalada de papaPara para poder perder peso, debe estar dentro de un rango de 100 a 150 g de carbohidratos al día. Esto puede parecer mucho, pero tenga en cuenta que está muy por debajo de la cantidad de carbohidratos que consume normalmente.

En promedio, los hombres comen 280 g de carbohidratos al día y mujeres, 225 g.

Asado y verduras También podemos consumir menos 100 g de carbohidratos al día. Esto le ayuda a perder peso rápidamente, pero no es realmente necesario si su objetivo es ser más saludable.

Cuando buscas una dieta casi libre de carbohidratos, difícilmente puedes comer frutas y legumbres, o incluso nada. A la larga, esto puede ser perjudicial para su salud.

Apuntar a una dieta sin carbohidratos nunca es una buena idea , incluso cuando el objetivo es perder peso lo más rápido posible. Te digo más en mi artículo sobre el dieta sin carbohidratos .

Error # 2: Consume los carbohidratos incorrectos

glucides raffinés El efecto de una dieta baja en carbohidratos se basa en la regulación de la insulina. De hecho, en el caso de que los niveles de insulina sean demasiado altos, el cuerpo comienza a almacenar grasa.

Comer carbohidratos malos conduce a picos glucémicos, lo que lleva a niveles de insulina que son demasiado altos.

Por lo tanto, debemos optar por carbohidratos lentos y rendirse azúcares rápidos , de azúcares añadidos y carbohidratos refinados . Para saber cuáles son los carbohidratos buenos y malos, lea este artículo.

déjeuner équilibré También es importante consumir verdadera alimentos). Diríjase a alimentos no procesados ​​como verduras, frutas, nueces, huevos, carne y pescado.

Productos de dieta para huir como barras para adelgazar baja en carbohidratos . Proporcionan cantidades irrisorias de nutrientes y contienen azúcares añadidos y / o edulcorantes artificiales.

Error # 3: Tener miedo a la grasa

 Portadas de revistas Time Siempre hemos escuchado que la grasa es mala para tu salud. Las organizaciones de salud nos han estado diciendo una y otra vez durante décadas.

En los últimos años, sin embargo, se ha demostrado que las grasas no son tan malas como siempre nos han dicho. Los estudios demuestran que incluso la grasa saturada (la grasa “mala”) es segura ( fuente fuente ).

Cuando quieres comer menos carbohidratos, debes reemplazarlos con otros macronutrientes: lípidos y proteínas.

bonnes graisses Una dieta baja en carbohidratos requiere lípidos en lugar de proteínas (ver error # 4).

Lo mejor es optar por fuentes de ácidos grasos buenos: abogado , coco , aceite de oliva, manteca, mantequilla, pescado azul y nueces

Algunas personas piensan que es aconsejable limitar tanto los carbohidratos como las grasas. Después de todo, si pierde peso cuando limita los carbohidratos o cuando limita los lípidos, es aún mejor combinar los dos, ¿verdad?

la fatiga Bueno, No.

Este es el mayor error que puede cometer. De hecho, estarías tan hambriento y te sentirías tan mal que no te quedarías mucho tiempo, sin importar lo que quieras.

Solo te desanimarías y perderías cualquier deseo de embarcarte en cualquier otro intento de perder peso.

Error # 4: Comer demasiada proteína

Demasiada proteína Muchas personas siguen teniendo un poco de miedo a las grasas y planean resolver el problema consumiendo más proteínas en lugar de grasas

Por supuesto, las proteínas tienen muchos activos y son muy importantes cuando queremos perder del peso. Por ejemplo, las proteínas son saciantes y evitan el desgaste muscular.

Sin embargo, cuando consumimos más proteínas de las que el cuerpo necesita, el cuerpo las transforma en glucosa. Este proceso se llama gluconeogénesis .

 Cetosis Debido a esta producción de glucosa, el cuerpo debe producir insulina, que debe evitarse tanto como sea posible al hacer dieta bajo en carbohidratos Esto evita que el cuerpo entre cetosis (un estado metabólico que causa quema de grasa ).

Para evitar la gluconeogénesis, apunte a un rango de 1.5 a 2 g de proteína por día por cada kilo de peso corporal. Si no practica deportes, también puede consumir menos proteínas.

Error # 5: Consumir muy poco sodio

sel Al igual que la grasa, el sodio es extremadamente peligroso … Al menos eso es lo que el Programa Nacional de Nutrición de Salud está tratando de hacernos creer.

Algunas personas que siguen una dieta están muy preocupadas por comer sano y comienzan a consumir menos sal. Como muchos, han escuchado que la sal es responsable de la enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, estudios a gran escala han demostrado que no hay ningún beneficio en reducir la ingesta de sal para evitar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares o morir de un ataque cardíaco ( fuente fuente ).

Consumir poca o nada de sal es incluso un gran error cuando lleva una dieta sin muchos carbohidratos.

Balance de agua Cuando come menos carbohidratos, su cuerpo comienza a producir menos insulina. La insulina también tiene la función de causar retención de sodio en los riñones ( fuente ).

La reducción de los niveles de insulina lleva al cuerpo a deshacerse del sodio. Esta eliminación se realiza a través de la orina y se acompaña de una pérdida significativa de agua.

Por supuesto, es muy motivador ver que perdimos 3 o 4 libras después de unos días. Sin embargo, esto es en gran medida una pérdida de agua debido a los niveles más bajos de sodio (y al agotamiento de las reservas de glucógeno).

Sin embargo, necesitamos sodio del que el cuerpo se deshaga. Es un electrolito esencial, necesario para el equilibrio hídrico del cuerpo.

La pérdida de sodio y el La pérdida de agua que lo acompaña puede provocar dolores de cabeza, mareos y vértigo, lo que dificulta el mantenimiento de la dieta. Para limitar su consumo de sodio, uno complica la tarea innecesariamente.

Caldo Por lo tanto, es importante agregar un poco de sal a su dieta.

Para esto, puede salar un poco más de verduras o beber una taza de caldo todos los días.

Apunte de 7.5 a 17, 5 g de sal al día. Aquí hay más información sobre la idea errónea de que la sal es mala para su salud .

Error n ° 6: abandono demasiado rápido

Tentaciones de dieta En comparación con otras dietas, una dieta baja en carbohidratos es muy fácil de mantener. Sin embargo, los primeros 3 o 4 días son bastante difíciles.

El riesgo de rendirse durante esta fase inevitable es, por lo tanto, particularmente alto. Decimos que solo nos sentiremos más y más mal a medida que continuemos con la dieta.

Durante los primeros días, limitar su consumo de carbohidratos no es fácil, especialmente cuando está acostumbrado a comer muchos carbohidratos refinados y / o azúcares agregados.

 Tentaciones de dieta Normalmente, el cuerpo usa su combustible favorito: los carbohidratos. Si el cuerpo tiene carbohidratos, son ellos quienes lo usarán como fuente de energía antes de recurrir a grasas y proteínas.

Quemar grasa Cuando uno no come muchos carbohidratos, el cuerpo continúa quemando grasa. Es un estado al que nuestro cuerpo ya no está acostumbrado: en nuestras sociedades modernas tenemos acceso a los alimentos 24 horas en 24.

Es posible que uno se sienta débil durante unos días, como si estuviera enfermando de gripe. Este es un fenómeno normal y se desvanece en 3-4 días.

Para las personas que, antes de limitar los carbohidratos, tenían una dieta rica en carbohidratos refinados y / o azúcares agregados, este retiro puede tomar algunas semanas en algunos casos. No te rindas: una vez que tu cuerpo quema grasa, no te será difícil comer sin demasiados carbohidratos.

Error # 7: Consume demasiadas calorías

Nueces Cuando adoptamos una dieta sin muchos carbohidratos para perder peso, comenzamos a consumir mucho más de lípidos y un poco más de proteínas.

Tenga en cuenta que 1 g de grasa proporciona 2 veces más calorías que 1 g de carbohidratos. Cuando tiene una dieta alta en grasas, necesita porciones más pequeñas que cuando consume muchos carbohidratos.

Por ejemplo, no se trata de vaciar un paquete completo de nueces porque son bajas en carbohidratos. Las nueces traen 600 kcal para 100 g. En otras palabras, son muy calóricos

La pérdida de peso se basa en un déficit de energía. Esto también es cierto cuando se hace dieta sin muchos carbohidratos.

Para perder peso, su ingesta calórica debe ser inferior a sus necesidades calóricas. Estos varían de una persona a otra y usted puede calcularlos aquí .

Una de las razones por las que las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas es que reducen la sensación de hambre. Esto significa que usted come automáticamente menos y no necesita contar calorías ( fuente fuente ).

Que no se necesita contar calorías no significa que se pueda comer a voluntad. La idea es comer para ser saciado y no recuperar una parte porque es demasiado bueno.

Consejos para comer sin muchos carbohidratos

La forma más fácil de comer sin muchos carbohidratos es seguir mis recetas Biblia para adelgazar (satisfecho o rembolsado).

Para aquellos que desean asegurarse primero de que una dieta sin muchos carbohidratos les conviene, he enumerado una serie de consejos para ayudarlos a poner en práctica una dieta sin muchos carbohidratos de inmediato.

Consejo # 1: Evite los azúcares agregados

Azúcares añadidos Los azúcares agregados son los peores carbohidratos imaginables. Aportan calorías sin agregar nutrientes y aumentan el azúcar en la sangre.

Este rápido aumento de la glucosa en la sangre hace que el páncreas produzca mucha insulina. Esto es exactamente lo que debes evitar cuando quieres perder peso o estar saludable.

Salsa de tomate de azúcar El problema con los azúcares agregados es que están presentes en muchos productos sin nuestro conocimiento. De hecho, los fabricantes a menudo usan seudónimos de azúcar en sus envases.

Hay azúcares añadidos en muchos productos que no imaginamos que contienen azúcar: salchichas, salsas, sopas preparadas, etc.

Mi artículo sobre diferentes azúcares le revela 59 nombres de azúcares utilizados por los fabricantes. Esos son muchos nombres para recordar. Afortunadamente, estos seudónimos son fáciles de reconocer:

  • Algunos de ellos incluyen los términos “azúcar”, “melaza”, “jarabe” o “néctar”. Por ejemplo, el jarabe de fructosa, el jarabe de trigo o el jarabe de arce.
  • Otros terminan en “reto”, como dextr dare , galact dare ), lact dare y malta dare .

Dieta libre de carbohidratos La forma más eficiente e para evitar el azúcar agregado es preparar sus platos a partir de alimentos no procesados. Con pocas excepciones, todos los alimentos preparados en supermercados contienen azúcares añadidos y / o carbohidratos refinados.

Cocinar con alimentos no procesados ​​también es mejor para su salud. Otro beneficio es que el cuerpo está verdaderamente nutrido y, por lo tanto, requiere menos comida.

Consejo # 2: Evite los carbohidratos refinados

Pastel de zanahoria o manzana Adopte una dieta sin muchos carbohidratos no significa comer sin carbohidratos en absoluto. Sería simplemente peligroso. Sin embargo, es importante consumir buenos carbohidratos .

Los carbohidratos refinados son casi tan malos como los azúcares agregados. Si bien a veces aportan algunos nutrientes, su efecto sobre el azúcar en la sangre es tan desastroso como el de los azúcares añadidos.

Harina Un buen ejemplo de carbohidratos refinados es la harina. Se utiliza en muchos productos: pan, pasta, pizza, galletas, pasteles, etc. Para producir harina, los cereales se liberan de sus fibras antes de molerlos finamente.

Las fibras ayudan a disminuir la absorción de glucosa.

Por lo tanto, los carbohidratos refinados se transforman en glucosa mucho más rápido. Esto provoca picos en el azúcar en la sangre y la insulina.

Evite los carbohidratos refinados y opte por granos enteros (como harina de avena) y carbohidratos de alimentos no procesados ​​como verduras, legumbres y frutas.

Consejo # 3: Evite las bebidas azucaradas

Bebidas dulces Deje de beber refrescos y zumo de frutas. El consumo de refrescos está asociado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y obesidad ( fuente fuente , fuente ).

Las gaseosas y los jugos de frutas causan picos glucémicos significativos porque puedes beber mucho en poco tiempo y absorber grandes cantidades de azúcar que pasarán rápidamente a la sangre

Es mejor comer fruta fresca en lugar de beber jugo de fruta.

Frutas frescas La Las fibras presentes en las frutas frescas disminuyen la absorción de azúcares. El jugo de fruta está desprovisto de fibra. Un vaso de jugo de naranja contiene 4 veces más azúcares que una naranja, y se ingiere mucho más rápido.

Mejor beber agua, café negro, té verde o té de hierbas. Sin azúcar, por supuesto. Posiblemente pueda usar un edulcorante natural como la stevia.

Consejo # 4: Consuma menos leche y yogurt

Leche Los productos lácteos son ricos en lactosa (azúcar presente en la leche). El queso es una excepción a esta regla.

Los quesos duros no contienen o casi no contienen carbohidratos. Los quesos blandos en su mayoría contienen cantidades mínimas de carbohidratos.

Los productos lácteos ricos en lactosa son leche, yogur y requesón.

Los productos lácteos / postres dulces como flanes, pudines y yogures son los peores. Además de la lactosa, también contienen azúcares añadidos.

 Leche de almendras Es mejor reemplazar la leche con leche vegetal. Si desea una bebida sin carbohidratos, opte por leche de almendras sin azúcar .

La leche de soya y Leche de coco contienen la mitad de carbohidratos que la leche. Sin embargo, asegúrese de optar por leches vegetales sin azúcar y sin sabor. Las leches vegetales con sabor contienen azúcares añadidos

Puede reemplazar el yogur y el requesón con yogur hecho de leche vegetal . El yogur natural hecho de leche vegetal contiene la mitad de carbohidratos.

Cuidado con la leche de avena y la leche de arroz . La avena y el arroz son muy ricos en carbohidratos, y las leches vegetales hechas de estos cereales son, por lo tanto, más altas en carbohidratos que la leche de vaca normal.

También podemos hacer kefir de la leche. Las bacterias del ácido láctico en el kéfir se alimentan de la lactosa en la leche, por lo que el kéfir es mucho más bajo en lactosa.

¿Sabía que reemplazar la leche de vaca con leche vegetal es un gran paso hacia una mejor salud? Lo sabrás mientras lees mi crítica de productos lácteos .

Consejo # 5: Renunciar al pan

Renunciar al pan La mayoría de los franceses comen pan en cada comida. El pan sabe bien, es barato y se lleva fácilmente.

Sin embargo, el pan tiene la gran desventaja de ser muy rico en carbohidratos.

Una rebanada de pan blanco (35 g) contiene más de 17 g de carbohidratos: es decir, la cuenta sube muy rápido.

Otro problema con el pan blanco es que aporta carbohidratos refinados. El pan tiene un impacto negativo en la salud ( fuente ).

Pan de semillas El pan integral es preferible al pan blanco. Sin embargo, los carbohidratos integrales hechos de harina integral también se absorben rápidamente. Wholegrain también aumenta el azúcar en la sangre rápidamente ( fuente ).

Una solución es reemplazar el pan con harina de avena. Alto en fibra, la avena no eleva el azúcar en la sangre tan rápido. Esto ayuda a regular mejor los niveles de insulina.

el gachas de avena Al igual que el pan, la avena en realidad es rica en carbohidratos; la diferencia es que la avena aporta carbohidratos mucho mejores.

Si la avena es compatible con una dieta baja en carbohidratos, no se exceda.

Podemos reemplazar los sándwiches de desayuno con avena o tortilla de verduras , por ejemplo.

Una tortilla de vegetales es casi libre de carbohidratos. Las proteínas proporcionan saciedad duradera y se mantienen hasta el almuerzo

Ensalada En cuanto a las rebanadas de pan para el almuerzo o la cena, podemos reemplazarlas con una ensalada o una sopa , por ejemplo.

Agregaremos una fuente de proteína a su ensalada del sur para que sea más saciante. Por lo tanto, no sentiremos la necesidad de tomar un refrigerio durante la tarde.

Aquí hay algunos ejemplos de fuentes de proteínas adecuadas (y deliciosas) para agregar a sus ensaladas:

  • Queso rallado (queso duro)
  • Pescado (salmón, atún o caballa en lata o salmón ahumado, etc.)
  • Trozos de pollo ahumados
  • Nueces
  • Trozos de huevo duro

Cuidado con la vinagreta con la que sazona sus ensaladas. Casi todos los aderezos para ensaladas de supermercados contienen azúcares añadidos. Puede hacer una vinagreta baja en carbohidratos usted mismo, hecha con aceite de oliva. Es más dietético y es mucho mejor.

También puedes reemplazar el pan con sopa. Sin embargo, tenga cuidado: muchas sopas preparadas contienen azúcares añadidos.

Sin embargo, algunos supermercados comenzaron a vender sopas frescas sin aditivos como el azúcar. Estos están hechos solo de vegetales y especias.

Por supuesto, también puedes hacer tu propia sopa; Estamos seguros de que no contiene basura. También puede agregar albóndigas para proteínas. Tenemos una sopa mucho más nutritiva. Cuidado con los fideos: se trata de carbohidratos refinados.

Si realmente no puede prescindir de su tostada cara, aún puede comprar pan bajo en carbohidratos (en tiendas naturistas o en línea). Contiene menos carbohidratos (el contenido de carbohidratos varía según la marca) que el pan normal.

Esto hará que una cierta cantidad de carbohidratos disminuya, especialmente si, además, reduce su consumo de pan.

¿Te gusta cocinar? En este caso, ¿por qué no hace usted mismo su propio pan de carbohidratos? En un artículo futuro, te daré varias recetas deliciosas.

Consejo # 6: Use harina baja en carbohidratos

Si le gusta cocinar y probar todo tipo de recetas nuevas, sepa que puede reemplazar su costosa harina de trigo con harina baja en carbohidratos.

Compuesto en 76% de carbohidratos, la harina de trigo no no es compatible con una dieta baja en carbohidratos

Puede reemplazarlo con harina de nueces o harina de coco.

Por ejemplo, la harina de almendras contiene 11% de carbohidratos y harina de coco, 21%. Está muy por debajo del contenido de carbohidratos de la harina de trigo.

La harina de almendras y la de coco, a diferencia de la harina de trigo, no contienen gluten , lo que significa que la textura será diferente. Estas harinas son particularmente adecuadas para hacer panqueques o muffins.

Consejo # 7: Coma bocadillos bajos en carbohidratos

Verduras crudas y hummus Cuando quieres comer sin muchos carbohidratos, a menudo te enfocas en las comidas principales.

Las meriendas son a menudo ricas en carbohidratos. Prestar atención a los bocadillos que consume le permitirá limitar significativamente los carbohidratos

Es mejor dejar completamente las galletas y otras barras de cereal o barras de chocolate. Estos son ricos en carbohidratos y, además, en carbohidratos malos (azúcares añadidos y carbohidratos refinados).

Pan de especias ¿Sabía usted que 100 g de pan la especia contiene más de 70 g de carbohidratos, de los cuales 45 g azúcares añadido? El pan de jengibre se debe evitar a la hora de la merienda cuando quiera comer sin muchos carbohidratos.

Acostúmbrese a consumir una dieta y alimentos bajos en carbohidratos.

Encas bajos en carbohidratos:

  • Crudités (rábanos, pimientos, pepinos, tomates, encurtidos, aceitunas, apio)
  • Aquí hay frutas que son bajas en carbohidratos: abogado , limón, lima, frambuesa, melón melón, coco, fresa, durazno, sandía, manzana, naranja
  • Un puñado de nueces
  • Un trozo de queso duro
  • Una rodaja de filete de pollo
  • Un trozo de salchicha (no del todo dietético pero bajo en carbohidratos)
  • Un huevo duro

Si desea comprar un bocadillo listo, lo mejor es buscar bares ricos en proteínas pero bajo en carbohidratos.

Consejo # 8: Más verduras y menos papas

Ensalada completa En la cena, puede reemplazar las papas con una porción extra de vegetales. Compuesto de 17 g de carbohidratos para 100 g, las papas son muy ricas en carbohidratos. Si bien la mayoría de las verduras solo contienen alrededor de 2 o 3 g de carbohidratos para 100 g .

Frito con verduras La importancia de las verduras en una dieta sin muchos carbohidratos no puede ser exagerada. Comer menos carbohidratos automáticamente conduce a una disminución en la ingesta de fibra. Sin embargo, estos son importantes para la salud ( fuente ) y la flora intestinal ( fuente ).

Pobres en calorías y carbohidratos pero altos en fibra, los vegetales son ideales para llenar el estómago. Tener el estómago lleno te hace comer menos, lo que acelera la pérdida de peso ( fuente fuente ).

No hay que tener miedo de comer demasiadas verduras. Sin embargo, tenga cuidado con las verduras que contienen almidón, como las papas, las pastinacas y las batatas. Estos son ricos en carbohidratos. Este es también el caso de la mayoría de las legumbres.

Las papas se pueden reemplazar por una pequeña porción de patatas dulces. Al igual que las papas, las batatas son ricas en carbohidratos pero tienen la ventaja de que estos carbohidratos pasan más lentamente en la sangre.

Consejo # 9: Pida verduras en lugar de papas fritas en el restaurante

Comer en el restaurante puede ser un desafío cuando se quiere comer sin demasiados carbohidratos. Casi todos los platos van acompañados de papas fritas, papas o pan.

Cuando coma fuera, pida verduras adicionales en lugar de papas fritas o papas. Podrá comer en el restaurante sin consumir demasiados carbohidratos.

Consejo # 10: Reemplace la pasta con pasta baja en carbohidratos

Pasta sin carbohidratos La pasta debe evitarse como parte de una dieta sin demasiados carbohidratos. Sin embargo, los amantes de la cocina italiana no tienen que privarse de sus platos favoritos. Será suficiente para que hagan algunos pequeños ajustes.

La pasta está hecha de harina de trigo y es muy rica en carbohidratos. Sin embargo, puede reemplazar la pasta con pasta baja en carbohidratos.

Hay pastas sin carbohidratos en algunas tiendas y en línea. Estas pastas contienen muy poco o nada de carbohidratos. Algunos se basan en fibras naturales que el cuerpo no puede digerir y, por lo tanto, no proporcionan energía.

Courgetti Otra opción para reemplazar la pasta con calabacines .

Los calabacines son espaguetis de calabacín. Se hacen por medio de un espiralizador.

Algunas tiendas también se venden muy bien.

Consejo # 11: Reemplace el arroz blanco con arroz de coliflor

El arroz blanco es muy rico en carbohidratos. Este arroz es despojado de sus fibras, lo que significa que sus carbohidratos pasan rápidamente a la sangre.

Si quieres cocinar arroz, lo mejor es optar por arroz integral. Gracias a su contenido de fibra, sus carbohidratos se convierten menos rápidamente en glucosa y pasan más lentamente en la sangre

Todavía es mejor reemplazar el arroz con arroz de coliflor.

Esto es “arroz” hecho de licuadora de coliflor.

El arroz blanco también se puede reemplazar por quinoa . Aunque rico en carbohidratos, tiene la ventaja de que estos carbohidratos son carbohidratos lentos. También es rico en proteínas y contiene los 9 aminoácidos esenciales.

Consejo # 12: Tener una mano más pesada con grasa

Cuando no come muchos carbohidratos, obtiene sus calorías en otro lugar. Estas calorías deben derivarse en gran medida de la grasa. Es por eso que no debe dudar en tener su mano un poco más pesada con grasas buenas .

Ensalada de aceite de oliva Por ejemplo, sazone con su ensalada de aceite de oliva un poco más generosamente O agregaremos una cucharada de aceite de coco a su batido verde . El aceite de coco aporta buenos ácidos grasos de cadena media y hace que los batidos sean deliciosamente cremosos y satisfactorios.

Puedes cocinar tus platos en aceite de coco, manteca o aceite de oliva. Aquí también, no dudes en tener una mano pesada con grasa.

No tengas miedo de la grasa alrededor de la carne de res si quieres comer una dieta baja en carbohidratos. Cómela sin preocuparte

Consejo # 13: Reemplace las galletas con galletas de semillas de lino

Las galletas están hechas de harina de trigo y son ricas en carbohidratos. Pueden ser reemplazados por galletas de semillas de lino. Estos contienen mucho menos carbohidratos y tienen una serie de beneficios importantes.

Uno de estos beneficios es que son ricos en grasas. Eso es bueno: tener una dieta baja en carbohidratos significa aumentar la ingesta de grasas. Sus ácidos grasos se derivan de semillas lino . Estos son buenos ácidos grasos.

Otra ventaja de las galletas de linaza es que son ricas en fibra dietética .

Cuando no come muchos carbohidratos, siempre corre el riesgo de consumir muy poca fibra. Las galletas de linaza ayudan a resolver este problema.

Consejo # 14: comer carne sin procesar

Asado La carne es naturalmente libre de carbohidratos. Sin embargo, hay muchas carnes en el supermercado que contienen carbohidratos. Esto se debe a que se han agregado aglutinantes y / o están marinados. Estas carnes a menudo contienen azúcares agregados en forma de dextrosa o jarabe de glucosa y almidón de papa o trigo

Compre solo carne sin procesar y no marinada como blan pollo o pavo o filete

La carne empanada (como los cordones azules) y el pescado empanado no son adecuados para una dieta baja en carbohidratos. Su empanado está hecho de cereales ricos en carbohidratos como el trigo y el maíz.

Consejo # 15: Cuidado con los sustitutos de carne vegetal

Comer vegetariano de vez en cuando es bueno para su salud. Y es aún más fácil porque hay una gran variedad de sustitutos de carne vegetal.

Precaución, sin embargo: siempre lea el empaque cuando compre sustitutos de carne. Algunos sustitutos de la carne contienen muy pocos carbohidratos. Otros, por otro lado, son muy ricos en carbohidratos.

Si desea un sustituto de carne que no contenga muchos carbohidratos, puede recurrir a tofu o tempeh ). Los sustitutos de carne con una corteza crujiente o empanada son los más ricos en carbohidratos.

Consejo # 16: Saltar comidas

el rápido Esto no hace falta decir: cuando se saltea una comida, no come carbohidratos. No necesitas que sepa eso. Pero eso no es a lo que me refiero. Saltarse una comida tiene varias fortalezas, tanto en términos de salud como de pérdida de peso.

Cuando dejamos de comer después de la cena y no comemos hasta el almuerzo del día siguiente, pasamos aproximadamente 16 horas sin comer. Esto se llama ayuno intermitente

Ayuno intermitente El ayuno aumenta la producción de hormona de crecimiento y la sensibilidad a la insulina . Esto es bueno para su salud y promueve la pérdida de peso ( fuente ).

El ayuno intermitente pierde más peso que la restricción calórica ( fuente , fuente ) . No está mal, ¿verdad?

Hay todo tipo de formas de practicar el ayuno intermitente. La forma más fácil es simplemente saltear una comida de vez en cuando. Si quieres saber más, lee mi artículo sobre ayuno intermitente .

Recetas sin muchos carbohidratos

Afortunadamente, una dieta sin muchos carbohidratos puede ser una delicia. Para demostrártelo, recopilé 3 recetas bajas en carbohidratos para ti. Uno para el desayuno, uno para el almuerzo y otro para la cena

Receta sin muchos carbohidratos nº1: Desayuno

Aguacates rellenos de huevos y salmón ahumado. Tener un desayuno relativamente alto en proteínas es beneficioso. Debido a que las proteínas son más difíciles de digerir que los carbohidratos, el cuerpo gasta más calorías en la digestión. Además, las proteínas proporcionan saciedad más duradera ( fuente fuente fuente ).

Las personas que consumen muchas proteínas en el desayuno consumen 135 kcal menos en el todo el día ( fuente fuente n urce ).

Suficiente de teoría. Vayamos a la receta: Aguacates Rellenos de Huevos y Salmón Ahumado .

Esto es lo que necesita (para 2 personas):

  • 2 abogados
  • 60 g de salmón ahumado
  • 4 huevos
  • Molino de sal y pimienta
  • Pimiento rojo molido
  • Eneldo fresco

Preparación

  1. Precaliente el horno a 220 grados y retire la placa de cocción.
  2. Corta los aguacates en longitud y retira el grano. Si sus aguacates son pequeños, excave con una cuchara, para que puedan contener un huevo.
  3. Coloque una hoja de papel pergamino en la bandeja para hornear, ponga los aguacates sobre ella y coloque unas tiras de salmón ahumado sobre los aguacates.
  4. Romper un huevo en un tazón. Retire la yema de huevo con una cuchara y vierta la clara en el aguacate. Cubrir con yema de huevo
  5. Salpimentar los aguacates y ponerlos en el horno por 15 a 20 minutos.
  6. Una vez que los huevos estén endurecidos, retire los aguacates del horno. Espolvorea un poco de chile y eneldo fresco antes de servir

Receta sin mucho carbohidratos nº2: Almuerzo

 Estofado de camarones brasileño A veces nos gusta comer algo cálido y reconfortante en el almuerzo, especialmente durante el invierno.

Este guiso de camarones brasileño es bajo en carbohidratos, pero proporciona la proteína y la grasa para mantener hasta la cena.

100 g camarones contienen 19 g de proteína y 0 g de carbohidratos, por solo 90 kcal. Además, los camarones son ricos en vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3 , tan importantes para la buena salud.

El aceite de oliva y la leche de coco proporcionan buenos ácidos grasos.

Ingredientes:

    • 750 g camarones frescos sin cáscara
    • 60 ml de aceite de oliva virgen extra
    • 1 diente de ajo
    • ¼ cebolla
    • 1 pimiento rojo
    • 50 g cilantro fresco
    • 1 caja de 400 g de tomates en cubitos arrabiata (ají)
    • 250 ml de leche de coco
    • 1 cucharada de sambal oelek
    • El jugo de medio limón
  • Sal y pimienta negra

Preparación:

  1. Limpia la cebolla y córtala finamente.
  2. Calentar el aceite de oliva en una cacerola y saltear la cebolla en el aceite durante unos minutos.
  3. Corta el pimiento rojo.
  4. Exprima el diente de ajo y saltee en la sartén con el pimiento rojo.
  5. Agregue dados de tomate enlatados, camarones y cilantro finamente picado. Cubra la sartén y cocine a fuego lento hasta que los camarones estén cocidos.
  6. Agregue leche de coco y sambal oelek y continúe cocinando sin hervir.
  7. Agregue el jugo de limón y luego sal y pimienta.

Receta sin mucho carbohidratos nº3: Cena

Estofado de camarones brasileño Adoptar un La dieta sin muchos carbohidratos no significa que tenga que renunciar a la pizza. La masa de pizza ordinaria es muy rica en carbohidratos. Por el contrario, la masa de pizza a continuación es casi libre de carbohidratos. Y por una buena razón: se basa en la coliflor.

Puedes adornar esta base de pizza de coliflor con tus ingredientes favoritos a tu gusto.

Como cualquier masa de pizza digna de ese nombre, es crujiente por fuera y suave por dentro.

Ingredientes:

  • 1 coliflor pequeña
  • 2 huevos
  • 2 dientes de ajo
  • 150 mozzarella rallada
  • 10 g perejil fresco
  • ¼ cucharadita de sal

Preparación:

  1. Precaliente el horno a 220 grados y colocar una hoja de papel pergamino en el plato de cocción.
  2. Corta la coliflor en trozos grandes y pásala al procesador de alimentos con los dientes de ajo hasta obtener trozos pequeños.
  3. Coloque la coliflor en un plato apto para microondas y póngala en el microondas durante 3 minutos a máxima potencia
  4. Enfriar la coliflor y mezclar con ¾ mozzarella, huevos, perejil y sal.
  5. Retire la bandeja de horno caliente del horno y extienda la mezcla en un círculo alrededor de 30 centímetros de diámetro. La base de la pizza debe tener aproximadamente medio centímetro de grosor
  6. Vuelva a colocar la bandeja para hornear en el horno y cocine alrededor 40 minutos hasta que los bordes comiencen a tomar un color dorado.
  7. Retire la base de pizza del horno y cúbrala con sus ingredientes favoritos y el resto de la mozzarella.
  8. Vuelva a llenar la pizza durante unos 5 minutos para que los ingredientes del relleno estén calientes

Buen provecho !