¿Almuerzo equilibrado? Mucha gente se salta el almuerzo. O su almuerzo consiste en unas pocas rebanadas de pan blanco y un trozo de queso o jamón.

Todo posiblemente regado con un yogur para beber o una lata de refresco.

La idea puede sonar bien, pero el almuerzo puede ser mucho más saludable.

En este artículo, te diré qué alimentos consumir para un almuerzo equilibrado y te daré varios consejos para un almuerzo saludable.

Aquí hay una descripción general de lo que aprenderá:

  • Qué alimentos y bebidas ABSOLUTAMENTE evitan al mediodía
  • Si un almuerzo equilibrado puede ayudar con la pérdida de peso
  • Más de 10 ideas de desayuno equilibrado
  • Varios consejos para un almuerzo equilibrado
  • 3 deliciosas recetas para un almuerzo equilibrado

La importancia de un almuerzo equilibrado

Ensalada de tofu

Tal vez se pregunte cuál es la importancia de un almuerzo equilibrado. Tener un almuerzo equilibrado es importante por muchas razones.

Un almuerzo equilibrado te trae energía para toda la tarde.

Si no desayunas, el almuerzo es tu primera comida del día. Tener un almuerzo equilibrado es aún más importante.

Te daré algunas razones por las cuales es importante tener un desayuno saludable.

Razón # 1: El almuerzo balanceado previene los refrigerios

Un desayuno equilibrado reduce el riesgo de comer más tarde en el día. Es mucho más tentador comer bocadillos si no desayunas o comes lo suficiente para el almuerzo

Estamos más inclinados a recurrir a la comida chatarra en ausencia de alimentos saludables en el área. Preparar su propio almuerzo en casa lo ayudará a seguir su dieta. Esto le ahorrará dinero y calorías, ya que la mayoría de los comedores sirven comidas desequilibradas llenas de calorías vacías.

Un trozo de chocolate con leche, por ejemplo, puede contener tantos carbohidratos como un plátano, pero el plátano contiene También potasio, vitaminas y mucha fibra. El chocolate con leche no proporciona estos nutrientes.

Además de ser equilibrado, su almuerzo también debe ser saciante. Y en caso de que su estómago retumbe de todos modos cuando el reloj muestre las 4 en punto, asegúrese de tener un merienda saludable en usted.

Razón # 2: Un almuerzo equilibrado trae energía

Tener un desayuno saludable le permite a su cuerpo funcionar eficazmente durante toda la tarde.

Es muy importante comer un almuerzo equilibrado y satisfactorio que no contenga azúcares. Si ingiere muchos carbohidratos (refinados), aumentará sus niveles de azúcar en la sangre. Su cuerpo reaccionará produciendo insulina, que no promueve la quema de grasa.

Por lo tanto, opte por un almuerzo equilibrado y satisfactorio (muchas proteínas, grasas saludables y poco o nada de azúcar y carbohidratos refinados).

Las personas que realizan un gran esfuerzo físico a diario están particularmente interesadas en tener un almuerzo equilibrado. Necesita energía y nutrientes para concentrarse, o para tener la fuerza para levantar estas cajas pesadas, etc.

Si haces este tipo de gran trabajo, es aún más importante tomar un desayuno balanceado y un almuerzo equilibrado, porque simplemente necesitas más energía.

Motivo # 3: Un desayuno equilibrado ayuda a mantener un nivel de glucosa en sangre estable

El cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa. Cuantos más carbohidratos simples comas, mayores serán tus posibilidades de almacenar grasa, ya que tu cuerpo no tiene la oportunidad de gastar el exceso.

Los carbohidratos líquidos, como los refrescos, se absorben más rápido que los carbohidratos simples en los alimentos sólidos. Por lo tanto, estas bebidas están excluidas si desea un almuerzo equilibrado.

Aumentan la glucosa en sangre y comienzan la producción de insulina. En poco tiempo, es el timón. Luego está “obligado” a regresar a la máquina expendedora de bocadillos.

Esta es la primera etapa de afecciones como la resistencia a la insulina (primera etapa de la diabetes tipo 2). Además, promueve el sobrepeso, lo que aumenta aún más el riesgo de desarrollar diabetes.

Un estudio realizado en 175 país ha demostrado que existe una correlación entre el consumo de azúcar y diabetes tipo 2 ( fuente ).

Si desea perder peso o mantener su peso objetivo, tener un almuerzo equilibrado es aún más importante.

¿Quieres empacar un almuerzo balanceado? Evite estos productos

He enumerado algunas razones por las cuales un desayuno equilibrado es importante para la salud y el peso.

Pasaremos a algunas ideas para almuerzos equilibrados simples y rápidos de preparar. Pero primero, hablaré un poco más sobre lo que es un almuerzo desequilibrado. ¿En qué consiste un mal almuerzo?

Le daré una lista de alimentos que debe evitar si desea un almuerzo equilibrado, especialmente si desea perder peso:

Los siguientes alimentos no son adecuados no un almuerzo balanceado:

Zumo de frutas

Jugo de fruta y fruta fresca

El jugo de fruta a menudo se considera bueno para su salud.

Esta creencia no es tan sorprendente: después de todo, es un producto natural que parece contener fruta.

Lo que mucha gente no sabe es que los jugos de frutas están llenos de azúcar. De hecho, el jugo de fruta contiene tanta azúcar y calorías como los refrescos, ¡y a veces incluso más! ( fuente ).

Quizás te sorprenda: los jugos de frutas son buenos para tu salud, ¿no es así? Beber un jugo de naranja para el desayuno o el almuerzo es una buena opción, ¿no?

Muy a menudo, los jugos de frutas comerciales son extremadamente dulces, lo que no es bueno para el azúcar en la sangre y su peso. Las pequeñas cantidades de vitaminas y antioxidantes que se encuentran en el jugo de fruta no cambian su alto contenido de azúcar.

Los fabricantes están aclarando aún más las cosas al carecer a veces de honestidad sobre el contenido de sus productos.

El jugo de fruta que se encuentra en el supermercado no coincide con la imagen que tiene de él. Su etiqueta tiene una hermosa pantalla “100% puro, “la realidad es diferente. Una vez que se eliminan el jugo de fruta y las fibras expresadas, el jugo generalmente se almacena en grandes tanques durante varios meses antes de ser empaquetado.

El problema de este proceso es que hace que el jugo pierda su sabor, que los industriales remedian agregando edulcorantes y azúcares.

En cuanto a los jugos sin azúcar, que contienen solo azúcares de frutas, el cuerpo los absorbe de manera rápida e ineficiente. Esto significa que incluso el jugo de fruta más caro en el supermercado no tiene nada que ver con el jugo de fruta recién exprimido. Solo son bebidas dulces con sabor a fruta.

Varios estudios han demostrado que el consumo diario de jugo de fruta está relacionado con un mayor riesgo de obesidad y diabetes de tipo 2 ( fuente , fuente ).

¿Quieres un almuerzo equilibrado? No tome más jugo de frutas

Es mejor comer una fruta como está o licuadora. Ingerirás la misma cantidad de azúcar, pero gracias a la fibra de la fruta, el azúcar absorberá el azúcar más lentamente y tu azúcar en la sangre no jugará en la montaña rusa.

Beber yogures

Probablemente ya has estado tomando Yop o Actimel. Una vez pensé que este tipo de yogurt era bueno para mí, hasta que leí la información nutricional en la etiqueta.

Hiper azúcares, estos yogures contienen no menos de 50 azúcar para 500 ml! Además, su sabor a fresa no se deriva de esta deliciosa fruta roja, sino de sabores artificiales.

Si quieres comer un producto lácteo, opta por el yogur griego sin azúcar. Obtenga yogur griego en una tienda de alimentos saludables o en una tienda orgánica. Los productos a menudo son honestos, frescos y buenos, sin aditivos innecesarios.

Bocadillos y dulces

Dulces prohibidos

No hace falta decirlo, pero permítanme mencionarlos en aras de la integridad.

La tentación es excelente para obtener algunos bocadillos en el quiosco local, pero si quieres comer equilibrado y posiblemente perder peso, es una muy mala idea.

Las meriendas y los dulces están llenos de azúcares y calorías vacías. Estos productos alimenticios no satisfacen y no contienen los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo.

Barras de energía

barritas energéticas

Sin duda los conoces, estas barras con frutas secas o cereales.

Su embalaje a menudo promete todo tipo de beneficios para la salud (y para la línea). Puede pensar que estas barras energéticas son perfectas para un almuerzo equilibrado.

Desafortunadamente, su nombre es engañoso. No te dejes seducir por las barritas energéticas. Echa un vistazo al embalaje. Y más exactamente, a este texto en letras muy pequeñas donde se enumeran los ingredientes utilizados. Su contenido de azúcar es enorme, por no mencionar todos estos aditivos inútiles y estos números E.

Cereales refinados

Evitar los cereales

¿Alguna vez le han dicho que no todos los granos son iguales?

Para un desayuno equilibrado, es importante distinguir entre granos enteros y granos refinados.

Muchos cereales generalmente se comen cuando se muelen en una harina muy fina. Esto hace que los cereales refinados sean malos para su salud. No contienen nutrientes importantes y consisten principalmente en carbohidratos.

Refinado, los cereales son despojados de sus nutrientes importantes como fibra, minerales y vitaminas. Se componen principalmente de carbohidratos rápidos (azúcares), rápidamente digeridos por el cuerpo.

¿Tiene sobrepeso? Es mejor dejar el trigo y otros cereales y elegir alimentos ricos en proteínas.

Esto también se aplica al pan. Como ya sabe, el pan blanco debe evitarse a toda costa, pero tampoco debe comer pan integral, o al menos en cantidades muy limitadas.

Deshágase de la idea de que el pan debe ser la base de los alimentos. Tenga en cuenta que el pan que compra, incluso en la panadería, contiene más aditivos de lo que podría imaginar

¿Alguna vez te has preguntado por qué todos los panes no perecen a la misma velocidad? Esto se debe a la presencia de conservantes, grasas y azúcares.

Además, el pan es una bomba de carbohidratos con un alto índice glucémico (IG). El pan blanco es el triste ganador, pero el pan integral no funciona mucho mejor

¿Qué es un almuerzo balanceado?

Hay todo tipo de formas de almorzar, pero la mayoría de las personas llevan su almuerzo al trabajo.

A menudo son unas pocas rebanadas de pan integral con queso o carne.

Sin embargo, este tipo de almuerzo no es tan saludable como podría pensar. Pero entonces, ¿qué es exactamente un almuerzo equilibrado?

La base de un almuerzo equilibrado es la misma que la de un desayuno balanceado .

Un almuerzo equilibrado se compone de:

  • Carbohidratos complejos
  • Proteínas de calidad
  • Grasas buenas
  • Alta en fibra

Te aconsejo que comas un almuerzo rico en proteínas, suplementado con grasas buenas, fibra y azúcares lentos, especialmente si quieres perder peso.

Una vez que se alcanza su peso objetivo, puede comer un poco más de carbohidratos lentamente (complejo) en el día.

Si nota que está aumentando de peso, reduzca la ingesta de carbohidratos hasta alcanzar la cantidad correcta, en la cual no pierde ni aumenta de peso

Consejos para un almuerzo equilibrado

Almuerzo equilibrado foto 2

Tal vez usted ¿Dices que no queda mucho para comer, pero está lejos de ser el caso

Simplemente necesitará Muestra un poco más de imaginación y deshazte de la idea de que el pan es la base del desayuno y el almuerzo.

Ideas de almuerzo equilibradas y ricas en proteínas

Comencemos con las proteínas. ¿Por qué un desayuno equilibrado debe ser rico en proteínas? Las proteínas son quizás el macronutriente más importante para perder peso y volver a la normalidad.

La proteína puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal obstinada.

Aquí, entran en juego varios mecanismos: la alta ingesta de proteínas aumenta el metabolismo, reduce el apetito e influye en varias hormonas que afectan el peso ( fuente , fuente , fuente ).

Reemplazar los carbohidratos simples y las grasas malas con proteínas de alta calidad ayuda a inhibir la producción de grelina, la hormona del hambre, y a estimular diferentes “hormonas de saciedad”, responsables de una mayor saciedad. sostenible.

Como la ingesta calórica se reduce automáticamente, es la razón principal por la que las proteínas ayudan a perder peso.

¿Qué alimentos ricos en proteínas come para un desayuno equilibrado?

Alimentos ricos en proteínas para un almuerzo equilibrado.

Huevos

Leguminosas

  • Frijoles, lentejas, tofu, garbanzos, etc.

carne / aves de corral

  • Pollo, pavo, filete, tocino

Pescado / Marisco

  • Salmón, caballa, atún, camarones, arenque, etc.

setas

  • Champiñones marrones, shiitakes

Nueces

  • Nueces, anacardos, etc.

Ideas de desayuno equilibradas y altas en carbohidratos

El almuerzo equilibrado no significa poner fin a los carbohidratos. Los carbohidratos también encuentran su lugar (aunque en cantidades limitadas) en una dieta equilibrada. Aportan energía a su cuerpo (los carbohidratos son especialmente importantes para el cerebro).

Cuando hablo de carbohidratos, pienso, por supuesto, en carbohidratos lentos (complejos). Los carbohidratos lentos son más ricos en nutrientes que los carbohidratos simples.

Rico en fibra, el cuerpo los absorbe más lentamente. Esto significa que los carbohidratos lentos proporcionan una mayor saciedad, por lo que es una mejor opción que los carbohidratos rápidos para controlar el peso.

Estas son buenas fuentes de carbohidratos para un almuerzo equilibrado:

Alimentos ricos en carbohidratos para un almuerzo equilibrado.

Legumbres y frijoles

  • Frijoles marrones, frijoles blancos, lentejas, tofu, etc.

Cereales sin procesar (granos enteros)

Quinua, trigo sarraceno, arroz integral, etc.

Frutas (incluidas frutas secas)

Aguacate, plátano, fresas, arándanos, manzanas, frambuesas, moras, etc.

verduras

  • Calabacín, coliflor, camote, cebolla, tomate, pimiento rojo, repollo rojo, pepino, zanahoria, lechuga, espinaca, etc.
  • Atención : Incluso sin procesar, los cereales siguen siendo carbohidratos. Es mejor no comer a voluntad si desea perder peso o mantener su peso objetivo.

Las frutas y verduras son componentes esenciales de una dieta equilibrada. Puedes comer a voluntad . )

Un estudio sugiere que cada porción de 100 g de fruta al día se asocia con la pérdida de peso de 300 g durante un período de 6 meses ( fuente ).

Ideas para almuerzos saludables y con mucha grasa

Uno de los errores más comunes que cometen las personas cuando se trata de una dieta equilibrada es no comer suficientes grasas buenas. Todavía consideramos la grasa “mala”.

Pero hay una diferencia entre las grasas buenas y malas (ácidos grasos trans). Las grasas buenas, como las que se encuentran en los aguacates, la presión arterial baja y el colesterol LDL, el colesterol “malo” ( fuente ).

Las grasas que todos los científicos están de acuerdo en que son malas para la salud son los ácidos grasos trans. En particular, los ácidos grasos trans fabricados artificialmente. Los ácidos grasos trans aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 y promueven la grasa visceral ( grasa abdominal ).

También se debe saber que tanto los ácidos grasos insaturados como los ácidos grasos saturados promueven la absorción de vitaminas liposolubles.

Las grasas buenas incluso ayudan a combatir la obesidad. Por grasas buenas, me refiero a los ácidos grasos monoinsaturados (presentes en particular en los aguacates y las nueces) y los ácidos grasos omega-3 (especialmente en el pescado azul y la linaza).

Alimentos saludables y nutritivos con alto contenido de grasa:

Pescado azul

  • Salmón, caballa, atún, camarones, arenque, etc.

Carne sin procesar

Abogado

Aceites bajos en omega-6

  • Aceite de oliva virgen extra, aceite de nuez, aceite de linaza, aceite de coco virgen

Productos lácteos con leche entera

    • Mantequilla de pastura, yogur griego, queso de cabra, queso feta, queso parmesano, etc.

Es posible que haya notado que, además de contener grasas buenas, algunos alimentos son ricos en proteínas. Qué facilitar una dieta variada.

Aquí hay algunas recetas deliciosas para un almuerzo equilibrado:

Ensalada de tofu
  • Salmón con aguacate
  • Ensalada de pollo picante
  • Ensalada de coliflor con queso feta
  • Tortilla de salmón y vegetales
  • Ensalada de atún tailandesa
  • Huevo Aguacate
  • Sushi vegetariano

Lleve su almuerzo equilibrado al trabajo

Almuerzo en el trabajo

Su almuerzo equilibrado debe ser fácilmente transportable y bien conservado.

Si desea que su almuerzo equilibrado sea siempre apetitoso al mediodía, tendrá que invertir un poco.

Compre algunos recipientes de plástico. No hay necesidad de gastar una fortuna en ello. Compre contenedores de diferentes tamaños para que pueda empacar su almuerzo en su totalidad o en varias cajas. Esto evitará que te mezcles en una papilla alegre y consigas un almuerzo apetitoso.

Por ejemplo, si toma yogur griego, puede poner la fruta en un recipiente separado. Mezclarlos en el último minuto para obtener un delicioso almuerzo.

Almuerzo equilibrado y pérdida de peso

¿Puede el almuerzo equilibrado ayudarlo a perder peso? De hecho

La clave para perder peso es combinar una dieta equilibrada y variada con un estilo de vida saludable.

En WisdomHealth, te recomiendo saltear el desayuno regularmente, especialmente si quieres perder peso.

Esto puede disminuir la ingesta calórica total de 400 calorías por día ( fuente , fuente ). Tener un desayuno balanceado es aún más importante porque es tu primera comida del día.

Un almuerzo equilibrado a base de proteínas le proporcionará una mayor saciedad y evitará los antojos de comida chatarra por la tarde. Las grasas buenas harán que su almuerzo sea más generoso y los carbohidratos una fuente valiosa de energía. Conclusión: almorzar

3 recetas de desayuno balanceadas

Para guiarte un poco, recolecté 3 recetas de desayuno balanceadas. Estas son recetas saludables que puedes llevar fácilmente al trabajo.

¿Estás listo?

Almuerzo nº1: lechuga de salmón enrollado, aguacate y brotes de soja

 Rollo de lechuga de salmón, aguacate

Ingredientes:

  • 1 cabeza de lechuga iceberg
  • 200 g de salmón ahumado
  • 1 abogado
  • 1 pimiento rojo, color de su elección
  • 10 hongos
  • 1 puñado de brotes de soja
  • sal y pimienta

preparación

  • Picar pimientos y champiñones y cortar el aguacate en trozos.
  • Cortar el salmón.
  • Ponga todos los ingredientes en un tazón, sal y pimienta y revuelva bien.
  • Lave la lechuga iceberg y recoja 6 hermosas hojas de la cabeza.
  • Vierta la mezcla sobre las hojas de lechuga y espolvoree con algunos brotes de frijoles.
  • Envuelva las hojas de lechuga y sostenga con palillos de dientes.

Almuerzo nº2: tortilla de verduras

Tortilla de verduras

Ingredientes:

  • 2 huevos
  • ½ cebolla (blanca o roja)
  • ½ diente de ajo
  • 1 cm de jengibre fresco
  • ½ tallo de apio
  • 2 zanahorias
  • 2 hongos
  • ½ cucharadita. cúrcuma
  • Sal y pimienta

preparación

  • Batir los huevos, sal y pimienta ligeramente
  • Corte la mitad de la cebolla en rodajas.
  • Pela el jengibre y córtalo lo más fino posible.
  • Corte el apio y la zanahoria en rodajas lo más fino posible.
  • Mezcle todo y agregue ajo (machacado) y cúrcuma.
  • Ponga un poco de aceite en la sartén y agregue los huevos batidos. Cubra con ingredientes y cocine hasta que la tortilla se desprenda fácilmente.

Almuerzo nº3: Ensalada de manzana

Ensalada de manzana

Ingredientes:

    • 2 manzanas
    • 1 mandarina en cuartos
    • 75 g de apio
    • 175 g ensalada mixta
    • 1 puñado de pasas
    • 1/5 de limón, jugo de fruta y ralladura
    • 1 cucharada. de stevia
    • 1 cucharada. aceite de oliva virgen extra
    • 1 cucharada. cucharada de aceite de nuez
    • Sal y pimienta

preparación

  • Pele las manzanas y córtelas en cubos
  • Pelar la mandarina y usar los cuartos para la ensalada
  • Cortar el apio en trozos pequeños.
  • Espolvorea los trozos de manzana con la mitad del jugo de limón y agrega la ralladura.
  • Cocine las nueces con 1 cucharada de stevia para darles un sabor dulce.
  • Prepare una vinagreta mezclando la otra mitad del jugo de limón, aceite de oliva, aceite de nuez, sal y pimienta.
  • Ponga todos los ingredientes en una ensaladera grande.