En este artículo, te voy a enseñar cómo perder peso rápido y de manera saludable, lejos de las falsas promesas de los regímenes draconianos en la moda. Este artículo le dará consejos que no encontrará en ningún otro lugar en la web.

Por supuesto, no conozco su peso, grasa corporal y otros datos similares. Por lo tanto, es imposible para mí predecir cuántas libras perderá en cuántas semanas.

Sin embargo, le diré cómo perder peso de forma rápida y saludable a través de 25 consejos efectivos, todos científicamente probados . Esto es lo que aprenderá en este artículo:

  • Cuántos kilos puede perder por semana (sin promesas absurdas)
  • Por qué TODAS las dietas se basan en 4 componentes adelgazantes
  • 7 consejos psicológicos para perder peso rápidamente que lo sorprenderán
  • ¿Por qué no necesita hacer deporte para perder peso rápidamente
  • Cómo perder peso de forma rápida y saludable

Table of Contents

¡No creas en los cuentos de hadas!

Si busca en Google cómo bajar de peso rápido (y saludable) o una dieta rápida, verá una lista de títulos más prometedores entre sí. Desafortunadamente, estos sitios no hablan sobre la pérdida de peso honestamente.

Verá más de una dieta rápida que se supone que le hará perder 5 a 10 kilos en una semana. ¿Quieres bajar de peso rápido? No te dejes engañar por estas absurdas promesas.

¿Cuánto peso puede perder por semana?

Hay muchos factores que afectan la pérdida de peso. La velocidad a la que puede perder peso depende de su altura, grasa corporal, hábitos alimenticios, etc.

Sin embargo, el peso que se puede perder por semana obedece a una regla general.

Los expertos coinciden en que generalmente puede perder 0.5 a 2 libras de grasa por semana.

Nota: estamos hablando de pérdida de grasa! Por supuesto, siempre es grasa lo que quieres perder, pero también puedes perder agua o glucógeno (las reservas de azúcar en el cuerpo). A menudo ocurre una pérdida de glucógeno cuando comienzas una dieta baja en carbohidratos.

Perder peso de forma rápida y saludable: los 4 componentes

Como hemos terminado con la introducción, vayamos a 25 consejos para bajar de peso rápidamente

Se dividen según los 4 componentes de la pérdida de kilos. Cuando reunimos todos los regímenes, podemos identificar los siguientes 4 componentes (encontrará una subdivisión adicional un poco más):

  • Potencia
  • Actividad física (esfuerzo)
  • El manejo del estrés (relajación)
  • La mentalidad / estado mental

¿Cómo tiene mayor impacto la fuente de alimentación?

En un informe de 1997 , reuniendo todos los estudios de 25 años anteriores, hemos examinado 90 participantes con sobrepeso ( alrededor de 90 kilos) para determinar si es comida o la fuente de actividad física que tiene mayor impacto en la pérdida de peso ( fuente ).

Si observamos estudios que informan sobre la evolución después de 15 semanas, vemos los siguientes resultados:

  • Grupo de suministro de energía: pérdida de 10, 7 kilos
  • Actividad física grupal: pérdida de 2.9 kilos
  • Dieta grupal actividad física: pérdida de 11 kilos

Como puede ver, la dieta es mucho más importante que la actividad la física. Un hecho que a menudo me dan mis clientes.

A veces me critican por utilizar un estudio que data de 1997; Estudios recientes también han demostrado que la dieta es mucho más importante que la actividad física para perder peso ( fuente ). Un estudio realizado en 2007 incluso mostró que el el ejercicio adicional resultó en una pérdida de peso de solo el 2.5% ( ).

Sobre la base de estos datos y experimentos, podemos asumir las siguientes proporciones:

El impacto de la dieta en la pérdida de kg es tal que esto es en lo que me estoy centrando aquí

Si TODAS las dietas fueran recolectadas, podríamos identificar 4 aspectos de la dieta que afectan el proceso de pérdida de peso. Es la cantidad de comida, el tipo de comida y el tiempo que come.

Aquí hay un resumen:

  • Alimentos (¡lo más importante!), Que se pueden dividir de acuerdo con:
  • La cantidad de comida
  • El tipo de alimento
  • El momento en que comemos
  • Actividad física (esfuerzo)
  • El manejo del estrés (relajación)
  • La mentalidad / estado mental

Ahora te daré consejos para cada aspecto. La comida es el aspecto más importante para perder peso rápidamente, es la parte que reúne la mayoría de los consejos.

Comida: Coma las cantidades correctas

Estos consejos lo ayudarán a controlar las cantidades que come a través del manejo de las hormonas de su cuerpo o mediante pequeños trucos psicológicos. Estos consejos te permitirán perder peso rápidamente sin hacer deporte.

Consejo para bajar de peso rápidamente n ° 1: Coma más despacio

Por obvio que parezca, este simple truco tiene un impacto sorprendente.

Las personas que comen rápidamente tienen 115% más propensos a tener sobrepeso que las personas que comen lentamente ( fuente ). En un estudio realizado con 529 los hombres que informaron comer “muy rápidamente” aumentaron el doble de peso en 8 años que los participantes que comieron a un ritmo “lento” o “Promedio” ( fuente ).

Cómo explicar esto

Bueno, una vez que has comido, tu cuerpo se deshace de la grelina, la hormona del hambre. Además, secreta tres hormonas supresoras del apetito ( fuente ).

Estas hormonas envían al cerebro la señal de que está lleno. El único problema es que este proceso dura aproximadamente 20 minutos !

Comer más lentamente tiene un gran impacto en la pérdida de peso. Hay varias razones para esto:

  • Se suprime la sensación de hambre y la sensación de saciedad se siente más rápidamente
  • Comemos en cantidades más pequeñas, lo que lleva a consumir 10% menos calorías ( fuente )
  • Masticamos más, lo que lleva a consumir 15% menos calorías ( fuente )
  • El aumento del azúcar en la sangre es menos importante, lo que facilita la quema de grasa.

* No podemos agregar la reducción de calorías de los puntos 2 y 3 anteriores, porque estos se superponen.

Resumen Consejo # 1 : Coma más despacio. Estará satisfecho más rápido y consumirá menos calorías.

Consejo para bajar de peso rápido nº2: Coma proteínas en el desayuno

Muchas personas comienzan el día comiendo carbohidratos como pan o muesli. Esta es la oportunidad perdida de perder peso en el espacio de una o algunas semanas.

Si desea perder peso rápidamente, es mejor no hacerlo todos los días.

Comer carbohidratos del desayuno tiene las siguientes desventajas:

    • El cuerpo comienza a extraer azúcares e inmediatamente deja de quemar grasa
    • Azúcar … Llama azúcar. Su cuerpo pedirá más rápidamente.
    • Los carbohidratos conducen a una alta producción de insulina, que a niveles altos conduce al almacenamiento de grasa.

Por la mañana, es mejor reemplazar los carbohidratos con proteínas. Los estudios han demostrado su efecto saciante. Aquí se explica cómo comer proteínas puede ayudar a perder peso rápidamente:

  • Pensamos en comer 60 % menos seguido ( fuente )
  • El deseo de comer un refrigerio en la noche disminuye 50% ( fuente )
  • Comemos más de 400 calorías menos por día! ( fuente )

Las proteínas son, por lo tanto, su aliado para reducir la cantidad de calorías que absorbe y pierde peso rápido

Por cierto, la idea de que los huevos son malos para sus niveles de colesterol o que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular es un mito ( fuente , fuente ). Esta creencia ahora es obsoleta.

Resumen consejo # 2 : Comience el día con proteínas como un huevo en el plato o la cáscara, carne, atún o pollo!

Consejo para bajar de peso rápidamente nº3: Beber agua antes de las comidas

El agua potable puede ayudarlo a perder peso más rápido, especialmente si bebe agua antes de las comidas.

Un estudio de adultos y personas mayores demostró que beber medio litro de agua antes de las comidas se había acelerado pérdida de peso de 44 % durante un período de 12 semanas ( fuente ).

Hay dos explicaciones para esto:

  • Beber medio litro de agua antes de una comida reduce el hambre y lleva a comer menos
  • Los estudios muestran que las personas están ardiendo 24 a 30% más calorías por hora después de beber medio litro de agua ( fuente , fuente )

A menudo sucede que confundimos el hambre con la sed. Comience tomando un vaso de agua (o una taza de té verde) para ver si realmente tiene hambre o sed.

Resumen Consejo # 3 : Beba medio litro de agua media -hora antes de cada comida. Estimulará el proceso de adelgazamiento de más 40%!

Consejo psicológico # 1: Coma en platos pequeños

Varios estudios muestran que comemos instintivamente menos cuando usamos platos pequeños. Esto es porque entonces percibimos las porciones de manera diferente ( fuente , fuente ).

Llenamos nuestro plato de la misma manera, ya sea pequeño o grande ( fuente ). Un plato grande que contiene una pequeña cantidad de comida nos hace sentir que no hemos comido. Un plato pequeño se llena rápidamente y da la impresión de comer más.

Reemplace las placas de 32 centímetros de diámetro por placas de 24 centímetros de diámetro lleva a comer 27% menos en promedio ( fuente ).

Consejo psicológico # 2: Beber en vasos finos y altos

Un estudio ha demostrado que el uso de vasos finos y altos disminuye la cantidad de bebida ingerida por 57% ( fuente ).

Use gafas de alta gama si bebe alcohol o bebidas con alto contenido calórico. Por el contrario, use vasos grandes cuando beba agua o té.

Consejo psicológico # 3: Use platos rojos para alimentos para comer con moderación

Otro consejo para bajar de peso rápidamente: coloque la comida menos buena para su salud en un plato rojo. Comerá menos que si usa un plato blanco o azul ( fuente ). Tendemos a asociar el color rojo con “stop”

Consejo psicológico # 4: Use porciones más pequeñas

Un estudio muestra que la disminución del tamaño de las porciones que se utilizan 45% (500 En lugar de 900 gramos) reduce la cantidad de alimentos ingeridos en casi 40% ( fuente ). La presión social puede ser una explicación al cenar en un restaurante o en la casa de alguien.

Los humanos también tienen la característica de querer terminar lo que comenzaron, lo que se llama en psicología el efecto Zeigarnik.

Consejo psicológico # 5: No mire los anuncios de comida

Las personas que comen mientras miran comerciales de televisión de productos alimenticios consumen 28% más comida ( fuente ).

Cuidado con la televisión durante las comidas

Comida: Comer buena comida

Consejo para bajar de peso rápidamente nº4: Renunciar a los refrescos (incluso ligero ) y jugo de fruta

Siempre me gusta ver que muchos artículos que le dicen cómo perder peso rápidamente comienzan con “Consejo 1: No coma azúcar”

¡Aquí! ¡Gracias, pero no me caí de la última lluvia!

El problema es que muchas personas nunca leen la lista de ingredientes y confían únicamente en las hermosas (generalmente engañosas) promesas del empaque. ¡Y, por supuesto, cada fabricante piensa que su producto es el mejor!

Recuerde que no debe comer azúcar no es necesario.

Lo importante es saber que las gaseosas y los jugos de frutas son tus mayores enemigos porque simplemente están rellenos de azúcar. Es por eso que a menudo llamo refrescos y jugos de frutas “dulces líquidos”.

Tenga en cuenta que no me refiero al jugo fresco. Solo puedo recomendar los jugos frescos que conservan las fibras de frutas y / o vegetales. De hecho, las fibras ralentizan la absorción de azúcares. Los jugos que ya no contienen fibra estimulan el almacenamiento de grasa corporal, incluida la grasa abdominal

Reemplazar bebidas ricas en calorías como refrescos y jugos de frutas con agua te hará perder peso rápidamente ( fuente ).

Tenga en cuenta que también se deben evitar los refrescos ligeros. Estos contienen edulcorantes artificiales como:

  • Acesulfamo-K (E 950)
  • Aspartamo (E 951)
  • El ciclamato (E 952)
  • La isomalta (E 953)
  • Sacarina (E 954)
  • Sucralosa (E 955)
  • Etc.

Aquí hay algunos datos débiles sobre la luz de los refrescos:

  • Debido al sabor dulce, su cuerpo espera azúcar y comienza a producir insulina ( fuente ). La insulina es la hormona de almacenamiento de grasa. Es en particular que te hace almacenar grasa en el estómago.
  • Un estudio de una duración de 14 años ha demostrado que el riesgo de diabetes aumenta más con refrescos que con refrescos convencionales. azúcar ( fuente ).
  • Este mismo estudio ha demostrado que el consumo diario de refrescos ligeros a razón de una bebida al día aumenta el riesgo de diabetes 33% ( fuente ).
  • Otro estudio asoció el consumo diario de refrescos con un aumento de 67% de riesgo de diabetes tipo 2 ( fuente ).
  • Según un estudio, las mujeres que beben refrescos ligeros beben el doble de refrescos que las mujeres que beben azúcar de soda clásico ( fuente ). Esto se debe a que los edulcorantes artificiales son adictivos.
  • En un estudio con ratas, las consecuencias del consumo de edulcorantes artificiales fueron: las ratas comieron más, su metabolismo fue más lento y su grasa corporal 14%, incluso si hubieran consumido menos calorías ( fuente ).

Súper, refrescos ligeros, ¿eh? Mucho mejor que los clásicos refrescos dulces

Resumen del consejo # 4 : Evite todos los refrescos (incluso los refrescos ligeros) y jugos de frutas.

Consejo para bajar de peso rápidamente nº5: Evite los azúcares ocultos

¿Sabías que hay …

  • 44 pedazos de azúcar en una botella de ketchup?
  • 40 terrones de azúcar en una botella de vinagreta
  • 28 pedazos de azúcar en una olla pequeña de salsa satay?
  • 25 pedazos de azúcar en una olla pequeña de salsa para pasta
  • 13 cubitos de azúcar en yogurt para beber

La lista continúa …

Estos son números muy altos, pero también hay muchos productos que contienen cantidades más pequeñas de azúcar.

Para ser más claros, solo una pequeña cantidad de productos de supermercado no contienen azúcar.

Alrededor de 80% De los productos de supermercados contienen azúcar, a veces escondido detrás de uno de sus seudónimos.

De hecho, el azúcar tiene una extraña cantidad de seudónimos. La mayoría termina en “desafío” o contiene la palabra “jarabe”.

En mi opinión, estos seudónimos solo sirven para confundir a los consumidores. Esto se basa en dos técnicas efectivas:

  • Si el consumidor no reconoce el seudónimo, concluye que el producto no contiene azúcar.
  • Los fabricantes deben indicar los ingredientes principales de sus productos en la parte superior de la lista. Si los fabricantes dividen el azúcar en varios nombres, es mucho más fácil para ellos incluir los nombres en la lista, lo que llevará al consumidor a concluir que el contenido de azúcar del producto es bajo.

Todas estas técnicas se enmarcan en el concepto de “etiquetado limpio” que no es para mejorar los productos, sino para presentarlos con una mejor luz (o más bien , menos malo), no representativo de la realidad

Resumen Consejo # 5 : Cómo perder peso rápidamente si consume una tonelada de azúcar sin tu conocimiento? Siempre lea la lista de ingredientes de los productos y detecte los azúcares ocultos detrás de los seudónimos.

Consejo para bajar de peso rápidamente nº6: Limite los carbohidratos

El hombre occidental come demasiados carbohidratos. Cuando comparamos nuestro régimen actual con el de las sociedades de cazadores-recolectores, nos damos cuenta de cuánto nos hemos extraviado

En un estudio realizado en 2000, los científicos han revelado la cantidad promedio de cazadores-recolectores de carbohidratos que comen ( fuente ). Si confrontamos estos datos con nuestra dieta moderna, esto nos da:

Hombre primitivo moderno alimentando

Deberíamos comer muchos menos carbohidratos y reemplazarlos con grasas y proteínas saludables.

Resumen Consejo # 6 : Regrese a la cantidad de carbohidratos que comieron nuestros antepasados una dieta baja en carbohidratos

Consejo para bajar de peso rápido nº7: Coma más fibra

Ya he mencionado brevemente las fibras, señalando la ausencia de estas en los jugos de frutas. Estos también contienen mucha azúcar.

Una combinación que garantiza altos picos de azúcar en la sangre. El consumo de jugo de fruta conduce a una gran producción de insulina, que promueve el almacenamiento de grasa.

Agregar fibra a su dieta reducirá este efecto. La fibra se encuentra en vegetales, frutas, nueces, semillas, chocolate, cereales y frijoles.

Además, la fibra se sacia más rápido y, por lo tanto, hace que comas menos ( fuente ). Esto se debe a que las fibras hacen que su estómago se vacíe más lentamente ( fuente ).

Por lo tanto, se recomienda consumir uno de los productos enumerados en cada comida. La mejor opción es comer una ensalada (pequeña) con cada comida. Por supuesto, puede agregar algunas nueces, frutas, frijoles, etc.

Resumen consejo # 7 : Coma más productos ricos en fibra para acelerar pérdida de peso y sensación de saciedad por más tiempo

Consejo psicológico # 6: Pon un espejo en tu cocina

La investigación muestra que tener un espejo en la cocina reduce la cantidad de alimentos no saludables ingeridos 32% ( fuente ).

Consejo psicológico # 7: Ponga los alimentos para evitar de rango

La investigación muestra que colocar alimentos para evitar fuera de su alcance reduce en gran medida el riesgo de comerlos. Hay dos razones para esto:

  • Se necesita aproximadamente 20 segundos para preguntar “¿Realmente lo necesito? . “
  • “Lejos de los ojos, lejos del corazón”: por ejemplo, guardar los dulces en un frasco transparente lleva a abrir el frasco 71% más a menudo y para comer 77 más calorías por día que cuando el frasco está opaco ( fuente ).

Ponga la comida demasiado tentadora en un lugar alto y difícil de alcanzar en la cocina o en algún lugar profundo de la bodega.

Para perder peso más rápido y más fácilmente, otra idea es simplemente no comprar alimentos que desea evitar … ¡Así que no hay riesgo de ser tentado!

Comida: comer en Buen momento

Consejo para bajar de peso # 8: Ocasionalmente omita el desayuno

El desayuno es la comida del menos importante del día!

Te escucho exclamar “¿Lo siento? “. Pero déjame explicarte …

1) El mito del metabolismo

A menudo escuchamos que es importante tomar el desayuno para poner en marcha su metabolismo. A primera vista, esta teoría parece justa, pero los descubrimientos científicos demuestran exactamente lo contrario.

Los estudios han demostrado que uno quema exactamente la misma cantidad de calorías en el día que consumimos 2 000 kcal al día durante la misma comida, o que dividimos esta misma comida en 5 6 porciones durante todo el día (si todos los demás factores son iguales). ( fuente , fuente )

Su metabolismo solo se ralentizará si no come nada durante más de 3 a 4 días (72 – horas) ( fuente ). En este punto, entrará en “modo de hambre”. Cuando comes, las calorías se almacenarán más rápidamente.

El ayuno por períodos cortos acelera el metabolismo ( fuente , fuente ). Por ejemplo, un estudio sobre 11 los hombres muestran que el metabolismo se está acelerando 14% durante un ayuno de una duración de 3 días ( fuente )

2) Combustión de grasas y quema de azúcar

Si somos adictos al azúcar en Occidente, es porque nuestro cuerpo convierte el azúcar todo el día.

El cuerpo tiene dos fuentes de energía:

  • Azúcar (también llamada glucosa, derivada de carbohidratos)
  • Los lípidos

Su cuerpo puede estar en uno de dos modos:

  • Modo 1 : Quema de azúcar
  • Modo 2 : quema de grasa

Tan pronto como coma azúcares o carbohidratos, su cuerpo comenzará a quemar azúcar INMEDIATAMENTE (encontrará una excepción a esta regla en el consejo # 9) . Esto se debe a que la quema de azúcar requiere menos esfuerzo del cuerpo que la quema de grasa.

Desafortunadamente, esto significa que no pierdes grasa

La solución es simple: aumente la cantidad de horas que no come. Para esto, la forma más conveniente es saltarse el desayuno porque luego sale (normalmente) de 7 a 8 horas de sueño.

Un buen compromiso es tomar un desayuno GRATUITO en carbohidratos, compuesto de proteínas y grasas. Sin embargo, no comer es mucho más efectivo.

3) Beneficios de salud

Podría escribir un artículo completo sobre todos los beneficios para la salud de saltarse el desayuno.

Aquí hay una lista de beneficios para no comer durante unas horas:

  • Su sensibilidad a la insulina aumenta, lo que promueve la quema de grasa
  • La hormona de crecimiento humano hGH aumenta, lo que acelera la quema de grasa
  • Su presión arterial baja
  • Si realiza una práctica regular, su esperanza de vida aumenta (hasta 30% en la rata)
  • Etc.

Resumen Consejo # 8 : omita el desayuno de 1 a 3 veces por semana y esperar 12 h 00 a punto de comer. No es necesario reducir el consumo de alimentos durante el día.

Consejo de pérdida de peso # 9: Coma carbohidratos y proteínas después de la actividad física

En el consejo anterior, explico que cuando le das azúcar al cuerpo, incluidos los carbohidratos, comienza INMEDIATAMENTE a usar azúcares como combustible.

Hay una excepción a esta regla. Si come carbohidratos después del ejercicio, continuará quemando grasa.

Esto se debe a que después del ejercicio, sus reservas de azúcar (también conocidas como glucógeno) se agotan parcial o completamente. Los carbohidratos que come se utilizan para reponerlos ( fuente ).

Si quieres quemar grasa durante todo el día, come tus carbohidratos después de tu entrenamiento. Además, los carbohidratos ayudan a que sus músculos se recuperen porque activan la hormona de crecimiento humano hGH.

Si no come carbohidratos en absoluto y hace ejercicio intensivo, corre el riesgo de sufrirlo a largo plazo porque es difícil para sus músculos recuperarse ( fuente ).

Come proteínas para ganar músculo. Señoras, esta recomendación también se aplica a ustedes: cuanta más masa muscular tenga, más rápido quemará grasa.

Resumen consejo # 9: Coma carbohidratos después del ejercicio para ayudar a su músculos para recuperarse y continuar quemando grasa. Combínelos con proteínas para desarrollar masa muscular y aumentar la velocidad a la que quema grasa.

Actividad física

Consejo para perder peso rápidamente 10: Practique el entrenamiento de intervalos

Para la actividad física, las personas a menudo recurren ciegamente al cardio. Sí, cardio es deporte. Por lo tanto, debe ayudar a perder peso.

Así es, pero los ejercicios cardiovasculares prolongados tienen algunas desventajas:

  • Una gran producción de cortisol, una hormona antiestrés. Esta hormona promueve el almacenamiento de grasa, especialmente a nivel del cinturón abdominal.
  • Una disminución en la testosterona, una hormona que estimula la quema de grasa. Y sí, esta hormona también es importante para las mujeres.
  • Su efecto sobre la sensibilidad a la insulina es bastante bajo, por lo que el almacenamiento de grasa no necesariamente disminuye

Hay una forma de entrenar que se quema hasta 7 veces más gordo: entrenamiento dividido. Con este tipo de entrenamiento, no se trata de mantener el mismo ritmo durante toda la duración.

En contraste, el entrenamiento dividido se divide en períodos cortos, por ejemplo, 30 segundos de ejercicios de alta intensidad, luego 10 segundos recuperación

Si está haciendo un calentamiento de 5 minutos y un enfriamiento de 5 minutos, un entrenamiento dura aproximadamente 20 minutos.

Si lo haces 3 veces 20 minutos de división, obtendrá MUCHO resultados más importante que si está haciendo sesiones de cardio de la misma duración o más.

¿No tienes mucho tiempo y quieres los máximos resultados?

ABANDON cardio e ir para entrenamiento de intervalos

Resumen de la sugerencia # 10 : el entrenamiento fraccional quema grasa mucho más rápido que el cardio. Un gran impulso si quieres perder peso rápidamente.

Consejo para bajar de peso rápidamente 11: practicar deportes antes de las comidas

Este es un consejo que no encontrará en ningún lugar de Internet.

Este consejo lo ayudará a limitar su producción de insulina.

Como ya sabe, la producción de insulina que es demasiado alta debe evitarse a toda costa si desea perder peso rápidamente: promueve el almacenamiento de grasa, especialmente en la región abdominal.

Esta no es una práctica recomendada solo para aquellos que desean saber cómo perder peso rápidamente. También beneficia a los pacientes diabéticos porque ayuda a ser menos dependiente de la insulina.

En resumen, la insulina es la clave para acceder a las células. Sin insulina, las células no pueden recibir energía en forma de glucosa (azúcares).

Una vez que las células de los músculos y el hígado se alimentan con glucosa, el cuerpo debe almacenar el exceso de glucosa en algún lugar. Por lo tanto, el cuerpo produce insulina adicional y almacena esta glucosa en forma de células grasas. ¡Ay!

Si, por el contrario, hace ejercicio justo antes de comer, GLUT4 suministrará energía a las células musculares dependientes de insulina.

Esto tiene dos ventajas principales:

  • Debido a que GLUT4 proporciona glucosa a las células en lugar de insulina, te vuelves más sensible a la insulina, lo que te beneficiará si tiene diabetes o desea perder peso ( fuente )
  • GLUT4 permite que las células absorban mucha más glucosa, lo que reduce en gran medida el riesgo de almacenamiento de grasa ( fuente )

¿Quiere evitar el almacenamiento de grasa? Haga ejercicio antes de las comidas. Este consejo es una extensión del consejo n. ° 9, en el que recomiendo consumir carbohidratos después del entrenamiento.

Ciertamente, no podrá insertar una sesión de gimnasio larga antes de cada comida. Una idea es hacer un pequeño esfuerzo como los burpees. Descubre qué son los burpees:

Resumen de la sugerencia # 11 : Haga un esfuerzo físico (burpees, por ejemplo) justo antes de comer para ser más sensible a la insulina y almacenar menos grasa.

Manejo del estrés

El estrés es un tema que a menudo se pasa por alto cuando se quiere perder peso. Cuando está estresado, es más probable que almacene grasa. ¿Cómo perder peso rápidamente en estas condiciones?

Consejo para perder peso rápidamente 12: Evite el estrés crónico

El estrés te hace producir más cortisol, una hormona antiestrés. Si se trata de un estrés a corto plazo, por ejemplo, en caso de sorpresa o emoción, no hay problema. El problema es cuando este estrés es crónico / prolongado.

Los altos niveles de cortisol resultan en el almacenamiento de grasa en el área abdominal ( fuente ). Además, aumentan el azúcar en la sangre ( fuente ), que hace que la pérdida de peso sea más difícil

Seguir una dieta muy baja en calorías también puede aumentar sus niveles de estrés y aumentar su producción de cortisol ( fuente ).

El cortisol no es tu enemigo: es la hormona que reduce los efectos nocivos del estrés. El cortisol no es tan malo, sino la señal de que estás estresado.

A este respecto, se puede comparar con el colesterol. El colesterol alto es una consecuencia de un estilo de vida poco saludable y está destinado a ayudarlo a garantizar el rendimiento adecuado de los procesos de su cuerpo. Por lo tanto, el colesterol tiene el papel de ayudarlo; no es tu enemigo.

Aquí hay algunas formas de reducir drásticamente sus niveles de estrés:

  • Meditar: esto puede reducir su nivel de cortisol en 20% ( fuente )
  • Agregar plantas a su hogar o lugar de trabajo: pueden reducir el estrés de 15% ( fuente , fuente )
  • Escuchar música
  • No haga dieta draconiana
  • Ver televisión o una película tranquila o cómica

Resumen de la sugerencia # 12 : Relájese para evitar el estrés crónico

Consejo para bajar de peso rápidamente 13: Dormir lo suficiente

Este truco se une al truco nº 12, en el que le aconsejo que se relaje para mantener bajos sus niveles de cortisol

El sueño tiene un gran impacto en el proceso de pérdida de peso. Aquí hay algunos resultados de diferentes estudios:

  • La falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de obesidad 55% en adultos y 89% en niños ( fuente )
  • La falta de sueño provoca fluctuaciones en las hormonas leptina y grelina, que interrumpen el apetito ( fuente )
  • Cuando faltan los controladores 15 horas de sueño a la semana, sus niveles de cortisol aumentan en 50 a 80% ( fuente )

Los humanos necesitan al menos 7 horas de sueño por noche. Algunas personas pueden necesitar un poco más, pero nunca más de 9 horas.

Aquí hay algunos consejos para dormir bien:

  • No se exponga a las pantallas después de 20 ho bien, use el programa Stream para filtrar la luz azul. En teléfonos Android, use Crepúsculo y teléfonos Apple, Night Shift (integrado en dispositivos Apple desde la actualización iOS 9.3)
  • No tome bebidas que contengan cafeína en la noche (café, cola, té verde, etc.)
  • Use la aplicación SleepCycle para controlar la calidad de su sueño
  • Duerme de acuerdo con tu biorritmo y ve a la cama a la misma hora todas las noches
  • Si no puedes dormir, no mires la hora, lo que solo te estresará

Resumen de la sugerencia # 13 : Duerma lo suficiente para evitar el estrés y regular su apetito.

La mentalidad / estado mental

La mentalidad y el estado mental también son temas descuidados en la pérdida de peso. Por falta de un buen estado mental, solo perderá peso durante una o dos semanas, luego será el efecto yoyo.

Consejo para perder peso # 14: ¿Motivación intrínseca o extrínseca?

Cuando hablo con personas que quieren perder peso, ya sea en mi práctica o en mi vida, a menudo escucho “DEBO perder peso”. A menudo encuentro este comentario en los testimonios que recibo por correo electrónico.

El verbo “must” es revelador … que la necesidad viene del exterior. Estas personas no comienzan a perder peso por sí mismas, sino por otras.

Hay dos motivaciones principales:

  • Perder peso para su pareja u otras personas en su entorno inmediato
  • Perder peso para cumplir con ciertas expectativas sociales

Si desea perder peso para otra persona, su motivación es extrínseca. Tu motivación debe ser intrínseca. ¡La única persona que quiere perder peso eres tú!

Reemplace “DEBO bajar de peso” con “QUIERO bajar de peso” y explique los motivos. Lo mejor es escribirlos: te ayudará a actuar en consecuencia.

Resumen de la sugerencia # 14: Piense “QUIERO bajar de peso” (motivación intrínseca) en lugar de “DEBO perder peso” (motivación extrínseca).

Punta de adelgazamiento nº 15: No pienses en la comida como una forma de llenarte

Muchas personas confunden comer y llenar el estómago. Es una pena, porque la comida que comemos tiene propósitos completamente diferentes.

Estos son los dos objetivos principales:

  • trae energía
  • te trae nutrientes

Si te enfocas más en estos dos objetivos, automáticamente comenzarás a comer más sano.

Las señales de hambre no son una invitación para sentirte satisfecho: su objetivo es conseguir que absorbas las fuentes correctas de energía y los nutrientes adecuados.

Resumen de la sugerencia # 15 : Aliméntate para satisfacer tus necesidades de energía y nutrientes, no para llenar tu estómago.

Consejo para bajar de peso rápidamente nº 16: Busque apoyo

Para aumentar sus posibilidades de perder peso rápidamente, buscar apoyo es una muy buena idea.

Esto hace posible no ir solo. Hay varias opciones disponibles para usted:

  • Encuentra un amigo con quien entrenar
  • Hable sobre sus objetivos de pérdida de peso con familiares y amigos que puedan apoyarlo
  • Únase a un grupo, por ejemplo, un grupo de entrenamiento o un club de cocina.

Todas estas soluciones pueden darle la motivación e inspiración extra que necesita.

Resumen Consejo # 16: Busque apoyo de amigos, familiares o grupos que compartan su objetivo.

Consejo para bajar de peso rápidamente 17: Establecer objetivos realistas

“Sobreestimamos lo que podemos lograr a corto plazo y subestimamos lo que podemos lograr a largo plazo. ”

A menudo tendemos a establecer objetivos poco realistas, como perder mucho peso en poco tiempo. El objetivo es inalcanzable, es la falla asegurada.

Sin embargo, esta tendencia es fácil de entender: Internet está lleno de este tipo de promesas poco realistas. Incluso si trato de informar al respecto, algunas personas desconocen por completo el mensaje que estoy tratando de transmitir.

Parece que el deseo de creer que es posible perder peso a una velocidad vertiginosa es tan intenso que eclipsa cualquier razonamiento realista. Es como querer convencer a una persona religiosa de que Dios no existe … Si te esfuerzas, no tendrás éxito

Conozco a muchas personas con expectativas muy altas a corto plazo que fracasan y pierden la motivación.

Mientras tanto, se olvidan de los objetivos a largo plazo, a menudo subestimados. Lo mismo sucede con los emprendedores de nueva creación: quieren convertirse en millonarios en su primer año de negocios, pero no piensan en el tamaño de su negocio después de 5 o 10 años de trabajo.

Establezca objetivos de peso realistas y divida lo más posible. Podrás considerar cada objetivo intermedio alcanzado como una victoria sobre ti mismo. Esto le permitirá reforzar positivamente su comportamiento.

Resumen Consejo # 17 : Para no pierda su motivación, establezca objetivos realistas y considere cada objetivo alcanzado (incluso el más pequeño) como una victoria.

Consejo para bajar de peso rápidamente nº 18: ¿Seguir una dieta rápida?

A veces la gente me pregunta: “¿Cómo puedo mantener mi plan? ”

Pero esto es lo que hay detrás de esta pregunta: “El esquema que estoy tratando de seguir es realmente triste; ¿Cómo no rendirse? ”

Este es un enfoque completamente equivocado

En general, las dietas no son atractivas porque prohíben los alimentos que desea comer. A medida que hace todo lo posible para suprimir estos antojos, pasa todo el tiempo pensando en alimentos que no tiene permitido.

Al final, todos los esfuerzos que haces para bloquear y reprimir tus pensamientos solo intensifican tus deseos.

¡NO COMA CHOCOLATE! ¡NO COMA CHOCOLATE! ¡NO COMA CHOCOLATE!

¿En qué estás pensando entonces? Buena respuesta: chocolate

No deberías pensar “Lo quiero, pero no puedo”, sino “Podría, pero no lo quiero”

Resumen Consejo # 18: Piensa ” Podría pero no lo quiero “en lugar de” Lo quiero, pero no puedo “