Una cena equilibrada comienza con las elecciones correctas

Las comidas preparadas en los supermercados a menudo están llenas de azúcares añadidos, sal y grasa. Hoy en día, la mayoría de los productos alimenticios están muy procesados ​​y hacen más daño que bien.

Además, los consejos de las autoridades sanitarias a menudo van a la zaga

De hecho, puede olvidar la mayoría de las recomendaciones que ha escuchado para componer una cena equilibrada.

En este artículo descubrirás:

  • Los 8 principios principales de una cena equilibrada
  • La importancia de la fibra dietética
  • Qué ácidos grasos le aconsejo que consuma (y los que debe evitar absolutamente)
  • Mis 4 mejores aceites y grasas para cocinar
  • Más de 20 Ideas de comidas equilibradas para la noche
  • 3 deliciosas recetas para adelgazar para la noche

La importancia de una cena equilibrada

La pérdida de peso es un proceso complicado que no ocurre de la noche a la mañana. Nadie se ha despertado después de una buena noche de sueño.

Pero una cosa te acercará a un cuerpo delgado y saludable: ¡una dieta equilibrada!

Comer equilibrado no es solo renunciar a dulces, galletas y papas fritas. Solo podemos dar la bienvenida a la iniciativa de muchas personas que cambian a granos enteros y comienzan a comer pequeñas cantidades de carne. Sin embargo, solo un enfoque más drástico hará una diferencia real.

Revisar su dieta por completo y eliminar la comida chatarra hace posible tener más energía, pero también para mantener la línea sostenible.

Una dieta equilibrada es esencial para perder peso y alcanzar el peso deseado.

No podemos esperar encontrar la línea cuando comemos mal en cada cena.

Si realmente quiere perder peso, debe prestar atención a la composición de sus comidas.

Además de una cena equilibrada, también nos aseguraremos de tomar un desayuno balanceado y un desayuno equilibrado .

Para ayudarlo a tomar mejores decisiones a la hora de la cena, permítame darle los 8 principios principales de un Cena equilibrada.

Los 8 principios principales de una cena equilibrada

¿Estás listo? Estos son los principios principales de una comida dietética para la noche:

nº1: Aproveche al máximo las verduras

Que las verduras son buenas para ti no es un secreto

La mayoría de las verduras son bajas en calorías pero altas en vitaminas, minerales y fibra dietética.

Algunas verduras se destacan porque aportan beneficios aún más probados.

Las verduras (y frutas) son componentes esenciales de una dieta equilibrada. Puedes comer a voluntad . )

Aquí están mis vegetales favoritos para una cena equilibrada (en orden aleatorio):

espinacas

La espinaca está llena de vitaminas y minerales.

Una porción de espinacas crudas (30 g) cubre más de la mitad de los requerimientos diarios de vitamina A y los requerimientos totales de vitamina K.

Y todo esto por solo 7 calorías ( fuente ). Además, la espinaca es rica en antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Los antioxidantes son sustancias que ayudan a combatir el estrés oxidativo causado por los radicales libres.

El estrés oxidativo se considera Una de las principales causas de envejecimiento y muchas enfermedades, incluido el cáncer ( fuente ).

La investigación ha demostrado que las espinacas (y hojas verdes similares) son ricas en betacaroteno y en luteína . Estos son dos tipos de antioxidantes que pueden reducir el riesgo de cáncer ( fuente ).

También resulta que consumir espinacas puede ser beneficioso para la salud del corazón porque puede ayudar a bajar la presión arterial ( fuente ).

Brócoli

¡El brócoli no solo es delicioso, sino que también es muy dietético!

El brócoli es uno de los crucífero . Los crucifijos también incluyen repollo verde, repollo blanco, coliflor, etc.

Bajo en carbohidratos, el brócoli está lleno de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Ya en la época del Imperio Romano, el brócoli era un vegetal popular.

El brócoli también contiene compuestos como isotiocianatos

y sulforafano . Estos son poderosos antioxidantes que están involucrados en la estimulación de enzimas desintoxicantes y que protegen la estructura del ADN ( fuente ).

El brócoli también es rico en minerales y vitaminas como la vitamina B6, que tiene un efecto positivo en el corazón y el cerebro

Los nutrientes en el brócoli ayudan a mantener la salud del corazón al ayudar a prevenir ataques cardíacos y derrames cerebrales y a mantener las arterias limpias. Además, el brócoli tiene naturalmente un efecto antihipertensivo y reductor del colesterol.

Pero el brócoli también promueve la salud de la piel.

La vitamina A, presente en grandes cantidades en el brócoli, es importante para una piel sana y ojos sanos. Incluso está involucrada en la fertilidad.

Comer brócoli en la cena promueve la pérdida de peso porque el brócoli proporciona una buena dosis de fibra, proteínas y efectos desintoxicantes de fitocomponentes.

Estos nutrientes ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y proporcionan saciedad duradera.

Además, el brócoli tiene una baja densidad calórica. Esto significa que llena bien el estómago para una menor ingesta calórica.

Zanahorias

Zanahorias Las zanahorias también ofrecen infinitas posibilidades y son deliciosas.

¿Qué tal un puré de zanahoria para la cena, por ejemplo? Una delicia !

Las zanahorias son ricas en vitamina A (una porción de 128 g no cubre menos de 428% de la ingesta diaria recomendada) y vitamina C, vitamina K y en potasio.

Las zanahorias también contienen betacaroteno, un antioxidante que le da a las zanahorias su color naranja brillante y puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer ( fuente ).

¿Eres un fumador empedernido? En este caso, sigue leyendo. De hecho, comer zanahorias puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores:

Un estudio mostró que, en comparación con los que comían zanahorias al menos una vez a la semana, los fumadores que no comían zanahorias tenían tres veces más probabilidades de desarrollar cáncer de pulmón ( fuente ).

Col de Bruselas

No es del gusto de todos, las coles de Bruselas tienen su lugar en una cena equilibrada

Las coles de Bruselas son muy nutritivas y contienen una buena cantidad de vitaminas y minerales, que incluyen vitamina K, vitamina A, vitamina C, ácido fólico, manganeso y potasio. )

Las coles de Bruselas también contienen kaempferol , un antioxidante que es particularmente efectivo para prevenir el daño celular ( fuente ).

Un estudio en animales muestra que el consumo de coles de Bruselas conduce a un aumento de 15 – 30% de la tasa de ciertos enzimas responsables del proceso de desintoxicación, lo que disminuiría el riesgo de cáncer ( fuente ).

Guisantes

Los guisantes se consideran vegetales con almidón.

Son más altos en carbohidratos y más calóricos que las verduras que no contienen almidón.

También pueden afectar los niveles de glucosa en sangre cuando se consumen en grandes cantidades.

Esto no los hace muy populares entre aquellos que quieren perder peso.

Dicho esto, los guisantes son increíblemente nutritivos. Una porción de guisantes (cocidos) de 200 g contiene casi 9 g de fibra, 13 g de proteínas y vitaminas B1, B2, C y K, así como fósforo, hierro y zinc.

Rico en fibra, los guisantes ayudan al sistema digestivo a funcionar correctamente: las fibras fortalecen la flora intestinal y promueven la regularidad del tránsito ( fuente ).

Los guisantes también contienen saponinas , moléculas que pueden ayudar a combatir el cáncer al reducir el crecimiento tumoral ( fuente ).

Ginger

El jengibre es una raíz que utilizamos como especia.

Lo encontramos desde el primer plato hasta el postre.

En el pasado, el jengibre se usaba como remedio natural para la cinetosis.

¿Cómo se presta el jengibre a una cena equilibrada? El jengibre tiene poderosas propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a combatir la artritis, el lupus o la gota ( fuente ).

En un estudio, los participantes con osteoartritis fueron tratados con extracto concentrado de jengibre. Encontraron una disminución en el dolor de rodilla y alivio de otros síntomas ( fuente ) .

Se cree que el jengibre es eficaz en el tratamiento de diabetes tipo 2 .

Un estudio de 2015 examinó los efectos de los suplementos dietéticos a base de jengibre sobre la diabetes. Después de 3 meses, hubo una disminución en la glucosa en sangre en el grupo de personas que tomaron jengibre ( fuente ).

del espárrago

Rico en vitaminas y minerales, los espárragos son excelentes para una cena equilibrada.

El espárrago contiene muchos nutrientes importantes, incluidos selenio, ácido fólico, vitamina B1, vitamina B2, vitamina K y vitamina E.

Además, el espárrago es una buena fuente de fibra dietética. Las fibras presentes en los espárragos contribuyen a un mejor sistema digestivo.

La fibra soluble se disuelve en el cuerpo y se une a la glucosa, el colesterol y los ácidos grasos. Estas moléculas, por lo tanto, se absorben menos bien y son evacuadas por las heces.

Col roja

Una de las coles más antiguas, la col roja está llena de antioxidantes.

Media porción de repollo rojo (100 g) cubre cerca de 90% de los requerimientos diarios de vitamina C

Varios estudios en ratas muestran que el repollo rojo puede reducir los niveles de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de daño cardíaco y hepático ( fuente , fuente ).

Col Kale

Me gustaría terminar con col rizada.

De todas las verduras, la col rizada es quizás una de las más nutritivas.

Mencionaré solo los beneficios de la col rizada confirmada por estudios científicos:

Al igual que otras verduras de hoja, la col rizada es rica en antioxidantes. La col rizada contiene betacaroteno, vitamina C, así como varios flavonoides y polifenoles ( fuente ).

Kale es particularmente rico en flavonoides ) como quercetina y kaempferol . Estos flavonoides tienen varias funciones importantes.

Estos compuestos han sido ampliamente estudiados en animales. Tienen muchos beneficios. En animales, se ha demostrado que tienen un efecto antihipertensivo y antiinflamatorio y que reducen el riesgo de cáncer ( fuente , fuente ).

Las verduras anteriores, por lo tanto, sin duda encuentran su lugar en una cena equilibrada. Y, por supuesto, hay muchas otras verduras ricas en beneficios.

Cada vegetal tiene sus ventajas nutricionales. La variedad es la clave para una dieta equilibrada.

nº2: Evite los carbohidratos simples (refinados)

Cuando pasas mucho tiempo en Internet, rápidamente piensas que los carbohidratos son malos para tu salud.

Pero los carbohidratos no son necesariamente malos.

En realidad, necesitamos carbohidratos. Estos proporcionan energía e inhiben la descomposición del tejido.

Además, es necesario para hacer la distinción entre carbohidratos lentos (complejos) y carbohidratos simples . Los carbohidratos simples también se denominan “azúcares rápidos”.

Los carbohidratos simples o refinados pasan rápidamente a través de la sangre, causando picos glucémicos (y caídas).

Esto también conduce a una alta producción de insulina, que, en caso de niveles altos, desencadena el almacenamiento de grasa.

Las enfermedades crónicas más comunes en los países occidentales se deben a los carbohidratos simples. Por lo tanto, es mejor limitar su consumo tanto como sea posible

¿Cómo reducir radicalmente su consumo de carbohidratos refinados y azúcares añadidos?

Una solución es pasar a un dieta baja en carbohidratos . Con esta dieta, comemos solo carbohidratos buenos, de las mejores fuentes.

Por ejemplo, las frutas son naturalmente ricas en azúcares naturales.

Pero las frutas también proporcionan antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Estos ralentizan la digestión y la absorción de azúcar y ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre ( fuente ).

En contraste, los jugos de frutas son ricos en azúcar pero libres de otros nutrientes.

Los carbohidratos y azúcares tienen mala reputación porque muchos productos de supermercados están llenos de azúcares agregados.

Para componer una cena equilibrada, no se trata de contar calorías, sino de garantizar la calidad de los alimentos. que consumimos.

nº3: Coma más fibra

Pastillas para adelgazar ¿Comes suficiente fibra en la cena? La fibra dietética es extremadamente importante.

Disminuyen el paso del azúcar en la sangre

Al comer muchos alimentos ricos en fibra, los carbohidratos simples en estos alimentos se absorben más lentamente

Esto ayuda a estabilizar la glucosa en sangre. El cerebro recibe la señal de que uno está saciado, lo que hace posible evitar comer en exceso.

Además, las fibras tienen un efecto de limpieza en el colon, similar al de un cepillo.

El efecto de limpieza de la fibra ayuda a eliminar las bacterias y otras sustancias nocivas de los intestinos y reduce el riesgo de cáncer de colon.

Una dieta alta en fibra es beneficiosa para el tránsito y la digestión.

Las fibras ayudan a obtener heces blandas y regulares y, por lo tanto, a limitar el estreñimiento. Además, nutren las bacterias intestinales buenas, que tienen todo tipo de efectos positivos en la salud ( fuente , fuente ).

La ingesta diaria recomendada de fibra es 25 g para mujeres y para 38 g para hombres ( fuente ).

La mayoría de las personas consume solo la mitad. Afortunadamente, es relativamente fácil aumentar su consumo de fibra en la cena.

Estos son algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra que son tanto dietéticos como saciantes:

  • Col de Bruselas
  • Brócoli
  • Las lentes
  • frijoles
  • Quinoa
  • alforfón
  • Semillas de chía
  • Guisantes
  • Abogado
  • Arroz completo

Los alimentos anteriores contienen fibra pero también otros nutrientes esenciales. Encuentran su lugar en una cena equilibrada.

nº4: Consume suficientes grasas buenas

Grasas omega 3 saludables No hay una cena equilibrada sin grasas buenas. No hace mucho tiempo, tal declaración habría atraído muchas críticas.

¿Tienes miedo a las grasas? Probablemente no seas el único

Hace tiempo que se desaconseja comer alimentos ricos en grasas. Los alimentos bajos en grasa o sin grasa eran la norma.

Los años posteriores a la Segunda Guerra Mundial vieron la publicación de estudios (incluso de Ansel Keys) que contenían grasas saturadas (como huevos y carnes rojas) responsables de enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, como lo demuestran varios estudios a gran escala, las grasas saturadas son completamente inofensivas ( fuente , fuente ). Desde entonces, numerosos estudios han refutado esta idea recibida.

Las grasas saturadas no son necesariamente malas. El hecho es que a menudo se encuentran en productos procesados. Es esta transformación la que es mala, y no las grasas saturadas.

Por otro lado, no se puede decir lo mismo de grasas trans .

Frutos de una producción industrial, las grasas trans son muy nocivas. Pueden ser una fuente de resistencia a la insulina (diabetes tipo 2) y aumentar significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente , fuente ).

Si desea cuidar su salud, es importante no consuma estas grasas trans (que se encuentran en pizzas, galletas, etc.) en más de una cena por semana

Ácidos grasos Omega-3

Ahora hablemos de las mejores grasas disponibles: ácidos grasos Omega-3.

Estos ácidos grasos son grasas no saturadas, pero deben tratarse por separado.

Esto es lo que hace que las grasas omega-3 sean buenas:

  • Reducen los niveles de colesterol ( fuente )
  • Estimulan la quema de grasa (lo que permite perder masa grasa) ( fuente )
  • Reducen la sensación de hambre ( fuente )
  • Ayudan a luchar contra la depresión y la ansiedad ( fuente )
  • Favorecen una mejor visión ( fuente )
  • Promueven la fortaleza de los huesos y la flexibilidad de las articulaciones ( fuente )

El pescado azul es particularmente rico en omega-3

Aquí hay algunos ejemplos:

  • Salmon
  • Tuna
  • Arenque
  • Caballa
  • trucha
  • sardinas

El aceite de linaza y las nueces también están rellenos de omega-3, muy bueno para el la salud.

Se recomienda comer pescado graso al menos 2 a 3 veces por semana para obtener los beneficios de los omega-3.

Ácidos grasos Omega-6

Al igual que los omega-3, los omega-6 tienen una serie de virtudes. Sin embargo, su lista es más corta que para los omega-3.

Además, un exceso de omega-6 es malo para su salud. Los alimentos fritos son particularmente ricos en omega-6, que promueve la inflamación

Además, los omega-6 no estimulan la quema de grasa, a diferencia de los omega-3.

Limite su consumo de alimentos ricos en omega-6 y recurra a alimentos ricos en omega-6. Esto te ayudará a mantenerte saludable y a perder la barriga más rápido.

Asegúrese de consumir grasas buenas. Consumimos suficientes grasas malas como esa, a menudo sin darnos cuenta

nº5: Consume las buenas bebidas

Todos sabemos que las bebidas dulces (bebidas energéticas, bebidas de yogur, refrescos, etc.) son malos para nuestra salud.

Estos productos están llenos de azúcares añadidos. Y desafortunadamente, están en todas partes.

Desde restaurantes hasta supermercados, no puede escapar. La buena noticia es que también hay buenas bebidas, que combinan bien con una cena equilibrada.

¿Es realmente bueno beber durante las comidas? Esta es una pregunta que me hacen de vez en cuando. De hecho, beber durante las comidas puede ser muy útil.

Beber agua durante o después de las comidas promueve la digestión.

El agua y otras bebidas promueven la descomposición de los alimentos, lo que permite una mejor absorción de nutrientes. Beber agua ayuda a suavizar las heces, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento.

Sin embargo, no hay problema si prefiere no beber durante la cena. Solo asegúrese de beber suficiente (agua) durante el día

El agua potable también puede conducir a un aumento temporal del metabolismo ( fuente ).

Varios estudios muestran que uno se quema 24 a 30% más calorías por hora después de beber medio litro de agua ( fuente , fuente ). Este efecto es aún más importante cuando se bebe agua fría. El cuerpo debe quemar más energía para calentar el agua.

¿Cuáles son las bebidas que se pueden consumir en la cena? Me alegra que me hayas preguntado.

He aquí algunos ejemplos :

  • Agua fria
  • Agua de limón
  • Té verde
  • Té de menta
  • Agua de coco

Una pequeña taza de café después de la cena tampoco duele. Sin embargo, tenga cuidado de no agregar azúcar.

No es aconsejable consumir bebidas a base de leche durante las comidas. La leche contiene calcio, que puede afectar la absorción de minerales (cobre, zinc, hierro).

La investigación ha demostrado que el hierro se absorbe mejor cuando se evita el calcio durante las comidas ( fuente ). El consumo de una gran cantidad de calcio no necesariamente promueve la resistencia ósea: la absorción de calcio también requiere vitamina D, K2, magnesio y silicio.

¿Quieres beber un poco de alcohol durante la cena? En este caso, quédate con un vaso pequeño de vino tinto. Cuando se consume con moderación, el vino tinto tiene ciertos beneficios para la salud.

nº6: opte por los aceites de cocina adecuados

A menudo me preguntan cuáles son los mejores aceites y grasas para cocinar. ¡Puedo decirle de inmediato que no es gordo freír!

Los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos monoinsaturados son resistentes al calor. Por otro lado, es mejor evitar los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados ( fuente , fuente ).

Aquí están mis 4 mejores aceites y grasas para cocinar para una cena equilibrada:

Aceite / grasa            Ácido graso francés          De humo                 Cocción
Aceite de coco            86% de ácidos grasos    250 grados de     temperatura alta                                                     saturados 
Ghee                         62% de ácidos grasos    250 grados de     temperatura alta                                                     saturados  
Mantequilla                53% de ácidos grasos    180 grados de     temperatura baja o media                                         saturados 
Aceite de oliva           73% de ácidos grasos     180 grados de     baja temperatura                                                     monoinsaturados 

No. 7: Alimentos ricos en proteínas (para perder peso)

¿Sabías que los órganos, ¿Los músculos y las hormonas están hechos de proteínas?

Las proteínas de los alimentos se utilizan para la reparación, el crecimiento y la función de cada parte del cuerpo.

Las proteínas están involucradas en muchos procesos vitales; Por lo tanto, es importante consumir suficiente diariamente en la cena para evitar cualquier deficiencia.

La investigación muestra que comer alimentos ricos en proteínas tiene una serie de efectos beneficiosos en salud

La proteína ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumentar los niveles de energía, promover la salud muscular y la salud ósea, y aumentar el metabolismo ( fuente ).

Tomar una comida rica en proteínas también tiene la ventaja de limitar las compulsiones alimentarias.

Aumentar la ingesta de proteínas es una excelente manera de perder peso rápidamente y quemar grasa.

Desafortunadamente, pocas personas consumen suficiente proteína. Las proteínas y las grasas buenas son conocidas por su efecto saciante. Su consumo hace que tengas menos hambre.

Si desea perder peso, le recomiendo consumir al menos 0.8 g de proteína por libra de peso corporal. Sin embargo, esta recomendación se aplica solo a aquellos que están sentados y cuyo nivel de actividad física es bajo.

Para las personas que buscan el desarrollo muscular y la quema de grasa, recomiendo consumir aproximadamente 1.7 g de proteína por libra de peso corporal.

Te sorprenderá la elección de alimentos ricos en proteínas que puede consumir para componer una cena equilibrada. Los vegetarianos y veganos también tienen una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas.

Ideas de alimentos ricos en proteínas para la cena:

  • Arenque
  • Caballa
  • Huevos
  • Carne de res (alimentada con pasto)
  • Almendras (y otras nueces)
  • Las lentes
  • Yogur o kéfir
  • Leguminosae
  • Spirulina
  • Queso de cabra
  • espelta
  • Pollo y pavo
  • Frijoles negros
  • Tuna
  • Salmon
  • Etc.

nº8: Evitar productos procesados ​​

Hoy en día, el Desafortunadamente, la mayoría de los productos alimenticios son productos procesados.

A menudo son productos de supermercado, empaquetados en paquetes, bolsitas y cajas.

Los alimentos procesados ​​son malos para usted porque a menudo se les agrega sal, azúcar y grasa

Estas adiciones están destinadas a dar a los alimentos un sabor más dulce o más pronunciado.

No son nutrientes esenciales. Por el contrario, aportan muchas calorías vacías. Pero las calorías vacías son solo la punta del iceberg de los daños de estos aditivos.

Varios estudios muestran que los azúcares agregados son malos para su salud. Pueden provocar resistencia a la insulina, niveles altos de triglicéridos, aumento del colesterol malo y acumulación de grasa en el hígado y la cavidad abdominal (grasa visceral) ( fuente , fuente ).

En la mayoría de las personas, no es el pedazo de azúcar que agrega a su café que causa problemas de salud: estos son alimentos procesados ​​y bebidas azucaradas.

Dígase a sí mismo que el aumento de peso puede ser solo el primer síntoma d un problema de salud mucho más grave, debido al consumo de alimentos procesados.

Entonces, adhiérase a los alimentos de origen natural. Evite las comidas preparadas rellenas de sal y azúcares.

Además, no olvide leer las etiquetas: muchos de estos ingredientes dañinos también se encuentran en alimentos que a primera vista parecen “dietéticos” como galletas, salsa de tomate o vinagretas.

Ideas para una cena equilibrada

Usted ahora conozca alimentos importantes para preparar una cena equilibrada.

¿Está buscando ideas equilibradas para la cena?

En este caso, puede inspirarse en la lista de recetas a continuación.

Vamos:

  • Pollo en salsa, acompañado de batatas y brócoli
  • Sopa de coliflor con almendras
  • Pasta de trigo sarraceno con cigalas y pesto casero
  • Ensalada César con aceite de oliva, pollo y huevos
  • Pizza vegetariana Espinacas, tomates y otros ingredientes de su elección
  • Tomates rellenos de atún y aceitunas
  • Gratinado de espinacas con pasta de trigo sarraceno picante
  • Ensalada de salmón y aguacate
  • Batatas, pavo y espinacas
  • Pasta Sockeye Salmón y Espárragos Verdes
  • Trucha en camisa de calabacín
  • Pizza de avena vegetariana

Componer una cena para adelgazar

Bajar de peso con gachas de avena Hay muchos alimentos para elegir para una cena de adelgazamiento.

Hacer una cena para adelgazar no significa renunciar a lo que te gusta.

Hay muchas recetas de dieta baja en carbohidratos que no solo son dietéticos, sino que, además, ¡son deliciosos! A continuación encontrará tres recetas perfectas bajas en carbohidratos para la cena.

Una cena equilibrada es importante para consumir suficientes alimentos de todos los grupos.

Las proteínas de calidad, las grasas buenas y los carbohidratos complejos son esenciales para una dieta equilibrada y son una fuente importante de energía.

Por lo tanto, las verduras proporcionan mucha fibra, vitaminas y minerales. No solo son importantes para la salud del sistema inmunitario, sino que también ayudan a perder peso sin tener hambre.

3 recetas para adelgazar para la cena

Ahora sabes lo que es una cena equilibrada. Para terminar este artículo, aquí hay 3 recetas para adelgazar para una cena equilibrada, dietética y deliciosa. Buen provecho !

Cena nº1: Puerros estofados con pollo

Ingredientes

  • 2 puerros finos
  • 1 cebolla
  • 2 pechugas de pollo
  • 1 caldo cúbico
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Algunas ramitas de tomillo y perejil
  • Nuez moscada
  • Sal y pimienta

Preparación

  • Corte el verde de los puerros, corte el blanco y enjuáguelo bien
  • En una sartén, calienta el aceite de oliva y deja que el puerro regrese por un momento. Agregue tomillo y perejil.
  • Mientras tanto, corte el pollo y la cebolla y exprima el ajo. En una sartén, caliente un poco de aceite de oliva y fríe la cebolla y el diente de ajo durante unos 3 minutos
  • Agregue el pollo y saltee hasta que esté ligeramente dorado

Cena n ° 2: Brócoli con queso de cabra y quinua

Ingredientes

  • 1/2 brócoli, en flor
  • 1 olla pequeña de lentejas
  • 150 cohete
  • 150 g queso dulce de cabra
  • 150 g de quinua
  • 1 manojo de perejil fresco

Preparación

  • Cocine la quinua sobre 12 minutos hasta que esté suave
  • En una sartén, ponga una buena dosis de aceite de oliva y agregue los floretes de brócoli.
  • Escurra las lentejas y agréguelas al brócoli.
  • Agregue el queso de cabra a las verduras y deje que se derrita.
  • Finalmente, agregue la quinua y la rúcula a la sartén y su plato estará listo para ser servido

Cena nº3: Filete de atún con verduras al vapor

Ingredientes

  • 2 rodajas de filete de atún, de 150 g cada uno
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 chalotes
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharadita de perejil picado
  • 150 judías verdes
  • 150 coliflor

Preparación

  • Frote las rodajas de atún del aceite de oliva y deje reposar al menos 15 minutos.
  • Corte las judías verdes por la mitad, separe el brócoli en floretes y póngalos juntos en la olla de vapor.
  • Pelar las chalotas y picarlas finamente. Haz que vuelvan en un poco de aceite de oliva.
  • Corte la cebolla en medias lunas y exprima el ajo. Agréguelos a los chalotes en la sartén.
  • Cocine las rodajas de atún en la parrilla durante unos 5-7 minutos hasta que estén doradas
  • Coloque las verduras al vapor y las rodajas de atún en los platos y decore con la mezcla de chalotes, cebollas y ajo. Espolvorear con perejil