Los omega-6 son esenciales para nuestra salud. No podríamos vivir sin ellos. Sin omega-6, enfrentaríamos inflamaciones.

Omega-6 también es perjudicial para la salud. También pueden causar inflamación en lugar de prevenirla. Estas inflamaciones de bajo grado son la causa principal de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares.

Para minimizar el riesgo de enfermedades crónicas, es importante saber qué buscar y qué alimentos contienen omega-6. Eso es lo que este artículo te dirá. Esto es lo que también descubrirás:

  • Los principales tipos de omega-6
  • La relación entre omega-6 y omega-3
  • Los beneficios de omega-6
  • Los peligros de omega-6
  • Una lista detallada de alimentos ricos en omega-6

¿Qué son los omega-6?

Omega-6 es un término genérico para un grupo de ácidos grasos poliinsaturados. Estos son utilizados principalmente por el cuerpo como fuente de energía.

Aceite de girasol La mayoría de los ácidos grasos insaturados en la dieta occidental son omega-6. No tiene que preocuparse por no consumir lo suficiente. ¡Por contra, puedes preguntar si consumes demasiado! Te contaré más sobre esto un poco más

El omega-6 más famoso e importante es el ácido linoleico, al que a menudo se hace referencia con la abreviatura LA, que proviene del inglés Ácido Linoleico.

El ácido linoleico es importante porque es un ácido graso esencial. El cuerpo no puede hacerlo.

El ácido linoleico es el único ácido graso omega-6 esencial. El cuerpo puede producir otros ácidos grasos omega-6 a partir de LA ..

Ácido gamma-linolénico (GLA / Ácido gamma-linolénico ) es un ácido graso omega-6 no esencial. Este ácido graso está presente en cantidades bastante grandes en la leche materna y ciertos aceites vegetales.

El cuerpo transforma la mayor parte del GLA en ácido dihomo-gamma-linolénico (DGLA / Ácido dihomo-gamma-linolénico ).

La importancia de una relación equilibrada de omega-6 / omega-3

El cuerpo puede transformar parte de la DGLA en ácido araquidónico (AA / ARA / Ácido araquidónico ). Esta es una fuente de eicosanoides tipo 2 , que tienen la propiedad de reducir el anti fuente inflamatoria de omega-3 ( , fuente ).

Sin embargo, los eicosanoides tipo 2 son importantes: son sustancias importantes para el sistema inmunitario. Es solo cuando están presentes en exceso que la inflamación y las enfermedades inflamatorias aumentan ( fuente ).

Los omega-3, incluidos EPA y DHA, en particular, son una fuente de eicosanoides tipo 1 y tienen un efecto anti – inflamatorio, protege el corazón y los vasos sanguíneos y estimula el sistema inmunitario.

El cuerpo puede convertir el ácido linoleico en ácido araquidónico a través de las etapas intermedias de GLA y DGLA.

Indirectamente, por lo tanto, el ácido linoleico puede tener un efecto proinflamatorio.

Este es el solo cuando la proporción de omega-6 a omega-3 es no equilibrada. Desafortunadamente, este es el caso en nuestra dieta occidental, que a menudo es demasiado rica en omega-6 ( fuente ).

las patatas fritas Por lo tanto, los aceites vegetales, como el aceite de girasol y el aceite de soja, son ricos en omega-6. Estos aceites vegetales se utilizan en particular para la fabricación de margarinas y grasas de cocina. Estos aceites también son ampliamente utilizados por la industria alimentaria en productos como pasteles, pasteles, refrigerios, salsas y papas fritas. Es por eso que nuestra dieta es muy rica en omega-6.

Históricamente, nuestra dieta consiste en grandes cantidades de omega-3 (de pescado, nueces y verduras) y pequeñas cantidades de omega-6. Solo fabricamos / refinamos aceites vegetales (que son ricos en omega-6) solo desde 100 años

Cuota de omega-3 y omega-6 en la dieta

Por lo tanto, nuestro cuerpo no ha podido adaptarse genéticamente a las grandes cantidades de omega-6 que consumimos, lo que explica el desarrollo de enfermedades crónicas.

El siguiente gráfico muestra el aumento en el consumo de ácido linoleico (omega-6) entre 1909 y 1999. En 1909, el 3% de las calorías provienen de omega-6. Esta cifra se ha más que duplicado al 7,5%.

Consumo de omega-6: evolución

Este gráfico se generó a partir de este estudio . Como muestra este estudio, la proporción de omega-3 en nuestra dieta también ha disminuido durante este período.

Para prevenir la inflamación, la proporción óptima entre omega-6 y omega-3 es 1/1 ( fuente ). Ahora, en nuestra dieta occidental, esta proporción es 15 / 1 ( fuente ). El consejo es tratar de consumir menos omega-6 y más omega-3 ( fuente ).

rapport oméga-6/oméga-3 En la literatura, también encontramos recomendaciones de 2/1, 3/1 o 4/1.

Esto es de 2 a 4 veces más omega-6 que omega-3.

Sin embargo, es mucho más bajo que la proporción promedio de 15 / 1.

Siempre busco la proporción ideal de 1/1 porque contribuye a una salud óptima.

Los beneficios de omega-6

Beneficio # 1 : Fuente de energía

Necesitamos energía para vivir y las grasas son una fuente de calorías. Proporcionan 9 kcal de energía por gramo.

Omega-6 se utiliza principalmente como fuente de energía. Esto significa que el cuerpo tiene prioridad en los omega-6 en lugar de los omega-3.

Sin embargo, el cuerpo primero usa carbohidratos como fuente de energía y quema grasa solo si la energía de los carbohidratos es insuficiente. En otras palabras, los omega-6 solo se queman si no comes por encima de tus requerimientos calóricos.

Ventaja # 2: Ellos reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular

Ellos reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular Los omega-6 ayudan a prevenir la arteriosclerosis al aumentar el nivel de colesterol HDL bueno. Esto reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente ).

Sin embargo, este es el caso solo si la relación omega-6 / omega-3 está equilibrada.

Y esto es algo que los fabricantes de aceites ricos en omega-6 “olvidan” mencionar en su envase, que dice que el omega-6 es “bueno para el corazón”.

Beneficio # 3 : Ayudan a prevenir la diabetes

El ácido linoleico conjugado (CLA) promueve sensibilidad a la insulina El CLA ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y a alcanzar un peso saludable ( fuente fuente , fuente ). Esta acción se refuerza en combinación con omega-3 ( fuente ).

CLA promueve la pérdida de peso porque estimula la quema de grasa y promueve la descomposición de las células grasas ( fuente , fuente , fuente , fuente ). Antes de correr para comprar suplementos de CLA, sepa que también hay estudios que no revelan ningún efecto ( fuente , fuente , fuente ).

En un metaanálisis de 18 estudios sobre el CLA, la conclusión final fue que el CLA está conduciendo un pérdida de peso moderada ( fuente ). El efecto es más pronunciado durante los primeros 6 meses, después de lo cual se desvanece lentamente.

El CLA está presente en pequeñas cantidades en nuestra dieta (carne y productos lácteos). Estas son las grasas trans naturales. Mejoran la sensibilidad a la insulina mientras que las grasas trans artificiales la deterioran ( fuente ).

CLA está en nuestra dieta en cantidades tan pequeñas que podemos obtener suplementos de CLA

Si desea comprar algunos, asegúrese de que el CLA provenga de fuentes naturales (como carne o productos lácteos) o su efecto será contraproducente.

Los suplementos de CLA obtenidos mediante el tratamiento químico de aceites vegetales deben evitarse a toda costa. Estas son grasas trans, que aumentan la sensibilidad a la insulina

Desventajas de Omega-6

Desventaja # 1 : Pueden contribuir a inflamaciones crónicas

Omega-6 puede contribuyen a las inflamaciones crónicas; este es el caso si consumimos mucho omega-6 en comparación con omega-3 ( fuente ).

Inflamación crónica

A largo plazo, las inflamaciones crónicas pueden conducir a enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Desventaja # 2 : Aumentan el riesgo de varios trastornos

La relación omega-6 / omega-3 de 15 / 1 de la dieta occidental “normal” se asocia con un mayor riesgo de diversas enfermedades y trastornos ( fuente ). Es decir:

  • Enfermedad del hígado graso no alcohólico / esteatohepatitis no alcohólica (hígado graso no alcohólico)
  • Enfermedades cardiovasculares
  • Obesidad
  • EII (enfermedad inflamatoria intestinal como enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa)
  • Poliartritis reumatoide
  • Enfermedad de Alzheimer

Desventaja # 3: Se oxidan rápidamente

Fritura Omega-6 de nuestra dieta se derivan principalmente de aceites vegetales para cocinar y freír y alimentos altamente procesados ​​como margarinas, pasteles, pasteles y bocadillos.

Estos alimentos tienen en común ser calentados a altas temperaturas, o haber sido calentados durante su producción.

El problema es que el calentamiento de ácidos grasos poliinsaturados conduce a su oxidación. Los ácidos grasos reaccionan con el oxígeno en el aire y se oxidan

Estos ácidos grasos pueden ser tóxicos: generan estrés oxidativo y causan la formación de sustancias nocivas en el cuerpo (como radicales libres) ( fuente ).

Los radicales libres dañan las moléculas celulares, un proceso que se considera uno de los mecanismos detrás del envejecimiento y de cáncer ( fuente , fuente ) .

Esta es otra razón para no no cocinar en aceites vegetales ricos en omega-6 (como el aceite de girasol o de soja).

Desventaja # 4: Grasas trans

Los productos que contienen omega-6 también pueden contener grasas trans. El consumo de grasas trans está directamente relacionado con muchas enfermedades crónicas, como el cáncer, la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardíacas ( fuente ).

Las grasas trans se encuentran en los siguientes alimentos ricos en omega-6: margarina, grasas para cocinar y cocinar, pero también en aceites vegetales no hidrogenados como el aceite de soja y el aceite de colza ( fuente ).

Desventaja # 5: El alto consumo de omega-6 está vinculado a la depresión

El alto consumo de omega-6 está vinculado a la depresión Cuando los omega-3 son buenos para prevenir la depresión, el consumo elevado de omega-6 puede deprimir a las personas ( fuente ).

Los investigadores han descubierto que existe un vínculo entre el alto consumo de omega-6 y el suicidio ( fuente ).

También encontraron que el alto consumo de omega-6 (asociado con un bajo consumo de omega-3) conduce a un comportamiento violento y agresivo.

Desventaja # 6 : Aumentan el riesgo de cáncer

Una dieta rica en omega-6 aumenta el riesgo de cáncer ( fuente , fuente ).

Fuentes de Omega-6

Los alimentos que contienen omega-6 también contienen omega-3 y viceversa. Le daré una lista de alimentos que son particularmente ricos en omega-6 y bajos en omega-3. Esta lista no es exhaustiva.

Los siguientes alimentos son ricos en omega-6:

  • Aceite de girasol
  • Aceite de soja
  • Aceite de maní
  • Aceite de maíz
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de oliva
  • Aceite de nuez
  • Aceite de sésamo
  • Aceite de arroz
  • Aceite de aguacate
  • Margarina
  • Cocinar y freír grasas
  • Huevos
  • Carne roja
  • Cerdo
  • Mantequilla de cacahuete
  • Pescado azul

Aquí hay más explicaciones sobre estos alimentos.

Aceite de girasol

Aceite de girasol Muchas personas cocinan y fríen en aceite de girasol. Ella tiene una imagen saludable, un sabor neutro y es barata. El aceite se obtiene presionando semillas de girasol, un “producto natural”, de ahí su imagen saludable.

El aceite de girasol contiene vitamina E y muchos ácidos grasos insaturados. Esto es omega-6 (62%) y omega-9 (20%). Casi no hay omega-3. Por lo tanto, el aceite de girasol no es favorable a la relación óptima omega-6 / omega-3 de 1/1.

El aceite de girasol es hidrogenado para que sea adecuado para la calefacción. Esto incluye la pérdida de nutrientes y la formación de grasas trans peligrosas .

Para cocinar, es mejor usar otra grasa como el aceite de coco, manteca o mantequilla. Estas grasas saturadas no interrumpen el equilibrio omega-6 / omega-3 y son mucho más resistentes a las altas temperaturas.

Aceite de soja

El aceite de soja es el aceite vegetal más utilizado en el mundo. Esto no se debe a que este aceite sea bueno para su salud, sino porque es barato.

Afortunadamente, la relación omega-6 / omega-3 del aceite de soja es mucho mejor que la del aceite de girasol.

El aceite de soja contiene 7% de ácido alfa-linolénico (omega-3), 51% de ácido linoleico (omega-6) ) y 23% de ácido oleico (omega-9). El 14% restante son ácidos grasos saturados.

Desafortunadamente, el aceite de soya también está hidrogenado para hacerlo más resistente al calentamiento. Esto lleva a la formación de las famosas grasas trans ( fuente ).

Aceite de maní

Este aceite ligeramente perfumado a maní tiene un alto punto de humo, de ahí su uso frecuente para freír o freír alimentos.

Este aceite es rico en ácidos grasos insaturados y contiene todos los ácidos grasos esenciales. Pero desafortunadamente, este aceite no es muy bueno para la salud que se consume en grandes cantidades o regularmente. Este es nuevamente el famoso informe omega-6 / omega-3.

Aceite de maíz

El aceite de maíz se obtiene presionando gérmenes de semillas de maíz. Este aceite con un sabor neutro y refinado resiste bien el calor y, por lo tanto, se usa muy a menudo para cocinar.

El aceite de maíz contiene 54, 2% de omega-6 (ácido linoleico) y 0.8% de omega-3 (ácido alfa-linolénico), que da una proporción muy baja de omega-6 / omega-3 .

Aceite de cártamo

Este aceite está hecho de las semillas del cártamo de cártamo, una planta relacionada con la alcachofa. Este aceite no es adecuado a altas temperaturas. Estos generan una reacción química que libera sustancias nocivas. Las altas temperaturas también afectan el sabor.

El aceite de cártamo contiene hasta 71, 9% de omega-6 y solo 0.2% de omega-3

Aceite de oliva

La excepción positiva para los aceites vegetales es el aceite de oliva. Aunque contiene omega-6, se considera el aceite más saludable.

Como su nombre indica, el aceite de oliva se obtiene presionando las aceitunas.

El aceite de oliva saludable es el obtenido por la primera presión (mecánica). Se conservan todos los nutrientes que hacen que el aceite sea tan saludable. Esto se llama aceite de oliva virgen extra . También sabe mejor y contiene polifenoles, antioxidantes importantes.

Se utilizan otros métodos para extraer más aceite de las aceitunas después de la primera presión, como el uso de agentes químicos o el calentamiento. El aceite no es “virgen extra” y no tiene las propiedades beneficiosas porque los antioxidantes se destruyen durante el proceso de extracción.

Luego hablamos de aceite de oliva refinado . Este aceite de oliva también puede haber sido Cortar con aceites menos costosos como el aceite de soya (no siempre mencionado en el empaque).

Para tener una idea de los productos químicos utilizados en la producción de aceites vegetales refinados, los invito a ver el video a continuación, que muestra cómo se produce el aceite de colza. El principio es el mismo para otros aceites vegetales. Incluso los productos químicos se utilizan para blanquear el aceite y desodorizarlo. Todo eso no me parece muy saludable.

En el siguiente video, podemos ver cómo se produce el aceite de oliva virgen extra de alta calidad. Las aceitunas se presionan mecánicamente y nos aseguramos de que la temperatura no supere 27 grados. Esto preserva los micronutrientes y previene la oxidación de los ácidos grasos.

El aceite de oliva es principalmente ácido oleico (73%). Es un ácido graso monoinsaturado que también se encuentra en grandes cantidades en el aceite de coco .

El contenido de omega-6 del aceite de oliva es del 9,7%, mientras que su contenido de omega-3 es solo 0, 76%. Por lo tanto, el aceite de oliva tiene una relación omega-6 / omega-3 desfavorable (aprox. 10 / 1). Sin embargo, esto se ve compensado en gran medida por las sustancias antiinflamatorias que contiene. Por ejemplo, el ácido oleico reduce los marcadores de inflamación ( fuente , fuente ).

Salud cardiovascular La investigación también muestra que el aceite de oliva ayuda a prevenir la oxidación de las partículas de colesterol LDL ( fuente ). Esto es importante para prevenir la enfermedad cardiovascular . Los estudios también han demostrado que el aceite de oliva reduce la presión arterial ( fuente ).

Los antioxidantes presentes en el aceite de oliva tienen fuertes propiedades antiinflamatorias ( fuente , fuente , que ayuda a prevenir enfermedades crónicas.

El aceite de oliva está compuesto principalmente de ácido oleico (un ácido graso monoinsaturado) y es bastante resistente al calor (hasta 180 grados). Sin embargo, sus antioxidantes pueden deteriorarse bajo el efecto del calentamiento prolongado. Para aprovechar al máximo los beneficios del aceite de oliva, es mejor usarlo frío, por ejemplo, en ensaladas.

Aceite de nuez

Aceite de nuez El aceite de nuez no es adecuado para cocinar. Sin embargo, se puede agregar a platos fríos a los que aporta una dimensión extra de sabor y un toque saludable.

El aceite de nuez tiene una relación omega-6 / omega-3 relativamente favorable (5/1) en comparación con otros aceites vegetales. Se compone de 57, 8% de omega-6 (ácido linoleico) y 13, 5% de omega-3. Como el ácido linoleico es un ácido graso esencial, el consumo de aceite de nuez (o nueces reales) es una buena manera de cubrir su consumo. Por lo tanto, ingiere este ácido graso esencial sin alterar demasiado la relación omega-6 / omega-3.

Las nueces son muy buenas para la salud. Las nueces contienen compuestos polifenólicos y fitoquímicos que reducen la inflamación ( fuente ). Reducen el colesterol LDL ( fuente , reducir el riesgo de diabetes tipo 2 ( fuente ) y proteger los vasos sanguíneos ( fuente ).

Otras nueces también contienen omega-6. Además de omega-6, las nueces contienen omega-3. De todos los frutos secos, los frutos secos son los más ricos en omega-3 en comparación con los omega-6. Es por eso que las nueces se consideran la mejor nuez para la salud.

Aceite de sésamo

Este aceite se obtiene por la presión de las semillas de sésamo. El aceite de semilla de sésamo tostado tiene un ligero sabor a nuez, mientras que el aceite obtenido de semillas crudas tiene un sabor neutro. El aceite de sésamo se encuentra a menudo en la cocina asiática.

El aceite de sésamo contiene 41, 3% de omega-6 y 0.3% de omega-3. Este aceite vegetal también tiene una relación desfavorable de omega-6 / omega-3.

El aceite de sésamo sin refinar se puede calentar a 177 grados mientras que el aceite de sésamo semirrefinado se puede llevar a 232 grados. Este aceite no es adecuado para calentamiento prolongado.

Si desea usar aceite de sésamo para condimentar un plato caliente, debe agregarlo al final y usar otro aceite, como el aceite de coco, para cocinar. plato.

Aceite de arroz

El aceite de arroz (aceite de salvado de arroz) consiste en aproximadamente 40% de ácido linoleico (omega-6) y prácticamente no contiene omega-3. También es rico en ácido oleico, que, como hemos visto, es beneficioso.

El aceite de arroz está hecho de salvado de arroz. El aceite de arroz es barato porque es un subproducto del arroz blanco. La producción de arroz blanco requiere la eliminación del sonido, que está hecho de aceite. En Asia, el aceite de arroz se usa ampliamente para cocinar.

El aceite de arroz puede tener muchas propiedades beneficiosas, pero estas están bastante ausentes del aceite de arroz del supermercado. La refinación del aceite de arroz es un tratamiento bastante intenso que utiliza solventes químicos como el hexano. Además, el aceite se calienta a altas temperaturas durante su producción. Este calentamiento y refinación provoca la pérdida de muchos antioxidantes y micronutrientes.

Aceite de aguacate

El aceite de aguacate, para un aceite vegetal, es bastante bajo en omega-6: 18% de ácido linoleico. Al igual que el aceite de oliva, el aceite de aguacate se compone principalmente de ácido oleico: 50%. También es rico en vitamina A y E y varios micronutrientes con propiedades beneficiosas.

El aceite de aguacate es al menos tan saludable como el aceite de oliva y gracias a su alto punto de humo (271 grados, es adecuado para cocinar.

Margarina

El ingrediente principal de la margarina suele ser el aceite de girasol o el aceite de soja. A menudo se agregan aceites vegetales como el aceite de palma y el aceite de colza. Dado que el ingrediente principal de la margarina es el aceite de girasol o de soya, es naturalmente rico en omega-6.

También hay margarinas omega-3 “ricas”. Incorpora aceite de linaza y aceite de colza (en pequeñas cantidades) Estas margarinas son entonces más favorables para la relación omega-6 / omega-3.

También hay margarinas en las que se incorpora aceite de coco. Por lo general, solo se agregan pequeñas cantidades para aprovechar la imagen saludable del aceite de coco.

Es mejor usar un sustituto de la margarina (como la mantequilla) por varias razones. Aquí están los más importantes:

  • La margarina es rica en omega-6 pero pobre en omega-3
  • La margarina es un producto altamente procesado
  • La margarina a menudo contiene aceite de palma (hidrogenado). Es rico en ácido palmítico, lo que reduce la necesidad de moverse y daña el estado de ánimo ( fuente , fuente , Fuente , fuente , fuente ).
  • La margarina a menudo contiene (no siempre) grasas trans artificiales. Estos son muy poco saludables. Causan inflamación, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas ( fuente , fuente , fuente ).

Cocinar y freír grasas

Es lo mismo para cocinar y cocinar grasas que para la margarina. Hecho de aceite de girasol, siempre son ricos en omega-6. También contienen grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, muy dañinas

No se deje engañar cocinando grasas que dicen ser saludables porque contienen aceite de oliva. La proporción de aceite de oliva es pequeña y es aceite de oliva refinado, que ha perdido todas sus propiedades beneficiosas.

Huevos

Los huevos son muy nutritivos. Además de sus proteínas de alta calidad y sus muchos micronutrientes, contienen omega-6.

Un huevo contiene más omega-6 que omega-3. Alrededor de tres veces más. Esto no es óptimo, pero tampoco es preocupante

También se encuentran huevos Omega-3. Estos son huevos de gallina que reciben una dieta especial. Se nutren con plantas ricas en alimentos enriquecidos con omega-3 u omega-3, por ejemplo, enriquecidos con omega-3 lino .

Esta dieta modificada permite a las gallinas poner huevos con una mejor relación omega-6 / omega-3.

Un huevo ordinario contiene en promedio 1 440 mg de omega-6 y 475 omega-3 mg (relación 3/1). Un huevo omega-3 contiene en promedio 1 700 mg de omega-6 y 875 mg de omega-3 (proporción de 2/1).

Carne roja

Carnes rojas omega-3 y omega-6 La carne roja contiene omega 6. Su contenido es difícil de determinar, pero toma alrededor de 170 mg para 100 g .. Depende de la pieza y de lo que comió el animal.

La carne (como la leche) de las vacas alimentadas con pasto es mucho más rica en omega-3 que la de las vacas alimentadas con maíz u otros cereales.

Muy bajo en omega-3 (aproximadamente 15 mg / 100 g), la carne el rojo tiene un efecto perjudicial en el equilibrio omega-6 / omega-3.

Cerdo

el tocino El cerdo es relativamente Rico en omega-6. El contenido depende de la pieza y la dieta del animal. Pero en promedio, cuente aproximadamente 800 mg de omega-6 para 100 g de carne. Algunas piezas de carne de cerdo, como el tocino, son mucho más ricas en omega-6. Por lo tanto, el tocino contiene 4 500 mg de omega-6 para 100 g.

La carne de cerdo también contiene omega-3, pero estos representan solo una fracción del contenido de omega-6, lo que hace que la carne de cerdo sea desfavorable para el equilibrio de omega-6 / omega-3.

cacahuetes

El maní no es una nuez sino una legumbre. La diferencia es evidente en el perfil de ácidos grasos de los cacahuetes en comparación con el de los frutos secos. Los cacahuetes son muy ricos en omega-6 pero, a diferencia de los frutos secos, no contienen omega-3. Por lo tanto, perturban el equilibrio omega-6 / omega-3.

Es lo mismo , por supuesto, para la mantequilla de maní. Si compra mantequilla de maní, asegúrese de que no contenga aceite de palma.

El aceite de palma es rico en ácido palmítico (un ácido graso saturado), que suprime la necesidad de moverse y es malo para el estado de ánimo. Por lo tanto, puede conducir a un aumento de peso ( fuente fuente , fuente , fuente , fuente ).

Además, no coma mantequilla de maní que contenga azúcar agregada. Lo mejor es comprar mantequilla de maní compuesta en 100% de maní.

También puede reemplazar la mantequilla de maní con pasta de nueces. Su sabor es casi el mismo, pero es mejor para el equilibrio omega-6 / omega-3.

Pescado graso

El pescado es reconocido como una buena fuente de omega-3. Esto se debe a que los peces contienen EPA y DHA en altas concentraciones. Para obtener más información sobre la importancia de EPA y DHA, lea mi artículo sobre el aceite de pescado y mi artículo sobre beneficios del pescado azul

Además de omega-3, el pescado contiene omega-6. Las proporciones varían de una especie a otra, pero la proporción siempre es favorable en especies grandes. Por ejemplo, el salmón contiene 982 mg de omega-6 y casi 3 veces más omega-3. Por lo tanto, el pescado azul es muy beneficioso para lograr una relación óptima omega-6 / omega-3.

Resumen

  • Necesitamos omega-6: el ácido linoleico es un ácido graso esencial.
  • La dieta occidental es demasiado rica en omega-6.
  • Una dieta rica en omega-6 es una de las principales causas de las enfermedades crónicas que enfrentamos actualmente (además de azúcares añadidos y carbohidratos refinados ).
  • Para una salud óptima, es necesario asegurar una relación omega-6 / omega-3 de 1/1.
  • Para lograr esta relación, es necesario consumir menos omega-6 y más omega-3
  • Evite los alimentos con alto contenido de omega-6: aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de maíz, aceite de maní, aceite de sésamo, limón aceite de soja, aceite de semilla de algodón, aceite de semilla de uva, aceite de salvado de arroz, margarina, grasas para freír y alimentos procesados ​​como galletas, pasteles, pasteles, bocadillos y platos preparados. Descubrir ¿Cuál es el mejor aceite de cocina .
  • Asegúrese de concentrarse en omega – 3 regularmente comiendo pescado graso, nueces, aceite de linaza, aceite cáñamo, aceite de nuez y aceite de perilla. Opcionalmente, complemente su ingesta con suplementos de omega-3 como aceite de pescado , aceite de hígado de bacalao, aceite de algas o aceite de krill.