Has decidido comenzar a correr. Este es un paso en la dirección correcta.

Pero no olvides que comenzar la carrera no es fácil. Especialmente cuando no estás en buena condición física

Lo que la mayoría de la gente hace es comenzar a correr y ver qué pasa. ¿Es esta la mejor manera de proceder?

No, absolutamente no. Para mejorar su estado físico más rápidamente, debe seguir el programa de carrera para principiantes. Este le dirá exactamente cuánto tiempo tiene que correr y cuánto tiempo tiene que caminar entre ellos, para que pueda aprovechar al máximo sus entrenamientos.

¿Quieres empezar a correr para perder peso? En este caso, será mejor que elija otro tipo de actividad física. Descubrirá por qué en este artículo.

También descubrirás:

  • ¿Por qué es importante tener un buen par de zapatillas
  • ¿Qué tipo de calentamiento es aconsejable antes de comenzar a ejecutar
  • ¿Por qué no ir demasiado rápido al trabajo
  • Qué ver durante las sesiones de carrera
  • Tres programas de carrera efectivos para mejorar su estado físico lo más rápido posible

Inicie la ejecución

Si quieres trabajar en tu resistencia, ponerte en el deporte es la decisión correcta.

Por desgracia, sin deporte, no mejorarás tu salud, sin mencionar tu condición física.

Afortunadamente, todos tienen un par de piernas para correr. Esto es exactamente lo que hicieron nuestros antepasados ​​prehistóricos. Sin embargo, tenga en cuenta que a menudo corrieron distancias muy cortas y pasaron la mayor parte del día caminando. Durante la prehistoria, vivíamos de la caza y la recolección.

Como saben, los humanos no somos muy rápidos. ¿Cómo íbamos a cazar?

Gracias a nuestra capacidad de caminar largas distancias

Tan pronto como un animal salvaje nos vio, huyó a toda velocidad para no ser atrapado

Lo seguimos por días y días. En un momento, el animal se rindió, agotado por el estrés. Y todo esto al correr distancias cortas y caminar largas distancias.

Esto muestra que nuestro cuerpo no está hecho para correr distancias muy largas como para un maratón.

Pero bueno, no quiero desanimarte: no hace falta decir que levantar las nalgas del sofá y entrar en el deporte es algo bueno. Agradezco tu decisión. Y siempre y cuando te quedes con 5, o kilómetros, no sentirás dolor en tu cuerpo

Pero cómo empezar a correr cuando no tienes experiencia y estás en mal estado físico

Este es el propósito de un programa en ejecución. Se cree que la mayoría de los programas de entrenamiento para correr son 5 o 10 kilómetros. ¿Ya puedes hacerlo? En este caso, probablemente ya no seas un principiante. Incluso puede saber cómo entrenar para un maratón o un evento similar.

Encontramos no solo programas en ejecución, sino también aplicaciones de ejecución completas que le mostrarán las cuerdas del mundo de la ejecución. ¿Quieres saber más sobre cómo ejecutar aplicaciones? En este caso, lea el siguiente artículo:

Pero antes de presentarles 3 programas de ejecución diferentes, me gustaría torcer mi cuello a una sabiduría convencional. Esta es probablemente la razón principal por la que desea comenzar a correr. Y no eres el único

Hay una buena posibilidad de que desee perder peso y es por eso que decidió comenzar la carrera. Luego buscaste en Google: “programa para principiantes” y aterrizaste en mi sitio. Me gustaría poder decirte que puedes perder mucho peso corriendo. Pero desafortunadamente, se ha demostrado lo contrario y parece haber muchas formas más efectivas de perder peso.

Lamento ser un pout-cheer. Finalmente has decidido tomar tu cuerpo en la mano y yo solo la cago. Pero, por supuesto, no te dejaré sin explicación.

¿Por qué no correr para perder peso

Es cierto que correr quema calorías. Pero, en principio, todas las actividades queman calorías. Incluso caminar al baño quema calorías; ciertamente no tanto como una sesión de ejecución de 30 minutos. Sin embargo, no tiene sentido comenzar un programa en ejecución para perder peso. Hay varias razones para esto

Déjame comentar brevemente:

  • Correr no es la forma la forma más efectiva de quemar grasa: Por ejemplo, un entrenamiento HIIT demuestra que se está quemando 7 veces más gordo que un deporte de resistencia como correr ( fuente ).
  • La postcombustión es más importante después de una sesión HIIT que después de un entrenamiento de resistencia: Este efecto corresponde a un aumento del gasto calórico después del entrenamiento ( fuente ). Y esta postcombustión demuestra ser significativamente más importante después de una sesión de HIIT o culturismo que después de la carrera.
  • Correr es un deporte que a menudo causa lesiones: Comience a correr cuando uno está en El sobrepeso puede causar algunos problemas. Saltar de una pierna a la otra somete las articulaciones a una gran presión y el cuerpo a un estrés significativo. Los deportes de resistencia menos traumáticos incluyen natación, ciclismo y remo.
  • Finalmente, correr demuestra que aumenta los niveles de cortisol, una hormona antiestrés : Los deportes de resistencia ponen al cuerpo en un modo de estrés, lo que conduce a la producción de cortisol. Sin embargo, esta hormona promueve el almacenamiento de grasas ( fuente ).

Aquí hay un breve resumen de por qué iniciar un programa en ejecución no es lo más eficaz para perder grasa Si desea una explicación más detallada, lea el siguiente artículo:

Consejos para comenzar la ejecución

Bien. Ahora sabe que perder peso, correr no es la solución ideal. Por otro lado, correr es muy bueno para mejorar la condición física. Que estas buscando En este caso, los siguientes programas en ejecución ciertamente serán útiles.

Antes de comenzar el primer programa en ejecución, déjame darte algunos consejos. De hecho, ningún principiante realmente sabe por dónde empezar. Y créanme cuando digo que un programa en ejecución y un buen humor no son suficientes.

Consejo # 1: Compre los zapatos correctos

Antes de comenzar su plan de entrenamiento, considere comprar el equipo adecuado.

Como con cualquier deporte, debes estar bien equipado para practicar correr. Correr no requiere muchos accesorios, pero hay uno en el que debe invertir a toda costa:

Al correr, las articulaciones, especialmente los tobillos, las rodillas y las caderas, están muy dañadas. Esto se puede minimizar comprando las zapatillas adecuadas. En caso de carga excesiva en las articulaciones, el riesgo de lesiones es mucho mayor

Un estudio de 2003 mostró que hay muchas razones por las cuales la mayoría de las personas se lesionan durante o debido a la ejecución ( fuente ). Esta es una de las razones principales:

    • Una mala superficie de entrenamiento y zapatos malos

Ambos están vinculados. Esto significa que tienes que entrenar en la superficie correcta y con las suelas correctas.

Evite lesiones con buenos zapatos

No me importa tu apariencia. Puedes correr disfrazado de mono si quieres, siempre y cuando tengas buenos zapatos. Para eso, es mejor ir a una tienda especializada.

Le daremos un asesoramiento personalizado y será mucho menos probable que salga mal

Esto es lo que debe tener en cuenta al comprar zapatillas para correr:

  • Compre el tamaño correcto. Presione el extremo de la zapata para verificar que haya un espacio de una pulgada
  • Compre el ancho correcto. Tienes pies estrechos? En este caso, asegúrese de comprar zapatos estrechos. Para pies anchos, es todo lo contrario. Si cuando prueba los zapatos, están demasiado apretados en el costado, es probable que estén demasiado ajustados.
  • En la tienda especializada, examinaremos la posición de su pie. Esto lo ayudará a determinar qué tipo de calzado para correr es mejor para usted

¿Qué desaconsejo absolutamente? Zapatos de unas pocas decenas de euros que habrás comprado en Décathlon sin que te lo aconsejen. Corre directo a las heridas.

Consejo # 2: Calentar adecuadamente

A menudo, las personas que han decidido practicar un deporte quieren ir desde el principio. Este no es un gran problema en sí mismo. Estás entusiasmado y quieres ver los resultados lo antes posible.

Sin embargo, le aconsejo que no comience a correr en total ignorancia. Descúbrelo antes de ponerte los zapatos y salir a correr.

Eso no sería sabio

Después de pasar por la puerta, te aconsejo que comiences con un calentamiento. Y no el calentamiento al que estás acostumbrado.

Muchos corredores realizan estiramientos estáticos antes de sus sesiones. Puede ver un ejemplo de este tipo de estiramiento en la imagen de la izquierda. Se supone que este ejercicio estira los isquiotibiales y las pantorrillas. Con la esperanza de que esto ayude a correr mejor, más rápido y más tiempo.

Duele cuando lo haces bien, pero desafortunadamente, no es una buena manera de calentar tus músculos. Incluso parece tener un efecto negativo en la sesión en ejecución ( fuente ).

El calentamiento dinámico

Ahora que hemos excluido el calentamiento estático, podríamos decir que no sirve de nada calentar. Desafortunadamente, debo decepcionarte.

Un tipo de calentamiento será muy beneficioso para usted:

Esta forma de calentamiento consiste en realizar ejercicios de estiramiento móviles. No mantenemos una posición sentada o de pie, como en el estiramiento estático. Por ejemplo, estocadas o columpios en las piernas

Esta forma de calentamiento hace posible correr más y por una distancia más larga ( fuente ).

¿Quieres más ejemplos de ejercicios dinámicos de calentamiento? En este caso, lea el siguiente artículo:

Consejo # 3: vaya paso a paso

No puedo decirlo lo suficiente: no vayas demasiado rápido.

Esto es definitivamente para muchas cosas en la vida.

Sobre todo, aborde el ejecutar progresivamente

Si quema los pasos, existe una buena posibilidad de que se dé por vencido prematuramente, porque ha querido hacer demasiado. Por lo tanto, no irás hasta el final del día. Tendrás que entrenar menos y lo percibirás como un fracaso. La mayoría de las personas se rompen el cuello y se detienen por completo.

Es un poco como las personas a dieta que, si comen una galleta, sienten que han estado follando todo el día en el aire. Como resultado, comen todo lo que sucede el resto del día. No es realmente sabio.

Además, el riesgo de lesiones es mucho mayor … Su cuerpo no está acostumbrado a los golpes de correr. Si decide ejecutar 10 kilómetros de distancia, tus rodillas no serán felices.

Por lo tanto, use uno de los programas en ejecución a continuación para aumentar la carga gradualmente. Esto te ahorrará muchas lesiones y evitará que te des por vencido prematuramente.

Consejo # 4: Corre acompañado

¿Quieres un pequeño impulso porque tienes miedo de rendirte?

En este caso, te aconsejo que comiences a correr con alguien a tu alrededor.

  • Los humanos son seres sociales. Nos gusta pasar un buen rato con otras personas. Absolutamente no quieres decepcionar a tu compañero entrenador. Y puede usar esto para su ventaja:
  • Tienes a alguien con quien pasar un buen rato. Hacer deporte se vuelve mucho más divertido.
  • Tienes obligaciones sociales. Se animan mutuamente cuando uno de ustedes no está motivado.
  • Tienes a alguien que puede empujarte en caso de un golpe fuerte. Esto te motiva a correr siempre un poco más.
  • Tienes a alguien que te entiende en caso de un golpe fuerte. Practican la misma actividad juntos y tejen un enlace.

Consejo importante:

Encuentra un compañero de entrenamiento que esté al mismo nivel que tú. De lo contrario, entrenar juntos será muy complicado. Correr con alguien mucho mejor es inviable y en la otra dirección, a menudo es muy molesto tener que detenerse por un sí o un no

Una desventaja es que debes tener en cuenta la otra. Uno de ustedes puede llegar tarde, no estar de humor y desmotivar al otro o avanzar mucho más rápido, por lo que sus programas de entrenamiento ya no encajarán.

Consejo º5: adopte la postura correcta

Correr es un deporte barato que no requiere ir al gimnasio o comprar muchos equipos.

Esos son muchos beneficios, si quieres mi opinión.

Pero la desventaja de correr es que no recibes el consejo de un entrenador. A menos que contratemos un entrenador privado, por supuesto, pero eso no está al alcance de todos.

Cuando comenzamos a correr, podemos cometer muchos errores. Pero eso, probablemente ya lo sabías …

Un estudio realizado por científicos del deporte ha demostrado que hay una buena y una mala forma de correr ( fuente ). No es de extrañar: podemos tener una mala postura en cualquier deporte. Pero adoptar una buena postura para correr te ahorrará mucho dolor.

La buena postura de carrera:

  • Suelte los hombros . Muchas personas toman una posición tensa cuando practican deportes. A menudo regresan. Esto puede provocar rigidez en el cuello y calambres en la parte superior de los hombros, y esto no sirve de nada. También puede provocar lesiones y dolores de cabeza.
  • Mantenga la espalda recta. Para esto, ponga el cofre hacia adelante o, como a veces se dice a las mujeres, “ponga los senos hacia adelante” . Esto evitará que tenga la espalda curvada, lo que puede causar problemas de espalda.
  • Mira hacia adelante. No mire demasiado al suelo, de lo contrario, inclinará demasiado el cuello, lo que puede provocar dolor y obstrucción de las vías respiratorias. No apunte la barbilla demasiado lejos, mantenga el cuello alineado con el cuerpo.
  • No aprietes los puños . Muchos corredores tienden a apretar los puños. Cuando uno cierra los puños, aumenta innecesariamente la rigidez de los antebrazos y el resto de los brazos. Mantenga las manos relajadas para que el cuerpo pueda concentrarse completamente en la carrera.
  • Mantenga sus piernas debajo de usted. Tan pronto como tengas la espalda recta y el pecho apuntando hacia adelante, el aterrizaje de la pierna de El frente está debajo del cuerpo. Ni delante ni detrás. Si esto sucede, es probable que haya un problema con su postura.
  • Tierra suavemente. A veces vemos corredores que parecen tener mucha fuerza y ​​que golpean el piso de los pies. Y por una buena razón: un mal paso hace que correr sea innecesariamente difícil. Si aterrizas suavemente antes de rebotar, tu zancada será mucho más suave y ligera. Esto también reducirá la carga en las articulaciones.

Entonces, el consejo más importante a tener en cuenta es este: correr relajado. Mantenga las manos, brazos y hombros relajados. Tener estas partes tensas del cuerpo provoca una pérdida de energía innecesaria.

Ejecutando el programa n. ° 1

¿Leíste los consejos anteriores? En este caso, es hora de ponerse manos a la obra. Este programa para principiantes supone que corres dos veces por semana. Calentar durante 5 minutos antes de cada sesión y calmarse durante 5 minutos

Comencemos con el programa # 1:

Semana Día 1 Día 2
1 4 repeticiones de:

2 minutos de carrera

2 minutos a pie

4 repeticiones de:

2 minutos de carrera

2 minutos a pie

2 4 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

4 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

3 2 repeticiones de:

4 minutos de carrera

2 minutos a pie

2 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

2 repeticiones de:

4 minutos de carrera

2 minutos a pie

2 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

4 2 repeticiones de:

5 minutos de carrera

3 minutos a pie

2 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

2 repeticiones de:

5 minutos de carrera

3 minutos a pie

2 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

5 2 repeticiones de:

8 minutos de carrera

3 minutos a pie

2 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

2 repeticiones de:

6 minutos de carrera

3 minutos a pie

2 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

6 2 repeticiones de:

10 minutos de la carrera

3 minutos a pie

2 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

2 repeticiones de:

8 minutos de carrera

3 minutos a pie

2 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

7 2 repetidos de:

12 minutos de la carrera

3 minutos a pie

2 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

2 repeticiones de:

10 minutos de la carrera

3 minutos a pie

2 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

8 10 minutos de carrera

2 minutos a pie

15 minutos de la carrera

2 repeticiones de:

15 minutos de carrera

3 minutos a pie

9 2 repeticiones de:

15 minutos de carrera

3 minutos a pie

15 minutos de carrera

5 minutos a pie

20 minutos de la carrera

10 2 repeticiones de:

15 minutos de carrera

3 minutos a pie

2 repeticiones de:

20 minutos de la carrera

5 minutos a pie

11 10 minutos de carrera

2 minutos a pie

20 minutos de la carrera

15 minutos de carrera

5 minutos a pie

25 minutos de la carrera

12 15 minutos de carrera

5 minutos a pie

30 minutos de la carrera

15 minutos de carrera

5 minutos a pie

30 minutos de la carrera

Ejecutando el programa nº2

Este programa para principiantes también asume que corres dos veces por semana. Calentar durante 5 minutos antes de cada sesión y volver a la calma durante 5 minutos.

Semana 1 Día 1 Día 2
1 1 minuto de carrera

1 minuto a pie

Repetir 5 veces

1 minuto de carrera

1 minuto a pie

Repetir 7 veces

2 2 minutos de carrera

1 minuto a pie

Repetir 5 veces

2 minutos de carrera

1 minuto a pie

Repetir 7 veces

3 3 minutos de carrera

1 minuto a pie

Repetir 5 veces

5 minutos de carrera

2 minutos a pie

Repetir 3 veces

4 5 minutos de carrera

1 minuto a pie

Repetir 4 veces

8 minutos de carrera

3 minutos a pie

Repetir 2 veces

5 10 minutos de carrera

5 minutos a pie

5 minutos de funcionamiento

12 minutos de carrera

3 minutos a pie

5 minutos de funcionamiento

6 15 minutos de carrera 18 minutos de carrera
7 20 minutos de carrera 22 minutos de la carrera
8 25 minutos de carrera 30 minutos

Ejecutando el programa # 3

Si quieres entrenar más de dos veces por semana, aquí hay un plan de entrenamiento para principiantes que supone que corres tres veces por semana. Nuevamente, calienta durante 5 minutos antes de cada sesión y volver a la calma durante 5 minutos.

Semana Día 1 Día 2 Día 3
1 30 minutos a pie 40 minutos a pie 45 minutos a pie
2 1 minuto de carrera

2 minutos a pie

Repetir 10 veces

1 minuto de carrera

2 minutos a pie

Repetir 10 veces

3 minutos de carrera

3 minutos a pie

Repetir 4 veces

3 3 minutos de carrera

3 minutos a pie

Repetir 4 veces

3 minutos de carrera

3 minutos a pie

Repetir 5 veces

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

Repetir 4 veces

4 4 minutos de carrera

3 minutos a pie

Repetir 4 veces

4 minutos de carrera

2 minutos a pie

Repetir 4 veces

5 minutos de carrera

3 minutos a pie

Repetir 4 veces

5 6 minutos de carrera

3 minutos a pie

Repetir 2 veces

7 minutos de carrera

3 minutos a pie

Repetir 2 veces

15 minutos de carrera
6 8 minutos de carrera

2 minutos a pie

Repetir 2 veces

8 minutos de carrera

2 minutos a pie

Repetir 2 veces

15 minutos de carrera
7 10 minutos de carrera

5 minutos a pie

10 minutos de la carrera

10 minutos de carrera

4 minutos a pie

10 minutos de la carrera

10 minutos de carrera

3 minutos a pie

10 minutos de la carrera

8 10 minutos de carrera

5 minutos a pie

10 minutos de la carrera

5 minutos a pie

10 minutos de la carrera

10 minutos de carrera

4 minutos a pie

10 minutos de la carrera

4 minutos a pie

10 minutos de la carrera

10 minutos de carrera

3 minutos a pie

10 minutos de la carrera

3 minutos a pie

10 minutos de la carrera

9 15 minutos de carrera

5 minutos a pie

15 minutos de la carrera

20 minutos de carrera

5 minutos a pie

15 minutos de la carrera

20 minutos de carrera

4 minutos a pie

15 minutos de la carrera

10 20 minutos de carrera

3 minutos a pie

10 minutos de la carrera

20 minutos de carrera

2 minutos a pie

10 minutos de la carrera

30 minutos de la carrera