Más interesante desde el punto de vista nutricional, la batata reemplaza ventajosamente a la papa. En este artículo aprenderá por qué y descubrirá los beneficios de la batata.

Al final de este artículo, encontrará 3 recetas que le permitirán servir deliciosos platos de camote.

Esto es lo que descubrirá en este artículo:

  • ¿Qué es la batata
  • ¿Cuáles son los valores nutricionales de la batata
  • ¿Cuáles son sus beneficios

¿Qué es la batata?

Patata dulce La batata es un vegetal de raíz de La familia Convolvulaceae. Este tubérculo es rico en almidón y se puede cocinar en agua, en una sartén, freír o crudo.

La batata puede tener piel marrón o morada. En cuanto a su carne, puede ser naranja, blanco o morado

La variedad que se encuentra más comúnmente en los supermercados franceses tiene piel marrón y pulpa anaranjada. Puedes encontrar batata morada en algunos supermercados asiáticos o tiendas especializadas.

¿Verduras? Feculento?

La batata es un vegetal (tubérculo). Rico en carbohidratos complejos, también es un almidón . La batata no pertenece a la misma familia que la papa. Sin embargo, ambos tienen similitudes en la forma en que cocinan y su contenido de carbohidratos.

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Ñame En los Estados Unidos, el nombre de batata a menudo se denomina mal ( batata ) a ñames. El ñame en sí es, sin embargo, otra raíz vegetal comestible, que tiene en común con la batata solo la forma en que se prepara.

Puedes ver cómo se ve un ñame en la imagen

En los Estados Unidos, la batata se sirve tradicionalmente para el Día de Acción de Gracias.

Topinambur Hay otros alimentos que se cocinan de la misma manera que la papa, como el taro y la alcachofa de Jerusalén. Sin embargo, estos no pertenecen a la familia de la batata o la papa.

Como las papas, las alcachofas de Jerusalén crecen en el suelo. Tienen un sabor dulce y ligeramente a nuez. Al igual que las papas y las batatas, las alcachofas de Jerusalén son una buena fuente de carbohidratos y fibra.

Taro El taro es un gran tubérculo cuyo peso puede alcanzar los 4 kilos.

Se compone de 25% de almidón y se puede preparar de la misma manera que la manzana camote molido y dulce

Historia

Con toda probabilidad, Colón trajo la batata a Europa en 1492.

Historia Antes de venir a nuestro continente, la batata ya se cultivaba en América Central y América del Sur desde al menos 10 000 años

Los exploradores tomaron la batata alrededor del mundo desde España y Portugal. A principios del XVI e siglo, la batata había llegado a gran parte de África, Filipinas, India, el Indonesia y el sudeste asiático

Producción

Cultivo de batata Los mayores productores de batatas son China, África, América Central y América del Sur.

En países europeos como Grecia, Portugal, España e Italia, las batatas se cultivan en menor escala

Una gran parte de las batatas que se encuentran en nuestros puestos se importan de los Estados Unidos o de Sudáfrica. Las batatas se producen en Francia continental

La batata está ganando popularidad. Cada vez más personas ven la batata como un sustituto de la papa, que es más interesante desde el punto de vista nutricional.

Taste

Brownie de batata Inesperadamente, las batatas tienen un sabor dulce. Se pueden usar para niños, que a menudo prefieren la dulzura.

Su sabor también es ligeramente picante. Por lo tanto, son adecuados tanto para platos dulces como salados.

Por ejemplo, podemos hacer brownies, pero también curry picante. Encontrará deliciosas recetas para preparar estos platos en la parte inferior de la página.

La batata es generalmente apreciada. Incluso podemos decir que es el sueño de quienes evitan las verduras: es dulce como un caramelo pero lleno de beneficios.

Diferencias entre batata y patata

Batata La diferencia entre la batata y la papa es que las papas, a diferencia de las batatas, pertenecen a las solanáceas.

Otros vegetales conocidos que pertenecen a esta familia incluyen tomates, berenjenas y pimientos rojos y verdes

Las papas contienen solanina, un alcaloide tóxico que puede causar problemas en las personas sensibles. Estas afecciones incluyen artritis, dolor de rodilla y muñeca y rigidez en las articulaciones.

Cuando la papa llegó a Europa en el siglo XVII e siglo, nosotros pensó que no era comestible. Y por una buena razón: las bayas, las flores y las hojas de la papa son extremadamente tóxicas.

Las papas también parecían venenosas, aunque no tanto como el resto de la planta.

La papa contiene 40 mg de solanina por kilo. Las papas con piel verde y papas podridas contienen más solanina. Una alta concentración de solanina es particularmente identificable por su sabor, muy amargo

Papa verde Una dosis de 200 mg de solanina es dañino; una dosis de 400 mg incluso puede ser mortal. Dicha dosis equivale a consumir 10 kilos de manzanas la tierra.

A veces se cree erróneamente que solo las papas crudas son tóxicas. Sin embargo, este no es el caso. Las papas crudas no son más tóxicas que las papas cocidas

Si no consumimos papas crudas, es porque no son digeribles. Su consumo puede provocar calambres abdominales, flatulencia y diarrea.

Las batatas, que no pertenecen a Solanaceae, son bien toleradas por aquellos que son susceptibles a ella

Además, las batatas, a diferencia de las papas, se pueden comer crudas.

Comparación de los valores nutricionales de la batata y la papa

Comparación batata patata Todo está muy bien hecho con batatas, pero lo que realmente quieres saber, por supuesto, es por qué reemplazarías tus queridas papas con batatas .

Para facilitar la comparación entre la papa y la batata, he puesto sus valores nutricionales lado a lado en la tabla a continuación.

Estos valores son los de papas y batatas peladas y cocidas en agua sin sal . Si son crudos, horneados o fritos, sus valores nutricionales son diferentes.

Comparación de batata y papa (con agua)
Valeurs nutritionnelles         Patate douce / 100 g            Pomme de terre / 100 g
Énergie                                       76 kcal                                           86 kcal
Lipides                                        0 g                                                 0 g
Dont graisses saturées                 0 g                                                 0 g
Glucides                                     18 g                                                20 g
Dont sucres                                6 g                                                  1 g
Dont fibres                                 3 g                                                   2 g
Protéines                                    1 g                                                   2 g

Horno de batata En algunos sitios, encuentre tablas que indiquen valores completamente diferentes. Por ejemplo, vi una pintura que compara las batatas en el horno con las papas hervidas. Tenemos una comparación graciosa

De hecho, el método de cocción tiene un impacto significativo en los valores nutricionales finales.

Las batatas y papas hervidas se cargan con agua y se vuelven más pesadas.

Por lo tanto, cocinado en agua, las batatas contienen 18 g de carbohidratos para 100 g; horneados, contienen 21 g de carbohidratos para 100 g.

Contenido de carbohidratos de la batata

Como puede ver en la tabla anterior, la batata es ligeramente más baja en calorías y carbohidratos y proporciona más fibra.

Batatas con agua Incluso si la diferencia entre las cantidades de carbohidratos de batatas (18 g) y papas (20 g) no es muy grande, hay una gran diferencia.

La diferencia radica en la forma en que el cuerpo trata estos hidratos de carbono . El cuerpo tarda más en digerir los carbohidratos de camote que los carbohidratos de papa

Los carbohidratos de batata se componen de 53% de carbohidratos complejos . El cuerpo debe convertirlos en carbohidratos simples antes de que la glucosa pueda pasar a la sangre.

Consumo de carbohidratos Esto da como resultado un aumento menor en la glucosa en sangre. La ventaja es que el cuerpo necesita menos insulina. Sin embargo, cuanto mayor es la secreción de insulina, más tiende el cuerpo a almacenar grasa

Por supuesto, los carbohidratos de batata permanecen 32% de carbohidratos simples. Estos azúcares simples causan el rápido aumento del azúcar en la sangre. Sin embargo, las fibras atenúan este efecto.

Para determinar la velocidad a la que los alimentos aumentan la glucosa en sangre, a veces se usa el índice glucémico (IG)

. Cuanto mayor es el IG de un alimento, más rápido aumenta la glucosa en sangre

El IG del camote cocido en agua es 46. Este valor es mucho más bajo que el IG de la papa en el agua, que alcanza 78.

Batata y diabetes

Diabetes Esta es la razón por la que aconsejamos a las personas con diabetes para comer batatas en lugar de papas. Las batatas causan un aumento más lento y menos significativo del azúcar en la sangre

Sin embargo, esto no resta valor al hecho de que la batata es un alimento muy alto en carbohidratos.

Por lo tanto, se debe tener cuidado con el tamaño de las porciones: la batata tiene una gran influencia en los niveles de azúcar en la sangre

Dicho esto, para elegir entre batata y patata, es mejor recurrir a la batata.

Batata y pérdida de peso

Ensalada de batata También preferimos las batatas a las papas si lo deseamos bajar de peso .

De hecho, las batatas son un poco menos ricas en carbohidratos y, además, pasan a la sangre (en forma de glucosa) más lentamente

Esto ayuda a prevenir los picos de insulina. Cuando hay demasiada insulina en la sangre, el cuerpo comienza a almacenar grasa. Se hace más difícil quemar las reservas de grasa.

Batatas fritas

Batatas fritas ¿Estamos haciendo una batata frita esta noche, entonces? Bueno, no es necesariamente una buena idea (¡lo siento!).

El método de preparación de la batata (como el de la papa) tiene un gran impacto en el almidón.

Dependiendo del tiempo de cocción, el IG de las batatas al horno, salteadas o fritas puede alcanzar 94!

Un valor casi tan alto como el IG de glucosa pura (IG = 100). En otras palabras, su nivel de azúcar en la sangre se disparará. Es mejor no comer batatas fritas, salteadas u horneadas si tiene diabetes o está a dieta.

Si practicas muchos deportes y gozas de buena salud, comer papas fritas de camote de vez en cuando no te hará daño, siempre que uses un buen aceite como aceite de coco .

Contenido de vitaminas de la batata

La batata se distingue de las papas por su contenido de vitamina A y betacaroteno. Echa un vistazo a la tabla a continuación

Comparación de batata y papa (cocida con agua)
Vitamines                       Patate douce / 100 g           Pomme de terre / 100 g
Vitamine A                       15 741 UI (315 % DES AJR)           3 UI (0 %)
Bêta-carotène                  9,44 mg                                        0 mg
Vitamine B1                     0,1 mg (4 % des AJR)                    0,1 mg (4 % des AJR)
Vitamine B2                     0,05 mg (3 % des AJR)                  0,01 mg (1 % des AJR)
Vitamine B3                     0,5 mg (3m% des AJR)                  1,3 mg (7 % des AJR)
Vitamine B6                     0,2 mg (8 % des AJR)                    0,3 mg (13 % des AJR)
Acide folique (vit. B11)     6 µg (1 % des AJR)                        9 μg (2 % des AJR)
Vitamine C                      12,8 mg (21 % des AJR)                 7,4 mg (12 % des AJR)
Vitamine E                      0,9 mg (5 % des AJR)                     0 mg (0 % des AJR)
Vitamine K                      2,1 μg (3 % des AJR)                      2,1 μg (3 % des AJR)
Bétaïne (TMG)                 0 mg                                              0,2 mg
Choline                           10,8 mg                                         13,2 mg

Importante para los niños en crecimiento, la vitamina A también está involucrada en la inmunidad, Vista y salud de las encías y la piel.

Si su dieta es normal y variada, no tiene que preocuparse por la deficiencia de vitamina A.

Batata y zanahorias La batata es rica en betacaroteno. El betacaroteno le da al camote su color naranja. También es él quien le da a sus zanahorias de color naranja.

Este compuesto bioactivo es un precursor de la vitamina A y tiene actividad antioxidante.

El hígado almacena betacaroteno y lo libera cuando es necesario para la producción de vitamina A.

Contenido mineral de la batata

La batata y la papa difieren poco en su contenido mineral. Todos los minerales y oligoelementos que se encuentran en la batata también están presentes en la papa.

Los beneficios de la batata

Beneficios de la batata Un vegetal tan rico en vitaminas y minerales que la batata es obviamente rica en beneficios.

La batata es particularmente rica en vitamina C, conocida por sus beneficios para el sistema inmunitario.

Solo una porción es suficiente para cubrir 40% a 50% De la ingesta diaria de vitamina C.

No pasaré por todos los beneficios de las vitaminas y minerales de la batata. Estas vitaminas y minerales están presentes en muchas verduras. Si su dieta es variada, no tiene que preocuparse por las deficiencias en ninguno de estos nutrientes.

Beneficio # 1: Una buena fuente de fibra

la digestión Probablemente ya sepas que las fibras son beneficiosos.

La mayoría de las veces, recomendamos consumir 14 g fibras para 1 000 kcal. Significa que un hombre significa debe consumir 38 g fibra por día y promedio de mujeres, 25 g.

La batata cocida con agua aporta 3 g de fibra para 100 g. Por porción, esto nos lleva a unos 6 – 7.5 g de fibra.

La batata contiene fibra soluble (de 15 a 23%) y fibra insoluble (de 77 a 85%).

Las fibras solubles de la batata son fibras de pectina (un polisacárido ), que tiene la propiedad de unir el azúcar a para formar un gel. Este gel permite ralentizar el paso de azúcares a la sangre

Además, la fibra soluble aumenta la saciedad y conduce a comer menos ( fuente , fuente ).

La fibra insoluble es buena para la salud intestinal y actúa como prebiótico ( fuente ).

Beneficio # 2: Una buena fuente antioxidantes

Los antioxidantes son compuestos bioactivos que eliminan los radicales libres. Los radicales libres pueden dañar las células y los tejidos, lo que a la larga aumenta el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Camote morado Antioxidantes presentes en las batatas están el betacaroteno , ácido clorogénico, esculetin , escopoletina y umbeliferona

La batata morada también contiene un antioxidante llamado antocianina y una mayor concentración de antioxidantes mencionados anteriormente ( fuente ).

También hay polvo de camote morado. Este extracto está muy concentrado en antocianinas.

Cuanto más oscuro es el color de una fruta o verdura, más antioxidantes contiene

Las dietas ricas en antioxidantes, como los carotenoides, están asociadas con un menor riesgo de cáncer de estómago y de mama ( fuente , fuente ).

Beneficio # 3: Ayuda para evitar Los problemas de la vista

Vitaminas A La deficiencia de vitamina A puede causar daño ocular permanente, que incluso puede conducir a la ceguera. La batata es tan rica en vitamina A que unas pocas picaduras son suficientes para cubrir todas las necesidades diarias.

La vitamina A también juega un papel en la protección de la piel contra las agresiones UV y la resistencia contra los patógenos.

En Francia, el riesgo de deficiencia de vitamina A es extremadamente bajo porque nuestro La dieta es suficiente y variada.

Pero en los países en desarrollo, la deficiencia de vitamina A es un grave problema de salud pública, especialmente para niños y mujeres embarazadas ( fuente ).

La vitamina A también se encuentra en productos animales como el hígado, la carne, el pescado, los huevos y los huevos. productos lácteos. También se agrega a la margarina y la grasa para cocinar. Nuestro cuerpo también puede producirlo a partir de betacaroteno.

Si toma suplementos de vitamina A mientras su dieta diaria es rica en vitamina A, está en riesgo de hipervitaminosis A

. Esto puede conducir a varios trastornos, incluidos dolores de cabeza y fatiga.

La vitamina A es una vitamina liposoluble. Consumir la batata con grasa facilita la absorción de vitaminas. Una cucharada de aceite de oliva es suficiente

Beneficio # 4: Carbohidratos lentos

Espárragos de batata Las batatas se consumen como almidón, por ejemplo, para reemplazar las papas, el arroz o la pasta. La batata tiene una ventaja sobre los alimentos ricos en almidón: sus carbohidratos se convierten menos rápidamente en glucosa.

Todos los azúcares y carbohidratos que se consumen se convierten en glucosa. Esta transformación permite su paso en la sangre. Para permitir la absorción de glucosa en la sangre, el páncreas produce insulina.

La insulina actúa un poco como una llave: abre la “puerta” de las células para permitirles absorber la glucosa en sangre.

Si aumenta la cantidad de glucosa en la sangre, el páncreas debe secretar más insulina.

Cuando los niveles de insulina son altos, el cuerpo comienza a almacenar grasa. Esto puede conducir al aumento de peso y afectar la quema de grasa. Es por eso que se dice que la insulina es responsable del almacenamiento de grasa.

Brócoli de batata Para la salud, es importante evitar un aumento significativo de la insulina después de las comidas. Consumir carbohidratos complejos como la batata puede ayudar con esto.

El cuerpo tarda mucho en convertir los carbohidratos complejos en glucosa, lo que significa que el paso de glucosa a la sangre es más gradual. La producción de insulina es, por lo tanto, limitada.

Para aprovechar los carbohidratos lentos, uno puede consumir camote crudo, cocinado con agua o vapor.

Desde el momento en que la batata se saltea o se fríe, su estructura química cambia y los carbohidratos pasan mucho más rápidamente en la sangre. Mejor cocinar la batata con agua o vapor

Recetas de batata

¿Quieres comer algo de batata esta noche? Este vegetal es tan versátil que puedes usarlo desde el comienzo hasta el postre. Espero darle algunas ideas con las recetas a continuación.

La batata se puede cocinar con la piel. Aquí es donde están la mayoría de los nutrientes. En este caso, limpie bien la batata y retire las partes duras si es necesario

Receta # 1: Entrante – Sopa picante de camote y zanahoria

Receta de batata: sopa Hecho de camote y zanahorias, esta sopa es una verdadera bomba de betacaroteno.

El aceite de oliva que contiene le proporciona su dosis diaria de ácidos grasos esenciales y promueve la absorción de vitaminas.

El curry en polvo le da un delicioso sabor picante. Para cambiar, también puedes darle sabor a tu sopa de cúrcuma. Una delicia que te permitirá disfrutar de los muchos los beneficios de la cúrcuma .

Ingredientes:

  • 3 batatas
  • 2 zanahorias grandes
  • 2 chalotes
  • 2 dientes de ajo
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cubo de caldo con pollo o verduras
  • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
  • 2 cucharaditas de curry en polvo
  • Sal y pimienta negra a su gusto

Preparación:

  1. Peel batatas y zanahorias con un ahorro. Cortar en cubos de aproximadamente un centímetro
  2. Pelar las chalotas y cortarlas aproximadamente.
  3. Picar finamente o exprimir el diente de ajo.
  4. En una cacerola, calienta el aceite a fuego medio. Agregue los chalotes y el ajo y fríalos por 3 minutos.
  5. Agregue batatas, zanahorias, jengibre y curry. Saltee durante 2 minutos, revolviendo constantemente.
  6. Agregar 750 ml de agua y cubo de caldo. Mezcle todo para disolver el caldo cúbico. Cubra la sartén y deje hervir a fuego lento durante 20 minutos a fuego lento.
  7. Sazonar con sal y pimienta
  8. Ponga todo en la licuadora hasta que tenga una mezcla homogénea.

Sugerencias de variantes:

Para hacer esta sopa más cremosa, agregue menos agua y agregue una pequeña caja de leche de coco al mezclar. También puede agregar una cucharada de yogur o crema en cada tazón al servir.

Para darle a su sopa un toque de frescura, no dude en agregar el jugo de media lima. Agregue a su sopa un puñado de cilantro fresco picado: está delicioso.

Receta # 2: Plato Principal – Curry batata vegetariana

Este es un plato equilibrado que atraerá a los amantes del curry.

Receta de batata: curry

Este curry no contiene carne pero no se preocupe por las proteínas: éstas son proporcionadas por los garbanzos. Los garbanzos no contienen menos de 19 proteína g para 100 g.

Puedes servir este curry con arroz (completo) o quinua para un plato aún más equilibrado.

Ingredientes:

  • 1 batata grande
  • 1 lata de garbanzos de 400 g
  • 1 caja de dados de tomate de 400 g
  • 1 lata de leche de coco (400 ml )
  • 1 cebolla amarilla
  • 1 pimiento rojo
  • 1 corazón de tomate y ternera
  • 3 dientes de ajo
  • 1 cucharadita de jengibre fresco, finamente picado
  • 50 g cilantro fresco, finamente picado
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • ½ cucharadita de canela molida
  • ½ cucharadita de cúrcuma molida
  • ½ cucharadita de semillas de cilantro
  • ½ cucharadita de comino molido
  • ½ cucharadita de clavo molido
  • Sal

Preparación:

  1. Chop cebolla. En una cacerola grande, fría las cebollas durante unos minutos en el aceite de coco.
  2. Mientras tanto, pica el ajo y el pimiento rojo.
  3. Agregue ajo y chile con cebolla, luego todas las especias. Cocine a fuego lento durante unos minutos, revolviendo para liberar los sabores.
  4. Mientras tanto, pele las batatas y córtelas en cubos aproximadamente un centímetro. Cortar el tomate en cubos
  5. Abra la lata de garbanzos, escúrrala y agréguela a la sartén. Agregue también dados de tomate enlatados y cubitos de tomate fresco, leche de coco y camote.
  6. Ponga a fuego lento y cubra la sartén. Deje hervir a fuego lento durante 30 – 45 minutos para que se desarrollen los sabores. Revuelva de vez en cuando. Sal a mitad de cocción. También puede probar para comprobar que ha condimentado lo suficiente
  7. En el último momento, agregue el cilantro fresco picado
  8. Sirva el curry con arroz (completo) o quinua

Receta # 3: Postre – Brownies de batata

Los brownies son un verdadero placer, tanto para el postre como para los bocadillos. Lástima que contengan tanta mantequilla, harina y azúcar. Son muchas calorías y carbohidratos refinados.

Este brownie de batata es menos calórico que los brownies normales. Gracias a la aguacate , proporciona ácidos grasos esenciales y los huevos proporcionan buena proteína.

Receta de batata: brownies

¿Se pregunta si la batata le da a estos brownies un sabor a vegetales o una textura divertida?

Es lo contrario. Las batatas dan a estos brownies una textura similar a la de los brownies comunes. Verás: se están lamiendo los dedos.

El azúcar se reemplaza por miel y puré de manzana, que es mucho más saludable que el azúcar cristalina refinada.

Ingredientes:

    • 1 batata
    • 1 abogado
    • 4 huevos
    • 100 ml de puré de manzana
    • 80 ml de miel
    • 30 g harina de coco
    • 125 g cacao en polvo
    • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 cucharadita de levadura en polvo
  • 2 cucharadas de polvo de arrurruz
  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • ½ cucharadita de sal

Preparación:

  1. Peel batatas y cortadas en cubos de aproximadamente un centímetro
  2. Cocine las batatas con agua durante 20 minutos y escurrirlos.
  3. Triturar la batata con el machacador de patatas
  4. Precaliente el horno a 190 grados Celsius.
  5. Engrase una fuente para hornear con aceite de coco para facilitar la liberación del brownie.
  6. Pelar el aguacate y cortarlo en pedazos.
  7. En un tazón grande, combine el puré de camote, el aguacate, la miel, el puré de manzana y la vainilla y mezcle con un tenedor o un potente procesador de alimentos. . Una vez que la mezcla es homogénea, agregue el cacao en polvo y mezcle bien.
  8. Agregue los huevos uno por uno.
  9. En otro tazón, mezcle la harina de coco, el arrurruz, el polvo de hornear y la sal. Agregue el contenido del tazón al tazón y mezcle bien.
  10. Coloque la mezcla en la fuente de horno y hornee para 30 minutos arriba Brownie tiene una bonita corteza dorada.

¡Disfruta!