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Cualquier atleta ya ha oído hablar de la creatina. La creatina es uno de los suplementos dietéticos más populares entre los atletas.

En este artículo, te contaré todo lo que necesitas saber sobre la creatina.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas de la creatina? Como funciona ¿Qué historias circulan al respecto?

¿Eres un gran atleta y quieres tomar creatina sin riesgo?

En este caso, continúe leyendo.

Aquí hay una vista previa de lo que descubrirá en este artículo:

  • El mito sobre la creatina que circula en Internet
  • ¿Por qué los usuarios de creatina son engañados por los resultados
  • ¿Por qué los culturistas profesionales no toman creatina
  • En qué personas la creatina no tiene efecto
  • Y mucho más …

4 desventajas de la creatina (en cápsulas)

A menudo me preguntan si la creatina es segura. Que esta pregunta se haga regularmente no es sorprendente

Hay todo tipo de historias de miedo sobre la creatina en Internet.

La creatina a menudo se asocia con esteroides anabólicos porque desempeña un papel en el sistema que proporciona energía a los músculos y contribuye al desarrollo de la masa muscular.

Permítanme comenzar refutando un mito generalizado: la creatina es no un esteroide.

Es ampliamente utilizado en el mundo del deporte por culturistas, velocistas y atletas de todo calibre

Aunque la creatina y los esteroides anabólicos pueden mejorar el rendimiento, no tienen nada que ver entre sí.

¿Sabía que la creatina es el suplemento más estudiado por sus efectos en el rendimiento deportivo?

Cuándo, a la edad de 18 hace años, compré una olla de monohidrato de creatina, mi madre no estaba contenta. Ella pensó que se trataba de esteroides anabólicos.

Le expliqué que la creatina es una sustancia producida por el cuerpo, que está presente en la dieta y que no está incluida en la lista de sustancias antidopaje del COI.

Por lo tanto, la creatina no es ilegal

La creatina es una sustancia que se encuentra en el cuerpo, producida en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de diferentes aminoácidos

El cuerpo contiene aproximadamente 120 g creatina, de los cuales 95% se almacena en los músculos.

Consumimos un promedio de 2 gramos de creatina por día

La creatina se encuentra en los alimentos, principalmente en la carne y el pescado. Se encuentra en el salmón, el arenque y la carne roja.

Sin embargo, la cantidad de creatina presente en estos alimentos es limitada (ver tabla a continuación):

alimentos Cantidad de creatina
(crudo) (g / kg)
carne
Beef 4,5
cerdo 5,0
Fish
Arenque 6.5 – 10
Salmon 4,5
Tuna 4,0
Cod 3,0
Doble 2,0
Otras fuentes
leche 0,1
arándanos 0 02

Si realmente quieres disfrutar de la creatina como deportista, la cantidad que produce tu cuerpo y tu comida simplemente no es suficiente.

Debe comer cantidades sin precedentes de carne y pescado para obtener suficiente ingesta.

Es por eso que muchos atletas compran creatina en polvo o cápsulas, donde se encuentra en su forma más pura.

¿Cómo funciona la creatina?

Para hacerlo simple :

La creatina promueve el transporte de energía a las células del cuerpo y limita la producción de ácido láctico. Por lo tanto, reduce la fatiga.

Si tiene más fosfato de creatina en su cuerpo (tomando creatina en polvo o cápsulas) podrá hacer más repeticiones con pesos más pesados.

La creatina permite exigir más músculos porque los hace capaces de proporcionar un mayor esfuerzo.

Los músculos aguantan más cuando practicas deportes de resistencia, pero también funcionan mejor durante esfuerzos explosivos.

En unos meses, teóricamente deberías ser más fuerte y ganar masa muscular.

Hasta ahora todo parece muy positivo. ¿Este producto tiene lados negativos? ¿Cuáles son las desventajas de tomar creatina?

Desventaja # 1: Este no es un producto milagroso

creatina = producto milagroso? Aunque la creatina parece un producto milagroso, no lo es el caso.

Y te diré por qué:

La creatina tiene un efecto positivo significativo solo si uno aumenta la intensidad del entrenamiento y las cargas.

Y esta es la trampa en la que muchas personas caen.

Este no es un producto milagroso que permitiría, como la poción mágica de Asterix y Obelix , tener una fuerza increíble sin hacer nada más

O, como concluyeron los investigadores de Ciencias del Movimiento en la Universidad de Nevada después de estudiar creatina:

“Los beneficios potenciales de la suplementación con creatina no se deben a un efecto directo sobre el músculo, sino a un aumento en la capacidad de entrenamiento. “

Los resultados de la creatina solo serán visibles si usted entrenas ferozmente semana tras semana.

La creatina es la guinda del pastel, el detalle que viene con un gran esfuerzo.

Verá pocos cambios en su fuerza y ​​masa muscular si no combina la ingesta de creatina con una dieta decente y un programa intensivo de culturismo.

Desventaja nº2: efectos secundarios, especialmente digestivos

Trastornos digestivos de creatina En principio, puede tomar creatina en un largo período libre de preocupaciones.

En algunos, sin embargo, la creatina causa algunos efectos secundarios desagradables

Estos efectos secundarios afectan principalmente a personas con estómagos sensibles. Por ejemplo, experimentarán calambres estomacales o diarrea.

Estos efectos secundarios también pueden ocurrir si la dosis es demasiado alta.

Los estudios de EE. UU. Revelan que aproximadamente del 5 al 7% de los atletas que toman creatina sufren malestar estomacal y / o diarrea.

  • Es por eso que se recomienda tomar 4 dosis de 5 g por día durante los primeros 7 días de ingesta de creatina (fase de carga), un total de 20 g por día.

Después de esta fase de carga de 7 días, vamos a 5 g por día ( 1 dosis) durante 28 días.

Varios estudios muestran que una dosis superior a 5 g por día (después de la fase de carga) no ofrece beneficios adicionales.

No se recomienda tomar creatina en los siguientes casos:

  • Hipertensión arterial
  • Enfermedades renales y hepáticas
  • Diabetes
  • Tomar medicamentos antiinflamatorios y analgésicos

¿Se pregunta si puede tomar creatina? Pregúntele a su médico de cabecera antes de comenzar a tomar creatina. Esto te ayudará a evitar los efectos secundarios.

Desventaja # 3: retención de agua

Retención de creatina y agua Es cierto que la suplementación con creatina promueve el aumento de peso y / o masa magra. Pero, contrariamente a la creencia generalizada, no se trata solo de masa muscular (¡ay!).

De hecho, la creatina tiene el principal efecto secundario de promover la retención de líquido subcutáneo .

Esto a menudo resulta en unas pocas libras adicionales.

La creatina atrae y retiene el agua en los músculos, lo que resulta en un aumento de peso.

También hace que los músculos se hinchen y puede hacerte pensar en la ganancia de masa muscular

Por lo tanto, no es raro que los culturistas detengan la creatina a medida que se acercan las competiciones, para estar lo más secos posible.

Lleno de agua, los músculos de los usuarios de creatina se ven un poco “pastosos”.

Un estudio canadiense mostró que la creatina causó un aumento de peso de 0.8 a 2.9% en más de 60% de usuarios en los primeros días, debido a la baja retención de agua piel.

Tomar creatina por lo tanto tiene un poco engañosa. Sí, no confunda masa magra con masa muscular.

Aunque la creatina retiene fluidos corporales, se ha demostrado que el uso a largo plazo aumenta la masa muscular y la fuerza

La pérdida de agua a menudo se nota cuando deja de tomar creatina durante algunas semanas

En la mayoría de los casos, la fuerza ganada se retiene.

Desventaja # 4: no funciona para todos

Creatina Comenzaste la creatina con entusiasmo, pero no no encuentra ningún efecto beneficioso? ¡No estás solo!

La investigación sobre creatina ha demostrado que aproximadamente 20% de usuarios de creatina están condenados a no ver resultados significativos.

¿Cómo es posible que seas parte de este puñado de desafortunado ?

Los científicos han determinado dónde radica la diferencia en un estudio en el que participaron dos grupos de atletas masculinos.

  • En este estudio, todos los participantes tomaron 20 g creatina diariamente durante 5 días.
  • La cantidad de creatina presente en sus músculos se midió el primer y quinto día.

Hombres cuyos músculos habían absorbido una cantidad significativa de la creatina se colocó en el primer grupo .

Los hombres en el segundo grupo no tenían creatina en los músculos en cantidad detectable

Lo que se encontró?

Los hombres que no respondieron bien a la creatina tenían varios puntos en común en su fisiología muscular:

  • Los hombres en el segundo grupo tenían en promedio menos masa muscular
  • Tenían menos fibras musculares de contracción rápida (tipo II)

Nuestros genes determinan en gran medida los músculos con los que nacemos. En rminos generales, hay dos grupos de fibras musculares:

Las fibras musculares de contracción lenta (tipo I)

Velocista vs maratón Estas fibras musculares tienen una resistencia relativamente alto a la fatiga.

corredores de maratón y ciclistas , por ejemplo, tienen muchas fibras musculares de contracción lenta.

Tienen grandes habilidades de resistencia, pero son menos capaces de proporcionar un esfuerzo intenso y breve.

Fibras musculares de contracción rápida (tipo II)

Las personas que tienen muchas fibras musculares de contracción rápida son capaces de una gran fuerza y ​​velocidad en cortos períodos de tiempo

Estos incluyen levantadores de pesas y sprinters .

Es por eso que la creatina es menos efectiva en personas con muchas fibras musculares de contracción lenta.

Estas personas también pueden ganar masa muscular y fortalecerse. Sin embargo, deberán prestar más atención a su dieta y tener más paciencia.

Tome creatina: sí o no

Usa creatina o no Una cosa es seguro: la creatina es segura para la mayoría de las personas.

En los últimos años, más de 600 (!) Los estudios han demostrado que tomar creatina como un El suplemento dietético es seguro.

¿Pero es tanto como te recomendaría comprar cápsulas o polvo de creatina? Pues no

La creatina merece un lugar en su armario solo si sobresale en otras dos áreas.

Es decir :

  • Debe entrenar duro y regularmente durante un período prolongado (al menos 1 año)
  • Debe comer lo suficiente y correctamente

Estas son dos condiciones básicas para estar sano y desarrollar músculo.

La creatina parece ideal, pero no debemos olvidar que es solo una ayuda .

Tienes que ver la creatina como un impulso que tendrá poco efecto si no vas al gimnasio regularmente o si tu dieta deja algo que desear

Es mejor entrenar duro y comer bien que comprar y tragar todo tipo de suplementos.

Al igual que con muchos productos populares, existe una amplia gama de productos a base de creatina , fabricados por muchas compañías diferentes. La mayoría de estas compañías le dirán que están vendiendo el mejor producto.

Si planea comprar creatina, le recomiendo el monohidrato de creatina .

Este es el mejor tipo de creatina para el desarrollo muscular.

Sus usuarios están muy satisfechos y afirman que este producto permite una recuperación muscular más rápida que otros tipos de creatina.