La semilla de chía es un superalimento que es particularmente apreciado por su contenido de ácidos grasos omega-3 y fibra dietética.

¿Pero está justificado? ¿Cuáles son los beneficios de las semillas de chía y las ideas recibidas sobre ellas?

En este artículo aprenderás:

  • ¿Cuáles son los beneficios de la semilla de chía
  • Lo que las declaraciones de propiedades saludables no toman en efectivo
  • Cómo incorporar la semilla de chía en su dieta

Table of Contents

Un punto de vista neutral sobre la semilla de chía

Fuente de semillas de chía como omega-3 Al leer este artículo, te das cuenta de que No estoy tan entusiasmado como la mayoría de las publicaciones de blog sobre la semilla de chía. Dado que nuestro objetivo no es vender semillas de chía, nos esforzamos por evaluar su valor de salud con la mayor neutralidad posible.

Aquí hay una vista previa de lo que aprenderá en este artículo: Algunos blogs de salud y algunas tiendas en línea están equivocados al alabar a la semilla de chía por su contenido de ácidos grasos omega 3.

Es mejor llevar tus omega-3 a otra parte. Descubrirá por qué y descubrirá más al respecto en este artículo.

¿Qué son las semillas de chía?

La semilla de chía proviene de la especie de planta Salvia hispanica, que crece naturalmente en México y Guatemala. Según las leyendas, los aztecas ya cultivaban las semillas de chía que usaban para alimentarse y curarse a sí mismas.

Chia-frescaSemilla La chía todavía se cultiva en México y Guatemala. Gran parte se destina a la exportación como superalimento.

Otra parte está reservada al consumo interno para la fabricación de bebidas energéticas (no dude en probar el chia fresca ) y como ingrediente alimentario. Hoy, la mayoría de las semillas de chía provienen de Australia, que se ha convertido en el país productor más grande.

La semilla de chía es conocida por su alto contenido de ácidos grasos. Además, la palabra chia proviene de la palabra azteca “chian”, que significa “gordo”.

Las semillas de chía son muy pequeñas, de aproximadamente un milímetro de diámetro y están moteadas de marrón, blanco y gris-negro. Son un poco reminiscentes de las semillas de amapola en rminos de tamaño y color.

El valor nutricional de las semillas de chía

Ah semilla de chia Las semillas de chía tienen un contenido de nutrientes extremadamente alto. Esto mientras son relativamente bajas en calorías

Diferentes marcas muestran diferentes valores nutricionales para sus semillas de chía. Esto tiene que ver con la fertilidad del suelo donde se cultivan las semillas de chía ( bron ).

Encontrará, por ejemplo, semillas de chía cuyo contenido de lípidos es 31 g para 100 gy otros de quienes es 34 g para 100 g.

Para el resumen a continuación, me basé en los promedios mencionados en los envases de semillas de chía que se encuentran en los principales minoristas como Carrefour y Auchan y en varias tiendas en línea. quienes publican estos valores en su sitio.

Valores nutricionales de las semillas de chía.

Valores nutricionales de las semillas de chía               Por 100 g
Energía                                                                          490 kcal
Lípidos                                                                           30,7 g
De los cuales ácidos grasos saturados                               3,33 g
Hidratos de Carbono                                                        42,1 g
De las cuales suges                                                          0,5
De los cuales fibra insoluble                                             34,4 g
Proteína                                                                         16.5 g

Contenido calórico de las semillas de chía

Semillas de chía Superfoodies 100 g de semillas de chía contienen un promedio de 490 calorías. Algunas de estas calorías provienen de fibra insoluble no digerida y, por lo tanto, no son absorbidas por nuestro cuerpo.

La cantidad de calorías absorbidas por el cuerpo es equivalente a 360 kcal para 100 g, un número muy por debajo de 490 kcal del producto bruto

Lo que noté al comparar las diferentes marcas es que las semillas de chía de la marca Superfoodies solo contienen 330 kcal para 100 g.

Sospecho que este valor corresponde a las calorías que realmente puede absorber el cuerpo.

El 490 kcal que contiene 100 g de semillas de chía provienen de los siguientes macronutrientes:

  • Carbohidratos: 178 kcal
  • Ácidos grasos: 257 kcal
  • kcal

Contenido de ácido graso de las semillas de chía

Como la semilla de chía se usa ampliamente debido a sus ácidos grasos, por supuesto es particularmente interesante observar su contenido de ácidos grasos. Aquí está el detalle:

Valores nutricionales de las semillas de chía.

Ácidos grasos                                                        Para 100 g
Ácidos grasos saturados                                           3,33 g
Del cual ácido palmítico                                            2,17 g
Del cual ácido esteárico                                            0,91 g
De los cuales ácido mirístico                                      30 mg
Ácidos grasos monoinsaturados                                 2,3 g
Del cual ácido oleico                                                 2,2 g
De los cuales ácido paulínico (omega-7)                     41 mg
De los cuales ácido palmitoleico                                 29 mg
Ácidos grasos poliinsaturados                                    23,66 g
Ácido alfa-linolénico (omega-3)                                 17.83 g
Ácido linoleico (omega-6)                                          5.84 g
Colesterol                                                                 0 mg

Como puede ver, las semillas de chía son muy ricas en ácido alfa-linolénico (ALA) ). Discutiremos el ácido graso ALA más adelante en este artículo.

Contenido de proteínas de las semillas de chía

Fuente de proteína vegetal, la semilla de chía contiene todas las proteínas esenciales. Es una de las mejores fuentes de proteína vegetal.

Sin embargo, no podría ser una fuente de proteína vegetal por derecho propio para los niños en crecimiento ( fuente ). Esto se debe a la ausencia de lisina, un aminoácido.

De paso, la mejor fuente de proteína vegetal, que contiene todas las proteínas esenciales, es semillas de cáñamo .

Los aminoácidos de las semillas de chía.

Contenido de aminoácidos de las semillas de chía                     Por 100 g
Proteínas, de las cuales:                                                          15,52 g
Triptófano                                                                               721 mg
Treonina                                                                                 665 mg
Isoleucina                                                                               696 mg
Leucina                                                                                   1.26 g
Lisina                                                                                      917 mg
Metionina                                                                                90 mg
Cistina                                                                                    361 mg
Fenilalanina                                                                             1,03 g
Tirosina                                                                                   503 mg
Valina                                                                                      1.05 g
Arginina                                                                                   1.98 g
Histidina                                                                                   526 mg
Alanina                                                                                     927 mg
Ácido aspártico                                                                          1,63 g
Ácido glutámico                                                                          2.47 g
Glicina                                                                                      907 mg
Proline8                                                                                    97 mg
Serina                                                                                       1.01 g

Contenido de vitamina de las semillas de chía

Semillas de chía Superfoodies Todavía puede comer semillas de chía para obtener su dosis diaria de vitaminas. De hecho, ¡el contenido de vitaminas de las semillas de chía es cero! Las semillas de chía prácticamente no contienen vitaminas ( fuente ). Eso es bastante inesperado de un alimento honrado con el título de “superalimento”.

Por lo tanto, la semilla de chía debe su título de “superalimento” por su contenido de ácidos grasos, aminoácidos, fibra dietética, antioxidantes, minerales … En resumen, todo excepto las vitaminas.

Es por eso que es bastante sorprendente ver algunos blogs de salud y algunas tiendas en línea que afirman que las semillas de chía están “rellenas de vitaminas”.

Contenido mineral de las semillas de chía

Cuchara de semillas de chia En ausencia de vitaminas, las semillas de chía contienen muchos minerales. Sin embargo, estos aparecen en cantidades bastante pequeñas para un superalimento.

Solo el manganeso y el fósforo están relativamente bien representados, lo que no le impide consumir 100 g de semillas de chía al día para llegar a la cantidad diaria recomendada para estos minerales.

Por cierto, no recomiendo comer 100 g semillas de chía al día: puede sentir malestar estomacal o trastornos intestinales. Sabrás más sobre la cantidad de semillas de chía para comer un día más tarde en este artículo.

Contenido mineral de las semillas de chía.

Contenido mineral de semillas de chía                      Para 100 g
Fósforo                                                                  948 mg
Calcio                                                                    631 mg
Potasio                                                                   160 mg
Sodio                                                                     19 mg
Zinc                                                                       3,5 mg
Manganeso                                                             2,2 mg
Cobre                                                                     0.2 mg

Contenido de carbohidratos de las semillas de chía

Las semillas de chía son ricas en carbohidratos, pero no se preocupe: son principalmente fibra dietética insoluble que el cuerpo no absorbe. Contienen 43, 8 g de carbohidratos para 100 g, incluyendo 37, 7 g de fibra.

Aunque altas en carbohidratos, las semillas de chía no contienen azúcar. Esta propiedad, combinada con su alto contenido de fibra, los hace adecuados para diabéticos. Volveremos a eso más tarde.

Los beneficios de la semilla de chía

Beneficio # 1: Buena digestión

la digestión La fibra dietética que contienen es quizás el argumento principal a favor del consumo de semillas de chía. Compuesto de 40% de fibra, las semillas de chía son una excelente fuente de fibra dietética.

La fibra dietética es importante para una buena digestión y tránsito intestinal y reduce el riesgo de varias enfermedades ( fuente , fuente ).

Flora intestinal

Una ingesta suficiente de fibra dietética también es importante para la flora intestinal. Las bacterias buenas en sus intestinos deben su supervivencia a la presencia de fibra dietética ( fuente ).

Ingesta de fibra dietética

En promedio, las organizaciones de salud recomiendan comer 35 g fibra por día. La mayoría de las personas no llegan a estas recomendaciones ( fuente porque comen muy pocas verduras cereales, que son las principales fuentes de fibra dietética.

Otras fuentes de fibra dietética

Batido con semillas de chia La fibra dietética también se encuentra en frutas, legumbres, semillas, nueces y granos enteros.

Agregar semillas de chía a su yogur o batido, por ejemplo, es una forma de asegurarse de alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra, que es 35 g por día.

Fibras no fermentables

La fibra dietética presente en la semilla de chía es fibra no fermentable. Estas fibras (carbohidratos) por lo tanto no proporcionan energía.

100 g contiene solo 6 g de carbohidratos que se convertirán en energía.

Este bajo contenido de carbohidratos hace que las semillas de chía encajen en un dieta baja en carbohidratos .

Bienfait nº2: Una buena fuente de antioxidantes

Semilla de chia antioxidante Las semillas de chía son muy ricas en antioxidantes. Son tan ricos en antioxidantes que protegen sus propios ácidos grasos y evitan que se pongan rancios por hasta cuatro años fuente ). Las semillas de chía son una de las fuentes más ricas de antioxidantes que la madre naturaleza tiene para ofrecer.

Un estudio reciente (2014, fuente ), mostró que las semillas de chía contienen casi el doble de antioxidantes de lo que se pensaba anteriormente.

Otro estudio reveló que los antioxidantes de los alimentos naturales pueden ser beneficiosos para la salud, mientras que la pregunta sigue siendo para los antioxidantes de los suplementos ( fuente ).

¿Para qué sirven los antioxidantes?

Quizás se pregunte cuál es el interés de los antioxidantes. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres en el cuerpo. A largo plazo, los radicales libres pueden ser responsables de enfermedades como el cáncer y contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares relacionadas con la inflamación.

Los radicales libres dañan las moléculas, contribuyendo al proceso de envejecimiento. El consumo suficiente de antioxidantes puede retrasar este proceso ( fuente , fuente ).

Bueno para la piel

Los antioxidantes son particularmente importantes para la regeneración de la piel y ayudan a prevenir el envejecimiento de la piel.

¿Qué antioxidantes contienen las semillas de chía?

Los antioxidantes presentes en la semilla de chía son:

  • Ácido clorogénico El ácido clorogénico tiene la característica de reducir la liberación de glucosa en la sangre después de las comidas ( fuente ) y bajar la presión arterial ( fuente )
  • Ácido cafeico Este antioxidante tiene un efecto antiinflamatorio ( fuente )
  • El kaempferol Este antioxidante está asociado con una reducción en el riesgo de enfermedades crónicas, especialmente cáncer ( fuente )
  • Quercetina La quercetina es uno de los antioxidantes naturales más poderosos. En particular, se le da un efecto anti-colesterol. ( fuente ).

Beneficio # 3: Una buena fuente de proteína vegetal

Proteína semilla de músculo chia Las semillas de chía son una buena fuente de proteína vegetal . Contienen todos los aminoácidos esenciales ( fuente ), algo bastante único para una fuente de proteína vegetal. Es una buena fuente de proteínas para vegetarianos y veganos (y para cualquiera que quiera comer un poco menos de carne).

La presencia de todos los aminoácidos esenciales hace que las semillas de chía sean un buen complemento para el entrenamiento con pesas vegetariano o vegano.

El papel de las proteínas en la pérdida de peso

Dado que las proteínas son más lentas y más difíciles de digerir que los carbohidratos, permanecen saciadas mucho tiempo después de las comidas. Esto puede ayudarlo a perder peso. Tienes menos hambre entre comidas. Esto se aplica a todas las proteínas; en esto, las semillas de chía no son únicas

Una fuente incompleta de proteínas para niños

Las semillas de chía contienen relativamente poca lisina, un aminoácido esencial. Por lo tanto, es una fuente incompleta de proteína vegetal para niños en crecimiento ( fuente ).

Por supuesto, esto no impide su uso como suplemento de otras fuentes de proteínas (vegetales) para niños en crecimiento.

Beneficio # 4: Efectos positivos sobre la diabetes tipo 2

Alto en fibra dietética predestina las semillas de chía para personas con diabetes tipo 2 o que desean prevenir la diabetes tipo 2.

Si consumes suficiente fibra dietética, tus picos de azúcar en la sangre serán más bajos. Su cuerpo necesitará menos insulina.

Beneficioso para diabéticos (evidencia insuficiente)

Diabetes tipo 2 Las semillas de chía a menudo se presentan como beneficiosas para diabéticos Sin embargo, sorprendentemente hay poca evidencia de su papel en la diabetes tipo 2.

Se realizó un estudio sobre 20 diabetes tipo 2. Este estudio tuvo como objetivo evaluar si el riesgo de enfermedad cardiovascular en los diabéticos podría reducirse. Una parte del grupo recibió semillas de chía y la otra parte fue salvado de trigo.

Al cabo de 12 semanas, hubo una caída en la presión arterial (de 3 a 6 mmHg), una disminución de 40% de hsCRP (un marcador de inflamación) y una disminución de 21% de vWF (un factor de riesgo) ( s ource ). Se observó una disminución en el nivel de azúcar en sangre no significativo.

Estudios realizados principalmente en ratas

Aunque los expertos en salud se están desgarrando unos a otros para afirmar que las semillas de chía pueden llegar a curar la diabetes tipo 2, hay poca evidencia de este efecto. Con la excepción de la mencionada anteriormente (a pequeña escala y, por otra parte, sin diabetes de curado), los estudios se llevaron a cabo exclusivamente en ratas ( fuente , fuente , fuente , fuente ). Además, estas ratas mostraron una mejora en diferentes valores importantes.

Sin embargo, creo que las semillas de chía pueden tener efectos positivos en personas con diabetes tipo 2. La fibra dietética alivia los picos en el azúcar en la sangre. Siempre, por supuesto, para observar una dieta y un estilo de vida adaptados a la diabetes.

En aras de la integridad: las semillas de chía no son una cura milagrosa para los diabéticos.

Beneficio # 5: Reducción de la presión arterial

hipertensión arterial hipertensión arterial aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

En un estudio, se administraron 35 g de harina de chía por día (semillas de chía molidas) durante 12 semanas en las personas con presión arterial alta. El grupo control recibió un placebo

Hubo una caída en la presión arterial en los participantes del estudio pero no hubo cambios para el grupo placebo ( fuente ).

Un estudio realizado en diabéticos que recibieron semillas de chía también reveló una caída en la presión arterial ( fuente ).

Idea recibida # 1: las semillas de chía son ideales como un suplemento de omega-3

Las semillas de chía son mejor conocidas como alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3. Este es el caso. 100 g de semillas de chía contienen no menos de 17, 5 g de ácidos grasos omega-3. Es el ácido alfa-linolénico omega-3 (ALA).

El ALA no es dañino en sí mismo: incluso es un ácido graso esencial. Nuestro cuerpo tiene que transformar el ALA en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

El cerebro y el cuerpo se benefician de muchos de los beneficios del DHA. El problema es que el cuerpo no es muy bueno para convertir ALA en EPA y DHA ( fuente ). Solo una pequeña parte de ALA se transforma en DHA.

Las semillas de chía no aumentan los niveles de DHA

Varios estudios han demostrado que el consumo de la semilla de chía no causa ningún aumento en los niveles de DHA en la sangre ( fuente , fuente ). Por lo tanto, las semillas de chía no son el suplemento ideal de omega-3.

Las mejores fuentes de omega-3

Para satisfacer sus necesidades de omega-3 DHA, es mejor comer pescado graso o suplementos dietéticos que contengan aceite de krill, por ejemplo.

Si usted es vegetariano o vegano, puede llenar sus necesidades de ácidos grasos EPA y DHA a base de algas aceite ( fuente ). Además, el aceite de algas es más rico en EPA y DHA que el aceite de pescado ( fuente ).

Mito # 2: Las semillas de chía pierden peso

Si solamente ! Las semillas de chía tienen la característica de perder peso, que a menudo se presenta en blogs de salud y tiendas en línea. Sin embargo, nunca se ha demostrado científicamente que el consumo de semillas de chía promueve la pérdida de peso.

Una creencia no tan descabellada

La creencia de que las semillas de chía pierden peso, por supuesto, no es completamente descabellada. Su alto contenido de fibra lo convierte en un alimento muy satisfactorio. Las semillas de chía pueden absorber 10 a 12 veces su propio peso en líquido. Así es como se dilatan en el estómago. Esto conduce a una desaceleración en la absorción de alimentos ( fuente ).

Además, las semillas de chía son ricos en proteínas. La digestión de proteínas es lenta, por lo que estará lleno por más tiempo.

En teoría, todas estas características son activos para perder peso. Sin embargo, se han realizado varios estudios sobre los efectos de las semillas de chía en el peso corporal. Los resultados de estos estudios han sido decepcionantes.

Estudios sobre el efecto de las semillas de chía en el peso

  Sin pérdida de peso En uno de estos estudios, un grupo de personas con sobrepeso recibió 50 semilla g chia diario para 12 semanas. Al final de estos 12 semanas, no habían perdido peso. Además, no ha habido una mejora en los valores sanguíneos que indiquen un riesgo de varias enfermedades específicas de los países desarrollados ( fuente ).

Otro estudio mostró que las semillas de chía pueden reducir el apetito, pero no hubo una pérdida de peso significativa en los participantes ( fuente ).

En otro estudio, se descubrió que las semillas de chía no tenían ningún efecto sobre el peso de los participantes. El estudio duró 10 semanas durante las cuales los participantes recibieron diariamente 25 g de semillas de chía y el grupo de control, un placebo.

Al final de este período de 10 semanas, hubo una mejora en los niveles sanguíneos de omega-3 ALA y EPA. La pérdida de peso de los participantes fue mínima o nula. No hubo mejora en los niveles de DHA y signos de inflamación en la sangre ( fuente ).

Por lo tanto, podemos decir que el simple hecho de agregar semillas de chía a su dieta no permite perder peso. Para perder peso, comer semillas de chía no es suficiente: debes cambiar tu dieta y estilo de vida. Las semillas de chía pueden ser perfectas para esta nueva dieta y estilo de vida.

Mito # 3: Las semillas de chía son buenas para el colesterol

Los niveles saludables de colesterol son esenciales para limitar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

La hipótesis es que las semillas de chía podrían ayudarlo a mejorar sus niveles de colesterol. La suposición de que las semillas de chía son beneficiosas para sus niveles de colesterol es que las semillas de chía son ricas en fibra, ácidos grasos omega-3 y proteínas.

Varios estudios están examinando estas hipótesis.

Los estudios sobre los efectos de las semillas de chía sobre los niveles de colesterol

 ldl En un grupo de mujeres que recibieron semillas de chía durante 10 semanas, no hubo mejoría en los niveles de colesterol ( fuente ).

En otro estudio, los participantes recibieron una dieta que consistía en proteínas de soya, semillas de chía, avena y algunos alimentos mexicanos (saludables).

Al final del estudio, hubo una reducción en el colesterol LDL malo y un aumento en el colesterol HDL bueno. Además, los signos de inflamación en la sangre habían disminuido ( fuente ).

Este estudio solo contó 23 participantes. Además, su dieta había sufrido muchos más cambios que la simple adición de semillas de chía. Por lo tanto, no se puede concluir que las mejoras observadas se debieron a las semillas de chía.

En dos estudios en ratas, se descubrió que las semillas de chía disminuyen el LDL y aumentan el HDL. Se ha observado un aumento de la sensibilidad a la insulina y una disminución de la grasa abdominal ( fuente , fuente ).

A fin de cuentas, no se puede decir con certeza que las semillas de chía son beneficiosas para los niveles de colesterol. Lo único que sabemos con certeza es que no lo aumentarán.

Efectos secundarios de las semillas de chía

No hay efectos secundarios conocidos asociados con el consumo de las semillas de chía ( fuente ). Sin embargo, tenga en cuenta que la investigación citada se basa en cantidades modestas.

Reacciones alérgicas a las semillas de chía

Las semillas de chía no se conocen como alérgenos. Sin embargo, hay casos raros de reacciones alérgicas a las semillas de chía. Las erupciones, urticaria, picazón, lagrimeo, dificultad para respirar e hinchazón de la lengua incluyen

Por otro lado, se están realizando muchas investigaciones para determinar si las semillas de chía pueden ayudar a combatir las alergias. Por ejemplo, la quercetina, un antioxidante que se encuentra en las semillas de chía, tiene un efecto inhibitorio sobre la producción y liberación de histamina ( fuente ).

La importancia de beber suficiente cuando consumimos semillas de chía

Beber mucha agua

Dado que las semillas de chía absorben mucho líquido, es aconsejable beber lo suficiente si las ha comido. Este es particularmente el caso si no los ha empapado antes, porque absorben el agua del estómago.

Si no estás acostumbrado a comer mucha fibra, podrías tener diarrea si comes mucha de una vez

También puede sufrir hinchazón y flatulencia. Por lo tanto, se recomienda incorporar semillas de chía poco a poco a su dieta para ver cómo reacciona su cuerpo.

chia semillas y el cáncer de próstata

Con respecto al cáncer de próstata, la investigación es contradictoria. Un estudio que examinó los efectos de los ácidos grasos ALA sobre el cáncer de próstata mostró que este ácido graso aumenta el riesgo de cáncer de próstata ( fuente ). Por el contrario, un metaanálisis mostró que los ácidos grasos ALA reducen el riesgo de cáncer de próstata ( fuente ).

Semillas de Chia y medicamentos

Si usted tome anticoagulantes, antihipertensivos o medicamentos diuréticos, le aconsejo que consulte a su médico antes de comenzar a consumir la semilla de chía. De hecho, las semillas de chía pueden disminuir (ligeramente) la presión arterial.

¿Cómo consumir semillas de chía?

Semillas de chia semanas Es mejor remojar primero las semillas de chia en agua o yogurt, por ejemplo.

Debe usar 10 veces más agua que las semillas de chía. Al menos 20 minutos La maceración es necesaria. Las semillas de chía absorben líquido y se convierten en una sustancia algo gelatinosa.

Lo que no vemos es que una capa de enzimas que rodea las semillas de chía se disuelve parcialmente. Esto los hace más digeribles.

Remojar las semillas de chía de antemano facilita su digestión y permite una mejor absorción de nutrientes en el intestino. Es menos probable que sufra problemas intestinales si remoja las semillas de chía antes de comerlas.

También se dice que la molienda de semillas de chía puede aumentar su valor nutricional. Los nutrientes, particularmente los ácidos grasos omega-3, serían absorbidos por el cuerpo con mayor facilidad. Parece lógico Sin embargo, la evidencia científica para esta afirmación es escasa ( fuente ).

¿Cuántas semillas de chía al día?

No hay ninguna cantidad diaria recomendada para las semillas de chía. Muchos estudios se basan en una mezcla entre 25 y 50 g por día. Esta dosis corresponde a las cantidades que los científicos presumen que tienen efectos visibles en la salud.

Añadir las semillas de chía a su dieta poco a poco

Si comienza a comer semillas de chía, es recomendable comenzar con pequeñas cantidades. Puede comenzar con una cucharadita para remojar en agua antes de agregarlo a su comida. Luego puede ver cómo reacciona su cuerpo, especialmente su sistema digestivo, antes de aumentar las dosis.

¿Cuánta semilla de chía no se debe cultivar?

No se debe exceder la cantidad de semillas de chia, pero recuerde que puede sufrir diarrea u otras enfermedades digestivas si abusa de la fibra (las semillas de chia están compuestas de 34% de fibra). Además, absorben 10 a 12 veces su propio peso en agua. Por lo tanto, asegúrese de beber mucho si consume grandes cantidades de semillas de chía.

Semillas de chía y embarazo

Según algunos científicos, es seguro e incluso alentado consumir semillas de chía durante el embarazo. También hay científicos que recomiendan que las semillas de chía se consuman solo en pequeñas cantidades, si es que lo hacen, durante el embarazo y la lactancia

En otras palabras, la investigación científica sobre el efecto de las semillas de chía durante el embarazo es inexistente o insuficiente.

Las desventajas de las semillas de chía

Semillas-de-cáñamo Querer utilizar las semillas de chía como la principal fuente de proteínas sería una solución bastante costosa. Es más beneficioso comer alimentos ricos en proteínas animales como carne, huevos o productos lácteos.

Si prefiere una fuente de proteína vegetal, debe pensar en las semillas de cáñamo. Estos también contienen todos los aminoácidos esenciales, en mejores proporciones que las semillas de chía.

Otra desventaja de las semillas de chía es que no son adecuadas como suplemento de omega-3 a pesar de su alta concentración de ALA (omega-3).

Compre semillas de chia

Puede obtener semillas de chía en las siguientes tiendas:

  • cruce
  • Auchan
  • Leclerc
  • Aldi
  • Biocoop
  • Bio es bueno
  • Prácticamente todas las tiendas de dietética
  • Las tiendas en línea, incluyendo naturalia.fr, greenweez.com o ileauxepices.com

Las semillas de chía se pueden comprar en muchos minoristas importantes. Sin embargo, no siempre son de origen biológico

Compre semillas de chía orgánicas

Para comprar semillas de chía orgánicas, puede ir al departamento orgánico de Carrefour y Auchan, tiendas de alimentos naturales y muchas tiendas en línea.

Semillas de chía crudas

Qaund compra semillas de chia, asegúrese de que estén crudas. Esto asegura que las semillas no se hayan calentado y retenga todos sus nutrientes.

Recetas hechas de semillas de chia

Chiagel Las semillas de chía tienen un sabor bastante neutro, puede agregarlas a todo tipo de alimentos.

Después de remojar, toman la forma de una sustancia gelatinosa (gel de chía) que puede agregar a casi todas sus bebidas. El gel de chía se prepara remojando las semillas durante 20 minutos en una gran cantidad de agua (use 10 x más agua que las semillas de chía.

Puedes beber el gel de chía inmediatamente listo. También puedes incorporarlo a tu batido, yogur o muesli favorito … lo que quieras. Incluso puedes usarlo como espesante para tus salsas.

La semilla de chía también se puede consumir sin mojar. Si no come grandes cantidades y no bebe lo suficiente, no tendrá problemas de digestión. Puede, por ejemplo, espolvorear su ensalada o agregar una cucharada a un salteado. También puede usarlo en la cocina, en sus panqueques o en su pan, por ejemplo.

Aquí hay algunas recetas basadas en semillas de chía para darle una pequeña idea de las posibilidades que ofrece este superalimento.

Receta 1: Envolturas sin gluten

Receta de semillas de chia 1 Comencemos recordando una característica apreciable de las semillas de chía: no contienen gluten. Además de no contener gluten, esta receta no contiene azúcares añadidos y 100% Vegano

La mayoría de las veces, las envolturas comerciales sin gluten se rompen tan pronto como intentas enrollarlas. Con esta receta, que no tendrá este problema.

Puedes hacer un lote al comienzo de la semana para preparar todos tus almuerzos de la semana con anticipación. Colocados en el refrigerador, guardarán toda la semana.

Ingredientes:

  • 100 g de semilla de chía
  • 70 g de sémola de trigo sarraceno
  • 100 g de semillas de lino tierra
  • 50 g de harina de sorgo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de sal
  • 2 tazas de agua caliente

Preparación:

Retire la bandeja para hornear del horno y precaliente el horno a 180 grados. Cubra la bandeja para hornear con papel pergamino

Transfiera las semillas de chía a la licuadora a plena potencia hasta obtener un polvo fino. Ponga el chia molido en un tazón y agregue dos tazas de agua para suavizarlo. Solo toma unos minutos.

Proceda de la misma manera para moler granos de trigo sarraceno. Luego agregue todos los ingredientes a la ensaladera. Revuelva bien para obtener una mezcla espesa y pegajosa

Use aproximadamente un tercio de la masa para hacer 2 envolturas. Para hacer esto, coloca la masa sobre el papel de pergamino y cúbrela con otra hoja de papel de pergamino para que puedas aplanarla sin unirla a tus manos.

Forme envolturas ligeramente más gruesas que las envolturas comerciales para evitar que se rompan al adornarlas.

Coloque dos envolturas en una bandeja para hornear y hornee por 6 minutos. Después de 6 minutos, déles la vuelta y déjelos hornear por otros 5 minutos.

Cuando salga del horno, deje que las envolturas se enfríen por un corto tiempo antes de retirar el papel de hornear para evitar que se adhiera

Receta 2: Mermelada de frambuesa con semillas de chia

 Receta de mermelada de chía

Las semillas de chía pueden absorber diez veces su propio peso en líquido. Esta propiedad hace que la semilla de chía sea un buen sustituto de la pectina en la mermelada. La pectina es bastante amarga, necesitará agregar menos azúcar para darle un sabor dulce a su mermelada.

En esta receta, solo usamos 2 cucharadas de miel para endulzar la mermelada.

Ingredientes:

  • 150 g frambuesas frescas
  • 2 cucharadas de miel
  • 2 cucharadas de agua
  • 1 cucharada de semillas de chía

Preparación:

Remoje las semillas de chia en el agua durante 10 minutos para suavizarlos. Ponga todos los ingredientes en la licuadora y mezcle en modo de pulso hasta obtener una mezcla homogénea. Está preparado !

Puedes verter la mermelada en frascos de vidrio para que puedas guardarla en el refrigerador. Y, por supuesto, también puedes usar otros tipos de fruta para hacer tu propia mermelada.

Receta 3: pudín de chocolate y plátano

Receta-3-pudding-chia La semilla de chia se presta muy bien para hacer pudines. Estos usan la textura gelatinosa de las semillas de chía una vez empapadas

El pudín de esta receta debe su sabor dulce a las fechas y, por lo tanto, no contiene azúcares añadidos. Si desea hacerlo un poco más dulce, puede agregar unas gotas de stevia pura o una cucharada de miel

Ingredientes:

  • 30 g de semilla de chía
  • 250 ml de leche de almendras sin azúcar
  • 4 fechas
  • 1 plátano
  • 1 puñado de granola
  • 1 puñado de maní (también delicioso con avellanas)
  • 1 cucharada de cacao crudo en polvo
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • Una pequeña pizca de sal
  • Salsa de caramelo o cualquier otro glaseado (opcional)

Preparación:

Ponga las semillas y las fechas de chía en la leche de almendras y deje que se ablanden durante al menos una hora. Coloque esta mezcla, el cacao en polvo, el extracto de vainilla y la sal en la licuadora y mezcle hasta obtener una mezcla espumosa.

En un vaso, coloque las rodajas de plátano alternativamente con capas de maní y granola y cubra con budín. También puede cubrir el conjunto con cobertura, como salsa de caramelo (atención: es puramente azúcar).

Receta 4: helado de coco y frambuesa con semillas de chía

Receta 4 helado de chia Mientras estamos en los postres, ¿sabías que las semillas de chía son excelentes para hacer un helado delicioso y saludable? ¡Helado para comer sin culpa!

Ingredientes:

  • 125 ml de leche de coco
  • 125 ml de leche de almendras sin azúcar
  • 100 g frambuesas
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • 1 cucharada de coco rallado
  • 8 gotas de stevia pura

Preparación:

Coloque todos los ingredientes en un tazón grande y mezcle. Cubra el tazón y colóquelo en la nevera durante 4 horas. Después de 4 horas, las semillas de chía habrán absorbido el líquido y tendrán una consistencia gelatinosa. Vierta la mezcla en moldes para helados y colóquelos en el congelador durante unas horas o durante la noche.

Receta 5: Frambuesas limonada y semillas de chía

Receta 5 limonada chia Como hemos visto, puedes dejar que las semillas de chía se ablanden en el agua y luego simplemente beberlas como bebida. La semilla de chía tiene un sabor neutro, pero este no es un gran sabor. Hacer limonada con semillas de chía te ayudará a disfrutar de una bebida deliciosa y saludable.

Esta receta de limonada no contiene azúcares añadidos y la presencia de agua de coco la hace ideal para rehidratarse después del ejercicio. Esto se explica por las características isotónicas del coco, que ayudan a las células del cuerpo a retener agua

Ingredientes

    • 500 ml de agua de coco
    • Medio limón
    • 150 g frambuesas
    • 4 cucharadas de semillas de chía
  • 8 gotas de stevia pura

Preparación:

Exprime el jugo de medio limón en tu licuadora. Agregue los ingredientes restantes a la licuadora y mezcle hasta que las frambuesas se conviertan en un puré suave. Deje que la mezcla repose durante al menos media hora hasta que las semillas de chía formen una textura gelatinosa. Mezclar antes de servir

Les deseo mucho éxito con estas recetas. Buen provecho !