Estamos convencidos en la ciencia y en el mundo del fitness: perdemos peso cuando comemos menos calorías de las que gastamos.

Muchos estudios han confirmado esta teoría, que los científicos llaman la fuente del balance energético ( ).

¿Pero deberíamos centrarnos realmente en las calorías? En este artículo, le doy 5 razones por las cuales contar calorías no siempre es útil.

Esto es lo que aprenderás:

  • Por qué las calorías son solo un aspecto de la pérdida de peso
  • Por qué contar calorías es engañoso para usted y su salud
  • Los diferentes tipos de calorías y sus 2 efectos importantes
  • Cómo puede perder peso más rápido al absorber tanta o incluso más calorías.
  • Cómo los productos bajos en calorías pueden hacer que aumente de peso (¡a veces incluso más productos altos en calorías!)

Contando calorías: ¿El Santo Grial de la pérdida de peso?

Algunos gurús de la dieta afirman que la cantidad de calorías no tiene nada que ver con el sobrepeso. Esta es una afirmación absurda que no voy a hacer yo mismo.

Los estudios muestran claramente que si consume demasiadas calorías, su peso (fuente ) y su IMC ( fuente ) aumento

El IMC aumenta incluso en proporción a la ingesta de calorías, como se muestra en este gráfico:

Ingesta de calorías IMC

Pero entonces, para bajar de peso, ¿solo comer menos calorías?

Bueno, no es tan simple …

En mi opinión, cualquier dietista que le diga: “Para bajar de peso, consumir menos calorías” no tiene todo incluido.

Algunas personas son difíciles de contar calorías mientras que son solo un aspecto de la pérdida de peso.

Contar calorías puede ser engañoso y una obsesión … Una práctica que lleva a intentos fallidos de pérdida de peso.

Es por eso que te doy 5 razones para no contar tus calorías diarias para perder peso.

5 desventajas para contar calorías

Desventaja # 1: El conteo de calorías es engañoso para usted y su salud

Imagine que el cálculo de su metabolismo básico revela que necesita 2 000 kcal por día.

En este caso, puede consumir los siguientes alimentos y bebidas:

  • 4 sándwiches (500 calorías)
  • 1 porción de papas fritas con mayonesa (600 calorías )
  • 1 porción de estofado (500 (calorías)
  • 1 bolsa de papas fritas (200 calorías)
  • 2 vasos de refresco (200 calorías)

O, mejor aún:

  • 1 pizza (1 (calorías)
  • 1 porción de papas fritas con mayonesa (600 calorías )
  • 1 bolsa de papas fritas (200 calorías)
  • 2 vasos de refresco (200 calorías)

O simplemente :

  • 2 pizzas (2 (calorías)

Creo que ves dónde está el problema …

Comer 2 pizzas al día dañaría su bienestar. Te sentirías letárgico y serías más susceptible a la enfermedad

Si solo cuenta las calorías, descuida los alimentos saludables y nutritivos ricos en vitaminas y minerales.

Productos como pizzas, refrescos, papas fritas, etc. contiene pocos nutrientes Es por eso que a menudo se les llama calorías “vacías”.

¿Es correcta la cantidad de calorías indicadas en el envase?

Los platos congelados contienen en promedio un 8% más de calorías de lo que se indica en el paquete ( fuente ). Es probable que esto se aplique a muchos otros productos fuera del congelador.

Desde el punto de vista del marketing, es preferible indicar una menor cantidad de calorías.

Vemos lo mismo en los restaurantes. El mismo estudio muestra que en los restaurantes, la cantidad de calorías es mayor 18% en promedio que el valor indicado.

Todo esto es legal porque está permitido indicar en el embalaje valores aproximados (las llamadas tolerancias).

Para carbohidratos, azúcares, proteínas y fibras, se pueden incluir los siguientes valores ( fuente ):

  • <10 g para 100 g: ± 2 g
  • 10 a 40 g para 100 g: ± 20%
  • > 40 g para 100 g: ± 8 g

Ejemplo: si un producto contiene 20 gramos de azúcar por 100 gramos, su fabricante puede indicar un valor mayor o menor de 20%. Puede, por ejemplo, restar 10% y mostrar 18 gramos de azúcar para 100 gramos. Es inmediatamente un poco más atractivo.

En resumen : Las calorías no dicen nada sobre la calidad de los alimentos. Limitarse a contar calorías lo pone en riesgo de deficiencias de nutrientes esenciales.

Desventaja # 2 : Todas las calorías no son iguales (¿eh?)

Desde un punto de vista biológico, examinado bajo un microscopio, una caloría es una caloría.

Pero olvida que las calorías no tienen el mismo efecto en el cuerpo e ignoran la forma en que el cuerpo convierte las calorías en energía ( fuente ).

Las calorías que consumimos pueden derivarse de los tres macronutrientes, que no tienen la misma densidad calórica.

  • Proteínas: ± 4 kcal por 1 gramo
  • Carbohidratos: ± 4 kcal por 1 gramo
  • Grasa: ± 9 kcal por 1 gramo

Uno podría pensar que debe comer la menor cantidad de grasa posible para perder peso, pero eso sería un error. También debemos observar el efecto de cada tipo de calorías.

Los principales efectos de las diferentes calorías en el cuerpo en términos de pérdida de peso son los siguientes:

  • Insulina: una hormona que, si se produce en exceso, conduce al almacenamiento de grasa
  • Saciedad: el cuerpo activa las hormonas de la saciedad y / o suprime las hormonas del hambre

Macronutrientes Insulina Saciedad Esto es lo que muestra el diagrama:

  • Proteínas:
    • Provoca una producción moderada de insulina
    • Tener el más grande efecto saciante
  • Grasa:
    • Conduce a la producción de insulina el más débil
    • Tiene un efecto saciante moderado
  • Carbohidratos: (¡importante!)
    • Tren el más grande producción de insulina
    • Tener el efecto saciante el más bajo

Probablemente entienda que no es aconsejable ingerir demasiadas calorías de los carbohidratos. Luego produce grandes cantidades de insulina (hormona de almacenamiento de grasa) sin saciarse

Sin embargo, la comida occidental está compuesta por no menos de 55% de carbohidratos ( fuente ), que representa un desequilibrio en micronutrientes.

Volviendo a los cazadores-recolectores prehistóricos, su consumo de carbohidratos nunca excedió 40% de su consumo de energía.

Eche un vistazo a los gráficos a continuación para comparar las proporciones de macronutrientes cazadores-recolectores y las sociedades occidentales:

Hombre primitivo moderno alimentando

Es por eso que recomiendo a aquellos que quieran perder peso que recurran a una dieta baja en carbohidratos. En mi opinión, esta es la mejor manera de perder peso de forma rápida y segura.

Cómo el tipo de calorías (no su número) acelera la pérdida de peso

Muchos estudios muestran que pierde peso más rápido al comer las calorías correctas, independientemente de la cantidad de calorías que coma.

Un estudio ( fuente ) siguió a los participantes durante 12 semanas. Los participantes fueron sometidos a uno de los siguientes tres planes:

  1. Una dieta baja en grasas
  2. Una dieta baja en carbohidratos (la misma cantidad de calorías que en la dieta baja en grasas)
  3. Una dieta baja en carbohidratos (300 más calorías por día que en la dieta baja en grasas)

En Aquí están los resultados:

  • Los participantes del Grupo 1 perdieron un promedio de 7.7 kg

Grupo, 4 kg en promedio

  • Los participantes del Grupo 3 habían perdido 9,1 kg en promedio

Esto nos enseña dos cosas:

  1. Una dieta baja en carbohidratos es más efectiva que una dieta baja en grasas
  2. Una dieta baja en carbohidratos, incluso si uno consume 300 kcal más, provoca pérdida de peso 18% más alto en comparación con una dieta baja en grasas

A pesar de estos descubrimientos, a menudo escuchamos en el mundo del fitness que todas las calorías son iguales. Para algunos, la teoría del equilibrio energético es sagrada.

Según esta teoría:

  • Balance de energía negativo (déficit de calorías): gasta más calorías de las que consume = pierde peso
  • Balance energético positivo (excedente calórico): come más calorías de las que gasta = engorda

El problema es que esta teoría considera el cuerpo como una simple calculadora. Desde un punto de vista puramente lógico, el cuerpo no puede limitarse a un simple cálculo entradas de calorías – salidas de calorías .

Es una tontería reducir el cuerpo a una simple calculadora de calorías.

En resumen : El tipo de calorías (calidad) es quizás más importante que la cantidad de calorías ( cantidad) porque no todas las calorías tienen el mismo efecto en el cuerpo.

Desventaja # 3 : Los productos bajos en calorías son peligrosos

Si quieres mi opinión, los productos bajos en calorías, como los productos aligerados, son la mejor estrategia de marketing del XXI e siglo.

Comienza mostrando que el sobrepeso se explica en gran medida por la cantidad de calorías a través de muchos estudios científicos. Usted crea la idea de que comer menos calorías conduce a la pérdida de peso.

Luego ofreces productos bajos en calorías que la gente piensa que serán mejores y mejores para ti. En principio, puede comer o beber grandes cantidades de estos productos sin aumentar de peso. Increíble, no ???

Aquí hay algunos datos sobre refrescos ligeros y cero, que contienen pocas calorías o ninguna.

  • Un estudio de una duración de 14 años ha demostrado que el riesgo de diabetes aumenta aún más con refrescos ligeros con el clásico azúcar de soda ( fuente ).
  • Este mismo estudio ha demostrado que el consumo diario de refrescos ligeros a razón de una bebida al día aumenta el riesgo de diabetes 33% ( fuente ).
  • Otro estudio asoció el consumo diario de refrescos con un aumento de 67% de riesgo de diabetes tipo 2 ( fuente ).
  • Según un estudio, las mujeres que beben refrescos ligeros beben el doble de refrescos que las mujeres que beben azúcar de soda clásico ( fuente ). Esto se debe a que los edulcorantes artificiales son adictivos.
  • En un estudio con ratas, las consecuencias del consumo de edulcorantes artificiales fueron: las ratas comieron más, su metabolismo fue más lento y su grasa corporal 14%, incluso si hubieran consumido menos calorías ( fuente ).

Entonces, probablemente no necesite edulcorantes artificiales ( fuente ). En la práctica, no recomiendo edulcorantes artificiales por 4 razones principales:

  1. Se desconocen los efectos a largo plazo de los edulcorantes artificiales
  2. Prácticamente todos los estudios sobre edulcorantes artificiales son patrocinados por la industria.
  3. Es mejor no acostumbrarse a tales sustancias dulces.
  4. Una taza de té verde siempre será mejor para la salud que un vaso de refresco ligero

En resumen, si intentas engañar a tu cuerpo con productos bajos en calorías, tu cuerpo será más inteligente.

En resumen: el tipo de calorías (calidad) es quizás más importante que la cantidad de calorías (cantidad) porque no todas las calorías tienen el mismo efecto en el cuerpo.

Desventaja n ° 4: El número de calorías no indica nada de su absorción por el cuerpo

No eres lo que comes, sino lo que absorbes.

Las calorías que ingiere no son absorbidas por su cuerpo. Algunas calorías no pueden ser digeridas y son eliminadas por las heces.

Por ejemplo, un estudio muestra que si consumes 170 kcal de almendras, solo absorbes 129 kcal ( fuente ). El 41 kcal restante (24% del total) no se utilizan y se eliminan con las heces.

También quemas parte de tu comida para digerirla. Esto se llama el efecto térmico de los alimentos. ¡Tu cuerpo usa algunas de las calorías para procesar los alimentos sin que tengas que hacer nada!

La cantidad de calorías que se queman para la digestión depende de lo que se come. Por ejemplo, los alimentos ricos en fibra generalmente requieren más energía que los alimentos bajos en fibra porque la descomposición de fibra es un proceso exigente para el cuerpo.

Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, granos integrales (avena, quinua, etc.), nueces y semillas.

A esto se agrega que la fibra se sacia más rápido y lo lleva a comer menos ( fuente ). Esto se debe a que las fibras hacen que su estómago se vacíe más lentamente ( fuente ).

¿Cuántas calorías se consumen durante la digestión?

Varios estudios han examinado la cantidad de calorías que se gastan en el momento de la digestión. Este gasto de energía corresponde a lo que se conoce como el efecto térmico de los alimentos.

Cada macronutriente se examinó dentro de las 7 horas después de una comida de aproximadamente 557 kcal ( fuente ). Esto es lo que gasta por cada macronutriente:

  • Proteína: aproximadamente 11%
  • Carbohidratos: alrededor del 4%
  • Lípidos: alrededor del 4%

En resumen, es para digerir las proteínas que gastamos más calorías. Además, las proteínas sacian más que los lípidos y los carbohidratos ( fuente , fuente ).

Como regla general, los alimentos que requieren mucho tiempo y esfuerzo para ser tratados / digeridos tienen un mayor efecto saciante.

En resumen : su cuerpo no absorbe todas las calorías que ingiere. Gasta muchas calorías para digerir alimentos ricos en proteínas y fibra.

Desventaja # 5 : Las personas delgadas no cuentan sus calorías

Este es quizás el argumento más importante de todos. Raramente verá personas delgadas contando calorías.

Porque no ?

Bueno, cuando comemos lo que necesitamos, dejamos de comer cuando estamos llenos.

Si, por otro lado, solo comes comida rápida, hay un problema. Los alimentos de comida rápida tienen un poderoso efecto en el centro de recompensa del cerebro ( fuente ). Para ser más precisos, los productos más problemáticos son los alimentos procesados ​​(incluidos los de comida rápida), el azúcar y el trigo.

La adicción a la comida, aquí en la comida chatarra, es muy similar a la adicción. Activa las mismas partes del cerebro, los mismos neurotransmisores y muchos síntomas se unen a los de la drogadicción ( fuente ) .

Si le da una dieta saludable a un grupo de ratas, una dieta parcialmente saludable a otro grupo de ratas y una dieta que consiste exclusivamente en comida rápida a un último grupo, solo el último grupo desarrolla problemas.

Las ratas que solo comen comida rápida quieren cada vez más ( fuente ). A qué responden las cadenas de comida rápida al hacer porciones cada vez más grandes. Por eso ofrecen menús Maxi o XXL.

 Comida rápida XXL

Un litro de refresco XXL contiene no menos de 410 calorías. Una porción de papas fritas XXL contiene 610 kcal. Entonces ya tienes más de 1 000 kcal incluso antes de tocar la hamburguesa.

Por supuesto, no nos volvemos adictos a la comida rápida tan pronto como la comemos. Además, los estudios muestran que comer lo que quieres un solo día a la semana tiene grandes beneficios.

Aquí están:

  • El metabolismo aumenta en un 6.6% en personas delgadas y en un 2.7% en personas obesas * ( fuente )
  • Un aumento en la producción de leptina, una hormona que envía al cerebro la señal para quemar más grasa ( fuente )
  • La grelina, la hormona del hambre, disminuye durante unos 3 días ( fuente )
  • ¡Puedes soltarlo por completo!

En resumen: configure un día de trampa le ayuda a seguir una dieta saludable más fácilmente mientras continúa perdiendo del peso.

Si comes bien, contar calorías es superfluo. El conteo de calorías plantea una serie de problemas molestos, por ejemplo:

  • Perdemos el placer de comer
  • Prestamos menos atención a sus sentimientos
  • Pasamos a un embalaje que muestra “luz” y “luz”

En resumen : Si come sano, no necesita contar calorías porque dejará de comer espontáneamente cuando esté saciado. Es lo contrario con los alimentos procesados, como la comida rápida.