5-grupos-de-alimentos-ricos-en-fibra-que-debes-conocer-y-comer

Antes de llegar a las mejores fuentes alimenticias de fibra, comprendamos una cosa simple …

¿Qué es la fibra? ¿Por qué lo necesitas?

La fibra es una clase de carbohidratos complejos no digestibles . Se puede encontrar en plantas o se agrega a los alimentos. El papel principal de las diferentes clases de fibra es actuar como prebióticos ( 1 ).

Como prebióticos, promueven la actividad de las bacterias buenas en el intestino (intestino microbiota). Otro papel crucial de la fibra es mantener los niveles de colesterol en la sangre. Esta actividad se atribuye particularmente a la fibra soluble . La fibra soluble se encuentra comúnmente en frutas, legumbres y avena ( 1 ).

La otra clase de fibra, fibra insoluble , está asociada con la prevención del estreñimiento y control del apetito La fibra insoluble se encuentra en el trigo, el salvado y las verduras ( 1 ).

En este artículo, hemos presentado una lista de alimentos ricos en fibra. Hemos categorizado ellos en cinco grupos principales. Debe haber comido algunos o tal vez todos ellos sin saber la cantidad de fibra que contienen.

¡Desplácese hacia abajo y elija sus favoritos!

Los 7 principales grupos de alimentos ricos en fibra

1. Vegetales

Vegetales Tamaño de la porción Fibra total (en gramos)
Chícharos 1 taza 8.8
Alcachofas 1 medio 6.5
Coles de Bruselas 1 taza 6.4
Nabos (gree n, hervido) 1 taza 5.0
Brócoli (hervido) 1 taza 5.1
Patata (al horno con piel) 1 medio 4.4
Maíz 1 taza 4.2
Espinacas 1 taza 4.0
Acelgas (cocidas) ½ taza 3.8
Batata (cocida al horno) 1 medio 3.8
Calabaza (enlatada) ½ taza 3.6
Calabaza de invierno (cocida) ½ taza 2.9
Zanahoria (cruda) 1 medio 2.0
Coliflor (hervida) ½ taza 1.7
Cebollas (hervidas) ½ taza 1

Fuente: ( 1 ), ( 2 ), ( 3 )

2. Frutas (frescas y secas)

Fruta Tamaño de la porción Total Fibra (en gramos)
Pera ( crudo) 1 medio 5.1
Aguacate ½ taza 5.0
Manzana (con piel) 1 medio 4.4
Frambuesas ½ taza 4.0
Moras ½ taza 3.8
Ciruelas (estofado) ½ taza 3.8
Higos (secos) 2 medio 3.7
Arándanos 1 taza 3.5
Fresas 1 taza 3.3
Melocotones (secos) 3 mitades 3.2
Plátano 1 medio 3.1
Naranja 1 medio 3.1
Guayaba 1 fruta 3.0
Fechas ¼ taza 2.9
Albaricoques (secos) 10 mitades 2.6
Pasas 1.5 oz. 1.6

Fuente: ( 1 ), ( 2 ), ( 3 )

3. Legumbres y lentejas

Legumbres / Frijoles / Lentejas Tamaño de la porción Fibra total (en gramos)
Negro frijoles (crudos) 1 taza 30. 1
Frijoles rosados ​​(crudos) 1 taza 26 .7
Frijoles adzuki (crudos) 1 taza 25. 0
Frijoles horneados (enlatados) 1 taza 13 .9
Frijoles de Lima 1 taza 13. 2
Lentejas 1 taza 15 .6
Frijoles blancos (cocidos) ½ taza 9.6
Frijoles blancos pequeños (cocidos) ½ taza 9.3
Frijoles amarillos (cocidos) ½ taza 9.2
Arándano (romano) (frijoles, cocidos) ½ taza 8.9
Frijoles (cocidos) ½ taza 8.3
Guisantes partidos (cocidos) ½ taza 8.1
Garbanzos (cocidos) ½ taza 7.8
Frijoles pintos (cocido) ½ taza 7.7
Frijol mungo (cocido) ½ taza 7.7
Frijoles (todos los tipos , cocido) ½ taza 5.7
Guisantes (cocidos) ½ taza 5.6
Caupí (cocido) ½ taza 5.6
Soja (cocida) ½ taza 5.2
Habas (habas) (cocidas) ½ taza 4.6
Guisantes verdes (frescos, congelados) (cocidos) ½ taza 3.5-4.4

Fuente: ( 2 ), ( 3 ), ( 4 )

4. Nueces y semillas

Semillas de nuez Tamaño de la porción Fibra total (en gramos)
Semillas de girasol ( tostado) 1 taza 15. 4
Castañas europeas 1 taza 11.
Nueces (secas) 1 taza 5.6
Semillas de calabaza (enteras, tostadas) 1 onza. 5.2
Carne de coco (desecada) 1 onza. 4.6
Semillas de chía (secas) 1 cucharada 4.1
Almendras 24 nueces 3.3
Pistachos (tostados en seco) 1 onza . 2.8
Nueces pecanas (aceite tostado) 1 onza. 2.7
Avellanas o avellanas 1 onza. 2.7
Miseria 28 nueces 2.3
Nueces 1 onza. 2.0
Anacardos 18 nueces 0.9

Fuente: ( 2 ), ( 3 ), ( 5 ), ( 6 )

5. Granos, cereales, refrigerios y pastas

Grano / Cereal Tamaño de la porción Fibra total (en gramos)
Cereal listo para comer de salvado rico en fibra ⅓ – ¾ taza 9.1 – 14 .3
Spaghetti (trigo integral) 1 taza 6.3
Hojuelas de salvado de trigo cereal listo para comer
¾ taza 4.9-5.5
Galletas de obleas de centeno 2 obleas 5.0
Harina de avena 1 taza 4.0
Arroz integral (cocido) 1 taza 3.5
Palomitas de maíz (reventadas al aire) 3 tazas 3.5
Cebada perlada (cocida) ½ taza 3.0
Muffin de salvado de avena 1 pequeño 3.0
Pan de paratha de trigo integral 1 onz. 2.7
Quinua (cocida) ½ taza 2.6
Pan (quien le wheat) 1 rebanada 1.9
Panqueques 1 medio 1.0
Arroz blanco 1 taza 1.0

Fuente: ( 2 ), ( 3 ), ( 6 )

Esas son las listas exhaustivas de alimentos ricos en fibra que recopilamos para usted.

Espero que haya encontrado sus favoritos en ellos. Todo lo que tiene que hacer es agregarlos a sus comidas diarias usando recetas divertidas y rápidas.

Pero antes de continuar, debe saber cuánta fibra debe comer.

¿Cuánta fibra tiene? ¿Necesitas?

La cantidad de fibra que necesitas depende de tu edad y sexo. La siguiente es la recomendación del USDA:

Adultos Niños
Hombres 1-3 Años
19 – 50 38 gms (muchachos un nd chicas) 19 gms
50 Años 30 gms 4-8 años
Mujer (niños y niñas) 25 gms
19 – 50 años 25 gms 9 – 13 años
50 años 21 gms Muchachos 31 gms
Mujeres embarazadas muchachas 26 gms
14 – 50 años 28 gms 14 – 18 años
Mujeres que actúan Muchachos 38 gms
14 – 50 años 28 gms Muchachas 26 gms

También le recomendamos que programe una sesión con un nutricionista / dietista. Pueden enmarcar una dieta personalizada rica en fibra teniendo en cuenta su historial médico.

Además, puede dejar sus consultas y comentarios relevantes en la sección de comentarios a continuación.

Espero que estas listas lo ayuden a elegir su forma favorita de fibra.