La linaza debe su estado de superalimento a su contenido de omega-3 y fibra.

La linaza tiene una serie de beneficios, que incluyen un tránsito mejorado y un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

¿Pero está justificado? ¿Cuáles son los beneficios de las semillas de lino y cuáles son las ideas recibidas sobre ellas? Conduje mi investigación por ti.

En este artículo descubrirás:

  • Los beneficios comprobados de la linaza para la salud
  • Los peligros y desventajas de la linaza
  • La diferencia entre la linaza y el aceite de linaza
  • Cómo incorporar la linaza en su dieta

Table of Contents

¿Qué son las semillas de lino?

Lino en flor La linaza proviene de un planta herbácea, lino cultivado. La foto de la izquierda muestra lino en flor. Algunas variedades dan semillas marrones y doradas.

La linaza es rica en ácidos grasos omega-3 y también es una buena fuente de fibra.

Debido a su contenido de fibra, puede absorber 4 veces su propio peso en líquido. Esto provoca una mayor presión sobre la pared intestinal y actúa como un tipo de lubricante, lo que facilita el tránsito.

Valores nutricionales de linaza

Dado que la semilla de lino es un producto natural, sus valores nutricionales pueden variar de una marca a otra. Estos dependen de la fertilidad del suelo en el que se cultiva y del clima.

Calculé para usted los valores nutricionales promedio de la linaza:

                                   Valores nutricionales de la linaza

Valores nutricionales de la linaza                      Por 100 g
Calorías                                                               534 kcal
Ácidos grasos                                                       42 g
De los cuales ácidos grasos saturados                    4 g
Hidratos de Carbono                                             29 g
De las cuales fibra dietética                                   27 g
De los cuales azúcares                                          2 g
Proteína                                                               18 g

Como puede ver, la semilla de lino es calórica. Debe su alto contenido calórico a su alto contenido de ácidos grasos.

Carbohidratos y fibras

Linaza contiene 29 g de carbohidratos para 100 g. De estos 29 g de carbohidratos, 27 g son fibras.

Fibras solubles

Alrededor de 30% de estas fibras son fibras solubles. En los intestinos, estos se degradan y estimulan el tránsito.

Fibras insolubles

Las fibras restantes (70%) son fibras insolubles. Estos no se degradan en los intestinos y aseguran la consistencia de las heces.

Suavizan las heces que son demasiado duras y, por el contrario, espesan las heces que son demasiado suaves. Las fibras insolubles absorben líquidos como esponjas y proporcionan una sensación de plenitud más rápidamente

Azúcares naturales

100 g de linaza contienen solo 2 g de azúcares (sacarosa natural y glucosa) que el cuerpo absorbe rápidamente. Por lo tanto, la linaza es adecuada para un estilo de vida o un dieta baja en carbohidratos .

Contenido de ácido graso de linaza

Consiste en muchos tipos de ácidos grasos, la linaza es mejor conocida por sus ácidos grasos omega-3, de los cuales es muy rica. La siguiente tabla muestra qué ácidos grasos están presentes en la linaza y en qué cantidades.

Contenido de ácidos grasos de linaza

Ácidos grasos                                                               Para 100 g
Ácidos grasos                                                                42,2 g
Ácidos grasos saturados                                                  3,7 g
Ácidos grasos monoinsaturados                                        7,5 g
Del cual ácido oleico (omega-9)                                       7.36 g
Ácidos grasos poliinsaturados                                           28.7 g
De los cuales ácido linoleico (omega-6)                              5,9 g
De los cuales ácido alfa-linolénico (omega-3)                     22.8 g

La semilla de lino contiene ácidos grasos omega-3, para lo cual es conocido, así como omega-6 y omega-9.

Contiene más omega-3 que omega-6, lo cual es bueno: absorbemos tantos ácidos grasos omega-6 a través de nuestra dieta que la proporción de omega-3 a omega-6 tiene un impacto negativo en nuestra salud.

Contenido de proteína de linaza

Las semillas de lino contienen muchos aminoácidos diferentes (esenciales):

Para un producto de origen vegetal, la linaza contiene una gran cantidad de aminoácidos diferentes. Su perfil de aminoácidos es casi completo: contienen todos los aminoácidos esenciales con la excepción de la lisina.

Dicho esto, no son adecuados como fuente de proteína primaria. La cantidad de linaza que necesitaría comer para este propósito podría provocar problemas intestinales.

Si está buscando una fuente de aminoácidos derivados de plantas, es mejor usar semillas de cáñamo .

Contenido de vitaminas de la linaza

Contenido de aminoácidos de la linaza

Aminoácidos                                      Para 100 g
Proteínas, de las cuales:                      18,3 g
Triptófano                                           298 mg
Treonina                                             767 mg
Isoleucina                                           897 mg
Leucina                                               1.26 g
Lisina                                                 862 mg
Metionina                                            370 mg
Cistina                                                340 mg
Fenilalanina                                         958 mg
Tirosina                                              493 mg
Valina                                                 1.07 g
Arginina                                              1.93 g
Histidina                                             473 mg
Alanina                                                925 mg
Ácido aspártico                                    2,05 g
Ácido glutámico                                   4,04 g
Glicina                                                1,25 g
Proline                                                807 mg
Serina                                                 969 mg
Hidroxiprolina                                      175 mg

Contenido mineral de linaza

El contenido de minerales y oligoelementos de la linaza también es relativamente modesto (para un superalimento). ¡Pero todavía está ocupado! Vea la tabla a continuación.

Contenido de vitaminas de linaza
Vitaminas presentes en semillas de lino                      Para 100 g
Vitamina C                                                        0.6 mg (1% de RDA)
Vitamina E                                                        0.3 mg (2% de RDA)
Vitamina K                                                        4.3 μg (5% de RDA)
Vitamina B1                                                      1.6 mg (110% de RDA)
Vitamina B2                                                      0.2 mg (9% de RDA)
Vitamina B3                                                      3.1 mg (15% de RDA)
Vitamina B5                                                      1 mg (10% de RDA)
Vitamina B6                                                      0.5 mg (24% de RDA)
Vitamina B11 (ácido fólico)                                 87 μg (22% de RDA)

Lignanos

Linaza linaza

Los lignanos son sustancias vegetales que constituyen la clase principal de fitoestrógenos. La linaza es conocida por su riqueza en lignanos.

100 g de linaza contienen 0.3 g de lignanos, lo que representa una excelente tasa.

Discutiremos los efectos sobre la salud de los lignanos en la linaza más adelante en este artículo.

Los beneficios de la linaza

Muchos beneficios se atribuyen a la linaza. Aquí están sus beneficios comprobados.

Beneficio # 1: Salud del sistema digestivo

Digestión de semillas de lino 12% de la población mundial sufre de estreñimiento, un trastorno 3 veces más común en mujeres que en hombres.

El estreñimiento puede tener una variedad de causas, que incluyen falta de fibra, hidratación insuficiente o falta de ejercicio. También puede ser un efecto secundario de tomar medicamentos.

La linaza puede aliviar o prevenir el estreñimiento como la diarrea ( fuente , fuente ). Esto es siempre que observe una dieta normal y beba en cantidades suficientes.

La semilla de lino es buena para las bacterias buenas en los intestinos. Contribuye a la salud de la flora intestinal ( fuente , fuente ).

En un estudio con ratones, se administraron semillas de lino a ratones con estreñimiento. Luego se observó una mayor frecuencia y una mejor evacuación de las heces ( fuente ).

En un estudio de adultos jóvenes, la linaza aumentó la frecuencia de las heces 30% ( fuente ).

Beneficio # 2: La linaza puede promover la pérdida de peso

Linaza y dieta Incorporada a una dieta para bajar de peso, la linaza puede ayudarlo a perder peso.

La fibra de lino reduce el hambre, lo que hace que sea más fácil seguir una dieta ( fuente, fuente ). Este efecto tampoco se limita a la linaza. Este es un efecto común de los alimentos ricos en fibra. Sin embargo, la intensidad de este efecto varía según el tipo de fibra consumida.

La linaza se consumió en un grupo de 27 hombres como parte de una dieta para adelgazar. Se observó pérdida de peso en todos los participantes, así como una disminución en el colesterol LDL malo. Además, ha habido una disminución en los marcadores de inflamación asociados con el riesgo cardiovascular ( fuente ).

Beneficio # 3: Ayuda en caso de diabetes

El 4,4% de los franceses tiene diabetes. Su cuerpo produce muy poca insulina, si es que lo hace. Con eso, su cuerpo no reacciona bien a la insulina.

La diabetes tipo 2 se considera una enfermedad de la civilización porque el estilo de vida y los hábitos alimenticios juegan un papel importante en su desarrollo.

Si tiene diabetes tipo 2, su nivel de glucosa en sangre debe ser lo más estable posible para que los niveles de insulina se mantengan bajos

Linaza y diabetes Este estudio que data de 2011 sugiere la linaza en caso de diabetes tipo 2. La linaza mejora los niveles de azúcar en la sangre 19 , 7% en promedio. También ha habido una mejora en otros niveles sanguíneos, incluida una disminución del colesterol malo LDL

Otro estudio mostró una mejora en los niveles de glucosa en sangre en el grupo sujeto al consumo de linaza. Se atribuye a las fibras presentes en la linaza.

En este estudio , atribuimos el efecto beneficioso de la semilla de sobre la diabetes en presencia de fitoestrógenos, que también pueden ayudar a prevenir la diabetes.

El uso de aceite La linaza no parece tener ningún efecto beneficioso en la diabetes tipo 2 ( fuente ).

Se puede concluir que el efecto beneficioso de la linaza que se encuentra en los diabéticos se debe a la fibra y no a ácidos grasos.

Beneficio # 4: Es bueno para el colesterol

Ldl Si tiene colesterol alto, la linaza puede ayuda a bajarlo

En un estudio realizado el 55 Mujeres estadounidenses, la linaza resultó en un colesterol malo LDL más bajo 10% ( fuente ). En cuanto al colesterol HDL bueno, se mantuvo sin cambios

En un estudio realizado con 62 hombres y mujeres, la semilla de lino triturada ha resultado en una disminución del colesterol LDL 13% después de 5 semanas. Al cabo de 10 semanas, sin embargo, esta caída fue solo del 7%. En este estudio, hubo una mejora significativa en la sensibilidad a la insulina ( fuente ).

En otro estudio realizado el 17 personas, se ha demostrado que la linaza causa una caída en el colesterol LDL. También se ha observado una mejora en el metabolismo de los lípidos ( fuente ).

En un estudio de hombres japoneses, el aceite de linaza redujo el colesterol LDL ( fuente ).

El consumo de semillas de lino en paralelo con la toma de medicamentos para reducir el colesterol conduce a una disminución del colesterol más importante. Este estudio mostró que la linaza da como resultado una reducción adicional del colesterol LDL del 8,5%.

En un estudio de personas con niveles altos de colesterol, la linaza resultó en la mejora de diferentes valores. Disminución del colesterol LDL, pérdida de peso y disminución del IMC

La linaza también se ha examinado a través de varios estudios en ratas. También ha habido una disminución en el colesterol LDL en los grupos expuestos al consumo de linaza.

En última instancia, la evidencia de que la linaza reduce el colesterol LDL es bastante convincente.

Beneficio # 5: Es bueno para la presión arterial

 Linaza y presión arterial Por supuesto, el colesterol juega un papel crucial en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Los niveles altos de colesterol conducen a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. La presión arterial también se incluye en la lista de factores.

La linaza también parece tener un efecto positivo sobre la presión arterial

Para disminuir su presión arterial, lo más importante es cambiar su estilo de vida. La linaza puede ayudar a bajar la presión arterial significativamente

La semilla de lino es la fuente más rica de lignanos disponible. Además de ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico, los lignanos disminuyen el azúcar en la sangre y la presión arterial y reducen la inflamación ( fuente ).

En un estudio, se pidió a un grupo de personas con presión arterial alta que consumieran 30 g de linaza triturada diariamente durante seis meses. Al final de estos 6 meses, hubo una disminución significativa en la presión arterial ( fuente ). Su presión sistólica (la más alta) se había reducido 10 mmHg y su presión diastólica ( la cifra más baja) de 7 mmHg

Cada caída de la presión arterial de 2-5 mmHg corresponde a una disminución en el riesgo de ataque cardíaco 11% a 13% ( fuente ).

Un metanálisis que abarca 11 Los estudios han demostrado que es más eficiente consumir linaza entera (en lugar de linaza triturada o aceite de linaza) para bajar la presión arterial ( fuente ).

Por lo tanto, podemos concluir que la linaza tiene un efecto beneficioso sobre la presión arterial y que el consumo de linaza entera es el más apropiado para este propósito.

Beneficio # 6: Es rico en ácidos grasos buenos

Buenas semillas de lino de ácidos grasos Lo hemos sabido desde Durante mucho tiempo, los ácidos grasos omega-3 son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos. La linaza es rica en ácidos grasos omega-3, particularmente ácido alfa-linolénico (ALA).

La linaza es uno de los alimentos más ricos en ALA después de semilla de chía ( fuente ). El ALA es un ácido graso esencial. El cuerpo no puede producir estos ácidos grasos por sí mismo y, por lo tanto, debe extraerlos a través de la dieta.

El aceite de semilla de lino es la fuente más rica de ácidos grasos ALA.

Además de omega-3, la linaza contiene omega-6. Para una salud óptima, la proporción de ácidos grasos omega-3 a omega-6 es de gran importancia. Esta relación debe ser 1: 2. Sin embargo, muchas personas se están acercando a 1: 20 (o incluso peor). Dado que las semillas de lino contienen 4 veces más ácidos grasos omega-3 que los ácidos grasos omega-6, contribuyen a un mejor equilibrio entre los ácidos grasos.

Aunque algunos estudios muestran que la linaza reduce el riesgo de enfermedades del corazón, este estudio indica que esto no se puede afirmar con certeza.

Ala-epa-dha El problema con ALA es que el cuerpo debe convertirlo en ácidos grasos activos EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) para poder disfrutar de sus beneficios para la salud. Sin embargo, el cuerpo no es efectivo para convertir ALA en DHA. Solo se transforma una pequeña parte ( fuente ).

Para una ingesta óptima de omega-3, puede centrarse en las fuentes que proporcionan ácidos grasos EPA y DHA. Para hacer esto, recurra al aceite de pescado, el aceite de krill o el aceite de algas marinas (que es adecuado para vegetarianos y veganos).

En resumen: la linaza contiene ácidos grasos esenciales. Para una salud óptima, considere las fuentes de EPA y DHA o consúmalas en paralelo con la linaza.

Beneficio # 7: Podría reducir el riesgo de cáncer

Linaza y cáncer Muchos factores afectan el riesgo de cáncer. Sigue habiendo mucha incertidumbre sobre esto, incluso entre los científicos. Los estudios que he leído no llegan a conclusiones definitivas.

Hay dos estudios que sugieren que la linaza puede reducir el riesgo de cáncer de próstata ( fuente , fuente ).

Existe un vínculo entre la producción de hormonas sexuales y el riesgo de cáncer de mama y de próstata ( fuente , fuente ). Las semillas de lino parecen tener un ligero efecto sobre las hormonas sexuales ( fuente ), que reduce ligeramente el riesgo de estos cánceres ( fuente , fuente ).

Un estudio en ratones reveló una disminución en el crecimiento tumoral debido a los lignanos de linaza ( fuente ).

Beneficio n ° 8: Es fuente de lignanos

Linajes de linaza La linaza es, con mucho, la fuente más rica de lignanos que la Madre Naturaleza tiene para ofrecer. Los lignanos son una de las principales clases de fitoestrógenos.

Estos fitoestrógenos imitan los efectos del estrógeno (la hormona sexual femenina) en nuestro cuerpo; tienen afinidad por los receptores de estrógenos

Los lignanos y los fitoestrógenos se han asociado con diferentes efectos sobre la salud. Incluso estudiamos su capacidad para prevenir ciertas enfermedades de la civilización crónica ( fuente ). Con este fin, la evidencia sugiere que los lignanos y los alimentos ricos en fibra juegan un papel muy importante en la salud.

Los lignanos ayudarían en particular a reducir la presión arterial y las inflamaciones arteriales ( fuente ).

Desventajas y peligros de la linaza

La linaza también tiene una serie de desventajas y peligros. Aquí están listados.

Las semillas de lino diluyen la sangre

Consumidos en grandes cantidades, los ácidos grasos omega-3 (que son ricos en linaza) tienen el efecto de adelgazar la sangre ( fuente ). Si está tomando anticoagulantes o tiene un trastorno hemorrágico, lo mejor es consultar a su médico si desea comenzar a consumir linaza (en grandes cantidades) ( fuente ).

Problemas con la digestión

Dolor abdominal de semillas de lino Si su dieta generalmente es baja en fibra, puede estar sufriendo trastornos del sistema digestivo cuando comienza a consumir linaza. Esto se debe a que su cuerpo no está acostumbrado a mucha fibra. Puede estar sufriendo de hinchazón, gases, náuseas o dolor abdominal

Para evitar esto, deberá incorporar la linaza en su dieta gradualmente. Puede comenzar con 1 cucharadita de linaza al día. Si todo va bien, puede aumentar gradualmente hasta 2 cucharadas al día.

Es normal sentir más actividad intestinal y tener que ir al baño con más frecuencia.

Ácido Fítico

Deficiencia de vitaminas La semilla de lino, como todas las demás semillas, contiene ácido fítico ( fuente ). El ácido fítico también está presente en los cereales, frijoles y nueces. El ácido fítico se considera un factor antinutricional porque reduce la absorción de minerales y vitaminas.

A largo plazo, un exceso de ácido fítico en la dieta puede conducir a déficits en vitaminas y minerales.

El ácido fítico solo disminuye la absorción de minerales de la comida que contiene ácido fítico, y no durante todo el día. Los problemas no surgirán así. Sin embargo, sí significa que es mejor comer linaza una vez al día y no en cada comida.

¿Son tóxicas las semillas de lino trituradas?

Cianuro Las semillas de lino contienen una sustancia vegetal llamada “cianógeno”. Esta sustancia no es tóxica, pero puede asociarse con compuestos de azufre en el cuerpo para formar cianuro, una sustancia tóxica.

Un exceso de cianuro en el cuerpo interfiere con el funcionamiento de la glándula tiroides, especialmente si es fumador ( fuente ).

Por esta razón, se recomienda limitar el consumo de semillas de lino en caso de problemas de tiroides.

Las personas sanas pueden consumir hasta 50 g semillas de lino sin peligro. Grandes dosis pueden producir efectos secundarios y, en algunos casos, intoxicación ( fuente ).

Semillas de lino, libido y testosterona

Libido de testosterona Los lignanos de lino ayudan al buen funcionamiento del sistema endocrino; Mantienen el estrógeno y la testosterona estables. Es por eso que a menudo se cree que la linaza es beneficiosa para la libido. Esto puede ser cierto para las mujeres, pero no parece ser el caso para los hombres.

En los hombres, la testosterona es responsable del apetito sexual. En un estudio, preguntamos 25 hombres para consumir 30 g de linaza por día. Su cantidad total de testosterona disminuyó en 15 % de media ( fuente ).

En otro estudio, preguntamos 40 hombres para consumir 30 g de semillas de lino durante 30 días. Al cabo de 30 días, la cantidad de testosterona libre que este grupo de hombres había disminuido en 10% ( fuente ).

Diferencia entre linaza y aceite de linaza

Aceite de lino Aunque el aceite de linaza está hecho de linaza, existen grandes diferencias entre sus valores. y sus efectos en el cuerpo

La siguiente tabla compara los valores nutricionales del aceite de linaza con los de la linaza

Comparación de los valores nutricionales del aceite de linaza y linaza

Valores nutricionales del aceite de linaza y linaza.
Valores nutricionales          Aceite de linaza / 100 g            Grano de linaza / 100 g
Calorías                                    884 kcal                                 534 kcal
Ácidos grasos                             100 g                                     42 g
De los cuales ácidos grasos             9 g                                      4 g                       saturados
Hidratos de Carbono                       0 g                                      29 g
De las cuales fibra dietética             0 g                                      27 g
De los cuales sugres                       0 g                                       2 g
Proteína                                         0 g                                     18 g

Como puede ver, el aceite de linaza se compone en 100% de grasa y por lo tanto no contiene carbohidratos ni proteínas . Compuesto puramente de grasa, es muy calórico

El aceite de linaza no contiene minerales y el prensado ha eliminado las vitaminas.

El aceite de linaza es rico en vitamina E, una vitamina liposoluble. Contiene algunos 17, 5 mg (87% del AJR) para 100 g.

Comparación del perfil de ácidos grasos de linaza y linaza

Dado que el aceite de linaza se compone exclusivamente de ácidos grasos, la siguiente tabla compara su perfil de ácidos grasos con el de la linaza.

Perfil de ácidos grasos del aceite de linaza y linaza

Ácidos grasos                     Aceite de linaza / 100 g             Grano lineal / 100 g
Ácidos grasos                                     100 g                                    42.2 g
Ácidos grasos saturados                      9,4 g                                     3,7 g
Ácidos grasos monoinsaturados            20.2 g                                   7.5 g
Del cual ácido oleico (omega-9)           20.2 g                                   7.36 g
Ácidos grasos poliinsaturados              66 g                                       28.7 g
De los cuales ácido linoleico (omega-6) 12.7 g                                   5.9 g
De los cuales ácido alfa-linolénico (omega-3) 53,3 g                          22,8 g

Como puede ver en esta tabla, aceite de linaza Es extremadamente rico en omega-3. Estos ácidos grasos omega-3 también son la razón principal para usar aceite de linaza.

Al igual que con la linaza, existe una relación ventajosa entre los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6.

EPA y DHA

Al igual que con la linaza, el problema con el aceite de linaza es que sus ácidos grasos omega-3 están en forma de ALA.

El ALA no es insalubre, pero el cuerpo tiene que convertirlo en ácidos grasos activos de EPA y DHA, lo que no puede hacer de manera efectiva. Solo una fracción del ALA se convertirá a EPA y DHA.

 Pescado graso Para su ingesta de ácidos grasos omega-3, es mejor consumir pescado graso regularmente. como salmón, caballa, haren gy sardinas.

Otra opción es usar cápsulas de aceite de pescado, aceite de krill o aceite de algas marinas. Estos aceites contienen ácidos grasos EPA y DHA, que el cuerpo puede absorber de inmediato. Sin embargo, estos aceites tienen la desventaja de ser mucho más caros que el aceite de linaza.

Si su dieta es demasiado baja en DHA y EPA, deberá asegurarse de consumir suficiente ALA omega-3.

Al menos le dará a su cuerpo los nutrientes que necesita para producir EPA y DHA (incluso si no puede hacerlo de manera efectiva).

Para los hombres cuya dieta es demasiado baja en DHA y EPA, la ingesta recomendada es 1 600 ALA mg por día y para mujeres, 1 100 mg ( fuente ).

Debido a su alto contenido de ALA, consumir una cucharadita (= 5 ml) de aceite de linaza es, por lo tanto, más que suficiente. Esto es igual a 2 500 ALA mg.

Beneficios del aceite de linaza

Cuchara de aceite de linaza Si desea consumir aceite de linaza, debe saber que su efecto en el cuerpo es diferente al de las semillas de lino. La semilla de lino tiene muchos beneficios para la salud debido a su alto contenido de fibra y no (solo) por sus ácidos grasos.

De los 8 beneficios de la linaza mencionados en este artículo, solo los beneficios # 5 y # 6 ( bueno para la presión arterial & rico en ácidos grasos buenos ) se aplican a los ácidos grasos en la linaza

Los otros beneficios corresponden a la acción de las fibras, cuya linaza es rica.

Beneficios de Omega-3

Por supuesto, los ácidos grasos omega-3 tienen una serie de beneficios. Los estudios demuestran que EPA y DHA tienen un mayor potencial bioactivo que los ácidos grasos ALA ( fuente ).

Omega 3 Los estudios demuestran que los ácidos grasos Omega-3 tienen propiedades medicamentos antiinflamatorios ( fuente ).

Debido a estas propiedades antiinflamatorias, los ácidos grasos omega-3 son útiles para combatir enfermedades inflamatorias y enfermedades autoinmunes.

Los estudios clínicos en los que se ha demostrado el efecto de omega-3 se han basado en aceites de pescado (EPA DHA) y no en ácidos grasos ALA como los del aceite de linaza.

El aceite de pescado tiene un efecto beneficioso sobre la psoriasis, la enfermedad de Crohn, la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa, la esclerosis múltiple y la migraña ( fuente ).

Los ácidos grasos Omega-3 reducen el riesgo de muerte por ataque cardíaco ( fuente ).

El consumo de omega-3 también parece proteger el cerebro del envejecimiento ( fuente ).

El aceite de linaza podría prevenir el cáncer

El aceite de linaza puede prevenir la aparición de cáncer. Esto se aplica al cáncer de pulmón, cáncer de colon y cáncer de mama ( fuente , fuente , fuente , fuente ).

Muestra de aceite Los estudios citados se realizaron en animales y en tubos de ensayo. No se sabe (todavía) que el aceite de linaza puede ayudar a prevenir el cáncer en humanos.

A diferencia de la linaza, el aceite de linaza no contiene lignanos. Los lignanos se han asociado con un crecimiento más lento de tumores cancerosos en la próstata.

En un estudio, se examinó la relación entre el cáncer de próstata y los niveles sanguíneos de omega-3. Para esta forma de cáncer, los omega-3 parecen aumentar el riesgo de cáncer de próstata ( fuente ).

Según los investigadores, los médicos deben considerar el riesgo de cáncer de próstata del paciente antes de recetar suplementos de omega-3.

Baje la presión arterial con aceite de linaza

 Presión arterial Es interesante Tenga en cuenta que el aceite de linaza, como la linaza, también tiene un efecto hipotensor. El consumo de aceite de linaza aumenta los niveles sanguíneos de omega-3 ( fuente ).

Los participantes en un estudio consumieron una cucharada de aceite de linaza diariamente 12 semanas. Al final de estos 12 semanas, su presión arterial era significativamente más baja en comparación con el grupo de control que teníamos pidió consumir un aceite vegetal rico en ácidos grasos omega-6 ( fuente ).

Presión arterial D otros estudios han demostrado que los ácidos omega-3 reducen la presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente , fuente ).

Si usa medicamentos para reducir el colesterol o anticoagulantes, consulte a su médico primero si desea usar aceite de linaza como suplemento.

Del mismo modo, si usa medicamentos que regulan la glucosa en sangre, primero debe consultar a su médico sobre el posible uso de aceite de linaza.

Si usa medicamentos para reducir el colesterol o el azúcar en la sangre y quiere usar aceite de linaza solo debido a sus ácidos grasos omega-3, es más seguro usar cápsulas de aceite de pescado .

El aceite de linaza alivia la piel sensible

Piel sensible El aceite de linaza puede ayudar con la piel sensible

Los participantes en un pequeño estudio tomaron aceite de linaza como suplemento durante 12 semanas.

Su piel se ha vuelto menos sensible, más suave y más hidratada ( fuente ).

¿Cómo consumir semillas de lino?

Las semillas de lino se consumen de seis maneras diferentes:

  • Semillas de lino enteras
  • Semillas de lino trituradas
  • Semillas de lino germinadas
  • Harina de linaza
  • Semillas de semillas de lino en polvo
  • Aceite de lino

Semillas de lino germinadas

Semillas de lino germinadas Las semillas de lino germinadas tendrían aún más beneficios que las semillas de lino ordinarias. Sin embargo, no hay (todavía) evidencia científica que respalde esta afirmación. En pocas palabras, no se ha realizado ninguna investigación en este sentido. Lo que es seguro es que la semilla de lino germinada ( brotaron semillas de lino ) es un poco más caro.

La teoría es que las semillas de lino germinadas contendrían menos ácido fítico. Si es así, sería un beneficio significativo.

Sin embargo, no encontré ninguna prueba científica que respalde esta teoría

Tenga en cuenta que puede germinar semillas de lino usted mismo.

Comida de lino

La harina de lino es linaza finamente molida. Puede reemplazar los huevos en una dieta vegana, o usar en la cocina. Por ejemplo, para hacer pan, galletas o barras.

Polvo de semillas de lino

El polvo de linaza es linaza molida aún más fina. Va bien con batidos y batidos (especialmente batidos de proteínas).

Aceite de lino

Primera prensa aceite de linaza El aceite de linaza no es adecuado para cocinar. De hecho, se compone principalmente de ácido alfa-linolénico, que se oxida rápidamente.

El punto de humo del aceite de linaza es 107 grados (que es muy bajo). Por encima de esta temperatura, el aceite se descompone y se desnaturaliza, e incluso se vuelve tóxico

Por lo tanto, el aceite de linaza solo es adecuado para uso en frío. Por ejemplo, en yogurt o como base para aderezos para ensaladas.

El sabor del aceite de linaza

El aceite de linaza tiene un ligero sabor a humedad, no muy sabroso. Conviértase en un lino de muy buena calidad, con un sabor más neutro.

Aceite de linaza prensado en frío

Elija siempre aceite de linaza prensado en frío: este proceso evita que se oxida durante la fabricación. Asegúrese de almacenar su aceite en un lugar fresco y oscuro para evitar la oxidación.

¿Debo consumir semillas de lino enteras o trituradas?

Semillas de lino trituradas Las semillas de lino trituradas se oxidan. Se venden en envases transparentes y pueden exponerse al calor, lo que debilita los ácidos grasos.

Mejor compre semillas de lino enteras. Manténgalos en un lugar fresco y oscuro. Esto ralentizará la oxidación de los ácidos grasos.

Sin embargo, la linaza entera solo se digiere parcialmente y a menudo se encuentra en las heces tal como está. Los ácidos grasos esenciales permanecen encerrados en la semilla de lino. Para remediar esto, puede triturar la linaza usted mismo con una licuadora o un molinillo de café.

Cuánta semilla de lino al día

Cuchara de semillas de lino 160 g de linaza máxima por día, no tiene ningún problema que temer. Esto es mientras no tenga enfermedad de la tiroides, no use anticoagulantes y no tenga un trastorno hemorrágico.

Comer 50 g de linaza al día, pero eso es un poco demasiado

Los estudios indican que el consumo de 25 a 30 g (2 a 3 cucharadas) pueden aprovechar sus efectos sobre la salud.

Alergia a la linaza

La semilla de lino es bien tolerada por el cuerpo humano. Los casos de alergia son raros ( fuente ).

Efectos secundarios de la linaza

Cuando se consume en dosis altas, la semilla de lino actúa como un anticoagulante.

Puede causar problemas digestivos si no estás acostumbrado a consumir mucha fibra. Dado que la semilla de lino absorbe 4 veces su propio peso en líquido, asegúrese de beber lo suficiente si la consume. Esto ayudará a prevenir el estreñimiento.

Semillas de lino y embarazo

Hay poca investigación sobre el efecto de la linaza durante el embarazo. Sin embargo, a muchos médicos les preocupa que la linaza pueda tener efectos secundarios no deseados durante el embarazo. Esto se debe a los fitoestrógenos, que son ricos.

Las pruebas en animales revelaron que la linaza era responsable del bajo peso al nacer ( fuente ).

Compre semillas de lino

La linaza está disponible para su compra en las siguientes tiendas:

  • Auchan
  • Aldi
  • cruce
  • Monoprix
  • Casino gigante
  • Lidl
  • Leclerc
  • Biocoop
  • Bio c’Bon
  • Tiendas independientes de alimentos orgánicos
  • Tiendas en línea

La linaza es bastante barata (en comparación con otros superalimentos) . En la mayoría de las tiendas, un paquete de 500 le costará un poco menos de 2 euros (las semillas de lino orgánicas son un poco más caras).

Compre aceite de linaza

El aceite de linaza cuesta aproximadamente 3 euros por botella de 250 ml. Elija siempre aceite de linaza prensado en frío para asegurarse de que sus ácidos grasos no se oxiden.

Comprar

Para comprar semillas de lino germinadas, deberá ir a tiendas naturistas o en línea. La linaza germinada es mucho más cara que la linaza normal

Recetas para linaza

Recetas de semillas de lino El sabor de la linaza es bastante neutral. Tiene un sabor a nuez pequeño y ligeramente amargo. Se incorpora en muchos platos sin dominar el sabor de otros alimentos.

Si desea incorporar la linaza a su dieta sin tener que esforzarse mucho, puede agregar una o dos cucharadas a su yogurt o requesón. También puedes espolvorear una cuchara sobre tus ensaladas.

También puedes usar aceite de linaza como base para tus aderezos caseros para ensaladas. Si agrega una pequeña cantidad de aceite de linaza en su yogur o queso cottage, difícilmente sentirá el sabor.

Si desea incorporar semillas de lino en sus batidos, es mejor usar semillas de lino en polvo.

Aquellos que deseen usar semillas de lino de una manera más creativa encontrarán a continuación 4 recetas. Estos le darán una idea de las muchas posibilidades de la linaza y allanarán el camino para que pueda preparar sus propias recetas.

Receta # 1: Galletas de semillas de lino

Receta 1 galletas de linaza Las galletas de linaza son una base ideal para una merienda saludable. Cubiertos con una rebanada de queso o queso fresco, son deliciosos.

Aquí hay una receta básica para hacer galletas de semillas de lino. Puede variar esta receta hasta el infinito, agregando otras semillas, semillas o nueces, o usando otras especias, por ejemplo.

Ingredientes:

  • 1 paquete de linaza molida 500 g
  • 300 ml de agua
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo
  • 1 cucharadita de ajo en polvo

Preparación:

Retire la bandeja de horno y precaliente el horno a 200 grados. Pon todos los ingredientes en un tazón y mezcla. Cubra la bandeja para hornear con papel pergamino y ponga la masa. Extiéndalo en una capa de 3 a 4 milímetros de espesor. Cortar la masa en rectángulos. Durante la cocción, se separarán.

Coloque en la bandeja para hornear mientras 20 a 30 minutos arriba las galletas comienzan a dorarse. Cuando los bordes comienzan a dorarse, es hora de retirar la bandeja del horno.

Receta # 2: Pan de linaza

 Receta 2 receta pan semillas de lino Al agregar semillas de lino en su pan casero, obtendrá pan aún más saludable y nunca tendrá que preocuparse por agregar más linaza a su dieta. Para que su pan sea aún más saludable y sabroso, agregamos semillas de girasol a la receta.

Ingredientes:

  • 400 g de harina de trigo integral
  • 2 cucharadas de mantequilla de pastoreo suave
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de levadura seca activa
  • 75 g semillas de lino
  • 75 semillas de girasol descascaradas

Preparación:

Ponga todos los ingredientes en su máquina para hacer pan, excepto las semillas de girasol. Agregue las semillas de girasol cuando la panificadora emita un pitido durante el ciclo de amasado

Receta # 3: Bolas de energía cruda ( Raw Bolas de energía )

Recette 3 bolas de energía cruda Estas bolas de energía son un aperitivo ideal para llevar. Si quieres ir al gimnasio después del trabajo, una o dos de estas bolas de energía te darán la energía para afrontar el desafío.

La preparación de estas bolas de energía no requiere cocción. Esto ayuda a mantener un máximo de buenos ácidos grasos y antioxidantes.

Ingredientes:

  • 150 g hojuelas avena
  • 50 g de chips de cacao (o posiblemente pequeños trozos de chocolate negro)
  • 75 g semillas de lino
  • 75 g de crema de almendras (o mantequilla de maní)
  • 3 cucharadas de miel (o use stevia pura)
  • Algunas gotas de extracto de vainilla

Preparación:

Coloque todos los ingredientes en una ensaladera y mezcle con las manos. Una vez que los ingredientes estén bien mezclados, forme bolas de unos 2.5 cm. Agregue un poco de crema de almendras si la textura no es lo suficientemente suave. Coloque un trozo de papel pergamino en el fondo de un recipiente y coloque las bolas.

Deje las bolas en el congelador durante una hora para que se solidifiquen. Luego puedes ponerlos en la nevera.

Esta receta también permite una infinidad de variaciones. Para endulzar, también puedes usar pasas, arándanos o dátiles. Puede usar nueces o semillas finamente picadas como semillas de chía, girasol o calabaza.

Receta # 4: Leche de linaza

Leche de lino casera La leche de linaza es un sustituto de la leche que puede hacer usted mismo. Esta leche casera es 100% sin lactosa y sin Sin gluten y es fácil de preparar. Puedes comer leche de linaza como bebida fría o usarla para tu muesli.

Ingredientes:

  • 75 g linaza
  • 1 litro de agua
  • 5 fechas sin hueso
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla

Preparación:

En tu licuadora, pon las semillas de lino y el agua. Mezcle durante 1 minuto a máxima potencia hasta que todas las semillas estén finamente molidas. Debe haber pequeños trozos de semillas que luego puede filtrar

Cubra la licuadora con una gasa (o un paño de cocina limpio) y permita que el líquido fluya a través de la tela sobre una ensaladera. Finalmente, exprima cuidadosamente la pulpa del estambre sobre el tazón.

Coloque el líquido de la ensaladera en la licuadora y agregue las fechas y el extracto de vainilla. Licuar durante 2 minutos a máxima potencia. Use una gasa o un paño de cocina limpio nuevamente para tamizar las fechas.

Puede mantener la leche de linaza en el refrigerador durante aproximadamente 4 días. Agítelo antes de servir

Les deseo mucho éxito con estas recetas. Buen provecho !