Un paquete de copos de avena 500 g cuesta menos que 40 centavos en muchos supermercados: una fracción del precio de otros cereales.

No se deje engañar por este precio ridículo. La avena es uno de los alimentos más nutritivos de la historia

Este artículo le dice por qué y le dice cuáles son los beneficios de la avena.

En este artículo aprenderás:

  • ¿Qué es la avena
  • La diferencia entre la avena y harina de avena
  • Valores nutricionales de la avena
  • Los beneficios de la avena

Por último, les daré algunas recetas para degustar la harina de avena.

¿Qué es la avena?

La avena es un cereal cultivado desde ya más de 9 000, originario del sudoeste de Asia y sureste de Europa .

Los romanos consideraban avena como bárbaros de alimentos, y solo se lo dio a sus animales

Irónicamente, son las tribus germánicas (que comían avena) que finalmente derrotar a los romanos y volcó el Imperio Romano de Occidente.

En la Edad Media, la avena fueron también utilizados en la medicina. Se utiliza para tratar las enfermedades de la vejiga, dolor de estómago, y los problemas de los vasos sanguíneos. La avena también se usó para recuperar la fuerza después de la enfermedad.

En la actualidad, la avena es el cereal más cultivado y más consumida después del trigo, el arroz y el maíz.

Los estantes de los supermercados ofrecen muchos tipos de harina de avena y hay más y más productos a base de avena.

Los ejemplos incluyen tortas, batidos, galletas, pastas y barritas energéticas a base de avena

Diferencia entre avena y copos de avena

Es fácil perderse entre las diferentes formas de avena disponibles en supermercados y tiendas naturistas. Aquí hay una lista:

  • Avena
  • Harina de avena
  • Copos de avena finamente molidos
  • Harina de avena gruesa de tierra
  • Avena alta en fibra
  • Copos de avena orgánicos
  • Copos de avena grandes
  • Avena fina
  • Avena exprés
  • Avena instantánea
  • copos de avena sin gluten libres
  • Avena natural
  • Salvado de avena
  • Avena germinada
  • Avena
  • avena
  • Copos de avena con sabor
  • Avena a la parrilla
  • Avena con frutos secos

puede encontrarse con otros nombres y marcas en el embalaje. El punto común entre todos los productos enumerados anteriormente es que están hechos de avena.

Las diferencias están en el nivel de procesamiento como avena sufrieron. También se debe tener en cuenta que el marketing a veces usa términos diferentes para dos o más productos idénticos.

¿Cómo están hechas de harina de avena?

Las hojuelas de avena son de molienda de avena. Los granos de avena se germinan y luego se secan

Para esto, eliminado primero la envolvente de granos de avena. Este sobre no es comestible.

Avena Auchan La avena se remoja en agua durante 2 días y se somete a 5 días de germinación. Para detener la germinación, la avena se seca y se asa a la parrilla.

Después del secado, se eliminan los brotes, después de lo cual la avena se aplana para formar hojuelas.

Estos copos son aptos para el consumo, pero a menudo se muelen en trozos más pequeños para acortar el tiempo de cocción.

Más avena son más pequeñas, su cocina es rápida. Siga siempre el tiempo de cocción indicado en el paquete de avena que compró.

Algunos copos de avena finamente molidos requieren 5 minutos de tiempo de cocción, mientras que otros copos de avena requieren solo 2 minutos. Ciertamente es que son aún más finos.

También hay copos de avena instantáneos. Estos están precocidos para que simplemente se puedan calentar o comer fríos

Sin embargo, la desventaja de alguna avena instantánea es que contiene azúcar añadido u otros condimentos.

Por lo tanto, siempre lea la lista de ingredientes cuando compre avena instantánea.

y el gluten?

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la espelta, la kamut, el centeno y la cebada.

Es el gluten el que le da a la pasta sus propiedades particulares porque garantiza la cohesión, la viscosidad, la elasticidad y permite la absorción de líquido ( fuente ).

Por lo tanto, estas propiedades están ausentes de los productos sin gluten como el pan y los pasteles. Estos a menudo son pegajosos o secos y quebradizos

Muchas personas son sensibles al gluten y sufren trastornos cuando lo consumen. Se estima que el 5% de la población mundial es sensible al gluten ( fuente ).

Sensibilidad al gluten

Naturalmente libre de gluten , harina de avena reemplazar ventajosamente contiene granos para las personas sensibles al gluten (celiacos sensibilidad al gluten no / NCMS).

Las personas afectadas por SGNC tienen problemas con el consumo de gluten sin haber sido diagnosticadas con enfermedad celíaca

Ellos sufren de trastornos tales como distensión abdominal, dolor abdominal, dolor de cabeza, fatiga, estreñimiento o diarrea. Estos trastornos desaparecen cuando siguen una dieta libre de gluten.

La contaminación cruzada

Cosecha de granos , sin embargo, tener en cuenta que la avena puede contener trazas de gluten.

Esto ocurre en el caso de contaminación con cereales que contienen gluten en una etapa de la cadena de producción. Hablamos de “contaminación cruzada”

Por ejemplo, la avena puede provenir de un campo de avena junto a un campo de trigo. Es posible que las mazorcas de maíz crecen a partir de avena.

También puede suceder que la cosecha se realice utilizando una máquina que se utilizó para cosechar cereales que contienen gluten.

También es posible que la avena son tratados en un taller donde también se ocupa de los cereales que contienen gluten.

Todavía tolerar el gluten en pequeñas cantidades? En este caso, es probable que no tendrá problemas con la avena regulares que pueden contener trazas de gluten.

avena gluten

Si eres muy sensible al gluten, puedes jugar con seguridad y comprar copos de avena sin gluten , un poco más caro

Toda la cadena de producción de estos copos de avena sin gluten está sujeta a controles estrictos para eliminar el riesgo de contaminación cruzada.

enfermedad celiaca

 Avena sin gluten Las personas con enfermedad celíaca no toleran ningún rastro de gluten y deben siempre elegir la harina de avena libre de gluten.

Los envases de estos copos de avena expresan expresamente la ausencia de gluten y están marcados con logotipo sin gluten

.

Hay avena sin gluten en la mayoría de los supermercados, de lo contrario lo que se puede comprar en tiendas de alimentos saludables.

En personas con enfermedad celíaca, el revestimiento del intestino delgado está dañado por el gluten, lo que causa problemas intestinales como diarrea, estreñimiento o problemas de tránsito.

La investigación muestra que las personas con enfermedad celíaca toleran la avena sin gluten a largo plazo

En un estudio a pequeña escala realizado en 106 participantes, nosotros no encontró deterioro del revestimiento del intestino delgado después de 8 años ( fuente ). Los participantes en este estudio consumieron en promedio 20 g de avena por día

El avenin

Uno porcentaje pequeño de las personas con enfermedad celíaca, sin embargo, no tolerar la avena sin gluten. Esto se debe a la avenin , una proteína vegetal de avena ( fuente ).

Un estudio encontró que el consumo de grandes cantidades de avena (100 g por día) desencadena una reacción en el 8% de las personas con enfermedad celíaca ( fuente ).

Como esta reacción es menor y sin síntomas clínicos, los investigadores creen que las personas en este grupo pueden consumir avena en cantidades normales y seguras.

Si tiene enfermedad celíaca e introduce avena en su dieta, deberá considerar cómo Tu cuerpo reacciona. Comience con pequeñas cantidades y aumentar para alcanzar una porción normal.

avena Nutricional

Harina de avena La avena es muy nutritiva.

Los valores nutricionales de la avena pueden variar según el grado de procesamiento al que se someten.

Por lo tanto, es necesario consultar el envase para conocer los valores nutricionales exactos.

Para darle una idea, estos son los valores nutricionales promedio de los copos de avena grandes:

Valores nutricionales de la avena.

Avena                                                             Para 100 g
Energía                                                            379 Kcal
Lípidos                                                                 7 g
De los cuales ácidos grasos saturados                     1 g
Hidratos de Carbono                                              63 g
Azúcares                                                               1 g
Fibras alimentarias                                                 10 g
Proteína                                                                 13 g

Avoine nutrition Como puedas En esta tabla, los copos de avena proporcionan todos los macronutrientes que el cuerpo necesita.

Aportan más ácidos grasos (sanos) y proteínas que otros granos. Todo esto mientras que la avena tiene un contenido de carbohidratos más bajo que otros cereales.

Además, Copos de avena son un excelente fuente de fibra : no contienen menos 10 g fibras para 100 g. Estas fibras tienen una serie de beneficios para la salud. Volveremos a eso más tarde.

Contenido de ácido graso en copos de avena

Las hojuelas de avena se distinguen de otros cereales debido a su contenido de grasa relativamente alto. Se compone de casi el 7% de ácidos grasos, mientras que otros tipos de cereales se componen del 2% al 3% de ácidos grasos.

Contenido de ácidos grasos en copos de avena

Ácidos grasos                                                   Para 100 g
Ácidos grasos totales                                            6.5 g
Grasa saturada                                                     1.1 g
De los cuales ácido palmítico                                 930 mg
De los cuales ácido esteárico                                  59 mg
De los cuales ácido láurico                                      21 mg
De los cuales ácido mirístico                                   10 mg
Ácidos grasos monoinsaturados                               2.0 g
De los cuales ácido palmitoleico                              10 mg
De los cuales ácido oleico                                        1,98 g
Ácidos grasos poliinsaturados                                  2,3 g
Del cual ácido linoleico (omega-6)                            2,22 g
De los cuales ácido alfa-linolénico (omega-3)            98 mg

Contenido de aminoácidos de las hojuelas de avena

Avena yogur griego La harina de avena es más alta en proteínas que cualquier otro tipo de grano, es interesante para ver de qué aminoácidos están compuestos

Las hojuelas de avena no contienen menos de 13, 1 g de proteína para 100 g , compuesto de 18 diferentes aminoácidos.

El contenedor de harina de avena todos los 9 aminoácidos esenciales , que pueden ser utilizados como un sustituto de la carne (avena, sin embargo, no contiene vitamina B 12).

Contenido de vitaminas en copos de avena

Los cereales son una buena fuente de vitaminas B. Por lo tanto, la avena contiene en cantidades satisfactorias.

Contenido de proteínas – aminoácidos copos de avena

Aminoácidos                                             Para 100 g
Proteínas, de las cuales:                               13,1 g
Triptófano                                                   181 mg
Treonina                                                      383 mg
Isoleucina                                                    502 mg
Leucina                                                        982 g
Lisina                                                           635 mg
Metionina                                                     206 mg
Cistina                                                         454 mg
Fenilalanina                                                  656 g
Tirosina                                                       396 mg
Valina                                                           687 g
Arginina                                                        849 g
Histidina                                                       273 mg
Alanina                                                         561 mg
Ácido aspártico                                              1,11 g
Ácido glutámico                                             2.84 g
Glicina                                                          643 mg
Proline                                                          454 mg
Serina                                                           707 mg

Contenido mineral de los copos de avena

Los cereales son una buena fuente de vitaminas B. La avena es una buena fuente de ella.

Contenido de vitaminas de avena

Vitaminas                                                           Para 100 g
Tiamina (vitamina B1)                                     0.5 mg (31% de RDA)
Riboflavina (vitamina B2)                                 0.2 mg (9% de RDA)
Ácido nicotínico (vitamina B3)                          1.1 mg (6% de RDA)
Ácido pantoténico (vitamina B5)                       1.1 mg (11% de RDA)
Vitamina B6                                                    0.1 mg (5% de RDA)
Ácido fólico (vitamina B11)                              33 μg (8% de RDA)
Vitamina E                                                      0.4 mg (2% de RDA)
Vitamina K                                                      2.0 μg (2% de RDA)

Beneficios de las hojuelas de avena

Es muy bueno todas las vitaminas y minerales, que va a decir, pero lo que más nos interesa es conocer los efectos de la harina de avena en la salud.

Copos de avena y frutas

Los copos de avena tienen una serie de beneficios notables y se prestan a un estilo de vida centrado en un peso saludable.

Beneficio # 1: Promueven un peso saludable

Un peso saludable es la base de una buena salud.

 Avena avena contienen beta-glucanos. Estas son cadenas de glucosa presentes en los alimentos de origen vegetal. Nuestro cuerpo no absorbe estas fibras dietéticas, pero tienen un gran poder saciante.

Conducen al estómago a vaciarse más lentamente. Por lo tanto, estas fibras proporcionan una sensación de saciedad mayor y más duradera después de las comidas ( fuente , fuente ).

Las células intestinales secretan un e hormona llamada PYY – 36 . Esta hormona se produce en respuesta a la ingesta de alimentos y proporciona una sensación de saciedad. Esta hormona es importante: evita comer en exceso.

Los beta-glucanos estimulan la producción de PYY, lo que conduce a una disminución de la ingesta calórica y a un menor riesgo de obesidad ( fuente , fuente ).

Glucosa después de las comidas, Los carbohidratos que se encuentran en la avena son carbohidratos buenos : se trata de azúcares lentos. Estos causan una liberación lenta de glucosa en la sangre

Esto asegura la ausencia de un pico de azúcar en la sangre y, por lo tanto, significa que su cuerpo debe producir menos insulina.

En caso de exceso de insulina en la sangre, el cuerpo hace reservas de grasa. Es por eso que prevenir un aumento excesivo en los niveles de insulina es favorable para la pérdida de peso.

Bienfait nº2: Bajan la presión arterial

Los beta-glucanos (fibra) en los copos de avena también tienen efectos positivos sobre la presión arterial ( fuente ).

Beneficio # 3: Reducen los niveles de colesterol

Los beta-glucanos también causan una reducción en el colesterol LDL malo

( fuente , fuente ).

Beneficio # 4: Reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular

Salud del corazon La disminución de la presión arterial y el colesterol por supuesto conducen a una reducción en el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Este no es un efecto específico de la avena: otros granos enteros reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Un amplio metanálisis ha relacionado el consumo de granos enteros con una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, enfermedades respiratorias, cáncer y enfermedades infecciosas ( fuente ).

Beneficio # 5: Mejoran la resistencia a la insulina en diabéticos

Resistencia a la insulina Beta-glucanos reduce la resistencia a la insulina en las personas con diabetes tipo 2 ( fuente , fuente ).

Esto conduce a una mejor absorción de glucosa y, por lo tanto, a mejores niveles de glucosa en sangre ( fuente , fuente , fuente ).

Si tiene diabetes, es mejor optar por hojuelas de avena molida gruesa.

Estos carbohidratos se degradan a glucosa más lentamente que la avena instantánea o finamente molida

¿Sabía que es posible revertir la diabetes tipo 2? Explicaré cómo en un artículo futuro.

Beneficio # 6: Calman la picazón y la irritación

Máscara de avenaEn la En la antigua Grecia, uno tomaba baños de avena para cuidar la piel. En la Edad Media, la avena se usaba para tratar la picazón y la irritación

Hoy en día, encontramos cosméticos enriquecidos en avena y algunos esteticistas ofrecen limpieza de la piel basada en leche de avena

La investigación muestra que las avenantramidas, antioxidantes que se encuentran en la avena, tienen un efecto antiinflamatorio que puede aliviar la picazón o irritaciones de la piel ( fuente ).

Para el cuidado de la piel, la acción de los copos de avena se basa en su aplicación sobre la piel y no en su consumo.

La avena también se usa para tratar el eczema , las quemaduras y acné . El tratamiento es principalmente con baños a los que se agrega avena coloidal en polvo, un polvo obtenido de la molienda de granos de avena enteros

Las avenantramidas antioxidantes también ayudan a disminuir la presión arterial a través de la producción de óxido nítrico, que relaja y dilata los vasos sanguíneos. Esto mejora la circulación sanguínea. ( fuente , fuente , fuente ).

Beneficio # 7: Reducen el riesgo de asma

El asma es una inflamación crónica de las vías respiratorias. Se estima que más de 334 millones de personas en todo el mundo sufren de asma. Es la enfermedad más común en niños.

Hay varios factores que aumentan el riesgo de asma. El riesgo de asma es mayor para el asma en al menos uno de los padres, fumar durante el embarazo, parto prematuro o bajo peso al nacer.

Avena bebé Los investigadores tienen razones para creer que la introducción temprana de alimentos sólidos aumenta el riesgo de desarrollar asma ( fuente ).

Sin embargo, hay estudios que indican que el tipo de alimentos sólidos disponibles para los niños pequeños tiene una influencia. Darle avena a los niños pequeños tendría un efecto protector fuente , fuente ).

Un estudio sugiere que dar avena a niños menores de 6 meses reduce el riesgo de asma ( fuente ).

Beneficio n ° 8: Luchan contra el estreñimiento

El estreñimiento resulta de un bloqueo del colon. Causa trastornos como dolor abdominal, dolor durante la defecación e hinchazón. Hablamos de estreñimiento cuando vamos a la silla de montar menos de 3 veces por semana.

El estreñimiento es un problema generalizado que afectaría 12% a 19% de la población ( fuente ).

El estreñimiento a menudo ocurre a una edad posterior; hay un aumento en el número de casos después de la edad de 65 años ( fuente ). No beber lo suficiente, no consumir suficiente fibra y no hacer suficiente ejercicio son causas comunes. El exceso de estrés también puede ser responsable.

Las fibras son importantes para un buen tránsito. Aumentan el volumen de las heces y lo ablandan para facilitar la progresión en los intestinos y evitar que se seque y endurezca

El salvado de avena es la cáscara externa de los granos de avena. Contiene mucha fibra y una pequeña cantidad de aceite.

En un estudio a pequeña escala, realizado en personas mayores en una casa de retiro, hubo una mejora en los síntomas de estreñimiento después de la adición de salvado de avena a la dieta ( fuente ).

Más de la mitad de los participantes pudieron dejar de usar laxantes después de un tiempo

Un metanálisis ha demostrado que las fibras aumentan la frecuencia de las heces, pero no necesariamente conducen a una mejora en su estructura o al alivio del dolor ( fuente ).

Si sufre de estreñimiento y aumenta su consumo de fibra, asegúrese siempre de beber más agua . De lo contrario, los problemas solo empeorarán.

Copos de avena y ácido fítico

Avena en remojo El ácido fítico se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen vegetal. Se utiliza para almacenar fósforo.

Está presente en todo tipo de cereales comestibles, semillas, nueces y legumbres. También se encuentra en algunos tubérculos como zanahorias y tubérculos.

La germinación de semillas produce la degradación del ácido fítico y la liberación de fósforo. La planta joven puede usar estos nutrientes para crecer.

El contenido de ácido fítico difiere según el alimento pero también dentro de la misma especie. Por ejemplo, el contenido de ácido fítico de las almendras puede variar de 0.4% a 9.4%.

El ácido fítico tiene propiedades contradictorias en términos de efectos sobre la salud. Por un lado, el ácido fítico se considera un factor antinutricional, por otro lado, es un antioxidante.

Ácido fítico: un factor antinutricional

 Avena canela El ácido fítico se considera un factor antinutricional porque limita la absorción de ciertos minerales. En este caso, el zinc, la plancha, y en un en menor medida, el calcio .

También afectaría la absorción de magnesio y cobre, pero esto es controvertido ( fuente ).

El hierro es importante para la formación de hemoglobina que permite que los glóbulos rojos transporten oxígeno a través del cuerpo. En caso de deficiencia significativa de hierro, hablamos de anemia.

100 g de copos de avena contiene 23% de la ingesta diaria recomendada de hierro. Es hierro no hemo, presente en alimentos de origen vegetal.

Hay otra forma de hierro: hierro hemo. Esta forma de hierro está presente solo en alimentos de origen animal y es mejor absorbida por el cuerpo.

Sistema inmunitario El zinc proporciona muchas funciones en el cuerpo. En particular, juega un papel importante en el sistema inmune, la síntesis de proteínas y el buen funcionamiento de los órganos reproductivos. 100 g avena contiene 24% de RDA de zinc.

El calcio es importante para los huesos y los dientes, pero también para el buen funcionamiento de los músculos y los nervios. 100 g de avena contiene solo el 5% de la dosis diaria recomendada en calcio.

El ácido fítico reduce la absorción de hierro, zinc y calcio consumidos durante la misma comida solamente. Comer alimentos ricos en ácido fítico no tiene influencia en la absorción de estos minerales durante la próxima comida.

Semillas de nueces Comer alimentos con alto contenido de ácido fítico (semillas, cereales, nueces, legumbres) en todas las comidas podría conducir a deficiencias minerales a largo plazo .

Si tiene una dieta variada, no tiene que preocuparse por la deficiencia de hierro, zinc o calcio.

El problema surge en los países en desarrollo, donde los alimentos no están muy diversificados (por ejemplo, solo cereales)

Para consumir suficiente hierro, es aconsejable comer alimentos de origen animal como carne de res, pollo, huevos o arenque. Estos contienen hierro hemo, mejor absorbido por el cuerpo que el hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal.

Si eres vegetariano debe ser consciente de los riesgos de deficiencia de hierro.

Tenga en cuenta que sería un error evitar todos los alimentos que contienen ácido fítico. Su dieta carece de muchos nutrientes.

Sin embargo, si le preocupa la presencia de ácido fítico en sus alimentos o si es vegetariano o vegano, existen formas de reducir el ácido fítico en los alimentos vegetales.

Es decir :

  • Remojo ; puedes remojar las semillas, nueces, cereales y legumbres en el agua durante la noche. Esto reduce su contenido de ácido fítico ( fuente , fuente ). La enzima que degrada el ácido físico se llama “fitasa”. Esta enzima se encuentra en alimentos que contienen ácido fítico, incluidos los copos de avena. El centeno es muy rico en fitasa, por lo que puede agregar algo a su avena para promover la degradación del ácido fítico. Tenga en cuenta, sin embargo, que el centeno contiene gluten.
  • Germinación ; germinar semillas, granos o legumbres provoca la degradación del ácido fítico y la liberación de fósforo ( fuente , fuente ).
  • Fermentación ; Los ácidos liberados por la fermentación de los alimentos favorecen la descomposición del ácido fítico. Por ejemplo, el ácido láctico contenido en el pan con levadura causa la degradación del ácido fítico presente en los cereales ( fuente ).

Avena germinada Los métodos anteriores también se pueden combinar; comience con remojo, luego germine y fermente. El ácido fítico se degradará casi por completo.

Ácido fítico: un nutriente

Pero antes de comenzar a degradar furiosamente el ácido fítico, debe saber que no se trata solo de de un enemigo: ¡el ácido fítico también es tu amigo!

El ácido fítico es un antioxidante ( fuente ). Este antioxidante previene los cálculos renales y ayuda a combatir el cáncer ( fuente , fuente , fuente , fuente , fuente , fuente ).

En resumen, no tiene nada que temer del ácido fítico si no come alimentos ricos en fitos en todas las comidas o no es vegetariano

Comer avena sin remojar no es un problema hasta que lo coma todos los días. De ahí el interés de variar su dieta al máximo.

Recetas hechas de copos de avena

Avena al horno Las gachas de avena son un buen sustituto del pan. Hay personas que las gachas ayudan a levantarse de la cama por la mañana, pero también sé que la mera idea de las gachas repugna.

Afortunadamente, la avena se presta para cocinar mucho más. Permíteme ofrecerte varias recetas para darte algunas ideas.

Receta # 1: Gachas de plátano y cacao

Comencemos con una versión muy especial de gachas tradicionales. Esta receta simple prueba que las gachas no son necesariamente suaves

Gachas de plátano y cacao

Ingredientes:

  • 200 ml de leche vegetal sin azúcar como la leche de almendra o avena
  • 50 copos de avena
  • 1 plátano maduro
  • 1 cucharada de cacao en polvo
  • 1 cucharadita de pepitas de cacao

Preparación:

  1. Vierta la leche de almendras en una cacerola y hierva. Agregue la avena y cocine a fuego lento. Siga el tiempo de cocción indicado en el paquete de avena.
  2. Una vez que la avena se haya cocinado, agregue el cacao en polvo y revuelva bien.
  3. Rebane el plátano y agréguelo a la papilla
  4. Vierta la papilla en un tazón y deje enfriar.
  5. Espolvorea algunas pepitas de cacao. Buen provecho !

Receta # 2 : Panqueques con avena

Estos panqueques de hojuelas de avena son ligeros y deliciosos. Muchos de los que los han probado los encuentran mejores que los panqueques “normales”. Panqueques de avena

Ingredientes:

  • 200 g de copos de avena finamente molidos
  • 200 ml de leche de almendras sin azúcar u otra leche vegetal
  • 1 huevo
  • Media cucharadita de extracto de vainilla
  • Media cucharadita de levadura en polvo
  • Media cucharadita de canela molida
  • Una pizca de sal (al gusto)

Preparación:

  1. Pase la avena a la licuadora durante un minuto hasta obtener un polvo fino. homogénea.
  2. En un tazón grande, ponga la avena molida, agregue el polvo de hornear y la canela y mezcle.
  3. En un tazón pequeño, rompa el huevo, agregue la leche vegetal y el extracto de vainilla y mezcle bien.
  4. Agregue ingredientes líquidos a los ingredientes secar y mezclar hasta obtener una mezcla homogénea. Dejar reposar durante 5 minutos.
  5. En una sartén, derrita un poco de mantequilla de pasto o aceite de coco y vierta la mitad de un cucharón de masa.
  6. Tan pronto como aparezcan las burbujas, voltea el panqueque para que se cocine del otro lado hasta obtener un bonito color dorado.

Receta # 3 : Bomba de proteína de copos de avena

Esta receta es particularmente adecuada para atletas, incluidos los culturistas. Todas sus necesidades de carbohidratos, proteínas y grasas están cubiertas en una sola comida.

 Crema de almendras y gachas de plátano

Semillas de cáñamo y la clara de huevo proporcionan proteínas.

Además de las proteínas, la crema de almendras y las semillas de cáñamo proporcionan buenos ácidos grasos.

Los plátanos y la avena proporcionan a su cuerpo los carbohidratos que necesita.

Ingredientes:

    • 50 g de copos de avena finamente molidos
    • 200 ml de leche entera, leche vegetal o agua
    • 2 cucharadas de semillas de cáñamo
    • Una clara de huevo (de un huevo o en una botella)
    • 1 cucharada de crema de almendras
    • Un plátano

Preparación:

  1. Cocine los copos de avena en el líquido que elija de acuerdo con el tiempo de cocción indicado en el paquete .
  2. Luego agregue clara de huevo y semillas de cáñamo. Mezcle bien hasta que el líquido sea absorbido por los copos de avena
  3. Decora tus gachas con crema de almendras, plátano y posiblemente arándanos, grosellas, nueces o pepitas de cacao.

Variantes recomendadas:

Puede reemplazar las semillas de cáñamo con otras fuentes de proteínas, como la proteína de suero en polvo, el aislado de proteína de guisante o la proteína de arroz integral. Ajuste la cantidad de acuerdo con sus necesidades de proteínas.

Para los ácidos grasos de cadena media (triglicéridos de cadena media), también puede agregar una o dos cucharaditas de aceite de coco a la papilla caliente.

Receta # 4: Pizza de avena

Pizza de avenaNosotros somos muchos quieren comer equilibrado; desafortunadamente, las pizzas tienen poco lugar en un estilo de vida saludable.

Pizza de avena La El problema es la masa de pizza. Este está hecho con harina. Los carbohidratos refinados que contiene conducen a grandes picos de azúcar en la sangre.

Al preparar tu masa de pizza con avena, puedes seguir disfrutando de tu comida favorita de vez en cuando.

Esto es lo que necesita para hacer su masa de pizza con copos de avena:

  • 250 g de copos de avena finamente molidos
  • 60 g mozzarella
  • 2 huevos
  • 1 cucharadita de sal (al gusto)
  • 1 cucharadita de ajo molido
  • 1 cucharadita de orégano seco

Ingredientes para llenar:

  • 400 g pierna de pollo
  • Queso (por ejemplo, mozzarella o parmesano)
  • 1 cebolla roja
  • Salsa BBQ o salsa de tomate
  • Un puñado de cilantro fresco

Preparación:

  1. Retire las bandejas del horno y precaliente el horno a 200 grados Celsius.
  2. Usando un procesador de alimentos, ponga la mozzarella en pedazos.
  3. En el procesador de alimentos, agregue la avena, la sal, el ajo en polvo, el orégano y los huevos. Mezcle todo hasta obtener una buena pasta espesa.
  4. En la bandeja para hornear, coloque dos hojas de papel pergamino. Divide la masa en 2 pedazos en el papel de pergamino. Mójese las manos para evitar que la pasta se pegue. Aplane la masa al grosor deseado para su masa de pizza (la masa no se elevará)
  5. Cocinar para 25 minutos en el horno precalentado
  6. Mientras tanto, corta las patas de pollo en tiras y saltea en aceite de oliva hasta que estén cocidas.
  7. Pelar la cebolla y cortarla finamente.
  8. Pica finamente el cilantro.
  9. Retire las pizzas del horno, extienda la salsa BBQ sobre ellas y agregue las tiras de pollo, la cebolla y el cilantro. Espolvorea tu pizza con tu queso favorito y vuelve a freír la pizza hasta que el queso se derrita.

Receta n ° 5: granola de avena sin gluten

¿Te gusta comenzar el día con un tazón de granola?

Granola con copos de avena

La granola que se encuentra en el supermercado a menudo es costosa y está llena de aditivos indeseables como jarabe de glucosa, aceite de palma, aceite de girasol o cereales que contienen gluten como trigo, cebada o centeno.

Los aceites vegetales como el aceite de girasol contienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6.

Para la salud, la proporción óptima de omega-6 a omega-3 es 1: 1. Dado que muchos alimentos son ricos en aceites omega-6, la proporción es desfavorable desde el principio.

Demasiada ingesta de omega-6, en detrimento de los omega-3, conduce a un mayor riesgo de enfermedades derivadas del síndrome metabólico, como las enfermedades cardiovasculares ( fuente ).

Es por eso que esta receta de granola usa aceite de coco.

Además, es la mejor granola sin gluten para hacerse

Aquí están los ingredientes:

  • 500 g avena molida gruesa
  • 100 g nueces pecanas
  • 100 g de grosellas
  • 50 g de semillas de calabaza
  • 50 g de arándanos secos
  • 75 ml de aceite de coco
  • 75 ml de miel
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 media cucharadita de canela molida

Preparación:

  • Precaliente el horno a 180 grados Celsius .
  • En una fuente para horno grande, ponga avena, nueces, semillas, sal y canela. Mezclar bien con una cuchara.
  • En una cacerola pequeña, derrita el aceite de coco y viértalo sobre los copos de avena en el plato. Agregue miel y extracto de vainilla. Revuelva bien hasta que toda la avena esté ligeramente cubierta con aceite y miel.
  • Pon el plato en el horno. Cocine por aproximadamente 25 minutos hasta un hermoso color dorado. No dude en remover la granola a la mitad de la cocción para que toda la avena esté bien cocida.
  • Deje que la granola se enfríe y endurezca. Luego puede partirlo en pedazos y agregar las pasas y los arándanos.

Yogurt griego granola Sirva la granola con un poco de yogur griego, yogur vegetal o leche vegetal de su elección

En una caja hermética colocada en el refrigerador, esta granola puede conservarse durante 2 semanas. Por supuesto, puede variar los ingredientes según su gusto.

Deliciosas nueces con muchos beneficios para la salud para agregar a su granola:

  • Almendras
  • Nuez de pecán
  • Marañón
  • Avellanas
  • Nueces de Brasil
  • Nuts

Deliciosas semillas con muchos beneficios para la salud para agregar a su granola:

  • Semillas de calabaza
  • Pipas
  • Semillas de lino
  • Semillas de chia
  • Semillas de cáñamo

Deliciosa fruta seca con muchos beneficios para la salud para agregar a su granola:

  • Figs
  • Fechas
  • Corinto grosellas
  • Uvas pasas
  • Bayas de Goji
  • Manzana
  • Coco rallado

Buen provecho !