Para muchos de nosotros, el pescado rara vez está en el menú. Y es una pena.

El consumo de pescado proporciona enormes beneficios. Y especialmente pescado graso, rico en grasas buenas.

Este artículo le dirá cuáles son estas grasas y le hará ver las grasas bajo una nueva luz.

También descubrirás:

  • ¿Cuáles son las tres formas de omega-3 ?
  • Qué ácidos grasos se encuentran en qué productos
  • Por qué los Omega-3 son importantes para el cerebro
  • Qué cantidad diaria de omega-3 consumió
  • ¿Cuál es la desventaja de comer pescado grande y gordo

El francés promedio come alrededor de 35 kg de pescado por año. No está mal, pero puede hacerlo mejor.

El francés promedio come alrededor de 35 kg de pescado por año. No está mal, pero puede hacerlo mejor.
El francés promedio come alrededor de 35 kg de pescado por año. No está mal, pero puede hacerlo mejor.

Los grandes ganadores son Islandia y las Maldivas, donde consumimos en promedio 90 y 165 kg de pescado por persona por año. Y como por casualidad, estos países sufren mucho menos de las diferentes enfermedades de la civilización que son nuestra suerte.

Casi todo el mundo sabe que el pescado es bueno para la salud. La mayoría de las personas también saben que el pescado generalmente es mejor para usted que la carne. Y sin embargo, comemos mucha más carne que pescado. Espero poder cambiar eso escribiendo este artículo.

¿Qué son los omega-3?

Los enormes beneficios del pescado se deben a su contenido de ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son ácidos grasos insaturados. Y estos ácidos grasos están presentes en productos muy raros, incluido el pescado. Pero para ayudarlo a comprender la diferencia entre los diferentes ácidos grasos, aquí hay un poco de “grassología”.

Las grasas se pueden dividir en varias categorías:

  • Grasa saturada
  • Grasas insaturadas
  • Grasas trans

Las grasas trans son las intrusas de esta lista porque no están presentes de forma natural en los alimentos. Se fabrican de acuerdo con un proceso industrial que los hace nocivos.

Las grasas trans se encuentran en la margarina, papas fritas, pasteles, pasteles y dulces. Todos estos productos no son saludables y deben evitarse.

La diferencia entre las grasas saturadas e insaturadas es su estructura química, pero no te aburriré con eso. Todo lo que necesita recordar es que las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal como carne, mantequilla, leche y queso, así como en el chocolate.

Ácidos grasos insaturados

Hablemos de ácidos grasos insaturados, que incluyen omega-3. Hay dos tipos de ácidos grasos insaturados:

  • Ácidos grasos monoinsaturados
  • Ácidos grasos poliinsaturados

Es a este último grupo al que pertenecen los omega-3. Si un ácido graso contiene más de un doble enlace, es un ácido graso poliinsaturado .

Los Omega-3 contienen varios enlaces dobles. Su primer doble enlace está en el tercer átomo, de ahí su nombre.

Omega-6 también contiene varios enlaces dobles. El primer doble enlace es, lo adivinaste, en el sexto átomo. Los ácidos grasos insaturados también incluyen los siguientes ácidos grasos:

Si cree que todos los ácidos grasos tienen el mismo efecto en el cuerpo porque son muy similares, piensa de nuevo. A diferencia de otros ácidos grasos, los omega-3 son muy buenos para su salud.

EPA, DHA y ALA

Hay tres formas de omega-3:

  • EPA (ácido eicosapentaenoico)
  • DHA (ácido docosahexaenoico)
  • ALA (ácido alfa-linolénico)

Las dos primeras formas se encuentran principalmente en pescado azul y el último está presente principalmente en alimentos vegetales .

Los tres son muy buenos para salud y tienen muchos beneficios, pero dos ganan.

Esto es EPA y DHA. Los ALA no son menos buenos para su salud, pero parecen ser menos activos en el cuerpo.

Los ALA deben convertirse a EPA o DHA para tener los mismos efectos sobre la salud. Esto no es necesariamente un problema. Solo el cuerpo puede convertir solo una pequeña porción del ALA.

Resulta que nuestro cuerpo solo puede convertir 5% de ALA a EPA y 0.5% a DHA ( fuente ). Esto no quiere decir que el ALA sea malo para su salud, pero necesita mucho más para beneficiarse de él.

Beneficios del pescado azul lista de las mejores especies

Los pescados muy grasos son generalmente los más ricos en omega-3. Esta es una de las razones por las cuales el pescado azul es tan bueno para su salud.

Aquí está la lista de los principales pescados grasos:

  • Caballa
  • Arenque
  • Salmon
  • anchoa
  • sardinas

En general, estas especies son, por lo tanto, las mejores para la salud. A veces escuchamos que el salmón de cultivo es menos rico en omega-3 que el salmón salvaje. Sin embargo, parece que el salmón de piscifactoría generalmente contiene más.

De hecho, el salmón de cultivo se alimenta todo el día, mientras que el salmón salvaje pasa el día buscando algo para comer. Por lo tanto, el salmón de cultivo a menudo es más gordo y contiene más omega-3.

Beneficio # 1: El pescado graso mejora los niveles de colesterol

Puede parecer extraño, pero comer las grasas adecuadas mejora los niveles de colesterol.

Para muchas personas, no tiene cola ni cabeza. Para ellos, tener colesterol alto es malo. Pero las cosas no son tan simples.

Porque un nivel de colesterol demasiado alto no dice nada sobre el estado de salud. De hecho, el colesterol viene en dos formas diferentes:

  • Colesterol HDL
  • Colesterol LDL

HDL es colesterol bueno y LDL se considera colesterol malo. Por lo tanto, lo ideal es tener colesterol HDL alto y colesterol LDL bajo. Cuando un médico le dice que tiene colesterol alto, siempre pregunte cuáles son las dos tasas.

Tener colesterol HDL alto es algo muy bueno. En realidad, un colesterol HDL bajo es uno de los principales indicadores de riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente ). Esto es más revelador que el colesterol LDL alto. No te dejes engañar.

Ahora que sabe que el colesterol HDL alto es saludable, también puedo decirle que los omega-3 son muy buenos para el colesterol. De hecho, estos ácidos grasos parecen aumentar el nivel de colesterol HDL ( fuente , fuente ).

Comer grasas buenas ayuda a ver buenos niveles de colesterol.

¿Quiere saber más sobre las formas de mejorar su colesterol? En este caso, lea el siguiente artículo:

Como hacer Baje el colesterol rápidamente: 17 Consejos

Bienfait nº2: Reduce el riesgo de síndrome metabólico

Es posible que nunca haya oído hablar del síndrome metabólico. Y, sin embargo, es un término genérico para enfermedades que conoce muy bien:

El síndrome metabólico se caracteriza por los siguientes síntomas:

  • Sobrepeso (exceso de grasa abdominal)
  • Insensibilidad a la insulina, es decir, diabetes tipo 2
  • Problemas de colesterol (HDL bajo, LDL alto)
  • Hipertensión arterial

Estos problemas a menudo se unen. Y en general, todo esto se debe a un estilo de vida poco saludable.

Las personas con sobrepeso a menudo tienen niveles bajos de colesterol, presión arterial alta e insensibilidad a la insulina. De ahí el término genérico “síndrome metabólico”

El síndrome metabólico es un grave problema de salud en los países occidentales. Cada vez más personas sufren los problemas anteriores y, por lo tanto, tienen un mayor riesgo de desarrollar muchas otras enfermedades de la civilización, como enfermedades cardiovasculares, cáncer y demencia.

Lo que me lleva a los omega-3. Estos pueden reducir la resistencia a la insulina y la inflamación. También pueden actuar favorablemente sobre los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en personas con síndrome metabólico ( fuente ).

Por supuesto, esto no significa que pueda mantener un estilo de vida poco saludable si come pescado graso una vez por semana. Los beneficios de los omega-3 no sopesan los daños de una mala dieta.

Beneficio # 3: Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular

Este beneficio cumple con los beneficios # 1 y # 2.

Cuando se enfrentan a las enfermedades anteriores, los riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares son mucho mayores. Pero una vez más, los omega-3 vienen al rescate. Muchos estudios muestran que los omega-3 tienen un efecto beneficioso comprobado sobre el corazón y los vasos sanguíneos.

  • Estudio # 1 : una revisión de 3 artículos y un total de 32 000 los participantes mostraron que omega-3 (DHA y EPA) disminuyó el número de eventos cardiovasculares de 19 a 45 porcentaje ( fuente ).
  • Estudio nº2: un estudio a gran escala sobre 11 000 mostró que la mortalidad por enfermedad cardiovascular estaba disminuyendo en 45% a personas que tomaban suplementos de omega-3 (1 000 mg / día) ( fuente ).
  • Estudio No. 3 : un estudio sobre 22 000 participantes y de duración de 17 hace años demostró que las personas que tenían Los niveles altos de omega-3 en sangre eran cinco veces menos propensos a sufrir un ataque cardíaco ( fuente ).

Si no te he convencido, no sé lo que necesitas. Las organizaciones oficiales también recomiendan tomar omega-3 para la enfermedad cardiovascular. Estas organizaciones incluyen:

  • La Asociación Americana del Corazón
  • La Sociedad Europea de Cardiología
  • La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos

Si estos organismos aconsejan eso, es porque la evidencia es muy fuerte y duradera.

¿Pero cómo funcionan los omega-3 en el corazón y los vasos sanguíneos?

Los omega-3 están presentes en la membrana de las células y promueven su fluidez, lo que permite que las proteínas se muevan mejor. Por lo tanto, las paredes de los vasos sanguíneos son más saludables y más flexibles. Esto limita la formación de coágulos en los vasos sanguíneos, lo que reduce en gran medida el riesgo de ataque cardíaco.

Beneficio # 4: Reduce el riesgo de depresión

Y si crees que los omega-3 solo son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos, piénsalo de nuevo. Los omega-3 tienen muchos otros beneficios.

Los omega-3 tienen un efecto muy positivo en el cerebro

Reduce el riesgo de depresión El cerebro está formado por 77% de agua. Si eliminamos toda esta agua, quedaría lo que se llama peso seco. 60% del peso seco del cerebro está compuesto de grasas. Nuestro cerebro es, por lo tanto, un órgano graso.

Por lo tanto, no es sorprendente que los ácidos grasos jueguen un papel importante para el cerebro. Favorecen especialmente el desarrollo y mantenimiento del cerebro. En particular omega-3

Por lo tanto, los omega-3 parecen tener una gran influencia en el desarrollo de la depresión.

Por ejemplo, en países donde el consumo de pescado es bajo, las depresiones son varias docenas de veces más frecuentes que en países donde el consumo de pescado es muy alto ( fuente ). Los omega-3 también parecen reducir los síntomas depresivos en, por ejemplo, las personas con depresión maníaca ( fuente ).

Sus efectos positivos en el cerebro son, por lo tanto, muy importantes, y no solo en nuestro

cerebro, pero también en el de los niños no nacidos.

Bienfait nº5: tendrás hijos más inteligentes

¿Qué es más hermoso que dar a luz a un niño sano? Muchas personas describen esto como el día más feliz de sus vidas.

¿Pero qué hacer para dar a luz a un bebé con buena salud? Puedo responder esta pregunta en parte:

  • La futura madre debe comer mucho omega-3.

Por supuesto, siempre hay enfermedades en las que la herencia tiene la última palabra. Lamentablemente, no puedo ayudarte en este caso. Pero para el desarrollo del cerebro fetal, sí.

Los omega-3 juegan un papel muy importante en el crecimiento y desarrollo del cerebro fetal. Los niños cuyas madres comieron suficiente pescado durante el embarazo tienen un coeficiente intelectual más alto que los niños cuyas madres comieron menos pescado. Y esto implica inteligencia verbal, así como inteligencia cognitiva e inteligencia motora. Los tres aumentan cuando la madre ingiere suficientes omega-3 durante el embarazo ( fuente ).

Curiosamente, muchas autoridades sanitarias desaconsejan comer pescado azul durante el embarazo. De hecho, el pescado azul está contaminado con sustancias tóxicas. Pero según los investigadores, no hay duda de que los beneficios del pescado azul superan los daños de estos metales pesados ​​( fuente ). El riesgo de pérdida de nutrientes es mayor que el riesgo asociado con el consumo de contaminantes en el pescado azul.

Aprenderá más sobre estas sustancias tóxicas más adelante en este artículo.

Beneficio # 6: Reduce el riesgo de demencia

Además de su importante papel en el desarrollo del cerebro, los omega-3 ayudan a mantener el cerebro de las personas mayores

Dado que las paredes celulares de las células cerebrales están compuestas principalmente de grasas, los omega-3 juegan un papel importante en el mantenimiento de las células cerebrales.

Por lo tanto, un estudio neurológico a gran escala que siguió 899 personas durante nueve años mostraron que las personas con altos niveles de DHA en sangre tenían el doble de probabilidades de desarrollar demencia ( fuente ). El consumo de pescado azul dos veces por semana fue suficiente para reducir el riesgo de demencia 50% .

No hay duda de que los omega-3 son importantes para el cerebro. Pero cómo explicarlo

Las paredes de las células cerebrales están compuestas principalmente de grasa. Los omega-3 se alojan en las paredes de las células cerebrales, que se vuelven más fluidas y flexibles. Las proteínas que se mueven allí pueden comunicarse mejor entre sí, especialmente en las sinapsis. Una sinapsis es un punto de contacto entre las células, donde tiene lugar la transmisión de señales. Las sinapsis más suaves transmiten mejor las señales, lo que mejora la función cerebral. El cerebro es más resistente a las enfermedades y la depresión.

Beneficio nº7: Reduce las inflamaciones internas

La mayoría de las personas ven las inflamaciones como algo negativo. Pero de lo que no se dan cuenta es que la inflamación es un proceso natural.

Cuando algo sale mal en el cuerpo, generalmente sigue una reacción inflamatoria. Esta es la forma en que el cuerpo reacciona para evitar agravar el problema y mantenerse saludable. Solo cuando las reacciones inflamatorias son crónicas o cuando atacan las células del cuerpo pueden causar problemas.

Y ahí es donde entran los omega-3. Omega-3 puede inhibir las reacciones inflamatorias

Omega-3 y su acción antiinflamatoria

Los omega-3 pueden inhibir la inflamación al actuar sobre una enzima en el cuerpo. Esta enzima se llama COX (ciclooxigenasa).

Produce sustancias que causan inflamación

Sabías ? La aspirina bloquea esta enzima, de ahí su efecto antiinflamatorio.

COX produce sustancias que promueve la inflamación, pero también produce sustancias antiinflamatorias. Produce sustancias antiinflamatorias a partir de omega-3 . Omega-3 por lo tanto tiene una acción antiinflamatoria.

Sin embargo, esta enzima produce sustancias que promueven la inflamación del omega-6. Por eso es tan importante tener un buen equilibrio entre omega-3 y omega-6.

Muchos estudios muestran que los omega-3 reducen la inflamación y las enfermedades autoinmunes como el reumatismo ( fuente ), asma ( fuente ) y la enfermedad de Crohn ( fuente ).

Beneficio # 8: Reduce los síntomas del TDAH

El TDAH es un trastorno del comportamiento caracterizado por los siguientes síntomas:

  • Falta de atención
  • Hiperactividad
  • Impulsividad

Quizás se pregunte qué tienen que ver los omega-3 con esto. Déjame explicarte:

Los estudios han demostrado que los niños con TDAH tienen niveles más bajos de omega-3 en la sangre que los niños sin TDAH ( fuente ).

Estudios sobre el efecto Se han realizado suplementos de Omega-3 en TDAH. Y se ha demostrado que estos reducen los síntomas del TDAH. Los omega-3 parecen mejorar la atención y la capacidad de realizar una tarea ( fuente ).

Además, los omega-3 reducen la hiperactividad, la impulsividad y la agitación ( fuente ).

Y si crees que estas mejoras son insignificantes, piénsalo de nuevo. Recientemente, los investigadores han evaluado varios tratamientos para el TDAH. Llegaron a la conclusión de que la administración de suplementos de aceite de pescado es uno de los tratamientos más prometedores ( fuente ).

Mi aceite de pescado favorito para omega-3

Mi elección personal es EQ Pure Arctic Oil. Es un aceite en una botella y no en cápsulas. Por lo tanto, es mucho más fácil de usar y produce menos eructos.

Además, este aceite de pescado es muy fresco, lo cual es muy importante. Es un aceite puro de omega-3 compuesto de 100% de peces salvajes de Ártico, aceite de oliva prensado en frío, vitamina D3 y sabor a limón.

¿Cuánto omega-3 consumir?

Hay algunas cosas que no se deben abusar

  • Por ejemplo, no abuse de las frutas, de lo contrario, ingerimos demasiado azúcar.
  • No coma demasiada carne, porque un exceso de proteína animal acelera el envejecimiento.
  • No haga demasiado deporte, de lo contrario corre el riesgo de lastimarse

Esto se aplica a muchas cosas en la vida …

Pero la ventaja de omega-3 …

… es que nunca consumimos demasiado. De hecho, las personas que consumen muchos omega-3 son muy saludables de muchas maneras.

Ciertamente, puede ser que, más allá de cierta cantidad, los omega-3 no tengan más beneficios. Pero probablemente no tendrán un efecto negativo. Pero voy a iterando algunos números, solo para que todo suceda:

Para obtener un efecto protector para el corazón y vasos sanguíneos, recomendamos una contribución de al menos 500 mg de omega-3 por día , en forma de EPA y DHA. Puede satisfacer sus necesidades de omega-3 comiendo pescado o tomando suplementos. Lo mismo en general para la prevención de la depresión. En contraste, para el tratamiento de la depresión, los estudios a menudo usan 1 a 2 g de omega-3 por día.

Te recomiendo que siempre tomes una mezcla de EPA y DHA. De hecho, el DHA tiene un efecto particularmente beneficioso sobre las enfermedades cardiovasculares y el EPA tiene un efecto beneficioso sobre los trastornos mentales. Esto protege tanto el corazón, los vasos sanguíneos y el cerebro. Esta combinación siempre está presente en el pescado azul y a menudo está presente en suplementos.

Si come pescado graso dos veces por semana, es casi equivalente a tomar una cápsula de 500 omega-3 mg cada día. Sin embargo, le recomiendo que saque sus omega-3 del pescado tanto como sea posible. Como su nombre lo indica, los suplementos se usan para complementar la dieta.

La desventaja del pescado azul

Esto es para los beneficios del pescado graso y omega-3 que contiene. Cabe señalar, sin embargo, que el pescado azul tiene un inconveniente menor. Lo mencioné anteriormente en este artículo.

El pescado contiene sustancias tóxicas.

Nuestros océanos no están tan limpios como deberían estar. No voy a comenzar un debate público sobre la contaminación ambiental aquí, pero el hecho es que los peces que comemos están nadando en océanos contaminados.

Al nadar en estos océanos, el salmón, la caballa y otros pescados grasos acumulan mercurio en sus cuerpos. Afortunadamente, es menos grave de lo que parece. Afortunadamente, la cantidad de mercurio presente en el pescado azul es muy pequeña

Además del mercurio, se pueden acumular otras sustancias tóxicas en los peces. Pero para evitar consumir demasiadas sustancias tóxicas, es mejor consumir peces más pequeños.

En efecto :

Cuanto más grande es el pez, más sustancias tóxicas se acumulan en el pez. Los peces grandes contienen una cierta cantidad de sustancias tóxicas, pero luego comen peces pequeños que también contienen sustancias tóxicas. Estas sustancias tóxicas no se pueden eliminar y, por lo tanto, se acumulan en cada pez que comen.

Por lo tanto, las sardinas contienen menos sustancias tóxicas que el atún o el salmón por la misma cantidad. Las algas y los crustáceos son los que menos contienen