Tener los abdominales inferiores visibles es difícil. De hecho, estos músculos a menudo están cubiertos con una capa de grasa. Esto se aplica tanto a hombres como a mujeres.

Cuando quieres sacar sus abdominales inferiores, a menudo corremos al gimnasio para hacer los ejercicios abdominales. Después de todo, es trabajando sus músculos que se harán visibles, ¿no?

Desafortunadamente, las cosas no son tan simples. Los abdominales inferiores son los músculos del paquete de seis más difíciles de hacer visibles. Esta es la parte del abdomen donde almacena la mayor cantidad de grasa. Esto a veces se llama salvavidas.

¿Cómo deshacerse de este salvavidas? Esto es lo que aprenderá en este artículo. Te diré cuáles son los mejores ejercicios abdominales para hacer visibles los abdominales inferiores, pero, además, te daré algunos consejos nutricionales efectivos para eliminar esta maldita línea de vida.

En este artículo descubrirás:

  • ¿Cuál es la mejor manera de perder barriga
  • Qué índice de grasa necesita tener para tener abdominales visibles
  • Qué alimentos evitar en particular
  • ¿Qué forma de entrenamiento es la forma más efectiva de perder grasa
  • ¿Cuáles son los mejores ejercicios abdominales para fortalecer la parte inferior del abdomen

Perder el vientre sin ejercicios abdominales

Si corriste al gimnasio para realizar todo tipo de ejercicios abdominales, necesito detenerte ahora mismo

Si crees que puedes sentarte en tus ejercicios abdominales para hacer visibles tus abdominales inferiores, estás equivocado. De hecho, es imposible perder grasa en áreas específicas.

Al realizar ejercicios deportivos, la descomposición de las moléculas de grasa se realiza en todo el cuerpo, después de lo cual estas moléculas pasan a la sangre. El cuerpo puede quemar estas moléculas de grasa. Pero esto sucede en todo el cuerpo.

En otras palabras, es imposible quemar grasa localmente

Obviamente, es una pena. Sería tan fácil si fuera suficiente para trabajar los músculos donde la grasa tiende a acumularse. Desafortunadamente, las cosas no funcionan de esa manera.

“Pero entonces, es imposible perder su boya rescate? “

Si, afortunadamente, es bastante posible.

De hecho, el vientre es uno de los lugares donde es más difícil quemar grasa. Aquí es donde la grasa se acumula como prioridad. En general, aquí es donde tienes más grasa.

Cuando pierdes grasa, la grasa del vientre es a menudo la última en desaparecer porque ahí es donde más obtienes.

Para tener el abdominales inferiores visibles, por lo que debe perder grasa en todo el cuerpo.

Podrás sacar tus abdominales desde abajo si trabajas lo suficiente y alcanzas un índice de grasa determinado.

¿Cuál es el índice de masa de grasa requerido para tener los abdominales visibles?

“Pero Hugo, ¿qué índice de masa grasa debemos tener, entonces? “

Antes que nada, enfaticemos que todos somos diferentes. Por lo tanto, este índice variará de persona a persona. Por otro lado, puedo darte una idea aproximada.

Podemos usar los siguientes valores:

  • Hombres: IMG igual o inferior a 12%
  • Mujeres: IMG igual o inferior a 18%

Permítanme decir que no es bueno para la salud de tener un IMG realmente bajo. Además, no es necesario tener visibles los abdominales inferiores. Por lo tanto, use los valores de referencia anteriores

No se ponga en una dieta draconiana ni pase horas en la cinta con la esperanza de obtener un IMC de 10%. Ninguna de estas dos medidas te ayudará a perder grasa abdominal. Pero volveré a eso más tarde. Descubrirá qué hacer para perder barriga en este artículo:

¿De qué sirven los ejercicios abdominales?

Como expliqué anteriormente, los ejercicios abdominales no permiten la pérdida de grasa localizada. Pero eso no significa que tengas que rendirte.

El abdomen bajo del músculo ayuda a que los abdominales inferiores sean más visibles. Sin embargo, la capa de grasa que los cubre impide que se vean.

Por lo tanto, es esencial establecer prioridades.

Asegúrese de perder grasa para un estómago más plano. Además de estos ejercicios abdominales, obtendrás abdominales más grandes y fuertes. Esto te permitirá sacar tus abdominales.

Este es el dúo de choque para abdominales inferiores más visibles

Es muy agradable, esta historia de pérdida de grasa, me dices. Sin embargo, este es el problema más difícil para la mayoría de las personas. De hecho, perder grasa no es fácil

Aquí es donde la mayoría de las personas cometen errores:

  • Error # 1: Siga una dieta draconiana para perder grasa

Muchas personas siguen una dieta draconiana. Es una dieta muy baja en calorías. Uno podría pensar que pierde grasa más fácilmente cuando absorbe menos energía de la que gasta. Y por cierto, eso es en parte cierto.

Dieta draconiana Pero lo que olvidamos es que el cuerpo es extremadamente inteligente. Cuando absorbemos muy poca energía de los alimentos, el cuerpo pasa al modo económico .

El hecho es que espera una escasez.

Durante la prehistoria, los cazadores a veces tenían Nada de comer por varios días. Su supervivencia dependía de la desaceleración de sus procesos vitales. Su metabolismo disminuyó para que necesitaran menos energía.

  • Esta reacción aumentó significativamente sus posibilidades de supervivencia.

Desafortunadamente, nuestro cuerpo no ha perdido nada de su inteligencia y el mismo fenómeno está ocurriendo hoy. Cuando el metabolismo disminuye, el cuerpo necesita menos energía para los procesos vitales.

¿Qué sucede cuando comienzas a comer “normalmente” después de una dieta draconiana? Recuperamos rápidamente el peso perdido.

  • Error # 2: hacer cardio para perder grasa

Su objetivo es tener los abdominales inferiores más visibles. Para eso, debes tener un IMG bajo y mucha masa muscular.

Por supuesto, cardio (por ejemplo, correr) quema calorías. Sin embargo, en la práctica las cosas no van tan rápido como a menudo piensas

Además, hay una serie de desventajas para prolongar el cardio:

  • Cardio estimula la producción de cortisol. Es una hormona antiestrés. La liberación de esta hormona conduce a la acumulación de grasa en el abdomen. ( fuente )
  • Además, cardio conduce a una disminución en los niveles de testosterona. Esta hormona estimula la quema de grasa. Si produce menos testosterona, quemará menos grasa.

Uno podría pensar que es muy bueno correr sobre una alfombra durante una hora. Desafortunadamente (o afortunadamente), este no es el caso. Además, existe una tendencia a sobreestimar la cantidad de calorías que gasta en cardio. Sin mencionar que es un problema mortal …

¿Qué hacer, entonces?

Es necesario comenzar haciendo ciertas modificaciones al estilo de vida. Explicaré cómo hacerlo a través de los siguientes consejos.

Parte 1: Cambios en el estilo de vida

Cambia tu estilo de vida

Ya puedo oírte pensar: “¿Qué quiere decir todavía? . “

El estilo de vida cubre muchos aspectos de la vida. Un estilo de vida poco saludable se asocia con un alto riesgo de sobrepeso y conduce a la necesidad de perder peso.

Un estilo de vida saludable es esencial cuando quieres fortalecer los abdominales para que sean más visibles.

Consejo # 1: Cambie su dieta

La dieta es el aspecto más importante para perder grasa abdominal

Somos lo que comemos. Los malos hábitos alimenticios conducen al sobrepeso. Por supuesto, el ejercicio físico también juega un papel importante. Dicho esto, estoy dispuesto a apostar que las personas que comen muy bien no desarrollan sobrepeso incluso si no son muy activas.

Pero viene la pregunta clave:

“¿Qué es una buena nutrición? “

En Internet, las personas son atacadas por todos lados que dicen saber lo que significa comer. Sin embargo, la mayoría de estas personas no saben de qué están hablando. Muchos sitios difunden información sin ninguna base científica y, por lo tanto, no tienen idea de lo que están haciendo.

Afortunadamente, estoy aquí para mostrarte qué hacer.

Sin embargo, explicar en qué consiste una buena dieta no se hace en 5 oraciones. Hay muchas cosas a tener en cuenta. Aquí están:

Consumir menos carbohidratos procesados ​​

Estos son algunos ejemplos de carbohidratos procesados:

  • Galletas
  • Pasteles
  • Caramelos
  • de la pizza

El consumo de carbohidratos procesados ​​es una de las principales causas de acumulación de grasa en el estómago ( fuente ).

Los azúcares presentes en este tipo de producto pasan rápidamente a la sangre desde los intestinos. Esto provoca un rápido aumento en el azúcar en la sangre. El cuerpo anticipa mediante la liberación de insulina en la sangre. A menudo es demasiado, el cuerpo intenta reducir el azúcar en la sangre lo más rápido posible.

Existe una buena posibilidad de que la caída resultante en el azúcar en la sangre le provoque hambre rápidamente nuevamente. Reaccionamos comiendo de nuevo. Luego la historia se repite una y otra vez.

¿Cómo es el aumento de peso?

Los productos anteriores son bombas de azúcar reales. Aportan grandes cantidades de azúcar al cuerpo. Además, estos azúcares pasan rápidamente a través de la sangre, por lo que el cuerpo no puede tratarlos adecuadamente. El cuerpo no tiene más remedio que convertirlos en grasa. Estas grasas se pueden usar en tiempos de hambruna. Estos se almacenan principalmente, lo adivinó, al nivel del vientre.

Consumir más de Productos ricos en fibra

Los carbohidratos procesados ​​también son muy bajos en fibra

He explicado que los azúcares presentes en los productos procesados ​​pasan rápidamente a través de la sangre. Y por una buena razón: estos productos no contienen fibra

Las fibras aseguran la solidez de las plantas. Ellos son los que les permiten permanecer despiertos durante tormentas fuertes. La fuerza de estas plantas significa que deben ser masticadas.

Uno puede decir literalmente esto:

Cuanto más tiempo se debe masticar un producto sin procesar, más fibra contiene.

¿Cuál de las siguientes verduras contiene más fibra?

Super, estás calificado para la próxima ronda. De hecho, el vegetal más rico en fibra es el brócoli.

Aquí están los productos generalmente ricos en fibra:

  • verduras
  • Harina de avena
  • Leguminosae
  • de fruta
  • Nueces

Las fibras ralentizan el paso en la sangre de los azúcares presentes en estos productos. Esto se debe a que las fibras forman una sustancia gelatinosa.

Se puede usar la siguiente comparación:

¿En cuál de estas dos piscinas puedes nadar lo más rápido posible?

    • Pool 1: Una piscina llena de agua
    • Grupo 2: Un grupo lleno de flan

Exactamente: la piscina se llenó de agua. Esto también se aplica a los azúcares en los intestinos.

Para cuando los azúcares tienen que pasar a la sangre, las fibras ralentizan el proceso. Esto permite que el cuerpo maneje mejor la cantidad de azúcar que pasa al torrente sanguíneo. El aumento del azúcar en la sangre es, por lo tanto, más lento y menos. Por lo tanto, la liberación de insulina es más gradual.

El cuerpo puede usar estos azúcares como energía y, por lo tanto, son menos se convierte fácilmente en grasa.

Los productos anteriores se pueden identificar por el hecho de que crecen en la naturaleza y no se procesan. Al aplicar esta regla, es casi imposible no perder el vientre.

Tome un pequeño Desayuno rico en proteínas

Al francés promedio le gusta comer pan en el desayuno. Y cuando no tenemos tiempo, él está satisfecho con un vaso de leche o jugo de naranja.

Desafortunadamente, estos dos productos están llenos de carbohidratos rápidos.

Elevan el azúcar en sangre rápidamente y conducen volver a tener hambre muy rápido. Esto es exactamente lo que debes tratar de evitar en la mañana.

Por eso es aconsejable tomar un desayuno rico en proteínas y grasas

Por la mañana, prepara una tortilla de queso. Experimentará una saciedad más duradera y, además, no se verá afectado por un descanso repentino después del desayuno

Insulina Proteínas y lípidos tener mucho menos efecto sobre el azúcar en la sangre Y proporcionar una saciedad mucho mayor (Ver imagen arriba)

Quizás te preguntes si es realmente bueno comer huevos en el desayuno debido a su contenido de grasas saturadas …

… La investigación revela, sin embargo, que las grasas saturadas no son malas para la salud ( fuente ). Así que teníamos todo mal antes

Consejo # 2: Ponte en HIIT

No te aconsejé que fueras a cardio. Pero hay una excepción muy beneficiosa:

Cuando incorporas la división en tu estilo de vida, puedes estar seguro de quemarás grasa. Este tipo de ejercicio lleva a quemar grasa hasta 7 veces más .

Además, promueve el crecimiento muscular. A diferencia del cardio regular que, a su vez, causa una pérdida de masa muscular.

Lo mejor de ambos mundos. Sería una pena si la pérdida de grasa resulta en una pérdida de músculo.

HIIT previene esta pérdida de músculo

¿Quieres saber más sobre esta forma de cardio? En este caso, lea el siguiente artículo:

Consejo # 3: Evite el estrés crónico

Quizás no vea el vínculo entre el estrés y la acumulación de grasa abdominal. Pero el estrés prolongado debe ser desterrado de tu vida.

Un estilo de vida que causa una gran cantidad de estrés crónico es una cortina de humo para almacenar grasa

Entiendo que uno no elimina el estrés de la vida de un juego de manos. Tomar conciencia de su estrés ya es un gran paso adelante.

Cuando uno experimenta estrés continuo, el cuerpo produce cortisol, una hormona antiestrés. Sin embargo, el cortisol promueve el almacenamiento de grasa ( fuente ) . Además, incluso parece aumentar el apetito ( fuente ).

Explicación:

El cortisol tiene el efecto de mantener un nivel alto de azúcar en la sangre durante mucho tiempo. De hecho, en tiempos de estrés, el cuerpo necesita más energía. Cuando los azúcares están en la sangre, se pueden enviar a los órganos de manera rápida y fácil. Sin embargo, cuando uno tiene constantemente grandes cantidades de azúcares en la sangre y estos azúcares no son utilizados completamente por los órganos, se almacenan como grasa. Principalmente en el estómago

Además de causar un aumento en el azúcar en la sangre, el cortisol provoca la caída en los niveles de leptina. La leptina es responsable de quemar grasa. Esto significa que quema menos grasa cuando tiene niveles altos de cortisol.

Entendemos que sufrir estrés no es lo ideal cuando quieres tener abdominales visiblesEntendemos que sufrir estrés no es lo ideal cuando quieres tener abdominales visibles

Parte 2: Ejercicios abdominales para trabajar los abdominales en la parte inferior

Cuando haya implementado los dos puntos anteriores, ya habrá realizado 2/3 del trabajo. Descubrirá que pierde grasa abdominal y que sus abdominales son más visibles

Abdominales inferiores Sin embargo, para hacerlos aún más visibles, será necesario trabajar los abdominales en la parte inferior con la ayuda de ejercicios específicos. Los abdominales en la parte inferior son los más difíciles de resaltar.

Por supuesto, puedes hacer ejercicios abdominales para trabajar todos los abdominales. Pero hay una serie de ejercicios que se dirigen específicamente a los abdominales inferiores.

Esto es lo que debe tener en cuenta:

  • Los ejercicios más efectivos para fortalecer la parte inferior del abdomen son ejercicios que implican levantar las piernas, como “levantamientos de piernas”.
  • Al elevar la parte superior del cuerpo (por ejemplo, al hacer abdominales) los músculos abdominales superiores se trabajan principalmente

El Los abdominales inferiores son el tema de este artículo, los ejercicios a continuación se centran en elevar las piernas. Estos ejercicios fortalecerán la parte inferior del abdomen para que los abdominales inferiores sean más fuertes y más marcados.

Consejo # 4: Lecturas arrodilladas

Este ejercicio implica llevar las rodillas al pecho. Este ejercicio involucra principalmente los abdominales inferiores

Para comenzar, acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas. Coloque los brazos a lo largo de su cuerpo y coloque las manos debajo de las nalgas.

Rodillas flexionadas, levante las piernas hacia el pecho y luego baje las piernas. Al devolver las piernas, los pies no deben tocar el suelo. Esto ayuda a mantener la tensión en los abdominales inferiores.

Realiza 4 juegos de 8.

Consejo # 5: Piernas

La encuesta de piernas es una versión avanzada del registro de vueltas. Si ha encontrado fácil el ejercicio anterior, la lectura de la pierna probablemente parezca más difícil.

Aquí también, comienza a recostarte boca arriba, con los brazos hacia abajo. Coloca tus manos debajo de las nalgas. Luego, contraiga los abdominales inferiores y levante las piernas hacia el cuerpo, con las piernas estiradas.

No tiene que llevar las piernas hasta la nariz a menos que le canten 😛

Normalmente nos detenemos en un ángulo de 90 grados. Lleve sus piernas al piso y levántelas nuevamente

Haga 4 juegos de 8.

Consejo # 6: Bicicleta

Este ejercicio se basa en un movimiento de pedaleo. De ahí su nombre

Acuéstate boca arriba. Lleva las rodillas al pecho una tras otra mientras mantienes la otra pierna extendida. Mantenga las manos detrás de la cabeza, los codos abiertos. Cuando acerque la rodilla derecha al pecho, lleve la rodilla izquierda a la rodilla doblada

Consejo # 7: Tijeras

Acuéstese en el piso, con las piernas extendidas. Levanta las piernas del suelo sin doblar las rodillas. Luego abre las piernas ligeramente en el aire. Realice un movimiento de “tijeras” una pierna por encima de la otra.

Repita 8 veces a la izquierda y 8 veces a la derecha. Realizar 4 series.

Consejo # 8: Encuesta de estanque

La encuesta de cuenca es un ejercicio muy efectivo. También es uno de los más difíciles

Acuéstate boca arriba. Coloca tus manos debajo de las nalgas. Levante los pies hacia el techo y estire las piernas tanto como sea posible. Esta es la posición inicial .

Luego levante los pies para despegar las nalgas del suelo. Lentamente, vuelva a colocar las piernas en la posición inicial. Tenga cuidado de no ganar impulso

El esfuerzo debe provenir de los músculos abdominales. Contrae los abdominales en la parte inferior y empuja tus piernas hacia arriba. Esta es la forma correcta de hacer este ejercicio para trabajar bien los abdominales inferiores

Realiza 4 juegos de 8.

Consejo # 9: círculos de doble pierna

Acuéstate boca arriba. Coloque las manos debajo de las nalgas y levante las piernas para 90 grados. Esta es su posición inicial.

Dibuja círculos de ambas piernas. No vayas demasiado rápido.

Haga 5 círculos en sentido horario y 5 círculos en sentido antihorario. Lleva tus piernas al suelo para descansar.

Realizar 3 series.

Comience con círculos pequeños. Muy fácil ? En este caso, haga círculos más grandes como en el video a continuación.