Perder grasa te permite estar más saludable y refinar tu figura. Para llegar allí, debes quemar grasa. ¿Pero cómo hacerlo? Este artículo explicará cómo perder grasa rápidamente con valiosos consejos. Encontrará un menú de una semana diseñado para promover la pérdida de grasa.

Cuando desee resultados rápidos, seguir una dieta draconiana puede parecer la mejor solución. De hecho, es todo lo contrario. Te daré algunos consejos simples que puedes aplicar de inmediato a diario para perder grasa

Esto es lo que encontrarás en este artículo:

    • Los mejores consejos para perder grasa semana tras semana
    • Cómo perder grasa rápidamente sin pérdida muscular
    • Qué hacer para lograr una masa baja en grasa (para bien)
    • ¿Por qué la falta de sueño y el estrés crónico son peores que la comida chatarra
    • Y mucho más …

¿Qué es un contenido de grasa ideal?

Mujer de tasa de masa grasa

¿Quieres saber si estás en buena forma física?

En este caso, es mejor dejar a un lado la báscula de baño

En lugar de basarse en lo que le dicen las escalas, es mejor observar su porcentaje de grasa corporal.

El contenido de grasa corporal demasiado alto o bajo es un factor de riesgo para la salud.

Un estudio muestra que la grasa corporal es un predictor más importante de problemas de salud que la fuente de peso corporal ( ). En promedio, las personas que tienen buena grasa corporal son más saludables y viven más tiempo.

El contenido ideal de grasa corporal de cada persona depende de varios factores. El rango correcto de masa grasa es difícil de delinear con un porcentaje simple. Depende del sexo y la edad

Por ejemplo, las mujeres tienden genéticamente a tener más grasa que los hombres. En promedio, el contenido de grasa corporal de una mujer sana es aproximadamente 20 – 32%, mientras que el de hombres está entre 10 y 18%.

Aquí están los valores correspondientes a un contenido de grasa ideal:

Estos porcentajes son solo una indicación: entran en juego varios factores que pueden variar el porcentaje ideal.

La razón por la cual las mujeres adultas almacenan más grasa que los hombres es biológica: los cuerpos de las mujeres necesitan reservas de grasa (fuente de energía) en caso de embarazo. Es por eso que las mujeres comienzan a construir más reservas de grasa durante la pubertad.

¿Por qué es peligroso tener un alto contenido de grasa?

Cuanto mayor sea su porcentaje de grasa, mayor es su riesgo de desarrollar grasa visceral. El exceso de grasa es particularmente peligroso cuando afecta áreas específicas del cuerpo.

En los hombres, el exceso de grasa se acumula especialmente alrededor del cinturón abdominal. En las mujeres, el sobrepeso generalmente produce acumulación de grasa en el estómago, las caderas y los muslos.

Mientras que las mujeres obesas tienen más probabilidades de desarrollar grasa subcutánea, los hombres tienden a almacenar grasa visceral.

La grasa visceral, que también se llama grasa abdominal, se acumula alrededor de los órganos y aumenta el riesgo de fuente de hipertensión arterial, hipercolesterolemia, enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 ( ).

¿Cuándo hablamos de grasa corporal alta?

  • Hablando moderadamente, mujeres de 19 a 29 años cuyo contenido de grasa corporal excede 30% están en la zona de riesgo .
  • Para mujeres entre 30 y El umbral es %, mientras que para las mujeres en sus cuarentas, está por encima 34% de que el contenido de grasa es un factor de riesgo para la salud

En las mujeres, la menopausia a menudo se asocia con todo tipo de problemas de salud. En este momento de sus vidas, las mujeres tienen que lidiar con los cambios hormonales que pueden conducir al aumento de peso. Por lo tanto, mantener un bajo contenido de grasa corporal es más difícil para las mujeres.

Tener demasiada grasa corporal también es peligroso

Experimento de inanición de Minnesota El hecho de que demasiada grasa sea mala para su salud no significa que la grasa corporal baja sea buena. Muchas personas desean perder peso para adelgazar. Sin embargo, un contenido de grasa demasiado bajo está lejos de ser saludable.

Tener un bajo contenido de grasa implica serios riesgos para la salud. El cuerpo (especialmente el cerebro y los órganos vitales) necesita nutrientes para funcionar. Los hombres y las mujeres cuya grasa corporal es muy baja son deficientes en nutrientes esenciales.

Cuando el cuerpo no tiene suficientes reservas de grasa, comienza a descomponer el tejido muscular para obtener energía. Este “modo de hambruna” pone al cuerpo en peligro.

El año 1944 ha visto El comienzo del experimento de inanición de Minnesota, un estudio realizado en los Estados Unidos. Este es uno de los estudios más horrendos jamás realizados sobre desnutrición y hambre. 36 Los objetores de conciencia estadounidenses fueron utilizados como conejillos de indias para estudiar los efectos de la desnutrición en el cuerpo humano. Su dieta se limitó a 1 570 calorías por día durante 6 meses.

Con los meses, los participantes desarrollaron más y más problemas de salud. Estaban cansados, sacrificados, enfermos, antisociales y tenían problemas de concentración y problemas intestinales. Al final del experimento (6 meses después) estos hombres pesaron en promedio 53 kg y mostró un contenido de grasa peligrosamente bajo. Cuando los médicos querían restaurar su fuerza con calorías adicionales, vitaminas y proteínas, inicialmente no fue efectivo

A estos hombres les llevó casi un año volver a su antiguo peso. Pero el estado prolongado de desnutrición les causó daños físicos y psicológicos permanentes ( fuente ).

Esta investigación muestra que un bajo nivel de grasa es perjudicial para el cuerpo humano.

Mujeres cuyo contenido de grasa es demasiado bajo (en el rango de 12 – 14% o menos) interrumpen su equilibrio hormonal y corren el riesgo de sufrir amenorrea o incluso esterilidad. ¡Nunca se ponga en peligro de querer perder peso o perder grasa!

Atención: establezca sus objetivos en términos de proporción de grasa corporal

 Medir el nivel de grasa El peso se usa a menudo para medir el progreso.

Sin embargo, como hemos visto, su grasa corporal es mucho más indicativa de su condición física. Si desea perder peso, es importante conocer su porcentaje de grasa.

De hecho, la pérdida de peso no es muy reveladora. Cuando sigue una dieta draconiana, las libras se van volando, pero es la pérdida de agua y no la pérdida de grasa. Sin embargo, es solo al disminuir su tasa de masa grasa que obtenemos una buena figura firme.

Durante las primeras semanas de una dieta (por ejemplo, una dieta baja en carbohidratos), se pierde agua sobre todo

Medir el progreso en términos de pérdida de peso tiene poco sentido. Cuando quieres perder peso, es grasa de la que quieres deshacerte.

Para perder grasa, la solución es adoptar un estilo de vida más saludable. Es especialmente a tu comida que debes mirar.

No se trata de comer menos, sino de llevar una dieta que respete el equilibrio entre los macronutrientes. No intentes engañar a tu cuerpo con productos livianos o dietas draconianas: haz ejercicio y come bien para perder peso de manera sostenible fuente ).

Establezca sus objetivos en términos de pérdida de grasa, no pérdida de peso.

En resumen, no se limite a querer perder 10 kg en 6 meses. Es mejor perder grasa todos los meses.

Cómo medir su masa grasa?

Hay muchas formas de medir la grasa corporal. El método más simple y económico es la prueba de pliegues cutáneos. Esto se hace usando unas pinzas de piel

Cuanto más grueso sea el pliegue de la piel, mayor será el contenido de grasa corporal. El resultado se expresa en milímetros. Se puede interpretar usando una tabla que indica el contenido de grasa correspondiente.

La única desventaja de la prueba de pliegue cutáneo es que se necesita un poco de práctica para poder medir su contenido de grasa con precisión. Para obtener un resultado más preciso, es recomendable tomar 3 medidas y promediarlas.

Consejo # 1: Limite su consumo de carbohidratos

Siga una dieta baja en carbohidratos es una forma efectiva de perder grasa. Esta dieta consiste en consumir muchas proteínas, grasas buenas y pocos carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos puede perder peso más rápido que una dieta baja en grasas ( fuente ).

No es porque comas menos grasa que inevitablemente perderás grasa. Desafortunadamente, las cosas no son tan simples como eso. En mi opinión, son principalmente los carbohidratos simples y las grasas malas las que debes evitar. Tu cuerpo no puede vivir sin grasas buenas. El problema son los ácidos grasos trans. Estos aumentan el colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, obstaculizarán su objetivo de pérdida de grasa.

Si decide seguir una dieta baja en carbohidratos, es importante que aprenda a distinguir entre carbohidratos simples y complejos. La diferencia entre estos dos tipos de carbohidratos es la cantidad de moléculas que los componen. Los carbohidratos simples son absorbidos más rápidamente por el cuerpo. El cuerpo los quema más rápido.

Entre los carbohidratos simples, hay productos refinados como pan blanco, galletas o arroz blanco. El cuerpo tarda más en quemar carbohidratos complejos. Una buena dieta baja en carbohidratos también incluye pocos carbohidratos simples

Consejo # 2: Suavemente con alcohol

Una copa de vino tinto del tiempo Alcohol de calorías a tiempo es muy bueno para la salud. ¡Pero no exagere!

El alcohol puede tener efectos tanto positivos como negativos.

Beber pequeñas cantidades de alcohol, como un vaso pequeño de vino, puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular ( fuente ).

En contraste, el consumo de grandes cantidades de alcohol es un factor de inflamación, daño hepático, deshidratación y otros problemas de salud graves ( fuente ).

No le diré nada diciéndole que el alcohol no tiene valor nutricional, pero que es muy calórico. El cuerpo quiere deshacerse del alcohol lo más rápido posible. Por eso lo digiere primero.

Varios estudios han demostrado que el alcohol ralentiza la quema de grasa y que parte del exceso de calorías de el alcohol se almacena como grasa abdominal ( fuente ).

Además, las personas que consumen grandes cantidades de alcohol en una noche semanal (borracheras) son más propensas al exceso de grasa abdominal que personas que consumen una sola bebida alcohólica diariamente ( fuente ).

No se recomienda consumir grandes cantidades de alcohol cuando se quiere perder grasa

Consejo # 3: Prepare comidas altas en proteínas

Alimentos ricos en proteínas Existe mucha evidencia de que la proteína estimula la quema de grasa y reduce la sensación de hambre, lo que promueve la pérdida de peso.

También parece que las proteínas aumentan el metabolismo significativamente más que los lípidos y los carbohidratos ( fuente ).

Una razón es que necesita más energía para digerir y usar proteínas.

Otros estudios han demostrado que las proteínas son más saciantes y proporcionan una buena saciedad ( fuente ).

Esto se debe en particular al efecto inhibidor de los alimentos ricos en proteínas sobre la grelina, una hormona que estimula el apetito.

Los alimentos ricos en proteínas también estimulan la producción del péptido YY, una hormona que disminuye el apetito ( fuente ). Los alimentos ricos en proteínas promueven la pérdida de peso y el exceso de grasa abdominal.

Otro estudio muestra que las personas cuya ingesta calórica diaria se constituye en 30 % de proteína consumida 441 calorías menos por día ( fuente ) porque ya no sienten la necesidad de comer. Para darle una idea, esto es equivalente a aburrirse durante 45 minutos en una cinta de correr.

Se ha demostrado que un alto consumo de proteínas estimula el metabolismo. Así podemos quemar hasta 100 más calorías un día sin hacer nada especial ( fuente ).

Cuánta proteína consumir para optimizar la pérdida de grasa?

Independientemente de su sexo o peso, su ingesta calórica diaria debe ser de aproximadamente 30% de proteína. Una alta ingesta de proteínas también tiene la ventaja de permitir una rápida pérdida de peso sin pérdida de masa muscular. Es mejor distribuir la ingesta de proteínas durante el día y consumir en diferentes comidas para disfrutar de una saciedad duradera.

Consejo # 4: Comience una dieta vegana

Vegetalismo Todos tienen sus razones para convertirse en veganistas

Algunos se vuelven veganos para protestar contra la crueldad animal, otros por razones ambientales o de salud

Pero una dieta vegana también parece ser una buena manera de perder peso y grasa

En promedio, los veganos tienen un IMC más bajo que la población general, y varios estudios reconocen que una dieta vegana puede promover la pérdida de peso y la quema de grasa ( fuente , fuente ).

Como parte de un estudio, un grupo de personas fue sometido a una dieta vegana durante 18 semanas, mientras que las personas del otro grupo no tenían que cambiar sus hábitos alimenticios. Al final del estudio, el grupo vegano había perdido 4,2 kg más que el segundo grupo ( fuente ).

¿Por qué es tan efectiva una dieta vegana? El secreto es que una dieta vegana causa un déficit calórico.

Primero, una dieta vegana es rica en frutas, verduras, granos integrales, frijoles, guisantes, nueces y semillas. Estos alimentos a menudo son ricos en fibra, lo que proporciona una mayor saciedad y estabilidad del azúcar en la sangre ( fuente ).

Rica en frutas y verduras, una dieta vegetariana conduce al consumo de grandes cantidades de alimentos bajos en calorías

Hablando prácticamente, tienes que comer 300 g brócoli cocinado en el horno agua para ingerir 100 calorías. Alcanzamos el mismo número de calorías con un trozo de pollo de 60 go una rebanada de queso de 30 g.

No es de extrañar que tal dieta, rica en fibra, minerales, vitaminas y agua, proporcione una saciedad tan excelente.

Consejo # 5: Hacer menos comidas

La creencia de que comer con frecuencia y en pequeñas cantidades puede acelerar el metabolismo y quemar grasas es un mito persistente. Estudios recientes muestran que el número de comidas en el día (la frecuencia de las comidas) no tiene ningún efecto sobre la quema de grasa y la pérdida de peso ( fuente , fuente )

Además del hecho de que comer cada 2-3 horas tiene poco sentido, ¿quién quiere pasar todo el día cocinando? La alimentación saludable no debería ser tan complicada.

Muchas personas creen que comer más comidas aumenta el metabolismo y quema más calorías. Esperan aprovechar el efecto térmico de los alimentos.

Sin embargo, el efecto térmico de los alimentos se sobreestima fuertemente. Es cierto que el cuerpo usa una cierta cantidad de energía para digerir las comidas, pero la magnitud de este efecto es muy exagerada por la industria alimentaria.

En promedio, el efecto térmico de los alimentos representa aproximadamente 10% de la ingesta calórica total. Para perder grasa, lo importante no es la cantidad de comidas que toma por día, sino la cantidad de calorías que consume en el día.

4 comidas de 500 calorías cada uno tendrá exactamente el mismo efecto térmico que 2 comidas de 1 000 calorías.

Este punto es validado por la investigación científica que muestra que el aumento o la disminución de la frecuencia de las comidas no tiene ningún efecto sobre el gasto calórico total ( fuente ).

Consejo # 6: Cambie a HIIT y deje de cardio

3 meses Interview Cualquier tipo de ejercicio ayuda a quemar calorías . Pero cuando se trata de quemar grasa, no todos los deportes son iguales. Los ejercicios aeróbicos como trotar o correr a menudo se consideran una buena manera de promover la quema de grasa. En realidad, correr para perder peso es inútil .

A riesgo de conmocionarte, el cardio no es la mejor manera de quemar grasa, incluida tu grasa abdominal.

Hay varios factores importantes a considerar si desea practica deportes para perder peso .

  1. ¿Qué fuente de energía utiliza el cuerpo?
  2. ¿Qué tan importante es la postcombustión después del entrenamiento?

es necesario que el cuerpo obtiene su energía de las reservas de grasa y no en las de los hidratos de carbono. También es aconsejable tener en cuenta las calorías quemadas después del entrenamiento.

Esto también se llama Exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Hay una mayor posquemador cuando se levantan pesas y se alternan períodos de intenso esfuerzo y cortos períodos de descanso.

¿Cuál es el deporte que te aconsejo que pierdas grasa rápidamente sin perder masa muscular? HIIT! Las sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) requieren mucha energía y son ideales para estimular la quema de grasa. La recuperación física después de los entrenamientos conduce a un gasto energético aún mayor.

La investigación muestra que una sesión de solo 15 minutos conduce a una combustión posterior que puede durar hasta 3 días ( fuente ).

Si desea perder grasa rápidamente, es mejor omitir sus largos ejercicios cardiovasculares y reemplazarlos con ejercicios intensivos que lo ayudarán tener una silueta más delgada y atractiva

Consejo # 7: Mantenga su porcentaje de grasa en el ojo

Cuando comienzas a perder grasa semana tras semana, es importante vigilar tu progreso. Su éxito a largo plazo depende no solo de su disciplina y perseverancia: también es importante realizar un seguimiento de su pérdida de grasa.

No puedes progresar si no sabes dónde estás. Tener expectativas poco realistas y no seguir su progreso puede ir en su contra. En un estudio sobre mujeres obesas y con sobrepeso, aquellas que pensaron que perderían más peso fueron las primeras en tirar la toalla ( fuente ).

Para evitar retroceder o preocuparse innecesariamente, debe medir su grasa corporal regularmente. Esto aplica tanto como después de la pérdida de peso. Una vez que se ha alcanzado su porcentaje de grasa corporal, debe continuar monitoreándolo para evitar un retroceso.

Controle su peso y contenido de grasa corporal. Una idea es hacer una cruz en su calendario cada mes o cada dos meses para recordar tomar sus medidas. Esto le permitirá actuar rápidamente si su porcentaje de grasa corporal aumenta nuevamente

Consejo # 8: Duerma lo suficiente

Bien dormirCuando se quiere perder peso o grasa, el sueño juega un papel más importante de lo que a menudo pensamos. Un sueño de calidad reduce la sensación de hambre y previene el sobrepeso.

En un estudio de 1,000 hombres, científicos estadounidenses descubrieron que existe un vínculo entre la falta de sueño y la cantidad de grasa abdominal. Los hombres que dormían 5 horas o menos por noche tenían un mayor riesgo de acumular reservas de grasa ( fuente ).

Si desea perder grasa, la calidad del sueño es de vital importancia.

Los estudios demuestran que a largo plazo, la falta de sueño conduce a un aumento en la sensación de hambre y apetito de 24%. Un déficit de sueño también conduce a fluctuaciones (hasta 26%) hormonas responsables de la sensación de saciedad ( fuente ).

Además, la investigación muestra que las personas que duermen menos de 7 horas por noche experimentan menos saciedad después de el desayuno. Por lo tanto, es más probable que coman de nuevo ( fuente ).

El cuerpo humano necesita dormir lo suficiente para funcionar correctamente y mantenerse saludable

Consejo # 9: Evite el estrés crónico

Estrés de yoga Todos están afectados por el estrés. El estrés a corto plazo nos permite ser efectivos y estar bien despiertos.

Por otro lado, vivir bajo estrés y estrés es muy malo para su salud.

El estrés prolongado es una fuente de trastornos físicos y psicológicos.

Conduce al agotamiento, debilitamiento del sistema inmunitario y la producción de ciertas hormonas que promueven el almacenamiento de grasas Además, el estrés afecta muchos procesos vitales, incluidas las hormonas que aumentan el apetito ( fuente ).

No dejes que el estrés tome el control de tu existencia. Busque maneras de eliminar el estrés de su vida paso a paso.

Una buena forma de controlar el estrés es tomar clases de yoga. La idea puede parecer un poco esotérica, pero el yoga es muy efectivo para reducir el estrés. Personas de todas las edades toman clases de yoga.

Aunque las diferentes clases de yoga varían en contenido, todas tienen un objetivo común: acercar el cuerpo y la mente. Para esto, el yoga se trata principalmente de la respiración.

Varios estudios sobre los efectos del yoga han examinado el estado de ánimo de los profesionales. Parece que el yoga puede mejorar el estado de ánimo y es al menos tan efectivo como los antidepresivos en el tratamiento de la depresión y la ansiedad ( fuente ). Sin embargo, se necesita más investigación antes de llegar a conclusiones definitivas.

Sin embargo, lo que está claro es que existe una correlación entre el estrés crónico y la obesidad. Deshacerse del estrés crónico reducirá su riesgo de obesidad y depresión ( fuente ).