¿Estás buscando ejercicios de revestimiento que te ayuden a construir abdominales concretos y un estómago plano? ¡En este caso, has venido al lugar correcto!

El revestimiento evita lesiones y mejora el rendimiento físico.

La mayoría de las personas piensan que fortalecer su tronco requiere hacer ejercicios abdominales. ¡Qué nenni!

Tampoco necesita máquinas de pesas costosas ni pertenecer al gimnasio para fortalecer los músculos de su tronco.

Además, los ejercicios de revestimiento son accesibles y beneficiosos para todos.

En este artículo descubrirá cuáles son los 9 ejercicios de revestimiento más efectivos.

¿Qué son los ejercicios de revestimiento?

Internet está lleno de afirmaciones erróneas sobre el revestimiento. El rmino revestimiento a menudo se asocia con el trabajo de refuerzo solo en abdominales. Sin embargo, el revestimiento se extiende mucho más allá de los ejercicios abdominales. Entonces, ¿de qué estamos hablando cuando hablamos de revestimiento?

Los ejercicios de revestimiento se dirigen a diferentes grupos musculares, incluidos abdominales, músculos lumbares, pelvis y glúteos

Todos estos músculos, que constituyen el tronco (“núcleo” en inglés), cooperan para proteger la columna vertebral.

Estos músculos están involucrados en una amplia gama de movimientos corporales, como saltar, rotar, inclinarse, etc. y determinar la fuerza de las extremidades. Para ser efectivos, los ejercicios de revestimiento deben solicitar todos estos grupos musculares.

El núcleo juega un papel importante en el rendimiento físico. Por lo tanto, la fuerza con la que un boxeador da un puñetazo o una patada no proviene de su brazo o pierna, sino del centro de su cuerpo.

Un tronco fuerte es esencial para mantener el equilibrio del cuerpo.

Tenemos más potencia, estabilidad, equilibrio y agilidad, lo que nos permite realizar todo tipo de movimientos de la vida cotidiana con más eficiencia y fuerza.

¿Cuál es el punto de buena estabilidad del tronco?

El tronco, el torso o núcleo (cualquier nombre que le des) es el centro del cuerpo

Realiza una serie de funciones importantes:

  1. Protección de la columna vertebral durante actividades estresantes (por ejemplo, pararse o levantar objetos pesados)
  2. Conexión y transferencia de fuerza entre la parte inferior y superior del cuerpo

En otras palabras, buena estabilidad del tronco (también conocido como La estabilidad lumbo-pélvica o “estabilidad del núcleo”) ayuda a estabilizar el cuerpo cuando los brazos y las piernas se mueven. Un tronco fuerte y estable ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento físico ( fuente , fuente ). El dolor de espalda es un problema común en personas con troncos débiles

Cuanto más se desarrollan los músculos del torso, más fácil es mantener el equilibrio durante las actividades físicas que no se practican en la vida cotidiana.

El tronco está compuesto de músculos que pueden contribuir a una postura sólida y estable.

Aquí hay un resumen de los beneficios de una buena estabilidad del tronco:

  • Prevención de lesiones (dorsal)
  • Mejora del rendimiento deportivo
  • Protección del sistema nervioso central y órganos internos
  • Postura más robusta y segura

¿Listo para trabajar su baúl con los mejores ejercicios de revestimiento? En este caso, continúe leyendo.

Los 9 ejercicios de revestimiento más efectivos

Te sorprenderá saber cuáles son los mejores ejercicios de revestimiento. Si crees que solo hay crunch y abdominales para tener buenos abdominales y un torso fuerte, te equivocas

¡Deja de hacer abdominales y abdominales en casa o en el gimnasio! Estos no son los mejores ejercicios para abdominales concretos. Es mejor concentrarse en los ejercicios de revestimiento que no solo protegerán su espalda y cuello, sino que también tensarán los músculos de su torso.

Para desarrollar un torso fuerte, deberá solicitar diferentes grupos musculares. Los siguientes 9 ejercicios de revestimiento son imprescindibles para mejorar la estabilidad del tronco y prevenir o reducir los problemas de espalda.

Además, estos ejercicios desarrollan la fuerza del piso pélvico, abdominales y músculos de la espalda.

Estos son los ejercicios de revestimiento que lo ayudarán a obtener un tronco fuerte y un estómago plano:

nº1: tablero

tablero Si alguna vez ha intentado hacer el tablero , sabes que es un ejercicio desafiante pero muy efectivo.

El tablero es uno de los mejores ejercicios de revestimiento de la historia. Este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza isométrica y mejorar la postura. Desafortunadamente, también es un ejercicio que muchas personas realizan incorrectamente. ¡Así que asegúrate de que esté hecho!

Para la correcta ejecución del ejercicio:

  • Coloque sus manos en el piso, un poco más anchas que el ancho de los hombros, como si estuviera a punto de hacer una bomba.
  • Extiende las piernas y descansa sobre los dedos de los pies. Contrae los glúteos para estabilizar tu postura. Sus piernas no deben estar completamente tensas.
  • Mantenga el cuello y la columna recta al fijar un punto en el suelo, ligeramente por encima de las manos.
  • Respire profundamente y mantenga esta posición durante al menos 20 segundos mientras contrae bien los abdominales
  • Aumente la duración de este ejercicio poco a poco hasta que pueda aguantar al menos 60 segundos.

Aquí hay una explicación en video de este ejercicio:

Una vez que hayas dominado la técnica de tablero estándar, prueba otras variaciones.

nº2: aparador

aparador La tabla lateral es un ejercicio de revestimiento isométrico dirigido a los músculos del torso (espalda y abdominales), diseñado para desarrollar la estabilidad y el equilibrio del tronco.

La ventaja de los ejercicios isométricos es que solicitan los músculos a través de posiciones estáticas prolongadas. Esto reduce el riesgo de lesiones (p. Ej., Codo o muñeca).

Para la correcta ejecución del ejercicio:

  • Acuéstese de lado, su antebrazo izquierdo apoyado en el piso. El codo debe estar directamente debajo del hombro y ambas piernas deben estar enderezadas.
  • Puede extender los pies para trabajar más estabilidad o si desea empeorar el ejercicio. Levante las caderas del suelo contrayendo la correa del regazo. Debe formar, por así decirlo, una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga esta posición durante al menos 20 segundos.
  • Si no ha desarrollado suficiente fuerza, encontrará que su estanque se cae y no puede alcanzar mantener una línea recta.
  • Repita 10 veces, luego cambie de lado.

Aquí hay una explicación en video del aparador:

nº3: Abdos del velocista

Abdos del velocista Los abdominales del velocista es un ejercicio explosivo con solo el peso del cuerpo. Este es el ejercicio de revestimiento ideal para fortalecer el torso, desarrollar las nalgas y obtener un estómago plano.

Para la correcta ejecución del ejercicio:

  • Para hacer los abdominales del velocista, acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos alrededor del cuerpo. Luego levante ambas piernas ligeramente del suelo. Novato? En este caso, puede mantener una pierna en el suelo.
  • Endereza llevando la rodilla derecha hacia el pecho. Extiende tus brazos hacia los pies, tratando de mantener el equilibrio con una rodilla doblada.
  • Inclínese hacia atrás y estire ambas piernas sin apoyarlas en el piso. Contrae bien los abdominales
  • Luego, endereza de nuevo, esta vez llevando la rodilla izquierda al pecho. Intenta no poner las piernas en el suelo.
  • Haga este ejercicio 15 a 20 De vez en cuando

Aquí hay un video para representar mejor el ejercicio:

nº4: puente

El puente o “puente” activa todos los músculos esenciales para un tronco fuerte. Este ejercicio trabajará los glúteos y lo ayudará a corregir su postura si pasa mucho tiempo de pie o sentado. Hay varias variantes del puente, pero comencemos con la técnica del puente estándar.

Para la correcta ejecución del ejercicio:

  • Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados y las palmas de las manos en el suelo.
  • Dobla las rodillas manteniendo los pies planos en el suelo, las rodillas por encima de los tobillos.
  • Levante la pelvis lo más alto posible.
  • Divida el peso del cuerpo sobre los pies y la parte posterior de los hombros.
  • Mantenga esta posición durante tres segundos, luego vuelva a bajar. No olvides inhalar y exhalar mientras el puente está en funcionamiento.

Aquí hay otra explicación en video:

nº5: error muerto

Un excelente ejercicio para fortalecer los músculos abdominales y el torso sin presionar la espalda baja: el “insecto muerto”. Este ejercicio evoca un insecto acostado después de un golpe de matamoscas. Con las piernas estiradas en el aire, hace su último aliento.

Para la correcta ejecución del ejercicio:

  • Para realizar el insecto muerto, acuéstese boca arriba (preferiblemente en una alfombra) brazos y piernas en el aire, rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Luego, al mismo tiempo, baje los brazos izquierdo y derecho con un movimiento lento y controlado.
  • Vuelva al medio y repita el ejercicio con la pierna derecha y el brazo izquierdo
  • ¿Suena fácil? Piensa de nuevo! Debe mantener los abdominales contraídos y no despegar la parte posterior del suelo para realizar este ejercicio correctamente.
  • Intente hacer de 3 a 4 conjuntos de 10 ensayos asegurando una ejecución perfecta.

Aquí hay un video que le mostrará cómo hacer este ejercicio:

¿Quieres entrenar para tener el estómago plano? En este caso, lea esto completar el artículo para saber cómo tallar un paquete de seis .

nº6: patadas de burro

patadas de burro Las patadas de burro solicitan todos los músculos del torso, desde los abdominales hasta los glúteos, a través del diafragma y el piso pélvico.

Para la correcta ejecución del ejercicio:

  • Coloque las manos y las rodillas en el piso, las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
  • Doblar la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados y empuje la pierna izquierda hacia el techo. Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos durante este movimiento.
  • Traiga su pierna izquierda de vuelta al suelo (sin tiempo de descanso) y repita el ejercicio.
  • Repita 10 veces luego realice el ejercicio con la otra pierna.

Aquí hay una explicación en video de este ejercicio:

nº7: Superman

Este ejercicio consiste en levantar los brazos y las piernas del piso como si estuvieras volando. ¡De ahí el nombre de Superman!

El ejercicio de Superman se dirige principalmente a los abdominales y la espalda baja. Por lo tanto, es particularmente adecuado para personas que sufren de dolor de espalda y que desean fortalecer la zona lumbar. Este ejercicio también trabaja los glúteos.

Es importante mantener la cabeza alineada con la columna mientras realiza este ejercicio.

Para la correcta ejecución del ejercicio:

  • Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos extendidos.
  • En la exhalación, estire los brazos hacia adelante y levante las piernas del suelo.
  • Mantenga esta posición durante al menos 5 a 10 segundos y luego volver a la posición original.

Utilice el siguiente video para realizar el ejercicio correctamente:

nº8: barra de barra rodante

barra de barra rodante Para tener un estómago plano y firme, es importante trabajar los músculos del pecho profundamente. Pocos ejercicios son tan exigentes para el torso como la barra rodante. Las fibras musculares se llevan al límite para estabilizar el torso.

Si bien este es un ejercicio difícil, cuanto más esfuerzo y tiempo pases allí, más rápido obtendrás resultados. Advertencia: no recomiendo este ejercicio para personas con dolor lumbar o hernia

Para la correcta ejecución del ejercicio:

  • Sostenga una barra olímpica con mancuernas, las manos separadas al ancho de los hombros y arrodíllese en el suelo.
  • Coloque la barra en el suelo frente a usted. Esta es la posición inicial.
  • Gire lentamente la barra con mancuernas hacia adelante y estírese con la espalda recta.
  • Ve tan lejos como puedas sin tocar el piso del vientre. Inhale durante este movimiento.
  • Regrese a la posición inicial exhalando de manera controlada y contrayendo los músculos abdominales.

Aquí hay un video que le mostrará cómo realizar el ejercicio:

nº9: levanta la pierna colgante

levanta la pierna colgante ¿Quieres un estómago plano o un buen reto? En este caso, no busque más: ¡aquí está el ejercicio que necesita! Sentirá este movimiento en todo el torso, especialmente en la parte inferior derecha

Para la correcta ejecución del ejercicio:

  • Sujete una barra de tiro con ambas manos
  • Mantenga los abdominales contraídos y lleve ambas rodillas al pecho
  • Deje que sus piernas caigan lentamente y regrese a la posición inicial.
  • Realice 2 series de 5 – 10 repeticiones (dependiendo de su nivel)

Aquí hay otro video para hacer este ejercicio correctamente: