¿Solo escuchas la palabra “cardio” para acelerar tus latidos? La mayoría de los atletas y las personas que asisten a gimnasios regularmente preferirían nunca tener cardio. Para ti, probablemente sea lo mismo.

Y no soy yo quien te culparía. ¿Quién quiere cansarse todas las semanas durante horas sin ver resultados? ¿Es posible obtener resultados mucho más rápido?

De hecho, hay una manera de quemar grasa usando cardio de una manera más agradable, mejor para la salud y más rápido. Esto se llama entrenamiento dividido o HITT ( Entrenamiento de intervalos de alta intensidad ) en inglés. En este artículo, te diré exactamente de qué se trata y te daré 9 razones por las que deberías comenzar hoy.

¿Qué es el entrenamiento por intervalos (HIIT)?

HIIT (entrenamiento a intervalos) El entrenamiento HIIT es una forma deportiva de resistencia que no requiere esfuerzo prolongado. Se caracteriza por la alternancia de momentos cortos pero intensos de esfuerzo y momentos de descanso aún más cortos.

Si bien el cardio tradicional implica correr o caminar a un ritmo constante durante un período prolongado, el entrenamiento a intervalos se caracteriza por cortos períodos de explosividad. Generalmente se recomienda ejecutar a un máximo de 70 – 80% de sus habilidades . Con el entrenamiento HIIT, nos entregamos a 100% (tanto literal como figurativamente), luego tómese un breve descanso para recuperar el aliento.

Varios estudios indican que correr en clases divididas parece mucho mejor para la salud y para el cuerpo que correr por las praderas durante horas a un ritmo moderado semana tras semana. Compartiré con ustedes las razones de esto más adelante en este artículo. Pero primero tengo que advertirte.

HIIT no es adecuado para todos

Desafortunadamente, no es posible que todos practiquen entrenamiento a intervalos. Se debe dar una sesión de HIIT a 100%, lo cual es muy desafiante para todo el cuerpo Por supuesto, esto es algo bueno cuando quieres quemar calorías. Cuantas más calorías quemes, más grasa perderás y más rápido podrás cambiar a la talla de ropa más baja.

Además, la capacitación HIIT ayuda a la organización a trabajar mejor.

Pero para un cierto número de personas, lo mejor es abandonar el entrenamiento por intervalos o, al menos, ir muy gradualmente:

  • Víctimas hipertensión
  • Personas con problemas cardíacos (congénitos)
  • Personas con artritis
  • Personas con movilidad reducida

Las condiciones mencionadas anteriormente no son Tomar a la ligera. No hace falta decir que debes tener mucho cuidado al practicar HIIT. Entrégate a 100% durante un entrenamiento de cardio, está bien , pero lo más importante, no hace falta decir que todavía está sobreviviendo a su entrenamiento.

Si sufres alguna de las condiciones anteriores, hay varias opciones para que te acerques al entrenamiento por intervalos:

  • Practíquelo bajo vigilancia
  • Practíquelo en grupo
  • Calentamiento y / o estiramiento
  • No apunte a ellos 100% (80 – 90 %, por ejemplo)
  • Practique el entrenamiento para limitar las lesiones (bicicleta en lugar de correr, por ejemplo)
  • Nunca aumente la duración y la intensidad simultáneamente. Párate en uno u otro.

Esto te permitirá practicar el entrenamiento de intervalos sin te duele Sería una lástima descubrir esta excelente forma de cardio, todo eso para encontrarlo durante seis meses después de un solo entrenamiento. Peor aún, por supuesto.

¿Pero por qué practicar HIIT? Ahora déjame detallar las razones una por una:

9 ventajas de HIIT

La división tiene muchas ventajas, tanto en términos de presupuesto como de tiempo para dedicarle. Si aún no está completamente convencido, he enumerado los 9 activos principales.

Trump # 1: HIIT mejora la resistencia

Hay poco acerca de qué científicos están de acuerdo en el campo de la nutrición y el deporte. Por lo tanto, no es sorprendente que haya diferentes dietas en el mercado, desde dietas altas en carbohidratos hasta dietas bajas en carbohidratos … y esto también se aplica a los lípidos y proteínas. Afortunadamente, hay una cosa en la que todos los científicos están de acuerdo: las verduras son buenas para la salud.

Sin embargo, obviamente no se trata de vegetales en este artículo, sino de entrenamiento fraccional. Todo lo que puedo decirte es que las sesiones de HIIT son las verduras del mundo del deporte.

El entrenamiento HIIT es beneficioso para casi todos los aspectos de la salud. Tu resistencia como deportista es una de ellas

Esto puede sorprenderte, pero pequeños esfuerzos explosivos mejoran la resistencia. Lo leíste bien:

No tiene que usar los tobillos en el asfalto todos los días para mejorar su estado físico y resistencia.

Implicado: mejorar su VO2max.

Carrera de montaña La VO2max es la cantidad de oxígeno que se puede transportar y usar por unidad de tiempo durante el esfuerzo físico. Cuanto más alto sea, mejor, por supuesto. Entonces podemos sacar más de cada inspiración.

De acuerdo con los resultados de un gran metanálisis (un estudio que reúne varios estudios para sacar una conclusión) que data de 2013, parece que cuanto más largo es el entrenamiento de intervalos, más mejora el VO2máx.

Uno otro estudio mostró que después de un entrenamiento de 6 intervalos, el VO2máx incluso se multiplica por dos. Y eso mediante sesiones de solo 10 – 20 minutos cada uno . De qué hablar sobre un buen costo-beneficio.

Además, la resistencia es muy útil en la vida cotidiana. Cuando tienes que tomar un sprint esporádico para tomar el autobús, inconscientemente te divides: haces un sprint corto antes de descansar. Dependiendo de su grado de éxito, el descanso está en la parada del autobús o en el autobús.

Trump # 2: HIIT preserva la masa muscular

Solo hay una razón real por la que vemos personas haciendo cardio. Este es particularmente el caso en el gimnasio:

Las personas que se ven corriendo en la cinta o en el entrenador elíptico quieren perder peso.

Me refiero a perder grasa y no no muscular

La masa muscular es un componente esencial del estado general de la forma. No necesita mostrar 100 kg de músculo, pero teniendo demasiado poco ciertamente tampoco es bueno. Hoy en día, sin embargo, no es el mayor peligro que tenemos ante nosotros

El mayor problema es el exceso de grasa. La grasa visceral es un factor de riesgo particularmente importante. Cuanto más tenga grasa abdominal , es más probable que suframos:

  • Enfermedades cardiovasculares
  • Colesterol
  • Cáncer
  • Diabetes tipo 2

Aquí es donde se divide el entrenamiento entre Resulta que HIIT le permite perder grasa sin perder masa muscular. Y si se observa una reducción en la masa muscular, es mucho menos importante que con el cardio tradicional.

Echa un vistazo a las fotos a continuación. Uno es un corredor de larga distancia (corredor tradicional) y el otro es un velocista explosivo (cardio dividido).

Aunque ambos practican “correr”, su físico es muy diferente. Y hay que tener muy mal ojo para decir que uno de ellos tiene sobrepeso.

Si preguntara 100 personas qué silueta les gustaría tener, 90 elegiría la del velocista. Por qué ? Porque tiene una buena cantidad de músculo y poca grasa.

La diferencia está relacionada con el tipo de combustión que experimenta el cuerpo durante el entrenamiento. Aquí hay dos variantes: Hay 2 tipos:

  • Combustión aeróbica
  • Quema anaeróbica

Los ejercicios explosivos (levantamiento de pesas y división) son ejercicios anaeróbicos Esto significa que la combustión usa una cantidad baja o cero de oxígeno

La carrera tradicional es solo un ejercicio aeróbico. Durante este tipo de ejercicio, el cuerpo tiene suficiente tiempo para proporcionar oxígeno y extraer energía de la grasa … pero también de la masa muscular. Es por eso que los corredores rara vez son musculosos. Con el entrenamiento a intervalos y el levantamiento de pesas, el cuerpo simplemente no tiene tiempo para descomponer la masa muscular.

Si quieres parecer un velocista, tienes que entrenar como un velocista. Y si quieres mantener tu masa muscular duramente ganada, debes practicar cardio dividido.

Trump # 3: HIIT aumenta el metabolismo

Hay diferentes formas de aumentar su metabolismo. Solo comer los productos correctos puede hacer que su cuerpo queme más energía.

Esto puede deberse, por un lado, al hecho de que el cuerpo recibe las buenas vitaminas / minerales y, por otro lado, al hecho de que la digestión requiere mucha energía. Este es el caso de las proteínas, por ejemplo.

Otra buena forma de aumentar el metabolismo es practicar HIIT

Y aquí está el por qué.

Un estudio realizado en 1994 condujo a resultados verdaderamente notables. Como parte de este estudio, los participantes se dividieron en dos grupos.

  • Un grupo practicando HIIT durante 15 semanas
  • Un grupo practicando cardio durante 20 semanas

No es necesario ser un genio matemático para ver que el grupo de cardio tradicional entrenó 5 semanas más. Por lo tanto, no es totalmente sorprendente que este grupo haya quemado 15 000 kcal más durante todo el estudio.

“Pero Hugo, dijiste que la división fue más efectiva. “

En efecto. A pesar de que el grupo de cardio se había quemado 15 Además, el grupo HIIT perdió más grasa corporal en menos tiempo

En otras palabras :

El grupo de cardio tuvo que trabajar más para obtener resultados más bajos. No es exactamente mi objetivo en la vida

Como parte de Un estudio similar realizado en solo 8 semanas, el grupo de cardio normal no perdió nada de grasa corporal. Mientras tanto, los participantes de HIIT perdieron el dos por ciento de la grasa corporal. El dos por ciento puede parecer menor, pero en 8 semanas no está nada mal.

Las notables diferencias observadas en este estudio se deben a la ocurrencia de cambios metabólicos.

Trump # 4: HIIT toma poco tiempo

Lo has leído anteriormente pero realmente vale la pena repetirlo en voz alta:

Con el entrenamiento por intervalos, puede obtener tantos resultados (o más) en menos tiempo que con cardio regular.

¿Quién diría que no a eso?

HIIT toma poco tiempo Tú y yo tenemos el horario lleno de todo tipo de actividades. Es cierto, practicar deportes extiende la esperanza de vida. Pero si tiene que pasar 2 horas al día en una cinta de correr, no se desperdician estos años adicionales de vida

Tenga en cuenta que una sesión dividida solo dura 20 minutos en promedio. Si no permanece tanto tiempo, 10 minutos, eso también está bien

Universidad McMaster de Canadá mostró que un entrenamiento dividido de 18 minutos dieron el mismo resultado que un entrenamiento tradicional de 90 minutos.

Has leído correctamente. Al entrenar de manera un poco diferente, puedes entrenar durante una hora menos. Si te gustan los deportes, entonces vamos a enloquecer. La mayoría de la gente ve el deporte como una obligación. Y si podemos dedicar menos tiempo a esta obligación sin comprometer los resultados, entonces, por supuesto, todo es un bono.

Trump # 5: HIIT aumenta la producción de hormona de crecimiento

¡Hep, hep, hep! No se preocupe: no es al acelerar algunos sprints que se verá como un culturista de gran tamaño. Pero si eso es lo que quieres, HIIT te ayudará.

Es muy importante tener suficiente masa muscular y hormonas. Tener suficiente masa muscular ralentiza el deterioro físico relacionado con la edad.

Cuanto más baja es la masa muscular de las personas mayores, más corta es su esperanza de vida. Culturismo Schwarzenegger Esta es una de las muchas razones por las cuales el deporte (especialmente el culturismo) es importante en la vejez

Además, es importante tener una buena testosterona, tanto para hombres como para mujeres. Los niveles bajos de hormonas sexuales en la sangre se han asociado con afecciones como la depresión. Las deficiencias hormonales en hombres y mujeres causan sentimientos depresivos. Nos sentimos mal con nosotros mismos, con todas las consecuencias negativas que eso implica.

La tercera ventaja, no insignificante, es que las hormonas sexuales también contribuyen a quemar grasa. ¿Se pregunta por qué muchas personas mayores tienen barriga? No tiene mucho que ver con su dieta: se trata de la cantidad de hormonas en su cuerpo.

Probablemente lo viste venir, pero lo diré de todos modos:

El entrenamiento fraccional aumenta el nivel de hormonas de crecimiento. Esto se aplica tanto a la hGH como a la testosterona. Un fenómeno que, por cierto, no se observa con la raza tradicional.

Esta es una explicación adicional al hecho de que un corredor de maratón se parece a alguien quien no ha comido durante 4 semanas y un velocista tiene mucho músculo.

Trump # 6: HIIT es bueno para el corazón

Sabes de dónde viene la palabra “cardio”, ¿verdad? No, no es sinónimo de la palabra “infierno” o “tortura física”

Cardio proviene del griego kardía , que significa “corazón”.

No es de extrañar que tu corazón lata cuando estás haciendo cardio, entonces. No es sorprendente que el cardio sea bueno para el corazón y los vasos sanguíneos.

Sin embargo, hay un gran “pero”

El esfuerzo físico es beneficioso siempre que no dure demasiado. Los esfuerzos explosivos e intensos no son tan desastrosos para el cuerpo (especialmente para el corazón) como correr durante horas a un ritmo lento.

Los primeros hombres solo tenían dos formas de moverse:

  • Camine despacio pero mucho tiempo
  • Corre rápido pero brevemente (HIIT!)

Si el funcionamiento tradicional es tan malo, es porque combina dos tipos de actividad cardíaca. La carrera tradicional es correr largo y rápido. Idealmente, hacemos uno u otro. No ambos al mismo tiempo.

Un estudio de 2003 demostró que cualquier forma de ejercicio es bueno para la salud, siempre que no cargue demasiado el cuerpo. HIIT es perfecto para eso

Trump # 7: El HIIT no es aburrido

Que quede claro: respeto a las personas que corren durante horas todos los días. Es solo que estoy buscando un poco más de emoción y variedad. Esto se aplica a todo lo que hago, por cierto.

Puedes ser como yo.

No quieres comer lo mismo todos los días. No quieres ver las mismas cosas en la televisión. No nos gusta tanto su película favorita después de verla 5 veces.

Los humanos aman la variedad. Más exactamente, lo necesitan.

Niño aburrido La ejecución tradicional es lo opuesto a la variedad.

No es más ni menos que actuar como si un león cojo te persiguiera durante una hora al día. Tienes que correr, pero no tienes que ir muy lejos

Escuchar música ayuda, por supuesto, pero solo demuestra cuánto es aburrido correr: necesitamos distracción para motivarnos

Con HIIT, es totalmente diferente. Una sesión HIIT puede incluir varios ejercicios, desde saltar la cuerda hasta ejercicios abdominales. Puedes hacer que tu sesión HIIT sea tan loca y variada como quieras.

Trump # 8: HIIT puede estar en cualquier lugar

Muy bien podemos practicar HIIT en el gimnasio …

… ¡pero no es absolutamente necesario!

Teóricamente es posible correr en tu sala de estar. Simplemente coloque el sofá en el medio y gire a toda velocidad. ¿Va a sudar bien y quedarse sin aliento? Sin duda

¿Esto significa que correr en tu sala de estar es una buena idea?

No estoy tan seguro

Sin embargo, podemos practicar muy bien el HIIT en su sala de estar.

3 minutos de saltar la cuerda seguidos de 3 minutos de saltos y 3 minutos de rodillas pueden jugarse fácilmente en un solo metro cuadrado

Además, podemos hacer HIIT en cualquier momento del día. Puedes entrenar sin importar el clima.

Además, no necesita ropa, zapatos o aparatos sofisticados. Puedes practicar HIIT con lo que llevas puesto ahora mismo. A menos, por supuesto, que no uses tacones de aguja.

Trump 9: HIIT fortalece la mente

Correr requiere muy poca fuerza mental. Simplemente ponga su cerebro en modo de suspensión y sobreviva al 20 primeros minutos. Entonces notarás que correr no es mucho más difícil: el nivel de dificultad sigue siendo el mismo.

En contraste, HIIT le enseñará cómo manejar la fatiga, los dolores musculares y la quemazón en los músculos debido a la acumulación de ácido láctico.

Fortalecer la mente Al principio será un infierno. Y probablemente más tarde también, si aumenta la intensidad del entrenamiento. Afortunadamente, cosecharás muchas frutas, además de una mejor forma física.

HIIT pondrá a prueba tu perseverancia y la fortalecerá.

Cuanto más aprendas a no rendirte durante el entrenamiento, más quieres hacer fuera del entrenamiento.

Cuando entrenas en un nivel, obtienes beneficios en otros niveles.

Si decides tomar duchas extremadamente frías, necesitarás mucha fuerza de voluntad. Al principio, será muy difícil, pero cuanto más lo hagas a menudo, mejor llegarás allí. Habrás fortalecido tu voluntad.

También encontrará que es mejor en las sesiones HIIT, por ejemplo. Por supuesto, también funciona a la inversa.

Cuanto más desafiantes sean tus sesiones de HIIT, más dispuesto estarás en otros niveles.

Además del deporte, le resultará más fácil observar un estilo de vida saludable, por ejemplo. Tu mayor disposición te ayudará a decir no a la comida chatarra más fácilmente.

No me malinterpreten en el HIIT

HIIT no es para almas sensibles. Sesiones de “solo” 20 minutos, Puede sonar fácil y muy agradable. Pero no veas a HIIT como una excusa para entrenar menos duro.

HIIT no es fácil. Muchas personas encuentran esto agotador, en el buen sentido de la palabra.

Pero realmente vale la pena. La práctica de HITT grupal (en un club de crossfit o gimnasio) es particularmente efectiva. El entrenamiento grupal lo alienta a sobresalir y aprovecha al máximo sus sesiones de entrenamiento.

Y verá rápidamente los resultados en el espejo.

El deporte es solo el comienzo

HIIT no es la única forma de quemar grasa. El deporte es solo un componente de la pérdida de peso. La nutrición es otra.

Te explico la mejor manera de perder peso en mi Biblia para adelgazar . Aprenderá a perder peso fácil y rápidamente, paso a paso.

Bueno para usted,

Hugo Blanc