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¿Te preocupa el uso de tu teléfono o Internet? Estos consejos pueden ayudarlo a liberarse del hábito y equilibrar mejor su vida, en línea y fuera de línea.

¿Qué es la adicción a los teléfonos inteligentes?

Mientras que un teléfono inteligente, tableta o computadora puede ser una herramienta enormemente productiva, el uso compulsivo de estos dispositivos puede interferir con el trabajo, la escuela y las relaciones. Cuando pasas más tiempo en las redes sociales o jugando juegos que interactuando con personas reales, o no puedes evitar revisar repetidamente mensajes de texto, correos electrónicos o aplicaciones, incluso cuando tiene consecuencias negativas en tu vida, puede ser el momento para reevaluar el uso de su tecnología.

La adicción a los teléfonos inteligentes, a veces coloquialmente conocida como “nomofobia” (miedo a estar sin un teléfono móvil), a menudo se ve impulsada por un problema de uso excesivo de Internet o un trastorno de adicción a Internet. Después de todo, rara vez es el teléfono o la tableta lo que crea la compulsión, sino los juegos, las aplicaciones y los mundos en línea con los que nos conecta.

La adicción a los teléfonos inteligentes puede abarcar una variedad de problemas de control de impulsos, que incluyen:

Relaciones virtuales. Adicción a las redes sociales, citas aplicaciones, mensajes de texto y mensajes pueden extenderse hasta el punto en que los amigos virtuales en línea se vuelven más importantes que las relaciones de la vida real. Todos hemos visto a las parejas sentadas juntas en un restaurante que se ignoran y se involucran con sus teléfonos inteligentes. Si bien Internet puede ser un gran lugar para conocer gente nueva, reconectarse con viejos amigos o incluso comenzar relaciones románticas, las relaciones en línea no son un sustituto saludable de las interacciones de la vida real. Las amistades en línea pueden ser atractivas, ya que tienden a existir en una burbuja, no están sujetas a las mismas demandas o tensiones que las relaciones desordenadas del mundo real. El uso compulsivo de aplicaciones de citas puede cambiar su enfoque a conexiones a corto plazo en lugar de desarrollar relaciones a largo plazo.

Sobrecarga de información. Navegación web compulsiva, ver videos , jugar juegos o revisar las noticias puede conducir a una menor productividad en el trabajo o la escuela y aislarlo durante horas a la vez. El uso compulsivo de Internet y las aplicaciones para teléfonos inteligentes puede hacer que descuides otros aspectos de tu vida, desde las relaciones del mundo real hasta los pasatiempos y las actividades sociales.

Adicción al cibersexo. Uso compulsivo de pornografía en Internet, los servicios de mensajes sexuales, intercambio de desnudos o mensajes para adultos pueden tener un impacto negativo en las relaciones íntimas de la vida real y en la salud emocional en general. Si bien la pornografía en línea y las adicciones al cibersexo son tipos de adicción sexual, Internet la hace más accesible, relativamente anónima y muy conveniente. Es fácil pasar horas participando en fantasías imposibles en la vida real. El uso excesivo de aplicaciones de citas que facilitan el sexo casual puede dificultar el desarrollo de relaciones íntimas a largo plazo o dañar una relación existente.

Compulsiones en línea, como juegos, juegos de azar, El comercio de acciones, las compras en línea o las ofertas en sitios de subastas como eBay a menudo pueden generar problemas financieros y laborales. Mientras que la adicción al juego ha sido un problema bien documentado durante años, la disponibilidad de Internet El juego ha hecho que el juego sea mucho más accesible. El comercio compulsivo de acciones o las compras en línea pueden ser igual de perjudiciales desde el punto de vista financiero y social. Los adictos a eBay pueden despertarse a horas extrañas para estar en línea durante los últimos minutos restantes de una subasta. Puede comprar cosas que no necesita y que no puede permitirse solo para experimentar la emoción de hacer la oferta ganadora.

Causas y efectos de la adicción a teléfonos inteligentes y a Internet

Si bien puede experimentar problemas de control de impulsos con una computadora portátil o de escritorio, el tamaño y la conveniencia de los teléfonos inteligentes y las tabletas significa que podemos llevarlos a cualquier parte y satisfacer nuestras compulsiones en cualquier momento hora. De hecho, la mayoría de nosotros rara vez estamos a más de cinco pies de nuestros teléfonos inteligentes. Al igual que el uso de drogas y alcohol, pueden desencadenar la liberación del químico cerebral dopamina y alterar su estado de ánimo. También puede aumentar rápidamente la tolerancia para que se necesite más y más tiempo frente a estas pantallas para obtener la misma recompensa placentera.

El uso intensivo de teléfonos inteligentes a menudo puede ser sintomático de otros problemas subyacentes, como el estrés, la ansiedad, la depresión o la soledad. Al mismo tiempo, también puede exacerbar estos problemas. Si usa su teléfono inteligente como una “manta de seguridad” para aliviar sentimientos de ansiedad, soledad o incomodidad en situaciones sociales, por ejemplo, solo tendrá éxito en aislarse de las personas que lo rodean. Mirar fijamente su teléfono le negará las interacciones cara a cara que pueden ayudarlo a conectarse significativamente con los demás, aliviar la ansiedad y mejorar su estado de ánimo. En otras palabras, el remedio que está eligiendo para su ansiedad (interactuar con su teléfono inteligente), en realidad está empeorando su ansiedad.

La adicción a teléfonos inteligentes o Internet también puede afectar negativamente su vida al:

Aumento de la soledad y la depresión. Si bien puede parecer que perderse en línea temporalmente hará que sentimientos como la soledad, la depresión y el aburrimiento se evaporen en el aire, en realidad puede hacer que se sienta aún peor. Un estudio 2014 encontró una correlación entre el alto uso de las redes sociales y la depresión. y ansiedad Los usuarios, especialmente los adolescentes, tienden a compararse desfavorablemente con sus pares en las redes sociales, promoviendo sentimientos de soledad y depresión.

Alimentando la ansiedad. Un investigador descubrió que el mero La presencia de un teléfono en un lugar de trabajo tiende a hacer que las personas estén más ansiosas y tengan un desempeño pobre en las tareas dadas. Cuanto más pesado es el uso del teléfono de una persona, mayor es la ansiedad que experimenta.

Aumento del estrés. Uso frecuente de un teléfono inteligente para el trabajo significa que el trabajo sangra en su hogar y vida personal. Sientes la presión de estar siempre encendido, nunca desconectado del trabajo. Esta necesidad de verificar y responder continuamente al correo electrónico puede contribuir a mayores niveles de estrés y incluso al agotamiento .

Trastornos exacerbados del déficit de atención. El flujo constante de los mensajes y la información de un teléfono inteligente pueden abrumar el cerebro y hacer que sea imposible concentrar la atención en una sola cosa durante más de unos minutos sin sentirse obligado a pasar a otra cosa

Disminuyendo su capacidad de concentración y pensamiento profundo o creativo. El zumbido persistente, ping o pitido de su teléfono inteligente puede distraerlo de tareas importantes, ralentizar su trabajo e interrumpir esos momentos tranquilos que son tan cruciales para la creatividad y la resolución de problemas. En lugar de estar solos con nuestros pensamientos, ahora estamos siempre en línea y conectados

Molestar su sueño. El uso excesivo de teléfonos inteligentes puede interrumpir su sueño, que puede tener un grave impacto en su salud mental general. Puede afectar su memoria, afectar su capacidad de pensar con claridad y reducir sus habilidades cognitivas y de aprendizaje.

Fomentar la autoabsorción. Un estudio del Reino Unido encontró que las personas que pasan mucho tiempo en las redes sociales tienen más probabilidades de mostrar rasgos de personalidad negativos como narcisismo . Tomar selfies interminables, publicar todos tus pensamientos o detalles sobre tu vida puede crear un egocentrismo poco saludable, distanciarte de las relaciones de la vida real y hacer que sea más difícil lidiar con el estrés.

Signos y síntomas de adicción a los teléfonos inteligentes

no hay una cantidad específica de tiempo en su teléfono, o la frecuencia con la que busca actualizaciones, o la cantidad de mensajes que envía o recibe que indica un problema de adicción o uso excesivo.

Pasar mucho tiempo conectado a su teléfono solo se convierte en un problema cuando absorbe tanto tiempo que le hace descuidar sus relaciones personales, su trabajo, la escuela , pasatiempos u otras cosas importantes en tu vida. Si se encuentra ignorando a sus amigos durante el almuerzo para leer las actualizaciones de Facebook o registrando compulsivamente su teléfono mientras conduce o durante las conferencias escolares, entonces es hora de volver a evaluar el uso de su teléfono inteligente y lograr un equilibrio más saludable en su vida.

Las señales de advertencia de uso excesivo de teléfonos inteligentes o Internet incluyen:

Problemas para completar tareas en el trabajo o en casa . ¿Encuentra ropa apilada y poca comida en la casa para cenar porque ha estado ocupado chateando en línea, enviando mensajes de texto o jugando videojuegos? Quizás te encuentres trabajando más tarde porque no puedes completar tu trabajo a tiempo.

Aislamiento de familiares y amigos . ¿Sufre su vida social por todo el tiempo que pasa en su teléfono u otro dispositivo? Si está en una reunión o chateando con amigos, ¿pierde la noción de lo que se dice porque está revisando su teléfono? ¿Han expresado preocupación sus amigos y familiares sobre la cantidad de tiempo que pasa en su teléfono? ¿Sientes que nadie en tu vida “real”, incluso tu cónyuge, te entiende como tus amigos en línea?

Ocultar el uso de su teléfono inteligente . ¿Te escabulles a un lugar tranquilo para usar tu teléfono? ¿Oculta el uso de su teléfono inteligente o le miente a su jefe y familia sobre la cantidad de tiempo que pasa en línea? ¿Se irrita o irrita si se interrumpe su tiempo en línea?

Tener miedo de perderse . ¿Odias sentirte fuera del circuito o crees que te estás perdiendo noticias o información importante si no revisas tu teléfono regularmente? ¿Necesita verificar compulsivamente las redes sociales porque está ansioso de que otros lo estén pasando mejor o de que lleven una vida más emocionante que usted? ¿Te levantas por la noche para revisar tu teléfono?

Sensación de temor, ansiedad o pánico si deja su teléfono inteligente en casa , la batería se agota o el sistema operativo falla. ¿O siente vibraciones fantasmas, cree que su teléfono ha vibrado pero cuando lo verifica, no hay nuevos mensajes o actualizaciones?

Síntomas de abstinencia de la adicción a los teléfonos inteligentes

Una señal de advertencia común de adicción a teléfonos inteligentes o Internet está experimentando síntomas de abstinencia cuando intenta reducir el uso de su teléfono inteligente. Estos pueden incluir:

  • Inquietud
  • Ira o irritabilidad
  • Dificultad para concentrarse
  • Problemas para dormir
  • Anhelando el acceso a su teléfono inteligente u otro dispositivo

Consejos de autoayuda para la adicción a los teléfonos inteligentes

Hay varios pasos que puede seguir para controlar su teléfono inteligente y el uso de Internet. Si bien puede iniciar muchas de estas medidas usted mismo, una adicción es difícil de superar por sí sola, especialmente cuando la tentación siempre está al alcance. Puede ser demasiado fácil volver a los viejos patrones de uso. Busque apoyo externo, ya sea de familiares, amigos o un terapeuta profesional .

Para ayudarlo a identificar sus áreas problemáticas, mantenga un registro de cuándo y cuánto usa su teléfono inteligente para actividades no laborales o no esenciales. Hay aplicaciones específicas que pueden ayudar con esto, permitiéndole rastrear el tiempo que pasa en su teléfono. ¿Hay momentos del día en que usa más su teléfono? ¿Hay otras cosas que podrías estar haciendo en su lugar? Cuanto más comprenda el uso de su teléfono inteligente, más fácil será frenar sus hábitos y recuperar el control de su tiempo.

Reconoce los disparadores que te hacen alcanzar tu teléfono. ¿Es cuando estás solo o aburrido? Si está luchando contra la depresión, el estrés o la ansiedad, por ejemplo, el uso excesivo de su teléfono inteligente podría ser una forma de calmar su estado de ánimo rocoso. En cambio, encuentre formas más saludables y efectivas de controlar su estado de ánimo, como practicar técnicas de relajación.

Comprenda la diferencia entre interactuar en persona y en línea. Los seres humanos son criaturas sociales. No estamos destinados a estar aislados ni a depender de la tecnología para la interacción humana. Interactuar socialmente con otra persona cara a cara (hacer contacto visual, responder al lenguaje corporal) puede hacerte sentir tranquilo, seguro y comprendido, y rápidamente frena el estrés . La interacción a través de mensajes de texto, correo electrónico o mensajes evita estas señales no verbales, por lo que no tendrá el mismo efecto en su bienestar emocional. Además, los amigos en línea no pueden abrazarte cuando llega una crisis, visitarte cuando estás enfermo o celebrar una ocasión feliz contigo.

Desarrolla tus habilidades de afrontamiento. Quizás tuiteando, enviando mensajes de texto o bloguear es tu forma de lidiar con el estrés o la ira. O tal vez tenga problemas para relacionarse con otros y le resulte más fácil comunicarse con personas en línea. Desarrollar habilidades en estas áreas lo ayudará a resistir el estrés y las tensiones de la vida diaria sin depender de su teléfono inteligente.

Reconozca cualquier problema subyacente que pueda apoyar su comportamiento compulsivo. ¿Ha tenido problemas con el alcohol o las drogas en el pasado? ¿Algo sobre el uso de su teléfono inteligente le recuerda cómo solía beber o usar drogas para adormecerse o distraerse?

Fortalezca su red de apoyo. Reserve un tiempo dedicado cada semana para amigos y familiares. Si eres tímido, hay maneras de superar la incomodidad social y hacer amigos duraderos sin depender de las redes sociales o Internet. Para encontrar personas con intereses similares, intente comunicarse con colegas en el trabajo, unirse a un equipo deportivo o club de lectura, inscribirse en una clase de educación o ser voluntario por una buena causa. Podrás interactuar con otros como tú, dejar que las relaciones se desarrollen naturalmente y formar amistades que mejorarán tu vida y fortalecerán tu salud.

Modifique el uso de su teléfono inteligente, paso a paso

Para la mayoría de las personas, obtener el control sobre su teléfono inteligente y el uso de Internet no es un caso de dejar de fumar. Piénselo más como si estuviera a dieta. De la misma manera que aún necesita comer, probablemente necesite usar su teléfono para ir al trabajo, la escuela o para mantenerse en contacto con amigos. Su objetivo debe ser reducir a niveles de uso más saludables.

  1. Establezca objetivos para cuándo puede usar su teléfono inteligente. Por ejemplo , puede programar el uso para ciertos momentos del día, o podría recompensarse con una cierta cantidad de tiempo en su teléfono una vez que haya completado una tarea o haya terminado una tarea, por ejemplo.
  2. Apague el teléfono a ciertas horas del día , como cuando conduce, en una reunión, en el gimnasio, cenando o jugando con sus hijos. No lleve su teléfono al baño.
  3. No lleve su teléfono o tableta a la cama . La luz azul emitida por las pantallas puede interrumpir su sueño si se usa dentro de las dos horas antes de acostarse. Apague los dispositivos y déjelos en otra habitación durante la noche para cargarlos. En lugar de leer libros electrónicos en su teléfono o tableta por la noche, tome un libro. No solo dormirás mejor, sino que las investigaciones demuestran que también recordarás más de lo que has leído.
  4. Reemplace el uso de su teléfono inteligente con actividades más saludables. Si estás aburrido y solo, resistir la necesidad de usar tu teléfono inteligente puede ser muy difícil. Tenga un plan para otras formas de llenar el tiempo, como meditar, leer un libro o conversar con amigos en persona.
  5. Juega el juego de “pila de teléfono”. ¿Pasar tiempo con otros adictos a los teléfonos inteligentes? Juega el juego de “pila de teléfono”. Cuando almuerce, cene o beba juntos, haga que todos coloquen sus teléfonos inteligentes boca abajo sobre la mesa. Incluso cuando los teléfonos zumban y emiten pitidos, nadie puede tomar su dispositivo. Si alguien no puede resistirse a revisar su teléfono, esa persona tiene que recoger el cheque para todos.
  6. Eliminar aplicaciones de redes sociales de su teléfono para que solo puedas revisar Facebook, Twitter y similares desde tu computadora. Y recuerde: lo que ve de los demás en las redes sociales rara vez es un reflejo exacto de sus vidas: las personas exageran los aspectos positivos de sus vidas, ignorando las dudas y decepciones que todos experimentamos. Dedicar menos tiempo a compararte desfavorablemente con estas representaciones estilizadas puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y tu autoestima
  7. Verificación de límites. Si verifica compulsivamente su teléfono cada pocos minutos, limite sus cheques a una vez cada 15 minutos. Luego, una vez cada 30 minutos, luego una vez por hora . Si necesita ayuda, hay aplicaciones que pueden limitar automáticamente cuándo puede acceder a su teléfono.
  8. Reduzca su miedo a perderse. Acepte que al limitar el uso de su teléfono inteligente, es probable que se pierda ciertas invitaciones, noticias de última hora o nuevos chismes. Hay tanta información disponible en Internet que, de todos modos, es casi imposible mantenerse al tanto de todo. Aceptar esto puede ser liberador y ayudar a romper su dependencia de la tecnología.

Tratamiento para teléfonos inteligentes y adicción a Internet

Si necesita más ayuda para frenar el uso de su teléfono inteligente o Internet, ahora hay centros de tratamiento especializados que ofrecen programas de desintoxicación digital para ayudarlo a desconectarse de los medios digitales. Terapia individual y grupal también puede darle un gran impulso para controlar el uso de su tecnología.

La terapia cognitivo-conductual proporciona paso a paso pasos para detener los comportamientos compulsivos y cambiar sus percepciones sobre su teléfono inteligente e Internet. La terapia también puede ayudarlo a aprender formas más saludables de lidiar con las emociones incómodas, como el estrés, la ansiedad o la depresión, que pueden estar estimulando el uso de su teléfono inteligente.

Asesoramiento matrimonial o de pareja. Si el uso excesivo de La pornografía en Internet o los asuntos en línea están afectando su relación, el asesoramiento puede ayudarlo a resolver estos problemas desafiantes y volver a conectarse con su pareja.

Apoyo grupal. Organizaciones como Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) y On-Line Gamers Anonymous ofrecen soporte en línea y reuniones cara a cara para frenar el uso excesivo de la tecnología. Por supuesto, necesita personas de la vida real para beneficiarse plenamente de cualquier grupo de apoyo a las adicciones. Los grupos de apoyo en línea pueden ser útiles para encontrar fuentes de asistencia, pero es fácil usarlos como excusa para pasar aún más tiempo en su teléfono inteligente. Los adictos al sexo anónimos pueden ser un lugar para probar si tiene problemas con la adicción al cibersexo.

Ayuda a un niño o adolescente con adicción a los teléfonos inteligentes

Cualquier padre que haya tratado de sacar a un niño o adolescente de un teléfono inteligente o tableta sabe lo difícil que puede ser separar a los niños de las redes sociales, las aplicaciones de mensajería o los juegos y videos en línea. Los jóvenes carecen de la madurez para frenar el uso de su teléfono inteligente por sí mismos, pero simplemente confiscar el dispositivo a menudo puede ser contraproducente, creando ansiedad y síntomas de abstinencia en su hijo. En cambio, hay muchas otras formas de ayudar a su hijo a encontrar un equilibrio más saludable:

Se un buen modelo a seguir. Los niños tienen un fuerte impulso de imitar, por lo que es importante que administre su propio teléfono inteligente y el uso de Internet. No sirve de nada pedirle a su hijo que se desconecte de la mesa mientras mira su propio teléfono o tableta. No permita que su propio teléfono inteligente distraiga las interacciones entre padres e hijos.

Use aplicaciones para monitorear y limitar el uso de teléfonos inteligentes de su hijo. Hay una serie de aplicaciones disponibles que pueden limitar el uso de datos de su hijo o restringir los mensajes de texto y la navegación web a ciertas horas del día. Otras aplicaciones pueden eliminar las capacidades de mensajería mientras está en movimiento, por lo que puede evitar que su hijo adolescente use un teléfono inteligente mientras conduce.

Crear zonas “sin teléfono”. Restringir el uso de teléfonos inteligentes o tabletas en un área común de la casa donde puede vigilar la actividad de su hijo y limitar el tiempo en línea. Prohibir los teléfonos de la mesa y las habitaciones e insistir en que se apaguen después de cierta hora de la noche.

Fomentar otros intereses y actividades sociales. Obtenga su aleje a los niños de las pantallas exponiéndolos a otros pasatiempos y actividades, como deportes de equipo, Scouts y clubes después de la escuela. Pase tiempo como una familia desconectada.

Hable con su hijo sobre los problemas subyacentes. Compulsivo El uso de teléfonos inteligentes puede ser el signo de problemas más profundos. ¿Tiene su hijo problemas para adaptarse? ¿Ha habido un cambio importante reciente, como una mudanza o un divorcio, que esté causando estrés? ¿Su hijo sufre otros problemas en la escuela o en el hogar?

Consigue ayuda. Los adolescentes a menudo se rebelan contra sus padres , pero si escuchan la misma información de una figura de autoridad diferente, pueden estar más inclinados a escuchar. Pruebe con un entrenador deportivo, un médico o un respetado amigo de la familia. No tenga miedo de buscar asesoramiento profesional si le preocupa el uso de teléfonos inteligentes de su hijo

Autores: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: junio 2019.