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Prestar atención a la experiencia de comer momento a momento puede ayudarlo a mejorar su dieta, controlar los antojos e incluso perder peso. Aquí se explica cómo comenzar a comer con atención.

¿Qué es la alimentación consciente?

La alimentación consciente es mantener una conciencia en el momento de la comida y bebida que pones en tu cuerpo, observando en lugar de juzgar cómo la comida te hace sentir y las señales que envía tu cuerpo sobre gusto, satisfacción y plenitud. La alimentación consciente requiere que usted simplemente reconozca y acepte los sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales que observa, y puede extenderse al proceso de comprar, preparar y servir su comida, así como consumirla

Para muchos de nosotros, nuestras vidas ocupadas hacen que las comidas sean apresuradas o nos encontramos comiendo en el automóvil que viaja al trabajo, en el escritorio frente a la pantalla de una computadora, o estacionado en el Sofá viendo televisión. Comemos sin pensar, palear la comida independientemente de si todavía tenemos hambre o no. De hecho, a menudo comemos por razones distintas al hambre: para satisfacer las necesidades emocionales, aliviar el estrés o hacer frente a emociones desagradables como la tristeza, la ansiedad, la soledad o el aburrimiento. La alimentación consciente es lo opuesto a este tipo de alimentación no saludable “sin sentido”

La alimentación consciente no se trata de ser perfecto, de comer siempre las cosas correctas o de no permitirse nunca comer sobre la marcha. Y no se trata de establecer reglas estrictas sobre cuántas calorías puede comer o qué alimentos debe incluir o evitar en su dieta. Más bien, se trata de enfocar todos sus sentidos y estar presente mientras compra, cocina, sirve y come su comida. Si bien la atención plena no es para todos, muchas personas descubren que al comer de esta manera, incluso por unas pocas comidas a la semana, puede estar más en sintonía con su cuerpo. Esto puede ayudarlo a evitar comer en exceso y hacer que sea más fácil cambiar sus hábitos alimenticios para mejorar y disfrutar del mejor bienestar mental y físico que viene con una dieta más saludable.

Beneficios de la alimentación consciente

Prestando mucha atención a cómo se siente mientras come: la textura y los sabores de cada bocado, las señales de hambre y saciedad de su cuerpo, cómo los diferentes alimentos afectan su energía y estado de ánimo, puede aprende a saborear tanto tu comida como la experiencia de comer. Ser consciente de los alimentos que come puede promover una mejor digestión, mantenerlo lleno con menos alimentos e influir en elecciones más sabias sobre lo que come en el futuro. También puede ayudarlo a liberarse de los hábitos poco saludables relacionados con la comida y la alimentación.

Comer conscientemente puede ayudarlo a:

  • Reduzca la velocidad y tome un descanso del ajetreo de su día, aliviando el estrés y ansiedad.
  • Examina y cambia tu relación con la comida, ayudándote, por ejemplo, a notar cuándo recurres a la comida por razones que no sean hambre.
  • Obtenga mayor placer de la comida que come, a medida que aprende a reducir la velocidad y aprecia más sus comidas y refrigerios.
  • Tome decisiones más saludables sobre lo que come enfocándose en cómo se siente cada tipo de alimento después de comerlo
  • Mejore su digestión comiendo más despacio.
  • Siéntete más lleno antes y comiendo menos comida
  • Haga una mayor conexión con el origen de su comida, cómo se produce y el viaje que lleva a su plato.
  • Coma de una manera más saludable y equilibrada.

Cómo practicar la alimentación consciente

Para practicar mindfulness , debes participar en una actividad con total conciencia. En el caso de la alimentación consciente, es importante comer con toda su atención en lugar de “piloto automático” o mientras lee, mira su teléfono, mira televisión, sueña despierto o planea lo que hará más tarde. Cuando su atención se desvíe, tráigala suavemente a su comida y a la experiencia de cocinar, servir y comer.

Al principio, intente practicar una alimentación consciente durante períodos cortos de cinco minutos y aumente gradualmente a partir de ahí. Y recuerde: puede comenzar a comer atentamente cuando esté haciendo su lista de compras o navegando por el menú de un restaurante. Evalúe cuidadosamente cada elemento que agregue a su lista o elija del menú.

  1. Comience tomando algunas respiraciones profundas y considerando el valor de salud de cada pieza diferente de comida. Mientras que los expertos en nutrición continuamente debaten exactamente qué alimentos son “saludables” y cuáles no, la mejor regla general es comer alimentos que estén lo más cerca posible de la forma en que la naturaleza los preparó.
  2. Emplea todos tus sentidos mientras compra, cocina, sirve y come su comida. ¿Cómo se ven, huelen y se sienten los diferentes alimentos al picar? ¿Cómo suenan mientras se cocinan? ¿Cómo saben a medida que comes?
  3. Sea curioso y haga observaciones sobre usted, así como la comida que está a punto de comer. Observe cómo está sentado, siéntese con buena postura pero permanezca relajado. Reconoce tu entorno pero aprende a desconectarlos. Centrarse en lo que sucede a su alrededor puede distraerlo de su proceso de alimentación y quitarle la experiencia.
  4. Sintoniza tu hambre : ¿Qué tanta hambre tienes? Desea venir a la mesa cuando tiene hambre, pero no hambriento después de saltarse las comidas. Sepa cuáles son sus intenciones al comer esta comida específica. ¿Estás comiendo porque realmente tienes hambre o es que estás aburrido, necesitas una distracción o piensas que es lo que deberías estar haciendo?
  5. Con la comida frente a ti, tómate un momento para apreciar y cualquier persona con la que compartas la comida antes de comer. Presta atención a las texturas, formas, colores y olores de la comida. ¿Qué reacciones tiene a la comida y cómo le hacen sentir los olores?
  6. Da un mordisco y nota cómo se siente en tu boca . ¿Cómo describirías la textura ahora? Intenta identificar todos los ingredientes, todos los sabores diferentes. Mastique bien y observe cómo mastica y cómo se siente.
  7. Concéntrese en cómo cambia su experiencia momento a momento. ¿Te sientes lleno? ¿Estás satisfecho? Tómese su tiempo, manténgase presente y no apure la experiencia.
  8. Coloque sus utensilios entre bocados . Tómese el tiempo para considerar cómo se siente: hambriento, saciado, antes de volver a recoger sus utensilios. Escucha a tu estómago, no a tu plato. Sepa cuándo está lleno y deje de comer.
  9. Agradezca y reflexione sobre el origen de esta comida , las plantas o animales involucrados, y todas las personas necesarias para transportar la comida y llevarla a su plato. Ser más consciente de los orígenes de nuestra comida puede ayudarnos a todos a tomar decisiones más sabias y sostenibles.
  10. Continúe comiendo lentamente mientras habla con sus compañeros de comedor, prestando mucha atención a las señales de plenitud de su cuerpo. Si come solo, trate de mantenerse presente ante la experiencia de consumir la comida.

Adapta la alimentación consciente a tu vida

Para la mayoría de nosotros, no es realista pensar que podemos ser conscientes de cada bocado o incluso de cada comida que comemos. Las presiones del trabajo y la familia a veces significan que te obligan a comer sobre la marcha o solo tienes una ventana limitada para comer algo o te arriesgas a pasar hambre por el resto del día. Pero incluso cuando no puede adherirse a una práctica estricta de alimentación consciente, puede evitar comer sin pensar e ignorar las señales de su cuerpo.

Quizás puedas respirar profundamente antes de comer o comer algo para contemplar en silencio lo que estás a punto de poner en tu cuerpo. ¿Estás comiendo en respuesta a las señales de hambre o estás comiendo en respuesta a una señal emocional? ¿Quizás estás aburrido, ansioso o solo? Del mismo modo, ¿está comiendo alimentos que son nutricionalmente saludables o está comiendo alimentos que son emocionalmente reconfortantes? Incluso si tiene que comer en su escritorio, por ejemplo, ¿puede tomarse unos minutos para concentrar toda su atención en su comida, en lugar de hacer múltiples tareas o distraerse con su computadora o teléfono?

Piense en la alimentación consciente como ejercicio: cada poquito cuenta. Cuanto más pueda hacer para reducir la velocidad, concentrarse únicamente en el proceso de comer y escuchar a su cuerpo, mayor satisfacción experimentará con su comida y mayor control tendrá sobre su hábitos de dieta y nutrición .

Hacer el cambio de una alimentación sin sentido a una alimentación consciente
Comer sin sentido: Alimentación consciente:
Comer en piloto automático o mientras realiza múltiples tareas ( conducir, trabajar, leer, mirar televisión, etc.) Centrando toda su atención en su comida y la experiencia de comer
Comer para llenar un vacío emocional ( porque estás estresado, solo, triste o aburrido, por ejemplo) Comer solo para satisfacer el hambre física
Comer comida chatarra o reconfortante Comer comidas y meriendas nutricionalmente saludables
Comer alimentos lo más rápido posible Comer despacio, saboreando cada bocado
Comer hasta que se acabe toda la comida , ignorando las señales de plenitud de su cuerpo Escucha las señales de tu cuerpo y come solo hasta que estés lleno

Uso de la atención plena para explorar su relación con la comida

Ya sea que lo sepas o no, la comida afecta dramáticamente tu bienestar. Puede afectar la forma en que se siente físicamente, cómo responde emocionalmente y cómo se maneja mentalmente. Puede aumentar su energía y su perspectiva o puede agotar sus recursos y hacer que se sienta lento, de mal humor y desanimado.

Todos sabemos que debemos coma menos azúcar y alimentos procesados ​​y más frutas y verduras. Pero si simplemente conocer las “reglas” de una alimentación saludable fuera suficiente, ninguno de nosotros tendría sobrepeso ni estaríamos enganchados con la comida chatarra. Sin embargo, cuando come conscientemente y se sintoniza más con su cuerpo, puede comenzar a siente cómo afectan los diferentes alimentos usted física, mental y emocionalmente. Y eso puede hacer que sea mucho más fácil hacer el cambio a opciones de alimentos más saludables. Por ejemplo, una vez que te das cuenta de que la merienda azucarada que anhelas cuando estás cansado o deprimido en realidad te hace sentir aún peor, es más fácil manejar esos antojos y optar por una merienda más saludable que aumente tu energía y tu estado de ánimo.

Muchos de nosotros solo prestamos atención a cómo nos hace sentir la comida cuando nos hace estar físicamente enfermos. La pregunta que deberíamos hacernos no es: “¿Mi comida me enferma?”, Sino más bien, “¿Cómo bien ¿me hace sentir? ”En otras palabras, ¿cuánto mejor se siente después de comer? ¿Cuánta más energía y entusiasmo tienes después de una comida o merienda?

¿Cómo te hace sentir tu comida?

Para explorar completamente tu relación con la comida, es importante que te des cuenta de cómo te hacen sentir los diferentes alimentos. ¿Cómo te sientes después de tragar la comida? ¿Cómo te sientes en cinco minutos, en una hora o varias horas después de comer? ¿Cómo te sientes en general durante todo el día?

Para comenzar a rastrear la relación entre lo que come y cómo le hace sentir, intente el siguiente ejercicio:

Seguimiento del vínculo entre la comida y el sentimiento

  1. Coma de la forma habitual. Seleccione los alimentos, las cantidades y los horarios para comer que normalmente hace, solo ahora agregue atención a lo que está haciendo.
  2. Mantenga un registro de todo lo que come, incluyendo bocadillos y refrigerios entre comidas. ¡No se engañe, no lo recordará todo a menos que lo escriba todo o lo rastree en una aplicación!
  3. Presta atención a tus sentimientos, físicos y emocionales, cinco minutos después de haber comido; una hora después de haber comido; dos o tres horas después de haber comido
  4. Observe si ha habido un cambio o cambio como resultado de comer. ¿Te sientes mejor o peor que antes de comer? ¿Te sientes lleno de energía o cansado? ¿Alerta o lenta?

Mantener un registro en su teléfono o en un cuaderno puede aumentar su conciencia de cómo las comidas y los refrigerios que come afectan su estado de ánimo y bienestar

Experimentando con diferentes combinaciones de alimentos

Una vez que pueda conectar sus elecciones de alimentos con su bienestar físico y mental, el proceso de selección de alimentos se convierte en una cuestión de escuchar atentamente su propio cuerpo. Por ejemplo, puede encontrar que cuando come carbohidratos se siente pesado y letárgico durante horas. Por lo tanto, las comidas pesadas en carbohidratos se convierten en algo que intenta evitar.

Por supuesto, diferentes alimentos nos afectan a todos de manera diferente, de acuerdo con factores como la genética y el estilo de vida. La única forma de saber realmente cómo los diferentes alimentos y combinaciones de alimentos lo afectarán es a través de prueba y error. Piense en ello como si decidiera si tomar o no una determinada vitamina o suplemento. La forma en que se siente cuando toma la vitamina o el suplemento a menudo le indicará si su cuerpo la necesita o no.

El siguiente ejercicio puede ayudarlo a descubrir cómo las diferentes combinaciones y cantidades de alimentos afectan su bienestar:

Mezclar y combinar diferentes alimentos

  • Comience a experimentar con su comida:
    1. Intente comer menos comida con más frecuencia, o menos comida, punto.
    2. Si es carnívoro, pase dos o tres días excluyendo la carne de su dieta.
    3. O quizás excluya la carne roja, pero incluya pollo y pescado.
    4. Elimine ciertos alimentos de su dieta: sal, azúcar, café o pan, por ejemplo, y vea cómo esto afecta cómo se siente.
    5. Juega con combinaciones de comida. Intente comer únicamente almidón, comidas proteicas , comidas de frutas o verduras
  • Mantenga un registro de todo lo que observa en usted mientras experimenta con sus hábitos alimenticios. La pregunta que está tratando de responder es: “¿Qué patrones de alimentación se suman a la calidad de mi vida y cuáles disminuyen?”
  • Continúe experimentando con diferentes tipos, combinaciones y cantidades de alimentos durante dos o tres semanas, rastreando cómo se siente mental, física y emocionalmente

Comer para llenar un vacío versus comer para mejorar el bienestar

Woman Enjoying Delicious Burger Aunque comer indudablemente afecta cómo te sientes, también es muy cierto que cómo te sientes afecta qué, cuándo y cuánto comes. Muchos de nosotros frecuentemente confundimos los sentimientos de ansiedad, estrés, soledad o aburrimiento con los dolores de hambre y usamos los alimentos en un intento por hacer frente a estos sentimientos. La incomodidad que siente le recuerda que quiere algo, necesita algo para llenar un vacío en tu vida. Ese vacío podría ser una mejor relación, un trabajo más satisfactorio o una necesidad espiritual. Sin embargo, cuando continuamente intentas llenar ese vacío con comida, inevitablemente pasas por alto tus verdaderas ansias.

A medida que practica la alimentación consciente y su conciencia crece, se dará cuenta de la frecuencia con que su consumo de alimentos no tiene nada que ver con el hambre física, y todo lo que tiene que ver con satisfacer una necesidad emocional . Mientras te sientas a comer, pregúntate: “¿De qué estoy realmente hambriento?” ¿Estás ansiando ese “algo pequeño para picar” porque realmente tienes hambre o por alguna otra razón? Llenarse y saturarse de comida puede ayudar a enmascarar lo que realmente tiene hambre, pero solo por un corto tiempo. Y luego volverá la verdadera hambre o necesidad.

Necesita otro maneras de alimentar tus sentimientos?

¿Come para sentirse mejor o para aliviar el estrés? ¿Buscas una pinta de helado cuando te sientes mal? ¿Pedir una pizza si estás aburrido o solo? ¿Pasar por el camino después de un duro día de trabajo?

No importa cuán impotente o descontrolado te sientas con la comida, hay muchas cosas que puedes hacer para encontrar formas más satisfactorias de alimentar tus sentimientos o llenar un vacío emocional. Para obtener más información, consulte: Alimentación emocional .

Practicar la alimentación consciente te obliga a reducir la velocidad, concentrarte en el momento presente y notar lo que realmente sientes. Y cuando se pregunta repetidamente: “¿Qué tan bien me siento después de una comida o merienda?”, Comenzará el proceso de obtener conciencia de sus propias necesidades nutricionales específicas. Medirás las comidas y los refrigerios en términos de cómo afectan tu bienestar. Su propósito para comer cambiará de la intención de sentirse lleno de comida a la intención de sentirse lleno de energía y vitalidad. Te convertirás en un “glotón nutricional” que quiere sentirse lleno de energía y seleccionará alimentos y combinaciones para lograr ese objetivo.

Respira profundamente antes de comer

Respirar profundamente a menudo puede ayudar a calmar el hambre, especialmente cuando el hambre realmente no se trata de alimentos. El oxígeno alimenta el cuerpo y respirar profundamente puede aumentar su energía y su sensación de bienestar. Al respirar profundamente, usted también relajarse y aliviar el estrés y la tensión , imitadores comunes del hambre falsa.

Pausa para disfrutar de su comida

  1. Cada vez que sienta hambre, y antes de cada comida, tome diez lentos, respiraciones profundas.
  2. Reflexiona sobre lo que realmente quieres. Pregúntese: “¿De qué tengo tanta hambre? ¿Es comida? ¿Qué hambre tengo? ”
  3. Continúe haciendo estas preguntas durante la comida.

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson y Melissa Cruz Última actualización: octubre 2019.