¿Come para sentirse mejor o para aliviar el estrés? Estos consejos pueden ayudarlo a dejar de comer emocionalmente, combatir los antojos, identificar sus desencadenantes y encontrar formas más satisfactorias de alimentar sus sentimientos.

¿Qué es comer emocionalmente

No siempre comemos solo para satisfacer el hambre física. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para mayor comodidad, alivio del estrés o para recompensarnos. Y cuando lo hacemos, tendemos a buscar comida chatarra, dulces y otros alimentos reconfortantes pero poco saludables. Podrías tomar una pinta de helado cuando te sientas deprimido, pedir una pizza si estás aburrido o solo, o pasar por el camino después de un día estresante en el trabajo. Comer emocionalmente es usar comida para sentirse mejor, para satisfacer las necesidades emocionales, en lugar de su estómago. Desafortunadamente, la alimentación emocional no soluciona los problemas emocionales. De hecho, generalmente te hace sentir peor. Después, no solo permanece el problema emocional original, sino que también te sientes culpable por comer en exceso.

¿Eres un comedor emocional?

  • ¿Come más cuando se siente estresado?
  • ¿Come cuando no tiene hambre o cuando está lleno?
  • ¿Come para sentirse mejor (para calmarse y calmarse cuando está triste, enojado, aburrido, ansioso, etc.)?
  • ¿Te recompensas con comida?
  • ¿Comes regularmente hasta que te has llenado?
  • ¿La comida te hace sentir segura? ¿Sientes que la comida es un amigo?
  • ¿Te sientes impotente o fuera de control alrededor de la comida?

El ciclo de alimentación emocional

En ocasiones, usar la comida como un estímulo, una recompensa o una celebración no es necesariamente algo malo. Pero cuando comer es su principal mecanismo de afrontamiento emocional (cuando su primer impulso es abrir el refrigerador cada vez que está estresado, molesto, enojado, solo, exhausto o aburrido), se queda atrapado en un ciclo poco saludable en el que el verdadero sentimiento o problema es nunca abordado.

El hambre emocional no se puede llenar con comida. Puede que comer se sienta bien en el momento, pero los sentimientos que desencadenaron la comida todavía están ahí. Y a menudo te sientes peor que antes debido a las calorías innecesarias que acabas de consumir. Te golpeas por equivocarte y no tener más fuerza de voluntad.

Para agravar el problema, dejas de aprender formas más saludables de lidiar con tus emociones, tienes cada vez más dificultades para controlar tu peso y te sientes cada vez más impotente ante la comida y tus sentimientos. Pero no importa cuán impotente te sientas ante la comida y tus sentimientos, es posible hacer un cambio positivo. Puede aprender formas más saludables de lidiar con sus emociones, evitar los desencadenantes, conquistar los antojos y finalmente detener la alimentación emocional.

La diferencia entre el hambre emocional y el hambre física

Antes de que pueda liberarse del ciclo de alimentación emocional, primero debe aprender a distinguir entre el hambre emocional y física. Esto puede ser más complicado de lo que parece, especialmente si usas regularmente comida para lidiar con tus sentimientos.

El hambre emocional puede ser poderosa, por lo que es fácil confundirla con hambre física. Pero hay pistas que puede buscar para ayudarlo a distinguir el hambre física y emocional

El hambre emocional aparece repentinamente. Te golpea en un instante y se siente abrumador y urgente. El hambre física, por otro lado, aparece más gradualmente. La necesidad de comer no se siente tan grave ni exige una satisfacción instantánea (a menos que no haya comido durante mucho tiempo).

El hambre emocional anhela alimentos reconfortantes específicos. Cuando tienes hambre física, casi todo suena bien, incluidas las cosas saludables como las verduras. Pero el hambre emocional anhela la comida chatarra o los refrigerios azucarados que proporcionan un impulso instantáneo. Te sientes como necesita tarta de queso o pizza, y nada más servirá.

El hambre emocional a menudo conduce a una alimentación sin sentido. Antes de que te des cuenta, te has comido una bolsa entera de papas fritas o una pinta entera de helado sin pagar realmente atención o disfrutarla plenamente. Cuando come en respuesta al hambre física, generalmente es más consciente de lo que está haciendo

El hambre emocional no se satisface una vez que está lleno. Sigues queriendo más y más, a menudo comiendo hasta que te sientas incómodamente lleno. El hambre física, por otro lado, no necesita ser rellenado. Te sientes satisfecho cuando tienes el estómago lleno

El hambre emocional no se encuentra en el estómago. En lugar de un vientre que gruñe o una punzada en el estómago, siente el hambre como un deseo que no puede salir de su estómago. cabeza. Te enfocas en texturas, sabores y olores específicos.

El hambre emocional a menudo conduce al arrepentimiento, la culpa o la vergüenza. Cuando comes para satisfacer el hambre física, es poco probable que te sientas culpable o avergonzado porque simplemente estás dando tu cuerpo lo que necesita Si te sientes culpable después de comer, es probable porque en el fondo sabes que no estás comiendo por razones nutricionales.

Hambre emocional versus hambre física
El hambre emocional aparece de repente El hambre física comienza gradualmente
El hambre emocional parece que necesita ser satisfecha al instante El hambre física puede esperar
El hambre emocional anhela alimentos reconfortantes específicos El hambre física está abierta a opciones: muchas cosas suenan bien
El hambre emocional no se satisface con el estómago lleno. El hambre física se detiene cuando estás lleno
La alimentación emocional desencadena sentimientos de culpa, impotencia y vergüenza Comer para satisfacer el hambre física no te hace sentir mal por usted mismo

Identifique sus desencadenantes emocionales de alimentación

El primer paso para detener la alimentación emocional es identificar sus desencadenantes personales. ¿Qué situaciones, lugares o sentimientos te hacen alcanzar la comodidad de la comida? La mayoría de las comidas emocionales están vinculadas a sentimientos desagradables, pero también pueden desencadenarse por emociones positivas, como recompensarse a sí mismo por lograr un objetivo o celebrar un día festivo o un evento feliz.

Causas comunes de la alimentación emocional

Estrés – ¿Alguna vez notaste cómo el estrés te da hambre? No está solo en tu mente. Cuando el estrés es crónico, como ocurre con frecuencia en nuestro mundo caótico y acelerado, su cuerpo produce altos niveles de la hormona del estrés, el cortisol. El cortisol desencadena los antojos de alimentos salados, dulces y fritos, alimentos que le dan una explosión de energía y placer. El más estrés incontrolado en su vida , es más probable que recurras a la comida alivio.

Emociones de relleno – Comer puede ser una forma de silenciar temporalmente o “calmar” las emociones incómodas, incluyendo enojo, miedo, tristeza, ansiedad, soledad, resentimiento y vergüenza. Mientras te adormeces con comida, puedes evitar las emociones difíciles que prefieres no sentir

Aburrimiento o sentimientos de vacío – ¿Alguna vez has comido simplemente para darte algo que hacer, para aliviar el aburrimiento o como una forma de llenar un vacío en tu vida? Te sientes insatisfecho y vacío, y la comida es una forma de ocupar tu boca y tu tiempo. En este momento, te llena y te distrae de los sentimientos subyacentes de falta de propósito e insatisfacción con tu vida.

Hábitos de la infancia – Piensa en tus recuerdos de comida de tu infancia. ¿Tus padres premiaron el buen comportamiento con el helado, te llevaron a comer pizza cuando recibiste una buena boleta de calificaciones o te sirvieron dulces cuando te sentías triste? Estos hábitos a menudo pueden trasladarse a la edad adulta. O su alimentación puede ser impulsada por la nostalgia, por los recuerdos preciados de asar hamburguesas en el patio trasero con su padre o hornear y comer galletas con su madre.

Influencias sociales – Reunirse con otras personas para una comida es una excelente manera de aliviar el estrés, pero también puede llevar a comer en exceso. Es fácil darse el gusto simplemente porque la comida está allí o porque todos los demás están comiendo. También puede comer en exceso en situaciones sociales por nerviosismo. O tal vez su familia o círculo de amigos lo aliente a comer en exceso, y es más fácil acompañar al grupo.

Mantenga un diario de alimentación emocional

Probablemente te reconociste en al menos algunas de las descripciones anteriores. Pero aun así, querrás ser aún más específico. Una de las mejores maneras de identificar los patrones detrás de su alimentación emocional es realizar un seguimiento con un diario de alimentos y estado de ánimo.

Cada vez que comas en exceso o te sientas obligado a alcanzar tu versión de Kryptonite de alimentos reconfortantes, tómate un momento para descubrir qué desencadenó el impulso. Si retrocede, generalmente encontrará un evento perturbador que dio inicio al ciclo de alimentación emocional. Anótelo todo en su diario de alimentos y estado de ánimo: lo que comió (o quiso comer), lo que le molestó, cómo se sintió antes de comer, qué sintió mientras comía y cómo se sintió después.

Con el tiempo, verá surgir un patrón. Tal vez siempre terminas atiborrándote después de pasar tiempo con un amigo crítico. O tal vez te estreses a comer cada vez que tienes una fecha límite o cuando asistes a funciones familiares. Una vez que identifica sus desencadenantes emocionales de alimentación, el siguiente paso es identificar formas más saludables de alimentar sus sentimientos.

Encuentra otras formas de alimentar tus sentimientos

Si no sabe cómo manejar sus emociones de una manera que no involucre alimentos, no podrá controlar sus hábitos alimenticios por mucho tiempo. Las dietas a menudo fallan porque ofrecen consejos nutricionales lógicos que solo funcionan si tienes un control consciente sobre tus hábitos alimenticios. No funciona cuando las emociones secuestran el proceso y exigen una recompensa inmediata con la comida.

Para dejar de comer emocionalmente, debes encontrar otras formas de satisfacerte emocionalmente. No es suficiente comprender el ciclo de la alimentación emocional o incluso entender sus desencadenantes, aunque ese es un primer gran paso. Necesita alternativas a la comida a las que pueda recurrir para la satisfacción emocional.

Alternativas a la alimentación emocional

Si estás deprimido o solo, llame a alguien que siempre lo haga sentir mejor, juegue con su perro o gato, o mire una foto favorita o un recuerdo apreciado.

Si estás ansioso, gasta tu energía nerviosa bailando tu canción favorita, apretando una pelota antiestrés o dando una caminata rápida.

Si está exhausto, date un capricho con una taza de té caliente, báñate, enciende algunas velas perfumadas o envuélvete en una manta tibia.

Si estás aburrido, lea un buen libro, vea un programa de comedia, explore el aire libre o recurra a una actividad que disfrute (carpintería, tocar la guitarra, disparar aros, álbum de recortes, etc.)

Pausa cuando los antojos te golpean y regístrate contigo mismo

La mayoría de los comedores emocionales se sienten impotentes ante sus antojos de comida. Cuando la necesidad de comer golpea, es todo lo que puedes pensar. ¡Sientes una tensión casi insoportable que exige ser alimentada, ahora mismo! Debido a que trataste de resistirte en el pasado y fracasaste, crees que tu fuerza de voluntad no es suficiente. Pero la verdad es que tienes más poder sobre tus antojos de lo que crees.

Tome 5 antes de ceder a un antojo

La alimentación emocional tiende a ser automática y prácticamente sin sentido. Antes de que te des cuenta de lo que estás haciendo, alcanzaste una tina de helado y puliste la mitad. Pero si puede tomarse un momento para hacer una pausa y reflexionar cuando recibe un antojo, tiene la oportunidad de tomar una decisión diferente.

¿Puedes posponer comer durante cinco minutos? O simplemente comience con un minuto. No te digas a ti mismo no puedes ceder al anhelo; recuerda, lo prohibido es extremadamente tentador. Solo dile a ti mismo que esperes.

Mientras espera, regístrese con usted mismo ¿Como te sientes? ¿Qué está pasando emocionalmente? Incluso si termina comiendo, comprenderá mejor por qué lo hizo. Esto puede ayudarlo a prepararse para una respuesta diferente la próxima vez.

Aprende a aceptar tus sentimientos, incluso los malos

Si bien puede parecer que el problema central es que eres impotente ante la comida, la alimentación emocional en realidad proviene de sentirte impotente ante tus emociones. No te sientes capaz de lidiar con tus sentimientos de frente, así que los evitas con comida.

Permitirse sentir emociones incómodas puede dar miedo. Puede temer que, como la caja de Pandora, una vez que abra la puerta no pueda cerrarla. Pero la verdad es que cuando no nos obsesionamos o reprimimos nuestras emociones, incluso los sentimientos más dolorosos y difíciles disminuyen relativamente rápido y pierden su poder para controlar nuestra atención.

Para hacer esto, debes ser consciente y aprender a mantenerte conectado con tu experiencia emocional momento a momento. Esto puede permitirle controlar el estrés y reparar los problemas emocionales que a menudo provocan una alimentación emocional. HelpGuide’s gratis Kit de herramientas de inteligencia emocional puede mostrarle cómo.

Disfrute sin comer en exceso saboreando su comida

Cuando comes para alimentar tus sentimientos, tiendes a hacerlo rápidamente, sin pensar consumiendo comida en piloto automático. Comes tan rápido que te pierdes los diferentes sabores y texturas de tu comida, así como las señales de tu cuerpo de que estás lleno y ya no tienes hambre. Pero al reducir la velocidad y saborear cada bocado, no solo disfrutará más de su comida, sino que también será menos probable que coma en exceso.

Disminuir la velocidad y saborear la comida es un aspecto importante de la alimentación consciente, lo opuesto a la alimentación emocional y sin sentido. Intente respirar profundamente antes de comenzar a comer, poner los utensilios entre bocados y concentrarse realmente en la experiencia de comer. Presta atención a las texturas, formas, colores y olores de tu comida. ¿Cómo sabe cada bocado? ¿Cómo hace sentir tu cuerpo? Al reducir la velocidad de esta manera, descubrirá que aprecia cada bocado de comida mucho más. Incluso puede disfrutar de sus comidas favoritas y sentirse satisfecho con mucho menos. Se necesita tiempo para que la señal de plenitud del cuerpo llegue a su cerebro, por lo que tomarse unos minutos para considerar cómo se siente después de cada mordisco, hambriento o saciado, puede ayudarlo a evitar comer en exceso.

Practica la alimentación consciente

Comer mientras también hace otras cosas, como mirar televisión, conducir o jugar con su teléfono, puede evitar que disfrute plenamente de su comida. Como su mente está en otra parte, es posible que no se sienta satisfecho o continúe comiendo aunque ya no tenga hambre. Comer más conscientemente puede ayudar a enfocar su mente en su comida y el placer de una comida y frenar el comer en exceso. Ver Alimentación consciente .

Apóyese con hábitos de vida saludables

Cuando estás físicamente fuerte, relajado y bien descansado, puedes manejar mejor las bolas curvas que la vida inevitablemente te arroja. Pero cuando ya está agotado y abrumado, cualquier pequeño inconveniente tiene el potencial de sacarlo de los rieles y dirigirlo directamente hacia el refrigerador. El ejercicio, el sueño y otros hábitos de vida saludables lo ayudarán a superar los momentos difíciles sin comer emocionalmente

  • Haga del ejercicio diario una prioridad. La actividad física hace maravillas con tu estado de ánimo y los niveles de energía, y también es un poderoso reductor de estrés. Y entrando en el El hábito de ejercicio es más fácil de lo que piensas.
  • Trata de dormir 8 horas cada noche. Cuando no lo hace duerma lo que necesita , su cuerpo anhela alimentos azucarados que le darán un impulso rápido de energía. Descansar lo suficiente ayudará a controlar el apetito y reducirá los antojos de alimentos.
  • Tómese un tiempo para relajarse. Dése permiso para tomar al menos 30 minutos todos los días para relajarse, descomprimirse y relajarse. Este es su momento para tomar un descanso de sus responsabilidades y recargar sus baterías.
  • Conéctese con otros. No subestimes la importancia de las relaciones cercanas y las actividades sociales. Pasar tiempo con personas positivas que mejoran tu vida te ayudará a protegerte de los efectos negativos del estrés.

Autores: Melinda Smith, MA, Jeanne Segal Ph.D. y Robert Segal, MA Última actualización: octubre 2019.