¿Confundido por todos los consejos de nutrición contradictorios? Estos sencillos consejos pueden mostrarle cómo planificar, disfrutar y seguir una dieta saludable.

Young woman and man preparing meal

¿Qué es una dieta saludable?

Comer una dieta saludable no se trata de limitaciones estrictas, mantenerse delgado de manera irreal o privarse de los alimentos que ama. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, mejorar su salud y aumentar su estado de ánimo.

La alimentación saludable no tiene que ser demasiado complicada. Si te sientes abrumado por todos los consejos contradictorios sobre nutrición y dieta, no estás solo. Parece que por cada experto que le diga que cierto alimento es bueno para usted, encontrará otro que dice exactamente lo contrario. La verdad es que, si bien se ha demostrado que algunos alimentos o nutrientes específicos tienen un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo, lo más importante es su patrón dietético general. La piedra angular de una dieta saludable debe ser reemplazar los alimentos procesados ​​con alimentos reales siempre que sea posible. Comer alimentos lo más cerca posible de la forma en que la naturaleza lo hizo puede marcar una gran diferencia en su forma de pensar, verse y sentirse.

Al utilizar estos sencillos consejos, puede atravesar la confusión y aprender a crear y seguir una dieta sabrosa, variada y nutritiva que sea tan buena para su mente como es para tu cuerpo.

La pirámide de alimentación saludable

Healthy eating pyramid

La Pirámide de alimentación saludable de Harvard representa la ciencia nutricional más reciente. La parte más ancha en la parte inferior es para las cosas que son más importantes. Los alimentos en la parte superior estrecha son aquellos que deben comerse con moderación, si es que lo hacen

Los fundamentos de una alimentación saludable

Si bien algunas dietas extremas pueden sugerir lo contrario, todos necesitamos un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales en nuestras dietas para mantener un cuerpo sano. No necesita eliminar ciertas categorías de alimentos de su dieta, sino más bien seleccionar las opciones más saludables de cada categoría.

Proteína le da la energía para levantarse e irse, y seguir adelante, al tiempo que apoya el estado de ánimo y la función cognitiva. Demasiada proteína puede ser dañina para las personas con enfermedad renal, pero las últimas investigaciones sugieren que muchos de nosotros necesitamos más proteínas de alta calidad, especialmente a medida que envejecemos. Eso no significa que tenga que comer más productos animales: una variedad de fuentes de proteínas a base de plantas cada día puede garantizar que su cuerpo obtenga todas las proteínas esenciales que necesita.

Gordo No toda la grasa es igual. Mientras que las grasas malas pueden arruinar su dieta y aumentar su riesgo de ciertas enfermedades, las grasas buenas protegen su cerebro y corazón. De hecho, las grasas saludables, como los omega-3, son vitales para su salud física y emocional. Incluir más grasas saludables en su dieta puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo, mejorar su bienestar e incluso recortar su cintura.

Fibra Comer alimentos ricos en fibra dietética (granos, frutas, verduras, nueces y frijoles) puede ayudarlo a mantenerse regular y reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes. También puede mejorar tu piel e incluso ayudarte a perder peso.

Calcio Además de conducir a la osteoporosis, no obtener suficiente calcio en su dieta también puede contribuir a la ansiedad, la depresión y las dificultades para dormir. Cualquiera sea su edad o sexo, es vital incluir alimentos ricos en calcio en su dieta, limitar los que agotan el calcio y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar al calcio a hacer su trabajo.

Carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de su cuerpo. Pero la mayoría debería provenir de carbohidratos complejos y sin refinar (vegetales, granos integrales, frutas) en lugar de azúcares y carbohidratos refinados. Reducir el consumo de pan blanco, pasteles, almidones y azúcar puede prevenir picos rápidos en el azúcar en la sangre, fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía, y una acumulación de grasa, especialmente alrededor de su cintura.

Hacer el cambio a una dieta saludable

Cambiar a una dieta saludable no tiene que ser una propuesta de todo o nada. No tiene que ser perfecto, no tiene que eliminar por completo los alimentos que disfruta, y no tiene que cambiar todo de una vez, lo que generalmente solo lleva a hacer trampa o renunciar a su nuevo plan de alimentación.

Un mejor enfoque es hacer algunos pequeños cambios a la vez. Mantener sus objetivos modestos puede ayudarlo a lograr más a largo plazo sin sentirse privado o abrumado por una revisión importante de la dieta. Piense en planificar una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables, como agregar una ensalada a su dieta una vez al día. A medida que sus pequeños cambios se conviertan en hábito, puede continuar agregando opciones más saludables.

Preparándose para el éxito

Para prepararte para el éxito, trata de mantener las cosas simples. Comer una dieta más saludable no tiene que ser complicado. En lugar de preocuparse demasiado por contar calorías, por ejemplo, piense en su dieta en términos de color, variedad y frescura. Concéntrese en evitar los alimentos envasados ​​y procesados ​​y opte por más ingredientes frescos siempre que sea posible.

Prepare más de sus propias comidas . Cocinar más comidas en casa puede ayudarlo a hacerse cargo de lo que está comiendo y controlar mejor exactamente lo que contiene su comida. Comerá menos calorías y evitará los aditivos químicos, el azúcar agregado y las grasas no saludables de los alimentos envasados ​​y para llevar que pueden hacer que se sienta cansado, hinchado e irritable, y exacerbar los síntomas de depresión, estrés y ansiedad.

Realice los cambios correctos . Cuando reduzca los alimentos poco saludables en su dieta, es importante reemplazarlos con alternativas saludables. Reemplazar las grasas trans peligrosas con grasas saludables (como cambiar el pollo frito por salmón a la parrilla) marcará una diferencia positiva para su salud. Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados (como cambiar el tocino del desayuno por un donut) no reducirá el riesgo de enfermedad cardíaca ni mejorará su estado de ánimo.

Lea las etiquetas . Es importante estar al tanto de lo que hay en sus alimentos, ya que los fabricantes a menudo ocultan grandes cantidades de azúcar o grasas no saludables en los alimentos envasados, incluso los alimentos que dicen ser saludables.

Concéntrese en cómo se siente después de comer . Esto ayudará a fomentar nuevos hábitos y gustos saludables. Mientras más saludable sea la comida que come, mejor se sentirá después de una comida. Cuanta más comida chatarra comas, más probabilidades tendrás de sentirte incómodo, con náuseas o sin energía.

Beber abundante agua. El agua ayuda a eliminar nuestros sistemas de productos de desecho y toxinas, sin embargo, muchos de nosotros pasamos la vida deshidratados, causando cansancio, poca energía y dolores de cabeza. Es común confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también lo ayudará a elegir alimentos más saludables.

Moderación: importante para cualquier dieta saludable

¿Qué es la moderación? En esencia, significa comer solo la cantidad de alimento que tu cuerpo necesita. Debería sentirse satisfecho al final de una comida, pero no relleno. Para muchos de nosotros, la moderación significa comer menos de lo que hacemos ahora. Pero no significa eliminar los alimentos que amas. Comer tocino para el desayuno una vez a la semana, por ejemplo, podría considerarse moderado si lo sigue con un almuerzo y una cena saludables, pero no si lo sigue con una caja de donas y una pizza de salchicha.

Trate de no pensar en ciertos alimentos como “fuera de los límites” Cuando prohíbe ciertos alimentos, es natural querer esos alimentos más, y luego sentirse como un fracaso si cede a la tentación. Comience por reducir el tamaño de las porciones de alimentos poco saludables y no comerlos con tanta frecuencia. A medida que reduce la ingesta de alimentos poco saludables, es posible que los desee menos o piense en ellos como solo indulgencias ocasionales.

Piensa en porciones más pequeñas . Los tamaños de las porciones se han disparado recientemente. Cuando salgas a cenar, elige un entrante en lugar de un plato principal, divide un plato con un amigo y no pidas nada demasiado grande. En casa, las señales visuales pueden ayudar con el tamaño de las porciones. Su porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas y media taza de puré de papa, arroz o pasta es aproximadamente del tamaño de una bombilla tradicional. Al servir sus comidas en platos más pequeños o en tazones, puede engañar a su cerebro para que piense que es una porción más grande. Si no se siente satisfecho al final de una comida, agregue más verduras de hoja verde o complete la comida con fruta.

Tome su tiempo. Es importante reducir la velocidad y pensar en la comida como alimento en lugar de solo algo para tragar entre reuniones o en el camino para recoger a los niños. En realidad, le toma unos minutos a su cerebro decirle a su cuerpo que ha tenido suficiente comida, así que coma lentamente y deje de comer antes de sentirse lleno.

Comer con otros siempre que sea posible . Comer solo, especialmente frente al televisor o la computadora, a menudo conduce a comer en exceso sin pensar.

Limite los bocadillos en el hogar. Tenga cuidado con los alimentos que tiene a mano. Es más difícil comer con moderación si tienes bocadillos y golosinas poco saludables listos. En cambio, rodéese de opciones saludables y cuando esté listo para recompensarse con un regalo especial, salga y consígalo entonces.

Controla la alimentación emocional. No siempre comemos solo para satisfacer el hambre. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para aliviar el estrés o hacer frente a emociones desagradables como la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Pero al aprender formas más saludables de controlar el estrés y las emociones, puede recuperar el control sobre la comida que come y sus sentimientos .

No es solo lo que comes, sino cuando comes

Desayune y coma comidas más pequeñas durante el día . Un desayuno saludable puede impulsar su metabolismo, mientras que comer comidas pequeñas y saludables mantiene su energía durante todo el día.

Evite comer tarde en la noche . Trate de cenar temprano y rápido por 14 – 16 horas hasta el desayuno de la mañana siguiente. Los estudios sugieren que comer solo cuando está más activo y darle un descanso prolongado a su sistema digestivo cada día puede ayudar a regular el peso.

Agregue más frutas y verduras a su dieta

Las frutas y verduras son bajas en calorías y densas en nutrientes, lo que significa que están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Concéntrese en comer la cantidad diaria recomendada de al menos cinco porciones de frutas y verduras y naturalmente te llenará y te ayudará a reducir los alimentos no saludables. Una porción es media taza de fruta o verdura cruda o una pequeña manzana o plátano, por ejemplo. La mayoría de nosotros necesitamos duplicar la cantidad que comemos actualmente

Para aumentar su consumo:

  • Agregue bayas ricas en antioxidantes a su cereal de desayuno favorito
  • Coma una mezcla de fruta dulce: naranjas, mangos, piña, uvas, para el postre
  • Cambia tu plato de arroz o pasta habitual por una ensalada colorida
  • En lugar de comer bocadillos procesados, merienda en verduras como zanahorias, guisantes de nieve o cerezas tomates junto con una salsa picante de hummus o mantequilla de maní

Cómo hacer verduras sabrosas

Si bien las ensaladas simples y las verduras al vapor pueden volverse insípidas rápidamente, hay muchas maneras de agregar sabor a sus platos de verduras.

Agregar color . Las verduras de colores más brillantes y profundos no solo contienen mayores concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que también pueden variar el sabor y hacer que las comidas sean más atractivas visualmente. Agregue color con tomates frescos o secos, zanahorias o remolachas glaseadas, rodajas de repollo rojo asado, calabaza amarilla o pimientos dulces y coloridos.

Anima las verduras de ensalada . Se ramifica más allá de la lechuga. La col rizada, la rúcula, las espinacas, las hojas de mostaza, el brócoli y la col china están repletas de nutrientes. Para agregar sabor a sus verduras de ensalada, intente rociar con aceite de oliva, agregar un aderezo picante o espolvorear con rodajas de almendras, garbanzos, un poco de tocino, parmesano o queso de cabra.

Satisfacer a los golosos . Las verduras naturalmente dulces, como las zanahorias, las remolachas, las batatas, los ñames, las cebollas, los pimientos y la calabaza, agregan dulzura a sus comidas y reducen sus antojos de azúcar agregada. Agréguelos a sopas, guisos o salsas de pasta para una patada dulce satisfactoria.

Cocine judías verdes, brócoli, coles de Bruselas y espárragos de nuevas maneras . En lugar de hervir o cocinar al vapor estos lados saludables, intente asarlos, asarlos o freírlos con hojuelas de chile, ajo, chalotes, champiñones o cebolla. O marinar en limón o lima picante antes de cocinar.

Planifique comidas rápidas y fáciles con anticipación

La alimentación saludable comienza con una gran planificación. Habrás ganado la mitad de la batalla de la dieta saludable si tienes una cocina bien surtida, un alijo de recetas rápidas y fáciles y muchos refrigerios saludables.

Planifique sus comidas por semana o incluso por mes

Una de las mejores formas de llevar una dieta saludable es preparar su propia comida y comerla regularmente. Elija algunas recetas saludables que les gusten a usted y a su familia y cree un horario de comidas a su alrededor. Si tiene planificadas tres o cuatro comidas por semana y come las sobras en las otras noches, estará mucho más adelantado que si está comiendo fuera o cenando congelados la mayoría de las noches

Compre en el perímetro de la tienda de comestibles

En general, los ingredientes de alimentación saludable se encuentran alrededor de los bordes exteriores de la mayoría de los supermercados, mientras que los pasillos centrales están llenos de alimentos procesados ​​y envasados ​​que no son buenos para usted. Compre en el perímetro de la tienda la mayoría de sus alimentos (frutas y verduras frescas, pescado y aves de corral, panes integrales y productos lácteos), agregue algunas cosas de la sección del congelador (frutas y verduras congeladas) y visite los pasillos para obtener especias , aceites y granos integrales (como avena arrollada, arroz integral, pasta integral).

Cocine cuando pueda

Intente cocinar uno o ambos días de fin de semana o en una noche de lunes a viernes y haga más para congelar o reservar para otra noche. Cocinar con anticipación ahorra tiempo y dinero, y es gratificante saber que tiene una comida casera a la espera de ser comida.

Desafíate a ti mismo para preparar dos o tres cenas que se puedan preparar sin ir a la tienda, utilizando cosas en tu despensa, congelador y estante de especias. Una deliciosa cena de pasta integral con una rápida salsa de tomate o una rápida y fácil quesadilla de frijoles negros en una tortilla de harina de trigo integral (entre otras infinitas recetas) podría servirle como su comida favorita cuando esté demasiado ocupado para comprar o cocinar. .

Autores: Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D. y Robert Segal, MA Última actualización: junio 2019.