Alimentos bajos en carbohidratos para su dieta baja en carbohidratos

Seguir una dieta baja en carbohidratos (baja en carbohidratos o baja en carbohidratos ) es una forma extremadamente efectiva de perder peso, sin sentir hambre a cada paso .

¿Pero cómo seguir una dieta baja en carbohidratos? ¿De qué debes tener cuidado? ¿Qué alimentos son bajos en carbohidratos para elegir?

¿Cómo asegurarse de no consumir demasiados carbohidratos y consumir carbohidratos buenos ?

Esto es lo que descubrirá en este artículo:

  • La parte superior 25 alimentos bajos en carbohidratos
  • ¿Por qué comer alimentos bajos en carbohidratos
  • ¿Cuántos carbohidratos podemos consumir
  • Qué carbohidratos consumir
  • ¿Cuáles son los mejores productos cuando sigue una dieta baja en carbohidratos

Arriba 25 alimentos bajos en carbohidratos

Hay mucho que decir sobre los alimentos bajos en carbohidratos. Además, este artículo pretende ser lo más exhaustivo posible. Sí, es un poco largo, pero cuando lo leas, tendrás todo el conocimiento que necesitas sobre los alimentos bajos en carbohidratos para una dieta baja en carbohidratos.

En este artículo encontrará más 200 alimentos bajos en carbohidratos .

Alimentos bajos en carbohidratos

¿No tienes tiempo para leer todo ahora? En este caso, puede consultar la parte superior 25 alimentos bajos en carbohidratos .

Tome esta lista de alimentos bajos en carbohidratos cuando vaya de compras para comenzar su dieta baja en carbohidratos hoy.

Para facilitar las cosas, dividí estos 25 alimentos bajos en carbohidratos en varias categorías:

  • Fuentes de proteínas
  • Fuentes de grasa
  • verduras
  • de fruta
  • Legumbres y frijoles

¿Por qué centrarse en los alimentos bajos en carbohidratos?

Hay varias razones para favorecer los alimentos bajos en carbohidratos:

Como puede ver, una dieta baja en carbohidratos tiene muchos beneficios y le permite alcanzar su peso objetivo rápidamente.

Una dieta baja en carbohidratos produce una pérdida de peso de 2 a 3 veces más rápida que una dieta baja en grasas ( fuente , fuente ).

Además, los alimentos bajos en carbohidratos proporcionan mucha mejor saciedad que los alimentos bajos en grasa ( fuente ).

¿Quieres saber por qué exactamente seguir una dieta baja en carbohidratos es tan efectivo para perder peso? En este caso, le aconsejo que lea mi artículo completo sobre la dieta baja en carbohidratos . En este artículo, descubrirá por qué los carbohidratos engordan y por qué puede perder peso sin tener hambre al comer alimentos bajos en carbohidratos

¿Cuánto carbohidrato puedes comer?

Alimentos ricos en carbohidratos La mayoría de las personas comen demasiados carbohidratos. Y por una buena razón: comemos pan en cada comida y acompañamos el almuerzo y la cena con arroz, papas o pasta.

Cuando se trata de refrigerios, a menudo son galletas, barras de cereal o barras de caramelo, todas muy altas en carbohidratos.

Un hombre promedio consume 2 500 kcal por día y mujer promedio 2 000 kcal. Sabiendo que la mayoría de las personas no son “promedio”, puede calcular su requerimientos calóricos todos los días aquí.

En promedio, el sorteo francés 55% de su energía de los carbohidratos. Un gramo de carbohidratos proporciona 4 kcal de energía.

Para perder peso, la ingesta de carbohidratos debe estar entre 100 y 150 g por día.

Esta es una cantidad mucho menor de lo que estamos acostumbrados.

Solo cuando uno consume menos de 150 g de carbohidratos por día (dependiendo de su tamaño) que el cuerpo se ve obligado a extraer su energía de la grasa y se convierte en un horno de grasa real .

Hay 3 tipos de dietas bajas en carbohidratos:

  1. Dieta normal baja en carbohidratos: 100 – 150 g carbohidratos / día
  2. Dieta intensiva baja en carbohidratos: 50 – 100 g de carbohidratos / día
  3. Dieta extremadamente baja en carbohidratos: 20 – 50 g de carbohidratos / día

Dieta normal baja en carbohidratos (100 a 150 g)

Dieta equilibrada baja en carbohidratos Cuando uno consume 100 a 150 g de carbohidratos al día, estamos hablando de una dieta pobre en carbohidratos normales o moderados

Este tipo de dieta es suficiente para perder peso a un ritmo razonable o para controlar el peso (con todos los beneficios que conlleva).

Tal dieta deja algún lugar para alimentos ricos en carbohidratos como papas, pan, arroz y pasta.

Una dieta normal baja en carbohidratos es un estilo de vida saludable . Este no es el caso de las dietas estrictas bajas en carbohidratos a continuación (intensivas y extremadamente bajas en carbohidratos). Estas dos formas de dieta son solo soluciones temporales para perder peso a una velocidad extrema.

Dieta baja en carbohidratos intensiva (50 – 100 g)

Carbohidratos prohibidos Un consumo de 50 a 100 g de carbohidratos por día corresponde a una dieta estricta.

Esta contribución está destinada a pérdida de peso rápida pero no es apropiado para las personas que desean estabilizar su peso La continuación de dicha dieta daría como resultado una pérdida de peso constante e incluso podría conducir a un bajo peso.

Si desea seguir esta dieta, verá que no deja ningún lugar a alimentos ricos en carbohidratos como pan, pasta, arroz y papas .

Dieta extremadamente baja en carbohidratos (20 – 50 g)

fruits interdits Consumo de 20 a 50 g de carbohidratos por día corresponde a una dieta extremadamente estricta que provoca una quema de grasa importante.

El cuerpo luego entra en un estado de cetosis : extrae energía de las cetonas y ya no de la glucosa.

Si quieres saber más, lee mi artículo exhaustivo sobre dieta cetogénica . Aprenderá en particular cuáles son los peligros de dicho régimen.

No exceda 50 g de carbohidratos al día requiere la eliminación de algunos alimentos muy beneficiosos como las frutas , legumbres y algunas verduras .

Es por eso que desaconsejo una dieta extremadamente baja en carbohidratos. Es mejor adoptar un enfoque más gradual y seguir una dieta normal baja en carbohidratos.

¿Qué tipo de carbohidratos podemos comer?

Para beneficiarse al máximo de una dieta baja en carbohidratos, no es suficiente controlar la cantidad de carbohidratos que consumimos: también necesitamos preste atención al tipo de carbohidratos.

Una de las principales fortalezas de la dieta baja en carbohidratos es que causa la caída de la producción de insulina . La insulina es una hormona importante que está particularmente involucrada en el metabolismo de la glucosa y los lípidos.

El consumo de carbohidratos conduce a la liberación de glucosa en la sangre. Para transportar glucosa en la sangre y permitir que las células absorban glucosa, el cuerpo produce insulina.

Mientras más glucosa tenga en la sangre, más insulina necesitará.

Insulina A El alto nivel de insulina conduce al almacenamiento de grasa y acumulación de reservas de grasa . Quemar grasa es entonces imposible.

Para el cuerpo, un nivel alto de insulina es una señal de que hay suficiente energía disponible (en forma de glucosa). Se dice que la insulina es la hormona responsable del almacenamiento de grasa.

Cuando desee quemar grasa, debe asegurarse de que los niveles de insulina no sean demasiado altos. Para eso, es necesario limitar su consumo de carbohidratos, lo que evitará los picos de la glucemia.

El consumo de azúcares y carbohidratos rápidos conduce a ) picos de azúcar en la sangre.

Los azúcares pasan casi inmediatamente a la sangre y los carbohidratos rápidos se digieren rápidamente y se liberan en la sangre en forma de glucosa.

Los carbohidratos rápidos incluyen pasta, pizza, pan blanco y arroz blanco . El cuerpo puede transformar estos carbohidratos en glucosa muy rápidamente, lo que puede causar un pico de azúcar en la sangre.

Los carbohidratos rápidos tienen la distinción de ser derivados casi siempre de alimentos transformados . Los carbohidratos rápidos también se llaman carbohidratos refinados.

Es posible que haya oído hablar de el índice glucémico (GI) y la carga glucémica

(CG).

La mayoría de los alimentos con alto IG son carbohidratos refinados . Estos incluyen, por ejemplo, copos de maíz, galletas o pan blanco.

Si desea seguir una dieta baja en carbohidratos, debe elegir fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico (CG) . Este tipo de carbohidratos lentos se encuentra en alimentos no procesados ​​ como verduras, legumbres Todavía las frutas.

Hoy en día, realmente no prestamos mucha atención al IG de los alimentos. Simplemente elegir alimentos no procesados ​​ayudará a evitar que su azúcar en la sangre se desplace.

Carbohidratos rápidos

Aquí hay una lista de fuentes rápidas de carbohidratos que son mejores no consumen :

  • Dolor
  • Pulp
  • Arroz
  • Caramelos
  • Galletas
  • Pasteles, pasteles, tostadas, etc.
  • chips
  • Cereales para el desayuno
  • Galletas
  • Pan de especias
  • Patatas

Carbohidratos lentos Todos estos alimentos (con la excepción de la papa) contienen carbohidratos refinados . Estos son alimentos procesados ​​que aceleran la conversión de carbohidratos en glucosa. La papa es rica en almidón.

Un ejemplo de carbohidratos refinados es la harina, hecha de cereales.

La eliminación de su membrana y su molienda los hace mucho más fáciles de digerir y convertir en glucosa.

Por eso es mucho mejor consumir productos de cereales completos : estos han conservado sus fibras. Lleva más tiempo digerirlos y convertirlos en glucosa. La glucosa entra en la sangre gradualmente y no causa un pico de glucosa en sangre.

Carbohidratos lentos

Los carbohidratos que pueden realmente ser consumidos como parte de una dieta baja en carbohidratos son carbohidratos lentos. Se encuentran principalmente en alimentos no procesados ​​ , por ejemplo:

  • verduras
  • Leguminosae
  • de fruta
  • Nueces
  • las semillas
  • Cereales sin procesar (por ejemplo, copos de avena)
  • Quinoa

Aquí hay algunos detalles sobre estas fuentes de carbohidratos lentos:

Hortalizas

Las verduras son extremadamente importantes como parte de una dieta baja en carbohidratos. Las verduras son una fuente importante de fibra. Al seguir una dieta baja en carbohidratos, corremos el riesgo de no consumir suficiente fibra . De hecho, la fibra dietética es carbohidratos no digeribles.

Vegetales verdes La fibra dietética es necesaria para la salud de la flora intestinal ( fuente ), esencial para nuestra salud en general ( fuente ). Calorías nutrientes

La fibra promueve la saciedad durante las comidas. ¡Por lo tanto, consumimos automáticamente menos calorías , lo que facilita la pérdida de peso ! ( fuente , fuente )

Además para calmar el hambre , la fibra dietética reduce los niveles de colesterol ( fuente , fuente , fuente ).

En resumen: la fibra dietética y las verduras ayudan a perder peso y promueven la salud.

La mayoría de las verduras son muy bajas en carbohidratos y se consumen a voluntad en el parte de una dieta baja en carbohidratos. La siguiente tabla detalla el contenido de carbohidratos de varios vegetales.

Relativamente alto en carbohidratos, papas, pastinacas y la patata dulce debe consumirse con moderación.

Los azúcares en la papa y la pastinaca, ricos en almidón, pasan rápidamente a través de la sangre

Patata dulce La batata es un buen sustituto de la patata. A diferencia de la papa, no contiene almidón sino inulina, cuya digestión es más lenta.

Las batatas son más altas en carbohidratos que las papas. Sin embargo, estos carbohidratos (inulina) se digieren mucho más lentamente, por lo que no causan un aumento en el azúcar en la sangre.

Sin embargo, tenga cuidado: solo hay espacio para una pequeña porción de batatas en una dieta normal baja en carbohidratos.

Se sabe que las zanahorias son vegetales con alto contenido de carbohidratos. Dicho esto, es difícil abusar.

Zanahorias Imaginemos que estabas comiendo 400 g zanahorias (un plato grande lleno). Habrás consumido 28 g de carbohidratos. Esto corresponde a una quinta parte de la cantidad de carbohidratos permitida en una dieta normal de carbohidratos (100 a 150 g de carbohidratos por día). Y te garantizo que si comes 400 g de zanahorias, tendrá el estómago lleno

Verduras y dieta estricta baja en carbohidratos

Si sigue una dieta estricta baja en carbohidratos (<100 g de carbohidratos por día), deberá medirse con las verduras que crecen en el suelo como remolachas, chirivías, cebollas y, por supuesto, papas. Estas verduras son las más ricas en carbohidratos.

En principio, puede consumir verduras que crecen fuera del suelo a voluntad.

Legumbres y frijoles

Las legumbres y los frijoles son vegetales. Sin embargo, los he puesto en una lista separada debido a su mayor contenido de carbohidratos.

Zanahorias Las legumbres son más altas en carbohidratos que la mayoría de las verduras. Sin embargo, no realmente se recomienda eliminarlos completamente de su dieta.

Las legumbres son una fuente importante de fibra dietética , potasio, magnesio, hierro y proteínas

. Cuando sigue una dieta baja en carbohidratos, necesita más proteínas . Volveremos a este tema un poco más.

Por lo tanto, las legumbres tienen su lugar en una dieta normal baja en carbohidratos. Sin embargo, nos encargaremos de consumirlos con moderación y no con demasiada frecuencia

Legumbres y dieta estricta baja en carbohidratos

Si desea observar una dieta estricta baja en carbohidratos, es mejor eliminar por completo las legumbres de su dieta. Tenga en cuenta que una dieta baja en carbohidratos estricta no debe llevarse a cabo durante largos períodos ininterrumpidos.

de fruta

Las frutas son dulces. Deben su sabor a su contenido de fructosa.

Frutas Podríamos esperar que conduzcan a grandes picos glucémicos. Sin embargo, este no es el caso. De hecho, las frutas son ricas en fibra dietética. Estos tienen un efecto moderador sobre la glucosa en sangre.

Por ejemplo, una manzana tiene un IG de 40 un IG comparable al pan integral de centeno, frijoles, guisantes o batata

Podemos consumir algunas porciones de frutas al día como parte de una dieta normal baja en carbohidratos. Sin embargo, se preferirán las frutas con un bajo contenido de carbohidratos.

Frutas y dieta estricta baja en carbohidratos

Una dieta estricta baja en carbohidratos no deja absolutamente ningún lugar para la fruta, especialmente si uno quiere alcanzar cetosis .

Si elimina las frutas de su dieta por un tiempo, asegúrese de consumir suficientes vegetales. La ingesta de vegetales suficiente le permitirá darle a su cuerpo la fibra, minerales y vitaminas que necesita.

Cuidado con frutas deshidratadas como higos secos y pasas. Estos son muy ricos en azúcares. Como parte de una dieta baja en carbohidratos, es mejor optar por frutas frescas .

Cereales sin procesar

Los cereales son muy ricos en almidón (carbohidratos).

Sin embargo, los cereales sin procesar como la avena se convierten lentamente en glucosa y, por lo tanto, son adecuados para una dieta normal baja en carbohidratos.

Los consumiremos de todos modos con moderación debido a su alto contenido de carbohidratos.

Los cereales sin procesar son una fuente importante de fibra dietética, que es esencial para nuestra salud. Además, proporcionan vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.

el gachas de avena Si sigue una dieta normal baja en carbohidratos, puede incorporar pequeñas porciones de cereales sin procesar en su dieta .

Por ejemplo, puede comer un poco de avena en el desayuno y un poco de arroz integral en la cena. O incluso mejor, quinua.

Quinoa

El quinua es un pseudo-cereal. Es una semilla que se consume como cereal, reemplazando al arroz.

La quinua tiene la ventaja de contener carbohidratos lentos y ser rica en proteínas. Contiene todos los aminoácidos esenciales.

Cereales y estricta dieta baja en carbohidratos

Una estricta dieta baja en carbohidratos no deja espacio para los cereales.

Estos son demasiado ricos en carbohidratos. De hecho, los otros alimentos que se consumen ya traen una cierta cantidad de carbohidratos.

Hierbas y especias

Generalmente, las hierbas y especias se consumen en pequeñas cantidades. Por lo tanto, no es necesario preocuparse por el contenido de carbohidratos de estos.

Las hierbas frescas como el perejil, el orégano, el tomillo, el romero y el cebollino no contienen carbohidratos de todos modos. A menudo solo unos pocos gramos para 100 g.

No dude en perfumar sus platos generosamente sin preocuparse por los carbohidratos.

Además, muchas hierbas abundan en beneficios. Echa un vistazo a los sorprendentes beneficios de la cúrcuma , por ejemplo.

Superfoods

Los superalimentos pueden ser valiosos complementos

como parte de una dieta baja en carbohidratos

Más ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que los alimentos “normales”, los superalimentos ayudan a prevenir deficiencias

Pequeñas cantidades de superalimentos son suficientes para aportar grandes cantidades de nutrientes.

Cada superalimento tiene su propia composición nutricional y por lo tanto sus propias virtudes.

Semillas de lino y chia para fibra (y omega-3)

En mi opinión, las semillas de ropa , de chia y cáñamo aportan un gran valor añadido como parte de un dieta baja en carbohidratos .

Las semillas de linaza y chía ayudan a consumir suficiente fibra dietética, lo que a veces es difícil cuando prioriza los alimentos bajos en carbohidratos.

La fibra también tiene el efecto de calmar el hambre , lo que facilita el monitoreo de una dieta baja en carbohidratos ( fuente , fuente ).

Semillas de cáñamo para proteínas

Encuentro interesantes las semillas de cáñamo por su bajo grado en carbohidratos (3 g para 100 g) y su alto contenido de proteínas.

100 g de semillas de cáñamo contienen no menos de 30 g de proteína .

Además, es proteína de calidad: se incluyen todos los aminoácidos esenciales.

Contenido de carbohidratos de los superalimentos

La mayoría de los superalimentos se consumen solo en pequeñas cantidades . A menudo, unas cucharaditas son suficientes. Hay poca necesidad de preocuparse por el contenido de carbohidratos de los superalimentos.

edulcorantes

Al seguir una dieta baja en carbohidratos es mejor limitar los edulcorantes tanto como sea posible

Después de un tiempo, te acostumbrarás a comer menos dulce y necesitarás menos

Puede endulzar sus alimentos con todo tipo de edulcorantes artificiales que no le proporcionan muchas calorías o carbohidratos.

Un metaanálisis reciente (julio 2017), sin embargo, revela que los edulcorantes artificiales artificiales aumentan el riesgo de obesidad , aumento de peso , presión arterial alta, enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 ( fuente ).

Para endulzar sus platos, mejor vale la pena usar un edulcorante natural .

Los edulcorantes naturales son menos dañinos que sus contrapartes artificiales.

Sin embargo, tienen la desventaja de ser ricos en carbohidratos (azúcares). Dicho esto, presentan un cierto interés nutricional .

Puede usar los siguientes edulcorantes:

  • Azúcar de coco (92 g de carbohidratos / 100 g)
  • Miel (82 g de carbohidratos / 100 g)
  • polvo de lúcuma (85 g de carbohidratos / 100 g)
  • Fechas (33 g de carbohidratos / 100 g)

Los edulcorantes naturales anteriores tienen un cierto valor nutricional. Sin embargo, tenga en cuenta que todos tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden comprometer su pérdida de peso si lo abusa.

Grasa (grasa)

Cuando se prefieren alimentos pobres en carbohidratos, es esencial compensar con los otros dos macronutrientes: lípidos (grasas) y proteínas .

Grasa (grasa) Te recomiendo que extraiga 1/3 de sus calorías de lípidos . La mayoría de la gente se acerca 30 % de sus calorías provenientes de grasas (desafortunadamente, grasas malas).

Hay lípidos en muchos alimentos. Si desea seguir una dieta baja en carbohidratos, debe recurrir a alimentos bajos en carbohidratos que contengan grasas (y / o proteínas).

Para mantenerse saludable, sin embargo, debe centrarse en los alimentos que proporcionan grasas buenas . Estrictamente hablando, esto no es necesario para perder peso.

Comenzaré nombrando varias fuentes de ácidos grasos malos que es mejor evitar:

  1. Papas fritas (grasas saturadas, grasas trans, sal)
  2. Chips (grasas saturadas, grasas trans, sal y, a veces, azúcar)
  3. Cacahuetes (debido a su contenido de omega-6 que promueve la inflamación)
  4. Aceites vegetales (ácidos grasos omega-6), excepto aceite de oliva y aceite de coco
  5. Carne procesada y productos cárnicos procesados, como salchichas (ácidos grasos saturados, alto contenido de sal, números E)
  6. Pizza (carbohidratos refinados)
  7. Tortas, galletas, pasteles, etc. (grasas trans, azúcar y carbohidratos refinados)
  8. Margarina (omega-6 y grasas trans)
  9. Cocinar grasas y freír líquidos (ácidos grasos omega-6 y grasas trans)
  10. Salsas (generalmente altas en azúcar, sal, números E y a veces grasas trans)

Algunas observaciones sobre las grasas.

Grasa para cocinar

El aceite de coco y el ghee son las grasas más adecuadas para cocinar. Se puede cocinar en mantequilla o aceite de oliva, pero a baja temperatura.

Evite cocinar frituras líquidas y grasas y otros aceites vegetales para cocinar sus alimentos.

Estas grasas para cocinar y freír están hechas de aceites vegetales ricos en ácidos grasos omega-6. Sobre todo, contienen grasas hidrogenadas (ácidos grasos trans). Estos ácidos grasos promueven la inflamación ( fuente ).

El aceite de coco y el aceite de oliva también se usan fríos

También puede agregar una cucharada de aceite de coco a su batidos verde para complementar su consumo de grasas. Tu batido será aún más cremoso.

El aceite de oliva es ideal para condimentar platos fríos como ensaladas.

Pescado graso

Solo puedo recomendar el consumo de pescado azul. Es la principal fuente de EPA y DHA (omega-3), ácidos grasos excelentes para la salud.

Los pescados grasos no contienen carbohidratos y son una buena fuente de proteínas de calidad.

Grasa de queso

Si quieres comer queso, opta por quesos grasos. La grasa láctea / de queso contiene la mayoría de las vitaminas y nutrientes.

Además, los productos lácteos enteros están saciados (a diferencia de los productos lácteos más ligeros) y producen menos alimentos. Encontrará más información en mi revisión exhaustiva de productos lácteos .

Mayonesa

La mayonesa se puede consumir porque es baja en carbohidratos y alta en grasas

Sin embargo, no soy fanático de la mayonesa de la mayoría de las marcas porque a menudo está hecha de aceites vegetales ricos en ácidos grasos omega-6 (que promueven la inflamación) y contiene azúcares agregados .

Una opción es hacer tu propia mayonesa con aceite de oliva virgen extra.

El aceite de oliva contiene menos omega-6 y más omega-3, con efectos antiinflamatorios.

Esto reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente ).

Nueces

Las nueces son muy buenas para la salud. Contienen buenos ácidos grasos , fibra dietética y son muy ricos en minerales esenciales como de magnesio .

alimentos pobres en carbohidratos para su dieta baja en carbohidratos Solo tenga cuidado de no abusar de él porque son extremadamente calóricos. Consumir un puñado de nueces al día es suficiente para bajar el azúcar en la sangre, lo cual es muy importante cuando quieres perder peso ( fuente , fuente , fuente ).

Nueces crudas y sin sal son las mejores para la salud. Cuando se cocinan a la parrilla, las nueces pueden perder algunos de sus ácidos grasos buenos bajo el efecto del calor.

Chocolate negro

Cuando quieras darte un capricho, elige un poco de chocolate negro. Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mejor. De preferencia 85 % o más.

El chocolate negro es rico en minerales , fibra y antioxidantes .

Estos son los antioxidantes que hacen del chocolate negro un alimento tan bueno. El chocolate negro es más rico en antioxidantes que cualquier fruta, incluidos los superalimentos como los arándanos y las bayas de acai ( fuente ).

Sin embargo, el chocolate negro es muy calórico debido a su contenido en lípidos y azúcares. Así que mantente un poco de vez en cuando.

Proteínas

Cuando te enfocas en alimentos bajos en carbohidratos, debes compensar con proteínas y lípidos. Como regla, las proteínas representan aproximadamente 15% de la ingesta calórica.

Al seguir una dieta baja en carbohidratos, las proteínas representan 30% de ingesta calórica .

Hay una serie de alimentos ricos en proteínas que es mejor no comer (demasiado) porque son malos para la salud y / o porque son demasiado ricos en carbohidratos.

Aquí hay alimentos ricos en proteínas que es mejor no consumir, o consumir con moderación:

  • Carne procesada y productos cárnicos procesados ​​como salchichas, salchichas y tocino (ácidos grasos trans, ácidos grasos saturados, alto contenido en sal, números E)
  • Papas fritas (grasas trans, grasas saturadas, alto contenido de sal, números E)
  • Mantequilla de maní (ácidos grasos omega-6, y la mayoría de las marcas contienen ácidos grasos trans y azúcares)
  • Leche
  • Barras de proteínas (a menudo agregamos una gran cantidad de azúcar o edulcorantes)

Las nueces y el queso también son ricos en proteínas . Sin embargo, los encontrará en la sección dedicada a los alimentos ricos en grasas, debido a su mayor contenido de grasa. Este es también el caso del pescado azul

Las legumbres también son ricas en proteínas. Los encontrará en la sección dedicada a estos.

Polvo de proteína

La proteína en polvo (por ejemplo, suero o cáñamo) puede complementar fácilmente su ingesta de proteínas.

Por ejemplo, puede agregar una dosis de proteína en polvo a su yogurt o batido, o simplemente agua.

Al comprar proteína en polvo, asegúrese de que no contengan muchos azúcares o edulcorantes artificiales

Bebidas

Muchas bebidas contienen azúcares (carbohidratos) o edulcorantes artificiales. Por lo tanto, muchas bebidas son incompatibles con una dieta baja en carbohidratos.

Bebidas incompatibles con una dieta baja en carbohidratos:

  • Soda
  • Jugo de frutas
  • Leche
  • Leche de arroz
  • Leche de avena
  • Leche de trigo sarraceno
  • Leche saborizada
  • Yogur para beber
  • Té helado
  • Café helado
  • Chai latte
  • batidos
  • Chocolate con leche
  • Limonada
  • Leches vegetales (ej .: soja, avena, leche de arroz)
  • Bebidas deportivas
  • La mayoría de las bebidas alcohólicas

A proposito leches vegetales

Las leches vegetales (por ejemplo, leche de soja, avena, arroz) pueden reemplazar la leche de vaca ventajosamente. Sin embargo, la mayoría de las leches vegetales no se ajustan a una dieta baja en carbohidratos porque son muy ricas en hidratos de carbono.

A bebidas alcohólicas

Las bebidas alcohólicas mencionadas anteriormente son las más bajas en carbohidratos. Tenga en cuenta que las bebidas alcohólicas Oolizado trae muchas calorías (vacío).

Al principio, el alcohol conduce a un aumento de la glucosa en sangre, seguido de una caída. Resultado: tenemos hambre, lo que, por supuesto, es indeseable cuando quieres perder peso.

Si desea beber alcohol sin abrir el apetito, debe consumir carbohidratos al mismo tiempo, lo que no está claro si desea seguir una dieta baja en carbohidratos.

Si desea perder peso, lo mejor es abstenerse por completo (lo siento).

Si desea tomar una bebida en una ocasión especial, opte por vino tinto o blanco o una bebida destilada pura como el whisky o ginebra

Por ejemplo, mezcle su ginebra con agua con gas en lugar de agua tónica.

Finalmente, sepa que el vino tinto es mejor para la salud que el vino blanco debido a su contenido antioxidante.

Productos confeccionados

Hay muchos productos en el mercado que se presentan como alimentos bajos en carbohidratos.

Algunos de estos productos dietéticos se dirigen específicamente a los consumidores que desean limitar su consumo de carbohidratos o quieren perder peso. Sin embargo, estos productos todavía tienen un contenido considerable de carbohidratos, azúcares y edulcorantes y no son dietéticos.

Te daré algunos ejemplos:

Barras de dieta

Si bien estas barras dietéticas bajas en carbohidratos contienen menos carbohidratos que el chocolate normal, esto no significa que ‘son bajos en carbohidratos.

Las barras de dieta baja en carbohidratos de Atkins (ver foto) todavía contienen 28 g carbohidratos para 100 g.

Contienen menos carbohidratos porque el azúcar se reemplaza por edulcorantes artificiales . Sin embargo, la investigación sugiere que edulcorantes artificiales aumentan el riesgo de obesidad, aumento de peso y diabetes tipo 2 ( fuente ).

En mi opinión, no es aconsejable consumir tales barras dietéticas sólidas edulcorantes artificiales cuando quieres perder peso.

Tenga en cuenta que las barras adelgazantes de las otras marcas también contienen casi siempre una cierta cantidad de carbohidratos, azúcares o edulcorantes artificiales .

Presta especial atención a las barras de proteínas. La mayoría contiene grandes cantidades de azúcares y / o edulcorantes artificiales para mejorar el sabor. Sin embargo, a menudo solo prestamos atención a su contenido de proteínas.

Batidos de dieta

Hay decenas o incluso cientos de batidos adelgazantes diferente en el comercio.

Algunos son correctos, en el sentido de que no son realmente peligrosos para la salud (este no es el caso del movimiento de la imagen opuesta, que contiene jarabe de glucosa y aceite de palma).

Ten cuidado con lo que compras

Muchas marcas se centran en la ingesta calórica, el sabor y el precio. Estos son los criterios más importantes para la mayoría de los consumidores.

Cuando miramos la lista de ingredientes de estos batidos adelgazantes, vemos que a menudo contienen diferentes formas de azúcar, edulcorantes artificiales, aceites vegetales (omega-6), incluso aceites refinados ( ácidos grasos trans)

En mi opinión, no necesita batidos adelgazantes para perder peso. Es mucho mejor comer alimentos buenos y sin procesar.

Encontrará todos los alimentos que necesita para seguir una dieta baja en carbohidratos en cualquier supermercado. Es en la sección de frutas y verduras donde encontrará la mayoría de los alimentos para llenar su carrito.

La compra de productos confeccionados requiere una buena lectura de las etiquetas.

Productos confeccionados adaptados

Como hemos visto, lo mejor es consumir alimentos sin procesar. Sin embargo, hay una serie de productos preparados que pueden ser de interés en una dieta baja en carbohidratos.

Fondo de pizza baja en carbohidratos

Muchas personas son reacias a cambiar a una dieta baja en carbohidratos porque no pueden seguir disfrutando de su amada pizza.

Afortunadamente, hay fondos de pizza bajos en carbohidratos que no pueden relegarse a la pizza. Puede encontrar algunos en línea y en algunas tiendas especializadas.

Pasta baja en carbohidratos

La pasta es incompatible con una dieta baja en carbohidratos. La mayoría de las pastas contienen al menos 60 g de carbohidratos para 100 g. Traen carbohidratos malos (rápido).

Para la pasta también hay soluciones afortunadas para aquellos que desean limitar su consumo de carbohidratos.

La mejor solución es reemplazar la pasta con calabacín . Este es un espagueti hecho de calabacín.

Se hacen mediante un espiralizador. También puedes hacer espaguetis con pepino o zanahorias.

¿No tienes tiempo para hacer tu calabacín tú mismo? Algunos supermercados ofrecen calabacines preparados.

¿Quieres algo un poco más firme? Hay varias marcas de pasta baja en carbohidratos disponibles en línea y en tiendas de alimentos naturales seleccionados

Por ejemplo, el Spaghetti de pasta cruda.

Estos contienen 0 g de carbohidratos para 100 g.

Estas son pastas hechas de konjac, una fibra natural.

Si quieres un poco más de pasta nutritiva baja en carbohidratos, prueba los fideos de algas . Al igual que los fideos comunes, son ricos en yodo, un mineral esencial para el cuerpo.

Estos fideos están disponibles en diferentes tiendas en línea.

Arroz bajo en carbohidratos

Hay un sustituto maligno bajo en carbohidratos de arroz: arroz de coliflor. Este “arroz” está hecho completamente de coliflor.

Esta es una coliflor cortada en trozos muy pequeños del tamaño de granos de arroz. Puede hacerlo usted mismo usando un procesador de alimentos u obtenerlo de algunos fabricantes de alimentos congelados.

Para cocinar, 2 minutos en el wok son suficientes.

Contiene solo 3 g de carbohidratos para 100 g.

Pan bajo en carbohidratos

A muchas personas también les resulta difícil renunciar a los bocadillos y sándwiches cuando comienzan una dieta baja en carbohidratos.

Para estas personas, hay fórmulas de pan bajas en carbohidratos. Se puede encontrar en algunas tiendas especializadas y, por supuesto, en línea.

Panqueques bajos en carbohidratos

Los panqueques son ricos en carbohidratos. Contienen en promedio 28 g de carbohidratos para 100 g.

El problema es que estos carbohidratos provienen de la harina de trigo: carbohidratos rápidos que causan picos glucémicos.

Encontrará diferentes combinaciones de crepes bajos en carbohidratos para la venta en línea

Por ejemplo, Apple Cinnamon RawPancakes . Estos panqueques contienen 4,8 g de carbohidratos para 100 gy están hechos de diferentes proteínas.

¿Cuáles son las comidas preparadas apropiadas?

Cuando uno no tiene tiempo para preparar sus comidas, a menudo recurre a los platos preparados. Sin embargo, es un desafío encontrar un plato bajo en carbohidratos y dieta en el supermercado.

Ensalada verde

Puede optar por una ensalada verde preparada.

Sin embargo, verifique la cantidad de carbohidratos en el paquete.

Las vinagretas que acompañan a las ensaladas a menudo contienen azúcar.

Por supuesto, puede dejar a un lado esta vinagreta y sazonar su ensalada con una vinagreta casera de aceite de oliva. Este te traerá buenos ácidos grasos.

sopa

Ahora es posible comprar sopas frescas que sean adecuadas para una dieta baja en carbohidratos.

Estas sopas frescas no contienen alimentos con almidón (p. Ej., Fideos o papas) y azúcar. Evite las sopas que contienen números E (especialmente evite el aditivo E 621) agentes aglutinantes y omega-6. La mayoría de las sopas industriales están llenas de estos aditivos.

Además, la mayoría de los platos preparados están hechos de arroz, pasta, harina de trigo o papas. Los alimentos preparados en los supermercados generalmente tienen un alto contenido de carbohidratos.

Si realmente no tiene tiempo para cocinar, puede buscar soluciones en línea. Hay una serie de marcas que ofrecen alimentos bajos en carbohidratos de interés dietético.

Alimentos que no son muy dietéticos pero bajos en carbohidratos

Cuando sigue una dieta baja en carbohidratos, no siempre quiere comer dietético Consumir solo alimentos bajos en carbohidratos puede ser un gran desafío.

Sin embargo, es una buena idea apegarse a los alimentos bajos en carbohidratos cuando tenga ganas de comida chatarra. Esto le permitirá no comprometer su pérdida de peso.

Después de una dieta baja en carbohidratos de unas pocas semanas, será menos dependiente de azúcares agregados y carbohidratos refinados. Por lo tanto, tendrá menos antojos dulces.

Sin embargo, tan pronto como reintroduzca los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados en su dieta, volverá a tener ansias de dulce. Esta es otra razón para dejarlos de lado en cualquier momento y limitarse a los alimentos bajos en carbohidratos.

Aquí hay alimentos bajos en carbohidratos, aunque no muy dietéticos:

  1. Mantequilla de maní
  2. Carne procesada (p. Ej. Carne de hamburguesa y perritos calientes)
  3. Algunos platos de comida rápida
  4. Algunas salsas

Advertencia: no se apresure en la jarra de mantequilla de maní. Comience leyendo mis explicaciones a continuación.

nº1: Mantequilla de maní

Puede que no lo sepas, pero la mantequilla de maní n no es muy dietético

El problema es que muchos fabricantes están agregando aceite de palma hidrogenado. Las grasas hidrogenadas son grasas trans nocivas para la salud. Causan enfermedades cardiovasculares ( fuente ).

Además de las grasas hidrogenadas, muchos fabricantes están agregando azúcares a su mantequilla de maní, lo que aumenta su contenido de carbohidratos.

Una solución es consumir solo mantequilla de maní 100% maní. Este tipo de mantequilla de maní es mucho menos malo para su salud. Consumido en pequeñas cantidades, incluso merece ser descrito como beneficioso.

Sin embargo, tenga cuidado: la mantequilla de maní sigue siendo rica en ácidos grasos omega-6. El consumo excesivo de omega-6 promueve la inflamación y se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente , fuente , fuente ).

La mayoría de las personas consumen demasiado omega-6 porque también se encuentran en margarinas, aceites vegetales, alimentos para cocinar y freír, y muchos alimentos preparados.

Sin embargo, la mantequilla de maní tiene ciertas propiedades que promueven la buena salud. Solo necesita asegurarse de que su dieta no sea demasiado rica en omega-6.

La mantequilla de maní es baja en carbohidratos. Mantequilla de maní 100% de maní contiene 12 g de carbohidratos para 100 g. Además, contiene 9 g de fibra, 26 g proteína y 48 g de lípidos.

Estas fibras, proteínas y lípidos son muy valiosos para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos. Tranquilizando, retrasan la sensación de hambre.

Puede extender su pan bajo en carbohidratos , pero hay otras formas de comer mantequilla de maní como parte de una dieta baja en carbohidratos.

Por ejemplo, puede agregar una cucharada de mantequilla de maní a un batido verde. Obtendrás un batido verde suave y muy suave que te ayudará a aguantar hasta la próxima comida.

Podemos reemplazar la mantequilla de maní con pasta a base de nueces como la crema de almendras , más dietética . La pasta a base de frutos secos también es baja en carbohidratos y alta en proteínas y grasas buenas, incluidos los omega-3, que tienen un efecto antiinflamatorio.

nº2: Carne procesada (p. ej. carne de hamburguesa y perritos calientes)

La carne procesada no es la mejor para la salud. La carne para hamburguesas, salchichas, salchichas, tocino, jamón y salchichas contienen todo tipo de aditivos, como sal, potenciadores del sabor y otros números E. También suelen contener grasas trans y azúcares añadidos.

Es mejor comer carne sin procesar. Esto no siempre es obvio, especialmente en movimiento. También sucede que simplemente queremos algo más.

Si viaja, puede detenerse en un restaurante de comida rápida para pedir una hamburguesa sin pan. De hecho, los carbohidratos de las hamburguesas se encuentran en el pan y la salsa. Como regla, la carne de hamburguesa no contiene carbohidratos (si es carne 100% carne pura).

Algunos restaurantes están navegando por la tendencia de dietas bajas en carbohidratos y ofrecen hamburguesas servidas en una envoltura de lechuga.

La mayoría no lo muestra en el menú, pero con gusto lo hará si lo solicita.

Si quieres una hamburguesa realmente baja en carbohidratos, omite la salsa.

Una hamburguesa con queso es una excelente opción. El queso está compuesto principalmente de grasas y proteínas y prácticamente no contiene carbohidratos.

Si compra carne procesada en el supermercado, lea las etiquetas en el paquete. En principio, la carne procesada tiene un bajo contenido de carbohidratos. Sin embargo, los fabricantes pueden usar agentes aglutinantes (por ejemplo, almidón de papa, harina de trigo, harina de arroz, azúcar, dextrosa o jarabe de glucosa). La carne ya no es baja en carbohidratos.

Tenga especial cuidado con la carne empanada como los cordones azules.

nº3: Platos de comida rápida

No desea cocinar hoy y tienes ganas de ir al restaurante de comida rápida o pedir comida? Es muy posible ordenar alimentos bajos en carbohidratos. El punto es saber qué buscar.

Aquí hay algunas sugerencias:

  1. costillas
  2. Plato de chawarma
  3. Plato de kebab
  4. pinchos
  5. Merguez
  6. Medio gallo o pollo
  7. hamburguesa
  8. Carne a la parrilla
  9. del filete
  10. carne
  11. Solomillo
  12. Alas de pollo
  13. Fu yung hai con pollo, carne, camarones o tofu (plato de tortilla china)
  14. Platos chinos o tailandeses
  15. Ensaladas verdes

Algunas observaciones:

Los platos de carne como costillas y chawarma a menudo van acompañados de papas fritas y / o pan de pita. Estos alimentos son muy ricos en carbohidratos y deben omitirse si desea una comida baja en carbohidratos. Puedes compensarlo con vegetales crudos adicionales o ordenando una ensalada.

También puedes pedir platos Asiático. Aquí, los carbohidratos se encuentran principalmente en el arroz y los fideos. Por lo tanto, debemos excluirlos para tener una comida baja en carbohidratos.

La mayoría de las salsas contienen azúcar. Cuanto más espesa es la salsa, más azúcar contiene. Una vez más, podemos compensar la ausencia de carbohidratos (arroz y fideos) con un suplemento de crudités.

nº4: Algunas salsas

La mayoría de las salsas son incompatibles con una dieta baja en carbohidratos. Esto se debe a que la mayoría de las salsas están hechas de jarabe de glucosa (una forma de azúcar).

Aquí hay algunas salsas que casi siempre son ricas en carbohidratos:

  • Salsa wok
  • Salsa de chile
  • Salsa Teriyaki
  • Ketchup
  • Salsa de curry
  • Salsa Satay, salsa de maní
  • Salsa BBQ
  • apósitos

Con las salsas, también es y sobre todo una cuestión de cantidad.

Algunas salsas contienen mucho azúcar, pero se necesita muy poco para dar sabor a los platos y no te harán tanto daño

Otros, por otro lado, se consumen en grandes cantidades y aumentan rápidamente el recuento de carbohidratos.

Aquí hay algunas salsas generalmente bajas en carbohidratos:

  • Salsa bearnesa
  • Salsa holandesa
  • Mayonesa
  • Salsa de soja
  • Tabasco o salsa de pimienta
  • salsa de pasta
  • Mostaza (pero no salsa de mostaza)
  • Sambal
  • Salsa de pescado

¿Hay alimentos bajos en carbohidratos que agregar a esta lista? ¿Tiene más preguntas sobre la dieta baja en carbohidratos? En este caso, no dude en dejar un comentario a continuación.