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La fibra te mantiene lleno, mejora la salud y ayuda a perder peso. Al usar estos consejos para agregar más a su dieta, puede verse y sentirse mejor.

¿Qué es la fibra?

Muchos de nosotros asociamos la fibra con la salud digestiva y las funciones corporales en las que preferimos no pensar. Sin embargo, comer alimentos ricos en fibra dietética puede hacer mucho más que mantenerte regular. Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes, mejorar la salud de su piel y ayudarlo a perder peso. Incluso puede ayudar a prevenir el cáncer de colon.

La fibra, también conocida como forraje, es la parte de los alimentos de origen vegetal (granos, frutas, verduras, nueces y frijoles) que el cuerpo no puede descomponer. Pasa a través del cuerpo sin digerir, manteniendo su sistema digestivo limpio y saludable, facilitando los movimientos intestinales y eliminando el colesterol y los carcinógenos nocivos del cuerpo

La fibra viene en dos variedades: insoluble y soluble.

La fibra insoluble no se disuelve en agua. Es la fibra voluminosa que ayuda a prevenir el estreñimiento, y se encuentra en granos enteros, cereales de trigo y vegetales como zanahorias, apio y tomates.

La fibra soluble se disuelve en agua y ayuda a controlar la sangre niveles de azúcar y reducir el colesterol. Buenas fuentes incluyen cebada, avena, frijoles, nueces y frutas como manzanas, bayas, cítricos y peras.

Muchos alimentos contienen fibra soluble e insoluble. En general, cuanto más natural y sin procesar es el alimento, mayor es su contenido en fibra. No hay fibra en la carne, los lácteos o el azúcar. A los alimentos refinados o “blancos”, como el pan blanco, el arroz blanco y los pasteles, se les ha eliminado toda o la mayor parte de su fibra.

Los beneficios para la salud de la fibra

Las últimas cifras muestran que nueve de cada diez estadounidenses no comen suficiente fibra; y las personas en otras partes del mundo también se están quedando cortas. Parte del problema puede deberse a la asociación entre la fibra y los hábitos de baño. Sí, la fibra ofrece una forma saludable y efectiva de mantenerse regular. Pero esa no es la única razón por la que deberíamos incluir más en nuestras dietas. Muchos estudios diferentes han resaltado cómo comer una dieta alta en fibra puede mejorar su sistema inmunológico y su salud en general, y mejorar su aspecto y sensación. Algunos de los beneficios incluyen:

Salud digestiva. Vamos a sacar esto de El camino primero. La fibra dietética normaliza los movimientos intestinales al aumentar las heces y hacer que sean más fáciles de evacuar. Esto puede ayudar a aliviar y prevenir el estreñimiento y la diarrea. Comer mucha fibra también puede reducir el riesgo de diverticulitis (inflamación del intestino), hemorroides, cálculos biliares, cálculos renales y proporcionar cierto alivio para el síndrome del intestino irritable (SII). Algunos estudios también han indicado que una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir el ácido gástrico y reducir el riesgo de trastorno por reflujo gastroesofágico (ERGE) y úlceras.

Diabetes. Una dieta alta en fibra, particularmente fibra insoluble de cereales, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Si usted ya tiene diabetes , comer fibra soluble puede retrasar la absorción de azúcar y mejorar sus niveles de azúcar en la sangre.

Cáncer. Hay algunas investigaciones que sugieren comer Una dieta alta en fibra puede ayudar a prevenir el cáncer colorrectal, aunque la evidencia aún no es concluyente. Las dietas ricas en alimentos ricos en fibra también están vinculadas a un menor riesgo de otros cánceres comunes del sistema digestivo , incluyendo estómago, boca y faringe.

Salud de la piel. Cuando se excretan levadura y hongos a través de la piel, pueden desencadenar brotes o acné. Comer fibra, especialmente la cáscara de psyllium (un tipo de semilla de planta), puede eliminar las toxinas de su cuerpo, mejorando la salud y la apariencia de su piel.

La salud del corazón. La fibra, particularmente la fibra soluble, es un elemento importante de cualquier dieta saludable para el corazón . Comer una dieta alta en fibra puede mejorar los niveles de colesterol al reducir el colesterol LDL (malo). Una ingesta alta de fibra también puede reducir su riesgo de síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo relacionados con enfermedades coronarias, diabetes y derrames cerebrales. La fibra también puede ayudar a bajar la presión arterial, reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol HDL (bueno) y eliminar el exceso de peso alrededor del abdomen.

Fiber rich foods Cuando pensamos en seguir una dieta saludable, a menudo nos fijamos en lo que no deberíamos comer, como los postres azucarados y alimentos fritos grasos. Una mejor estrategia puede ser centrarse en lo que deberíamos estar comiendo, especialmente más alimentos naturalmente ricos en fibra.

Aunque la fibra pasa a través de nuestros cuerpos sin ser digerida, proporciona muchos beneficios para la salud, particularmente para el corazón. Las dietas ricas en fibra pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales tanto como 30%.

Fuente: Harvard Heart Letter, mayo 2019.

Fibra y pérdida de peso

Además de ayudar a la digestión y prevenir el estreñimiento, la fibra agrega volumen a su dieta, un factor clave en ambos perder peso y mantener un peso saludable. Agregar volumen puede ayudarlo a sentirse lleno antes. Dado que la fibra permanece en el estómago por más tiempo que otros alimentos, esa sensación de saciedad permanecerá con usted mucho más tiempo, lo que le ayudará a comer menos. Los alimentos ricos en fibra, como las frutas y verduras, tienden a ser bajos en calorías, por lo que al agregar fibra a su dieta, es más fácil reducir las calorías. Hay otras formas en que un alto consumo de fibra puede ayudar a perder peso:

  • Al regular sus niveles de azúcar en la sangre, la fibra puede ayudar a mantener la capacidad de quemar grasa de su cuerpo y evitar los picos de insulina que lo hacen sentir drenado y ansiando alimentos poco saludables.
  • Comer mucha fibra puede mover la grasa a través de su sistema digestivo a un ritmo más rápido, por lo que menos puede ser absorbido.
  • Cuando se llena de alimentos ricos en fibra como la fruta, también tendrá más energía para ejercicio.

Al regular sus niveles de azúcar en la sangre, puede ayudar a mantener la capacidad de quemar grasa de su cuerpo y evitar los picos de insulina que lo hacen sentir agotado y ansiando alimentos poco saludables. Comer mucha fibra también puede mover la grasa a través de su sistema digestivo a un ritmo más rápido para que se pueda absorber menos. Y cuando se llena de alimentos ricos en fibra como las frutas, también tendrá más energía para hacer ejercicio.

¿Cuánta fibra necesita?
Ingesta diaria mínima recomendada (en gramos)
Años Masculino Hembra
9 – 13 31 26
14 – 18 38 26
19 – 30 38 25
31 – 50 38 25
51 – 70 30 21
Terminado 70 30 21
Fuente: Alimentos y Centro de Información Nutricional, USDA

Consejos para agregar fibra a su dieta

Según su edad y sexo, los expertos en nutrición recomiendan que coma al menos 21 a 38 gramos de fibra por día para una salud óptima. La investigación sugiere que la mayoría de nosotros no estamos comiendo la mitad de esa cantidad.

Si bien alcanzar su objetivo diario puede parecer abrumador al principio, al llenar con granos enteros, verduras, frutas y granos enteros, puede obtener la fibra que necesita para comenzar a cosechar los beneficios para la salud .

Fibra de granos enteros

Los alimentos refinados o procesados ​​son más bajos en contenido de fibra, así que trate de hacer que los granos integrales sean una parte integral de su dieta. Hay muchas formas simples de agregar granos integrales a sus comidas.

Comience su día con fibra. Busque cereales integrales para aumentar su consumo de fibra en el desayuno. Simplemente cambiando su cereal de desayuno de Corn Flakes a Bran Flakes puede agregar 6 gramos adicionales de fibra a su dieta; cambiar a All-Bran o Fiber-One lo aumentará aún más. Si esos cereales no son de su agrado, intente agregar unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a su cereal favorito.

Reemplace el arroz blanco, el pan y la pasta con arroz integral y productos integrales. Experimente con arroz salvaje, cebada, pasta integral y bulgur. Estas alternativas son más ricas en fibra que sus contrapartes más convencionales, y es posible que te gusten sus gustos. Elija pan integral para tostadas y sándwiches.

Aumenta tu horneado. Al hornear en casa , sustituya la harina integral por la mitad o la totalidad de la harina blanca, ya que la harina integral es más pesada que la harina blanca. En los panes de levadura, use un poco más de levadura o deje que la masa crezca más. Intente agregar cereal de salvado triturado o salvado de trigo sin procesar a las magdalenas, pasteles y galletas. O agregue cáscara de psyllium a productos horneados sin gluten, como panes, masa de pizza y pasta.

Agregue semillas de lino. Las semillas de lino son pequeñas semillas marrones que son ricos en fibra y ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el colesterol total en la sangre. Puede moler las semillas en un molinillo de café o procesador de alimentos y agregarlas al yogur, puré de manzana o cereales para el desayuno.

Bread and grains on a cutting board Una ventaja de comer granos integrales es que es probable que los use para reemplazar los granos refinados, como el arroz blanco y el pan blanco. El proceso de refinación no solo elimina la fibra sino que también elimina hasta 70% de muchas vitaminas, minerales y otras sustancias químicas saludables a base de plantas. Esos compuestos permanecen intactos en los alimentos integrales. Los granos refinados también tienden a elevar el azúcar en la sangre y tienen otros efectos metabólicos dañinos.

Fuente: Harvard Heart Letter, mayo 2019.

Fibra de frutas y verduras

La mayoría de las frutas y verduras son ricas en fibra, otra buena razón para incluir más en su dieta diaria. Aquí hay algunas estrategias simples que pueden ayudar:

Agregue fruta a su desayuno. Las bayas son ricas en fibra, así que intente agregar arándanos, frambuesas, fresas o moras frescas a su cereal o yogur de la mañana

Mantenga las frutas y verduras a su alcance. Lave y corte frutas y verduras y póngalas en su refrigerador para meriendas rápidas y saludables. Elija recetas que contengan estos ingredientes ricos en fibra, como salteados de verduras o ensalada de frutas.

Reemplace el postre con fruta. Coma una fruta, como un plátano, manzana o pera, al final de una comida en lugar de postre. Cubra con crema o yogurt congelado para un delicioso manjar.

Coma frutas enteras en lugar de beber jugo de frutas. Obtendrá más fibra y consumirá menos calorías. Un 8oz. vaso de jugo de naranja, por ejemplo, casi no contiene fibra y aproximadamente 110 calorías, mientras que una naranja fresca media contiene aproximadamente 3 g de fibra y solo 60 calorías.

Come la cáscara. El pelado puede reducir la cantidad de fibra en las frutas y verduras, por lo tanto, coma la cáscara de frutas como manzanas y peras.

Incorpore vegetales en su cocina. Agregue pre corte las verduras frescas o congeladas en sopas y salsas. Por ejemplo, mezcle el brócoli congelado picado en la salsa de espagueti preparada o mezcle zanahorias frescas en estofados.

A granel sopas y ensaladas. Dale vida a una ensalada aburrida agregando nueces, semillas, frijoles, guisantes o frijoles negros. Las alcachofas también son muy ricas en fibra y pueden agregarse a las ensaladas o comerse como merienda. Frijoles, guisantes, lentejas y arroz hacen adiciones sabrosas altas en fibra a las sopas y guisos.

No omita las legumbres. Agregar frijoles, guisantes o lentejas para sopas o frijoles negros para una ensalada verde.

Haga que los refrigerios cuenten. Frutas frescas y secas, Las verduras crudas y las galletas integrales son buenas formas de agregar fibra a la hora de la merienda. Un puñado de nueces también puede ser un bocadillo saludable y rico en fibra.

Hacer el cambio a una dieta alta en fibra

Si eres nuevo en el consumo de alimentos ricos en fibra, es mejor comenzar por gradualmente agregando fibra a su dieta y aumentando su consumo de agua. La fibra absorbe agua, por lo que cuanta más fibra agregue a su dieta, más líquidos debe beber.

Agregar repentinamente una gran cantidad de fibra a su dieta a veces puede causar efectos secundarios como calambres abdominales, gases intestinales, hinchazón o diarrea. Estos deben desaparecer una vez que su sistema digestivo se acostumbre al aumento de fibra, pero agregar fibra gradualmente y beber muchos líquidos puede ayudar a evitar molestias.

Buenas fuentes de fibra
Comida Tamaño de la porción Fibra

gramos

Cereales
Fiber One 1/2 taza 14
All Bran 1/2 taza 10
Hojuelas de salvado 1 taza 7
Trigo triturado 1 taza 6
Avena (cocida) 1 taza 4
Vegetales
Espinacas (cocidas) 1 taza 4
Brócoli 1/2 taza 3
Zanahorias 1 medio 2
Coles de Bruselas 1/2 taza 2
Judías verdes 1/2 taza 2
Productos horneados
Pan integral 1 rebanada 3
Panecillo de salvado 1 2
Pan de centeno 1 rebanada 2
Pasteles de arroz 2 1
Legumbres (cocidas)
Lentejas 1/2 taza 8
Frijoles 1/2 taza 6
Frijoles de Lima 1/2 taza 6
Frijoles horneados (enlatados) ** 1/2 taza 5
Guisantes verdes 1/2 taza 4
Granos (cocidos)
Cebada 1 taza 9
Salvado de trigo seco 1/4 taza 6
Espagueti, trigo integral 1 taza 4
Arroz integral 1 taza 4
Bulger 1/2 taza 4
Fruta
Pera (con piel) 1 medio 6
Apple (con piel) 1 medio 4
Fresas (frescas) 1 taza 4
Plátano 1 medio 3
Naranja 1 medio 3
Fruta seca
Ciruelas pasas 6 12
Albaricoques 5 mitades 2
Pasas 1/4 taza 2
Fechas 3 2
Ciruelas 3 2
Nueces y semillas
Maní tostado en seco * 1/4 taza 3
Nueces 1/4 taza 2
Palomitas de maiz* 1 taza 1
Miseria* 10 1
Avellanas, en bruto 10 1
* Elija la versión sin sal o baja en sal de estos alimentos,

** Elija la versión baja en azúcar de estos alimentos

Fibra en comida rápida

La comida rápida a menudo es barata y conveniente, pero encontrar una comida saludable con suficiente fibra puede ser un desafío. Muchas comidas de comida rápida están llenas de calorías, sodio y grasas poco saludables con poca o ninguna fibra dietética. Incluso una ensalada aparentemente saludable de un restaurante de comida rápida a menudo es ligera en fibra: las lechugas verdes simples proporcionan solo alrededor de 0,5 gramos de fibra por taza. Busque ensaladas que incluyan otras verduras y, siempre que sea posible, aumente el contenido de fibra agregando sus propias nueces, frijoles o maíz.

Otros consejos para obtener más fibra de las comidas en restaurantes de comida rápida:

  • Elija sándwiches, hamburguesas o sandwiches que vengan en un pan integral o pan integral.
  • Pruebe una hamburguesa vegetariana. Muchos saben mucho mejor de lo que solían y contienen dos o tres veces más fibra que una hamburguesa de carne.
  • Seleccione un lado de frijoles para un impulso saludable de fibra.
  • Elija nueces o una ensalada en lugar de papas fritas o papas fritas.
  • Combinar una papa al horno y un lado de chile, disponible en algunas cadenas de hamburguesas, puede hacer un sabroso, comida rica en fibra.
  • Varias cadenas ofrecen cuencos de avena para el desayuno, una opción de fibra más alta que la mayoría de los sándwiches de desayuno. Intenta elegir versiones más bajas de azúcar si es posible.
  • Termine una comida de comida rápida con una taza de fruta, parfait de fruta y yogurt, rodajas de manzana o un trozo de fruta fresca.

Suplementos de fibra

Si bien la mejor manera de obtener fibra en su dieta es a partir de alimentos naturalmente ricos en fibra (frutas, verduras, granos integrales, frijoles, nueces), cuando eso resulte difícil, tomar un suplemento de fibra puede ayudar a compensar el déficit. Los suplementos también pueden ser útiles para completar su ingesta diaria de fibra mientras realiza la transición a una dieta alta en fibra.

Los suplementos de fibra vienen en una variedad de formas, incluidos los polvos que disuelve en agua o agrega a los alimentos, tabletas masticables y obleas. Sin embargo, existen algunos inconvenientes para obtener fibra de suplementos en lugar de alimentos ricos en fibra:

  • Los suplementos de fibra no proporcionarán las mismas vitaminas, minerales y otros nutrientes que ofrecen los alimentos ricos en fibra.
  • Los suplementos no lo llenarán ni lo ayudarán a controlar su peso.
  • Los suplementos de fibra pueden interactuar con algunos medicamentos, incluidos ciertos antidepresivos, medicamentos para reducir el colesterol y el medicamento anticoagulante warfarina Consulte con su médico o farmacéutico acerca de las posibles interacciones farmacológicas antes de tomar un suplemento de fibra.
  • Si tiene diabetes, los suplementos de fibra también pueden reducir sus niveles de azúcar en la sangre, así que, nuevamente, consulte con su proveedor de atención médica antes de agregar suplementos a su dieta.

Si decide tomar una fibra suplemento, comience con pequeñas cantidades y aumente gradualmente para evitar la hinchazón abdominal y los gases, y beba muchos líquidos.

Autores: Lawrence Robinson y Robert Segal, MA Última actualización: junio 2019.