alimentos-ricos-en-proteinas:-35-fuentes-principales-de-proteinas

Siempre se necesitan proteínas, independientemente de la dieta que esté siguiendo. Estos son los bloques de construcción del cuerpo. Contienen aminoácidos que el cuerpo no puede prescindir.

El sistema inmunitario necesita proteínas para producir anticuerpos y se necesitan proteínas para mantener y mantener los músculos. También están involucrados en el equilibrio hormonal e importantes para la salud de la piel, los huesos, las uñas e incluso el cabello.

Es particularmente importante asegurarse de comer alimentos ricos en proteínas cuando quiera perder peso o practicar deportes. Aprenderá por qué a continuación.

Esto es lo que descubrirá en este artículo:

  • Por qué las proteínas son importantes para perder peso
  • ¿Por qué las proteínas son importantes para los atletas?
  • ¿Cuáles son sus necesidades de proteínas
  • ¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas

¿Por qué las proteínas son importantes para perder peso?

Hay 3 macronutrientes: carbohidratos , lípidos y proteínas.

Durante mucho tiempo, se pensó que la mejor manera de perder peso era tener una dieta baja en grasas. El razonamiento parecía lógico: la grasa del cuerpo debe provenir de la grasa de los alimentos, ¿verdad?

Irónicamente, la obesidad y la obesidad han aumentado dramáticamente a medida que las organizaciones de salud han comenzado a recomendar dietas bajas en carbohidratos en los próximos años 70. Como resultado, los fabricantes se han centrado en producir alimentos bajos en grasa o sin grasa

La eliminación de la grasa se acompaña de una pérdida de sabor. Esta pérdida de sabor, fue compensada por la adición de azúcares, de bajo costo. Los fabricantes se han metido las manos en los bolsillos. En cuanto a los consumidores, estaban satisfechos con estos alimentos ricos en sabor y bajos en grasa

No se dio cuenta de que este era el comienzo de una pandemia mundial de sobrepeso, obesidad y enfermedades de la civilización como la diabetes tipo 2.

De los años 1990, gradualmente ha quedado claro que son los azúcares agregados y los carbohidratos refinados los que engordan, mucho más que los lípidos. Fue en este momento que el primer dietas bajas en carbohidratos comenzó a suplantar las dietas bajas en grasas tradicionales.

Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas que las dietas bajas en grasas ( fuente , fuente, fuente , fuente , fuente , fuente , fuente , fuente , fuente , fuente ).

De hecho, es el exceso de carbohidratos lo que nuestro cuerpo transforma en grasa corporal y lo que engorda.

Los carbohidratos son el combustible preferido del cuerpo. El cuerpo extrae su energía de los carbohidratos antes de pasar a la quema de grasas y proteínas.

Al consumir menos carbohidratos, como parte de una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a quemar grasas. Este es el principio principal de la dieta baja en carbohidratos. Si quieres saber más sobre esto, lee mi artículo sobre la dieta baja en carbohidratos .

Muchas dietas actuales se basan en reducir la ingesta de carbohidratos. Por ejemplo, el Régimen paleo, el dieta proteica, el régimen de South Beach , o sigue siendo el dieta cetogénica.

Las buenas dietas tienen el punto común de incorporar suficiente proteína. Y no es por nada.

Como hemos visto, el cuerpo quema grasas y proteínas cuando no puede obtener suficiente energía de los carbohidratos. Quemar grasa es precisamente el objetivo cuando quieres perder peso.

En contraste, la quema de proteínas es no deseable. Necesitamos estas proteínas para mantener nuestra masa muscular.

Puede estar diciendo ” No me importa: no soy culturista, solo quiero ser delgado ». Pero esta masa muscular es más importante de lo que piensas.

El metabolismo está directamente relacionado con la masa muscular. Es por eso que el hombre promedio necesita más calorías que la mujer promedio; el hombre promedio tiene más masa muscular que la mujer promedio.

Por un kilo de masa muscular, uno quema aproximadamente 80 calorías por día, incluso cuando No estamos activos. Si desea perder peso, debe hacer todo lo posible para evitar perder masa muscular.

La pérdida de masa muscular se acompaña de una disminución del metabolismo. Entonces es cada vez más difícil perder peso.

Para Para evitar la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso, es importante tener una dieta lo suficientemente rica en proteínas ( fuente , fuente ). Proteínas que el cuerpo puede quemar además de las proteínas necesarias para preservar la masa muscular

Algunos planes, como dietas draconianas , apunte a la pérdida de peso lo más rápido posible. Hipocalórico, estas dietas proporcionan relativamente poca proteína. Sigue la pérdida de masa muscular y un metabolismo más bajo …

Hay otras razones por las cuales la proteína es importante cuando quieres perder peso. Las proteínas aumentan el metabolismo y reducen el hambre fuente ) . La proteína proporciona mucha más saciedad que los carbohidratos y los lípidos fuente , fuente ).

Sin embargo, no te digas a ti mismo que se trata de rellenarte con proteínas. El exceso de proteína no es bueno para su salud. Una dieta rica en proteínas aporta grandes cantidades de proteínas. En mi artículo sobre dieta proteica, discuto 5 posibles peligros del alto consumo de proteínas .

Por un peso saludable , las proteínas deberían representar idealmente 30% de kcal consumido ( fuente , fuente , fuente ). Esto es el doble de la ingesta de proteínas en la dieta occidental actual ( fuente ).

Más adelante en este artículo, te diré qué alimentos ricos en proteínas consumir para perder peso.

Por qué las proteínas son importantes para los atletas

Aquí seré un poco más bajo. Los músculos necesitan proteínas para recuperarse y fortalecerse. Es tan simple como eso.

El entrenamiento causa daños leves al tejido muscular. Se necesitan proteínas para reparar estas lesiones. Estas son las consecuencias de la ingesta insuficiente de proteínas:

  • Recuperación posterior al entrenamiento más larga
  • Disminución de la fuerza y ​​la masa muscular
  • Deterioro del rendimiento

Los requisitos de proteínas dependen de la intensidad del deporte. El culturismo provoca más daño muscular que los deportes de resistencia, y la recuperación requiere una mayor ingesta de proteínas

¿Cuáles son sus requerimientos de proteínas

Para determinar sus requerimientos de proteínas, puede usar las siguientes recomendaciones:

  • No atlético: 0.8 a 1 g de proteína por libra de peso corporal
  • Deportista aficionado: 1 a 1.2 g de proteína por libra de peso corporal
  • Atleta de resistencia: de 1.2 a 1.7 g de proteína por kilo de peso corporal
  • Levantador de pesas: 1.7 a 2.4 g de proteína por libra de peso corporal

Ingesta de proteínas para vegetarianos y veganos

Las personas que solo comen alimentos vegetales necesitan más proteínas. Explicaré por qué un poco más. Luego podemos basarnos en las siguientes recomendaciones:

    • No atlético: 1 a 1, 25 g de proteína por kilogramo de peso corporal
    • Deportista aficionado: 1, 25 a 1.5 g de proteína por libra de peso corporal
    • Atleta de resistencia: de 1.5 a 2.1 g de proteína por kilo de peso corporal
    • Levantador de pesas: 2.1 a 3 g de proteína por libra de peso corporal

No tiene sentido consumir muchas proteínas “por seguridad “. Consumir más proteína de la que necesita no tendrá ningún efecto en su recuperación , tu masa muscular o tus actuaciones ( fuente ).

Una ingesta de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal debe considerarse como un mínimo para evitar deficiencias, y no como una garantía de salud óptima ( fuente ).

Los mejores alimentos ricos en proteínas

Eso es todo para información general sobre proteínas. Usted está aquí para descubrir cuáles son los mejores alimentos con proteínas. Antes de continuar, explicaré lo que considero que son buenas fuentes de proteínas.

En mi opinión, los alimentos buenos y ricos en proteínas no contienen azúcares añadidos ni carbohidratos refinados.

Muchas barras de proteínas y batidos adelgazantes están descalificados desde el principio: estos productos a menudo están enriquecidos con azúcar para el sabor.

También se tendrá en cuenta el contenido de proteínas de los aminoácidos. Los aminoácidos se encuentran entre 22 y el cuerpo puede hacerlos 13. Los otros 9 deben provenir de la dieta. Es por eso que se llaman aminoácidos esenciales.

Cuando un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales y sus proteínas se asimilan fácilmente, se llama alto en proteínas. calidad. Las fuentes de proteínas de alta calidad son principalmente de origen animal. )

Proteína y dieta vegetariana o vegana

Numerosas Las fuentes de proteínas vegetales proporcionan solo un número limitado de aminoácidos diferentes. Esto es algo a lo que los vegetarianos y veganos deben prestar atención. Además de asegurarse de consumir suficiente proteína (que ya es complicado de esa manera), deben asegurarse de ingerir todos los aminoácidos esenciales. Los atletas y los niños en pleno crecimiento deberán estar más atentos

Para asegurar que se ingieran suficientes aminoácidos diferentes, las personas que comen solo alimentos vegetales deben variar sus fuentes de proteínas tanto como sea posible. Por ejemplo, los cereales proporcionan otros aminoácidos que las legumbres.

Además, las proteínas de muchos alimentos vegetales son difíciles de digerir. Es la cantidad de aminoácidos y su digestibilidad lo que determina la calidad de una fuente de proteínas. Alguien que solo come alimentos vegetales debe consumir más proteínas. Se recomienda una ingesta de proteínas 25 % más elevado.

nº1: Huevos

Huevos El huevo es la mejor fuente de proteínas. Los huevos contienen todos los aminoácidos, que, además, se asimilan fácilmente. Son muy buenos para la salud y baratos. Difícil, son fáciles de transportar.

La mayoría de las proteínas se encuentran en el blanco y la mayoría de los lípidos en la yema

Es por eso que algunas personas solo comen clara de huevo. Sin embargo, la yema de huevo contiene muchas vitaminas (liposolubles), que luego se pierden

Elija huevos orgánicos de corral que sean más ricos en ácidos grasos omega-3.

Las vitaminas contenidas en los huevos son vitaminas A, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 (ácido fólico) y B 12.

Los huevos también son una buena fuente de minerales. Contienen los siguientes minerales y oligoelementos: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, cobre, manganeso y selenio

Durante mucho tiempo, se pensó que los huevos representaban un riesgo para la salud debido a su contenido de colesterol. Sin embargo, el colesterol de los alimentos tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol en sangre.

En resumen, uno puede muy bien comer huevos cuando tiene demasiado colesterol. De hecho, son los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados los que deben evitarse en caso de colesterol alto. Sabrás más leyendo mi consejo para reducir el colesterol sin medicamentos .

Debido a que los huevos son de origen animal, no son aptos para veganos y lacto-vegetarianos. Sin embargo, pueden ser comidos por ovo-vegetarianos, ovo-lacto-vegetarianos y pescetarios.

100 g de huevo contiene 13 g proteína . El huevo, por cierto, está compuesto principalmente de agua: 73 g para 100 g.

nº2: Pechuga de pollo

Pechuga de pollo La pechuga de pollo es el alimento proteico más popular después del huevo. Al igual que los huevos, está en el menú diario de casi todos los culturistas.

Esta fuente de proteína debe su popularidad a su bajo contenido de carbohidratos y grasas y a su alto contenido de proteínas y aminoácidos.

Además, el filete de pollo es fácil de preparar y se presta para muchos platos.

100 g de pechuga de pollo contiene 23 g de proteínas.

nº3: pechuga de pavo

La pechuga de pollo y la pechuga de pavo tienen mucho en común. Ambos se preparan e incorporan a los platos de la misma manera. La pechuga de pavo es un poco menos rica en proteínas y un poco más gorda que la pechuga de pollo.

100 g de pechuga de pavo contiene 21 g de proteínas.

nº4: Carne magra

Carne magra La carne es un alimento rico en proteínas y aminoácidos. Y si sigue una dieta paleo o cetogénica, no tiene que quedarse con cortes magros. También puedes consumir las piezas rodeadas de grasa.

La carne contiene aproximadamente g proteína para 100 g.

La carne es una excelente fuente de vitamina B 12 y hierro hemo, fácilmente asimilable. El hierro hemo es mucho más fácil de asimilar que el hierro no hemo de productos vegetales.

Si su presupuesto lo permite, use carne de res orgánica de animales alimentados con pasto y pastos. La carne de estos animales es mucho más rica en buenos ácidos grasos, vitaminas y antioxidantes ( fuente ).

La carne es una excelente fuente natural de creatina. Este aminoácido es particularmente importante para los culturistas porque promueve el rendimiento y el crecimiento muscular.

nº5: Calamar

El calamar es un alimento rico en proteínas de alta calidad. 100 g calamar traer 30 g proteína. Además, dicha porción corresponde a 6 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina B 12.

No dudes en comprar calamares congelados. La congelación suaviza su carne

nº6: Atún

Atún El pescado es una buena fuente de proteína animal. El atún es el pescado más popular como fuente de proteínas. Esto se debe a su bajo contenido de grasa y calorías

El atún no contiene carbohidratos y contiene menos de 1 g de grasa para 100 g.

100 g de atún traer 23 g proteína de alta calidad Por lo demás, el atún está compuesto de agua y no trae eso 108 kcal para 100 g.

El atún contiene una buena dosis de vitaminas y minerales. Las vitaminas del grupo B están particularmente bien representadas.

Consejo: Agregue atún enlatado a sus ensaladas para enriquecerlas con proteínas.

nº7: Salmón

Salmón No te saltes el salmón. Además de ser una excelente fuente de proteínas de alta calidad, el salmón es uno de los mejores fuentes de ácidos grasos omega-3.

Elija salmón salvaje. De hecho, el salmón de cultivo contiene mucho más omega-6 y grasas saturadas. Un buen equilibrio entre omega-3 y omega-6 es importante para disfrutar de los beneficios de omega-3. Muchos alimentos son ricos en omega-6, por lo que es mejor mirar al salmón salvaje.

El salmón salvaje del Atlántico aporta 2 g de ácidos grasos omega-3 para 100 gy 20 g de proteína de alta calidad.

n ° 8: parmesano

parmesano ¿Busca un queso extremadamente rico en proteínas? En este caso, lo mejor es optar por el queso parmesano. Este queso italiano contiene no menos de 40 proteína g para 100 g !

El parmesano contiene 26 g de lípidos para 100 g, un porcentaje ciertamente alto pero más bajo que el de muchos otros quesos.

La mayoría de los quesos no contienen carbohidratos y, por lo tanto, son muy adecuados para dietas bajas en carbohidratos. A diferencia de muchos quesos, el parmesano contiene carbohidratos: 3 g por 100 g.

nº9: Anchoas

La anchoa es un alimento tan rico en proteínas como el salmón ( 20 g para 100 g ) y casi tantos ácidos grasos omega-3 buenos (1.5 g para 100 g).

No 10: Almendras

Almendras Las nueces son ricas en beneficios; son una buena fuente de proteínas vegetales, ácidos grasos y fibra.

Las almendras contienen 18 diferentes aminoácidos. Sin embargo, estos son menos favorables que en las fuentes de proteínas animales como los huevos, la carne, las aves y el pescado.

Es mejor comer almendras crudas. De hecho, sus buenos ácidos grasos se oxidan por efecto del calor y pierden parte de su valor nutricional.

Las almendras producen 19 g de proteína , 52 g de lípidos y 10 g de carbohidratos para 100 g.

Rico en grasas, los frutos secos son muy calóricos. Almendras proporcionan 609 kcal para 100 g. Si desea mantener la línea, debe tenerla en cuenta.

Afortunadamente, para disfrutar de los beneficios de las almendras en la salud, un pequeño puñado de 15 a 30 g) un día es suficiente

Las almendras, como las nueces, son consideradas por muchos nutricionistas como las mejores nueces saludables. Son ricos en minerales como magnesio, fósforo, cobre y manganeso

No 11: polvo de proteína de cáñamo

polvo de proteína de cáñamo El semillas de cáñamo es una fuente de proteína vegetal excepcional Es una excelente fuente de aminoácidos esenciales

Contiene todos los aminoácidos esenciales, que, además, son más fácilmente asimilables que las proteínas de otras fuentes. fuentes vegetales como nueces, cereales y legumbres ( fuente ).

La semilla de cáñamo también es una buena fuente de minerales, vitaminas y buenos ácidos grasos. Contiene aún más ácidos grasos buenos que el grano de lino.

La semilla de cáñamo ya es un alimento rico en proteínas (31 g para 100 g) pero si desea aún más proteínas, puede optar por proteína de cáñamo en polvo. Esto se obtiene durante la extracción de aceite de cáñamo. La presión de la semilla separa las grasas de las proteínas

El residuo de pulpa es extremadamente rico en proteínas y es la base de la proteína en polvo. Este polvo puede usarse para preparar un batido de proteínas o agregarse a un batido. Esta proteína en polvo contiene 47 g de proteína de alta calidad para 100 g !

No 12 : Lomo de cerdo

El lomo de cerdo es rico en proteínas de alta calidad: 23 g de proteínas para 100 g . Además, no contiene carbohidratos, pero proporciona 3 g de lípidos para 100 g.

Si sigue una dieta cetogénica o paleo, puede optar por los trozos de cerdo más gordos. El tocino, por ejemplo, contiene 15 g de proteínas y 38 g de lípidos para 100 g.

No 13: Caballa

Como la mayoría de los peces, la caballa es una buena fuente de proteínas de alta calidad. La caballa contiene g proteína para 100 g y pertenece a la categoría de pescado azul, rico en ácidos grasos omega-3 .

No 14: Arenque

El arenque trae sobre 19 g proteína para 100 g y es una muy buena fuente de ácidos grasos omega-3

No 15: Camarones

Los camarones tienen la ventaja de no ser muy calóricos pero aun así ser ricos en proteínas. Traen 19 g de proteína de alta calidad para 100 g.

El camarón es una buena fuente de omega-3, selenio y vitamina B 12.

No 16: Bacalao

El bacalao no es un pescado graso y, por lo tanto, es una excelente fuente de proteínas magro de alta calidad. Para 100 g, él traer 16 g de proteína por solo 0.7 g de grasa y 72 kcal.

Aunque es magra, el bacalao proporciona una buena dosis de ácidos grasos omega-3: 450 mg para 100 g.

El bacalao, como la mayoría de los pescados blancos, es excelente fuente natural de yodo .

En caso de deficiencia de yodo, la actividad de la glándula tiroides disminuye y el metabolismo se ralentiza. Encontrará más alimentos ricos en yodo en mi artículo sobre hipotiroidismo .

No 17: Nueces

Nueces Las nueces tienen muchos beneficios para la salud. Son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos porque son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico, el ácido alfa-linolénico. y ácido araquidónico

Como todos los frutos secos, los frutos secos son muy calóricos porque son ricos en ácidos grasos. Traen 675 kcal y 14 g de proteína para 100 g.

No 18: Nueces y cacahuetes

Además de las almendras y las nueces, hay otras nueces que son ricas en proteínas y buenas para su salud:

  • Marañón : 18 g de proteína para 100 g
  • Avellanas: 14 proteína g para 100 g
  • Nueces de macadamia: 9 g de proteína para 100 g
  • Nueces de Brasil: 14 proteína g para 100 g
  • Nueces de pacana: 8 g de proteína para 100 g
  • Pistachos: 18 proteína g para 100 g

Para aprovechar al máximo los beneficios para la salud de las nueces, es mejor comerlas crudas y sin sal.

De paso, los cacahuetes no son nueces sino legumbres. No son tan saludables como las nueces porque son ricas en ácidos grasos omega-6. Idealmente, debe consumir tanto omega-3 como omega-6 para prevenir la inflamación. Por eso es mejor no comer demasiado maní y preferir las nueces.

Los cacahuetes son extremadamente ricos en proteínas: no menos de 26 g para 100 g .

No 19: Gouda

Gouda Hay diferentes tipos de gouda, desde gouda joven hasta más de 30% de grasa en Gouda extra viejo en más de 48% de grasa. La cantidad de proteínas y grasas varía de una a otra. Consulte el embalaje para conocer las cantidades exactas.

Como indicación , el Gouda trae a 30 proteína g para 100 g.

Estas son proteínas de alta calidad que proporcionan todos los aminoácidos esenciales.

Debido a su alto contenido de ácidos grasos saturados, es mejor consumir el queso con moderación. El queso elaborado con leche de pastoreo es más rico en ácidos grasos omega-3.

No 20 : Garbanzos

Garbanzos Los garbanzos son legumbres. Forman la base de platos conocidos como falafel y hummus.

Para 100 g, los garbanzos proporcionan 15 g de proteína y una amplia gama de aminoácidos.

Los garbanzos deben sus beneficios para la salud a su alto contenido de fibra y polifenoles.

Unas pocas piezas de vegetales crudos como pepinos, zanahorias, pimientos y apio bañados en hummus hacen un bocadillo rico en proteínas para las noches de televisión.

Las proteínas proporcionan una gran saciedad y calman el hambre.

Consejo: Haz tu propio hummus (con una olla de garbanzos) hecho con aceite de oliva virgen extra. Es más rico en omega-3 y mejor para la salud (y sabroso) que el aceite de girasol (rico en omega-6) utilizado en el hummus comercial.

No 21 : Harina de avena

Harina de avena avena es probablemente el cereal más dietético que existe. Es rico en fibra buena, vitaminas B, magnesio, zinc y manganeso. Y, por supuesto, ¡es un alimento rico en proteínas! La avena contiene 13 g de proteína para 100 g .

La avena es rica en carbohidratos: 63 g 100 g. Sin embargo, estos son carbohidratos buenos, llamados “lentos”, totalmente compatibles con un estilo de vida saludable.

La avena contiene los 9 aminoácidos esenciales y, por lo tanto, puede reemplazar a la carne. Sin embargo, sus proteínas no se consideran de alta calidad porque son más difíciles de asimilar que las proteínas de origen animal.

No 22: requesón

requesón El queso es un alimento rico en proteínas. Tiene la desventaja de ser también gordo y, por lo tanto, muy calórico.

El requesón, por otro lado, no tiene este inconveniente: contiene solo 4 g de grasa y 98 kcal para 100 g. Esto lo convierte en una buena fuente de proteínas de alta calidad.

El requesón trae 12 g de proteína para 100 g y también es una buena fuente de calcio y vitamina B 12.

No 23: yogur griego

Hay dos tipos de yogurt griego en el supermercado: el yogurt griego real y una imitación que ‘yogurt es griego’

El yogur griego es mucho menos rico en proteínas que el yogur griego. Si desea abastecerse de alimentos ricos en proteínas, entonces es mejor optar por el verdadero yogur griego.

Las muchas proteínas presentes en el yogur griego proporcionan una gran saciedad y ayudan a consumir menos calorías ( fuente ). Además, el yogur griego es bueno para el azúcar en la sangre ( fuente ).

El yogur griego contiene aproximadamente 10 g de proteína de alta calidad para 100 g, mientras que el yogur griego contiene aproximadamente 4 g .

Cuidado con el yogur griego con sabor, que contiene azúcares agregados.

No 24: Leche

Las personas que visitan regularmente mi blog saben que soy no) muy entusiasmado con la leche, por decirlo suavemente. Sin embargo, la leche es un alimento rico en proteínas de alta calidad

La leche contiene aproximadamente 3.5 g de proteína por 100 g . Muchas personas beben varios vasos de leche al día, lo que al final produce muchas proteínas.

Si desea tomar leche, tome una o dos bebidas al día y tome solo leche orgánica entera. Al menos esto le ahorrará algunos riesgos para la salud asociados con la leche. Para obtener más información, lea mi opinión sobre los productos lácteos .

En lugar de leche de vaca, también puedes beber leche de cabra o leche vegetal. La leche de cabra contiene tanta proteína como la leche de vaca y tiene el beneficio adicional de causar menos problemas a las personas con trastornos gastrointestinales (como el síndrome del intestino irritable o SII).

Un alimento rico en proteínas, la leche de soya es un buen sustituto vegetal de la leche. Contiene alrededor de 3 g de proteína para 100 g. Sin embargo, tenga cuidado con la leche de soya saborizada debido a su contenido de azúcar agregado

Tenga en cuenta que la mayoría de las leches vegetales, como la leche de almendras o arroz, prácticamente no contienen proteínas. Si lo bebe en lugar de leche, deberá complementar su ingesta de proteínas con otras fuentes de proteínas

No 25: Quinua

La quinua es un alimento rico en proteínas vegetales que contiene los 9 aminoácidos esenciales y, además, las proteínas se asimilan fácilmente.

La quinua es una fuente verdaderamente excepcional de proteína vegetal porque contiene estos aminoácidos en proporciones casi perfectas ( fuente , fuente , fuente ), por lo que es un alimento rico en proteínas ideal para aquellos que no no coma carne o coma poco

La quinua cruda contiene 14 g de proteína de alta calidad para 100 g .

La quinua se puede comer en lugar de arroz. Al igual que el arroz, la quinua es una buena fuente de carbohidratos. La ventaja de los carbohidratos de quinua es que su absorción es lenta. La quinua encaja perfectamente en un estilo de vida saludable.

La quinua tiene muchos otros beneficios. Para conocerlos, lea mi artículo 8 beneficios comprobados de la quinua .

No 26: Lentes

Lentes Las lentes son parte de la familia de legumbres. Es un alimento rico en proteínas. Extremadamente rico en proteínas, incluso. Las lentejas son una de las mejores fuentes de proteína vegetal y, por lo tanto, son populares entre muchos vegetarianos.

Las lentejas crudas contienen 26 g de proteína para 100 g. Para las lentejas cocidas, esta cifra baja 18 g para 100 g , debido al agua absorbida.

Las lentes contienen todos los aminoácidos esenciales y son ricas en vitaminas B (especialmente ácido fólico) y minerales

Además, aparecen las lentejas cocidas 15 g de fibras para 100 g .

Los carbohidratos de lentejas son difíciles de convertir en glucosa, lo que es beneficioso para la glucosa en sangre y la salud

No 27: frijoles rojos

Todas las legumbres son ricas en proteínas. Sin embargo, quiero destacar los frijoles rojos porque son particularmente ricos en proteínas: 9 g para 100 g .

Los frijoles rojos también son una buena fuente de fibra y su almidón eleva el azúcar en la sangre más lentamente que otros alimentos ricos en almidón ( fuente ,

fuente ).

No 28: semillas de calabaza

No dudes en espolvorear tu yogurt griego con una cucharada de semillas de calabaza. Estos proporcionan 7 g de proteína para 100 g y son una buena fuente de fibra y minerales.

Los beneficios de las semillas de calabaza se deben principalmente a su alto contenido de muchos antioxidantes. Estos son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos y protegen contra ciertos tipos de cáncer ( fuente , fuente , fuente ).

No 29: Yogur

Al igual que la leche, el yogur no despierta mucho entusiasmo de mi parte. Sin embargo, el yogur tiene una gran ventaja sobre la leche: contiene buenos cultivos bacterianos que promueven la salud intestinal.

Si quieres comer yogur, elige yogur con leche entera y orgánica y no te excedas

La yogur ordinario contiene aproximadamente 4 g de proteína para 100 g . Ahora encontramos que el yogur es más rico en proteínas y, por lo tanto, particularmente interesante para los atletas de fuerza.

El skyr es muy popular entre los culturistas. Esta es una especialidad láctea islandesa. Es un alimento naturalmente rico en proteínas y sin lípidos. El skyr trae 11 g de proteína de alta calidad para 100 g .

El yogur con leche de oveja puede reemplazar al yogur de leche de vaca. Contiene 5 g de proteína para 100 g. Otra opción: yogur de cabra, que contiene 3 g de proteína para 100 g.

No 30: Quark

El quark también tiene las desventajas de los productos lácteos. Más rico en proteínas que la leche o el yogur, debemos comer menos

Hay varios tipos de quark en el comercio. Es mejor renunciar al quark con sabor, que contiene azúcares añadidos.

El quark contiene aproximadamente 5 g de proteína para 100 g , pero algunos son mayor en proteínas y hasta 10 proteína g para 100 g.

No 31: Kéfir

Kéfir El kéfir es una bebida hecha de leche fermentada. Las bacterias y levaduras del ácido láctico descomponen la lactosa (azúcares de la leche), un proceso del que nace una bebida rica en proteínas

El kéfir contiene 12 cultivos probióticos, mientras que el yogur no contiene más de 6. Estos cultivos probióticos tienen un efecto positivo en la salud y son importante para el equilibrio entre las bacterias buenas y malas en el tracto digestivo ( fuente , fuente ).

Dado que las bacterias y levaduras de ácido láctico se alimentan de lactosa y no de proteínas, el contenido de proteínas del kéfir es el mismo que el de la leche: aproximadamente 3.5 g para 100 g .

No 32: Tofu

Tofu El tofu proviene de la cuajada de la leche de soja. Este sustituto de la carne se encuentra en el refrigerador de más de un vegetariano.

El tofu es un buen sustituto de la carne porque contiene todos los aminoácidos esenciales, además de minerales importantes como hierro, magnesio y calcio.

Gracias a su sabor neutro, se puede incorporar en platos como pechuga de pollo en cubitos

100 g de tofu traer 12 g de proteína, 6 g de grasa y 1 g de carbohidratos .

Tenga cuidado con las alternativas de carne a base de tofu que se pueden comprar en el supermercado. Estos a menudo contienen aditivos nocivos como azúcares, carbohidratos refinados y números E.

No 33: Tempeh

Tempeh El tempeh está hecho de soja fermentada. Su fermentación utiliza un buen hongo que promueve la absorción de nutrientes.

A diferencia del tofu, el tempeh tiene un sabor pronunciado. Sin embargo, el tempeh absorbe bien los sabores, lo que lo convierte en un alimento versátil.

El tempeh es un alimento rico en proteínas que el tofu. Para 100 g, él traer 17 g de proteína. Y la mejor parte de todo esto es que aporta todos los aminoácidos esenciales .

Dado que el tempeh está hecho de frijoles de soya enteros, es rico en fibra: 6.5 g para 100 g.

No 34: Verduras

Las verduras generalmente contienen muy poca proteína. Sin embargo, algunas variedades se distinguen:

  • Brotes de soja: 7 g de proteína para 100 g
  • Kale: 4 g de proteína para 100 g
  • Coles de Bruselas: 4 g de proteína para 100 g
  • Abogado: 3 g de proteína para 100 g
  • Espinacas: 3 g de proteína para 100 g
  • Brócoli: 3 g de proteína para 100 g

No 35: alimentos que no son muy dietéticos pero ricos en proteínas

Hay otros alimentos ricos en proteínas. Estas no siempre son una buena dieta. Aquí hay algunos ejemplos:

  • Salchichas (altas en grasas saturadas, sal y, a veces, en grasas trans y números E)
  • Carnes frías (a menudo se agrega azúcar y / o almidón y a menudo números E)
  • Cacahuetes (no exagere: son ricos en omega-6, que preferimos omega-3)
  • Barras de proteínas (altas en azúcares añadidos)
  • Batidos adelgazantes (generalmente contienen azúcares añadidos)
  • Proteína en polvo (contiene, con algunas excepciones, azúcares añadidos y / o edulcorantes artificiales)
  • Alimentos fritos como carnes y pescados empanizados (grasas trans, altas en grasas saturadas y sal, números E)
  • Helado (alto en grasas saturadas y azúcar)
  • Bebidas de leche, chocolate con leche, bebidas de yogur, café helado (edulcorantes endulzados o edulcorantes artificiales