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Uso de sus sentidos para aliviar el estrés en el acto

Alguna vez has deseado un estrés ¿un superhéroe podría salvarte de la tensión de los atascos, las reuniones caóticas, las discusiones con tu cónyuge o las rabietas de un niño pequeño? Puedes ser ese héroe aprendiendo a reducir el impacto del estrés a medida que sucede. Aprender esta habilidad requiere tiempo, experimentación y práctica, pero la recompensa es enorme. Puedes mantenerte tranquilo, productivo y concentrado cuando sabes cómo aliviar rápidamente el estrés.

¿Cuál es la forma más rápida de aliviar el estrés?

Existen innumerables cnicas para controlar el estrés. El yoga, la meditación consciente y el ejercicio son solo algunos ejemplos de actividades para aliviar el estrés que hacen maravillas. Pero en el calor del momento, durante una entrevista de trabajo de alta presión, por ejemplo, o un desacuerdo con su cónyuge, no puede excusarse para meditar o dar un largo paseo. En estas situaciones, necesita algo más inmediato y accesible.

Una de las formas más rápidas y confiables de eliminar el estrés es involucrar uno o más de sus sentidos: vista, sonido, gusto, olfato, tacto o mediante el movimiento. Pero como cada persona es diferente, tendrá que experimentar un poco para descubrir qué técnica funciona mejor para usted.

Women connecting smiling La interacción social es la estrategia más evolucionada y segura de su cuerpo para regular el sistema nervioso. Hablar cara a cara con un oyente relajado y afectuoso puede ayudarlo a calmarse rápidamente y liberar la tensión. Aunque no siempre puedes tener un amigo en el que apoyarte en medio de una situación estresante, mantener una red de relaciones cercanas es vital para tu salud mental. Entre el alivio del estrés basado en los sentidos y los buenos oyentes, tendrás tus bases cubiertas

Consejo 1: Reconoce cuándo estás estresado

Puede parecer obvio que sabrías cuando estás estresado, pero muchos de nosotros pasamos tanto tiempo en un estado agotado que hemos olvidado lo que se siente. cuando nuestro sistema nervioso está en equilibrio: cuando estamos tranquilos pero aún alerta y concentrados. Si es usted, puede reconocer cuando está estresado escuchando a tu cuerpo Cuando estás cansado, tus ojos se sienten pesados ​​y puedes descansar la cabeza sobre tu mano. Cuando eres feliz, te ríes fácilmente. Y cuando estás estresado, tu cuerpo también te lo hace saber. Acostúmbrate a prestar atención a las pistas de tu cuerpo.

Observa tus músculos y tu interior. ¿Están tensos o doloridos los músculos? ¿Tiene el estómago apretado, apretado o dolorido? ¿Están apretadas las manos o la mandíbula?

Observe su respiración. ¿Tu respiración es superficial? Coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho. Mira tus manos subir y bajar con cada respiración. Observe cuando respira por completo o cuando “olvida” respirar.

Consejo 2: Identifique su respuesta al estrés

Internamente, todos respondemos de la misma manera a la respuesta de estrés de “lucha o huida”: su presión arterial aumenta, su corazón bombea más rápido y sus músculos se contraen. Su cuerpo trabaja duro y drena su sistema inmunológico. Externamente, sin embargo, las personas responden al estrés de diferentes maneras.

La mejor manera de aliviar rápidamente el estrés a menudo se relaciona con su respuesta específica al estrés:

Respuesta al estrés sobreexcitado: Si tiendes a enojarte, agitarte, sentirte demasiado emocional o tenso por el estrés, responderás mejor a las actividades de alivio del estrés que te calman.

Respuesta al estrés subexcitada: Si tiende a deprimirse, retraerse o espaciarse bajo estrés, responderá mejor a las actividades de alivio del estrés que son estimulantes y energizantes.

La inmovilización o respuesta de estrés “congelado”

¿Se congela cuando está bajo estrés? La respuesta al estrés de inmovilización a menudo se asocia con

una historia pasada de trauma . Cuando te enfrentas a situaciones estresantes, puedes encontrarte totalmente atascado e incapaz de tomar medidas. Su desafío es liberarse de su estado “congelado” reiniciando su sistema nervioso y reactivando la respuesta de estrés natural de “lucha o huida” del cuerpo. El movimiento físico que involucra ambos brazos y piernas, como caminar, nadar, correr, bailar, escalar o tai chi, puede ser particularmente útil. Mientras te mueves, concéntrate en tu cuerpo y en las sensaciones que sientes en tus extremidades en lugar de en tus pensamientos. Este elemento de atención plena puede ayudar a que su sistema nervioso se “despegue” y siga adelante

Consejo 3: Lleva tus sentidos al rescate

Para usar tus sentidos para aliviar rápidamente el estrés, primero debes identificar las experiencias sensoriales que funcionan mejor para ti. Esto puede requerir algo de experimentación. A medida que emplea diferentes sentidos, tenga en cuenta la rapidez con que bajan sus niveles de estrés. Y sea lo más preciso posible. ¿Cuál es el tipo específico de sonido o tipo de movimiento que más te afecta? Por ejemplo, si eres un amante de la música, escucha muchos artistas y tipos de música diferentes hasta que encuentres la canción que te eleva y relaja instantáneamente.

Senses infographic

Explore una variedad de experiencias sensoriales para que, sin importar dónde se encuentre, siempre tenga una herramienta para aliviar el estrés.

Los ejemplos enumerados a continuación están destinados a ser un punto de partida. Deje volar su imaginación y proponga cosas adicionales para probar. ¡Cuando encuentre la técnica sensorial correcta, la sabrá!

Visión

  • Mira una foto preciada o un recuerdo favorito.
  • Usa una planta o flores para animar tu espacio de trabajo.
  • Disfruta de la belleza de la naturaleza: un jardín, la playa, un parque, o tu propio patio trasero.
  • Rodéate de colores que te levanten el ánimo.
  • Cierra los ojos e imagina un lugar que se sienta tranquilo y rejuvenecedor.

Oler

  • Enciende una vela perfumada o quema un poco de incienso.
  • Experimente con diferentes aceites esenciales.
  • Huele las rosas u otro tipo de flor.
  • Disfrute de aire limpio y fresco al aire libre.
  • Spritz en su perfume o colonia favorita.

Toque

  • Envuélvete en una manta cálida.
  • Acaricie a un perro o gato.
  • Sostenga un objeto reconfortante (un animal de peluche, un recuerdo favorito).
  • Date un masaje de manos o cuello.
  • Use ropa que se sienta suave contra su piel.

Gusto

Saborear lentamente un dulce favorito puede ser muy relajante, pero comer sin sentido solo aumentará su estrés y su cintura. La clave es satisfacer su sentido del gusto con atención y moderación.

  • Mastica un chicle sin azúcar.
  • Disfrute de un pequeño trozo de chocolate negro.
  • Tome una taza humeante de café o té o una refrescante bebida fría
  • Come una fruta perfectamente madura.
  • Disfrute de un refrigerio saludable y crujiente (apio, zanahorias o mezcla de frutos secos) .

Movimiento

Si tiende a apagarse cuando está bajo estrés o ha experimentado un trauma, las actividades para aliviar el estrés que lo ponen en movimiento pueden ser particularmente útiles.

  • Corre en el lugar o salta arriba y abajo.
  • Bailar.
  • Estira o gira la cabeza en círculos.
  • Sal a caminar un poco.
  • Aprieta una pelota de estrés gomosa.

Sonido

  • Cantar o tararear una melodía favorita. Escuche música estimulante.
  • Sintonice la banda sonora de la naturaleza: olas que rompen, el viento agita el viento. árboles, pájaros cantando.
  • Compre una pequeña fuente, para que pueda disfrutar del relajante sonido del agua corriente en su hogar u oficina.
  • Cuelgue campanas de viento cerca de una ventana abierta.

Tono vocal

Por extraño que parezca, el tono vocal es una técnica especial que reduce las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol. Intenta escabullirte a un lugar tranquilo para pasar unos minutos tonificando antes de una reunión con tu jefe y ver cuánto más relajado y concentrado te sientes. Funciona ejercitando los pequeños músculos del oído interno que lo ayudan a detectar las frecuencias más altas del habla humana que transmiten emoción y le dicen lo que alguien realmente está tratando de decir. No solo se sentirá más relajado en esa reunión, sino que también podrá comprender mejor lo que está tratando de comunicar.

Cómo tonificar

Siéntese derecho y simplemente haga sonidos de “mmmm” con los labios juntos y los dientes ligeramente separados. Experimente cambiando el tono y el volumen hasta que experimente una agradable vibración en su cara y, finalmente, en su corazón y estómago.

Consejo 4: Encuentra inspiración sensorial

¿Tiene problemas para identificar las técnicas sensoriales que funcionan para usted? Busque inspiración a su alrededor, desde su vista a medida que avanza en su día hasta recuerdos de su pasado.

Recuerdos. Piensa en lo que hiciste de niño para calmarte. Si tuviera una manta o un peluche, podría beneficiarse de la estimulación táctil. Intente atar una bufanda con textura alrededor de su cuello antes de una cita o mantener un pedazo de gamuza suave en su bolsillo.

Mira a los demás. Observar cómo otros lidian con el estrés puede brindarle información valiosa. Los jugadores de béisbol a menudo explotan chicle antes de ir a batear. Los cantantes a menudo conversan entre la multitud antes de actuar. Pregunte a las personas que conoce cómo se mantienen enfocadas bajo presión.

Padres. Piensa en lo que hicieron tus padres para desahogarse. ¿Tu madre se sintió más relajada después de una larga caminata? ¿Tu padre trabajó en el patio después de un día duro?

El poder de la imaginación. Una vez que recurrir a su caja de herramientas sensoriales se convierta en hábito, intente simplemente imaginar sensaciones vívidas cuando el estrés lo golpee. El recuerdo de la cara de su bebé tendrá los mismos efectos calmantes o energizantes en su cerebro que ver su foto. Cuando pueda recordar una sensación fuerte, nunca se quedará sin una herramienta rápida para aliviar el estrés.

Tómese un descanso de la tecnología

Tomar un breve descanso de la televisión, la computadora y el teléfono celular le dará una idea de lo que sus sentidos responden mejor.

  • Intente sintonizar música relajante en lugar de hablar de radio durante su viaje. O intente conducir en silencio durante 10 minutos.
  • ¿Atrapado en una larga fila en el supermercado? En lugar de hablar por teléfono, tómate un momento para observar a la gente. Presta atención a lo que escuchas y ves.
  • En lugar de consultar el correo electrónico mientras espera una reunión, respire profundamente , mira por la ventana o bebe un poco de té.
  • Mientras espera una cita, resista el impulso de enviar mensajes de texto y darse un masaje de manos en su lugar.

Consejo 5: Haga del alivio rápido del estrés un hábito

No es fácil recordar usar los sentidos en medio de una mini-o no tan pequeña crisis. Al principio, será más fácil ceder a la presión y tensarse. Pero con el tiempo, recurrir a tus sentidos se convertirá en una segunda naturaleza. Piense en el proceso como aprender a conducir o jugar golf. No dominas la habilidad en una sola lección; tienes que practicar hasta que se convierta en una segunda naturaleza. Eventualmente sentirás que estás olvidando algo si no te sintonizas con tu cuerpo durante los momentos difíciles. A continuación, le mostramos cómo convertirlo en hábito:

Empieza pequeño. En lugar de probar sus herramientas rápidas de alivio del estrés en una fuente de estrés mayor, comience con una fuente predecible de bajo nivel de estrés, como cocinar la cena al final de un largo día o sentarse a pagar las facturas.

Identificar y objetivo. Piense en un solo factor estresante de bajo nivel que sabe que ocurrirá varias veces a la semana, como los desplazamientos. Promete atacar a ese factor estresante con un alivio rápido del estrés cada vez. Después de algunas semanas, apunte a un segundo factor estresante y así sucesivamente.

Entrada sensorial de prueba de manejo. Si está practicando un alivio rápido del estrés en su viaje al trabajo, traiga un pañuelo perfumado un día, pruebe con música otro día e intente un movimiento al día siguiente. Sigue experimentando hasta que encuentres un claro ganador.

Diviértete con el proceso. Si algo no funciona, no lo fuerce. Continúa hasta que encuentres lo que funciona mejor para ti. Debe ser placentero y notablemente relajante.

Hable al respecto. Contarles a los amigos o familiares sobre las estrategias de alivio del estrés que está probando le ayudará a integrarlos en su vida. Como una ventaja adicional, seguramente comenzará una conversación interesante: todos se relacionan con el tema del estrés.

Consejo 6: Practica donde sea que estés

La mejor parte de las estrategias basadas en los sentidos es la conciencia de que tienes el control. No importa dónde se encuentre o qué esté haciendo, el alivio rápido del estrés está al alcance de la mano.

Alivio rápido del estrés en casa

Entretenido. Evite las inquietudes previas a la fiesta tocando música animada. Luz de las velas. El parpadeo y el aroma estimularán tus sentidos. Use ropa que lo haga sentir relajado y seguro.

Cocina. Alivie el estrés de la cocina inhalando el aroma de cada ingrediente. Deléitate con la delicada textura de una cáscara de huevo. Apreciar el peso de una cebolla.

Niños y relaciones. Evite perder la calma durante una pelea conyugal apretando las puntas de los dedos pulgar e índice. Cuando tu niño tenga una rabieta, frota la loción en tus manos y respira el aroma.

Dormir. ¿Demasiado estresado para posponer? Intente usar una máquina de ruido blanco para el sonido de fondo o un humidificador con un difusor para un ligero aroma en el aire.

Crear un santuario. Si el desorden es molesto, gaste 10 minutos cada día para ordenar. Muestre fotos e imágenes que lo hagan sentir feliz. Abra las cortinas y deje pasar la luz natural.

Alivio rápido del estrés en el trabajo

Stretching hands Reuniones. Durante las sesiones estresantes, manténgase conectado con su respiración. Masajea las puntas de tus dedos. Mueve los dedos de los pies. Beba café.

En el teléfono. Inhale algo energizante, como limón, jengibre, menta. Mientras habla, levántese o camine de un lado a otro para quemar el exceso de energía, o atienda llamadas cuando sea posible.

En la computadora. Trabajo de pie. Doblar las rodillas 10 -intervalos de minutos. Chupe una hierbabuena. Beba té.

Pausa para el almuerzo. Camine alrededor de la cuadra o en el estacionamiento. Escuche música relajante mientras come. Chatea con un colega.

Su espacio de trabajo. Coloque fotos familiares en su escritorio o recuerdos que le recuerden su vida fuera de la oficina.

Alivio rápido del estrés sobre la marcha

En el tráfico. Reproduce música o escucha un audiolibro. Tome una ruta diferente para ver algo nuevo. Haga vueltas de cuello en semáforos. Cante en el auto para mantenerse despierto y feliz.

Transporte público. Tómese un descanso de la lectura, las conversaciones celulares y la música para sintonizar las imágenes y los sonidos a su alrededor. Intenta notar algo nuevo, incluso si estás en el mismo viejo viaje en autobús.

Haciendo unos mandados. Use un perfume o loción especial para que pueda disfrutarlo mientras corre de un lugar a otro. Lleve una pelota antiestrés en su bolsillo. Tome una “instantánea” o “postal” mental en cada destino.

Esperando en líneas. En lugar de preocuparse por la pérdida de tiempo, concéntrese en su respiración. La gente mira. Chatea con la persona que tienes delante. Mastica un chicle de menta.

Autores: Robert Segal, MA, Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith , MA y Lawrence Robinson. Última actualización: octubre 2019.