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Cada semana, recibo varios correos electrónicos de personas que describen absurdo mi consejo para saltear el desayuno de vez en cuando. Según ellos, esta práctica es perjudicial para la salud y representa una oportunidad perdida para acelerar su metabolismo.

En este artículo descubrirás que la investigación científica refuta estas creencias. Es posible que se sorprenda de los innumerables beneficios del ayuno intermitente (o ayuno ).

Esto es lo que aprenderás:

  • ¿Qué es el ayuno intermitente o ayuno
  • Cómo el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso
  • Los 9 beneficios del ayuno
  • Cómo comenzar el ayuno intermitente
  • 10 Métodos de ayuno intermitente

Table of Contents

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente o en ayunas no es una dieta . No solo prescribe comer, sino cuando come. Está ayunando deliberadamente durante ciertos momentos y comiendo solo en ciertos momentos del día. El período de ayuno siempre dura más que el período durante el cual puedes comer.

Ayuno intermitente Definición

Además de ayudarlo a perder peso, el ayuno intermitente tiene beneficios para su cuerpo y cerebro. ¡Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo! ( fuente , fuente , fuente )

Muchos de los beneficios del ayuno intermitente pueden explicarse por el aumento en la producción de hormona de crecimiento humano (hormona de crecimiento humano – hGH) y por la mejora de la sensibilidad a la insulina ( fuente , fuente ).

Cualquiera que sea el método elegido, el día o la semana se divide en períodos de ayuno y períodos de alimentación.

Cuando escuchan sobre el ayuno intermitente por primera vez, muchas personas no entienden el concepto o no lo creen. Va en contra de lo que siempre han escuchado:

  • Perder peso es más difícil cuando no desayunas, esencial para iniciar el metabolismo
  • Es necesario comer de 5 a 6 comidas pequeñas al día para que el metabolismo continúe funcionando y no se ralentice
  • Si no come, su cuerpo obtendrá proteínas y perderá masa muscular
  • Si ayunas, tu cuerpo entrará en modo de supervivencia / economía

El hecho es que todas estas declaraciones son solo mitos tenaces . Examinémoslos uno por uno para desentrañar la verdad de lo falso.

Mito # 1: El desayuno compromete el metabolismo

Este mito es tan persistente que muchas personas, empresas e instituciones dicen que el desayuno es la comida más importante del día.

Por ejemplo, el sitio de El Programa Nacional de Nutrición para la Salud desaconseja encarecidamente prescindir y muchos son los fabricantes que venden sus productos “para comenzar el día del bien pie. ”

Uno puede imaginar que los fabricantes de cereales para el desayuno, margarina o productos para untar no estarán realmente contentos si la gente comienza a saltarse el desayuno. Están más interesados ​​en que comamos con la mayor frecuencia posible.

A fuerza de escuchar algo, uno termina creyéndolo y no piensa buscar la existencia de evidencia. Pero como soy terco, realicé mi investigación para averiguar si las afirmaciones sobre el desayuno eran ciertas.

Finalmente, omita el desayuno no ralentiza no el metabolismo. Saltarse el desayuno no te hará subir de peso.

Mito 2: Tienes que comer 5 o 6 comidas al día

Comer regularmente

Según este mito, debe comer 5 o 6 comidas al día para trabajar el metabolismo continuamente. Esto implica tomar tres comidas principales y dos refrigerios.

Se supone que comer cada pocas horas previene la desaceleración del metabolismo.

Muchos dietistas aconsejan comer con frecuencia, en pequeñas porciones.

Sin embargo, no hay evidencia científica de que comer de 5 a 6 comidas al día aumente o mantenga la velocidad del metabolismo. De hecho, la frecuencia de las comidas no tiene ningún efecto sobre el metabolismo.

Quemamos tantas calorías que comemos en 2 o 3 veces al día o que comemos en 5 o 6 veces al día ( fuente ).

El único argumento para las ingestas dietéticas pequeñas y frecuentes puede ser que previenen el hambre (lo que puede objetar, que uno nunca está realmente saciado porque solo come porciones pequeñas).

Lo que está probado es que comer a menudo en pequeñas porciones reduce la sensibilidad a la insulina , que promueve el desarrollo de grasa abdominal ( fuente ).

Mito 3: Tienes que comer a menudo para no perder masa muscular

Culturismo Tupperware

Es posible que hayas notado que algunos culturistas llevan a todas partes su Tupperware lleno de pechuga de pollo y verduras.

Estos culturistas quieren poder comer su proteína cada pocas horas porque tienen miedo de perder masa muscular.

Si no estás en el entorno de culturismo, ciertamente tienes menos presión sobre tu masa muscular. Dicho esto, la masa muscular es importante para todos. De hecho, la cantidad de masa muscular que tienes determina tu metabolismo en reposo.

Si pierde masa muscular, su metabolismo en reposo se ralentizará y aumentará de peso más rápido. Muchas personas (no solo culturistas) tienen miedo de perder músculo.

Culturismo Schwarzenegger

El miedo a perder masa muscular es bastante comprensible. Sin embargo, el miedo a perder la musculatura si no se come durante unas horas no tiene fundamento

El cuerpo almacena la grasa para usarla como fuente de energía una vez que se completa la digestión.

Es ilógico pensar que si no comes, tu cuerpo se basará en la masa muscular en lugar de la masa grasa. Así no es como funciona el cuerpo.

Para los culturistas, el ayuno intermitente solo tiene grandes ventajas. Esto se explica por la producción de hormona del crecimiento. Haga clic aquí para Obtenga más información sobre el ayuno y el culturismo .

Mito 4: Cuando ayunamos, el cuerpo entra economía

Paleo hombre moderno alimentando

Los hombres prehistóricos regularmente pasaban por momentos en que el ayuno era una necesidad. Por ejemplo, cuando llegamos a casa con las manos vacías y no había nada comestible.

Desde el punto de vista de la evolución, nuestro cuerpo está equipado con un “modo de ahorro de energía”. Este modo permite que el cuerpo desacelere el metabolismo.

Este metabolismo más lento ahorra reservas de grasa, aumentando nuestras posibilidades de encontrar algo comestible antes de morir de hambre.

Si desea perder peso, tiene sentido querer evitar que su cuerpo entre en modo económico. Sin embargo, contrariamente a una idea muy extendida, el cuerpo no entra en modo económico simplemente omitiendo una comida.

Modo de economía rápida

El cuerpo ingresa al modo de ahorro de energía solo después de 60 horas sin comer nada ( fuente ). En cualquier caso, puede pasar dos días y medio sin comer antes de que su metabolismo se ralentice.

Pasando ahora a las cosas interesantes : antes de que su cuerpo entre en modo económico, de hecho hay un aumento en el metabolismo. Un aumento que incluso puede alcanzar % fuente , fuente ).

Cuando no tienes nada para comer, tu cuerpo comienza a producir hormonas que te hacen más activo y te dan ganas de moverte. Esta característica aumentó las posibilidades de supervivencia de los hombres prehistóricos. Gracias a esto, los hombres fueron en busca de comida o fueron a cazar.

Estos son los principales mitos sobre el ayuno intermitente. Por supuesto, esto no prueba que el ayuno intermitente te haga perder peso o que sea bueno para tu salud. Esto es para más tarde.

Ayuno intermitente: ¿un efecto de moda?

Modo de ayuno intermitente

En los últimos años, el ayuno intermitente se ha convertido en una verdadera moda. Lo que es seguro es que para el mundo del fitness y el culturismo, la dieta en ayunas es la mejor manera de perder de grasa y estimular el crecimiento muscular .

Sin embargo, el ayuno no es nada nuevo. De hecho, es una forma normal de comer para nuestro cuerpo. En las últimas décadas, hemos comenzado a movernos cada vez menos y la comida ha estado disponible en todas partes, todo el tiempo. Tenemos ayuno “no aprendido”

En el pasado, la mayoría de las personas tenían trabajo físico. Hoy, la mayoría de nosotros trabajamos en el sector de servicios, sentados frente a una oficina.

Máquinas expendedoras

En cuanto a la comida, está disponible 24 horas en 24, donde quiera que estés.

Siempre encontrará algo para comer en las máquinas expendedoras de las estaciones, en las estaciones de servicio abiertas 24 h / 24, y si vives en una gran ciudad, en tiendas abiertas por la noche. Nunca nos vemos obligados a pasar hambre.

Comer en la calle se ha vuelto normal. Solo eche un vistazo a la cantidad de personas que comen en cualquier calle comercial concurrida. A principios del siglo pasado, esto era simplemente impensable. Solo comimos en casa

Debido a la falta de actividad física y a la abundancia de alimentos, la resistencia a la insulina se ha convertido en un gran problema de salud pública. Según un gran número de médicos, la resistencia a la insulina es la base de muchos problemas de salud, como la diabetes tipo 2.

Cosechadora de cazadores

Nuestra forma de vida moderna no corresponde en absoluto a nuestros genes, que están adaptados al modo de alimentación y a la forma de vida que conocimos al final del Paleolítico (existe 50 000 – 10 000 años)

Al final de la era del Paleolítico, nos desarrollamos para sobrevivir en un entorno marcado por grandes fluctuaciones entre los períodos de disponibilidad de alimentos y los períodos de ayuno forzado.

Se cree que estas fluctuaciones siguen siendo necesarias para un metabolismo óptimo. El ayuno intermitente es como imitar cómo comieron nuestros ancestros lejanos

Hombre paleolítico

Una hipótesis es que los hombres prehistóricos no comían en la mañana. Tuvieron que cazar primero para atrapar alimentos o encontrar alimentos comestibles de origen vegetal.

Se supone que no regresaron de cazar hasta el final de la tarde, después de lo cual comieron juntos.

Este patrón de alimentos se encuentra en las formas de ayuno intermitente, que consiste en saltarse el desayuno y solo comer la primera comida del día al final de la tarde.

Este tipo de ayuno a veces se asocia con una sesión de actividad física al final del período de ayuno, que simula la caza.

Otra suposición es que en tiempos prehistóricos, los hombres a menudo regresaban vacíos de caza, por lo que a veces tenían que pasar varios días sin comer hasta que la caza fuera buena.

Existen métodos de ayuno intermitente que imitan este patrón dietético. Estos métodos consisten en no comer durante uno o dos días de la semana y comer normalmente el resto de la semana.

Existe una dieta basada en la dieta de los hombres prehistóricos: la dieta Paleo. La dieta Paleo consiste en comer los mismos alimentos que los hombres prehistóricos, mientras que con el ayuno intermitente se trata de comer con la misma frecuencia

que los hombres prehistóricos.

El ayuno intermitente no prescribe alimentos específicos, pero es recomendable comer lo más sano posible.

Puedes imaginar que estarás muy avanzado si una vez que finaliza tu período de ayuno, vas a pedir un kebab frito con un batido.

En algunas culturas, el ayuno es una práctica normal. Solo piense en el Ramadán, un período de un mes durante el cual los musulmanes de todo el mundo ayunan entre el amanecer y el atardecer.

Ayuno intermitente para perder peso

Dieta de ayuno de pérdida de peso curva

El ayuno intermitente es muy efectivo para perder peso ( fuente , fuente , fuente ).

Además, el régimen en ayunas es fácil de configurar y fácil de mantener ( fuente ).

Investigaciones recientes han demostrado que el ayuno intermitente puede perder grasa de manera más efectiva que una dieta basada en una alta restricción calórica ( fuente ).

La pérdida de peso lograda a través del ayuno intermitente puede explicarse por el hecho de que uno consume menos calorías cuando se saltan una o más comidas. Pero este es solo un aspecto del ayuno intermitente

De hecho, el ayuno intermitente conduce a la pérdida de peso incluso si uno sigue consumiendo la misma cantidad de calorías. Por ejemplo, cuando reemplaza sus 3 comidas regulares con 1 o 2 comidas grandes.

Esto se debe a cambios hormonales y una mejor sensibilidad a la insulina. Aquí hay hormonas importantes que juegan un papel importante en el ayuno intermitente:

  1. Hormona de crecimiento humano
  2. Insulina
  3. Norepinefrina

Hormona 1: Hormona de crecimiento humano

Crecimiento muscular Crecimiento hormonal

El ayuno conduce a un aumento de la hormona del crecimiento humano que puede alcanzar 500% ( fuente , fuente ).

Según otro estudio, la hormona del crecimiento humano puede incluso aumentar en 2 000% entre hombres y 1 300% entre mujeres después de un período ayuno de 24 horas o más ( fuente ).

La hormona del crecimiento humano promueve la pérdida de grasa corporal ( fuente , fuente ).

Además de promover la quema de grasa, un aumento en la hormona del crecimiento humano contribuye al mantenimiento de la masa muscular ( fuente , fuente ).

Hormona 2: Insulina

Insulina

La insulina es una de las hormonas más poderosas de nuestro cuerpo. Desempeña un papel importante en nuestro metabolismo.

La insulina es necesaria para la absorción de glucosa en sangre. Le dice al cuerpo cuándo almacenar grasa y cuándo dejar de quemar grasa

En caso de niveles crónicamente altos de insulina, perder peso es muy difícil. Luego, el cuerpo recibe continuamente la señal de que debe almacenar grasa.

Existe una relación clara entre los niveles crónicamente altos de insulina y el sobrepeso / obesidad ( fuente , fuente , fuente ).

Hay dos formas de reducir la insulina y, por lo tanto, promover la quema de grasa: siga una dieta baja en carbohidratos o ayuno intermitente ( fuente , fuente ).

Hormona 3: Norepinefrina

Caza

La norepinefrina es una hormona del estrés. Su función es alertar más y su efecto es similar al de la adrenalina.

Si pasa un día o más sin comer, su cuerpo comienza a producir noradrenalina ( fuente , fuente ). En términos de evolución, esta producción de noradrenalina fue necesaria para garantizar que fuéramos a buscar / cazar.

Un efecto de la noradrenalina es dar al cuerpo la señal para liberar ácidos grasos de las células grasas, destinadas a ser utilizadas como fuente de energía.

La norepinefrina puede causar un aumento en el metabolismo a 14% ( fuente ).

Los efectos del ayuno intermitente en la salud

Además de la pérdida de peso, el ayuno intermitente tiene una serie de beneficios para la salud.

Beneficio de salud # 1: P peso y grasa abdominal

Su peso juega un papel importante en su salud ( fuente ). ¿Quieres saber si tienes un peso saludable? Una forma de averiguarlo es calcular su IMC .

El ayuno intermitente es ideal para deshacerse de kilos de más ( fuente ). Esto se debe a que permite inducir un balance energético negativo significativo.

Calorías consumidas

Por un lado, omitir una o más comidas reduce la cantidad de calorías que consume.

Calorías gastadas

Por otro lado, quemas más calorías gracias a una aceleración de tu metabolismo que puede alcanzar 14% ( fuente , fuente ).

El ayuno intermitente le permitirá reducir significativamente su nivel de insulina ( fuente ). Un activo si desea perder peso o prevenir la diabetes tipo 2.

Un estudio muestra que puede perder del 3% al 8% de su peso durante un período de 3 a 24 semanas ( fuente ). Este mismo estudio encontró una disminución en la circunferencia de la cintura de los participantes de 4% a 7% , lo que indica una pérdida de Grasa abdominal

Beneficios de salud # 2: Reparación de células y genes

Al comer con frecuencia, el cuerpo necesita continuamente energía para la digestión.

Durante el ayuno, el cuerpo puede concentrar su energía en otras tareas y, por lo tanto, trabajar en la restauración celular al eliminar los desechos presentes en las células ( fuente ).

La investigación destaca el impacto positivo del ayuno en diferentes genes y moléculas involucradas en la longevidad y la protección de enfermedades ( fuente , fuente ).

Beneficios de salud # 3: Reduzca el estrés oxidativo y el efecto anti-inflamatoria

L'inflammation

El estrés oxidativo es uno de los factores responsables del proceso de envejecimiento y de muchas enfermedades crónicas ( fuente ). Los radicales libres dañan todas las partes de la célula, incluidos el ADN, las proteínas y los lípidos ( fuente ).

El estrés oxidativo es a menudo el resultado de la obesidad, la hipoglucemia, el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol. Las drogas, el ejercicio intenso y la exposición excesiva al sol también pueden causar estrés oxidativo.

El ayuno intermitente mejora la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo ( fuente , fuente ).

Además, el ayuno intermitente reduce la inflamación , que también es la causa de muchas enfermedades crónicas ( fuente , fuente , fuente ).

Beneficio de salud # 4: Reducción del riesgo de diabetes tipo 2

Las organizaciones de salud ven la diabetes tipo 2 como una pandemia de gran amenaza para la salud pública en el siglo XXI ( fuente , fuente , fuente ).

Cada año, 1,5 millones de personas en todo el mundo mueren a causa de las consecuencias de la diabetes tipo 2.

Los aumentos en la glucosa en sangre y la resistencia a la insulina contribuyen significativamente al desarrollo de diabetes tipo 2.

El ayuno intermitente puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Esto se debe a que el ayuno intermitente disminuye tanto la glucosa en sangre como la resistencia a la insulina ( fuente ).

Beneficios de salud # 5: Reducción del riesgo de cáncer y de la enfermedad de Alzheimer

Cerebro de Alzheimer

A veces las células fallan, un poco como los componentes de una computadora. Las células pueden degradar las partes dañadas y reciclarlas ellas mismas. Este proceso se llama autofagia .

El ayuno inicia el proceso de autofagia, a través del cual las células dañadas pueden repararse a sí mismas ( fuente , fuente ).

La autofagia estimulante permite una mayor protección contra diversas enfermedades como cáncer y enfermedad Alzheimer ( fuente , fuente ).

Aunque se necesita más investigación en humanos, los estudios en animales muestran que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer ( fuente , fuente , fuente , fuente ).

Un estudio no exhaustivo de personas con enfermedad de Alzheimer mostró una mejora en los síntomas durante el ayuno ( fuente ).

Beneficios de salud # 6: Riesgo reducido de enfermedad cardiovascular

Enfermedades cardiovasculares

La presión arterial alta, el colesterol LDL alto, los triglicéridos elevados, el aumento de la inflamación y los niveles de glucosa en la sangre aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Gracias al ayuno intermitente, podemos controlar todos estos factores de riesgo ( fuente , fuente , fuente , fuente ).

Beneficio de salud # 7: Función cerebral mejorada

El ayuno intermitente puede promover el crecimiento de nuevas células nerviosas, beneficioso para la función cerebral ( fuente , fuente ).

El ayuno intermitente también promueve la producción de factor neurotrófico derivado del cerebro, también conocido como BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) ( fuente , fuente , fuente ).

BDNF es importante para la formación de nuevas sinapsis, para la memoria y el aprendizaje.

Beneficios de salud # 8: Efectos antienvejecimiento

Debido a sus efectos antienvejecimiento, el ayuno intermitente también es popular entre quienes hacen todo lo posible para vivir el mayor tiempo posible.

Se observaron resultados espectaculares en ratas en ayunas cada dos días. Sujeto al ayuno cada dos días, las ratas viven 83 % más tiempo ( fuente ).

Existe evidencia de que una restricción calórica es un método efectivo para aumentar la vida útil. Los estudios (realizados en ratas) muestran resultados tan positivos con el ayuno intermitente como con la restricción calórica ( fuente , fuente ).

La eficacia del ayuno intermitente para prolongar la vida del ser humano aún no se ha probado . Sin embargo, la influencia positiva del ayuno en todos los marcadores de salud (como el colesterol, la inflamación, el estrés oxidativo) y las pruebas con animales están en esta dirección.

Beneficio de salud # 9: más resistencia y un recuperación más rápida

En los hombres, el ayuno puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano (hGH) en 2 000 Y en mujeres, de 1300% ( fuente ).

El aumento de la secreción de la hormona del crecimiento humano conduce a una mayor resistencia y recuperación después del ejercicio

¿Cómo ayunar intermitentemente?

La mejor manera de comenzar el ayuno intermitente depende de su condición de inicio.

Es posible que ya haya leído mucho sobre el ayuno intermitente y no puede esperar para seguir los métodos de los gurús del fitness. Desea resultados rápidamente.

Existe un método popular que consiste en 20 horas de ayuno y una ventana de 4 horas para comer. Se programa una sesión de entrenamiento dividido (HIIT) al final del período de ayuno.

Dígase a sí mismo que comenzar este tipo de ayuno no es una buena idea si está acostumbrado a comer 6 veces al día y no realiza ninguna actividad física.

Su sensibilidad a la insulina todavía es demasiado baja para esto. Te sentirás muy mal al final del período de ayuno porque estarás en hipoglucemia.

Se puede reconocer que la hipoglucemia tiene los siguientes síntomas:

  • Mareos
  • Dolor de cabeza
  • Visión doble o borrosa
  • Confusión
  • Irritabilidad
  • Hambre
  • bostezo
  • sudoración
  • palpitaciones
  • Tremor
  • Agitación

Si su nivel de glucosa en sangre es realmente demasiado bajo, puede perder el conocimiento o incluso caer en coma. Sin embargo, no tiene que preocuparse, porque esto generalmente solo ocurre en diabéticos que necesitan inyecciones de insulina.

Hipoglucemia durante el deporte

Si nunca practica deportes y realiza una combinación de ayuno intermitente y ayuno, se sentirá tan mal que se preguntará si realmente está haciendo ayuno intermitente .

Si ya está haciendo ejercicio de la manera habitual y está acostumbrado a una dieta baja en carbohidratos, será mucho más fácil cambiar al ayuno intermitente.

Deja que tu cuerpo se acostumbre al ayuno gradualmente. Para eso, es necesario preparar el período de ayuno poco a poco.

Si está acostumbrado a comer con frecuencia (5 a 6 veces al día), de lo contrario no se siente bien, es probable que tenga niveles bajos de sensibilidad a la insulina y de glucosa en sangre y alta insulina.

Es mejor preparar el ayuno intermitente y prepararlo lentamente.

Hoja de ruta de ayuno intermitente para principiantes:

  • Semana 1: Deje de comer azúcares y carbohidratos refinados para que su azúcar en sangre e insulina vuelvan a los niveles normales.
  • Semana 3: Pase de 6 a 5 comidas al día
  • Semana 4: Pase de 5 a 4 comidas al día
  • Semana 5: Pase de 4 a 3 comidas al día
  • Desde la semana 6: si se siente bien con 3 comidas al día, vaya a 2 comidas al día

Esta hoja de ruta es una guía . Por ejemplo, si va a 4 comidas sin dificultad, puede ir directamente a 3 comidas y ver cómo reacciona su cuerpo.

Si, por otro lado, un paso resulta más difícil, puede pasar más tiempo allí.

Evitar los cereales

Normalmente, debería poder pasar al siguiente paso después de 2 semanas como máximo. Si no tiene éxito, probablemente sea porque come demasiados carbohidratos o azúcares refinados. Sus niveles de glucosa e insulina en la sangre están demasiado alterados.

En este caso, reemplace algunos de sus carbohidratos con alimentos ricos en proteínas y grasas buenas, y coma carbohidratos lentos. Los carbohidratos lentos se encuentran en vegetales, batatas, avena, quinua y arroz integral.

Cuando tiene dos comidas al día, puede alargar los períodos de ayuno poco a poco.

Su tiempo de sueño cuenta en su período de ayuno. Para poder ayunar durante mucho tiempo, generalmente se saltea el desayuno.

Ayuno intermitente

Suponga que cena en 19 h y no comer merienda después. A la mañana siguiente, se saltea el desayuno y espera 13 h para el almuerzo. Luego ayunó 18 horas, lo único que hay que hacer es saltarse el desayuno.

Si está comenzando un ayuno intermitente, es mejor ir al gimnasio durante la ventana de alimentación, unas pocas horas después de su última comida. Luego, su cuerpo recibe suficiente glucosa y glucógeno para poder hacer ejercicio cómodamente.

Después de un tiempo, podrás practicar un deporte durante el período de ayuno para aprovechar al máximo el ayuno intermitente. Es mejor acostumbrarse al ayuno y al deporte una vez más.

Ejercicio intensivo

El mejor momento para practicar deportes es el final del período de ayuno. Es entonces cuando la hormona del crecimiento humano está en su nivel más alto.

Puedes planificar tu entrenamiento para poder comer justo después. Esto no es una necesidad, pero seguramente apreciará poder comer porque tendrá hambre después de su sesión. Por supuesto, también lo organizará de acuerdo con su horario.

Algunas personas entrenan por la mañana y solo almuerzan o cenan. Esto no es fácil para todos.

Si realmente quieres quemar grasa, obtendrás mejores resultados si esperas unas horas para comer después de tu entrenamiento.

El deporte ha agotado todas sus reservas de glucógeno, disfrutará de una quema de grasa óptima durante unas horas más.

Métodos de ayuno intermitente

Método de esquema de fundición

Existen diferentes métodos de ayuno intermitente

No existe realmente un método bueno o malo: lo importante es seguir las siguientes pautas. El método más apropiado varía de persona a persona. Depende de su personalidad, la forma en que se desarrollen sus días y sus objetivos.

Por ejemplo, cierto método es mejor para un culturista que quiere desarrollar su musculatura y que tiene que entrenar duro que alguien cuyo objetivo es perder el vientre

Cuando haces ayuno intermitente, siempre debes asegurarte de ayunar durante al menos 12 horas consecutivas .

Solo después de 12 horas que el glucógeno almacena (energía de carbohidratos / azúcares) s escape y su cuerpo comienza a quemar grasa. El tiempo de agotamiento de sus reservas de glucógeno depende de su estilo de vida.

Perder el vientre

En cualquier caso, es mejor aprovechar la quema de grasa durante unas horas y extender, por ejemplo, el ayuno a 16 horas o más Usted se beneficia de la quema óptima de grasa durante 4 horas o más.

Durante el período de ayuno, es importante no consumir alimentos ni bebidas que contengan carbohidratos o proteínas. Estos provocan una reacción metabólica que conduce a aumento de la producción de insulina y azúcar en la sangre

Si, por ejemplo, come una pequeña galleta por la mañana, interrumpe el período de ayuno y el efecto de todo su ciclo de ayuno será mucho más limitado.

Lo único que puede comer, eventualmente, es grasa pura. Los lípidos no causan ninguna reacción metabólica. El aceite de coco es muy adecuado para esto.

Aceite de coco

El aceite de coco contiene ácidos grasos de cadena media (MCT). Estos ácidos grasos son absorbidos directamente por los intestinos, después de lo cual van directamente al hígado, transportados por la sangre.

En el hígado, estos ácidos grasos están disponibles inmediatamente en forma de energía sin tener ningún efecto sobre la glucosa en sangre y, por lo tanto, sobre la producción de insulina.

Durante el período de ayuno, es necesario beber suficiente y regularmente. Opte por agua, té verde o café negro.

Eliminar las bebidas ligeras

Eliminar los edulcorantes artificiales Estos están notablemente presentes en las bebidas ligeras. La investigación aún no ha proporcionado una respuesta definitiva a la pregunta de si los edulcorantes causan una reacción metabólica que conduce a la producción de insulina, pero eso es plausible (además, no sabemos prácticamente nada sobre los efectos a largo plazo). edulcorantes). No agregue leche a su café porque contiene lactosa (azúcar en la leche).

Muchos juran por el café negro para comenzar el día. La cafeína eleva el metabolismo de 3 a 11% ( fuente , fuente ).

Durante el período de ayuno, algunos beben café a prueba de balas (literalmente café a prueba de balas) “) para el desayuno. Este es un café en el que se disuelve una cucharada de mantequilla y aceite de coco. Estos lípidos dan energía sin provocar una respuesta metabólica.

Nota: Por supuesto, estas grasas representan una cantidad de calorías que reducen el déficit de energía.

Método de ayuno intermitente # 1: 16 / 8

Joven 16/8

El método 16 / 8 es popular porque es fácil de incorporar a su vida diaria y le permite mantener una vida social normal.

Con este método, ayuna durante 16 horas consecutivas, después de lo cual tiene un período de 8 horas para comer .

En principio, repites este ciclo todos los días de la semana, pero, por supuesto, puedes dejarlo los fines de semana, por ejemplo.

Almuerzo con colegas

Para practicar el método 16 / 8, solo omita el desayuno. Puede almorzar con sus colegas y cenar con su familia, como siempre.

Suponga que termina la cena antes 20 horas. Te saltas el desayuno a la mañana siguiente y rompes el ayuno entre mediodía y 13 h. Luego ayunó durante 16 horas.

Después del almuerzo, puede esperar cenar o, si es necesario, tomar un refrigerio por la tarde.

Almuerzo en el trabajo

Este método proporciona 2 o 3 ingestas de alimentos por día . La intención no es tomar un refrigerio cada hora porque es su período de alimentación.

Usted es libre de adaptar este método de acuerdo a sus preferencias.

Imagine que está almorzando con sus colegas todos los días y que no se va a su casa antes 21 h para la cena. En este caso, puede cambiar al ayuno intermitente 15 / 9, que consiste en alternar períodos de ayuno de 15 horas con ventanas eléctricas de 9 horas.

Puede ajustar estos horarios a los horarios en que come. Tal vez prefiera comer entre 10 h y 18 ho entre 6h y 14 h.

Ayuno intermitente 16 / 8 es un método que se adapta bien a los principiantes. Una idea es para comenzar con 12 horas de ayuno, luego agregue una hora cada semana hasta llegar a 16 horas de ayuno consecutivas

Método de ayuno intermitente n ° 2: 24 horas de ayuno

 Ayuno intermitente 24 horas

Este método consiste en ayunar una o dos veces por semana durante un período de 24 horas consecutivas Por ejemplo, si cena a 19 El lunes, su próxima ingesta de alimentos es el martes a las 19 h.

También puede optar por ayunar de un desayuno a otro o de un almuerzo a otro. Elija lo que más le convenga: el efecto es el mismo.

Si aplica este método para perder peso, es importante no comer más de lo habitual.

Si no está acostumbrado al ayuno, tendrá dificultades para ayunar 24 horas inmediatamente. Mejor comenzar con un período de ayuno de 14 a 16 horas, luego aumente gradualmente.

Método de ayuno intermitente No. 3: Dieta 5: 2

Este método consiste en alternar 5 días de alimentación normal con 2 días de restricción calórica.

Técnicamente, no es realmente una forma de ayuno intermitente

Los 2 días de restricción calórica no deben seguirse. Por ejemplo, puede restringir su consumo de calorías los jueves y domingos.

En los días de ayuno, los hombres deben consumir 600 kcal y las mujeres 500 kcal.

Método de ayuno intermitente # 4: La dieta del guerrero ( Dieta guerrera )

Esta forma de ayuno intermitente se basa en cómo se alimentaron los hombres prehistóricos

Dieta Guerrero - Dieta Guerrero

Durante la cacería, los hombres probablemente encontraron frutas y verduras, que recogieron como alimento.

Por lo tanto, se trata de comer pequeñas porciones de frutas y verduras crudas durante el día. Luego coma una gran comida por la noche cuando nuestros antepasados ​​regresaron de una cacería exitosa, por así decirlo

La dieta del guerrero incluye una ventana de energía de 4 horas . Durante el período de ayuno, comes frutas y verduras crudas.

Esta forma de ayuno intermitente también ayuda a alinear las elecciones de alimentos con la dieta del hombre prehistórico, como la dieta Paleo . Esta dieta consiste en consumir mucha carne pero no cereales, productos lácteos y alimentos procesados.

Método de dieta intermitente # 5: omita una comida de tiempo tiempo

Obviamente, el ayuno no requiere necesariamente seguir un método o un programa. También puede omitir una comida de vez en cuando, según su conveniencia y hambre.

Horas suplementarias

¿Estás abrumado en el trabajo y tienes que trabajar horas extra? ¿Por qué molestarse en pedir comida? Solo salta la cena.

¿Te levantas tarde y realmente no tienes tiempo para desayunar? Omita el desayuno y espere el almuerzo para comer

¿Es hora de cenar pero no tienes hambre? ¿Por qué no saltarse la cena?

Este “método” consiste en comer solo cuando tenemos hambre y no de acuerdo al tiempo que es, como estamos acostumbrados.

La desventaja de este método es que puede pasar inconscientemente una semana o más sin saltarse las comidas y, por lo tanto, sin ayunar.

Método de ayuno intermitente nº6: Cada dos días

a intervalos

Este método consiste en alternar un día de ayuno con un día en que se puede comer.

Esta forma de ayuno intermitente es extrañamente investigada en la mayoría de los estudios cuando este método no es popular en absoluto.

Una variante de esta dieta es limitar su consumo de calorías a 500 kcal en el día de ayuno (es decir, 1/5 de la ingesta diaria normal de calorías). Al día siguiente, comes normalmente.

La variante más extrema de este método es no comer nada el día del ayuno, lo cual no recomendaría a los principiantes. La mayoría de las personas tendrán problemas para observar este método durante mucho tiempo. Dicho esto, es una forma efectiva de perder mucho peso en poco tiempo.

Una vez que se alcanza su peso objetivo, puede cambiar a una forma más suave de ayuno intermitente, por ejemplo, el método 16 / 8. Esto para mantener su peso objetivo y continuar beneficiándose de los muchos beneficios para la salud de la dieta en ayunas.

Método de ayuno intermitente No. 7: La dieta rápida 5

Dieta rápida 5

En un día, ya sea 24 horas, solo tiene una ventana de 5 horas durante las cuales puede comer.

Idealmente, este período está en 15 h y 20 h. Esta preferencia surge de la observación de que el hombre prehistórico siguió el mismo patrón: durante el día, era necesario cazar y reunirse y comimos al final de la tarde, después del regreso de la caza.

La dieta Fast-5 es similar a la dieta Warrior. Con el Fast-5, tienes 5 horas para comer, mientras que con el régimen del guerrero tienes 4 horas. Sin embargo, una diferencia importante es que la dieta del guerrero le permite a uno comer frutas y verduras crudas durante el día y le receta alimentos para comer.

Método de ayuno intermitente # 8: Una comida por día

 Una comida al día

Este método de ayuno se aplica día tras día. Consiste en tomar solo una comida al día. El resto del día, por supuesto, debe beber regularmente. Se da preferencia a los tés de hierbas y / o agua.

Como habrás entendido, esta forma de ayuno intermitente es bastante exigente. Por lo tanto, no se recomienda para personas que comienzan a ayunar

También se debe tener en cuenta que los culturistas a menudo tienen dificultades para observar esta forma de ayuno intermitente: una sola comida rara vez es suficiente para cubrir sus necesidades de proteínas y carbohidratos. En su mayor parte, es bastante difícil obtener todos los macronutrientes que necesitan en dos comidas.

Método de ayuno intermitente # 9: ayuno moderado

Este método consiste en observar de uno a tres días de ayuno por semana. Sin embargo, estos días de ayuno son menos estrictos en comparación con otros métodos. Durante los días de ayuno, se permiten alimentos y bebidas, pero la cantidad de calorías ingeridas sigue siendo muy baja.

Batido vert

En la mayoría de los casos, solo puedes beber batidos, por ejemplo. Pero cuidado: batidos de verduras , sin fruta

Con esta forma de ayuno intermitente, los batidos causarán una reacción metabólica leve. Las verduras contienen pequeñas cantidades de carbohidratos. Esto significa que no se beneficiará completamente de los cambios hormonales.

Sin embargo, debido a que causa un déficit calórico significativo, este método puede hacer que pierda peso. Este método es menos favorable para el desarrollo de la masa muscular porque no le permite beneficiarse de la producción de la hormona del crecimiento humano.

Método de ayuno intermitente No. 10: 36 horas de ayuno

Ayunar

Esta forma de ayuno consiste en no comer nada durante 36 horas consecutivas Por ejemplo, cena en 19 h el lunes y esperar a las 7 am del miércoles por la mañana para volver a comer. Luego ayunó durante 36 horas. Haga esto una vez por semana.

Este programa es efectivo para quemar mucha grasa en poco tiempo y no es adecuado para principiantes.

Otras variantes

Los protocolos de ayuno intermitente citados en este artículo son los más populares. Sin embargo, en principio hay una infinidad de variantes. Por ejemplo, algunas personas ayunan durante 2 o 3 días consecutivos. Siempre y cuando no pases 60 horas de ayuno, no tiene que preocuparse de que su metabolismo entre en modo económico.

Elija una forma de ayuno intermitente que se ajuste a su horario y con el que se sienta cómodo. Puede adaptar su plan de ayuno de acuerdo con sus preferencias personales y su horario.

¿Qué comer?

El ayuno intermitente determina el tiempo para comer, no la composición de su dieta. En principio, puedes comer lo que quieras

Dicho esto, puedes imaginar que no disfrutarás de los beneficios del ayuno intermitente si, después de tus períodos de ayuno, te tiras a la basura.

la comida basura

Como está comiendo menos de lo habitual, es muy importante que los alimentos que come sean lo más nutritivos posible.

Comida sana

Quiero decir que deben ser nutritivos desde el punto de vista de los macronutrientes, pero también desde el punto de vista de los micronutrientes como las vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos deberán provenir de 1 o 2 comidas diarias en lugar de 3 a 6.

Los efectos beneficiosos del ayuno intermitente se deben a niveles más bajos de insulina (los niveles altos de insulina favorecen el almacenamiento de grasa)

Si come muchos carbohidratos refinados y azúcares agregados, sus niveles de insulina aumentarán bruscamente durante su período de alimentación.

Asegúrese de consumir la menor cantidad posible de carbohidratos refinados y azúcares agregados como sea posible.

Esto lo ayudará a evitar picos de insulina significativos y su cuerpo permanecerá en un modo de quema de grasa.

 Sin azúcares refinados

Haga todo lo posible para evitar los carbohidratos refinados y los azúcares agregados Esto hará que su ayuno sea más difícil de mantener.

Provocan un aumento repentino en los niveles de glucosa en la sangre, seguido rápidamente por una fuerte caída en el origen que provoca una sensación de hambre. Esto mientras está al comienzo de su período de ayuno

También es recomendable comer mucho crudi camisetas o verduras con cada comida. La fibra en las verduras ayuda a prevenir el rápido crecimiento y el alto nivel de azúcar en la sangre. También garantizan el buen funcionamiento de los intestinos y una mayor saciedad después de las comidas.

Si haces culturismo, tus comidas deben incluir suficiente proteína.

Opinión sobre el ayuno intermitente

Ayuno intermitente - opiniones

Por supuesto, se puede confiar en Internet para consultar las opiniones de las personas que han practicado el ayuno intermitente. ¿Cómo fue su experiencia? ¿Cómo se sintieron? ¿Han visto resultados?

Personalmente, sé que el ayuno intermitente tiene un impacto positivo en mi salud, pero siempre es bueno tener confirmación. Aquí hay una pequeña selección de las muchas reseñas y testimonios que encontré en línea:

“… La primera semana fue difícil, pero el gorgoteo constante de mi estómago desapareció rápidamente. Me siento mucho mejor ahora … “

“… Durante mi período de alimentación, ahora puedo comer todo sin sentirme culpable …”

“… Como NO PUEDO comer durante el período de ayuno, no pienso en comer. Es realmente relajante … “

“… Mi colesterol ha bajado tanto que puedo dejar de tomar las drogas …”

“… Tengo un mes de ayuno intermitente para secar. Funciona mucho mejor para mí que todos los métodos que he probado hasta ahora … “

“… entreno durante el período de ayuno y, sorprendentemente, en lugar de quedarme sin energía, tengo muchos más …”

“… Fui de 6 a 2 comidas al día. He ganado un tiempo loco … “

“… Como he estado haciendo ayuno intermitente, duermo mejor y tengo más fuerza y ​​energía durante todo el día. Me encanta … “

Ayuno intermitente y culturismo

La masa muscular magra es importante para los culturistas; en otras palabras, la atención se centra en quema de grasa y crecimiento muscular . El ayuno intermitente proporciona ambas necesidades.

Crecimiento muscular

Testosterona

El gran aumento en los niveles de la hormona del crecimiento humano (hasta 2 000%) actúa como una forma de dopaje natural.

La testosterona también es crucial para el desarrollo de la masa muscular.

Un estudio encontró que el ayuno aumenta los niveles de la hormona luteinizante en 67% ( fuente ). La hormona luteinizante es responsable de producir testosterona.

Este mismo estudio encontró que el ayuno aumenta los niveles de testosterona de 180%.

Como estamos hablando de testosterona, sepa que comer reduce los niveles de testosterona. Consumir 300 kcal causa una caída en la testosterona más de 3 horas después de la comida ( fuente , fuente ). Por lo tanto, comer una o dos veces al día está indicado para prevenir la disminución de los niveles de testosterona.

Combustión de grasas

La reducción de los niveles de insulina convierte al cuerpo en una verdadera máquina para quemar grasa ( fuente , fuente , fuente ).

macronutrientes

Dieta tomando masa

Es esencial que los culturistas consuman carbohidratos, proteínas y lípidos en cantidades y proporciones adecuadas. Estas proporciones dependen de la fase del ciclo de entrenamiento en el que se encuentre (seco o molido).

Con respecto al ayuno intermitente, nada cambia. Simplemente consuma sus macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos) en las proporciones que hubiera adoptado normalmente. La única diferencia es que la ventana de energía es más corta.

Si come menos de lo habitual, corre el riesgo de no poder desarrollar sus músculos o sufrir sus entrenamientos

La mayoría de los culturistas entrenan al final de su período de ayuno, porque es cuando sus niveles de hormona de crecimiento humano están en su punto más alto. El ejercicio intensivo promueve aún más la producción de la hormona del crecimiento humano

Para una quema de grasa óptima, evite comer inmediatamente después de su entrenamiento (incluso si tiene mucha hambre). Debido al ejercicio, sus reservas de glucógeno se agotarán por completo, mientras que sus niveles de hormona de crecimiento humano estarán en el punto más alto.

Si retrasa su comida durante unas horas, disfrutará de una extraordinaria quema de grasa durante unas horas más.

Todavía hay culturistas que temen que el ayuno les haga perder masa muscular y tomar proteínas en forma de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) durante su período de ayuno. Este es el tema de mucho debate en el mundo del culturismo: ¿es razonable y necesario tomar BCAA durante el período de ayuno?

Los BCAA provocan una respuesta metabólica (como todas las proteínas), lo que significa que los BCAA rompen el período de ayuno . El cuerpo convierte las proteínas en glucosa a través de un proceso conocido como “neoglucogénesis”, que produce la producción de insulina ( fuente ).

¿Cuándo no debe hacer ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es adecuado no :

  • Para mujeres embarazadas
  • A las mujeres que amamantan
  • Mujeres que desean quedar embarazadas
  • Mujeres que sufren de estrés crónico
  • Personas que tienen antecedentes de trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa
  • Consumidores de drogas hipoglucemiantes
  • Personas hipoglucémicas
  • Personas que nunca siguieron una dieta o practicaron deportes

Ayuno intermitente durante el embarazo

Dieta de embarazo

Existen pocos estudios sobre los efectos del ayuno intermitente durante el embarazo

Aunque los únicos estudios existentes son pequeños y a veces se contradicen entre sí, parece mejor no hacer un ayuno intermitente durante el embarazo. Esto podría exponer al bebé a bajo peso al nacer.

En todos los casos, a menos que se considere necesario por razones médicas, la dieta durante el embarazo nunca es una buena idea.

A medida que avanza el embarazo, sus necesidades calóricas aumentarán. Tendrás que comer realmente para dos.

Ayuno intermitente durante la lactancia

Bueno comer amamantando

Durante el período en que está amamantando a su bebé, su cuerpo necesita aproximadamente 500 kcal más cada día, además de la hidratación adicional requerida. Nunca es recomendable comer menos cuando le das el pecho.

Su cuerpo necesita calorías adicionales, por lo que estará cansado y es posible que no pueda proporcionar suficiente leche.

Mi consejo es esperar hasta el final de la lactancia y cambio de botella para ponerlo a dieta. Mientras tanto, puede concentrarse en obtener suficiente nutrición y suficiente ejercicio.

Ayuno intermitente y fertilidad

No se han realizado investigaciones detalladas sobre el impacto del ayuno intermitente en la fertilidad femenina.

Sin embargo, hay estudios que han examinado la fertilidad de las mujeres durante el ayuno extremo. Por ejemplo, se ha medido la fertilidad para mujeres con anorexia nerviosa o víctimas de hambruna histórica.

El ayuno prolongado puede provocar menstruación irregular o su desaparición. Por supuesto, estas son situaciones que no se pueden comparar con una forma leve de ayuno intermitente que consiste solo en saltarse el desayuno.

Los estudios no establecen si el ayuno intermitente afecta positiva o negativamente la fertilidad. Es mejor no hacer ayuno intermitente si intentas concebir.

Mujeres que sufren de estrés crónico

 Trabajo de estrés crónico

Un pequeño estudio de mujeres mostró un aumento en el cortisol (una hormona de respuesta al estrés) durante el ayuno prolongado con una duración de 72 horas ( fuente ).

Si sufres de estrés crónico (exceso de trabajo, agotamiento) tus niveles de cortisol son demasiado altos. En este caso, no se recomienda observar largos períodos de ayuno.

Consumidores de drogas hipoglucemiantes

Drogas hipoglucemiantes

A muchas personas con diabetes tipo 2 se les recetan medicamentos hipoglucémicos. Si usa el ayuno intermitente mientras toma estos medicamentos, se está exponiendo gravemente a un nivel demasiado bajo de glucosa en sangre e hipoglucemia.

Si tiene diabetes tipo 2, haga un ayuno intermitente solo después de consultar a su médico. Él lo felicitará por querer abordar sus kilos de más y ajustará sus medicamentos al método de ayuno intermitente que desea seguir y a su horario.

Personas hipoglucémicas

Si su glucosa en sangre es constantemente baja, es mejor no hacer un ayuno intermitente. Asegúrese de regular primero su azúcar en la sangre durante un período prolongado. En la mayoría de los casos, esto implicará cambiar su dieta o suspender ciertos medicamentos (si es posible).

Diferencias entre hombres y mujeres

Según mi investigación, parece que los hombres y las mujeres reaccionan de manera diferente al ayuno intermitente .

Esto puede explicarse por los efectos del ayuno intermitente en nuestras hormonas y las diferencias hormonales entre hombres y mujeres.

En general, se puede decir que el ayuno intermitente es más efectivo en hombres que en mujeres. Esto no significa que el ayuno intermitente no se realice para mujeres Algunas mujeres juran por el ayuno intermitente

Cada individuo es diferente. Si usted es hombre o mujer, la única forma de saber si el ayuno intermitente es exitoso es intentarlo nuevamente.