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Beneficios para la salud de la harina de garbanzo (+ valor nutricional)

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La harina de garbanzo, también conocida como harina de gramo o harina de besan, ha sido un elemento básico de la cocina india durante siglos.Los garbanzos son legumbres versátiles con un suave sabor a nuez. La harina de garbanzo, que puedes preparar fácilmente en casa, recientemente ha ganado popularidad en todo el mundo como una alternativa sin gluten a la harina de trigo.

Este artículo explica los principales beneficios de la harina de garbanzo para la salud.


Valor nutricional de la harina de garbanzo

La harina de garbanzo está cargada de nutrientes importantes. Una porción de 100 gramos de harina de garbanzo contienen aproximadamente:

  • Calorías: 387
  • Proteína: 22 gramos
  • Grasa: 7 gramos
  • Carbohidratos: 58 gramos
  • Fibras: 11 gramos
  • Tiamina: 33% del valor nutricional de referencia (VNR)
  • Folato: 110% del VNR
  • Hierro: 27% del VNR
  • Fósforo: 32% del VRN
  • Magnesio: 41% del VRN
  • Cobre: 46% del VRN
  • Manganeso: 81% del VRN.

Una porción de 100 gramos de harina de garbanzo contiene un poco más ácido fólico de lo necesario por día. Esta vitamina juega un papel importante en la prevención de malformaciones de la médula espinal durante el embarazo

En un estudio observacional de más de 16 000 mujeres, bebés nacidos de mujeres que consumen harina enriquecida en ácido fólico y vitaminas 68% menos de malformaciones de la médula espinal que los nacidos de participantes harina común consumida.

Las mujeres que usaban harina enriquecida también tenían niveles de folato en la sangre 26% más alto que los del grupo de control .

La harina de garbanzo contiene naturalmente casi el doble de ácido fólico que una cantidad igual de harina de trigo fortificada. Además, es una excelente fuente de varios minerales, como hierro, magnesio, fósforo, cobre y manganeso.


Beneficios de la comida de garbanzos para la salud

1. Proporciona poderosos antioxidantes

Los garbanzos contienen antioxidantes útiles llamados polifenoles . Los antioxidantes son compuestos que luchan contra las moléculas inestables llamadas radicales libres en su cuerpo, que se cree que contribuyen al desarrollo de diversas enfermedades.

Se ha demostrado que los polifenoles vegetales reducen la cantidad de radicales libres en los alimentos y revierten parte del daño que pueden causar en su cuerpo.

Además, la harina de garbanzo está en estudio por su capacidad para reducir el contenido de acrilamida de los alimentos procesados.

La acrilamida es un subproducto inestable del procesamiento de alimentos. Se puede encontrar en altas concentraciones en los alimentos de harina y papa. Es una sustancia potencialmente cancerígena que se ha asociado con problemas de reproducción, función nerviosa y muscular, así como con actividad enzimática y hormonal.

En un estudio que compara varios tipos de harinas, la harina de garbanzo produce una de las cantidades más bajas de acrilamida cuando se calienta

Además, otro estudio mostró que las galletas de mantequilla hechas de una mezcla de harina de trigo y harina de garbanzos contenían 86% menos de acrilamida que las mismas galletas hechas solo de harina trigo.

2. Contiene menos calorías que la harina común

La harina de garbanzo es una excelente alternativa a la harina de trigo si estás tratando de reducir tu ingesta calórica. En comparación con la misma porción de harina de trigo refinada, una porción de harina de garbanzo contiene aproximadamente 25% menos calorías. Esto significa que su densidad de energía es menor

La densidad de energía y el tamaño de las porciones se han estudiado ampliamente por su papel en el control del peso.

Los investigadores creen que mantener el tamaño de la porción a la que está acostumbrado eligiendo alimentos con menos calorías es una estrategia de pérdida de peso más efectiva que simplemente comer menos.

En un estudio aleatorizado de 12 semanas realizadas con 44 adultos Los participantes con sobrepeso a quienes se les había recomendado comer más alimentos bajos en calorías perdieron un promedio de 1.8 a 3.6 kg más que aquellos que recibieron más instrucciones dietéticas.

Por lo tanto, reemplazar la harina de trigo con harina de garbanzo puede ayudarlo a reducir las calorías sin cambiar necesariamente el tamaño de sus porciones.

3. Puede ser más saciante que la harina de trigo

Los investigadores han teorizado durante décadas que , incluidos garbanzos y lentejas, reducción del hambre.

Un metaanálisis realizado en 2014 reveló que la inclusión de legumbres en la dieta aumentó en 31% de la sensación de saciedad después de una comida.

Además, la harina de garbanzo puede reducir el hambre. Aunque no todos los estudios están de acuerdo, algunos han encontrado una relación entre el consumo de comida de garbanzos y una mayor sensación de saciedad.

Una de las formas en que la harina de garbanzo puede reducir el hambre es regular la hormona del hambre, la grelina. Se cree que los niveles más bajos de grelina promueven sentimientos de saciedad.

En un estudio observacional realizado en 16 mujeres, las que comieron un pastel compuesto por 70% de harina blanco y 30% de harina de garbanzo tenía niveles de grelina más bajos que los participantes que comieron pasteles que consistían en 100% harina blanca.

Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente los efectos de la harina de garbanzo en las hormonas del apetito y el hambre.

4. Tiene un impacto menor en el azúcar en la sangre que la harina de trigo

La harina de garbanzo contiene aproximadamente la mitad de los carbohidratos en la harina blanca y, por lo tanto, puede afectar los niveles de azúcar en la sangre de manera diferente.

El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con que un alimento se descompone en azúcares que pueden elevar el azúcar en la sangre.

La glucosa, el azúcar que su cuerpo prefiere usar para producir energía, tiene un índice glucémico de 100, lo que significa que eleva el nivel de azúcar en la sangre muy rápidamente. La harina blanca tiene un índice glucémico de aproximadamente 70.

Los garbanzos tienen un índice glucémico de 6 y los bocadillos hechos con harina de garbanzo tendrían un índice glucémico entre 28 y 35. Estos son alimentos con bajo índice glucémico que tendrían un efecto más gradual sobre la glucosa en la sangre que la harina blanca.

Dos estudios observacionales realizados con 23 las personas han revelado que el consumo de harina de garbanzos para mantener un nivel de azúcar en sangre más bajo que la harina blanca o los alimentos de harina integral

Un estudio similar sobre 12 Las mujeres sanas revelaron que el pan compuesto de 25 a 35% de harina de garbanzo tuvo un efecto mucho menor sobre el azúcar en sangre que el pan blanco y el pan a 100% trigo integral.

Sin embargo, se necesitan más y más estudios para estudiar la relación entre la harina de garbanzo y los niveles de azúcar en la sangre.

5. Tiene un alto contenido de fibra

La harina de garbanzo se rellena con fibras porque los garbanzos son naturalmente ricos en este nutriente.

Una porción de 100 gramos de harina de garbanzo proporciona alrededor de 11 gramos de fibra, el triple La cantidad de fibra contenida en la harina blanca.

Las fibras ofrecen muchos beneficios para la salud, y las fibras de garbanzo, en particular, se han asociado con una mejora en el nivel de grasa en la sangre.

Durante un estudio de 12 semanas realizadas con 45 adultos, el consumo semanal de cuatro cajas de garbanzos de 300 gramos sin otros cambios en la dieta resultaron en una reducción en los niveles de colesterol total 15, 8 mg / dl. El efecto se atribuyó al contenido de fibra de los garbanzos.

Un estudio similar realizado en 47 los adultos revelaron que el consumo de garbanzos durante 5 semanas redujo el colesterol total en un 3.9% y el colesterol LDL en 4, 6%, en comparación con el consumo de trigo

Los garbanzos también contienen un tipo de fibra llamada almidón resistente. De hecho, en un estudio que evaluó el contenido de almidón resistente de varios alimentos, los garbanzos a la parrilla ocuparon el segundo lugar detrás de los plátanos inmaduros.

La investigación muestra que los garbanzos pueden estar compuestos de almidón resistente hasta 30% dependiendo de cómo se tratan. Un análisis mostró que la harina de garbanzos hecha de garbanzos precocinados contenía 4.4% de almidón resistente.

El almidón resistente permanece sin digerir hasta que llega al intestino grueso, donde sirve como fuente de alimento para las bacterias intestinales saludables. Se ha asociado con una reducción en el riesgo de varias afecciones, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer de colon.

6. Es más rico en proteínas que otras harinas

La harina de garbanzo contiene más de proteína otra harina, incluyendo harina blanca y harina de trigo número entero.

Una porción de 100 gramos de harina de garbanzo proporciona 22 gramos de proteína, contra 12 gramos de harina blanca y 15 gramos de harina trigo integral

Su cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculo y recuperarse de lesiones y enfermedades. También juegan un papel importante en el control de peso

Los alimentos ricos en proteínas lo mantienen saciado por más tiempo y su cuerpo necesita quemar más calorías para digerir estos alimentos.

Además, debido a su papel en el crecimiento muscular, la ingesta adecuada de proteínas lo ayudará a mantener la masa muscular magra, lo cual es especialmente importante si pierde peso.

Además, los garbanzos son una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos porque contienen 8 de los 9 aminoácidos esenciales, componentes estructurales de las proteínas que deben provenir de su dieta.

El aminoácido faltante, el metionina, se puede encontrar en grandes cantidades en otros alimentos vegetales, como Frijoles de Lima.

7. Constituye un excelente sustituto de la harina de trigo

La harina de garbanzo es un excelente sustituto de la harina de trigo. Su perfil nutricional es mejor que la harina refinada porque proporciona más vitaminas, minerales, fibra y proteínas, pero menos calorías y carbohidratos.

Debido a que no contiene trigo, la harina de garbanzos también es adecuada para personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten o alergia al trigo. Sin embargo, si le preocupa la contaminación cruzada, busque variedades sin gluten certificadas.

Además, se comporta de la misma manera que la harina refinada en los alimentos fritos y horneados. Es una harina densa que imita un poco la acción del gluten en la harina de trigo cuando se cocina agregando estructura.

Por ejemplo, el reemplazo de solo 30% de la harina de trigo en una receta de galletas con harina de garbanzos ayuda a fortalecer El contenido de nutrientes y proteínas de las galletas, manteniendo un sabor y apariencia agradables.


¿Cómo hacer harina de garbanzos?

Puedes hacer harina de garbanzos fácilmente en casa. Así es como:

  1. Si desea harina de garbanzos asados, coloque los garbanzos en una bandeja para hornear y hornee 10 minutos a 175 ° C o hasta que estén doradas. Este paso es opcional.
  2. Moler los garbanzos en un procesador de alimentos hasta que se forme un polvo fino.
  3. Tamice la harina para separar grandes trozos de garbanzos que no estén bien molidos. Puede tirar estas piezas o pasarlas nuevamente en el procesador de alimentos.
  4. Para una vida útil máxima, almacene la harina de garbanzos a temperatura ambiente en un recipiente hermético. De esta manera, se mantendrá durante 6 a 8 semanas.

Harina de guisante Chick se puede usar de varias maneras:

  • para reemplazar la harina de trigo en las recetas
  • mezclado con harina de trigo para mejorar la calidad nutricional de sus pasteles
  • como un espesante natural en sopas y curry
  • para preparar platos tradicionales de la India, como pakora (rosquillas de verduras) o laddu (pasteles pequeños para el postre)
  • para hacer panqueques
  • como empanado ligero y aireado para alimentos fritos.

Conclusión

La harina de garbanzos está llena de nutrientes saludables. Es una excelente alternativa a la harina de trigo refinada porque contiene menos carbohidratos y calorías, pero es más rica en proteínas y fibra.

La investigación sugiere que puede tener potencial antioxidante y puede disminuir los niveles de un compuesto dañino llamado acrilamida en los alimentos procesados.

Tiene propiedades culinarias similares a las de la harina de trigo y es adecuado para personas que padecen enfermedad celíaca, intolerancia al gluten o alergia al trigo. La harina de garbanzos es un sustituto simple, sabroso y nutritivo que puede mejorar la salud de su dieta.

Puede encontrar harina de garbanzos en la tienda de comestibles y en línea, pero también es extremadamente fácil de hacer en casa.

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