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El calcio es la clave para la salud ósea durante toda la vida. Aprenda a comer para fortalecer sus huesos y prevenir la osteoporosis.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del calcio?

El calcio es un nutriente clave que muchos de nosotros pasamos por alto en nuestras dietas. Casi todas las células del cuerpo usan calcio de alguna manera, incluidos el sistema nervioso, los músculos y el corazón. Su cuerpo usa calcio para desarrollar huesos y dientes sanos, mantenerlos fuertes a medida que envejece, enviar mensajes a través del sistema nervioso, ayudar a que su sangre coagule, sus músculos se contraigan y regular el ritmo cardíaco.

Si no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo lo tomará de sus huesos para garantizar el funcionamiento normal de las células, lo que puede provocar huesos debilitados u osteoporosis. La deficiencia de calcio puede contribuir a problemas de humor como irritabilidad, ansiedad, depresión y dificultad para dormir.

A pesar de estas funciones vitales, muchos de nosotros estamos confundidos sobre el calcio y la mejor manera de proteger nuestros huesos y la salud en general. ¿Cuánto calcio debes tomar? ¿Dónde deberías conseguirlo? ¿Y cuál es el problema con la vitamina D, el magnesio y otros nutrientes que ayudan al calcio a hacer su trabajo? Esta confusión significa que muchos de nosotros no estamos recibiendo la cantidad diaria recomendada de calcio y aproximadamente una de cada dos mujeres (y aproximadamente uno de cada cuatro hombres) mayores de 50 romperá un hueso debido a la osteoporosis.

Obtener suficiente calcio en su dieta no solo es importante para las personas mayores. También es vital para niños, adolescentes y adultos jóvenes, ya que continuamos construyendo masa ósea en nuestra mitad – 20 s. A partir de entonces, podemos perder masa ósea sin suficiente calcio en nuestras dietas. Cualquiera sea su edad o sexo, es vital incluir alimentos ricos en calcio en su dieta, limitar los que agotan el calcio y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar al calcio a hacer su trabajo.

La conexión de calcio y osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad “silenciosa” caracterizada por la pérdida de masa ósea. Debido a los huesos debilitados, las fracturas se vuelven comunes, lo que conlleva graves riesgos para la salud. Las personas con osteoporosis a menudo no se recuperan después de una caída y es la segunda causa más común de muerte en las mujeres, principalmente en las de edad avanzada 60 y mas viejo. Los hombres también corren el riesgo de desarrollar osteoporosis, pero generalmente de 5 a 10 años después que las mujeres Para la mayoría de las personas, la osteoporosis se puede prevenir, y obtener suficiente calcio en su dieta es el primer lugar para comenzar.

¿Cuánto calcio necesita?
Años Hombres Mujeres
Recién nacido a 6 meses 200 mg / día 200 mg / día
6 a 12 meses 260 mg / día 260 mg / día
1 a 3 años 700 mg / día 700 mg / día
4-8 años 1, 000 mg / día 1, 000 mg / día
9 a 18 años 1, 300 mg / día 1, 300 mg / día
19 a 50 años 1, 000 mg / día 1, 000 mg / día
51 a 70 años 1, 000 mg / día 1, 200 mg / día
71 años 1, 000 mg / día 1, 000 mg / día
Fuente: Institutos Nacionales de Salud

La comida es la mejor fuente de calcio

Los médicos recomiendan que obtenga la mayor cantidad posible de sus necesidades diarias de calcio de los alimentos y use solo suplementos de dosis bajas para compensar cualquier déficit. Su cuerpo puede absorber mejor el calcio de los alimentos que los suplementos. De hecho, los estudios muestran que aunque las personas que toman suplementos de calcio tienen una ingesta promedio más alta, quienes obtienen el calcio de los alimentos tienen huesos más fuertes. Además, el uso de suplementos de calcio en altas dosis puede aumentar su riesgo de cálculos renales y enfermedades del corazón.

Buenas fuentes alimenticias de calcio

Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, vegetales de hoja verde, ciertos pescados, avena y otros granos, tofu, repollo, calabaza de verano, judías verdes, ajo, vegetales marinos y fortificados con calcio. alimentos como cereales y jugo de naranja.

Buenas fuentes alimenticias de calcio
Comida Miligramos (mg) por porción
Yogur, natural, bajo en grasa, 8 onzas 415
Mozzarella, parcialmente descremada, 1.5 onzas

Queso Cheddar, 1.5 onzas

Queso cottage, (1% de grasa de leche), 8 onzas

Queso, crema, regular, 1 cucharada

333

307

138

14

Leche, sin grasa, 8 onzas

Leche, baja en grasa (2% de grasa de leche), 8 onzas

Leche entera (3. 25% grasa de la leche), 8 onzas

Leche de soya, fortificada con calcio, 8 onzas

299

293

276

299

Cereal listo para comer, fortificado con calcio, 1 taza 100 – 1, 000
Sardinas, enlatadas en aceite, con huesos, 3 onzas

Salmón, rosado, enlatado, sólidos con hueso, 3 onzas

325

181

Tofu, firme, hecho con sulfato de calcio, 1/2 taza

Tofu, suave, hecho con sulfato de calcio, 1/2 taza

253

138

Hojas de nabo, frescas, hervidas, 1/2 taza

Col rizada, cruda, picada, 1 taza

Col rizada, fresca, cocida, 1 taza

Col china, bok choy, cruda, rallada, 1 taza

Brócoli, crudo, 1/2 taza

99

100

94

74

21

Fuente: Institutos Nacionales de Salud

Calcio y lácteos enteros: los pros y los contras

Mientras que la leche y otros productos lácteos contienen mucho calcio en una forma altamente absorbible, puede haber algunas desventajas potenciales.

Los productos lácteos de leche entera a menudo son ricos en grasa saturada. Muchas organizaciones de salud prominentes recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas y elegir baja o no alimentos lácteos grasos, aunque un creciente número de investigaciones muestra que comer productos lácteos con leche entera está relacionado con menos grasa corporal y niveles más bajos de obesidad. Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa también tienden a contener una gran cantidad de azúcar oculta para compensar la pérdida de sabor, que puede ser mucho más perjudicial para su salud y peso que la grasa saturada a la que reemplaza.

La leche puede contener altos niveles de estrógeno. Algunos estudios muestran un posible vínculo entre los estrógenos naturales que se encuentran en la leche y la mama, la próstata y Cancer testicular. Parte del problema son las prácticas lácteas modernas, donde las vacas se alimentan con hormonas sintéticas y antibióticos, se mantienen continuamente embarazadas y se ordeñan 300 días por año. Cuanto más preñada está la vaca, mayores son las hormonas en la leche. La leche orgánica proviene de vacas que se alimentan con pasto y no reciben hormonas sintéticas u otros aditivos, aunque la leche orgánica aún puede ser rica en hormonas naturales. Debido a que las hormonas naturales y sintéticas se encuentran en la grasa de la leche, la leche descremada tiene un nivel mucho más bajo.

Algunas personas son intolerantes a la lactosa, lo que significa que no pueden digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Los síntomas varían de leves a severos e incluyen calambres, hinchazón, gases y diarrea. Más allá de la incomodidad que causa, la intolerancia a la lactosa también puede interferir con la absorción de calcio de los lácteos.

Consejos para aumentar su consumo de calcio

Para aumentar su ingesta diaria, intente incluir alimentos ricos en calcio en varias comidas o refrigerios.

Consejos para agregar más calcio de los lácteos a su dieta

  • Use leche en lugar de agua cuando prepare avena u otros cereales calientes para el desayuno.
  • Sustituya la leche por parte del líquido en sopas como tomate, calabaza, calabaza, curry, etc.
  • La leche puede agregarse a muchas salsas o usarse como base en salsas como Alfredo y salsa Béchamel.
  • Haga panqueques y waffles de trigo integral con leche o yogurt.
  • Sea creativo con yogur natural. Úselo para hacer un aderezo o un chapuzón, o pruébelo con papas en lugar de crema agria.
  • Agregue leche o yogurt a un licuado de frutas. Incluso puede congelar batidos mezclados para paletas.
  • Disfrute de queso como postre o como refrigerio. Pruebe el queso cheddar, la mozzarella, el gouda, el jack, el parmesano o un tipo de queso que nunca haya probado antes.

Consejos para obtener el calcio de fuentes no lácteas

Los verdes se pueden agregar fácilmente a las sopas, guisos o salteados Opte por col rizada, col rizada, nabo, diente de león , hojas de mostaza, remolacha, brócoli y col. Dale sabor a estos y otros platos con ajo, albahaca, tomillo, orégano y romero para agregar más nutrientes.

Comer ensaladas de hojas verde oscuro con sus comidas. Pruebe los corazones de lechuga romana, la rúcula, la lechuga de mantequilla, el mesclun, el berro o la lechuga de hoja roja (evite la lechuga iceberg, ya que tiene muy poco valor nutritivo).

Agregue porciones adicionales de verduras a sus comidas, es decir, espárragos, guisantes verdes frescos, brócoli, repollo, okra, bok choy.

Top ensaladas o hacer un sándwich con conservas pescado con espinas, como las sardinas y el salmón rosado.

Use frijoles / legumbres como parte de su comidas. Son maravillosas en guisos, chile, sopa o como parte de una proteína. comida. Pruebe tofu, tempeh, guisantes de ojos negros, frijoles negros y otros frijoles secos. También puede picar en edamame.

Comience el día con avena. La avena cortada en acero o la avena enrollada hacen un desayuno abundante. Para un golpe adicional incluye canela

Merienda de nueces y semillas como almendras y semillas de sésamo. También puede agregarlos a su avena matutina.

Ordene o prepare sándwiches con trigo integral pan de molde.

Más allá del calcio: otros nutrientes para huesos sanos

Cuando se trata de huesos sanos y de prevenir la osteoporosis, el calcio solo no es suficiente. Hay varios otros nutrientes vitales que ayudan a su cuerpo a absorber y utilizar el calcio que consume.

Magnesio

Por qué es importante: El magnesio ayuda al cuerpo a absorber y retener calcio para ayudar a construir y fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Dado que su cuerpo no es bueno para almacenar magnesio, es vital asegurarse de obtener suficiente cantidad en su dieta.

¿Cuánto necesitas? Para hombres adultos, 400 – 420 mg diarios. Para mujeres adultas, 310 – 320 mg diarios (más durante el embarazo).

Cómo incluir más en su dieta: El magnesio se encuentra en nueces (especialmente almendras y anacardos), semillas (calabaza, sésamo, lino , girasol), granos integrales, mariscos, legumbres, tofu y muchas verduras, incluyendo espinacas, acelgas, calabaza de verano, nabo y hojas de mostaza, brócoli, vegetales marinos, pepinos y apio. Reduce el azúcar y el alcohol, que aumentan la excreción de magnesio.

Vitamina D

Por qué es importante: La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y regula el calcio en la sangre.

¿Cuánto necesitas? Hasta la edad 70, 600 UI (unidades internacionales) por día. Terminado 70, 800 UI por día.

Cómo incluir más en su dieta: Su cuerpo sintetiza vitamina D cuando se expone al sol. Pasar por lo menos 15 minutos afuera al sol cada día e incluyen buenas fuentes alimenticias de vitamina D en su dieta, como leche fortificada, huevos, queso, cereal fortificado, mantequilla, crema, pescado, camarones y ostras

Fosforoso

Por qué es importante: El fósforo trabaja con el calcio para construir huesos. Pero de nuevo, es importante lograr el equilibrio correcto: el exceso de fósforo hará que su cuerpo absorba menos calcio e incluso puede ser tóxico

¿Cuánto necesitas? Para adultos, 700 mg al día.

Cómo incluir más en su dieta: Buenas fuentes incluyen lácteos, pescado (bacalao, salmón, atún), cerdo, aves, lentejas , nueces y granos enteros.

Vitamina K

Por qué es importante: La vitamina K ayuda al cuerpo a regular el calcio y formar huesos fuertes.

¿Cuánto necesitas? Hombres adultos, 120 microgramos diarios . Mujeres adultas, 90 microgramos diarios.

Cómo incluir más en su dieta: Debería poder cumplir con la recomendación diaria de vitamina K simplemente comiendo una o más porciones por día de brócoli, coles de Bruselas, lechuga verde oscuro, col rizada o col rizada.

Vitamina C y vitamina B 12

Una nueva investigación sugiere que la vitamina C y la vitamina B 12 también puede desempeñar papeles importantes en la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.

El consumo de alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a prevenir la pérdida ósea. Buenas fuentes incluyen cítricos, como naranjas y toronjas, fresas, kiwi, mango, coles de Bruselas y pimientos verdes.

Los estudios también han encontrado un vínculo entre la vitamina B 12 niveles y densidad ósea y osteoporosis. Buenas fuentes de B 12 incluyen mariscos como el salmón, eglefino y atún enlatado, así como leche, yogurt, huevos y requesón.

Otros consejos para desarrollar huesos fuertes y prevenir la osteoporosis

Además de agregar alimentos ricos en calcio a su dieta, también puede minimizar la cantidad de calcio que pierde al reducir la ingesta de alimentos y otras sustancias que agotan las reservas de calcio de su cuerpo.

Sal – Comer demasiada sal puede contribuir a la pérdida de calcio y la descomposición ósea. Reduzca los alimentos envasados ​​y de conveniencia, las comidas rápidas y las carnes procesadas que a menudo son altas en sodio. En lugar de sal, intente usar hierbas y especias para mejorar el sabor de los alimentos.

Cafeína – Beber más de 2 tazas de café al día puede conducir a la pérdida de calcio. La cantidad perdida puede tener un impacto significativo en las personas mayores con niveles de calcio ya bajos. Puede amortiguar los efectos hasta cierto punto tomando café con leche.

Alcohol – El alcohol inhibe la absorción de calcio e interrumpe el equilibrio de calcio de su cuerpo de varias maneras. Trate de mantener su consumo de alcohol en no más de 7 bebidas por semana.

Bebidas sin alcohol – Para equilibrar los fosfatos en los refrescos, su cuerpo extrae calcio de sus huesos, que luego se excreta. Opte por agua o jugo de naranja fortificado con calcio en su lugar.

Para la salud ósea de por vida, el ejercicio es clave

Cuando se trata de construir y mantener huesos fuertes, el ejercicio es esencial , especialmente actividades con peso como caminar, bailar, trotar, levantar pesas, subir escaleras, practicar deportes con raquetas y caminar. Encuentre algo que le guste hacer y conviértalo en una actividad regular.

Suplementos de calcio: lo que necesita saber

Si bien la comida es la mejor fuente de calcio, compensar cualquier déficit en su dieta con suplementos es otra opción. Pero es importante no tomar demasiado.

Citrato de calcio es un compuesto de calcio altamente absorbible.

Ascorbato de calcio y

carbonato de calcio no se absorben tan fácilmente como el citrato de calcio.

Sea inteligente con los suplementos de calcio

No tome más de 500 mg a la vez. Su cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada de calcio a la vez, por lo que es mejor consume calcio en pequeñas dosis durante todo el día.

No tome más de lo recomendado cantidad para su grupo de edad. Tenga en cuenta la cantidad de calcio que obtiene de los alimentos. Y recuerda: más no es mejor; puede dañar el corazón y tener otros efectos negativos para la salud.

Tome su suplemento de calcio con los alimentos. Todas las formas suplementarias de calcio se absorben mejor cuando se toman con alimentos. Si no es posible tomar su suplemento con alimentos, elija citrato de calcio.

La pureza es importante. Es mejor elegir suplementos de calcio con etiquetas que indiquen “purificado” o, si en los Estados Unidos, tenga el símbolo USP (Farmacopea de los Estados Unidos). Evite los suplementos hechos de conchas de ostras sin refinar, harina de huesos o dolomita que no tengan el símbolo de la USP porque pueden contener altos niveles de plomo u otros metales tóxicos.

Tenga en cuenta los efectos secundarios. Algunas personas no toleran los suplementos de calcio tan bien como otras y experimentan efectos secundarios como el rebote ácido , gas y estreñimiento. Para el rebote ácido, cambie de carbonato de calcio a citrato de calcio. Para gases o estreñimiento, intente aumentar su ingesta de líquidos y alimentos ricos en fibra.

Verifique posibles interacciones de drogas. Los suplementos de calcio, magnesio y vitamina K pueden interferir con otros medicamentos y vitaminas que está tomando, incluidos medicamentos para el corazón, ciertos diuréticos, antiácidos, anticoagulantes y algunos medicamentos contra el cáncer. Hable con su médico o farmacéutico sobre posibles interacciones. Los medicamentos que toma con el estómago vacío NO deben tomarse con calcio.

Autores: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson y Jeanne Segal, Ph.D . Última actualización: junio 2019.