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Caminando por la salud

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Cómo cosechar los beneficios para la salud de caminar

La próxima vez que se haga un chequeo, no se sorprenda si su médico le da una receta para caminar. Sí, esta actividad familiar ahora se promociona (junto con otras formas de actividad física regular) como “lo más parecido que tenemos a una droga maravillosa”.Caminar puede tener un mayor impacto en el riesgo de enfermedad y diversas afecciones de salud que cualquier otro remedio que esté disponible para usted. Además, es gratis y prácticamente no tiene efectos secundarios negativos. Caminar durante 2.5 horas a la semana, eso es solo 21 minutos al día: puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca al 30%. Además, se ha demostrado que esta actividad sin necesidad de equipo y en cualquier lugar reduce el riesgo de diabetes y cáncer, disminuye la presión arterial y el colesterol, y lo mantiene mentalmente alerta. Incluso una excursión rápida de un minuto vale la pena. Un estudio de la Universidad de Utah en 2014 encontró que por cada minuto de caminata rápida que las mujeres hicieron durante el día, redujeron su riesgo de obesidad en un 5%. ¡No más excusas de “no tengo tiempo”!

Caminar: una forma ideal de ejercicio

¿Alguna vez resolvió el día de Año Nuevo comenzar a hacer más ejercicio, solo para descubrir que no tenía tiempo o que no podía pagar costosas lecciones, clases o tarifas de gimnasio? Tal vez las preocupaciones sobre las lesiones lo mantuvieron al margen. Caminar podría ser la forma de mantener su resolución. Este es el por qué:

  • Ya sabes cómo hacerlo. Simplemente ponga un pie delante del otro. No hay una curva de aprendizaje como la que tendría si realizara una nueva actividad, como Zumba o tenis.
  • Tú puede hacerlo en cualquier lugar. Salga por la puerta principal. Da un paseo desde donde trabajas. Puede caminar por áreas que frecuenta, como la tienda de comestibles, un centro comercial, un lugar de culto o las casas de amigos y familiares.
  • Tú no necesita ningún equipo especial. Si camina para hacer ejercicio, es mejor tener un par cómodo de zapatos, preferiblemente zapatillas de deporte. ¡Pero eso es todo! Si bien hay algunas prendas de vestir y equipo que pueden hacer que caminar sea más agradable, no son esenciales.
  • Sus suave sobre tus rodillas y el resto de tu cuerpo. A diferencia de correr, mantienes un pie en el suelo momentos en los que camina, por lo que es un tipo de ejercicio de bajo impacto y amigable para las articulaciones.

Caminar no solo es saludable y fácil, sino que también es divertido

Para algunas personas, el ejercicio se siente como un trabajo pesado. Sin embargo, al caminar, puede mimarse de múltiples maneras.

  • Puedes hacerlo con otros. Invite a familiares, amigos o compañeros de trabajo a un paseo. Es una excelente manera de ponerse al día o conocer a alguien mejor. Y si necesita tener una conversación difícil con alguien, intente hacerlo mientras camina. Caminar lado a lado puede facilitar las discusiones porque estás más relajado que cuando estás sentado cara a cara.
  • Tú puede obtener tiempo para “mí”. Salir solo puede ser una buena manera de escapar de las demandas y expectativas que ocupan gran parte de tu tiempo Mientras pasea, puede despejarse, relajarse y reflexionar. Puede ser un tiempo valioso y tranquilo “yo”, lo que le permite volver renovado.
  • Tú puede disfrutar de una dosis de la naturaleza. Los estudios demuestran que pasar tiempo en parques o cerca del agua puede mejorar su estado de ánimo. Caminar es una excelente manera de salir a la naturaleza.
  • Tú puede obtener una nueva perspectiva. El mundo es diferente cuando lo ves a 3 mph en lugar de 25 o 30 mph. Puede descubrir una tienda interesante, observar una arquitectura intrincada o conocer a una persona amigable.
  • Tú puede ser más creativo. Los investigadores de la Universidad de Stanford descubrieron que las personas generaban el doble de respuestas creativas a los problemas al caminar en comparación con sentarse . Y los jugos creativos continuaron fluyendo incluso cuando se sentaron después de su caminata, otra buena razón para tomar un descanso para caminar durante la jornada laboral.

Iniciar un programa de caminata

Has estado caminando durante años. Si tienes hijos, los ayudaste a aprender a hacerlo. Entonces, ¿qué demonios sabes sobre caminar? Cuando comienzas a caminar por la salud, puedes encontrar que en realidad hay muchos puntos que nunca has considerado. ¿Dónde caminas si tu vecindario no tiene aceras?

Dónde caminar

La belleza de caminar es que puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar. Donde caminas es una cuestión de preferencia personal y seguridad. Algunas personas disfrutan del aire fresco y el paisaje de caminar al aire libre, mientras que otras prefieren el control del clima y la seguridad de caminar en interiores en una cinta o en un centro comercial. Cualquiera sea su preferencia, no se quede atascado en la rutina de caminar siempre en el mismo lugar.

No importa cuál sea su preferencia, lo más importante es que camine constantemente.

Opciones al aire libre:

  • Barrio. Solo sal por la puerta de tu casa. No se puede superar eso por conveniencia. Si no es seguro caminar cerca de su casa, considere caminar en un vecindario cerca de su oficina u otros lugares que frecuenta, como la tienda de comestibles o la casa de un familiar o amigo
  • Céntrico . Si su comunidad o una cercana tiene un área del centro, explore a pie. Puedes hacer escaparates en el camino o admirar la arquitectura. Downsowns es un buen lugar para caminar porque generalmente tienen aceras y cruces peatonales para ayudarlo a mantenerse seguro.
  • Abierto -complejos de compras de aire. Al igual que en las zonas bajas, estas áreas generalmente ofrecen aceras y cruces peatonales, y generalmente se despejan si hay nieve o hielo.
  • Parques y senderos. Los estudios demuestran que las personas caminan más si viven cerca de parques o senderos. Si lo que busca es una caminata pausada, manténgase nivelado o con suaves caminos y evite el terreno rocoso. ¿Quieres ir a dar un paseo rápido? Los caminos de tierra pavimentados o llenos son los mejores. Los senderos con una inclinación más pronunciada le permiten realizar una caminata más vigorosa sin tener que acelerar su ritmo.
  • Pistas . Por lo general, puede encontrarlos en las escuelas, pero algunos parques también los ofrecen.

Opciones de interior:

  • Centros comerciales. Si bien puedes caminar por un centro comercial en cualquier momento que esté abierto, llegar temprano, antes que las multitudes, es la mejor manera de hacer un buen ejercicio cardiovascular. Si su centro comercial tiene varios pisos, aproveche las escaleras.
  • Tu sala de estar, o cualquier otra habitación de su casa. Simplemente pisar en el lugar quemará calorías, aproximadamente 250 en una hora si pesa 180 libras. Intenta hacerlo mientras miras tu programa de TV favorito.
  • UNA gimnasio o gimnasio. Si una cinta de correr personal no es una opción, es posible que desee considerar unirse a un gimnasio tener acceso a una cinta de correr, especialmente durante las estaciones cuando caminar al aire libre puede ser difícil en su área.

Tipos de caminar

Todos los paseos son buenos para ti. Pero hay más de una forma de caminar. Dependiendo de sus objetivos, es posible que deba probar un tipo diferente de caminata. Aquí hay una descripción general de los diferentes estilos de caminar y cómo cada uno puede beneficiarlo.

  • Caminar todos los días. Esto es deambular por su casa o lugar de trabajo, caminar hacia y desde su automóvil, pasear por las compras o cualquier otra actividad incidental que requiera caminar un poco.
  • Ocio caminar. Pasear mientras chateas con un amigo o paseas al perro son ejemplos de caminatas de ocio. Cuando caminas sin prisa o paseas, te relajas y te mueves fácilmente. Tu esfuerzo es lo suficientemente ligero como para que puedas cantar mientras caminas.
  • Aptitud para caminar. Este tipo de caminata es más rápida y más útil. La caminata física se puede hacer en una variedad de niveles, pero básicamente es un ritmo rápido. Debería respirar más fuerte y su corazón latir más rápido, pero aún así debería poder hablar en oraciones completas.
  • Intervalo caminar. Para este tipo de caminata, alterna la caminata rápida por períodos cortos de tiempo con intervalos iguales o más largos de lentitud o caminar a un ritmo moderado para recuperarse.
  • Excursionismo . Esto es simplemente caminar en el bosque o en algún otro entorno natural. Al igual que con otros tipos de caminata, existen diferentes niveles de dificultad, desde senderos nivelados y bien cuidados hasta rutas empinadas y rocosas marcadas con senderos que requieren más atención para garantizar que se mantenga en el camino correcto.

Caminata nórdica

Para este ejercicio, necesitarás un par de bastones de marcha nórdica (o de fitness) Sigue las instrucciones que vienen con tus bastones para asegurarte de que tienes la altura adecuada y que los estás utilizando en el forma correcta Use la punta de goma si camina sobre asfalto u hormigón. La punta de la espiga es para caminar sobre hierba o tierra.

Comience moviendo los brazos sin agarrar los postes mientras camina. Los postes colgarán de las correas de tus muñecas y se arrastrarán por el suelo. Sus brazos deben extenderse y balancearse naturalmente, subiendo no más de aproximadamente la altura de la cintura. A medida que se sienta cómodo con este movimiento, agarre ligeramente el poste a medida que avanza y presione la punta del poste hacia abajo y hacia el suelo. Mientras extiende su brazo detrás de usted, abra su mano. El poste siempre debe apuntar en diagonal detrás de usted. No plantes el poste frente a ti, como lo harías si estuvieras usando postes durante la caminata para aliviar la presión de tus articulaciones. Siempre debe mantener un agarre relajado y usar las correas para presionar hacia abajo el columpio hacia atrás. Cuanta más presión, más músculos de la parte superior del cuerpo activará.

Caminando conscientemente

El objetivo de este tipo de caminata es reducir el estrés y estar más presente en el momento. Al dar un paseo “consciente”, obtienes los beneficios de la meditación sin tener que quedarte quieto. Hay una variedad de formas de hacerlo, desde simplemente caminar con más conciencia hasta seguir una rutina más estructurada. Caminar con conciencia significa prestar más atención a su entorno, sus pensamientos o las sensaciones físicas, como el viento que sopla contra su cara o su pie aterrizando en el suelo y rodando desde el talón hasta los dedos de los pies.

A diferencia de muchos otros tipos de caminata, el objetivo no es ir más rápido o hacer un mejor entrenamiento. El objetivo es calmarse, reducir el estrés y relajarse.

Asistir a los siguientes puntos lo ayudará a dar un paseo consciente:

  • Comience por traer su atención a las sensaciones en su cuerpo.
  • Respire suavemente por la nariz y respire profundamente. Siente que tus pulmones se expanden de arriba a abajo en lugar de solo en la parte superior.
  • Involucre completamente sus sentidos. Observe cada vista, tacto y sonido para saborear cada sensación.

Pruebe dos variaciones mientras realiza una caminata consciente:

  • Un fácil, pasee tranquilamente, respire normalmente mientras presta atención a sus inhalaciones y exhalaciones
  • Una caminata moderada y decidida. Haga coincidir su respiración con sus pasos durante 4 a 8 pasos mientras inhala suavemente. Exhale suavemente durante los mismos 4–8 pasos.

Al aprender a concentrarse en el aquí y ahora, puede encontrarse menos probabilidades de quedar atrapado en las preocupaciones sobre el futuro o arrepentirse del pasado.

Adaptado con permiso de Caminando por Health , un informe de salud especial publicado por Harvard Health Publications .