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Cuando dice que sigue una dieta baja en carbohidratos, ¿realmente sabe a qué se refiere?

Los carbohidratos no engordan. Sí, has leído bien. Los carbohidratos tampoco aumentan tus niveles de azúcar en la sangre. Y reducir las papas o el pan no es la solución completa. Desterrar los carbohidratos de tu vida no te hace ningún bien. Cuando dices que estás en un dieta baja en carbohidratos , ¿sabes realmente lo que estás diciendo?

Piénsalo . ¿Crees que los carbohidratos no son saludables? Las frutas contienen carbohidratos. El plato de verduras que comiste contiene carbohidratos. Los granos integrales contienen carbohidratos.

El combustible preferido de su cuerpo para las actividades diarias son los carbohidratos. Tu cerebro y tus neuronas dependen de los carbohidratos. Esto significa eliminar todas las formas de carbohidratos de su dieta puede ser imprudente.

En esta publicación, le diremos lo que necesita saber sobre los carbohidratos y cómo puede usarlos para un estilo de vida más saludable y enérgico. Desplácese hacia abajo

Tabla de contenido

¿Qué son los carbohidratos de todos modos?

¿Por qué son importantes los carbohidratos? ¿Qué hacen?

Hacer las elecciones correctas de carbohidratos

¿Cuáles son los efectos nocivos de los carbohidratos simples?

¿Qué son los carbohidratos de todos modos?

Los carbohidratos son uno de los principales tipos de nutrientes, y son la fuente de energía más importante para su cuerpo. Cuando ingiere carbohidratos, su sistema digestivo los convierte en glucosa, y esta glucosa es lo que su cuerpo usa para obtener energía para las funciones diarias. La glucosa adicional se almacena en el hígado y los músculos para su uso posterior.

Hay tres tipos principales de carbohidratos: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Cada uno difiere del otro en función de su estructura molecular.

Monosacáridos son las unidades de azúcar más pequeñas. Cuando dos moléculas de monosacáridos se unen, se obtiene un disacárido . Cuando una cadena completa de tres a diez moléculas de monosacáridos se unen, se obtiene un oligosacárido . Más de diez moléculas de monosacáridos nos dan polisacáridos . Una molécula de polisacárido puede contener cientos de miles de monosacáridos.

También tenemos alcoholes de azúcar , que se conocen como carbohidratos dulces. Son alternativas populares a los azúcares que se producen industrialmente. Aunque algunas fuentes sugieren que podrían ser saludables de varias maneras, se están realizando más investigaciones.

En rminos simples, los carbohidratos se clasifican en dos: Simple y complejo. Mientras que los monosacáridos y disacáridos son carbohidratos simples, los oligosacáridos y polisacáridos son complejos.

Los carbohidratos simples son los azúcares. Tienen estructuras moleculares simples (solo dos moléculas). Ofrecen una breve explosión de energía, pero pronto sentirás hambre. Los ejemplos son azúcares, dulces y pan blanco.

Los carbohidratos complejos tienen largas cadenas de moléculas de azúcar. Toman tiempo para digerir y llenarlo. Ofrecen un impulso constante de energía. También contienen más nutrientes y te mantienen lleno durante mucho tiempo. Los ejemplos incluyen vegetales y granos integrales.

Comprender la diferencia entre carbohidratos simples y complejos es clave. Ahí es donde reside el secreto. Los estudios demuestran que para reducir el riesgo de enfermedad y mejorar la longevidad, los adultos deben obtener 45 – 65% (225 a 325 gramos) de sus calorías diarias de carbohidratos. Y cuando estas calorías provienen de carbohidratos complejos, acabas de llegar al punto óptimo.

Los carbohidratos complejos son aquellos cargados de fibra, que incluyen frutas y verduras y granos enteros.

Hablando de todo esto, una dieta baja en carbohidratos no tiene sentido, ¿verdad? Porque los carbohidratos tienen un papel importante que desempeñar.

¿Por qué son importantes los carbohidratos? ¿Qué hacen?

1. Energía de oferta de carbohidratos

Esta es la función principal de los carbohidratos. Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa antes de que ingresen al torrente sanguíneo. Las células de su cuerpo toman esta glucosa y producen una molécula de combustible llamada adenosina trifosfato (ATP). Este ATP ayuda a las células a potenciar las funciones del cuerpo.

Sin carbohidratos, esto no será tan efectivo.

2. Los carbohidratos almacenan energía extra

Algo así como una copia de seguridad. Si su cuerpo tiene la glucosa requerida para satisfacer sus necesidades, la glucosa adicional se almacena en el hígado y los músculos para su uso posterior. Esta glucosa almacenada se llama glucógeno.

Este glucógeno se usa en momentos de necesidad. Mientras que el glucógeno del hígado puede usarse para obtener energía en todo el cuerpo, el glucógeno muscular solo puede ser usado por las células musculares, más aún durante un esfuerzo físico intenso.

Cuando el cuerpo tiene toda la glucosa que necesita, y sus reservas de glucógeno están llenas, el exceso de glucosa se almacena en forma de triglicéridos y grasas. En cierto modo, tomar demasiados carbohidratos puede conducir invariablemente a un aumento de grasa.

3. Los carbohidratos preservan el músculo

Cuando hay una deficiencia de carbohidratos, hay una deficiencia de glucosa (y glucógeno también). Esto provoca que el cuerpo descomponga el músculo en aminoácidos y los use como glucosa para alimentar el cuerpo. Y este no es un escenario ideal.

Es por eso que es crucial asegurarse de tener el tipo correcto de carbohidratos en las cantidades correctas

4. Los carbohidratos pueden prevenir la enfermedad cardíaca y la diabetes

Por supuesto, no estamos hablando de carbohidratos refinados aquí. No son saludables.

Pero tomar carbohidratos complejos en forma de fibra dietética puede mejorar la salud del corazón y controlar los niveles de azúcar en la sangre (1), (2 ) La fibra también ha demostrado reducir los niveles de colesterol en la sangre. La fibra previene la reabsorción de ácidos biliares en los intestinos. Esto hace que el hígado use el colesterol para producir los ácidos biliares necesarios, que de otro modo podrían acumularse en la sangre.

La fibra tampoco aumenta la sangre. niveles de azúcar De hecho, la fibra en los alimentos que contienen carbohidratos retrasa su digestión, lo que resulta en niveles más bajos de azúcar en sangre después de las comidas.

No incluir carbohidratos en su dieta puede no ser peligroso. Las células en su cuerpo pueden generar ATP no solo a partir de glucosa, sino también de grasa. Y en tiempos de crisis de glucosa, su cerebro también usa cetonas (moléculas formadas por la descomposición de los ácidos grasos) como combustible. Esto significa que su cuerpo tiene formas alternativas de generar energía. Pero los carbohidratos buenos siguen siendo importantes: su cerebro necesita un tercio de su energía para provenir de la glucosa y, de todos modos, los carbohidratos complejos están repletos de otros nutrientes esenciales.

Estas son las principales formas en que los carbohidratos lo benefician y lo mantienen en marcha. ¿Pero cuáles son los alimentos que debe tomar?

Hacer las elecciones correctas de carbohidratos

Todo se reduce a la elección. Puedes optar por los carbohidratos correctos. Éstos incluyen:

  • frutas y vegetales
  • leguminosas
  • nueces y semillas
  • granos enteros

Minimice los carbohidratos malos como

  • bebidas azucaradas y jugos de frutas
  • pan blanco
  • helado
  • chocolates y dulces
  • pasteles y tortas y galletas
  • papas fritas y papas fritas

Whe nunca tengas la tentación de elegir los carbohidratos malos, puedes elegir una buena variante. La siguiente tabla puede ayudar.

Fruta entera

Carbohidratos al límite Carbohidratos más inteligentes Mejores opciones
En lugar de Escoger O mejor aún, elija
Caramelo Frutas secas
Soda o Punch Zumo de frutas Seltzer con una pizca de jugo
Pan blanco Pan integral Pan de siete granos
Pasta enriquecida Whea entera t pasta Pilaf de trigo partido
Galletas Blancas Galleta integral Vegetal palos
Algodón de azúcar Manzana de caramelo Manzana
Galleta con chispas de chocolate Galleta de avena con pasas Fresas
Cereal azucarado Cereal de salvado Copos de avena

Los carbohidratos complejos son geniales. Carbohidratos simples, en realidad no. ¿Cuáles podrían ser las consecuencias de consumir carbohidratos simples?

¿Cuáles son los efectos nocivos de los carbohidratos simples?

  • Accidente cerebrovascular y obesidad

Los carbohidratos simples se combinan con grasa y pueden causar obesidad cuando se toman en exceso. La grasa puede conducir a la obesidad abdominal, que se ha relacionado con un accidente cerebrovascular.

  • Aumento del riesgo de diabetes

El consumo de un exceso de carbohidratos simples puede causar una serie de niveles altos de azúcar en la sangre y bajos. Esto eventualmente aumenta el riesgo de diabetes.

  • Enfermedades crónicas

Las fluctuaciones en el azúcar en la sangre pueden conducir a un aumento del hambre y a comer en exceso. Esto conduce a dolencias crónicas como enfermedades cardíacas e inflamación.

Conclusión

Tenga en cuenta que elija carbohidratos complejos. Contienen fibra y otros nutrientes importantes. No tiene que eliminar los carbohidratos de su dieta. Solo tienes que elegir el tipo correcto.

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Respuestas de expertos para las preguntas de los lectores

Cuánto tiempo ¿Su cuerpo necesita para digerir los carbohidratos?

Aunque no tenemos una respuesta exacta, su sistema digestivo puede comenzar a extraer energía de los carbohidratos en 15 a 30 minutos desde la ingestión.

¿Qué órgano recibe primero los carbohidratos después de ser absorbido por el intestino?

Su hígado recibe carbohidratos primero.

¿Qué enzima descompone los carbohidratos?

Amilasa salival. Esta enzima en su saliva descompone el almidón en sus alimentos (carbohidratos) en maltosa. Esta maltosa viaja por el esófago hasta el estómago. En el intestino, la maltosa se descompone en glucosa.

¿Qué son los carbohidratos no digeribles?

Los carbohidratos complejos que contienen fibra también se denominan carbohidratos no digeribles. Su estructura fibrosa los hace indigeribles y, por lo tanto, contribuyen a las calorías y la energía.

¿De qué elementos están hechos los carbohidratos?

Los carbohidratos están formados por tres elementos: carbono, hidrógeno y oxígeno. Las diferentes disposiciones de estos elementos hacen que los diferentes tipos de carbohidratos.

¿En qué se diferencian los carbohidratos de las proteínas y las grasas?

Aunque los tres son macronutrientes, difieren en términos de sus unidades básicas. Los carbohidratos están compuestos de azúcares, las proteínas están hechas de aminoácidos y las grasas están hechas de ácidos grasos y glicerol.

Los carbohidratos son polímeros y son hecho de monómeros llamados monosacáridos.