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Son los alimentos reconfortantes que más ansiamos: pasta, papas fritas, pizza, pan blanco, postres azucarados. Pero así es como elegir carbohidratos más saludables puede mejorar su salud y cintura.

¿Por qué los carbohidratos refinados y el azúcar son tan malos para su salud?

Los carbohidratos refinados o simples incluyen azúcares y granos refinados que han sido despojados de todo salvado, fibra y nutrientes. Estos incluyen pan blanco, masa de pizza, pasta, pasteles, harina blanca, arroz blanco, postres dulces y muchos cereales para el desayuno. Se digieren rápidamente y su alto índice glucémico provoca picos poco saludables en los niveles de azúcar en la sangre. También pueden causar fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía y una acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura.

Cuando come carbohidratos refinados, su torrente sanguíneo se inunda de azúcar, lo que desencadena una oleada de insulina para eliminar el azúcar de la sangre. Toda esta insulina puede hacerte sentir hambre poco después de una comida, a menudo ansiando más carbohidratos azucarados. Esto puede hacer que coma en exceso, aumente de peso y, con el tiempo, provoque resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Las dietas altas en carbohidratos refinados y azúcar también se han relacionado con la presión arterial alta, enfermedades cardíacas, obesidad, hiperactividad, trastornos del estado de ánimo e incluso suicidio en adolescentes

Para muchos de nosotros, reducir las golosinas azucaradas y superar nuestros antojos de carbohidratos puede parecer una tarea desalentadora. Además de estar presente en alimentos obvios como bocadillos azucarados, postres y dulces, el azúcar también está oculto en gran parte de los alimentos procesados ​​que comemos, desde refrescos, café y bebidas de frutas hasta pan, salsa para pastas y cenas congeladas. Pero reducir estos saboteadores de dieta no significa sentirse insatisfecho o nunca volver a disfrutar de la comida reconfortante. La clave es elegir los carbohidratos correctos. Los carbohidratos complejos como las verduras, los granos integrales y las frutas dulces naturales se digieren más lentamente, lo que resulta en un nivel estable de azúcar en la sangre y una menor acumulación de grasa.

Al enfocarse en alimentos integrales y carbohidratos complejos y sin refinar, puede reducir su consumo de azúcar y carbohidratos refinados, mantener estable el azúcar en sangre mantenga un peso saludable y aún encuentre formas de satisfacer a los golosos. No solo se sentirá más saludable y con más energía, sino que también podría eliminar esa grasa obstinada del vientre con la que muchos de nosotros luchamos

El vínculo no tan dulce entre el azúcar y la grasa del vientre

Una gran cantidad de grasa abdominal rodea los órganos abdominales y el hígado y está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes. Las calorías obtenidas de la fructosa (que se encuentra en las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas energéticas y deportivas, las bebidas de café y los alimentos procesados ​​como rosquillas, muffins, cereales, dulces y barras de granola) tienen más probabilidades de aumentar el peso alrededor de su abdomen. Reducir el consumo de alimentos azucarados puede significar una cintura más delgada y un menor riesgo de diabetes.

Carbohidratos buenos versus carbohidratos malos

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de su cuerpo. Organizaciones de salud como el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomiendan que 45 a 65 por ciento de sus calorías diarias debe provenir de carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de estos deberían provenir de carbohidratos complejos y no refinados en lugar de carbohidratos refinados (incluidos almidones como las papas y el maíz).

A diferencia de los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos se digieren lentamente, lo que provoca un aumento gradual del azúcar en la sangre. Generalmente son altos en nutrientes y fibra , lo que puede ayudar a prevenir graves enfermedad, ayuda con la pérdida de peso y mejora tus niveles de energía. En general, los carbohidratos “buenos” tienen una carga glucémica más baja e incluso pueden ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2 y los problemas cardiovasculares en el futuro.

Los carbohidratos buenos incluyen:

Granos enteros sin refinar – pan integral o multigrano, arroz integral, cebada, quinua, cereal de salvado, avena

Verduras sin almidón espinacas, judías verdes, coles de Bruselas, apio, tomates

Legumbres – frijoles, frijoles horneados, guisantes, lentejas

Nueces – cacahuetes, anacardos, nueces

Fruta – manzanas, bayas, cítricos, plátanos, peras

¿Cuál es el índice glucémico y la carga glucémica?

El índice glucémico (IG) mide la rapidez con que un alimento aumenta su azúcar en la sangre, mientras que la carga glucémica mide la cantidad de carbohidratos digeribles (carbohidratos totales menos fibra) que contiene el alimento. Si bien ambas pueden ser herramientas útiles, tener que referirse a diferentes tablas puede ser innecesariamente complicado. A menos que siga una dieta específica, a la mayoría de las personas les resulta más fácil cumplir con las pautas generales de lo que hace que un carbohidrato sea “bueno” o “malo”.

Cambiar a carbohidratos buenos

Si bien hay muchos beneficios para la salud al cambiar de carbohidratos refinados a complejos, no tiene que consignarse para nunca más comer papas fritas o una rebanada de pan blanco. Después de todo, cuando prohíbe ciertos alimentos, es natural desearlos aún más. En cambio, haga que los carbohidratos refinados y los alimentos azucarados sean una indulgencia ocasional en lugar de una parte regular de su dieta. A medida que reduce la ingesta de estos alimentos poco saludables, es probable que anhele cada vez menos

Elegir carbohidratos más saludables
En lugar de… Tratar…
Arroz blanco Arroz integral o salvaje, coliflor rizada
Papas blancas (incluyendo papas fritas y puré de papas) Puré de coliflor, batata
Pasta regular Pasta integral, calabaza de espagueti
Pan blanco Pan integral o integral
Cereal de desayuno azucarado Cereal rico en fibra y bajo en azúcar
Avena instantánea Avena cortada o laminada en acero
Copos de maíz Hojuelas de salvado bajas en azúcar
Maíz Verduras de hoja verde
Maíz o papas fritas Nueces o verduras crudas para mojar

El azúcar agregado es solo calorías vacías

Su cuerpo obtiene todo el azúcar que necesita de lo que ocurre naturalmente en los alimentos, por ejemplo, fructosa en la fruta o lactosa en la leche. Todo el azúcar agregado a los alimentos procesados ​​no ofrece ningún valor nutricional, pero solo significa muchas calorías vacías que pueden sabotear cualquier dieta saludable, contribuir al aumento de peso y aumentar el riesgo de problemas de salud graves.

Nuevamente, no es realista tratar de eliminar todo el azúcar y las calorías vacías de su dieta. La American Heart Association recomienda limitar la cantidad de azúcares agregados que consume a no más de 100 calorías por día (alrededor de 6 cucharaditas o 24 gramos de azúcar) para mujeres y 150 calorías por día (9 cucharaditas o 36 gramos) para hombres. Si eso todavía suena mucho, vale la pena recordar que un 12 – onza de refresco contiene hasta 10 cucharaditas de azúcar agregada, algunos batidos y bebidas de café endulzadas aún más. El estadounidense promedio consume actualmente 19. 5 cucharaditas (82 gramos) de azúcar agregada cada día, a menudo sin darse cuenta. Al ser más consciente del azúcar en su dieta, puede reducir los niveles recomendados y hacer una gran diferencia en la forma en que se ve, piensa y siente.

Cómo reducir el azúcar

Reduzca lentamente el azúcar en su dieta de a poco para darle tiempo a sus papilas gustativas para que se adapten y dejar el antojo.

Cocine más en casa . Al preparar más de su propia comida, puede asegurarse de que usted y su familia coman comidas frescas y saludables sin azúcar agregada.

Dale un cambio de imagen a las recetas . Muchas recetas de postres saben igual de bien con menos azúcar.

Evite las bebidas azucaradas, incluso las versiones “dietéticas” . El edulcorante artificial aún puede provocar antojos de azúcar que contribuyen al aumento de peso. En lugar de refrescos, intente agregar un poco de jugo de fruta al agua con gas. O mezcle la leche descremada con un plátano o bayas para obtener un batido delicioso y saludable.

Evite los alimentos procesados ​​o envasados ​​. Acerca de Los alimentos envasados ​​en los EE. UU. contienen azúcar agregada, incluidas sopas enlatadas, cenas congeladas y comidas bajas en grasa, que pueden sumar rápidamente cantidades insalubres

Tenga cuidado al comer fuera . La mayoría de las salsas, aderezos y salsas están llenas de azúcar, así que pida que se sirvan aparte.

Coma meriendas más saludables . Reduzca el consumo de bocadillos dulces como dulces, chocolate y pasteles. En cambio, satisfaga a sus golosos con alimentos naturalmente dulces como frutas, pimientos o mantequilla de maní natural.

Crea tus propias golosinas congeladas . Congele el jugo de fruta pura en una bandeja de cubitos de hielo con cucharas de plástico como mangos de paletas. O haga brochetas de frutas congeladas con trozos de piña, plátanos, uvas y bayas.

Verifique las etiquetas de todos los alimentos envasados ​​que compra. Elija productos bajos en azúcar, pero tenga en cuenta que los fabricantes a menudo intentan ocultar el azúcar en las etiquetas.

Cómo detectar el azúcar oculto en tu comida

Ser inteligente con los dulces es solo una parte de la batalla para reducir el azúcar en su dieta. El azúcar también está oculto en muchos alimentos envasados, comidas rápidas y productos básicos de supermercados como pan, cereales, productos enlatados, salsa para pasta, margarina, puré de papas instantáneo, cenas congeladas, comidas bajas en grasa y salsa de tomate. El primer paso es detectar el azúcar oculto en las etiquetas de los alimentos, lo que puede tomar algo de investigación:

  • Los fabricantes proporcionan la cantidad total de azúcar en sus etiquetas pero no tienen que diferenciar entre el azúcar agregado y el azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos. .
  • Los azúcares agregados se enumeran en los ingredientes pero no siempre son fáciles reconocible como tal. Si bien el azúcar, la miel o la melaza son fáciles de detectar, el azúcar agregado también se puede enumerar como edulcorante de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, jugo de caña evaporado, néctar de agave, cristales de caña, azúcar invertido o cualquier tipo de fructosa, dextrosa, lactosa, maltosa o jarabe.
  • Mientras espera que los alimentos azucarados tengan azúcar en la lista Al principio de su lista de ingredientes, los fabricantes a menudo usan diferentes tipos de azúcares agregados que luego aparecen dispersos en la lista. ¡Pero todas estas pequeñas dosis de diferentes edulcorantes pueden sumar mucho azúcar extra y calorías vacías!

Autores: Lawrence Robinson y Robert Segal, MA Última actualización: junio 2019.