Todos amamos la comida rápida, pero una de las formas más simples de mejorar su salud es preparando más comidas caseras. Aquí le mostramos cómo comenzar.

Los beneficios de cocinar en casa

Ya sea que viva solo o sea un padre ocupado, encontrar el tiempo y la energía para preparar comidas caseras puede parecer una tarea desalentadora. Al final de un día agitado, comer fuera o ordenar puede parecer la opción más rápida y fácil. Pero la comida rápida puede afectar significativamente su estado de ánimo y su salud.

Los alimentos procesados ​​suelen tener un alto contenido de aditivos químicos, hormonas, azúcar, sal, grasas no saludables y calorías , todo lo cual puede afectar negativamente a su cerebro y perspectiva. Puede hacerlo sentir cansado, hinchado e irritable, y exacerbar los síntomas de depresión, estrés, ansiedad y otros problemas de salud mental. También puede afectar tu cintura. Un estudio reciente mostró que las personas que comen afuera consumen un promedio de 200 más calorías al día que las que preparan comidas en casa.

Al cocinar por su cuenta, puede asegurarse de que usted y su familia coman comidas frescas y saludables . Esto puede ayudarlo a verse y sentirse más saludable, aumentar su energía, estabilizar su peso y estado de ánimo, y mejorar su sueño y resistencia al estrés. Cuando prepara su propia comida, también es más consciente de lo que está poniendo exactamente en su cuerpo y de cómo los diferentes alimentos afectan su forma de pensar y sentirse

Cocinar en casa no tiene que ser complicado La piedra angular de una dieta saludable es comer alimentos lo más cerca posible de la forma en que la naturaleza lo hizo. Eso significa reemplazar los alimentos procesados ​​con alimentos reales siempre que sea posible y comer muchas verduras y fuentes saludables de proteínas. No significa que deba pasar horas en la cocina combinando cientos de ingredientes diferentes o siguiendo servilmente recetas elaboradas. De hecho, las comidas simples son a menudo las más sabrosas. Y no tiene que ser perfecto y hacer cada comida en casa, tampoco. Cocinar en casa solo unas pocas veces a la semana puede cosechar recompensas.

Cocinar en casa también es una excelente manera de pasar tiempo con otros – y no tienes que ser un chef consumado. Cualesquiera que sean sus habilidades o experiencia como cocinero, puede aprender a preparar comidas rápidas y saludables que pueden tener beneficios reales para su salud mental y física.

Beneficios de cocinar en casa
Beneficios de la salud
Preparar comidas saludables en el hogar puede ayudar a su sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, cáncer, presión arterial alta y diabetes.
Puede darle más energía, mejorar la forma en que duerme por la noche y ayudarlo a manejar mejor los problemas de salud.
En las mujeres, cocinar alimentos saludables puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia, y aumentar la fertilidad.
Si sigue una dieta especial o intenta perder peso, preparar comidas para usted mismo le brinda más control sobre los ingredientes y el tamaño de las porciones, lo que le permite para controlar mejor su peso o hacer frente a las alergias alimentarias.
Al practicar la manipulación segura de alimentos mientras cocina en casa, es menos probable que contraiga una enfermedad transmitida por alimentos.
Cocinar en casa puede agudizar su mente, combatir el deterioro cognitivo y disminuir su riesgo de Alzheimer.
Puede estabilizar la energía de los niños y ayudarlos a convertirse en adultos sanos y seguros.
Beneficios emocionales y sociales
El simple proceso de cocinar en casa puede potenciar y mejorar su estado de ánimo y autoestima.
Tomar tiempo fuera de un horario ocupado para cocinar también puede ser un gran alivio para el estrés.
Preparar incluso comidas simples en casa puede ser creativamente satisfactorio.
Adoptar una dieta de comidas saludables y caseras puede aumentar su resistencia al estrés, la ansiedad y la depresión y mejorar su estado de ánimo y perspectiva.
Cocinar y comer con la familia es una excelente manera de relacionarse con sus seres queridos.
Invitar a amigos a unirse a usted puede ampliar su círculo social, lo que puede aliviar el estrés.
Comer comidas saludables incluso puede agregar alegría a su vida. Cuando su cuerpo se siente más saludable, se siente más feliz, por dentro y por fuera.

Los estudios también han demostrado que cuando Si prepara regularmente comidas caseras, también es más probable que tome decisiones más saludables en esas ocasiones cuando come fuera. En otras palabras, comer alimentos saludables puede convertirse en un hábito.

Los placeres de compartir una comida casera

La comida une a las personas y cocinar en casa es una excelente manera de unir a su familia sobre la mesa del comedor. Todo el mundo ama una comida casera, incluso los adolescentes malhumorados o los comedores quisquillosos. Y si vives solo, eso no significa que tengas que cocinar o comer solo. Compartir comidas con otros es una excelente manera de expandir su red social. Obtener comentarios apreciativos sobre una comida que ha preparado para alguien también puede aportar un verdadero impulso a su autoestima.

Haga de las comidas una experiencia social. El simple acto de hablar con un amigo o ser querido sobre la mesa puede desempeñar un papel importante para aliviar el estrés y aumentar el estado de ánimo. Reúna a la familia y manténgase al día con la vida cotidiana de cada uno. Si vive solo, invite a un amigo, compañero de trabajo o vecino.

Apaga las pantallas . Tómese un descanso del televisor, apague el teléfono y evite otras distracciones para tener una oportunidad real de conectarse con la persona con la que comparte una comida. Al evitar las pantallas y comer con otros, también ayudarás a evitar comer en exceso sin pensar.

Cocine con otros. Invite a su cónyuge, compañero de cuarto o un amigo para compartir las responsabilidades de compra y cocina: uno prepara el plato principal, el otro postre, por ejemplo. Cocinar con otros puede ser una forma divertida de profundizar las relaciones y dividir los costos puede hacer que sea más barato para los dos.

Superar obstáculos para cocinar en casa

A pesar de todos los beneficios, muchos de nosotros todavía pensamos en preparar las comidas como una tarea, ya sea algo para lo que no tenemos tiempo o algo que solo es adecuado para cocineros experimentados. ¿Quizás haya intentado cocinar antes y no le hayan gustado los resultados finales, o tal vez sus hijos simplemente prefieran comida para llevar?

Superar los obstáculos para cocinar en casa a menudo comienza cambiando la forma de ver la preparación de la comida o el tiempo que pasa en la cocina. Algunas razones comunes por las que no cocinamos en casa y qué hacer al respecto incluyen:

Obstáculo 1: “No tengo tiempo para cocinar”.

Claro, comprar, picar ingredientes, cocinar y luego limpiar puede llevar mucho tiempo. Pero hay muchas maneras de acelerar las cosas:

  • Compre en línea y reciba todos los ingredientes en su puerta.
  • Involucre a amigos y familiares. Intercambie los deberes de compra y limpieza con su cónyuge o un vecino.
  • En lugar de ver programas de cocina en el sofá, mueva el televisor a la cocina y siga a lo largo.
  • Multitarea: chatea por teléfono o mira televisión mientras cocinas.
  • Compre bolsas prelavadas de verduras picadas y tire todo en una olla de barro o vapor para una comida saludable en poco tiempo.
  • Pruebe un servicio de entrega a domicilio donde los ingredientes y las recetas llegan a su peldaño.
  • Realice parte de la preparación con anticipación. Pique las verduras durante el fin de semana cuando esté menos presionado, por ejemplo, para reducir su tiempo de cocción final.
  • Use ingredientes frescos. Las ensaladas y las recetas de alimentos crudos pueden tomar solo unos minutos para prepararse.
  • Vea cocinar comidas como una experiencia placentera y relajante en lugar de una tarea, ganó ” t parece casi tan lento.

2: “Es más barato comer comida rápida”

A primera vista, puede parecer que comer en un restaurante de comida rápida es menos costoso que preparar una comida casera. Pero ese rara vez es el caso. Un estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Washington reveló que las personas que cocinan en casa tienden a tener una dieta general más saludable sin mayores gastos de comida. Otro estudio encontró que los cocineros caseros frecuentes gastaron alrededor de $ 60 por mes menos en alimentos que aquellos que comieron más a menudo

3: “Estoy demasiado cansado para cocinar al final de un día ocupado”.

Crear comidas saludables no tiene que implicar una gran inversión de esfuerzo.

  • Cargar una olla de cocción lenta con carne y verduras por la mañana te permite volver a casa a una comida caliente por la noche, con una preparación mínima y poca limpieza.
  • Prepare comidas a granel y congele las sobras en porciones individuales para comer cuando no tener tiempo o energía para cocinar.
  • Al cocinar su proteína principal una vez por semana, como un pollo asado o cocido a fuego lento pechugas de pavo, puede usar la carne para crear comidas rápidas y fáciles durante la semana, como sopas, ensaladas, sándwiches, burritos o platos de pasta.

4: “No sé cocinar”

Si te intimida la posibilidad de preparar una comida casera, es importante recordar que cocinar no es una ciencia exacta.

  • Por lo general, está perfectamente bien omitir un ingrediente o sustituir una cosa por otra.
  • Busque en línea o compre un libro de cocina básico para ideas simples de recetas.
  • Como con cualquier cosa, cuanto más cocines, mejor serás. Incluso si eres un novato en la cocina, pronto dominarás algunas comidas rápidas y saludables.

5: “Odio estar en la cocina”.

Si odias la idea de pasar tiempo en la cocina, debes abrazar tu lado divertido. ¡Cocinar no es trabajo, es recreación!

  • Reproduzca su música favorita, sírvase una copa de vino y baile mientras pica y pela.
  • O escucha un audiolibro y piérdete en una buena historia.

6: “Incluso si cocino una comida saludable en casa, no puedo hacer que mi familia se lo coma “

Con el tiempo, puede alejar a su familia (y a usted mismo) del sabor de la comida para llevar y los alimentos envasados.

  • Comience de a poco, cocinando solo una o dos veces por semana para que las papilas gustativas de todos tengan la oportunidad de adaptarse.
  • A los niños pequeños les encanta cocinar y les resulta divertido comer lo que han ayudado a hacer.
  • El impulso infantil de imitar es fuerte, por lo que cuanto más lo vean sus hijos comer sano comida, es más probable que sigan su ejemplo

Consejos para comenzar

Comience con ingredientes frescos y saludables . Hornear golosinas azucaradas como brownies, pasteles y galletas no ayudará a su salud ni a su cintura. Del mismo modo, agregar demasiada azúcar o sal puede transformar una comida casera saludable en una poco saludable. Para asegurarse de que sus comidas sean buenas para usted y que sean sabrosas, comience con ingredientes saludables y condimente con especias en lugar de azúcar o sal.

Mantenlo simple. Cueza al vapor o saltee algunas verduras, ase un poco de pescado o pollo, agregue algunas hierbas, especias o una salsa saludable. La cocción simple puede ser sabrosa y rápida.

Cocine lo suficiente para las sobras . Es genial tener sobras que se pueden usar para un almuerzo o cena rápido y fácil al día siguiente. Al hacer cosas como arroz o pasta, cocine al menos el doble de la cantidad que necesita y guárdelo en el refrigerador para usarlo con otras comidas. Congelar las sobras también puede garantizar que tenga una comida casera a mano siempre que no tenga ganas de cocinar.

Haga sustituciones por comidas más saludables . Asa o hornea en lugar de freír. Reemplace la sal con ajo o cebolla en polvo. Corta el azúcar requerido en la mayoría de las recetas en 1/3 a 1/2. Disminuya la carne y aumente las verduras en guisos y guisos. Elija versiones integrales de pasta y pan, y sustituya la harina de trigo integral por harina blanca blanqueada cuando hornee.

Almacene en grapas . Los ingredientes como el arroz, la pasta, el aceite de oliva, las especias, la harina y los cubitos de caldo son alimentos básicos que probablemente usará regularmente. Mantener latas de atún, frijoles, tomates y bolsas de verduras congeladas a la mano puede ser útil para preparar comidas rápidas cuando se le presiona el tiempo.

Date un margen de maniobra . Está bien quemar el arroz o cocinar en exceso las verduras. ¡Después de algunos intentos, será más fácil, más rápido y más sabroso!

Los beneficios de una olla de cocción lenta

Ya sea que tenga una cocina completa o viva en un dormitorio o departamento de solteros, invertir en una olla de cocción lenta o una olla de cocción lenta puede ayudarlo a crear comidas fáciles y saludables.

  • Una olla de cocción lenta es un dispositivo enchufable que cocina lentamente los alimentos sin supervisión, y es fácil de usar incluso para el cocinero más inexperto.
  • Puede agregar ingredientes en la mañana antes del trabajo y luego volver a casa al final de el día para una comida completamente cocinada.
  • Las ollas de cocción lenta son ideales para cocinar comidas de una olla como sopa, estofado, chile y curry.
  • Cuando se cocina a fuego lento, incluso los cortes de carne más baratos pueden tener un sabor delicioso.
  • Una olla de cocción lenta usa menos energía que un horno convencional y puede mantener su hogar más fresco en el verano.

Cocinando para uno

Hoy, más y más de nosotros vivimos solos, ya sea por elección o por circunstancias. Pero lo mejor de cocinar para uno es que no tienes que complacer a nadie más que a ti mismo. Cocine usando los ingredientes que le gustan, incluso si no son del agrado de otras personas, o desayune para la cena si así lo desea.

Cocinar para uno no significa cocinar o comer solo

Cocinar en casa no tiene que significar pasar más tiempo solo. Puede hacer sus propias comidas saludables y aún así encontrar esa conexión social que todos anhelamos

  • Cocine un poco más e invite a un compañero de trabajo o vecino a unirse a usted. O tomen turnos para preparar las comidas el uno para el otro
  • Haga su comida en casa, luego coma en el parque, área de picnic, museo, patio de comidas o cafetería. Tener suficiente comida para compartir con otros puede ser una excelente manera de romper el hielo y hacer nuevos amigos.
  • Compre alimentos en un mercado de agricultores en lugar de en una tienda de comestibles. Las personas aquí son más propensas a tomarse el tiempo para discutir la comida y dar consejos de cocina, lo que hace más fácil entablar nuevas amistades.
  • Si no tienes personas en tu vida con las que quieras comer, encontrar maneras de conocer gente nueva . Tome una clase de cocina, únase a un club o inscríbase en un grupo de interés especial que se reúne regularmente. Trabajar como voluntario es otra gran manera de encontrar futuros compañeros para cenar.

Cocinar sin una cocina real

Ya sea que tenga o no una cocina completa, una olla de cocción lenta y electrodomésticos como una vaporera y un horno tostador pueden ser más rápidos y fáciles de usar, especialmente si es un cocinero novato.

Horno tostador. Debido a que se calienta rápidamente, un el horno tostador es una forma económica de asar, hornear, asar vegetales o hacer sándwiches tostados

Placa caliente. Ideal para habitaciones de hotel, dormitorio habitaciones y pequeños apartamentos. Casi cualquier cosa que se pueda hacer sobre una estufa se puede hacer en un plato caliente con una cacerola o sartén.

Olla arrocera. Con un poco de creatividad, también se puede usar para cocinar sabrosos platos de una olla, así como arroz.

Steamer. El vapor es uno de los más rápidos y formas más saludables de preparar la comida. Puede usar un vaporizador electrónico independiente o una canasta de vapor que cabe en una cacerola.

Las verduras al vapor no tienen que ser aburridas

Las verduras al vapor como el brócoli, las coles de Bruselas, las judías verdes, las zanahorias y los espárragos pueden ser sabrosas, además de rápidas y nutritivas.

  • Vapor verduras en rodajas finas. Para aumentar el sabor, agregue caldo al agua.
  • Parte superior con aceite de oliva, hierbas o con una salsa rápida y saludable.
  • Agregar pescado, tiras finas de pollo o tofu para una comida completa.

Autores: Maya W. Paul, Lawrence Robinson y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: junio 2019.