comer-bien-a-medida-que-envejece-–-helpguide.org

A medida que envejece, comer bien puede ayudar a mejorar la agudeza mental, aumentar sus niveles de energía y aumentar su resistencia a las enfermedades. Estos consejos de nutrición y dieta pueden ayudar.

Alimenta tu cuerpo y mente a medida que envejeces

Una alimentación saludable es importante a cualquier edad, pero lo es aún más a medida que llegamos a la mediana edad y más allá. A medida que envejece, comer una dieta saludable puede ayudar a mejorar la agudeza mental, aumentar sus niveles de energía y aumentar su resistencia a las enfermedades. Comer bien también puede ser la clave para una perspectiva positiva y mantenerse emocionalmente equilibrado. Pero una alimentación saludable no tiene que ver con la dieta y el sacrificio. Más bien, debe tratarse de disfrutar de comida fresca y sabrosa, ingredientes saludables y comer en compañía de amigos y familiares.

No importa su edad o sus hábitos alimenticios anteriores, nunca es demasiado tarde para cambiar su dieta y mejorar su forma de pensar y sentirse. Mejorar su dieta ahora puede ayudarlo:

Vive más tiempo y más fuerte. Una buena nutrición puede aumentar la inmunidad, combatir las toxinas que causan enfermedades, controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, presión arterial alta, diabetes tipo 2 , pérdida ósea y cáncer. Junto con la actividad física , una dieta equilibrada también puede contribuir a una mayor independencia a medida que envejece .

Agudiza tu mente. Las personas que comen frutas, verduras de hoja y pescado y nueces llenas de ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la concentración y disminuir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. El té verde rico en antioxidantes también puede mejorar la memoria y el estado de alerta mental a medida que envejece.

Sentirse mejor. Las comidas saludables pueden darle más energía y ayudarlo a verse mejor, lo que aumenta su estado de ánimo y su autoestima. Todo está conectado: cuando tu cuerpo se siente bien, te sientes más feliz por dentro y por fuera.

Una alimentación saludable es más que solo comida

Comer bien a medida que envejece es más que solo la calidad y variedad de sus alimentos. También se trata del placer de comer, que aumenta cuando se comparte una comida. Comer con otras personas puede ser tan importante como agregar vitaminas a su dieta. Un ambiente social estimula su mente, hace que las comidas sean más agradables y puede ayudarlo a cumplir con su plan de alimentación saludable.

Incluso si vive solo, puede hacer que las comidas saludables sean más placenteras:

Compras con otros . Comprar con un amigo puede darte la oportunidad de ponerte al día sin quedarte atrás en tus tareas. También es una excelente manera de compartir nuevas ideas de comidas y ahorrar dinero en ofertas de descuento como “compre una, obtenga el precio de la segunda mitad”.

Cocinar con otros . Invite a un amigo a compartir las responsabilidades de cocinar: uno prepara el plato principal, el otro postre, por ejemplo. Cocinar con otros puede ser una forma divertida de profundizar sus relaciones, y dividir los costos puede hacer que sea más barato para ambos.

Hacer de las comidas una experiencia social. El simple acto de hablar con un amigo o ser querido sobre la mesa puede desempeñar un papel importante para aliviar el estrés y aumentar el estado de ánimo. Reúna a la familia regularmente y manténgase actualizado sobre la vida de todos. Invite a un amigo, compañero de trabajo o vecino. Visitar una guardería para adultos o inscribirse en un programa de comidas para adultos mayores también puede proporcionar comidas acompañantes y nutritivas para adultos mayores.

Cómo crear una dieta saludable

La clave para una alimentación saludable es enfocarse en los alimentos enteros y mínimamente procesados ​​que su cuerpo necesita a medida que envejece, alimentos que están lo más cerca posible de su forma natural. Nuestros cuerpos responden de manera diferente a los diferentes alimentos, dependiendo de la genética y otros factores de salud, por lo que encontrar la dieta saludable que funcione mejor para usted puede requerir algo de experimentación. Estos consejos son un buen lugar para comenzar:

Coma muchas frutas y verduras. Rompa la rutina de la manzana y el plátano y elija cosechas ricas en color como bayas o melones. Apunte a 2-3 porciones al día . Cuando se trata de verduras, elija verduras verdes y frondosas ricas en antioxidantes, como la col rizada, las espinacas y el brócoli, así como vegetales coloridos como las zanahorias y la calabaza. Haga las verduras más apetitosas rociándolas con aceite de oliva, espolvoreando con queso de cabra o freírlas con ajo o hojuelas de chile. Pruebe por 2-3 tazas todos los días.

Elija calcio para la salud ósea. Mantener la salud ósea a medida que envejece depende de la ingesta adecuada de calcio para prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas. Buenas fuentes incluyen leche, yogurt, queso o fuentes no lácteas como tofu, brócoli, almendras y col rizada.

Vaya “buena grasa” no “sin grasa”. En lugar de tratar de eliminar la grasa de su dieta, concéntrese en disfrutar de grasas saludables, como los omega-3, que pueden proteger su cuerpo contra las enfermedades y mejorar su estado de ánimo y función del cerebro.

Varíe sus fuentes de proteínas. A medida que envejece, comer suficientes proteínas de alta calidad puede mejorar su estado de ánimo, aumentar su resistencia al estrés, la ansiedad y la depresión, e incluso ayudarlo a pensar con más claridad. Sin embargo, comer demasiada proteína de productos cárnicos procesados ​​como hot dogs, tocino y salami puede aumentar su riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otros problemas de salud. Varíe sus fuentes de proteínas en lugar de depender solo de la carne roja al incluir más pescado, frijoles, guisantes, huevos, nueces y semillas en su dieta.

Coma más fibra. La fibra dietética puede hacerlo mucho más que mantenerte regular. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes, mejorar la salud de su piel y ayudarlo a perder peso. A medida que envejece, su digestión se vuelve menos eficiente, por lo que es importante incluir suficiente fibra en su dieta. Las mujeres mayores de 50 deben apuntar a comer al menos 21 gramos de fibra por día, hombres mayores 50 al menos 30 gramos un día. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no recibimos ni la mitad de esas cantidades.

Sea inteligente con los carbohidratos. Elija granos enteros sobre harina blanca procesada para obtener más nutrientes y fibra y reduzca el azúcar y los carbohidratos refinados. Si bien nuestros sentidos del gusto y el olfato disminuyen con la edad, conservamos la capacidad de distinguir los sabores dulces durante más tiempo, lo que lleva a muchas personas mayores a consumir más azúcar y carbohidratos refinados de lo que es saludable. A diferencia de los carbohidratos complejos que son ricos en fibra, los carbohidratos refinados o simples (como el arroz blanco, la harina blanca, el azúcar refinado) pueden provocar un aumento dramático en el azúcar en la sangre, seguido de un choque rápido que lo deja con hambre y propenso a comer en exceso.

Vitaminas y minerales importantes a medida que envejece

Agua. A medida que envejece, puede ser más propenso a la deshidratación porque su sensación de sed no es tan aguda. Recuerde beber agua regularmente para evitar infecciones del tracto urinario, estreñimiento e incluso confusión.

Vitamina B. Después de la edad de 50, su estómago produce menos producción de ácido gástrico es más difícil absorber la vitamina B – 12: necesario para ayudar a mantener la sangre y los nervios saludables. Obtenga la ingesta diaria recomendada (2.4 mcg) de B 12 de alimentos fortificados o un suplemento vitamínico.

Vitamina D. Con la edad, su piel está menos eficiente para sintetizar vitamina D, así que consulte a su médico acerca de complementar su dieta con alimentos enriquecidos o un multivitamínico, especialmente si es obeso o tiene una exposición solar limitada

Hacer frente a las cambiantes necesidades dietéticas

Cada estación de la vida trae cambios y ajustes a su cuerpo. Comprender lo que está sucediendo lo ayudará a tomar el control de sus requerimientos nutricionales y dietéticos.

Cambios físicos que pueden afectar su dieta

Metabolismo. Todos los años mayores de 40, nuestro metabolismo se ralentiza y, a menudo, nos volvemos menos activos físicamente. Esto hace que sea aún más importante adoptar hábitos de alimentación y ejercicio saludables para evitar el aumento de peso .

Sentidos debilitados. Los adultos mayores tienden a perder la sensibilidad a los sabores salados y amargos primero, por lo que es probable que tengas más sal que antes, aunque los adultos mayores necesitan menos sal que personas más jóvenes. Use hierbas, especias y aceites saludables, como el aceite de oliva, para sazonar los alimentos en lugar de la sal

Medicamentos y enfermedades. Algunos problemas de salud o medicamentos puede influir negativamente en el apetito o afectar el sabor, lo que nuevamente lleva a los adultos mayores a consumir demasiado azúcar o sal. Hable con su médico.

Digestión. Debido a la desaceleración del sistema digestivo, usted genera menos saliva y ácido estomacal a medida que envejece, lo que dificulta que su cuerpo procese ciertos vitaminas y minerales , como B 12, B6 ​​y ácido fólico, que son necesarios para mantener el estado de alerta mental y la buena circulación. Aumente su consumo de fibra y hable con su médico sobre los posibles suplementos.

Cambios en el estilo de vida que pueden afectar su dieta

Soledad y depresión. Para algunos, sentirse deprimido conduce a no comer y en otros puede provocar comer en exceso. Compartir comidas con otras personas puede ser un antídoto efectivo contra la soledad. Comuníquese con amigos o vecinos – a todos les encanta una comida casera y la mayoría de las personas que viven solas están en el mismo bote que tú. Sé el que se acerque y rompa el hielo.

Muerte o divorcio. Si eres nuevo solo, es posible que no esté acostumbrado a cocinar o que tenga poco entusiasmo para preparar comidas solo para usted. Sin embargo, cocinar sus propias comidas puede ayudarlo a hacerse cargo de su salud. La clave para cocinar para uno es dominar algunas habilidades básicas y ser creativo para preparar comidas que funcionen específicamente para usted.

Vivir con un presupuesto limitado. Con la derecha consejos y un poco de planificación, es posible disfrutar de alimentos saludables a bajo precio. A menudo, simplemente cortando la basura y los alimentos procesados, puede liberar lo suficiente en su presupuesto para disfrutar de alimentos más saludables y de mejor calidad. Consulte Comer bien con un presupuesto a continuación.

Comprensión de la desnutrición

La desnutrición es un problema de salud crítico entre los adultos mayores causado por comer muy poca comida, muy pocos nutrientes y por problemas digestivos relacionados con el envejecimiento. La desnutrición causa fatiga, depresión, sistema inmunitario débil, anemia, debilidad, problemas digestivos, pulmonares y cardíacos.

Para prevenir la desnutrición a medida que envejece:

  • Coma alimentos llenos de nutrientes
  • Tenga comida sabrosa disponible
  • Merienda entre comidas
  • Coma con la compañía tanto como sea posible
  • Obtenga ayuda con la preparación de alimentos

Supera obstáculos para comer bien a medida que envejeces

Seamos sinceros, hay una razón por la cual muchos de nosotros tenemos problemas para comer nutritivamente todos los días. A veces es más rápido o más fácil comer alimentos poco saludables. Si tiene problemas para comenzar un plan de alimentación saludable, estos consejos pueden ayudarlo:

Aumenta el apetito bajo

Consulte con su médico para ver si su pérdida de apetito podría deberse a medicamentos, y si el medicamento o la dosis pueden cambiarse. Pruebe potenciadores del sabor naturales como el aceite de oliva, la mantequilla, el vinagre, el ajo, la cebolla, el jengibre y las especias para aumentar su apetito.

Hacer frente a la dificultad para masticar

  • Haga la masticación más fácil bebiendo batidos hechos con fruta fresca, yogur y proteína en polvo.
  • Coma verduras al vapor y alimentos blandos como cuscús, arroz y yogurt.
  • Consulte a su dentista para asegurarse de que sus dentaduras postizas estén correctamente ajustadas.

Tratar con la boca seca

  • Bebida 8 – 10 vasos de agua cada día.
  • Tome un trago de agua después de cada bocado de comida.
  • Agregue salsas y salsas para humedecer su comida.
  • Evite el enjuague bucal comercial.
  • Pregúntele a su médico sobre productos de saliva artificial.

¿Pero qué pasa si no te gusta la comida saludable?

Ninguno de nosotros nació con ganas de papas fritas y donas o una aversión al brócoli. Este condicionamiento ocurre con el tiempo a medida que estamos expuestos a más y más elecciones de alimentos poco saludables. Sin embargo, es posible reprogramar los antojos de alimentos de su cerebro con el tiempo para que pueda ansiar alimentos más saludables.

Comprométete a mantener una mente abierta. Solo porque una comida es saludable, no significa que no pueda ser sabrosa también

No cambie todo de una vez. Agregue una ensalada de acompañamiento a su cena normal, por ejemplo, o sustituya las papas fritas poco saludables con batatas fritas al horno, o tome una porción más pequeña de postre y llénela con rodajas de melón y piña.

Concéntrese en cómo se siente después de comer bien – Esto ayudará a fomentar nuevos hábitos y gustos. Mientras más comida saludable coma, mejor se sentirá después.

¿O están atrapados en una rutina?

No importa cuán saludable sea su dieta, comer los mismos alimentos una y otra vez puede ser aburrido. Reaviva la inspiración por:

  • Buscar productos en un mercado de agricultores.
  • Leer una revista de cocina.
  • Comprar alimentos o especias que no haya probado antes.
  • Charlando con amigos sobre lo que comen.

¿O no puedes comprar o cocinar por ti mismo?

Aproveche la entrega a domicilio. Muchas tiendas de comestibles tienen servicios de entrega en línea.

Servicios de intercambio. Pregúntele a un amigo, adolescente del vecindario , o estudiante universitario si estarían dispuestos a comprarlo a cambio de ayuda con la tarea, por ejemplo.

Comparta su casa. Considere tener un compañero de casa / compañero que estaría dispuesto a hacer la compra de comestibles y cocinar.

Comidas a domicilio

Meals on Wheels proporciona comidas nutritivas a personas que están confinadas en su hogar y / o discapacitadas, o que de otra manera no podrían mantener sus necesidades dietéticas. Consulte a continuación (Dónde buscar ayuda) para obtener información sobre cómo encontrar un programa en su área.

Comer bien con un presupuesto

Para muchos adultos mayores con un presupuesto fijo y limitado, saber cómo comer de manera saludable es solo una parte del problema. Pagar por la comida más saludable no siempre es fácil, pero hay formas de estirar su presupuesto y ahorrar dinero en alimentos nutritivos.

Coma menos . Puede parecer que comida rápida es menos costoso que cocinar en casa. Pero una comida para dos en un restaurante de comida rápida en los Estados Unidos, con bebidas y papas fritas cada una, puede costar $ 10 a $ 15. Preparar un estofado de carne de res simple y saludable o pollo asado con verduras puede costar mucho menos y también dejarle sobras.

Cíñete a tu lista de compras . Cuanto más preparado esté para comprar alimentos, menos compras impulsivas realizará

Comprar en grandes cantidades. Hacer cosas a granel ahorra tiempo y dinero. Siempre es una buena idea comprar productos no perecederos, como frijoles secos y pescado enlatado, a granel. Puede congelar artículos perecederos, como carne y pan, en porciones más pequeñas para usar según sea necesario o dividirlos con un amigo, ahorrándolos a ambos.

Busque mercados de agricultores . Muchos lugares albergan mercados de agricultores semanales donde los agricultores locales venden alimentos frescos directamente, a menudo más baratos que la tienda de comestibles. Hacia el final del mercado, algunos vendedores venden los productos perecederos restantes con un descuento.

Compre marcas genéricas / de la tienda . Cuando compra en supermercados convencionales, la tienda o la marca genérica a menudo serán más baratas que la marca para el mismo producto de calidad.

Únete al club de ahorro de la tienda de comestibles y mira para cupones de descuento para más ahorros.

Compre cortes de carne menos costosos y aproveche mejor . Ahorrará dinero en el corte de carne y estirará la carne para más comidas cuando prepare sabrosos guisos, salsas, sopas, guisos y papas fritas. Agregue verduras, frijoles y granos integrales para crear comidas deliciosas y deliciosas.

Cocine una vez y coma varias veces . Cocine una comida grande al comienzo de la semana para que tenga más para usar más tarde en la semana cuando no tenga ganas de cocinar.

Haga nuevas comidas de las anteriores . Todas las sobras se pueden usar para otra comida, como sopas, guisos o papas fritas. Crea una base con caldo o salteando cebolla y ajo, luego agrega las sobras que tengas. Una pequeña cantidad de carne es perfecta para agregar sabor y sustancia. Y la mayoría de las sobras hacen burritos muy sabrosos. Simplemente ponga todo en una concha de tortilla (trate de obtener granos enteros) con un poco de queso o salsa.

Autores: Lawrence Robinson y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: febrero 2019.