Más de 3.5 billones de personas en el mundo consumen arroz ( 1 ). Si usted es uno de ellos, ¿hay algo de qué preocuparse?

La mayoría del arroz que se come en el mundo es arroz blanco. Pero estamos seguros de que ha encontrado innumerables estudios que indican los efectos nocivos del arroz blanco. ¿Por qué tanta gente lo consume entonces? ¿Cómo es que los japoneses, cuya dieta tradicional constituye principalmente arroz blanco, también son las personas más longevas del planeta ( 2 )? Para obtener las respuestas correctas, primero debe saber más sobre el arroz blanco.

Tabla de contenido

  • ¿Qué es el arroz blanco?
  • Por qué el arroz blanco es posiblemente malo
  • ¿Cómo puede el arroz blanco ser bueno para usted?
  • ¿Cuál es la comida para llevar?

¿Qué es el arroz blanco?

El arroz blanco no es más que arroz molido sin cáscara, salvado y gérmenes. Este proceso altera el sabor y la apariencia del arroz, extendiendo así su vida útil. Después de la molienda, el arroz generalmente se pule, dándole el arroz blanco brillante y brillante que se ve en el mercado.

El proceso de molienda limpia el arroz y quita las cáscaras de los granos, dándonos arroz integral. Este arroz se pule aún más para mejorar la apariencia y hacerlo más comestible eliminando también el salvado y el germen ( 3 ). Este pulido elimina los nutrientes esenciales vitales para la salud.

Sin el salvado y el germen, el grano pierde 25% de su proteína y 17 otros nutrientes clave ( 4 ). Los procesadores seguramente agregan los nutrientes perdidos nuevamente a los granos refinados. Pero consumirá procesado y refinado arroz.

Los estudios muestran que las personas que consumen arroz blanco al menos cinco veces a la semana son 20% más propensos a desarrollar diabetes tipo 2 ( 5 ). Una de las principales razones por las que las personas prefieren el arroz blanco es que sabe bien. El arroz blanco también se cocina más rápido en comparación con otras variedades de arroz (incluido el arroz integral).

Pero, ¿están justificadas estas razones? ¿Qué tan malo es realmente el arroz blanco?

Por qué el arroz blanco es posiblemente malo

1. Puede elevar el riesgo de diabetes

El más grande El inconveniente del arroz blanco podría ser el fuerte aumento en el posprandial 1 niveles de glucosa en sangre que causa ( 6 ). El arroz blanco también tiene un índice glucémico más alto (más de 65), que puede aumentar aún más el riesgo de diabetes.

Los estudios también mostrar un 23% mayor riesgo de diabetes con una porción adicional de arroz blanco todos los días. Esto se debe a que el procesamiento del arroz blanco elimina la mayoría de las fibras y nutrientes del grano que posee propiedades antidiabéticas ( 7 ).

Los estudios concluyen que reemplazar el arroz blanco con carbohidratos integrales (incluido el arroz integral) puede ser una de las estrategias para reducir el riesgo de diabetes.

Este no es el caso solo con arroz blanco. Consumir más alimentos refinados, incluido el pan blanco y otros alimentos azucarados, puede aumentar el riesgo de diabetes ( 8 ).

2. Puede causar síndrome metabólico2

A coreano estudio muestra que las personas que consumen arroz blanco por períodos más largos podrían tener un mayor riesgo de síndrome metabólico ( 9 ). Esto fue particularmente cierto en el caso de las mujeres posmenopáusicas, donde las mujeres que comieron arroz blanco tenían un mayor riesgo de síndrome metabólico que las mujeres que consumían arroz con granos múltiples. Las mujeres que consumieron arroz blanco también mostraron signos de obesidad central y dislipidemia 3 .

En otro estudio coreano, el alto consumo de arroz blanco puso a las adolescentes en mayor riesgo de síndrome metabólico ( ) .

3. Puede causar aumento de peso

Patrones dietéticos Se demostró que el arroz blanco predominantemente incluido aumenta las tasas de obesidad ( 11 ). Pero algunos estudios no pudieron establecer un vínculo significativo entre la ingesta de arroz blanco y la obesidad, y justificaron más investigaciones ( 12 ).

Sin embargo, el arroz blanco es un grano refinado. Los estudios indican que la sustitución de granos refinados con granos enteros puede promover un mantenimiento saludable del peso ( 13 ).

Estas son las razones por las que necesita reducir su consumo de arroz blanco, si ya está consumiendo demasiado. Pero entonces, ¿podría el arroz blanco ser bueno también? En caso afirmativo, ¿cómo?

¿Cómo puede el arroz blanco ser bueno para usted?

El arroz blanco puede ser fácil para el estómago. Esta es probablemente la única forma en que puede ser bueno para cualquier persona, especialmente en ciertos casos. El arroz blanco es un componente importante de la dieta BRAT, que consiste en plátanos, arroz, puré de manzana y pan tostado. Esta dieta se recomienda después de una enfermedad estomacal o diarrea ( 14 ).

El arroz blanco juega un papel importante en el tratamiento de los síntomas de diarrea. Es bajo en fibra y ayuda a que las heces sean más firmes ( 15 ). El bajo contenido de fibra en el arroz blanco también significa que su estómago no tiene que hacer mucho trabajo para digerirlo si tiene malestar estomacal.

El arroz blanco es más fácil de digerir. Puede aliviar los síntomas incómodos de problemas digestivos como la enfermedad de Crohn, la enfermedad inflamatoria intestinal y la colitis ulcerosa. Al ser bajo en fibra, reduce la carga en el tracto digestivo y le permite descansar y recuperarse.

Pero, de lo contrario, el arroz integral es Un gran sustituto del arroz blanco. Es más rico en fibra y otros nutrientes esenciales. La siguiente tabla le dará una idea: contiene la dosis diaria recomendada de nutrientes que cada tipo de arroz ofrece para cada 100 gramos (3.5 onzas).

* arroz, marrón, de grano medio, Base de datos del USDA

**Arroz blanco, de grano largo, Base de datos del USDA

Se ha encontrado que el arroz integral también combate la inflamación. También se descubrió que reduce los niveles de presión arterial, en oposición al consumo excesivo de arroz blanco ( 16 ).

La ingesta a largo plazo de arroz integral también se asoció con mejores parámetros metabólicos y función endotelial4 ( 17 ).

Un punto importante a tener en cuenta sobre el arroz integral es su contenido de arsénico. El arsénico es un metal pesado naturalmente presente en el medio ambiente, pero ha aumentado debido al aumento de los niveles de contaminación. El arsénico se acumula en el salvado del grano de arroz, que es lo que tiene el arroz integral (y el arroz blanco no). El consumo excesivo de arsénico puede causar cáncer.

Por exceso, nos referimos a varias porciones de arroz integral todos los días. Si hace que el arroz integral sea una parte moderada de una dieta variada, ¡no hay nada de qué preocuparse! Recuerde: el balance es clave.

¿Cuál es la comida para llevar?

El arroz blanco no es malo en cantidades limitadas. Puede consumirlo una vez en una semana o dos. El consumo de arroz blanco regularmente causa problemas. Si padece algún problema digestivo, puede apegarse temporalmente al arroz blanco.

Dicho esto, el arroz integral tiene el poder nutricional. Es posible que desee consumirlo con más frecuencia. Sin embargo, tenga en cuenta las porciones. Cuanto más variada sea su dieta, mejor.

¿Algo más sobre el arroz blanco que pueda haber pasado por alto? ¿Por qué no nos avisas dejando un comentario en el cuadro a continuación? ¡Nos encantaría saber de usted!

Glosario

  1. Postprandial – El período después de una comida
  2. Síndrome metabólico: también llamado Síndrome X, el síndrome metabólico es un grupo de factores de riesgo que incluyen niveles altos de presión arterial y azúcar en la sangre, niveles de colesterol poco saludables y grasa abdominal
  3. Dislipidemia: niveles de colesterol en sangre anormalmente altos
  4. Endotelial: en relación con la capa delgada de células que recubren los vasos sanguíneos, el corazón y otras células cavidades dy