Hay una mejor manera de perder peso. Estos consejos sobre dietas pueden ayudarlo a evitar problemas de dieta y lograr un éxito duradero en la pérdida de peso.

Hand adjusting weight scale

¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso saludable?

Elija cualquier libro de dieta y afirmará tener todas las respuestas para perder con éxito todo el peso que desea, y no recuperarlo. Algunos afirman que la clave es comer menos y hacer más ejercicio, otros que baja en grasas es el único camino a seguir, mientras que otros prescriben reducir los carbohidratos. Entonces, ¿qué deberías creer?

La verdad es que no existe una solución única para la pérdida de peso saludable permanente. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para usted, ya que nuestros cuerpos responden de manera diferente a los diferentes alimentos, dependiendo de la genética y otros factores de salud. Encontrar el método de pérdida de peso adecuado para usted probablemente tomará tiempo y requerirá paciencia, compromiso y algo de experimentación con diferentes alimentos y dietas.

Si bien algunas personas responden bien al conteo de calorías o métodos restrictivos similares, otras responden mejor a tener más libertad para planificar sus programas de pérdida de peso. Ser libre de evitar simplemente los alimentos fritos o reducir los carbohidratos refinados puede prepararlos para el éxito. Por lo tanto, no se desanime demasiado si una dieta que funcionó para otra persona no funciona para usted. Y no te rindas si una dieta resulta demasiado restrictiva para que puedas seguirla. En última instancia, una dieta solo es adecuada para usted si es una que puede seguir con el tiempo.

Recuerde: si bien no hay una solución fácil para perder peso, hay muchos pasos que puede seguir para desarrollar una relación más saludable con la comida, frenar los desencadenantes emocionales para comer en exceso y lograr un peso saludable .

Cuatro estrategias populares para perder peso

1. Cortar calorías

Algunos expertos creen que el manejo exitoso de su peso se reduce a una ecuación simple: si come menos calorías de las que quema, pierde peso. Suena fácil, ¿verdad? Entonces, ¿por qué es tan difícil perder peso?

  • La pérdida de peso no es un evento lineal con el tiempo. Cuando reduce las calorías, puede bajar de peso durante las primeras semanas, por ejemplo, y entonces algo cambia. Comes la misma cantidad de calorías pero pierdes menos peso o nada de peso. Esto se debe a que cuando pierde peso pierde agua y tejido magro, así como grasa, su metabolismo se ralentiza y su cuerpo cambia de otras maneras. Entonces, para continuar bajando de peso cada semana, debe continuar reduciendo las calorías.
  • Una caloría no siempre es una caloría. Comiendo 100 las calorías del jarabe de maíz alto en fructosa, por ejemplo, pueden tener un efecto diferente en su cuerpo que comer 100 calorías de brócoli. El truco para la pérdida de peso sostenida es deshacerse de los alimentos que están llenos de calorías, pero no te hacen sentir lleno (como los dulces) y reemplazarlos con alimentos que te llenen sin estar llenos de calorías (como las verduras).
  • Muchos de nosotros no siempre comemos simplemente para satisfacer el hambre. También recurrimos a los alimentos para mayor comodidad o para aliviar el estrés, lo que puede descarrilar rápidamente cualquier plan de pérdida de peso.

2. Cortar carbohidratos

Una forma diferente de ver la pérdida de peso identifica el problema no como el de consumir demasiadas calorías, sino la forma en que el cuerpo acumula grasa después de consumir carbohidratos, en particular el papel de la hormona insulina. Cuando comes una comida, los carbohidratos de los alimentos ingresan al torrente sanguíneo como glucosa. Para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control, su cuerpo siempre quema esta glucosa antes de quemar la grasa de una comida

Si come una comida rica en carbohidratos (mucha pasta, arroz, pan o papas fritas, por ejemplo), su cuerpo libera insulina para ayudar con la entrada de toda esta glucosa. en tu sangre Además de regular los niveles de azúcar en la sangre, la insulina hace dos cosas: evita que las células grasas liberen grasa para que el cuerpo se queme como combustible (porque su prioridad es quemar la glucosa) y crea más células grasas para almacenar todo lo que El cuerpo no puede quemarse. El resultado es que aumenta de peso y su cuerpo ahora necesita más combustible para quemar, por lo que come más. Dado que la insulina solo quema carbohidratos, anhelas los carbohidratos y así comienza un círculo vicioso de consumo de carbohidratos y aumento de peso. Para perder peso, según el razonamiento, debe romper este ciclo reduciendo los carbohidratos .

La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos recomiendan reemplazar los carbohidratos con proteínas y grasas, lo que podría tener algunos efectos negativos a largo plazo en su salud. Si prueba una dieta baja en carbohidratos, puede reducir sus riesgos y limitar su ingesta de grasas saturadas y grasas trans al elegir carnes magras, pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, productos lácteos bajos en grasa y comer mucho verde de hoja y no -Verduras con almidón.

3. Cortar grasa

Es un pilar de muchas dietas: si no quieres engordar, no comas grasa. Camina por el pasillo de cualquier tienda de abarrotes y serás bombardeado con bocadillos bajos en grasa, lácteos y comidas empacadas. Pero aunque nuestras opciones bajas en grasa han explotado, también lo han hecho las tasas de obesidad. Entonces, ¿por qué las dietas bajas en grasas no funcionaron para más de nosotros?

  1. No toda la grasa es mala. Saludable o las grasas “buenas” también pueden ayudar a controlar su peso como controlar tu estado de ánimo y combatir la fatiga. Las grasas no saturadas que se encuentran en el aguacate, las nueces, las semillas, la leche de soya, el tofu y el pescado graso pueden ayudarlo a llenarlo, mientras que agregar un poco de sabroso aceite de oliva a un plato de verduras, por ejemplo, puede facilitar el consumo de alimentos saludables y mejorar La calidad general de su dieta.
  2. A menudo hacemos las compensaciones equivocadas. Muchos de nosotros cometemos el error de cambiar la grasa por las calorías vacías de azúcar y carbohidratos refinados. En lugar de comer yogur entero con grasa, por ejemplo, comemos versiones bajas en grasa o sin grasa que están llenas de azúcar para compensar la pérdida de sabor. O cambiamos nuestro tocino graso de desayuno por un panecillo o una rosquilla que causa picos rápidos en el azúcar en la sangre.

4. Siga la dieta mediterránea

La Dieta mediterránea enfatiza el consumo de grasas buenas y carbohidratos buenos junto con grandes cantidades de frutas y verduras frescas, nueces, pescado y aceite de oliva, y solo cantidades modestas de carne y queso. Sin embargo, la dieta mediterránea es más que solo comida. La actividad física regular y compartir comidas con otros también son componentes principales.

Sea cual sea la estrategia de pérdida de peso que intente, es importante mantenerse motivado y evitar problemas comunes de dieta, como comer emocionalmente

Controlar la alimentación emocional

No siempre comemos simplemente para satisfacer el hambre. Con demasiada frecuencia, recurrimos a la comida cuando estamos estresados ​​o ansiosos, lo que puede arruinar cualquier dieta y aumentar de peso. ¿Comes cuando estás preocupado, aburrido o solo? ¿Comes bocadillos frente al televisor al final de un día estresante? Reconociendo su alimentación emocional los desencadenantes pueden marcar la diferencia en tus esfuerzos por perder peso. Si comes cuando estás:

Estresado – encuentre formas más saludables de calmarse. Intente practicar yoga, meditación o sumergirse en un baño caliente.

Bajo en energía – encuentra otros recogidas a media tarde. Intente caminar alrededor de la manzana, escuchar música energizante o tomar una siesta corta.

Solo o aburrido : Comuníquese con otros en lugar de alcanzar el refrigerador. Llama a un amigo que te haga reír, lleva a pasear a tu perro o ve a la biblioteca, al centro comercial o al parque, donde sea que haya gente.

Practica la alimentación consciente en su lugar

Evite distracciones mientras come. Trate de no comer mientras trabaja, mira televisión o conduce. Es demasiado fácil comer en exceso sin pensar.

Presta atención. Coma despacio, saboreando los olores y las texturas de su comida. Si su mente divaga, vuelva suavemente su atención a su comida y a su sabor

Mezcle cosas centrarse en la experiencia de comer. Intente usar palillos chinos en lugar de un tenedor, o use sus utensilios con su mano no dominante.

Deja de comer antes de que estés lleno. Se necesita tiempo para que la señal llegue a su cerebro que ya ha tenido suficiente. No se sienta obligado a limpiar siempre su plato.

Mantenerse motivado

La pérdida de peso permanente requiere hacer cambios saludables en su estilo de vida y opciones de alimentos. Para mantenerse motivado:

Encuentra una sección de vítores. El apoyo social significa mucho. Programas como Jenny Craig y Weight Watchers utilizan el apoyo grupal para impactar la pérdida de peso y la alimentación saludable de por vida. Busque apoyo, ya sea en forma de familia, amigos o un grupo de apoyo, para obtener el estímulo que necesita.

Lento y constante gana la carrera. Perder peso demasiado rápido puede afectar tu mente y tu cuerpo, haciéndote sentir lento, agotado y enfermo. Trata de perder una o dos libras por semana para que estés perdiendo grasa en lugar de agua y músculo.

Establezca metas para mantenerlo motivado. Los objetivos a corto plazo, como querer ponerse un bikini para el verano, generalmente no funcionan tan bien como querer sentirse más seguros o estar más saludables por el bien de sus hijos. Cuando golpee la tentación, concéntrese en los beneficios que obtendrá de ser más saludable.

Use herramientas para seguir su progreso. Las aplicaciones para teléfonos inteligentes, los rastreadores de actividad física o simplemente llevar un diario pueden ayudarlo a llevar un registro de los alimentos que come, las calorías que quema y el peso que perder. Ver los resultados en blanco y negro puede ayudarlo a mantenerse motivado.

Dormir lo suficiente. La falta de sueño estimula su apetito, por lo que desea más comida de lo normal; al mismo tiempo, evita que te sientas satisfecho y te da ganas de seguir comiendo. La falta de sueño también puede afectar su motivación, así que apunte a ocho horas de sueño de calidad por noche .

Reduzca el azúcar y los carbohidratos refinados

Independientemente de si su objetivo específico es reducir los carbohidratos, la mayoría de nosotros consumimos cantidades poco saludables de azúcar y carbohidratos refinados como pan blanco, masa de pizza, pasta, pasteles, harina blanca, arroz blanco y endulzado cereales de desayuno. Sin embargo, reemplazar los carbohidratos refinados con sus contrapartes integrales y eliminar los dulces y los postres es solo una parte de la solución. El azúcar está oculto en alimentos tan diversos como sopas y verduras enlatadas, salsa para pasta, margarina y muchos alimentos bajos en grasa. Dado que su cuerpo obtiene todo lo que necesita del azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos, todo este azúcar agregado equivale a muchas calorías vacías y picos no saludables en la glucosa en la sangre.

Menos azúcar puede significar una cintura más delgada

Las calorías obtenidas de la fructosa (que se encuentra en bebidas azucaradas como los refrescos y los alimentos procesados ​​como rosquillas, muffins y dulces) son más propensas a agregar grasa a la barriga. Reducir el consumo de alimentos azucarados puede significar una cintura más delgada y un menor riesgo de diabetes.

Rellene con frutas, verduras y fibra

Incluso si está recortando calorías, eso no significa necesariamente que tenga que comer menos alimentos. Alimentos ricos en fibra , como frutas, verduras, frijoles y granos enteros, son más grandes en volumen y tardan más en digerir, lo que los hace llenos, y son excelentes para perder peso.

En general, está bien comer tanta fruta fresca y vegetales sin almidón como desee, se sentirá lleno antes de haber consumido las calorías.

Coma verduras crudas o al vapor , no fritos ni empanados, y vístelos con hierbas y especias o un poco de aceite de oliva para darle sabor.

Agregue fruta al cereal bajo en azúcar – arándanos, fresas, plátanos en rodajas. Todavía disfrutarás de mucha dulzura, pero con menos calorías, menos azúcar y más fibra.

Emparedar sándwiches agregando opciones vegetarianas saludables como lechuga, tomate, germinado, pepino y aguacate.

Merienda de zanahorias o apio con hummus en lugar de papas fritas y salsa de alto contenido calórico

Agregue más verduras a sus platos principales favoritos para hacer su plato más sustancial. Incluso la pasta y los salteados pueden ser amigables con la dieta si usa menos fideos y más verduras.

Comience su comida con ensalada o sopa de verduras para ayudarlo a llenarse y comer menos de su plato principal

Hazte cargo de tu entorno alimentario

Prepárese para tener éxito en la pérdida de peso al hacerse cargo de su entorno alimentario: cuándo come, cuánto come y qué alimentos prepara fácilmente.

Cocine sus propias comidas en casa. Esto le permite controlar el tamaño de las porciones y lo que entra en la comida. Los restaurantes y los alimentos envasados ​​generalmente contienen mucha más azúcar, grasas no saludables y calorías que los alimentos cocinados en casa, además los tamaños de las porciones tienden a ser más grandes

Sirva porciones más pequeñas. Use platos pequeños, tazones y tazas para que sus porciones parezcan más grandes. No coma en tazones grandes o directamente de recipientes de comida, lo que hace difícil evaluar cuánto ha comido.

Coma temprano. Los estudios sugieren que consumir más de sus calorías diarias en el desayuno y menos en la cena puede ayudarlo a perder más libras. Comer un desayuno más grande y saludable puede acelerar su metabolismo, evitar que sienta hambre durante el día y darle más tiempo para quemar las calorías.

Rápido para 14 horas al día. Trate de cenar más temprano en el día y luego ayune hasta el desayuno a la mañana siguiente. Comer solo cuando está más activo y darle un descanso prolongado a su digestión puede ayudar a perder peso.

Planifique sus comidas y meriendas con anticipación. Puede crear sus propias porciones pequeñas de refrigerios en bolsas de plástico o recipientes. Comer en un horario lo ayudará a evitar comer cuando no tenga realmente hambre.

Bebe más agua. La sed a menudo se puede confundir con el hambre, por lo que al beber agua puede evitar calorías adicionales.

Limite la cantidad de alimentos tentadores que tiene en casa. Si comparte una cocina con personas que no hacen dieta, guarde los alimentos indulgentes fuera de la vista.

Muévanse

El grado en que el ejercicio ayuda a perder peso está abierto a debate, pero los beneficios van más allá de quemar calorías. Ejercicio puede aumentar su metabolismo y mejorar su perspectiva, y es algo de lo que puede beneficiarse en este momento. Salga a caminar, estírese, muévase y tendrá más energía y motivación para abordar los otros pasos en su programa de pérdida de peso.

¿Falta tiempo para un entrenamiento largo? Tres 10 – un minuto de ejercicio por día puede ser tan bueno como uno 30 – entrenamiento minuto.

Recuerde: cualquier cosa es mejor que nada. Comience lentamente con pequeñas cantidades de actividad física cada día. Luego, a medida que comience a perder peso y tenga más energía, le resultará más fácil hacer más actividad física

Encuentra ejercicio que disfrutes. Intente caminar con un amigo, bailar, caminar, andar en bicicleta, jugar al Frisbee con un perro, disfrutar de un juego de baloncesto o jugar videojuegos basados ​​en actividades con sus hijos.

Mantener el peso apagado

Es posible que haya escuchado la estadística ampliamente citada que 95% de personas que pierden peso con una dieta lo recuperarán en unos pocos años, o incluso meses. Si bien no hay mucha evidencia sólida para respaldar esa afirmación, es cierto que muchos planes de pérdida de peso fracasan a largo plazo. A menudo eso es simplemente porque las dietas que son demasiado restrictivas son muy difíciles de mantener con el tiempo. Sin embargo, eso no significa que sus intentos de pérdida de peso estén condenados al fracaso. Lejos de ahi.

Ya que se estableció en 1994, el Registro Nacional de Control de Peso (NWCR) en los Estados Unidos, ha rastreado 10, 000 individuos que han perdido cantidades significativas de peso y lo han mantenido durante largos períodos de tiempo. El estudio encontró que los participantes que han tenido éxito en mantener su pérdida de peso comparten algunas estrategias comunes. Cualquier dieta que use para perder peso en primer lugar, adoptar estos hábitos puede ayudarlo a Mantenlo lejos:

  • Manténgase físicamente activo . Dietas exitosas en el ejercicio de estudio NWCR por aproximadamente 60 minutos, típicamente caminando.
  • Mantenga un registro de alimentos . Registrar lo que come todos los días ayuda a mantenerlo responsable y motivado.
  • Desayune todos los días. Más comúnmente en el estudio, es cereal y fruta. Comer el desayuno aumenta el metabolismo y evita el hambre más tarde en el día.
  • Coma más fibra y menos grasa no saludable que la dieta típica estadounidense.
  • Verifique regularmente la escala . Pesarse semanalmente puede ayudarlo a detectar cualquier pequeña ganancia de peso, permitiéndole tomar medidas correctivas de inmediato antes de que el problema se intensifique.
  • Mira menos televisión . Reducir el tiempo que pasa sentado frente a una pantalla puede ser una parte clave de adoptar un estilo de vida más activo y prevenir el aumento de peso.

Autores: Melinda Smith, MA, Jeanne Segal, Ph.D. y Lawrence Robinson. Última actualización: junio 2019.