¿Tienes un colesterol demasiado alto? ¿Y está buscando maneras de reducir el colesterol de forma natural sin medicamentos para el colesterol como las estatinas? ¡Entonces, este artículo está escrito para ti!

Es bueno saberlo: el colesterol es un tema bastante complejo y algunas opiniones al respecto que siempre se han considerado la norma, son incorrectas, medias verdades o ahora obsoletas.

No hay tanta controversia sobre la nutrición y la atención médica como sobre el colesterol y las enfermedades cardíacas, o sobre el vínculo entre estos riesgos y la dieta.

Por ejemplo, algunos médicos están convencidos de que el control del colesterol debe hacerse con medicamentos. Mientras que otros médicos no están de acuerdo

En las últimas décadas, se han realizado muchas investigaciones sobre las posibilidades de reducir el colesterol y su relación con las enfermedades cardiovasculares. Desafortunadamente, muchos de estos estudios han sido financiados por los intereses comerciales de la industria alimentaria y “Big Pharma”.

Pero no te preocupes, porque este artículo hará toda la luz.

Esto es lo que aprenderás:

  • ¿Por qué los medicamentos para reducir el colesterol no curan
  • ¿Cuál es la frecuencia del exceso de colesterol en Francia?
  • ¿Qué tan comunes son las enfermedades cardiovasculares en Francia?
  • 12 consejos dietéticos probados que son buenos para el colesterol
  • ¿Qué sitios no debe consultar sobre hipercolesterolemia

¿Qué es el colesterol?

Molécula de colesterol expandida

El colesterol es un material de construcción esencial del cuerpo. No podríamos vivir sin colesterol

Este es el componente básico de las hormonas esteroides, la bilis y la vitamina D. El colesterol es un lípido.

En la imagen opuesta, puede ver la forma de una molécula de colesterol.

Las hormonas esteroides se producen como resultado de cambios en la molécula de colesterol. Ejemplos de hormonas esteroides son testosterona, estrógeno, cortisol y aldosterona.

Una pequeña parte del colesterol se absorbe a través de los alimentos. La mayor parte de nuestro colesterol se produce en nuestro cuerpo, especialmente en el hígado, que lo libera a la sangre.

El hígado es, en cierta medida, capaz de regular los niveles de colesterol.

Lipoproteínas

Antes de que el colesterol pase a la sangre, se transforma en lipoproteínas (VLDL). Esa es la forma de llevarlo a lugares del cuerpo donde se necesita colesterol, gracias a la sangre. Porque el colesterol es una grasa y, por lo tanto, no es soluble en agua.

Para su transporte, el colesterol se envasa en pequeños glóbulos de lipoproteínas que consisten en triglicéridos y ésteres de colesterol.

Cuando hablamos de colesterol versus enfermedad cardiovascular, nos referimos a las lipoproteínas a través de las cuales se transporta el colesterol en la sangre.

Este no es el único caso. Por ejemplo, el cuerpo también usa lipoproteínas para transportar vitaminas liposolubles a la sangre

Distinguimos 3 tipos de lipoproteínas. LDL, HDL y VLDL

El LDL

LDL es un acrónimo de lipoproteína de baja densidad o lipoproteína de baja densidad. El LDL se considera el colesterol “malo” que requiere tratamiento contra el colesterol.

Los términos colesterol bueno y malo no son del todo correctos. El colesterol sigue siendo colesterol. La diferencia radica en la lipoproteína que la contiene. Entonces bien podría hablar sobre las lipoproteínas buenas y malas.

Arteriosclerosis

Cuando se transporta en los vasos sanguíneos, el LDL puede formar una placa. Se deposita fácilmente en las paredes de las arterias.

LDL se deriva de VLDL debido al estrechamiento de VLDL debido a la actividad de lipoproteína lipasa

LDL se puede dividir en dos categorías. El LDL denso pequeño (sdLDL o modelo B) y el LDL grande (modelo A).

Es el sdLDL que (bajo ciertas condiciones) está asociado con un mayor riesgo de arteriosclerosis ( fuente , fuente , fuente ) .

El HDL

HDL significa lipoproteína de alta densidad o lipoproteína de alta densidad. Se produce principalmente en el hígado.

HDL asegura que el exceso de colesterol LDL se pueda transportar al hígado. Elimina el exceso de colesterol de las paredes de los vasos. Después de eso, el HDL puede reutilizarse o eliminarse a través de las heces.

El colesterol LDL ingresa a los intestinos después de pasar por el hígado. Luego se elimina del cuerpo a través de las heces.

HDL también es conocido por ser el colesterol “bueno”.

El VLDL

VLDL es el acrónimo de lipoproteína de muy baja densidad o lipoproteína de muy baja densidad. Consiste en colesterol y triglicéridos y se usa para transportar colesterol en la sangre.

¿Qué es la hipercolesterolemia?

El colesterol es demasiado alto si los niveles de colesterol indican un mayor riesgo de calcificación arterial (aterosclerosis).

Usualmente no notas nada si son demasiado altos. Una cifra desafiante es que 20% de los franceses tienen un nivel de colesterol demasiado alto superior a 1,6 g / l. Por otro lado, 12 , 5% de los franceses siguen un tratamiento contra el colesterol. Y 76, 8% toma estatinas, un número aún más desafiante.

Hablamos de un nivel de colesterol normal si es inferior a 5 mmol / L, es decir, 0.9g / ly demasiado alto si excede 1.6g / l. En este momento, necesita un tratamiento contra el colesterol.

Los siguientes valores se aplican al nivel de colesterol total:

  • 5 mmol / L o menos = saludable
  • 5 a 6.5 mmol / L = ligeramente demasiado alto
  • 6.5 a 8 mmol / L = alto
  • 8 o más = fuertemente alto

El nivel general de colesterol es la cantidad total de colesterol que transportan las diversas lipoproteínas (LDL, HDL).

El nivel general de colesterol no dice nada acerca de las lipoproteínas que se encuentran en la sangre. El nivel general de colesterol es en sí mismo un marcador bastante inútil si se trata de determinar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por lo tanto, un alto nivel de colesterol no indica nada sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Esto, de hecho, también puede ser causado por las buenas lipoproteínas HDL.

Para determinar si existe un mayor riesgo, también se deben considerar los niveles de colesterol LDL, HDL y triglicéridos.

Los siguientes valores se aplican al colesterol LDL:

  • 1.8 mmol / L = valor objetivo para pacientes cardíacos
  • 2.6 mmol / L = valor aceptable para pacientes cardíacos
  • 2.6 a 3.3 mmol / L = valor un poco demasiado alto
  • 3,4 – 4,1 mmol / L = valor del límite superior
  • 4, 11 – 4.9 mmol / L = demasiado alto
  • 4.9 mmol / L o más = alarmante

Tener un nivel alto de LDL significa que tiene mucho colesterol en las lipoproteínas de LDL. Se asocia un alto nivel de LDL a uno mayor riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente ).

Los siguientes valores se aplican al colesterol HDL:

  • 1 mmol / L = demasiado débil para los hombres
  • 1.3 mmol / L = demasiado bajo para las mujeres
  • 1,3 – 1,5 mmol / L = ligeramente demasiado bajo
  • 1,5 mmol / L o más = bueno

Tener un nivel bajo de HDL significa que tiene colesterol bajo en lipoproteínas HDL. Una alta tasa de HDL disminuye el riesgo de aterosclerosis ( fuente ).

Los siguientes valores se aplican a los triglicéridos (lípidos en la sangre):

  • 1.7 mmol / L o menos = bueno
  • 1.7 a 2.2 mmol / L = alto
  • 2.3 a 5.6 mmol / L = alto
  • 5.6 o superior = muy alto

La relación de colesterol entre HDL y LDL es importante porque la primera permite la entrega de la segunda.

Como se muestra en los valores anteriores, el colesterol LDL debe ser bajo y el colesterol HDL alto. Los médicos aún están analizando la relación entre el colesterol LDL y el HDL antes de sugerir un tratamiento para el colesterol.

El colesterol se calcula dividiendo el nivel de colesterol total por el contenido de HDL. Cuanto menor sea este valor, mejor.

Mida su colesterol

El nivel de colesterol se puede medir mediante un análisis de sangre. Para una vista precisa, la sangre debe tomarse varias veces porque el nivel de colesterol fluctúa naturalmente.

Puede controlar su colesterol de diferentes maneras. Puede hacerlo con su médico, en algunas farmacias o comprando una prueba de colesterol.

Para determinar si usted es parte de una población en riesgo, puede realizar una prueba de riesgo en línea aquí , configurado por El gobierno belga. Basado en 10 preguntas, le dará una indicación de su situación y los riesgos de diabetes tipo 2 y daño renal.

Razones para el colesterol alto

El colesterol alto casi siempre está relacionado con el estilo de vida

Hay hipercolesterolemia familiar (IC), la hipercolesterolemia es hereditaria, es posible sufrir desde una edad temprana

Los factores de estilo de vida que influyen en el colesterol alto son:

  • Nutrición
  • Fumar (fumar reduce el colesterol HDL bueno)
  • Deporte, ejercicios

Otros factores pueden aumentar el colesterol:

  • Sobrepeso
  • Alcohol
  • Funcionamiento lento de la tiroides
  • Diabetes tipo 2
  • Algunos medicamentos

Sobrepeso

El sobrepeso y especialmente la grasa almacenada alrededor del estómago aumenta los niveles de colesterol.

Existe una correlación directa entre un IMC alto y un nivel alto de colesterol. El buen colesterol HDL luchará contra el aumento del IMC (aquí puede calcule su IMC ).

La circunferencia abdominal (grasa abdominal) también está relacionada con el colesterol alto

Alcohol

El alcohol es malo para los vasos sanguíneos y el corazón. Si su nivel de colesterol es demasiado alto, es recomendable dejar de beber alcohol.

Si toma 2 o más vasos de alcohol al día, su nivel de triglicéridos aumentará, lo que afectará su nivel de colesterol.

Una tiroides lento

Existe un vínculo entre una tiroides lenta y un nivel alto de colesterol.

Diabetes tipo 2

Los pacientes con diabetes tipo 2 tienen niveles de colesterol más altos que las personas sin diabetes. Dado que la diabetes tipo 2 ya conlleva un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, se debe prestar especial atención a los niveles de colesterol cuando uno es parte de esta población.

Tratamiento farmacológico

Algunos medicamentos y tratamientos pueden tener efectos secundarios, como aumentar los niveles de colesterol. Por ejemplo, se sabe que la prednisona tiene un efecto perjudicial sobre estos.

¿Cuál es la frecuencia del colesterol alto?

En el grupo de 18 a 70 años, 27, el 7% de los franceses sufren de hipercolesterolemia (nivel de colesterol malo).

Siendo jóvenes, más hombres que mujeres tienen un nivel de colesterol demasiado alto, entonces esto se invierte.

Esta transición ocurre cuando el cuerpo de una mujer comienza a producir menos estrógeno.

Por qué los medicamentos para el colesterol no curan nada

El colesterol es una sustancia que su cuerpo produce para combatir la inflamación. Por lo tanto, los niveles altos de colesterol deben considerarse como un marcador que indica que algo no está bien en el cuerpo.

Los niveles de colesterol se pueden mejorar con medicamentos para reducir el colesterol, pero esto no elimina la causa de estos niveles altos de colesterol.

Algunos médicos se preguntan si la prescripción de medicamentos inhibidores del colesterol es realmente una solución. Piensan que es mejor estudiar la razón de tal producción por parte del cuerpo. Puede ser más fácil resolver el problema en la fuente. Esto ha sido denunciado en algunos artículos ( fuente ).

Si el nivel de colesterol no está muy lejos de los valores considerados saludables, la mayoría de los médicos simplemente recomendarán ajustar su estilo de vida.

Solo por encima de una determinada tasa se le recetará un medicamento para reducir el colesterol. “Prevenir es mejor que curar” parece ser el lema. Finalmente, los médicos deben cumplir con las reglas y procedimientos establecidos.

Los medicamentos inhibidores del colesterol tienen efectos secundarios, por lo que sería mejor si pudiera prescindir de estos medicamentos. Al cumplir con los consejos de estilo de vida, puede mejorar la calidad de su vida y reducir su nivel de colesterol.

Si sigues estrictamente estos consejos de vida, es posible reducir tu colesterol de forma natural. Para que pueda dejar de consultar a su médico y tomar medicamentos para reducir el colesterol.

Con estos consejos, puede eliminar las causas del colesterol alto.

No solo mejorará sus niveles de colesterol, sino que también reducirá el riesgo de otras enfermedades, como la diabetes. 2 y mejorarás tu calidad de vida. Un efecto secundario muy agradable después de todo.

Ahora pasemos a los consejos de la vida que lo ayudarán a combatir su nivel de colesterol

Consejos que funcionan para reducir el colesterol y mejorar su estilo de vida

Antes de descubrir cómo reducir su colesterol y su vida en general con estos consejos que funcionan, es importante tener en cuenta que sus niveles de colesterol malo no son causados ​​por un problema médico, que no tiene nada que ver con tu ritmo de vida

Una tiroides lenta

Una tiroides lenta (hipotiroidismo) es, por ejemplo, una condición física donde el colesterol total y el colesterol LDL pueden aumentar ( fuente , fuente ).

Hipercolesterolemia familiar

Los niveles altos de colesterol también pueden ser hereditarios. Desde temprana edad, el colesterol es demasiado alto.

En total, esto concierne hasta 300. 00 0 personas, una frecuencia de una persona sobre 200. Solo el 1 por ciento de los pacientes serían diagnosticados.

Sobre los 20% de franceses que tienen un nivel de colesterol alto (entre 18 y 70 años, esto es solo una pequeña parte.

También podemos señalar que más de 95% de enfermedades en humanos se deben al estilo de vida. Por ejemplo, los hábitos parecen ser más que 200 veces más importante que el gen actualmente asociado con diabetes tipo 2 ( fuente ).

Precaución de precaución

Adaptar su dieta y / o estilo de vida a los consejos a continuación puede resultar en una caída significativa en su nivel de colesterol. Por lo tanto, controle su colesterol regularmente si sigue (asiduamente) estos consejos. ¡Nunca suspenda el tratamiento para reducir la hipocolesterolemia sin el consejo de un médico!

17 consejos para reducir el colesterol alto

Los 4 consejos más importantes para su tratamiento natural contra el colesterol son:

  1. Perder peso
  2. Evite los carbohidratos y azúcares refinados
  3. Coma más a menudo aceite de oliva
  4. Comer un abogado al día

Consejo # 1: ¡Bajar de peso!

Bajar el colesterol al caerse

Controlar su sobrepeso es bueno para su colesterol.

Varios estudios muestran que una pérdida de peso de 5 a 10% disminuyó el colesterol y disminuyó el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente , fuente , fuente , fuente , fuente ).

En algunas personas, la pérdida de peso puede, por el contrario, conducir a un aumento del colesterol. Esto sucede especialmente si sigue una dieta muy restrictiva en términos de calorías. El colesterol almacenado en el tejido graso se vierte en la sangre cuando se quema grasa.

Esta es una situación temporal y no hay razón para entrar en pánico. Esto no debe ser una razón para desanimarse. Una vez que alcance su peso objetivo y se estabilice, sus niveles de colesterol volverán a la normalidad

Consejo # 2: Evite los carbohidratos y azúcares refinados ( la verdad sobre las grasas saturadas)

Cualquier cosa que aumente la cantidad de colesterol LDL en la sangre también aumentará el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, no lo son ¡Los ácidos grasos saturados que son la causa! Estos son los carbohidratos refinados y los azúcares que son responsables de ello.

Y como es lo más importante que necesita saber sobre el colesterol y la nutrición, lo diré nuevamente:

El colesterol alto es el resultado de carbohidratos y azúcares refinados. Grasas no saturadas.

En este estudio sobre 40. 00 0 personas ( fuente ), se ha encontrado que las personas que comen más azúcar son 400% más probable tener un ataque al corazón Una lata de refresco aumenta el riesgo de un ataque cardíaco 30%!

Y aquí hay un Otro estudio que muestra la correlación entre carbohidratos y enfermedades cardiovasculares.

Organizaciones y médicos relacionados con la salud han estado aconsejando desde 50 últimos años para el trueque huevos contra alimentos ricos en carbohidratos. Este consejo probablemente ha matado a millones de personas.

Crecimos con la idea de que las grasas saturadas son malas para nuestro colesterol. Sin embargo, no existe un vínculo científico entre el aumento de los ataques cardíacos y la ingesta de grasas saturadas (estas son algunas de las muchas fuentes: fuente , fuente

, fuente ).

Las claves de estudio

El hallazgo de que las grasas saturadas son malas para el corazón y los vasos se basa en un estudio de años 60 .

Este estudio observó una cosa: el vínculo entre el número de muertes por enfermedad cardiovascular en un país y la cantidad de grasa saturada consumida en ese país.

Sólo hay 22 país para que era posible saber cuántas personas habían muerto de enfermedad cardiovascular. Los alimentos en estos países se basan en un supuesto basado en la producción de alimentos de ese país sin tener en cuenta la exportación e importación.

A continuación, puede ver los resultados de este “estudio” (el estudio Keys):

keys-studie

Los resultados de este estudio no encontraron correlación entre comer grasas saturadas y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, de una forma u otra, los investigadores se sintieron obligados a tomar 6 de estos 22 país para encontrar esta correlación.

Entonces, en esta investigación, se realizó una selección de datos para respaldar la hipótesis de que las grasas saturadas son malas. No se han tenido en cuenta otros hábitos de estilo de vida como fumar, hacer deporte o una dieta rica en azúcares, carbohidratos, verduras y pescado.

Desafortunadamente, es en este estudio que las organizaciones y fundaciones de salud que luchan contra las enfermedades cardíacas basan sus recomendaciones.

A pesar de todas las pruebas de que la enfermedad cardiovascular no es causado por la ingestión de grasas, los fabricantes continúan ofreciendo productos dietéticos bajos en grasa (que a menudo están llenos de azúcares y carbohidratos refinados).

Me imagino que si comes demasiada grasa saturada, es malo para ti. Pero el exceso siempre duele. A menudo hay grasas saturadas en los productos procesados, pero sobre todo el tratamiento es poco saludable

En mi opinión, no comerá demasiada grasa porque tiene un efecto autorregulador. Si ha ingerido lo suficiente , automáticamente dejarás de comer. Este efecto autorregulador no existe cuando consumes azúcar. Después del primer M&M, por ejemplo, quieres más. Y después de tu primer vaso de refresco, el deseo seguirá ahí.

Los alimentos grasos saturados tampoco son buenos para su corazón y sus vasos. Simplemente existe un vínculo insuficiente entre el consumo de grasas saturadas y la enfermedad cardiovascular, para poder certificar que es bueno o malo para usted.

Consejo # 3: Coma aceite de oliva con más frecuencia

El aceite de oliva, que consiste principalmente en ácidos grasos insaturados, tiene un efecto beneficioso en la reducción del colesterol.

Los estudios han demostrado que el aceite de oliva reduce el colesterol LDL ( fuente ). Otro estudio señaló que el uso de aceite de oliva reduce la necesidad de tomar medicamentos contra el colesterol ( fuente ).

Utilice aceite de oliva virgen (virgen o virgen extra). Para extraerlo, las aceitunas no se calientan. Como resultado, el aceite de oliva no se ha oxidado y ha conservado su efecto protector para las células de nuestro cuerpo.

Si cocina aceite de oliva, asegúrese de no sobrecalentarlo. Ella se oxidaría. El aceite de oliva no es adecuado para freír. Al calentarse demasiado, se vuelve peligroso para la salud

Consejo # 4: Coma un abogado por día

aguacate

Como probablemente ya sepa, los abogados son buenos para usted. Son una excelente fuente de ácidos grasos insaturados y fibra dietética. También ayudan a reducir el colesterol LDL mientras aumentan el colesterol HDL ( fuente ).

En un estudio, un grupo de personas con sobrepeso recibió abogados. Un grupo de control no recibió uno. En el grupo que consumió aguacates, el nivel de LDL disminuyó, mientras que este no fue el caso para el grupo de control que no consumió aguacates ( fuente ).

Consejo # 5: Coma legumbres

Frijoles

Las legumbres como frijoles, guisantes y lentejas también son tratamientos contra el colesterol. Son una solución para reducir el colesterol en la sangre.

Un metaanálisis de 26 estudios demostraron que el las legumbres redujeron significativamente el colesterol LDL y redujeron el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente ).

Otro metaanálisis mostró que las legumbres causaron pérdida de peso cuando formaban parte de la dieta. No fue necesaria restricción calórica ( fuente ). Otra buena razón para incluir una buena cantidad de legumbres en su horario de comidas.

Consejo # 6: Coma pescado azul

Los pescados grasos como el salmón y la caballa son buenos para el colesterol HDL, contra la inflamación. Además, reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular.

El pescado se puede comer a la parrilla, asado, frito o crudo. Cabe señalar que el pescado frito aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente ).

En un estudio grande, los adultos jóvenes fueron seguidos durante 25 años de edad. Resultó que las personas que comían pescado regularmente (no fritas) tenían menos probabilidades de desarrollar un síndrome metabólico ( fuente ).

El síndrome metabólico incluye una variedad de síntomas, que incluyen niveles bajos de HDL y presión arterial alta.

En otro estudio, se encontró que el consumo regular de atún u otro pescado graso (no frito) reduce el riesgo de ataque cardíaco 27%. Por el contrario, comer pescado frito aumenta regularmente este riesgo ( fuente ).

Los Omega 3 son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos. Coma un pescado graso (salmón, caballa, arenque o atún) dos veces por semana.

Consejo # 7: Coma nueces

Las avellanas, las almendras y otras nueces son particularmente buenas para nuestra salud y nuestro corazón y una forma de responder a cómo reducir el colesterol.

Las nueces son ricas en omega 3, ácidos grasos saludables para un corazón sano ( fuente ).

Las nueces también ayudan a regular la presión arterial ( fuente ). Este mismo estudio también encontró que comer una porción de nueces cada día reduce el riesgo de ataque cardíaco al 28%.

Un análisis general de 25 Estudios sobre este tema planteó que el consumo diario de 2 o 3 porciones de nueces indujo una reducción del colesterol LDL ( fuente ).

Consejo # 8: Coma chocolate y cacao

Sí, has leído correctamente. El chocolate y el cacao son excelentes elementos anti-colesterol. No solo reducen el colesterol LDL, sino que reducen la presión arterial ( fuente , fuente , fuente ).

No se apresure directamente a la tienda a comprar su chocolate (con leche) favorito. En este tipo de chocolate, hay demasiado azúcar refinada, lo cual es malo para el colesterol. Por lo tanto, debe optar por el chocolate negro con un contenido de al menos 80% de cacao (preferiblemente más alto)

También es bueno elegir chocolate ‘Chocolate Crudo’. Es un chocolate que no se ha calentado para preservar mejor los antioxidantes. Este cacao contiene 7 veces más antioxidantes que el chocolate común. Puede encontrar este Chocolate Crudo (chocolate crudo) en la sección de productos naturales / superalimentos.

Consejo # 9: Productos completos

Productos hechos de trigo integral, cebada y avena en particular. Estos están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente ).

Un estudio a gran escala con los resultados de 45 otros estudios mostraron que el El consumo de granos enteros puede estar asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad respiratoria, diabetes tipo 2 y cáncer ( fuente ) .

Comer productos enteros tres veces al día da como resultado una reducción de 20% de riesgo de enfermedad o ataque cardíaco. Al comer aún más productos integrales, el riesgo de enfermedad cardiovascular ha disminuido aún más.

Pero manténgase lógico: una porción de vegetales siempre es mejor que una porción de carbohidratos, incluso granos enteros. Limite los alimentos ricos en carbohidratos 1-2 veces al día.

Las mejores fuentes de carbohidratos son la avena y la cebada. Los beta-glucanos son una respuesta a cómo reducir el colesterol LDL ( fuente , fuente ).

Consejo # 10: ajo

El ajo es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos porque reduce la presión arterial.

Sin embargo, también puede reducir el colesterol LDL. Su efecto en LDL es pequeño, pero real ( fuente , fuente , fuente ).

Para obtener un efecto protector para el corazón, se necesitan cantidades relativamente grandes de ajo. Para que pueda usar el ajo como condimento

Consejo # 11: las frutas

 Mezcla de bayas

Las frutas y otras bayas complementan su dieta para mantener su corazón saludable. Las frutas son ricas en fibra dietética que ayudan a reducir sus niveles de LDL y a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente ).

La pectina, contenida en frutas como uvas, manzanas y fresas, puede reducir los niveles de colesterol hasta 10% ( fuente ).

Las bayas (arándanos, moras, frambuesas, arándanos y otras fresas) son todas soluciones para reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL ( fuente ).

Consejo # 12: verduras

Después de las frutas, donde puedes leer que eran ricas en pectina, que te muestran cómo reducir el colesterol ( fuente ), aquí están las verduras. Las verduras como berenjenas, zanahorias, papas y okra también son ricas en pectina.

Las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada contienen luteína y carotenoides. Estos tienen un impacto en la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca ( fuente , fuente ).

Este estudio sugiere que la luteína disminuye la cantidad de LDL oxidada y podría evitar que el colesterol se adhiera a las paredes arteriales.

Por lo tanto, las verduras son una sabia elección para mantener su corazón saludable. Debido a que son ricos en fibra dietética, antioxidantes y bajos en calorías.

Consejo # 13: Productos de soya

Un metaanálisis importante mostró que la proteína de soja tenía un efecto positivo en los valores sanguíneos. LDL disminuyó mientras que HDL aumentó ( fuente ). La soja fresca ha demostrado ser más efectiva que los suplementos a base de soya.

Consejo # 14: cuidado con el azúcar

Un estudio mostró que la fructosa y el JMAF (un jarabe de maíz alto en azúcar, una forma de azúcar) aumentaron los triglicéridos y la ApoB (marcador de LDL) en la sangre. Y esto dentro de 2 semanas en los participantes sanos y jóvenes del estudio ( fuente ).

Sepa que los azúcares se procesan bajo todo tipo de nombres ocultos en los alimentos. Tiene, por ejemplo, jarabe de fructosa, azúcar de fruta, jarabe de glucosa-fructosa.

Idealmente, no debe comer azúcar ni alimentos que contengan azúcares añadidos. El Comité de Nutrición de la American Heart Association aconseja a las mujeres que no coman más 100 kcal de azúcares añadidos. Para los hombres, el límite superior es 150 kcal.

Consejo # 15: siga una dieta baja en carbohidratos

Un estudio mostró que seguir una dieta baja en carbohidratos reducía el riesgo de arteriosclerosis ( fuente ). Según este estudio, seguir una dieta baja en carbohidratos puede reducir los niveles de triglicéridos y aumentar los niveles de colesterol HDL.

En otro estudio en el que los participantes siguieron una dieta baja en carbohidratos, se mejoraron los diferentes marcadores y valores. Después 12 semanas, el exceso de peso se derritió de 10%, pero los niveles de insulina disminuyeron en 50%. Los valores de triglicéridos habían disminuido en 51%, el colesterol HDL aumentó en 13% y la relación colesterol / HDL C fue mejorado por 14%. Lo más llamativo de este estudio es la capacidad de mejorar todos estos valores mientras triplican su ingesta de grasas saturadas! ( fuente ).

Todavía no está convencido del efecto beneficioso de una dieta baja en carbohidratos sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular

Para los fanáticos, aquí hay algunos estudios adicionales que indican: fuente , fuente , fuente , fuente , fuente .

¿Quiere seguir una dieta baja en carbohidratos?

Si desea avanzar un poco más, llegará a la conclusión de que una dieta baja en carbohidratos en realidad causa un aumento en el colesterol para un grupo muy pequeño de personas. Esto puede suceder en un dieta cetogénica) o en sus variantes de Dieta paleo que tienen mucha grasa. Si desea seguir estas dietas bajas en carbohidratos, es importante que le hagan análisis de sangre regularmente.

Consejo # 16: hacer deporte

¿Cómo bajar el colesterol? Haciendo deporte. Esto reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Un estudio ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es la forma más efectiva de reducir la presión arterial y mejorar los valores de lipoproteínas y triglicéridos ( fuente ).

Consulte a su médico primero si planea comenzar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Este estudio demostró que aeróbico mejora el metabolismo y reduce la inflamación

Consejo # 17: dejar de fumar

Ahora hay tanta evidencia de que fumar es malo para el corazón y los vasos sanguíneos que ya no hay ninguna duda al respecto. No vamos a desperdiciar demasiadas palabras en él.

Fumar también se asocia con un colesterol HDL más bajo y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 ( fuente ).

Algunas palabras sobre alimentos ricos en colesterol

Durante años, nos han dicho que los alimentos ricos en colesterol, como los huevos, son la causa de la enfermedad cardiovascular.

El colesterol en nuestros alimentos es solo una pequeña parte del colesterol presente en nuestro cuerpo. Este último contiene entre 40 y 50 gramos de colesterol, la mayoría de los cuales son producidos por el propio cuerpo.

Tampoco el colesterol es malo para nosotros, es el ’empaque’ en el que se encuentra el colesterol. Es la lipoproteína de baja densidad (LDL) lo que es malo para nosotros. Y tiene que disminuirlo para encontrar cómo reducir el colesterol.

Un estudio ha demostrado que comer colesterol no causa enfermedades cardiovasculares ( fuente ).

La conclusión de este estudio fue que las recomendaciones de las organizaciones de salud para el colesterol y el consumo de alimentos ricos en colesterol deberían reconsiderarse.

Los huevos, el aceite de pescado, el hígado, los mariscos y las sardinas son ricos en colesterol. Irónicamente, estos alimentos se encuentran entre los alimentos más saludables. ¿Por qué deberías hacer una cruz en este enlace? Sigue siendo para mí un misterio.

Fuentes incorrectas de información sobre el colesterol

El colesterol alto es una afección grave y potencialmente mortal que requiere tratamiento contra el colesterol. Se ha realizado mucha investigación científica en las últimas décadas. Pero a pesar de esto, mucha información errónea y desactualizada continúa circulando en Internet.

Y lo peor de ser consumidor es que las organizaciones que supuestamente le brindan la información correcta no lo hacen lo suficiente.

Conclusión

Además de la hipercolesterolemia, hay muchos más factores que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Piense en el estrés, la diabetes, la hipertensión o fumar. Para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, debe prestar atención a estos factores de riesgo, además de su nivel de colesterol.

Una cantidad increíble de investigación se ha centrado en la relación entre el colesterol y las enfermedades cardiovasculares durante 50 últimos años. En este artículo hemos tratado de compartir con usted las conclusiones más importantes en un lenguaje comprensible.

Sin embargo, hay mucho más que decir sobre el colesterol y cómo reducirlo de lo que se ha discutido aquí. Libros enteros están dedicados al tema. La información que lee aquí es un resumen.