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Hacer que el ejercicio sea una parte agradable de su vida diaria puede ser más fácil de lo que piensa. Estos consejos pueden mostrarte cómo.

¿Qué te impide hacer ejercicio?

Si tiene problemas para comenzar un plan de ejercicios o seguirlo, no está solo. Muchos de nosotros luchamos por salir de la rutina sedentaria, a pesar de nuestras mejores intenciones.

Ya sabe que hay muchas buenas razones para hacer ejercicio, desde mejorar la energía, el estado de ánimo, el sueño y la salud hasta reducir la ansiedad, el estrés y la depresión. Y las instrucciones detalladas de ejercicio y los planes de entrenamiento están a solo un clic de distancia. Pero si saber cómo y por qué hacer ejercicio fuera suficiente, estaríamos todos en forma. Hacer que el ejercicio se convierta en un hábito requiere más: necesita la mentalidad correcta y un enfoque inteligente.

Si bien las preocupaciones prácticas, como un horario ocupado o una salud deficiente, pueden hacer que el ejercicio sea más desafiante, para la mayoría de nosotros, las mayores barreras son mentales. Tal vez sea la falta de confianza en sí mismo lo que le impide tomar medidas positivas, o su motivación se agota rápidamente, o se desanima fácilmente y se da por vencido. Todos hemos estado allí en algún momento.

Independientemente de su edad o nivel de condición física, incluso si nunca ha hecho ejercicio un día en su vida, hay pasos que puede tomar para que el ejercicio sea menos intimidante y doloroso y más divertido e instintivo. .

Deshazte de la actitud de todo o nada. No tiene que pasar horas en un gimnasio ni forzarse a realizar actividades monótonas o dolorosas que odia experimentar los beneficios físicos y emocionales del ejercicio. Un poco de ejercicio es mejor que nada. De hecho, agregar solo cantidades modestas de actividad física a su rutina semanal puede tener un profundo efecto en su salud mental y emocional.

Ser amable con usted mismo. La investigación muestra que la autocompasión aumenta la probabilidad de que tenga éxito en cualquier esfuerzo dado. Por lo tanto, no se castigue por su cuerpo, su nivel de condición física actual o su supuesta falta de fuerza de voluntad. Todo lo que hará es desmotivarte. En cambio, mire sus errores pasados ​​y las elecciones poco saludables como oportunidades para aprender y crecer.

Verifique sus expectativas . No te quedaste fuera de forma de la noche a la mañana, y tampoco vas a transformar tu cuerpo instantáneamente. Esperar demasiado, demasiado pronto solo conduce a la frustración. Trate de no desanimarse por lo que no puede lograr o lo lejos que tiene que llegar para alcanzar sus objetivos de condición física. En lugar de obsesionarse con los resultados, concéntrese en la consistencia. Si bien las mejoras en el estado de ánimo y los niveles de energía pueden ocurrir rápidamente, la recompensa física llegará a tiempo.

Romper las mayores excusas para hacer ejercicio

¿Haciendo excusas para no hacer ejercicio? Ya sea por falta de tiempo o energía, o por miedo al gimnasio, hay soluciones.

“Odio hacer ejercicio”

Muchos de nosotros sentimos lo mismo. Si sudar en un gimnasio o golpear una cinta de correr no es su idea de un buen momento, trate de encontrar una actividad que disfrute, como bailar, o combine la actividad física con algo más agradable. Camine a la hora del almuerzo a través de un parque pintoresco, por ejemplo, camine vueltas de un centro comercial con aire acondicionado mientras compra en la ventana, camine, corra o ande en bicicleta con un amigo, o escuche su música favorita mientras se mueve.

“Estoy demasiado ocupado.”

Incluso los más ocupados de nosotros podemos encontrar tiempo libre en nuestro día para actividades que son importantes. Es su decisión hacer del ejercicio una prioridad. Y no piense que necesita una hora completa para un buen entrenamiento. Short 5-, 10 -, o 15 – minutos de actividad pueden resultar muy eficaz, por lo que también puede exprimir todo su ejercicio en un par de sesiones durante el fin de semana. Si está demasiado ocupado durante la semana, levántese y muévase durante el fin de semana cuando tenga más tiempo.

“Estoy demasiado cansado.”

Puede sonar contradictorio, pero la actividad física es un poderoso estímulo que en realidad reduce la fatiga y aumenta los niveles de energía a largo plazo. Con ejercicio regular, se sentirá mucho más lleno de energía, renovado y alerta en todo momento.

“Estoy demasiado gordo”, “Estoy demasiado viejo” o “Mi salud no es buena suficiente.”

Nunca es demasiado tarde para comenzar a desarrollar tu fuerza y ​​estado físico, incluso si eres un adicto a la tercera edad o confeso que nunca antes ha hecho ejercicio. Muy pocos problemas de salud o de peso descartan el ejercicio fuera de la cuestión, así que hable con su médico acerca de una rutina segura.

“El ejercicio es demasiado difícil y doloroso”.

“Sin dolor, sin ganancia” es una forma anticuada de pensar sobre el ejercicio. El ejercicio no debería doler. Y no tiene que esforzarse hasta que esté empapado en sudor o cada dolor muscular para obtener resultados. Puede desarrollar su fuerza y ​​estado físico caminando, nadando o incluso jugando al golf, haciendo jardinería o limpiando la casa.

“No soy atlético”

¿Todavía tienes pesadillas de PE? No tienes que ser deportivo o ultracoordinado para ponerte en forma. Concéntrese en formas fáciles de aumentar su nivel de actividad, como caminar, nadar o incluso trabajar más en la casa. Cualquier cosa que te ponga en movimiento funcionará.

¿Cuánto ejercicio necesitas?

La clave para recordar acerca de comenzar un programa de ejercicios es que siempre hay algo mejor que nada. Ir a dar un paseo rápido es mejor que sentarse en el sofá; un minuto de actividad lo ayudará a perder más peso que ninguna actividad. Dicho esto, las recomendaciones actuales para la mayoría de los adultos es alcanzar al menos 150 minutos de actividad moderada por semana. Llegará allí haciendo ejercicio durante 30 minutos, 5 veces a la semana. ¿No puede encontrar 30 minutos en su apretada agenda? Está bien romper las cosas. Dos 15 – entrenamientos minutos o tres 10 – los entrenamientos de minutos pueden ser igual de efectivos.

¿Qué tan difícil necesito hacer ejercicio?

Si la actividad es baja, moderada o vigorosa, la intensidad varía según su nivel de condición física personal. Sin embargo, como pauta general:

  • Actividad de baja intensidad: Puedes hablar fácilmente en oraciones completas o cantar.
  • Intensidad moderada: Puedes hablar en oraciones completas, pero no cantar.
  • Intensidad vigorosa: Estás demasiado sin aliento para hablar en oraciones completas.

Para la mayoría de las personas, apuntar a un ejercicio de intensidad moderada es suficiente para mejorar su salud general Debe respirar un poco más de lo normal, pero no quedarse sin aliento. Su cuerpo debe sentirse más cálido mientras se mueve, pero no sobrecalentado o sudando profusamente. Si bien todos son diferentes, no asuma que entrenar para un maratón es mejor que entrenar para un 5K o 10 K. No hay necesidad de exagerar

Para obtener más información sobre los tipos de ejercicio que debe incluir y qué tan duro debe hacer ejercicio, lea ¿Cuáles son los mejores ejercicios para mí?

Comenzar de forma segura

Si nunca ha hecho ejercicio antes, o ha pasado una cantidad de tiempo considerable desde que intentó realizar una actividad física extenuante, tenga en cuenta las siguientes precauciones de salud:

¿Problemas de salud? Obtenga autorización médica primero. Si tiene problemas de salud como enfermedades cardíacas, asma, diabetes o presión arterial alta, hable con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.

Calentamiento. Calentamiento con estiramientos dinámicos— movimientos activos que calientan y flexionan los músculos que usará, como patadas en las piernas, estocadas o movimientos de brazos, y haciendo una versión más lenta y fácil del próximo ejercicio. Por ejemplo, si vas a correr, calienta caminando. O si está levantando pesas, comience con algunas repeticiones ligeras.

Enfríe. Después de su entrenamiento, es importante tomarse unos minutos para enfriarse y permitir que su ritmo cardíaco vuelva a su ritmo de reposo. Un trote ligero o una caminata después de una carrera, por ejemplo, o algunos estiramientos suaves después de los ejercicios de fuerza también pueden ayudar a prevenir el dolor y las lesiones.

Beba mucha agua. Su cuerpo funciona mejor cuando está bien hidratado No beber suficiente agua cuando te esfuerzas durante un período prolongado de tiempo, especialmente en condiciones de calor, puede ser peligroso.

Escucha a tu cuerpo. Si siente dolor o incomodidad mientras haces ejercicio, ¡detente! Si se siente mejor después de un breve descanso, puede reanudar su entrenamiento lenta y suavemente. Pero no trates de superar el dolor. Esa es una receta infalible para las lesiones.

Cómo hacer que el ejercicio sea un hábito que se pega

Hay una razón por la cual tantas resoluciones de Año Nuevo para ponerse en forma se bloquean y se queman antes de que llegue febrero. Y no es que simplemente no tengas lo que se necesita. La ciencia nos muestra que hay una manera correcta de desarrollar hábitos duraderos. Siga estos pasos para que el ejercicio sea uno de ellos.

Comience con poco y genere impulso

Un objetivo de ejercicio para 30 minutos al día, 5 veces a la semana puede sonar bien. Pero, ¿qué posibilidades hay de que sigas? Cuanto más ambicioso sea tu objetivo, más probabilidades tendrás de fracasar, sentirte mal por ello y rendirte. Es mejor comenzar con objetivos fáciles de ejercicio que sabe que puede lograr. A medida que los conozca, desarrollará confianza en sí mismo e impulso. Entonces puede pasar a objetivos más desafiantes.

Hazlo automático con disparadores

Los disparadores son uno de los secretos del éxito cuando se trata de formar un hábito de ejercicio. De hecho, la investigación muestra que los deportistas más consistentes confían en ellos. Los desencadenantes son simplemente recordatorios (una hora del día, lugar o señal) que inician una reacción automática. Pusieron su rutina en piloto automático, por lo que no hay nada en qué pensar o decidir. El despertador se apaga y usted sale por la puerta a caminar. Dejas el trabajo por el día y te diriges directamente al gimnasio. Ves tus zapatillas justo al lado de la cama y estás listo y corriendo. Encuentre maneras de incorporarlos a su día para hacer que el ejercicio sea obvio.

Recompénsate

Las personas que hacen ejercicio regularmente tienden a hacerlo debido a las recompensas que aporta a sus vidas, como más energía, mejor sueño y una mayor sensación de bienestar. Sin embargo, estos tienden a ser recompensas a largo plazo. Cuando comience un programa de ejercicios, es importante darse recompensas inmediatas cuando complete con éxito un entrenamiento o alcance un nuevo objetivo de condición física. Elige algo que desees, pero no te permitas hacer hasta después del ejercicio. Puede ser algo tan simple como tomar un baño caliente o una taza de café favorita.

Elija actividades que lo hagan sentir feliz y seguro

Si tu entrenamiento es desagradable o te hace sentir torpe o inepto, es poco probable que lo mantengas. No elijas actividades como correr o levantar pesas en el gimnasio solo porque creas que eso es lo que debes hacer. En cambio, elija actividades que se adapten a su estilo de vida, habilidades y gustos.

Prepárate para el éxito

Programarla. No asiste a reuniones y citas espontáneamente, las programa. Si tiene problemas para incluir el ejercicio en su agenda, considérelo una cita importante consigo mismo y márquelo en su agenda diaria.

Hazlo fácil para ti. Planifica tus entrenamientos para la hora del día cuando estás más despierto y enérgico. Si no eres una persona madrugadora, por ejemplo, no te debilites planeando hacer ejercicio antes del trabajo.

Eliminar obstáculos . Planifique con anticipación cualquier cosa que pueda obstaculizar el ejercicio. ¿Tiende a quedarse sin tiempo por la mañana? Quítate la ropa de entrenamiento la noche anterior para que estés listo cuando te levantes. ¿Te saltas tu entrenamiento nocturno si vas a casa primero? Mantenga una bolsa de gimnasia en el automóvil, para que pueda salir directamente del trabajo.

Hazte responsable. Comprométete con otra persona. Si tienes un compañero de entrenamiento esperando, es menos probable que te saltes. O pídale a un amigo o familiar que verifique su progreso. Anunciar sus objetivos a su grupo social (ya sea en línea o en persona) también puede ayudarlo a mantenerse encaminado.

Consejos para hacer que el ejercicio sea más agradable

Como se señaló anteriormente, es mucho más probable que siga un programa de ejercicios que sea divertido y gratificante. Ninguna cantidad de fuerza de voluntad lo mantendrá activo a largo plazo con un entrenamiento que odia.

Piensa fuera del gimnasio

¿La idea de ir al gimnasio te llena de temor? Si el gimnasio le resulta inconveniente, costoso, intimidante o simplemente aburrido, está bien. Existen muchas alternativas de ejercicio para las salas de pesas y el equipo cardiovascular.

Para muchos, simplemente salir hace la diferencia. Puede disfrutar de correr al aire libre, donde puede disfrutar el tiempo a solas y la naturaleza, incluso si odia las cintas de correr.

Casi todos pueden encontrar una actividad física que disfruten. Pero es posible que deba pensar más allá de las opciones estándar de carrera, natación y ciclismo. Aquí hay algunas actividades que puede encontrar divertidas:

  1. equitación
  2. baile de salón
  3. patinar
  4. excursionismo
  5. Paddle Boarding
  6. kayak
  1. gimnasia
  2. Artes marciales
  3. escalada de roca
  4. Zumba
  5. Ultimate
  6. Esgrima

Hazlo un juego

Los videojuegos basados ​​en actividades como los de Wii y Kinect pueden ser una forma divertida de comenzar a moverse. Los llamados “ejercicios” que se juegan de pie y en movimiento (simulando baile, skate, fútbol, ​​bolos o tenis, por ejemplo) pueden quemar al menos tantas calorías como caminar en una cinta; algunos sustancialmente más. Una vez que aumente su confianza, intente alejarse de la pantalla del televisor y jugar afuera de verdad. O use una aplicación de teléfono inteligente para mantener sus entrenamientos divertidos e interesantes, ¡algunos lo sumergen en historias interactivas para mantenerlo motivado, como huir de hordas de zombis!

Combínalo con algo que disfrutes

Piensa en las actividades que disfrutas y cómo puedes incorporarlas en una rutina de ejercicios. Mire la televisión mientras monta en una bicicleta estacionaria, chatee con un amigo mientras camina, tome fotografías en una caminata escénica, camine por el campo de golf en lugar de usar un carrito o baile con música mientras hace las tareas domésticas.

Hazlo social

El ejercicio puede ser un momento divertido para socializar con amigos y hacer ejercicio con otros puede ayudarlo a mantenerse motivado. Para aquellos que disfrutan de la compañía pero no les gusta la competencia, un club de atletismo, aeróbicos acuáticos o clases de baile pueden ser lo perfecto. Otros pueden encontrar que un poco de competencia saludable mantiene el entrenamiento divertido y emocionante. Puede buscar socios de tenis, unirse a una liga de fútbol para adultos, encontrar un juego regular de baloncesto o unirse a un equipo de voleibol.

Involucrando a toda la familia

Si tiene una familia, hay muchas maneras de hacer ejercicio juntos. Además, los niños aprenden con el ejemplo, y si hace ejercicio en familia, está dando un gran ejemplo para su futuro. Las actividades familiares pueden incluir:

  • Caminatas familiares en la noche si el clima lo permite. Los bebés o niños pequeños pueden viajar en una carriola.
  • Toca música alegre para bailar mientras haces tareas en familia.
  • Las actividades de temporada, como el esquí o el patinaje sobre hielo en invierno y el senderismo, la natación o el ciclismo en verano, pueden ser recuerdos divertidos para la familia. y proporcionar ejercicio saludable.

Intente un enfoque de atención plena

En lugar de distraerse o distraerse cuando hace ejercicio, intente presta atención a tu cuerpo . Al concentrarse realmente en cómo se siente su cuerpo cuando hace ejercicio: el ritmo de su respiración, la forma en que sus pies tocan el suelo, sus músculos se flexionan mientras se mueve, incluso la forma en que se siente por dentro, no solo mejorará su físico condicione más rápido pero también interrumpa el flujo de preocupaciones o pensamientos negativos que atraviesan su cabeza, aliviando el estrés y la ansiedad. Hacer ejercicio de esta manera también puede ayudar a que su sistema nervioso se “despegue” y comience a salir de la respuesta al estrés de inmovilización que caracteriza TEPT y trauma . Las actividades que involucran tanto los brazos como las piernas, como caminar (especialmente en la arena), correr, nadar, hacer pesas, escalar, esquiar o bailar, son excelentes opciones para practicar la atención plena

Formas fáciles de “escabullirse” más movimiento en su vida diaria

Si no eres el tipo de persona que adopta un programa de ejercicio estructurado, trata de pensar en la actividad física como una opción de estilo de vida en lugar de una tarea para marcar tu lista de tareas pendientes . Mire su rutina diaria y considere formas de escabullirse en la actividad aquí y allá. Incluso actividades muy pequeñas pueden acumularse en el transcurso de un día.

Haga que las tareas cuenten. El trabajo de la casa y el jardín puede ser un buen entrenamiento, especialmente cuando se realiza a un ritmo rápido. Fregar, aspirar, barrer, quitar el polvo, cortar el césped y la hierba, todo cuenta.

Busque formas de agregar pasos adicionales. Tome las escaleras en lugar del elevador o la escalera mecánica. Estacione más lejos de la entrada de un edificio, en lugar de justo enfrente. Bájese de su tren o autobús una parada antes. La caminata adicional se suma.

Deshágase del automóvil siempre que sea posible. En lugar de conducir en todas partes, camine o monte en bicicleta cuando la distancia sea factible.

Moverse en el trabajo. Levántese para hablar con sus compañeros de trabajo, en lugar de llamar o enviar un correo electrónico o mensajería instantánea. Dé un paseo durante sus descansos para el café y el almuerzo. Usa el baño en otro piso. Camina mientras hablas por teléfono.

Haga ejercicio durante las pausas comerciales. Haga que su televisor sea menos sedentario haciendo ejercicio cada vez que aparecen anuncios publicitarios o durante los créditos. Las opciones incluyen saltos, sentadillas o ejercicios de brazos con pesas.

Cómo conseguir un perro puede mejorar la forma física

Tener un perro conduce a un estilo de vida más activo. Jugar con un perro y llevarlo a caminar, caminar o correr son formas divertidas y gratificantes de adaptar el ejercicio a su horario. Los estudios han demostrado que los dueños de perros tienen muchas más probabilidades de cumplir con sus requisitos de ejercicio diario que los no dueños. Un estudio de un año de duración encontró que pasear a un perro con sobrepeso ayudó tanto a los animales como a sus dueños a perder peso (11 a 15 libras). Los investigadores encontraron que los perros proporcionaron apoyo de manera similar a un compañero de ejercicio humano, pero con mayor consistencia y sin ninguna influencia negativa.

En otro estudio, los residentes de viviendas públicas que pasearon perros de terapia por hasta 20 minutos, cinco días a la semana, perdieron un promedio de 14. 4 libras en un año, sin cambiar sus dietas. Si no está en condiciones de tener un perro, puede ofrecerse como voluntario para pasear perros sin hogar para un refugio de animales o un grupo de rescate. No solo te ayudarás a ti mismo, sino que al ayudar a socializar y ejercitar a los perros, los harás más adoptables.

Cómo mantenerse motivado para hacer ejercicio

No importa cuánto disfrute de una rutina de ejercicios, puede descubrir que eventualmente pierde interés en ella. Es el momento de sacudir las cosas e intentar algo nuevo o alterar la forma en que sigues los ejercicios que han funcionado hasta ahora.

Empareje su entrenamiento con un regalo. Por ejemplo , puedes escuchar un audiolibro o ver tu programa de TV favorito mientras estás en la cinta o en la bicicleta estacionaria.

Registre su actividad. Mantenga un registro de su entrenamientos y progreso físico. Escribir las cosas aumenta el compromiso y lo hace responsable de su rutina. Más adelante, también será alentador mirar hacia atrás donde comenzó.

Aproveche el poder de la comunidad. Tener otros alentarnos y apoyarnos a través de los altibajos del ejercicio ayuda a mantener la motivación fuerte. Existen numerosas comunidades de fitness en línea a las que puede unirse. También puede intentar entrenar con amigos, ya sea en persona o de forma remota, utilizando aplicaciones de acondicionamiento físico que le permiten realizar un seguimiento y comparar su progreso entre sí.

Inspírate. Lee una revista de salud y ejercicio o visite un sitio web de ejercicios e inspírese con fotos de personas activas. A veces, leer y mirar imágenes de personas sanas y en forma puede motivarte a mover tu cuerpo.

Autores: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. y Melinda Smith, MA Última actualización: junio 2019.