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Una guía para comenzar y desarrollar un plan equilibrado

¿Qué tipo de ejercicio debes hacer?

No existe un solo tipo de ejercicio que pueda satisfacer todas sus necesidades. De hecho, para aprovechar al máximo

se beneficia de su rutina, desea una combinación de actividades durante el transcurso de una semana. De otra manera,

es como una dieta que consiste solo de fruta: saludable en la medida de lo posible, pero que carece de muchas

nutrientes que encontrará en otros alimentos, como pescado, verduras, nueces y granos integrales

Desarrollar un plan de ejercicio equilibrado

Entonces, ¿en qué consiste un plan de ejercicio equilibrado? Las pautas de actividad física para estadounidenses

del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. insta a todos los adultos a incluir lo siguiente

tipos de ejercicio en sus rutinas semanales:

  • 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana (por ejemplo, 30 minutos en cada uno de los cinco días)

    o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa (o un equivalente mezcla de los dos).

  • dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, con al menos 48 horas intermedias para permitir los músculos

    para recuperar.

  • ejercicios de equilibrio para adultos mayores con riesgo de caídas.

Si todo esto suena abrumador, recuerde que los entrenamientos se pueden romper en segmentos más pequeños. Por

ejemplo, tres 10 – caminatas de minutos puede llevarlo a su meta diaria de 30 minutos de ejercicio aerobico.

Cada entrenamiento también debe incluir un calentamiento simple al principio y un enfriamiento al final. Los

El calentamiento debe consistir en un ejercicio suave, como marchar en el lugar, para aflojar los músculos

y hacer que fluya más sangre rica en oxígeno hacia ellos. Para enfriarse, disminuya su actividad y la intensidad

de cinco a 10 minutos, luego terminar con estiramientos para ayudar a prevenir la rigidez.

Siga leyendo para obtener más información sobre cada componente de un programa de ejercicio equilibrado en mayor profundidad y sugerir

una combinación de actividades y ejercicios para que pueda comenzar.

Ejercicio aeróbico (cardio)

A menudo llamadas actividades cardiovasculares o de resistencia, las actividades aeróbicas son excelentes para quemar calorías y

reducir la grasa no deseada. Consisten en actividades que hacen que el corazón y los pulmones trabajen más:

piensa en caminar, andar en bicicleta, correr y nadar, por ejemplo. El ejercicio aeróbico aumenta temporalmente

su ritmo cardíaco y respiración, permitiendo que llegue más oxígeno a sus músculos y afinando cardiovascular

resistencia. Estas son las actividades que están asociadas con un menor riesgo de muchas enfermedades y

una vida más larga.

¿Cuánto debe hacer?

Las pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan acumular un total semanal de al menos

dos horas y media de actividad aeróbica moderada, o una hora y 15 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso

actividad. (Nota: si prefiere una mezcla, 10 minutos de actividad vigorosa equivalen aproximadamente 20 minutos

de actividad moderada.) Aumentar su meta semanal a cinco horas de actividad moderada, o dos y media

horas de actividad vigorosa, proporciona beneficios adicionales para la salud, especialmente la pérdida de peso. Cada sesión

debe durar al menos 10 minutos.

Empezar

Caminar suele ser seguro para personas de cualquier edad o nivel de condición física y puede ajustarse fácilmente a un

Velocidad cómoda. No sacude las articulaciones ni eleva el ritmo cardíaco a niveles peligrosos. Para

desafío mayor, puede agregar tiempo, distancia o colinas para mejorar la resistencia o usar resistencia

bandas para tonificar mientras caminas.

Siga estos consejos para obtener el mejor entrenamiento de sus caminatas:

Encuentra un lugar seguro para caminar. Las calles tranquilas con aceras, senderos del parque, pistas de atletismo en las escuelas locales o centros comerciales a menudo son buenas opciones.

Compre un buen par de zapatos. Busque suelas de apoyo pero flexibles que amortigüen sus pies. La comodidad es la clave al comprar zapatos para caminar. Compre al final del día cuando sus pies estén en su tamaño más grande. Elija zapatos con parte superior “transpirable”, como malla de nylon.

Vístase para mayor comodidad y seguridad. Use ropa más ligera de la que necesitaría si se queda quieto. Vístase en capas para que pueda quitarse las prendas si se calienta. Ropa de colores claros y un chaleco reflectante ayudan a los conductores a notarlo

Haga un calentamiento y enfriamiento de cinco minutos . Comience a un ritmo más lento para su calentamiento. Al final de su caminata, disminuya la velocidad para enfriarse (incluso si no está sudado).

Practica una buena técnica:

  • Camine a un ritmo rápido y constante. Reduzca la velocidad si está demasiado sin aliento para mantener una conversación.
  • Estar de pie.
  • Levanta la cabeza para que tu barbilla esté nivelada y mira 10 a 20 pies delante de usted.
  • Levanta el pecho.
  • Mantenga los hombros bajos.
  • Apunte los dedos de los pies hacia adelante.
  • Deje que sus brazos se balanceen libremente a sus costados. Si desea aumentar su velocidad, doble los codos

    en 90 – ángulos de grado y balancee las manos desde la cintura hasta la altura del pecho .

  • Aterriza sobre tu talón, luego rueda hacia adelante sobre la punta de tu pie, empujando desde los dedos de tus pies.
  • Tome pasos cómodos. Para ir más rápido, dé pasos más rápidos en lugar de los más largos

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza o resistencia, que generalmente emplea equipos como máquinas de pesas, pesas libres o bandas o tubos de resistencia, protege contra la pérdida ósea y desarrolla los músculos. También mejora la proporción de masa muscular magra a grasa de su cuerpo. También merece un lugar importante en su rutina de ejercicios.

cnicamente, el entrenamiento de fuerza o resistencia se realiza cada vez que sus músculos se enfrentan a una fuerza contraria más fuerte de lo habitual, como empujar contra una pared o levantar una pesa. Usar pesas progresivamente más pesadas o aumentar la resistencia fortalece los músculos. Además de tonificarlo, el entrenamiento de fuerza proporciona la fuerza funcional que necesita para realizar las actividades cotidianas: levantar alimentos, subir escaleras, levantarse de una silla, correr hacia el autobús con facilidad.

¿Cuánto debe hacer?

Las pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) dos o más veces por semana , con al menos 48 horas entre sesiones. Un conjunto por sesión es efectivo, aunque dos o tres conjuntos

puede ser mejor, según algunas investigaciones. Repita cada ejercicio de ocho a 12 veces ( repeticiones). Su cuerpo necesita al menos 48 horas para la recuperación y reparación entre sesiones de entrenamiento de fuerza para construir más músculo y fortalecerse.

Empezar

Estos consejos para un entrenamiento de fuerza seguro lo ayudarán a aprovechar al máximo sus entrenamientos:

Concéntrese en la forma, no en el peso. Alinee su cuerpo correctamente y muévase suavemente a través de cada ejercicio. La mala forma puede provocar lesiones. Muchos expertos sugieren comenzar sin peso, o con muy poco peso, al aprender una rutina de entrenamiento de fuerza. Concéntrese en elevaciones lentas y suaves y descensos igualmente controlados mientras aísla un grupo muscular. Aísla los músculos manteniendo su cuerpo en una posición específica mientras contrae y libera conscientemente los músculos específicos.

Tempo, tempo. Tempo te ayuda a mantener el control en lugar de reducir las ganancias de fuerza a través del impulso. Por ejemplo, cuente hasta cuatro mientras levanta una pesa, sostenga por dos, luego cuente hasta cuatro mientras la baja a la posición inicial.

Respirar. La presión arterial aumenta durante un entrenamiento, pero aumenta aún más si aguantas la respiración mientras realizas ejercicios de fuerza. Para evitar aumentos pronunciados, exhale mientras levanta, empuja o tira; inhala mientras sueltas. Para asegurarte de no contener la respiración, cuenta tu tempo en voz alta. No puedes contener la respiración cuando hablas.

Mantenga los músculos desafiantes. El peso correcto difiere según el ejercicio. Elija un peso que canse el músculo o los músculos objetivo en las últimas dos repeticiones (repeticiones) mientras le permite mantener una buena forma. Si no puede hacer el número mínimo de repeticiones, elija un peso más ligero. Cuando parezca demasiado fácil, como si pudieras continuar haciendo repeticiones, desafía tus músculos nuevamente agregando peso (aproximadamente 1 a 2 libras para los brazos, 2 a 5 libras para las piernas) o usando una banda de resistencia más fuerte. Alternativamente, puede agregar otro conjunto de repeticiones a su entrenamiento (hasta tres series), o entrenar días adicionales por semana. Si agrega peso, recuerde que debe poder hacer la cantidad mínima de repeticiones con buena forma, y ​​los músculos seleccionados deben sentirse cansados ​​por las últimas dos repeticiones.

Dé tiempo libre a los músculos

El ejercicio extenuante, como el entrenamiento de fuerza, causa pequeñas lágrimas en el tejido muscular. Estas lágrimas son buenas, no malas: los músculos se fortalecen a medida que las lágrimas se unen. Siempre permita al menos 48 horas entre sesiones para que los músculos se recuperen . Entonces, si haces un entrenamiento extenuante de fuerza de cuerpo completo el lunes, espera al menos hasta el miércoles para repetirlo. Está bien hacer ejercicio aeróbico en los días entre tu entrenamiento de fuerza. Sin embargo, si está haciendo una sesión de fuerza parcial del cuerpo, puede hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo el lunes, ejercicios para la parte inferior del cuerpo el martes, ejercicios para la parte superior del cuerpo el miércoles, ejercicios para la parte inferior del cuerpo el jueves, etc., y también hacer ejercicio aeróbico tantos días como sea posible

Ejercicios de equilibrio

Nuestro sentido del equilibrio generalmente empeora a medida que envejecemos. Puede verse comprometido aún más por afecciones médicas como la neuropatía (una complicación de la diabetes o ciertos medicamentos de quimioterapia) que pueden causar hormigueo, dolor y entumecimiento en los pies; efectos secundarios de otros medicamentos; problemas de visión no corregidos; o una falta de flexibilidad. El mal equilibrio a menudo conduce a caídas, que pueden causar lesiones en la cabeza y discapacidades temporales o permanentes en los huesos y el sistema nervioso. Las fracturas de cadera, en particular, pueden conducir a complicaciones graves de salud y pueden afectar la independencia.

Los adultos mayores en riesgo de caídas pueden beneficiarse de una combinación de caminar, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de equilibrio. Las actividades para mejorar el equilibrio incluyen tai chi, yoga y pilates. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza que trabajan los músculos centrales en el abdomen y la espalda también ayudan con el equilibrio.

¿Cuánto debe hacer?

Para adultos mayores en riesgo de caídas, las pautas recomiendan 30 minutos de entrenamiento de equilibrio y ejercicios de fortalecimiento muscular tres veces por semana, más al menos 30 minutos de actividades de caminata dos veces o más semanalmente

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad como el estiramiento y el yoga revierten suavemente el acortamiento y el endurecimiento de los músculos que generalmente ocurren con el desuso y la edad. Las fibras musculares más cortas y rígidas pueden hacerlo vulnerable a las lesiones y contribuir al dolor de espalda y los problemas de equilibrio.

La realización frecuente de ejercicios que aíslan y estiran las fibras elásticas que rodean los músculos y los tendones ayuda a contrarrestar esto. Un músculo bien estirado logra más fácilmente su rango completo de movimiento. Esto mejora el rendimiento atlético (imagine un swing de golf o servicio de tenis más fácil y menos restringido) y habilidades funcionales, como alcanzar, inclinarse o agacharse durante las tareas diarias. El estiramiento también puede ser una excelente manera de hacer que te muevas por la mañana o una forma de relajarte después de un largo día. Actividades como el yoga combinan estiramiento y relajación y también mejoran el equilibrio, una combinación maravillosa.

Sin embargo, tenga en cuenta que los expertos ya no recomiendan estirarse antes del ejercicio. El estiramiento prolongado impide la fuerza contráctil máxima de los músculos. Por ejemplo, estirar antes de saltar disminuye la altura del salto. En cambio, los expertos ahora recomiendan comenzar su ejercicio con un calentamiento, como una caminata fácil o una rutina deportiva específica, como servir algunas pelotas de tenis y practicar golpes de tierra antes de un partido. Esto aumenta el movimiento de sangre y oxígeno a los músculos. Luego, cuando los músculos están calientes y flexibles, por ejemplo, después de cinco a 10 minutos de ejercicio: puede estirar. O, aún mejor, haga sus ejercicios de flexibilidad mientras se enfría después del entrenamiento.

¿Cuánto debe hacer?

Las Pautas de actividad física para los estadounidenses no presentan recomendaciones específicas para que los ejercicios de flexibilidad formen parte de su rutina. Sin embargo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que

los adultos mayores realizan ejercicios de flexibilidad los mismos días que las actividades aeróbicas o de fuerza, o al menos dos veces por semana.

Empezar

Cuando comience una rutina de estiramiento, siga estos consejos de seguridad:

  • Consulte con su médico. Si tiene una enfermedad articular o artritis, o si ha tenido un reemplazo articular, consulte con su médico antes de comenzar los ejercicios de estiramiento.
  • Primero calienta. Los músculos calientes son más flexibles. Calentar durante cinco a 10 minutos primero, o guarde el estiramiento para su rutina de enfriamiento después de hacer ejercicio
  • Estirar todos los grupos musculares. Al igual que con el entrenamiento de fuerza, el estiramiento debe incluir todos los grupos musculares.
  • Sin rebote. Nunca rebotes mientras te estiras. Esto desencadena un reflejo de contracción que en realidad tensa el músculo que intentas aflojar.
  • Siente una tensión leve solamente. Extienda su músculo hasta el punto en que sienta una leve tensión y mantenga esa posición. Nunca deberías sentir dolor.
  • Respirar. Respira fácilmente por la nariz mientras te estiras.
  • Mantenga y repita. Los mejores resultados provienen de mantener un estiramiento para 10 a 30 segundos y repitiendo cada estiramiento dos hasta seis veces por un total de un minuto.

Adaptado con permiso de Comenzando a Ejercicio , un informe especial de salud publicado por Harvard Health Publishing .