¿Listo para dejar de fumar? Estos consejos lo ayudarán a dejar el hábito del cigarrillo para siempre.

Closeup of hands breaking a cigarette

¿Por qué es tan difícil dejar de fumar?

Todos conocemos los riesgos para la salud de fumar, pero eso no hace que sea más fácil dejar el hábito. Ya sea que usted sea un fumador adolescente ocasional o un fumador de cigarrillos de por vida, dejar de fumar puede ser realmente difícil.

Fumar tabaco es una adicción física y un hábito psicológico La nicotina de los cigarrillos proporciona un subidón temporal y adictivo. Eliminar esa dosis regular de nicotina hace que su cuerpo experimente síntomas de abstinencia física y antojos. Debido al efecto “sentirse bien” de la nicotina en el cerebro, puede recurrir a los cigarrillos como una forma rápida y confiable de mejorar su perspectiva, aliviar el estrés y relajarse. Fumar también puede ser una forma de lidiar con la depresión, la ansiedad o incluso el aburrimiento. Dejar de fumar significa encontrar formas diferentes y más saludables de lidiar con esos sentimientos.

Fumar también está arraigado como un ritual diario. Puede ser una respuesta automática para usted fumar un cigarrillo con su café de la mañana, mientras toma un descanso en el trabajo o la escuela, o en su viaje de regreso a casa al final de un día agitado. O tal vez sus amigos, familiares o colegas fuman, y se ha convertido en parte de la forma en que se relaciona con ellos.

Para dejar de fumar con éxito, deberá abordar tanto la adicción como los hábitos y las rutinas que la acompañan. Pero puede hacerse. Con el apoyo adecuado y el plan para dejar de fumar, cualquier fumador puede eliminar la adicción, incluso si lo has intentado y fallado varias veces antes.

Su plan personal para dejar de fumar

Mientras que algunos fumadores dejan de fumar con éxito, la mayoría de las personas mejora con un plan personalizado para mantenerse en el camino. Un buen plan para dejar de fumar aborda tanto el desafío a corto plazo de dejar de fumar como el desafío a largo plazo de prevenir la recaída. También debe adaptarse a sus necesidades específicas y hábitos de fumar.

Preguntas que debe hacerse

Tómese el tiempo para pensar qué tipo de fumador es, qué momentos de su vida requieren un cigarrillo y por qué. Esto lo ayudará a identificar qué consejos, técnicas o terapias pueden ser más beneficiosas para usted.

¿Eres un gran fumador (¿más de un paquete al día)? ¿O eres más un fumador social? ¿Funcionaría un simple parche de nicotina?

¿Hay ciertas actividades, lugares o personas que asocias con fumar? ¿Siente la necesidad de fumar después de cada comida o cada vez que toma un café?

¿Busca cigarrillos cuando se siente estresado o deprimido? ¿O su cigarrillo está relacionado con otras adicciones, como el alcohol o el juego?

Comience su plan para dejar de fumar con START

S = Establecer una fecha de salida.

Elija una fecha dentro de las próximas dos semanas, para que tenga tiempo suficiente para prepararse sin perder la motivación para dejar de fumar. Si fuma principalmente en el trabajo, deje de hacerlo los fines de semana, de modo que tenga unos días para adaptarse al cambio.

T = Informe a familiares, amigos y compañeros de trabajo que planea dejar de fumar

Deje que sus amigos y familiares participen en su plan para dejar de fumar y dígales que necesita su apoyo y aliento para dejar de fumar. Busque un compañero para dejar de fumar que también quiera dejar de fumar. Pueden ayudarse mutuamente para superar los tiempos difíciles.

A = Anticípese y planifique los desafíos que enfrentará al dejar de fumar.

La mayoría de las personas que comienzan a fumar nuevamente lo hacen dentro de los primeros tres meses. Puede ayudarse a sí mismo preparándose para los desafíos comunes, como la abstinencia de nicotina y los antojos de cigarrillos.

R = Retire los cigarrillos y otros productos de tabaco de su hogar, automóvil y trabajo

Tire todos sus cigarrillos, encendedores, ceniceros y fósforos. Lave su ropa y refresque todo lo que huela a humo. Lave su auto con champú, limpie sus cortinas y alfombras, y vaporice sus muebles.

T = Hable con su médico para obtener ayuda para dejar de fumar.

Su médico puede recetar medicamentos para ayudar con los síntomas de abstinencia. Si no puede ver a un médico, puede obtener muchos productos de venta libre en su farmacia local, incluidos parches de nicotina, pastillas y goma de mascar.

Identifique sus factores desencadenantes de fumar

Una de las mejores cosas que puedes hacer para dejar de fumar es identificar las cosas que te hacen querer fumar, incluidas situaciones, actividades, sentimientos y personas específicas.

Mantenga un diario de antojos

Un diario de antojos puede ayudarlo a concentrarse en sus patrones y desencadenantes. Durante una semana más o menos antes de la fecha para dejar de fumar, mantenga un registro de su consumo de tabaco. Tenga en cuenta los momentos en cada día cuando anhela un cigarrillo:

  1. Qué que hora era?
  2. Cuán intenso fue el deseo (en una escala de 1 – 10)
  3. ¿Que estabas haciendo?
  4. ¿Con quién estabas?
  5. ¿Cómo te sentiste?
  6. ¿Cómo te sentiste después de fumar?

¿Fumas para aliviar sentimientos desagradables? ?

Muchos de nosotros fumamos para controlar sentimientos desagradables como el estrés, la depresión, la soledad y la ansiedad. Cuando tienes un mal día, puede parecer que los cigarrillos son tu único amigo. Sin embargo, a pesar de la comodidad que proporcionan los cigarrillos, es importante recordar que existen formas más saludables y efectivas de controlar los sentimientos desagradables. Estos pueden incluir ejercicio, meditación, estrategias de relajación , o simples ejercicios de respiración.

Para muchas personas, un aspecto importante de dejar de fumar es encuentre formas alternativas de manejar estos sentimientos difíciles sin recurrir a los cigarrillos. Incluso cuando los cigarrillos ya no sean parte de su vida, los sentimientos dolorosos y desagradables que pueden haberle inducido a fumar en el pasado seguirán siéndolo. Por lo tanto, vale la pena pasar un tiempo pensando en las diferentes formas en que tiene la intención de lidiar con situaciones estresantes y las irritaciones diarias que normalmente lo harán encenderse.

Consejos para evitar desencadenantes comunes

Alcohol. Muchas personas fuman cuando beben. Intente cambiar a bebidas no alcohólicas o beba solo en lugares donde esté prohibido fumar dentro. Alternativamente, intente comer nueces, masticar un palito de cóctel o chupar una pajita.

Otros fumadores. Cuando amigos, familiares y compañeros de trabajo fuman a su alrededor, puede ser doblemente difícil renunciar o evitar una recaída. Hable sobre su decisión de dejar de fumar para que las personas sepan que no podrán fumar cuando estén en el automóvil con ellos o tomen un café juntos. En su lugar de trabajo, encuentre a los no fumadores con los que pueda descansar o encuentre otras cosas que hacer, como caminar.

Fin de una comida. Para algunos fumadores, terminar una comida significa encenderse, y la posibilidad de dejarlo puede parecer desalentadora. Sin embargo, puede intentar reemplazar ese momento después de una comida con otra cosa, como una fruta, un postre saludable, un cuadrado de chocolate o un chicle.

Lidiando con los síntomas de abstinencia de nicotina

Una vez que deje de fumar, es probable que experimente una serie de síntomas físicos a medida que su cuerpo se retira de la nicotina. La abstinencia de nicotina comienza rápidamente, generalmente comienza dentro de una hora del último cigarrillo y alcanza su punto máximo dos o tres días después. Los síntomas de abstinencia pueden durar de unos días a varias semanas y diferir de persona a persona.

Los síntomas comunes de abstinencia de nicotina incluyen:

  1. Cigarrillo antojos
  2. Irritabilidad, frustración o enojo
  3. Ansiedad o nerviosismo
  4. Dificultad para concentrarse
  5. Inquietud
  6. Apetito incrementado
  7. Dolores de cabeza
  1. Insomnio
  2. Temblores
  3. Tos aumentada
  4. Fatiga
  5. Estreñimiento o malestar estomacal
  6. Depresión
  7. Frecuencia cardíaca disminuida

Por desagradables que puedan ser estos síntomas de abstinencia, es importante recordar que son solo temporales. Mejorarán en unas pocas semanas a medida que las toxinas se eliminen de su cuerpo. Mientras tanto, hazles saber a tus amigos y familiares que no serás como siempre y pídeles su comprensión.

Manejar los antojos de cigarrillos

Si bien evitar los desencadenantes del hábito de fumar ayudará a reducir la necesidad de fumar, probablemente no pueda evitar los antojos de cigarrillos por completo. Afortunadamente, los antojos no duran mucho, generalmente alrededor de 5 o 10 minutos. Si tienes la tentación de encender, recuerda que el deseo pronto pasará y trata de esperar. Ayuda a estar preparado de antemano teniendo estrategias para hacer frente a los antojos.

Distraerse Lave los platos, encienda el televisor, tome una ducha o llame a un amigo. La actividad no importa mientras deje de fumar.

Recuerde por qué dejó de fumar. Concéntrese en sus razones para dejar de fumar, incluidos los beneficios para la salud (reduciendo su riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de pulmón, por ejemplo), mejor apariencia, dinero que está ahorrando y mayor autoestima.

Sal de una situación tentadora. Dónde estás o qué estás haciendo puede estar provocando el antojo. Si es así, un cambio de escenario puede marcar la diferencia.

Recompénsate. Refuerza tus victorias. Cada vez que triunfes sobre un antojo, date una recompensa para mantenerte motivado.

Hacer frente a los antojos de cigarrillos en el momento

Encuentra un sustituto oral – Mantenga otras cosas alrededor para que se destaquen en su boca cuando llegue el antojo. Pruebe mentas, palitos de zanahoria o apio, goma de mascar o semillas de girasol. O chupar una pajita

Mantenga su mente ocupada – Lea un libro o una revista, escuche algo de música que le encante, haga crucigramas o rompecabezas de Sudoku, o juegue un juego en línea.

Mantenga sus manos ocupadas – Las bolas de presión, los lápices o los clips de papel son buenos sustitutos para satisfacer esa necesidad de estimulación táctil.

Cepíllate los dientes – La sensación de cepillado y limpieza puede ayudar a eliminar los antojos de cigarrillos.

Beber agua – Beba lentamente un vaso grande de agua. No solo ayudará a que pase el antojo, sino que mantenerse hidratado ayuda a minimizar los síntomas de abstinencia de nicotina.

Enciende otra cosa – En lugar de encender un cigarrillo, encienda una vela o algún incienso.

Active – Salga a caminar, haga saltos o flexiones, intente algunos estiramientos de yoga o corra alrededor de la cuadra.

Intenta relajarte – Haz algo que te tranquilice, como tomar un baño tibio, meditar, leer un libro o practicar ejercicios de respiración profunda.

Ir a algún lugar no está permitido fumar – Ingrese a un edificio público, tienda, centro comercial, cafetería o cine, por ejemplo.

Prevención de aumento de peso después de dejar de fumar

Fumar actúa como un supresor del apetito, por lo que aumentar de peso es una preocupación común para muchos de nosotros cuando decidimos dejar los cigarrillos. Incluso puede estar usándolo como una razón para no dejar de fumar. Si bien es cierto que muchos fumadores aumentan de peso dentro de los seis meses de haber dejado de fumar, el aumento suele ser pequeño, aproximadamente cinco libras en promedio, y ese aumento inicial disminuye con el tiempo. También es importante recordar que cargar algunos kilos de más durante unos meses no dañará su corazón tanto como fumar. Sin embargo, aumentar de peso NO es inevitable cuando deja de fumar.

Fumar disminuye su sentido del olfato y el gusto, por lo que después de dejar de comer a menudo le parecerá más atractivo. También puede aumentar de peso si reemplaza la gratificación oral de fumar por comer alimentos reconfortantes poco saludables. Por lo tanto, es importante encontrar otras formas saludables de lidiar con sentimientos desagradables como el estrés, la ansiedad o el aburrimiento en lugar de comer sin sentido, emocional .

Cuídate. En lugar de recurrir a los cigarrillos o la comida cuando se siente estresado, ansioso o deprimido, aprenda nuevas formas de cálmate rápidamente . Escuche música estimulante, juegue con una mascota o beba una taza de té caliente, por ejemplo.

Coma comidas saludables y variadas. Coma muchas frutas, verduras y grasas saludables . Evite comida azucarada , refrescos, fritos y comida preparada.

Aprende a comer con atención. La alimentación emocional tiende a ser automática y prácticamente sin sentido. Es fácil pulir una tina de helado mientras te alejas frente al televisor o miras tu teléfono. Pero al eliminar las distracciones cuando come, es más fácil centrarse en cuánto estás comiendo y sintonizando tu cuerpo y cómo te sientes realmente. ¿Todavía tienes hambre o comes por otra razón?

Beber mucha agua. Beber al menos seis a ocho 8 oz. Las gafas te ayudarán a sentirte lleno y evitarán que comas cuando no tengas hambre. El agua también ayudará a eliminar las toxinas de su cuerpo.

Dar un paseo. No solo te ayudará a quemar calorías y mantener el bajar de peso , pero también ayudará a aliviar los sentimientos de estrés y frustración que acompañan a la abstinencia de fumar

Merienda en alimentos libres de culpa. Las buenas opciones incluyen chicle sin azúcar, palitos de zanahoria y apio, o pimientos en rodajas o jícama.

Medicamentos y terapia para ayudarlo a dejar de fumar

Hay muchos métodos diferentes que han ayudado con éxito a las personas a dejar el hábito de fumar. Si bien puede tener éxito con el primer método que pruebe, es más probable que tenga que probar varios métodos diferentes o una combinación de tratamientos para encontrar los que funcionen mejor para usted.

Medicamentos

Los medicamentos para dejar de fumar pueden aliviar los síntomas de abstinencia y reducir los antojos. Son más efectivos cuando se usan como parte de un programa integral para dejar de fumar monitoreado por su médico. Hable con su médico acerca de sus opciones y si un medicamento antitabaco es adecuado para usted. Las opciones aprobadas por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) son:

Terapia de reemplazo de nicotina. La terapia de reemplazo de nicotina consiste en “reemplazar” los cigarrillos con otros sustitutos de la nicotina, como el chicle, el parche, la pastilla, el inhalador o el aerosol nasal de nicotina. Alivia algunos de los síntomas de abstinencia al administrar pequeñas y constantes dosis de nicotina en su cuerpo sin los alquitranes y los gases venenosos que se encuentran en los cigarrillos. Este tipo de tratamiento lo ayuda a concentrarse en romper su adicción psicológica y hace que sea más fácil concentrarse en aprender nuevos comportamientos y habilidades de afrontamiento.

Medicamentos sin nicotina. Estos medicamentos lo ayudan a dejar de fumar al reducir los antojos y los síntomas de abstinencia sin el uso de nicotina. Los medicamentos como el bupropión (Zyban) y la vareniclina (Chantix, Champix) están destinados solo para uso a corto plazo.

Lo que necesita saber sobre los cigarrillos electrónicos (vaping)

Los cigarrillos electrónicos usan un dispositivo alimentado por batería que calienta un líquido para formar vapores, o, más exactamente, aerosol, que el usuario puede inhalar (por lo tanto, “vapear”). Si bien la evidencia sugiere que el vapeo puede ayudar a algunas personas a dejar de fumar, la FDA no ha aprobado el vapeo como método para dejar de fumar. Además, los informes de noticias recientes han relacionado el vapeo con la enfermedad pulmonar grave, lo que ha planteado preguntas importantes sobre la seguridad del vapeo.

  • La FDA advierte que el vapeo “no es seguro para los jóvenes, adultos jóvenes, mujeres embarazadas o adultos que actualmente no usan productos de tabaco”.
  • El verdadero equilibrio entre los beneficios y los riesgos del vapeo sigue siendo imposible de evaluar.
  • No siempre sabemos qué hay en los cigarrillos electrónicos.
  • La FDA no regula estos productos.
  • No hay información disponible sobre el impacto a largo plazo en la salud del vapeo.

Las autoridades federales y estatales recomiendan evitar todo vapeo hasta que se sepa más. Tomó muchos años reconocer el daño que los cigarrillos pueden causar; podríamos estar en un camino similar con el vapeo.

Fuente: Harvard Health Publishing

Terapias alternativas

Hay varias cosas que puede hacer para dejar de fumar que no implican terapia de reemplazo de nicotina, vapeo o medicamentos recetados. Éstos incluyen:

Hipnosis – Esta es una opción popular que ha producido buenos resultados para muchos fumadores que luchan por dejar de fumar. Olvídese de todo lo que haya visto de los hipnotizadores en etapa, la hipnosis funciona al llevarlo a un estado profundamente relajado donde está abierto a sugerencias que fortalecen su resolución de dejar de fumar y aumentan sus sentimientos negativos hacia los cigarrillos.

Acupuntura – Una de las técnicas médicas más antiguas conocidas, se cree que la acupuntura funciona al desencadenar la liberación de endorfinas (analgésicos naturales) que permiten que el cuerpo se relaje. Como ayuda para dejar de fumar, la acupuntura puede ser útil para controlar los síntomas de abstinencia de fumar.

Terapia de comportamiento – La adicción a la nicotina está relacionada con los comportamientos o rituales habituales relacionados con el tabaquismo. La terapia conductual se centra en aprender nuevas habilidades de afrontamiento y romper esos hábitos.

Terapias motivacionales – Los libros y sitios web de autoayuda pueden proporcionar varias formas de motivarse para dejar de fumar. Un ejemplo bien conocido es el cálculo del ahorro monetario. Algunas personas han podido encontrar la motivación para dejar de fumar simplemente calculando cuánto dinero ahorrarán. Puede ser suficiente para pagar unas vacaciones de verano.

El tabaco sin humo o escupido NO es una alternativa saludable al fumar

El tabaco sin humo, también conocido como escupir o masticar tabaco, no es una alternativa segura a fumar cigarrillos. Contiene la misma sustancia química adictiva, nicotina, contenida en los cigarrillos. De hecho, la cantidad de nicotina absorbida por el tabaco sin humo puede ser de 3 a 4 veces la cantidad entregada por un cigarrillo.

Qué hacer si se resbala o recae

La mayoría de las personas intentan dejar de fumar varias veces antes de dejar el hábito para siempre, así que no se castigue si se resbala y fuma un cigarrillo. En cambio, convierta la recaída en un rebote aprendiendo de su error. Analice lo que sucedió justo antes de comenzar a fumar nuevamente, identifique los factores desencadenantes o problemáticos con los que se topó y elabore un nuevo plan para dejar de fumar que los elimine

También es importante enfatizar la diferencia entre un resbalón y una recaída. Si comienza a fumar de nuevo, no significa que no pueda volver al vagón. Puede elegir aprender del desliz y dejar que lo motive a esforzarse más o puede usarlo como una excusa para volver a su hábito de fumar. Pero la elección es tuya. Un desliz no tiene que convertirse en una recaída en toda regla.

No eres un fracaso si te equivocas. No significa que no pueda dejar de fumar para siempre.

No dejes que un resbalón se convierta en un deslave. Tire el resto del paquete. Es importante volver a la pista de no fumar lo antes posible.

Revise su registro de abandono y siéntase bien sobre el tiempo que estuvo sin fumar.

Encuentra el disparador. Exactamente, ¿qué fue lo que te hizo fumar de nuevo? Decide cómo lidiarás con ese problema la próxima vez que surja.

Aprende de tu experiencia. ¿Qué ha sido más útil? ¿Qué no funcionó?

¿Está usando un medicamento para ayudarlo a dejar de fumar? Llame a su médico si comienza a fumar nuevamente. Algunos medicamentos no se pueden usar si está fumando al mismo tiempo.

Ayudar a un ser querido a dejar de fumar

Es importante recordar que no se puede hacer que un amigo o ser querido deje de fumar; la decisión tiene que ser de ellos. Pero si toman la decisión de dejar de fumar, puede ofrecer apoyo y aliento y tratar de aliviar el estrés de dejar de fumar. Investigue las diferentes opciones de tratamiento disponibles y converse con el fumador; solo tenga cuidado de nunca predicar o juzgar. También puede ayudar a un fumador a superar los antojos realizando otras actividades con ellos y manteniendo a mano sustitutos para fumar, como goma de mascar

Si un ser querido se resbala o recae, no lo haga sentir culpable. Felicítelos por el tiempo que pasaron sin cigarrillos y anímelos a intentarlo de nuevo. Su apoyo puede marcar la diferencia al ayudar a su ser querido a dejar el hábito para siempre.

Ayudando a un adolescente a dejar de fumar

La mayoría de los fumadores prueban su primer cigarrillo alrededor de la edad de 11, y muchos son adictos en el momento en que se convierten 14. El uso de cigarrillos electrónicos (vaping) también se ha disparado dramáticamente en los últimos años. Si bien las implicaciones para la salud del vapeo aún no se conocen por completo, la FDA advierte que no es seguro para los adolescentes y sabemos que los adolescentes que vapean tienen más probabilidades de comenzar a fumar cigarrillos. Esto puede ser preocupante para los padres, pero es importante apreciar los desafíos únicos y la presión de grupo que enfrentan los adolescentes cuando se trata de dejar de fumar (o vapear). Si bien la decisión de dejarlo debe provenir del propio fumador adolescente, todavía hay muchas maneras de ayudarlo

Consejos para padres de fumadores adolescentes

  • Trate de evitar amenazas y ultimátums. Descubra por qué su hijo fuma; pueden querer ser aceptados por un grupo de pares o que quieran su atención. Hable sobre los cambios que se pueden hacer en su vida para ayudarlos a dejar de fumar.
  • Tenga paciencia y apoyo mientras su hijo pasa por el proceso de dejar de fumar.
  • Sea un buen ejemplo para sus hijos al no fumar. Los padres que fuman tienen más probabilidades de tener hijos que fuman.
  • Sepa si sus hijos tienen amigos que fuman. Hable con sus hijos sobre las formas de rechazar un cigarrillo.
  • Explique los peligros para la salud, así como los aspectos físicos desagradables del tabaquismo (como mal aliento, dientes y uñas descoloridas) .
  • Establezca una política libre de humo en su hogar. No permita que nadie fume en interiores en ningún momento

Fuente: Asociación Americana del Pulmón

Autores: Lawrence Robinson y Melinda Smith, MA Última actualización: octubre 2019